理解先糖尿病及其日益扩大的影响

超过1.36亿美国人目前患有糖尿病或先天性糖尿病,成为当今美国面临的最紧迫的卫生挑战之一。 先天性糖尿病是一个关键的机会之窗 — — 血糖水平高于正常水平,但尚未达到2型糖尿病诊断的门槛。 早天性糖尿病的血糖水平高于正常水平,但不足以满足2型糖尿病诊断,而了解这一状况对于防止其发展为全面糖尿病至关重要。

糖尿病是一种严重的健康状况,它增加了你患上2型糖尿病、心脏病和中风的风险。 这种疾病往往悄悄地发展,许多人在并发症出现之前不知道自己有这种疾病。 然而,令人鼓舞的消息是,先发性糖尿病不是无期徒刑,而是对生活方式干预反应非常良好的可逆性疾病,特别是体重下降。

治疗先天糖尿病需要改变策略生活方式,从而改善血糖水平和整体健康。 体重下降是影响先天糖尿病是否发展到2型糖尿病或完全解决的关键因素。 采取自然减重方法既有效又可持续,为前进提供了一条不一定需要药物的路径。

体重损失背后的科学与血糖控制

胰岛素抗药性在先糖尿病的发育情况

如果你有先天性糖尿病,你的体内的细胞不会正常地对胰岛素作出反应。这个叫做胰岛素抗药性的现象,是先天性糖尿病和2型糖尿病发展的核心。你的胰腺会增加胰岛素,试图让细胞做出反应,但最终你的胰腺无法跟上,你的血糖升高,为先天性糖尿病和2型糖尿病的后天发展创造了条件。

肥胖症使身体对胰岛素的抗药性能能降低肝糖原的分泌,并增加骨骼肌组织对葡萄糖的摄取,导致血糖浓度增加,胰岛素抗药性是造成2型糖尿病,非酒精脂肪肝病和肥胖患者异常血脂的主要因素. 这种代谢功能障碍造成了一种恶性循环,超重会促进胰岛素抗药性,而反过来又会更难维持健康的血糖水平.

体重损失对胰岛素敏化的转变性影响

降低体重有助于提高胰岛素的敏感性,使身体能够更有效地使用葡萄糖。 这一改善可以降低禁食血糖水平并大幅降低糖尿病发展的风险。 胰岛素抗药性随着体重的降低、身体活性以及/或超高血糖的药理治疗而得到改善,但很少恢复正常。

研究已经证明了即使是轻微减重的深远影响。 当前的医疗指南建议处于2型糖尿病初级阶段的人至少减去其体重的7%,以防止明显的糖尿病。 这一目标并非任意的 — — 其依据是广泛研究表明,这一阈值上的新陈代谢有有意义的改善。

由国家卫生研究所(NIH)资助的研究“糖尿病预防计划”显示,对于糖尿病发作风险高的人来说,其最初体重的5%至7%的减速有助于降低其发病的机会。 这一具有里程碑意义的研究从根本上决定了医护人员如何在全世界进行糖尿病预防。

将体重损失与最大效益的锻炼相结合

光是体重减退就有很大的好处,而结合常规运动,就扩大了胰岛素敏感性的积极影响。 圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员发现,仅仅与体重减退相比,体重减退就把体重减退10%与常规运动的敏感性相加超过胰岛素的两倍,有可能防止或推迟先发性糖尿病发展为2型糖尿病。

将体重减少结合起来,可以明显提高全身胰岛素的敏感性,从而降低糖尿病和肥胖相关代谢疾病治疗的风险,其程度远大于仅体重减少时可能发生的。 这一协同效应凸显出为什么针对饮食和体育活动的全面生活方式干预往往最为成功。

糖尿病前期免疫的概念

糖尿病预防中一个新兴而强大的概念是先发制人(reprediabet)的回放——通过生活方式干预恢复到正常的葡萄糖调节. 糖尿病专家主张将甘油回放(将血糖调节规范化)作为预防目标,为有先发制人或有高2型糖尿病风险的人服务.

生活方式引起的体重减少大于5%(包括通过饮食咨询和增加体能锻炼),使43%的参与者将先糖尿病恢复到正常的葡萄糖调节,使这些患者与未出现复发的患者相比,患上2型糖尿病的风险相对减少73%,这些统计数字是显著的,表明有先糖尿病的、体重微小的患者中近一半可以恢复到正常的血糖水平。

体重损失是糖尿病前期免疫的重要驱动因素,在PLIS中,胰岛素敏感性的提高对于糖尿病前期免疫的解药至关重要,这一结论强调体重损失的质量,特别是它对胰岛素敏感性的影响,与体重损失的数量一样多。

抗药剂比非反应剂大大提高了胰岛素的敏感性,在先发性糖尿病中,体重减少诱发回正常的葡萄糖调节主要取决于胰岛素的敏感性的提高,这一研究表明,监测胰岛素的敏感性的提高,而不仅仅是在尺度上的重量,可能有助于预测谁会成功地扭转其先发性糖尿病.

体重损失和先发制人管理自然战略

实施自然方法可以支持体重的减少而无需依赖药物。 这些策略包括饮食变化、增加体育活动和生活方式的改变,这些改变可以共同改善代谢健康和促进可持续体重管理。

支持血糖控制的饮食方法

饮食模式应强调关键的营养原则(包括非星状蔬菜、全果、豆类、精瘦蛋白、全粒、坚果和种子、低脂乳制品或非乳制品替代品),并尽量减少对有糖尿病和糖尿病的人群的红肉、糖甜饮料、甜品、精炼谷物、加工食品和超加工食品的消费。 这种循证方法侧重于营养强化的食品,支持血糖水平稳定。

关注全粒和富纤维食品: 全粒提供持续能量并助于防止血糖突起。它们与精细谷物不同,含有能减缓消化和葡萄糖吸收的纤维。选择诸如 ⁇ 、棕米、燕麦、大麦和全麦等选择。 目标是至少使一半的谷物为全粒服务。

优先使用非星香蔬菜: 蔬菜应该成为管理先天性素的人的膳食基础。 非星香蔬菜如叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄和 ⁇ 菜,在富含维生素、矿物和纤维的同时,在每餐中都低含卡路里和碳水化合物。 尝试用蔬菜来填满你一半的盘子。

寒瘦蛋白战略: 蛋白质在减重时有助于维持肌肉质量并增强自觉性. 选择瘦瘦蛋白源,如无皮家禽,鱼,豆腐,天鹅,低脂乳制品等. 鱼有富含蛋白-3脂肪酸,如鲑鱼,竹鱼和沙丁鱼,可以提供额外的心血管效益.

适度地吸收健康的脂肪: 并非所有脂肪都是平等的。 来自鳄鱼、坚果、种子、橄榄油和脂肪等来源的健康脂肪支持心脏健康和营养吸收。这些脂肪也提高了食用满意度,这可以防止食用过量。 然而,由于脂肪是卡路里-丁香,部分控制对于体重减少仍然很重要。

减少糖和精炼碳水化合物摄入量

限制添加的糖中高含量的食品和饮料对于管理先天性糖尿病至关重要,强调取水量大于营养性和非营养性甜饮料;在温和和的时间内使用非营养性甜剂来减少糖甜产品,在短期内减少总的卡路里和碳水化合物摄入量,是目前的最佳做法。

许多研究都认为,低碳水化合物饮食可以帮助控制胰岛素抗药性,血糖水平和体重问题,并用每天低于1500毫克的低钠来消耗,将酒精限制在每天0或1个饮料,并切出添加的糖和不健康的脂肪也将有助于防止先糖尿病的发作.

识别隐藏的糖:[ 添加了潜伏在许多加工食品中的糖,超出糖果和苏打等明显来源. 请检查酸奶,沙拉敷料,酱料,面包等物品的标签,以及早餐谷物等. 添加了高果糖玉米糖浆,蔗糖,取出花蜜等成分,都算作添加了的糖.

将糖分饮料换成: 糖分饮料代表了美国饮食中添加糖分的最大来源之一. 将苏打水,甜茶,能喝,和果汁用水来取出,去甜茶,咖啡,或者用一滴新鲜水果来取出口味来点出花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

有限精炼出地谷物: 实现这一点的有效途径是限制加工出地食品的消费. 白面包,白米,普通面食,和大多数烘焙出地食品都是由精炼出地谷物所制而来,这些食品造成了快速的血糖突起,几乎没有营养价值.

体育活动:一种早糖尿病管理角石

参加正常运动,如行走、骑自行车或游泳,为患糖尿病的人提供了多种好处。 对11次试验的元分析显示,随机饮食和体育活动的参与者T2DM事件比标准治疗或不治疗的减少43%。

残疾规划研究显示,由于生活方式的变化,包括饮食变化和增加体育活动而减重,2型糖尿病高危人群可以预防或推迟发病,这一研究已在全球范围内复制,证实体育活动对糖尿病预防至关重要。

心血管健康有氧运动: 心血管有氧活动,如行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞,可以提高心血管的健身能力,帮助烧伤热量。 目标为每周至少150分钟的中度有氧活动,每周5天可突破为可管理的30分钟会议。 即使是每天10-15分钟的较短的气流,也能提供福利。

耐受训练,以获得代谢好处: 耐受训练准则对于接受体重管理药理或代谢手术治疗的人的重要性,在最近的准则中得到了强调. 强受训练培养出肌肉质,这提高了休受新陈代谢率并提高了胰岛素的敏感性. 包括耐受训练,每周至少两天,针对所有主要肌肉群体.

整个白天的全团运动: 身体活跃,从事轻活而不是静坐,特别是包括少量的强活,预计胰岛素的敏感性会提高。除了有组织的运动之外,还要寻找更多的机会,每天更动。走楼梯而不是电梯,在更远的地方停放,在工作时站起,或者每小时都走一段短的步行时间。

寻找你喜欢的活动: 最好的锻炼是你们会一直做的。用不同的活来寻找你喜欢的东西的实验——无论是跳舞、徒步旅行、游泳、网球还是团体健身课。 与朋友一起走或参加体育联赛等社会活动可以使锻炼更加令人愉快和可持续。

睡眠在血糖管理中的关键作用

获得充足的睡眠 — — 即每晚7-9小时的优质睡眠 — — 在管理先糖尿病和辅助减重努力方面发挥着关键但往往被忽视的作用。 睡眠质量差和睡眠时间不足与胰岛素抗药性增强、血糖水平升高和减重难度加大有关。

睡眠如何影响血糖调节: 在睡眠期间,你的身体进行包括糖调节在内的基本代谢过程。睡眠剥夺会干扰这些过程,导致胰岛素敏感度降低和葡萄糖耐受性受损。研究表明,即使是一夜的睡眠不良,也能暂时降低胰岛素敏感度,达到30%。

睡眠和食欲激素:[ 睡眠不足会扰乱饥饿激素的平衡,具体来说是增加克勒林(能刺激食欲)和减少克勒平(能表示全能). 这种激素失衡会导致渴望增加,特别是高碳水合物和高卡路里食品的渴望增加,使体重损失更具挑战性.

改善睡眠的战略: 通过每天睡觉和同时间醒来,甚至在周末,建立一致的睡眠时间表。创造放松的睡眠时间常规,包括阅读、温和地伸展或冥想。保持卧室凉爽、黑暗和安静。在睡觉前至少一小时的屏幕时间,因为设备的蓝光会干扰美拉通宁的生产。在下午和晚上避免咖啡因,并限制酒精消费,这可能会破坏睡眠质量。

压力管理及其对先天性的影响

冥想或深呼吸等实用的放松技术代表了先发性管理的一个重要但有时被忽略的方面. 慢性应激力会显著地影响血糖水平并使得体重减少通过多机制变得更加困难.

压力-血糖连接: 当你经历压力时,身体释放出可引发储存的克糖释放入血流的皮质醇和其他应激激激素. 这种"战斗或出行"反应旨在提供紧急情况下的快能,但慢性应激能使血糖水平不断升高. 此外,克能促进脂肪的储存,特别是在腹部周围,这与胰岛素抗药性增强有关.

压力吃和食物选择:压力往往导致情绪上对舒适食物的吃和渴望,这些食物在糖、脂肪和卡路里都很高。 这些食物提供了暂时的缓解,但最终会加剧血糖的控制并破坏减重努力。 压力还可能扰乱睡眠,并降低身体活动的动力,从而形成对代谢健康的负面影响级联。

有效的应激调控技术:[ 心智冥想被显示为能减轻压力并改进血糖控制。每天只用5-10分钟开始,专注于你的呼吸和观察思想而不做判断。深呼吸练习激活了寄生虫神经系统,促进放松。尝试4-7-8技术:吸入4个计数,坚持7个计数,呼出8个计数。

额外的减压策略: 常规的体育活动通过提高胰岛素的敏感性和减轻压力来起到双重作用。 瑜伽结合了动作、呼吸和对全面减压的警惕。 自然地花费时间,从事爱好,保持社会联系,以及在需要时寻求专业支持,所有这些都有助于更好地控制压力,从而更好地控制血糖。

制定可持续体重损失计划

成功通过减重管理先天性糖尿病需要持续、长期的方法,而不是快速的治疗或极端的饮食。 成功减重的个人,在长时间内保持减重,比其BMI比对控制更敏感,没有减重历史,而且减重的再现,这些代谢效益不再被证明。 这一研究强调了不仅减重,而且保持减重的重要性。

制定现实的目标和期望

与其想大幅减重,不如专注于以证据为基础的、将体重的5-7%作为起点的目标。 对于体重200磅的人来说,这意味着减重10-14磅 — — 远比试图减低50或100磅要容易实现的目标。 这一适度减重可以带来显著的代谢改善并大幅降低糖尿病风险。

将目标打入更小的里程碑: 而不是只关注最终目标,而是在前进过程中创造更小的里程碑。庆祝损失了前5磅,然后是后5磅等。这些较小的胜利提供了动力,使总体目标更能实现。

关注行为变化,而不仅仅是数字: 虽然这个尺度提供了一种进展的尺度,但同样关注导致体重减少的行为——吃取更多的蔬菜,定期锻炼,获得足够的睡眠,以及管理压力。 这些习惯变化使得体重减少是长期持续的原因。

饮食规划和准备战略

糖尿病的预防与治疗需要先天性糖尿病或糖尿病的人,建议个性化的膳食计划,将营养质量、总热量和代谢目标放在心上。 个性化是关键 — — 一个人可能不会为另一个人服务。

提前计划用餐:每周计划用餐时间并创建购物清单,这阻止了最后时刻的决定,导致往往导致健康选择的减少. 周末批量做饭可以提供全周健康用餐,减少对外卖或加工方便食品的依赖.

使用盘法: 平衡餐的简单方法包括用非淀粉蔬菜填入你盘子的一半,用精质蛋白来填入四分之一,用整粒或淀粉蔬菜来填入四分之一。 这个视觉指南有助于控制部分,同时确保营养平衡。

练习注意吃:[ 慢下来,在吃时注意。彻底地嚼,把叉子放在咬口之间,注意口味和纹理。这个练习帮助你识别出饱满的提示并避免吃太多。在被屏幕或多任务分心时,不要吃。

保持健康小吃: 在吃饭之间绝食时,有现成的健康选择,无法做出营养更差的选择。 将蔬菜、新鲜水果、坚果、希腊酸奶或硬油鸡蛋留在手头,以便快速、满足需要。

监测规模之外的进展

体重虽然是一个重要的衡量标准,但它并没有说明你健康改善的全部情况。跟踪多项进步指标,以保持积极性,评估生活方式变化的有效性。

血糖监测: 与你的医护人员合作,监测禁用血糖、HbA1c和潜在的后血糖水平。这些测量直接反映了你的生活方式变化如何影响你的先天糖尿病。即使体重下降的速度比预期的要慢,但这些数字的改善可以令人难以置信地激发人们的活力。

身体测量和衣服的合适性: 有时,即使身体组成在变化,鳞片也不会移动。每月测量你的腰部、臀部、胸部和大腿。注意你的衣服如何合适——这比鳞片上的数字更有意义地衡量进展。

能源水平和物理性能: 注意你日常的感受。你睡得好吗?你还有更多的精力吗?你能走得更远还是更方便地爬上楼梯?这些生活质量的提高是改变生活方式的宝贵结果。

保留一个日记: 记录你的膳食、身体活动、睡眠质量、压力水平和你的感受。这个记录有助于识别规律和触发因素,从而更容易在需要时调整你的方法。它也提供了一段关于你一段时间以来取得的进展的有形记录。

克服共同挑战和障碍

治疗前糖尿病的方法不是总能顺利的。理解共同的挑战和克服挑战的战略,会增加你长期成功的机会。

处理体重损失高原

体重损失高地是正常的,也是预期的。在最初体重下降之后,你的身体通过提高效率来适应,需要更少的卡路里来维持其新的重量。这并不意味着你的努力没有发挥作用,这意味着你的身体正在调整。

突破高地的战略: 随着分量的逐渐增加,重新评估你的卡路里摄入量。增加身体活动的强度或时间以新的方式挑战你的身体。确保你有足够的睡眠和压力,因为两者都可能影响体重的减退。考虑改变你的运动常规,以防止适应。最重要的是,如果保持一贯的健康习惯,病人-白板是暂时的。

管理社会状况和日出

社会活动、节日、餐饮对保持健康饮食习惯提出了挑战。 但是,通过规划和策略,您可以在保持健康目标的同时享受社会场合。 健康饮食是健康饮食的必备条件。

Restaurant策略:[ 在线审查菜单,然后去做一个周到的选择,而不必压力。寻找烤,烤,或蒸的选项,而不是炸食品。请在边上取取取敷料和酱料。请用额外的蔬菜代替薯条。不要害怕问菜肴是如何准备的,或要求修改。

社会事件战术: 参加活动前吃一小口吃,这样你就不会饿得发狂了。在锅上带一道健康菜来分享。请远离餐桌,减少无心的零食。专注于社交而不是吃东西。让自己在节制中享受特殊场合,而不会感到愧疚,然后在第二天回到正常的健康习惯。

解决情感饮食问题

许多人用食物来应对压力、悲伤、无聊或孤独等情绪。 识别情感饮食模式和制定替代应对策略对于可持续体重管理至关重要。

识别触发器:[ 保留食物和心情日记以识别规律。工作压力大时会吃吗?晚上看电视时会吃吗?寂寞时会吗?理解你的触发器是改变规律的第一步.

开发替代应对机制: 创建一份帮助你感觉更好的非食物活动清单——叫朋友,散步,听音乐,练习爱好,或放松地洗澡。当你感到有吃东西的欲望时,从清单中选择一项活动。

实践自我补偿:[ 每个人都偶尔会失手。 与其把挫折看作是妨碍你整个努力的失败,不如把它们当作学习的机会。 是什么引发了失职? 你下次能做什么? 然后不负罪责,不羞愧地前进。

专业支助和监测的重要性

糖尿病是可以逆转的,只有通过改变生活方式,让医生知道如何教育病人如何采用更健康的生活方式,才能加以管理。 最好以跨专业的方式进行,其中涉及内分泌学家、大肠外科医生、饮食学家、药剂师、减重护士和物理治疗师。

与保健提供者合作

定期医疗监测在管理先糖尿病时至关重要。 一旦诊断出先糖尿病患者,每1至2年就应检查一次是否进入2型糖尿病。 您的医疗保健人员可以跟踪你的血糖水平,评估你的进展,并根据需要调整建议。

与医生讨论什么: 分享减重目标以及目前的生活方式习惯。讨论你正在服用的可能影响血糖或体重的药物。询问适当的血糖目标和检测频率。询问糖尿病并发症的筛查情况。请转诊到注册饮食师或糖尿病教育者等能够提供额外支持的专家。

结构性糖尿病预防方案

如果你有先糖尿病,疾病控制中心牵头的国家糖尿病预防方案生活方式改变方案可以有所帮助,当你加入时,你会学会改变生活方式,降低风险,改善健康。这些循证方案提供结构性支持、教育和问责。

国家糖尿病预防计划以及类似的计划提供为期一年的由受过训练的生活方式导师领导的计划。 参与者定期与他们的小组会面,了解健康饮食、体育活动、压力调控和解决问题。 团体形式提供了同伴支持和问责,研究表明,与试图单独做出改变相比,结果大有改善。

结构化方案的好处: 这些方案提供基于最新研究、个性化目标和行动规划、定期监测和反馈、挑战时解决问题的支持以及支持致力于类似目标的人社区的教育。 许多保险计划,包括医疗保险,涵盖了这些方案,使更多的人能够利用这些方案。

注册饮食业者的作用

注册饮食师(RDs)或注册饮食营养师(RDNs)是食品和营养专家,他们可以提供个性化的膳食规划和营养教育,他们可以帮助您了解不同的食物如何影响你的血糖,制定适合您喜好和生活方式的膳食计划,并提供克服具体挑战的战略。

许多保险计划都覆盖了早糖尿病的医学营养治疗,特别是医生开的处方。 饮食师可以帮助您浏览相互矛盾的营养信息,调整饮食计划以适应食物偏好或限制,并随着需求的变化提供持续的支持。

长期维修:保持减重和血糖控制

因此,在大量体重下降之后的一段时间里,应当强调体重损失维持方案,以便保留这些好处,并且需要研究根据增强的胰岛素敏感性,不仅在体重下降后的近期内,而且从长远来看,能够促进体重损失维持的饮食策略。

保持减肥往往比最初减肥更具挑战性。 然而,了解有助于成功维持的因素可以帮助你保持你的成就并继续有效管理你的先糖尿病。

成功重量损失维护者的特点

对成功保持了显著体重减退的人的研究揭示出共同的策略和行为。 这些个人通常会继续定期监测体重,保持高水平的体育活动,持续地吃早餐,限制屏幕时间,并保持对其饮食习惯的警惕,而不是回到旧模式。

保持身体活性: 成功的维护者通常每天从事60-90分钟的中度体育活动或等同的强活。 这似乎很多,但可以通过各种活动在一天之内积累。 常规锻炼有助于通过燃烧卡路里、保存肌肉质量以及提高胰岛素敏感性来维持体重的减少。

继续自我监测: 维持减重的人通常会继续追踪食物摄入量、身体活动和体重。 这并不意味着要坚持地计算每道卡路里永远的量,而是要保持对习惯的认识,并在他们变成大卡路里之前捕捉小重量增量。

保持一贯的吃法:[ 成功的维护者往往在平日和周末都吃到类似的东西,而不是在周内吃得非常严格,在周末吃得过多。 他们通常还经常吃早餐,这可能有助于控制整个白天的食欲。

防止重陷和管理后退

倒退是正常的,并不意味着失败。 生活事件如疾病、受伤、压力、节假日或重大生活变化会扰乱健康的习惯。 关键在于及早识别挫折,并有计划重新走上正轨。

制定挫折行动计划: 提前确定潜在挑战,并计划如何应对挑战。如果获得5磅,将采取哪些具体行动?如果受伤妨碍你正常的锻炼,你还能做什么其他活动?有一个计划可以降低暂时挫折成为永久复发的可能性。

保持您的支持系统: 继续参加支持小组,与您的医疗团队联系,或甚至在达到初始目标后与饮食师会面。这些联系在挑战性时期提供问责和支持。

重新塑造你的思维: 将健康饮食和体育活动看成不是减肥的临时措施,而是支持健康和福祉的永久性生活方式改变。这种视角的转变有助于保持积极性,即使在达到最初的目标之后。

了解何时可能需要额外干预

虽然生活方式干预是糖尿病前期管理的基础,但一些个人可能从额外支持中受益,研究还发现,服用美容药物(一种用于治疗2型糖尿病的安全而有效的通用药)也能够预防这种疾病,尽管程度较低。

医疗护理人员可以考虑用药,如果您有额外的风险因素,没有通过生活方式的改变而实现足够的血糖改善,或者有其他条件增加你的糖尿病风险。 但是,药物应该补充而不是取代健康的生活方式习惯。

近期的强化饮食和运动干预、更新型的药理剂(如:克兰卡贡类活体1受体激动剂 ) , 或手术体重下降导致糖尿病的回升。 对于严重肥胖症和糖尿病前期患者来说,仅靠生活方式干预并未能成功,大肠外科手术可能是与医疗保健机构讨论的一个选择。

早糖尿病体重损失带来的更广泛的健康惠益

虽然预防2型糖尿病是首要目标,但体重下降和健康生活方式变化的好处远远超出血糖控制的范围,这些改善以多种方式提高了整体健康和生活质量。

心血管健康改善:体重损失能减少血压,改善胆固醇水平并减少炎症,所有这些因素都降低了心血管疾病的风险。 由于有先糖尿病的人面临心脏病和中风的风险较高,这些心血管福利尤为重要。

减少关节压力并增强行动能力:[ 过重对关节,特别是膝盖,臀部和踝关节造成显著压力. 体重减少会减轻这种压力,往往导致疼痛减少并增强行动能力,从而形成一个积极的循环,增强行动能力可以使身体活动更加容易和更加愉快.

更好的睡眠质量:体重损失可以改善睡眠的阿普涅症和其他睡眠障碍,从而导致睡眠质量和白天能量的改善,而改善睡眠反过来又支持更好的血糖控制并更容易地保持健康的习惯.

增强心理健康和福祉: 许多人报告说,在减肥和改善其健康之后,情绪、自尊和整体生活质量都有所改善。 做出积极改变和看到结果,可以极大地增强人们的权能。

减少发炎: 过度的体脂肪,特别是腹脂肪,产生炎症性化合物,会助长胰岛素抗药性及各种慢性病。 体重损失可以减少这种发炎,改善代谢健康,并有可能降低某些癌症、脂肪肝病和认知下降等疾病的风险。

开始于今天的实际步骤

理解减肥对于治疗先天性糖尿病的重要性是一回事;采取行动是另一回事。 今天,你可以采取具体步骤,开始改善健康。

  • 计划进行全面的健康评估: 与你的保健提供者预约,讨论你的糖尿病前诊断,审查你目前的健康状况,并建立一个个性化的行动计划。 询问有关糖尿病教育者、饮食师或糖尿病预防方案的转诊情况。
  • 计算出你的体重损失目标: 确定你目前体重的5-7%等于什么。这是你的初步目标,是现实的、可实现的目标,能够产生显著的健康效益。
  • 开始跟踪食物摄入量: 一个星期,记录你吃喝的一切,而无需尝试改变你的习惯。这个基线有助于确定需要改进的领域。许多免费智能手机应用使得食物跟踪简单而方便。
  • 添加蔬菜可以增加纤维和营养,同时自然地减少高热量食物的一部分。 食品的营养成分会增加,但食品的营养成分会减少。
  • 与其他重要预约一样,排定体育活动: 将时间堵入你的锻炼日历。如果您目前不活动,每天只用10-15分钟开始,随着身体状况的改善,时间和强度将逐步增加。
  • 确定并消除一个添加出糖的来源: 无论它是否从普通的苏打水转变为取水,取消你的下午糖果棒,还是选择了未被甜化的酸奶,去掉一个重要的添加出糖的来源,都能够产生有意义的变化.
  • 设置一致的睡眠时间表:[ 选择一个可以睡上7-9小时并坚持睡上,即使在周末也是如此的入睡时间. 创建一个放松的入睡常规来表示你的身体是该倒地了.
  • 寻找问责伙伴: 与朋友或家庭成员分享你的目标,他们可以提供支持和鼓励。考虑加入糖尿病预防方案或在线支持社区,与致力于类似目标的其他团体建立联系。
  • 为成功准备环境: 将厨房用健康的食物储存起来,去掉诱人的垃圾食品,在前夜放出锻炼衣物,并创造环境,使健康的选择更容易.
  • 庆祝小胜利:[ 无论多么小,承认并庆祝进步。失去了一磅?这周步行了20分钟?选择了水而不是苏打水?这些胜利值得表彰,并有助于保持动力。

结论:控制你的健康未来

改变生活方式可以将你患2型糖尿病的风险减半。 这一强有力的统计强调了预糖尿病所代表的巨大机会 — — 并不是一种可怕的诊断,而是在糖尿病发展之前的警醒和掌握健康的机会。

通过自然方法——强调整个食物、正常的体育活动、充足的睡眠和压力调控——而减少体重,为管理先糖尿病和防止2型糖尿病提供了一条经过证明的途径。 在患先糖尿病的人身上增加糖分目标(即正常的葡萄糖调控),提供了明确、可衡量和可靠的目标,在预防2型糖尿病方面比目前的建议更有效,而且今后的指导方针中应考虑治疗先糖尿病的概念,因为它有可能降低2型糖尿病的发病率和流行程度。

改善健康的过程并不需要完美 — — 它需要一致性、耐心和自我同情。 随着时间的推移,小而可持续的变化会累积起来,产生显著的结果。无论你刚刚开始处理你前糖尿病的诊断,还是你一直在研究生活方式的改变,记住你所做的每一个健康选择都是对未来健康和福祉的投资。

证据是明确的:体重下降可以帮助你自然和有效地管理先天糖尿病。 通过实施本条款概述的战略,并与你的医疗团队合作,你可以采取有意义的步骤来扭转先天糖尿病,预防2型糖尿病,并改善你的整体健康状况。 改变健康轨迹的力量掌握在你的手中 — — 最好的开始时间是今天。

有关你地区糖尿病预防方案的更多信息,请访问CDC的国家糖尿病预防方案网站,为进一步了解糖尿病前期和糖尿病管理,请从美国糖尿病协会[ 探寻资源,关于循证营养指导,请查阅营养和饮食学[ 营养和饮食学[,关于胰岛素抗药性及糖尿病前期的更多信息,请查阅国家糖尿病和消化和肾上腺疾病研究所。