醋及其活性成分乙酸已成为管理后入食血糖尖锐的最为易取、研究支持的饮食工具之一。 越来越多的证据,包括Diabetes Care[ 中的一项里程碑式研究,表明在富含碳水合物的一餐之前消耗少量醋能将甘油反应降低到20-Q34 % 。 对于任何试图提高胰岛素敏感性的人来说,钝取糖峰,或者简单地避免重餐后发生能量崩溃,了解如何从战略上使用醋可以成为游戏的改变者。

什么是格莱西米反应?

食物中,血液糖的含量会增加。 “甘油反应”一词描述了食用后血糖的快速和高涨。 每一种食物都根据其碳水化合物类型、纤维含量、脂肪和蛋白质成分以及其准备情况而触发不同的反应。 甘油指数高的食物(如白面包、糖性饮料和白米)导致血糖快速激增,迫使胰腺释放出大量胰岛素来将糖体推入细胞。 随着时间的推移,反复的高糖分的反应会导致胰岛素抗药性、体重增高和2型糖尿病的高风险。

即使是没有诊断出糖尿病的人,最大限度地降低大血糖挥发也支持稳定的能量水平、精神清晰度和长期代谢健康。 这就是醋进入的地方:通过改变你的身体消化和吸收碳水化合物的方式,它基本上降低了你用它来吃的任何一餐的有效GI。

醋和醋酸背后的科学

醋通过将乙醇转化为乙酸的两相发酵过程来制取出. 由此产生的液体通常含有4-8%的乙酸,其余的为水和微量化合物,它们给每一种醋的特异口味。 苹果苹果醋、白醋和红酒醋的口味和营养特征都不同,但其血糖-低能效应主要由乙酸驱动。

乙酸的作用

乙酸是直接干扰碳水化合物代谢数步的短链脂肪酸,食用醋后,乙酸分子会去到胃和小肠,开始调节消化,与许多药物干预不同,乙酸不需要胰腺生成更多的胰岛素;相反,它会减缓糖进入血流的速度,让身体有更多的时间去处理葡萄糖而不会突起.

缓冲气管清空

记录最清楚的一种机制是胃空出速度的减缓。胃通常会以可控的速度将内分泌物释放入小肠,但高碳水化合物液体可以使这一过程加快,导致葡萄糖快速突起。乙酸会与胃内衬中的受体相接,从而信号花生丝丝会更长地关上,从而有效地推迟食物向肠道释放。在欧洲临床营养杂志上发表的一份研究报告发现,将醋添加到高碳素餐中,使胃空出的时间大大增加,导致糖吸收曲线更加平滑而更长。

阻断碳水化合物-阻断酶

醋也抑制了α-酰酶和苏拉斯活性,这两种将淀粉和糖分解为可吸收葡萄糖的关键酶。 通过降低这些酶在小肠中的活性,你所吃的小部分碳水化合物在任何时间都会转化为葡萄糖。 这种效果取决于剂量;2010年关于健康成年人的研究表明,20克醋(约4个茶泉)与安慰剂相比,曲线下后血糖面积减少了21%,这主要是由于这种酶抑制作用.

增强胰岛素的敏感性

乙酸在紧接消化阶段之后,似乎改善了肌肉和脂肪细胞对胰岛素的反应。 在2009年的一次交叉试验中,高卡通用餐前食用2个食用醋的胰岛素抗药性参与者在接下来的口服葡萄糖耐受性测试中表现出胰岛素敏感度提高了34%。 动物模型认为,乙酸激活了AMPK(AMP-活化蛋白克纳酶),这个代谢主开关可以增强肌肉中葡萄糖的吸收并减少肝脏中葡萄糖的生成。 尽管人类数据仍在出现,但一致的模式表明双重好处:吸收率短期下降,胰岛素作用长期改善。

研究所说的话

大量临床试验支持醋降低后期葡萄糖含量的能力。 效果并不小:随机控制试验的元分析显示,当醋与高糖含量的一餐一起被消耗时,后期血糖平均减少20-30%。 然而,其数量取决于剂量、时间和具体食物基质。

地标研究

在1998年的先驱研究中,研究人员在糖尿病护理中,在混合用餐前给10名患有2型糖尿病的成年人取出醋饮料(50毫升苹果苹果醋),发现其后出血葡萄糖比饮用安慰剂时低了34%,最近2019年的一次试验中,糖尿病研究杂志 利用白醋复制了这些结果;在百吉饼和橙汁前取取出15毫升醋的参与者对葡萄糖和胰岛素的反应明显较低. 2021年的另一项值得注意的研究研究考察了醋对患前糖尿病者的影响,显示,平均4周内每天有2个食堂将快取血葡萄糖降低11%并显著降低血红素A1c.

剂量和时间

最有效的协议是在15至30毫升(1至2个大便)之间使用被一瓶水稀释出醋,在一顿饭的碳水化合物-重水部分之前10至30分钟。 在一顿饭中服用醋也起作用,但预装时间似乎能最大限度地延长胃空出延迟。 使用2个多的大便似乎不会带来额外好处,可能会增加副作用,如恶心或酸性回流;剂量反应关系会超过30毫升。

比较不同种类的醋

虽然大多数研究都使用苹果苹果醋或白醋,但乙酸含量是关键变量。苹果苹果醋(未过滤)通常含有5-6%的乙酸;苦艾酒可能有6-7%;而米醋在4-5%时往往略微温和。 只要乙酸百分比相似,血糖-糖-糖-糖的减效效果就应该可以比较。 然而,无酸,生醋可能含有少量的乙酸生产细菌,这些细菌可以提供额外的肠道健康效益,尽管这与甘油控制没有直接关系。 避免口味或甜醋,因为添加的糖可以抵消这种效益。

使用醋来控制血糖的实用方法

将醋融入日常生活是直截了当的,但有助于制定具体策略,使之变得既可口又可持续。 目标是消耗足够的乙酸来影响消化,而不会让你的饭味变得酸酸味难闻。

餐前的醋饮料

最简单的方法是:将一至二个醋(苹果苹果酒、白酒或红酒)混合到8至10克的水中去并喝10至15分后再吃。 许多人会加入一分柠檬汁、一分海盐或几滴酸盐来取出味道。 如果你发现味道太尖,那么从一通茶匙开始,并在一周内逐渐增加到一通茶匙。 你也可以使用一道口味的醋来取悦它,比如石榴或花果醋。

沙发穿衣和玛丽娜德

一种用油和醋的3:1比制成的紫外脂(如:3个大便橄榄油和1个大便醋)不仅提供了你所需要的乙酸剂量,而且由于脂肪含量的提高,也进一步减缓了消化速度。 用这种紫外脂涂上绿色沙拉,作为起步或与您主餐一起吃。 同样,在用醋制成的混合剂中,在烹调醋酸食品之前,用鸡、鱼或蔬菜30分钟内,你就可以得到好处,而不必单独饮用醋。

发酵食品及其他来源

醋并不是醋酸的唯一来源。 腌菜(用醋酿制)、黄瓜、金鸡和克姆布查等都含有不同数量的食物。 然而,这些食物的浓度通常低于正醋,因此,你需要消耗更大的数量才能与临床研究中使用的剂量相匹配。比如,你需要大约一杯普通的腌菜(用白瓜)来得到与一壶醋相同的醋酸。发酵的腌菜(乳酸发酵)并不含有显著的醋酸,也不会产生同样的效果。如果这是你选择的送出方法,那么就坚持以醋为原料的腌菜。

每日样本

  • 被打出: 如果吃起吐司或燕麦,将一锅苹果苹果苹果酒醋混合入一小杯水中并用早餐喝入.
  • 润滑剂: 在你的沙拉上用一款以醋为原料的维奈克特来做烤鸡的马来酒.
  • 丁纳:[ 在烤蔬菜或搅拌油酱上再加一滴红酒醋.
  • 吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

如果每天吃多份高活性食品,则旨在用醋来取取最大碳水化合物负荷之前得到的最大利益.

防范和考虑

醋在标准烹饪量中使用时,对大多数人一般是安全的,但有重要的戒备,尤其是对于日常治疗用途.

口腔保健

乙酸盐如果在口中挥发或直接饮用浓缩的醋,会随着时间的推移侵蚀牙质纳米,至少要用8盎司的水来稀释醋,并考虑通过吸管来取出来将与牙的接触降到最低. 将口中平地取出后用平地取出,但避免立即刷出牙来(酸能暂时软化出取出纳米酒,而去洗涤后可引起微分磨损).

消化容忍

某些人开始吃醋时会感到心痛、恶心或咽喉炎。 开始用少量(1个茶匙 ) 、 稀释好,并在需要时用食物取用。 胃溃疡患者应该格外谨慎;虽然小醋有时能通过增加胃酸来帮助消化,但也会加剧敏感个体的症状。 如果你患有慢性GI症,请在将醋作为常态习惯之前先咨询医护人员。

药物相互作用

醋可以与某些药物相互作用。如果服用量非常大,可以降低钾含量,这与服用利尿剂(水药)或某些心脏药物的人特别相关;它还可以增强美因霉素或胰岛素等糖尿病药物的影响,如果不监测,可能导致低血糖;如果服用任何处方药物,特别是血压、糖尿病或钾管理,在增加醋摄入量之前,与你的医生或药剂师交谈。

个人可变性

并不是每个人都能对醋做出同样程度的反应。 正常的葡萄糖耐受性的人只能看到血糖的减少,而胰岛素抗药性或糖尿病患者往往会经历最显著的改善。 遗传学、肠道微生素组成和胰岛素基线敏感性都起到作用。 如果你在连续使用一周后没有注意到差异,那么考虑调整剂量或时间,或者尝试将醋与其他低血糖策略(比如先吃蛋白质、添加纤维和后走)相结合。

结论

醋和乙酸提供了一种简单、廉价和有证据支持的方法来降低食后甘油反应。 通过减慢胃空,抑制淀粉消毒酶,提高胰岛素敏感性,一餐前一两块大便便可以将高GI升量转化为可管理的葡萄糖升量。 研究是一致的:多个控制试验显示,在晚期葡萄糖中,醋通过稀释饮料、紫外脂和黄麻黄碱的加入对大多数人来说是实用而安全的,前提是你开始低温、适当稀释,并时刻注意牙齿健康和潜在的药物相互作用。

当作为食物、纤维和精细蛋白等丰富食物的均衡饮食的一部分使用时,醋并不是一发魔力的子弹,而是一发强大的副作用。 对于努力改善新陈代谢健康的人来说,它应该在厨房和餐桌上有一个永久的点子。