如何利用社会支助保持对受欢迎管理目标的激励

社会支持也影响了大脑的奖励系统。 当你与某人分享健康餐或庆祝小胜利时,大脑释放出克西托霉素和多巴胺,强化了正向行为。 随着时间的推移,这些神经途径使健康饮食选择更加自动和满足。 与此相反,长期压力和孤独可以促进对高卡路里,美味食品的渴望。 因此,建立你的支持网络不仅仅是“拥有”的好东西 — — 这是控制食欲的生物合理策略。

理解社会支助的四大支柱

并非所有社会支持都对胃口管理同样有效。 最强大的支持系统提供四种不同类型:情感、信息、工具和评价支持。 每一种支持都发挥着独特的作用,帮助您克服不同的障碍。 下面我们深入审查每个支柱。

情感支持:回扣安全网

情感支持包括积极的倾听、同情和鼓励。 这是一种支持,它说 : “ 我看你在努力,相信你。 ”当你有艰难的一天,找到舒适的食物时,情感支持伴侣可以帮助你不经判断地处理感受。 这降低了全面爆发的战斗的可能性,因为你感到了听力和理解。

培养情感支持, 确定生活中的自然倾听者。 这可以是一位亲密的朋友、家庭成员, 甚至治疗师。 例如, 你可能会在您感到强烈的渴望时请求一位朋友给你打电话。 仅仅大声发出强烈的呼声往往会削弱它的力量。 如果您在您的近圈中没有这样的人, 请考虑加入一个支持小组, 在那里, 成员们接受过培养, 提供令人痛心的倾听。 随着时间的推移, 你将学会给予回报支持, 从而强化纽带, 并建立一个双向的问责制度。

信息支持:赋予选择权力的知识

受欢迎的管理可能令人困惑。 间歇性禁食、宏观计数或饥饿抑制食品的矛盾建议很多。 信息支持通过提供循证提示、食谱和战略来减少噪音。 知识朋友或以营养为重点的在线社区可以推荐研究支持的方法,比如在早餐时多吃蛋白以减少克勒林(ghrelin ( 饥饿激素) ) , 或使用审慎的饮食技术识别充分性提示。

哪里能找到可靠的信息支持? 寻找可靠的来源和社区。 例如, 国家糖尿病和消化及肾病研究所[ 提供免费的体重管理资源,许多当地医院也举办营养讲习班。 Reddit 的 r/loseit 或专门的Facebook团体等在线论坛也可以是有价值的,但可以肯定与专业人士交叉检查建议。目标是建立一个“图书馆 ” , 供你和你的支持网络分享和适应战斗测试战略。

仪器支持:最需要时的有形帮助

工具支持是帮助健康饮食的实践。 这可能是一个朋友,他愿意与你一起做健康晚餐,一个配偶,他去购物来避免不健康的冲动,或者一个同事,他把沙拉和你的沙拉一起打包。 对许多人来说,餐前准备、购物和烹饪的后勤需求是控制食欲的最大障碍。 一个人分担这些任务可以消除摩擦,使更健康的选择更方便。

工具支持的实践实例包括:

• 一个准备入餐的好友:每周日花上两小时一起做午餐.
• 一个行走的会合伙伴: 与其抓起咖啡和糕点,不如走来走去地块,讨论你的日常目标.
• "食物藏"协议:[请室友将触发食物放在单独的橱柜中,减少视觉诱惑.

工具支持特别强大,因为它直接改变了你的环境。 当一个有帮助的伙伴消除障碍时,你更不依赖意志力,而更多地依赖结构。 这符合“选择架构”原则 — — 使健康选择成为容易的选择。

评估支助:为持续改进提供建设性反馈

评估支持包括诚实、建设性的反馈。 评估不是空洞的赞美,而是客观的评价 : “ 你的部分本周已经变小了 — — 工作在起作用? ” 或“我注意到你深夜吃过三次;也许我们可以用不同的晚间习惯来集思广益。 ”这种支持帮助你看到自己的盲点,强化了有效的行为。

为了获得评估支持,考虑与健康导师、注册饮食师或保留共享日志的健身伙伴合作。 许多人还使用让朋友可以查看食物日志(经许可)并留下鼓励性评论的应用软件来寻找成功。关键在于建立一个反馈循环,让大家可以庆祝工作,调整工作内容,而不必感到受到批评。评估支持将错误转化为学习机会而不是放弃的理由。

如何建设你的社会支助网络

接下来的一步是积极建立 — — 或者加强 — — 网络。 这并非偶然的;你必须有意让谁参与进来,以及如何参与。 下面是执行困难所形成的实用策略:先是低调的果实,然后扩大规模。

从你的内圈开始:家庭和朋友

与你最亲近的人对你的日常生活习惯影响最大。但争取他们的支持需要明确的沟通。许多人误以为他们的亲人自然会帮助。相反,你们安排简短的谈话。解释一下你们的胃口管理目标,并具体说明你们需要什么样的支持。例如,“我们一起吃饭的时候,你们能不能避免给我甜点?如果我问你关于我部分大小的意见,请诚实一些。 ”

与伴侣或家庭成员一起生活,把饭食准备变成共同的活动。 一起煮好食谱,消除家里的诱惑,在达到每周目标后庆祝非食物奖励(比如电影之夜或散步 ) 。 当周围的人理解你选择背后的“原因”时,他们更可能支持你,而不是无意地破坏你。

加入或组成一个小型问责小组

问责团体 — — 甚至只有两到三人 — — 要比大型的、非个人群体更有效。 在小团体中,每个成员轮流分享每周的目标、斗争和胜利。 同伴压力是积极的,激励性强。 你可以亲自会面,或者几乎通过视频通话或信息应用。 团体应该就登机(每日、每周)和详细程度(比如分享食物记录、步骤或规模重量)达成一致。

研究来自《美国健康促进杂志》发现,参与小型在线问责团体的成年人比使用自导自演的团体的体重损失要大得多。 关键的成功因素是定期、有条理地进行有明确目的的沟通。 首先,请一两个同事或体育伙伴组成“健康习惯”团体。 保持短会 — — 15至20分钟 — — 以保持精力和焦点。

进入在线社区和应用程序

互联网为无数致力于食欲管理、体重减少和健康饮食的社区提供了缺乏当地支持。 最好的社区将信息资源与社会互动结合起来。 比如,[美国糖尿病协会的在线社区[是一个讨论食物斗争的安全空间,而MyFitnessPal这样的应用软件则有内在的朋友供养,可以让大家互相欢呼。

评估在线社区时,寻找积极的节制、积极的基调和注重循证建议。 避免那些宣扬极端限制或充满伤害身体评论的团体。 相反,寻找那些强调进步而不是完美,并为分享成功和挫折提供空间的团体。 在线论坛的匿名性也可以让诚实提问更加容易。

专业支助:教练、饮食师和治疗师

医疗医生可以帮助你解开过度吃饱的情绪根源。 这是最好的评估和信息支持,由除了你的福祉之外没有个人目的的人提供。

许多保险计划现在都涵盖了营养咨询,远程医疗使得获得服务比以往任何时候都容易。 如果预算成为问题,那么就寻找滑行规模的社区诊所或集体辅导方案。 在高原期间或当你需要改变生活方式(比如,低碳或植物型)时,专业支助特别有价值。

通过你的网络保持长期动力

拥有一个社会支持网络并不足以让你在几周和几个月内有效使用。激励方式和流动;目标是建立系统,即使在内部驱动力低的情况下也能保持你的连接。下面是经过时间考验的策略,以便在他人的帮助下保持激励。

庆祝进程里程碑,而不仅仅是结果

成果目标如“减掉20磅”或“减掉两件衣服”远在眼前,容易让人沮丧。 相反,与你的支持网络合作庆祝进程目标。 比如,承认完成30天的日常伐木、每周5个晚上在家里做饭、或者对触发食物说三次不。 当你与你的团队分享这些小胜利时,你就会建立势头。 要求你的问责伙伴提醒你,在艰难的日子里,这些里程碑会成为历史。

一种强大的技术就是设定“周赢 ” 。 每个星期天,都分享一个与胃口管理相关的、进展良好的东西。 它可能像吃蔬菜和吃多喝多喝多喝的水一样简单。 这让你专注于积极性,并训练你的大脑寻找成功的时刻。

对高风险情况使用“泥土系统”

某些情况 — — 节假日、派对、紧张的工作项目 — — 极有可能导致食欲衰竭。 计划通过与支持者配合来完成。 比如,如果你们要吃自助餐,在餐前和饭后商定彼此发短信。你们可以承诺先用蔬菜填满一半盘子,然后检查。 仅仅知道自己会向别人报告的行为就可以将承诺翻倍。

如果你有夜宵的习惯,那么就承诺在固定时间与朋友“关闭厨房”电话。 一旦你告诉别人你已经吃完了晚上的饭,你不太可能违背对自己的承诺。 随着时间的推移,这些共同的仪式会自动化为乌有,从而减少抵制渴望所需的精神努力。

结合友好竞争

健康的竞争可以在旗帜上重新激发动力。 许多人对步步挑战、连锁挑战或“一周内吃过的大多数蔬菜”的比赛反应良好。 竞争元素释放出肾上腺素和多巴胺,使行为更令人兴奋。 您的支持团体可以用非食物奖励(比如新的健身服)来设置小型低招挑战。 甚至共享电子表格上的简单的领导板也能起作用。

然而,要小心保持建设性的竞争。 关键在于激励而不是羞辱。 如果一个成员落后,这个团体应该团结在他们周围,而不是在压力下堆积一团。 强调每个人的进步都与自己的起点相对。

高原或再起地增强潜力

食欲管理行程不是线性。 未来几周,天平不会调整,或者你就会屈服于旧习惯。在此期间,你的支持网络是暂时的挫折和彻底的脱轨之间的区别。当你想放弃时,请联系一个支持伙伴,以示鼓励。请他们提醒你过去的成功。一个简单的声明,比如“你从开始以来已经走了很长的路 — — 这一糟糕的日子不会抹去你的观点 ” 。

为了避免高原的阻遏,我们定期安排与贵群体“重设”会议。 重审目标、调整策略和重新承诺。 许多人发现分享挫折感会大大降低其强度。 同行反馈也常常包括你可能错过的新想法,比如尝试不同的餐点时间或调整睡眠习惯来抑制饥饿激素。

建设支持性环境的实用提示

除了个人联系之外,您还可以塑造日常环境,几乎自动地促进社会支持。请考虑以下变化:

• 使您的电话为您工作: 与您的问责伙伴创建联系小组,以便您能够马上向所有人发送快速的“在正轨上”信息。使用一个习惯的跟踪应用程序,将您的进展发送给朋友。
• ”将社交集会变成健康活动: 每周与朋友组织一场“散步和谈话”而不是为早午餐而见面。 主办一个健康而健康的花盆会,每个人都会带出一盘低卡路里菜来。
• 公开承诺: 在社交媒体或为家人的通讯中分享你的目标。公开声明营造一种义务感,你的社交网络自然会加强这种义务感。
• ” 消除负面的影响: 与那些反复嘲笑你的努力或提供不健康治疗的人保持保守的距离。你不必完全剪除,但可以在脆弱时期限制接触。

结论

乐观的管理并不是一种独奏运动。 证据是压倒一切的:那些利用社会支持力量的人总是能取得更好的结果,并能维持更长的时间。 通过培养家庭、朋友、团体和专业人士的情感、信息、工具和评价支持,你创造了一个能保持你积极性的弹性系统,即使意志动摇。 开始小 — — 选择一种支持来强化本周,确定一个人是你的盟友,并致力于一个检查仪式。 随着网络的发展,你会发现,控制你的胃口变得不那么成为一场战斗,更是对健康生活的共同探索。 旅程是艰难的,但你不必独自走下去。

欲进一步了解社会支持和健康习惯的科学,请参考美国心理学协会关于行为健康的资源 和CDC的健康体重网站[,以作为循证指南。