对于糖尿病患者来说,管理碳水化合物摄入量是保持血糖水平稳定的基石。 尽管蔬菜、水果和精细蛋白等食品都很容易解释,但包装食品往往会隐藏隐性碳水化合物,甚至会破坏最谨慎的膳食计划。 这些隐性碳水化合物潜入出乎意料的地方 — — 从沙拉敷料到蛋白质棒 — — 并能够迅速积累,导致后膳食猛升和长期甘化变异。 了解如何识别这些隐性碳水化合物来源对于做出知情的饮食选择和维护代谢控制至关重要。

理解碳水化合物及其在糖尿病中的作用

碳水化合物是三种主要宏观营养物之一,是身体偏好能量的来源。 但是,对于糖尿病患者来说,与碳水化合物的关系更加细微。 当被消耗时,碳水化合物被分解成葡萄糖,进入血液并增加血糖水平。 身体通常通过将胰岛素释放到穿梭糖分泌入细胞中来反应,但在糖尿病中,无论是第1类、第2类还是孕育,这一过程都受到影响。 因此,不管碳水化合物的来源如何,总数量和吸收速度都直接影响到血糖。

化学反应的“化学反应 ” 。 它有助于人们把碳水化合物看作是存在于光谱上。 一方面,简单的糖(如糖或苏打糖中的糖)被快速吸收,导致快速的发芽。 另一方面,复杂的碳水化合物(如整粒谷物中的碳水化合物)消化得更慢,逐渐释放出葡萄糖。 纤维因它根本未被消化而分道扬镳;它穿过肠胃道,基本完好无损,有助于温和血糖反应,提高焦虑。 包装食品的挑战在于它们往往以产品名称或销售主张中不立即明显的方式混合所有三类。

为何隐藏的活体是危险的

隐藏的碳水化合物会因为绕过一个人对摄入量的自觉跟踪而构成一种特殊的威胁。 糖尿病患者可能会仔细地计算出一顿饭的主要成分 — — 鸡胸和一顿棕米 — — 的克,但忽略了瓶装酱中添加的糖、蛋白质粉中的麦托克特林或涂料中的精炼面粉。 随着时间的推移,这些被忽略的碳能导致血糖水平(HbA1c)升高,如果胰岛素剂量计算错误,则增加缺血出血的风险并破坏重量管理努力。 由于胰岛素要求往往基于碳水化合物总量计算,因此未检测出碳能导致持续的高血糖分症。

读取精度营养标签

营养标签是发现隐性碳化物的主要工具,但它们需要仔细解释。 在美国,FDA授权营养事实小组包括碳水化合物总量、饮食纤维、糖总分、添加糖和糖醇。 关键在于了解每个成分如何影响血糖。

  • 碳水化合物总量: 这一数字代表所有碳水化合物类型——星、糖和纤维的总和。它是任何碳水化合物计算的一个起点。
  • ” 双纤维:[ 由于纤维不易被消化,它不会使血糖增加。 许多糖尿病教育者建议从总碳水化合物中减去纤维,以估计会影响血糖的“网状碳水化合物 ” 。
  • 总糖(包括添加的糖): 总糖既包括天然糖(如从水果或牛奶中取出),也包括添加的糖. FDA要求从2020年起将添加的糖单独列出,这样就更容易用隐藏的甜剂来分辨出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 糖醇: 红素、克依利特醇和克依利特醇等成份被作为低卡路里甜剂使用。 有些(如:红素)对血糖的影响最小,而其他(如:麦地醇)则会导致显著上升。 请检查标签或制造商的网站中是否有甘油值。
  • 服务大小: 这是最经常被忽略的变量。一袋杏仁可以列出每瓶5克碳酸盐总量,但是如果吃3个碳酸盐,你消耗了15克。 总是按比例调整你的碳酸盐数量。

净碳化物与总碳化物:实用方法

碳酸盐的含量比其他的低。 “网状碳酸盐”的概念并未得到FDA的认可,但被低碳酸盐和糖尿病社区广泛使用。 网状碳酸盐的计算方法是碳水化合物总含量减去纤维再减去某些糖醇。 对于大多数糖尿病患者来说,注重于总的碳酸盐是最安全的方法,因为身体对纤维和糖醇的反应可能有所不同。 然而,在使用网状碳酸盐指导胰岛素用药时,必须核实制造商的主张是基于可靠的数值。 良好的拇指规则是减去一半的糖醇(红素除外,可以完全减去),以及使用网状碳酸盐计算时的所有纤维克。

包装食品中隐藏的碳水化合物的共同来源

隐藏的碳水化合物几乎遍布杂货店的每一个过道。 下面是一些最常犯,还有具体的例子和需要注意的。

装饰、酱油和外衣

番茄酱是一种典型的作案者:一锅一锅的糖含有约4克的糖,主要来自高果糖玉米糖浆。 烤肉酱每两桌的糖浆中,可装入10-12克的糖。 沙发上涂料,特别是“无脂肪”或“轻”品种,往往用糖和淀粉来取代油来维持纹理。 连酱油和特里亚克酱等口味调料也可能含有添加的糖。 肉酱用油和醋制成的,或用自己做的。

加工和包装的草纸

碎屑、薯片和米糕是用快速消化的精炼出来制作的。 “被渣”的版本不一定更好;它们可能含有添加的糖或麦芽西丁来强化口味。 轨迹和花糖条因将干果(浓缩天然糖)与蜂蜜、糖浆或巧克力片相混合而出名。 即使是“蛋白质”或“能”条也可能是糖类炸弹,有些含有20克以上的碳水化合物,15克或更多来自添加的糖。 总是检查标签而不是依赖包装的正面的健康索赔。

“低脂”和“Diet”产品

当脂肪从产品中取出时,制造商往往会添加糖、淀粉或其他碳水化合物来提高可食性。 比如,低脂肪酸奶可以包含与甜点一样多的糖 — — 每种甜点可达20克。 同样地,减脂肪花生酱经常会将健康油换成添加的糖和氢化脂肪。 普通希腊酸奶是一种更安全的选择;你可以添加新鲜浆果来取甜和纤维。

饮料

液态碳水化合物尤其危险,因为它们被快速吸收,导致血糖的激增。 果汁、甜化的冰茶、运动饮料,甚至一些“增强”的水中含有隐性糖。 12盎司的汽水有约39克糖 — — 相当于近10个茶水。 但类似昆布查的“健康”选择在糖中也可以很高:有些品牌每服10到15克。 总是选择水、未甜茶或用柠檬挤出口味的花水。

冻好饭吃

方便的餐点——被冻的披萨、面食、玉米饼——都是为品味而设计的,这往往意味着大量糖和精制淀粉。 酱料、面包和填料:每个成分都可以提供隐藏的碳水化合物。 例如,一个单一的被冻的鸡肉馅饼可以含有40克以上的碳水化合物,其中很多来自面粉地壳和甜肉汁。 甚至所谓的“健康”被冻的餐点也可以列出每餐30克以上的碳水化合物。

谷物和燕麦早餐

许多冷谷类,甚至被贴上“整粒”或“低糖”标签的谷物,仍然含有大量来自谷物和添加甜味剂的碳水化合物。 一种加成的克麦片可以含有20-30克的碳水化合物,其中5-10克来自添加的糖。 即时燕麦包往往被装入糖和盐;一包枫糖-棕糖-糖浆可能含有12克的糖。 在家煮的卷口燕麦,还有少量的肉桂和水果。

暗藏碳水化合物的信号材料

学习扫描成分清单是一项基本技能。碳水化合物可以出现在许多名称下,而不仅仅是“糖 ” 。 注意这些常见的添加剂:

  • 高糖玉米糖浆 (HFCS):一种被广泛用于苏打水、面包、调味品甚至饼干的廉价甜品。 它包含约42-55 % 的葡萄糖,视类型而定。
  • Maltodextrin: 从玉米、土豆或高甘油水稻中取出的一种白粉-它能比食用糖更快地增加血糖。 沙拉敷料、蛋白粉和加工小吃中都有发现。
  • Dextrose: 葡萄糖的另一个取名,常被加入到干酪,烘焙出品和酱料中来. 它被迅速吸收并会刺出血糖.
  • 瑞斯糖浆 / 棕米糖浆:[] 常被"天然"和有机食品用作取甜剂,但本质上是葡萄糖和麦芽糖与高糖分泌指数的混合.
  • Agave Nectar: 市场化为更健康的替代品,因为它在甘油指数上较低,但在葡萄糖中却非常高(70–90 % ) . 过量消耗葡萄糖可以促进胰岛素抗药和脂肪肝.
  • 改良食品淀粉:[ 在汤,克来和冷冻的饭中作更厚的用法,会添加碳水化合物并可以有显著的甘油负荷.
  • 任何在"----"中结束的成分:葡萄糖,苏克罗斯,葡萄糖,麦芽糖,乳糖和脱氧糖都是糖分. 后缀"-----"是糖分子的一般指标.
  • 玛利特醇(和其他糖醇):并非所有糖醇都是等同的. 马尔蒂特醇的糖醇指数接近糖醇(35-50)并会引发血糖突起,并伴有消化困难. 乙酰乙醇相对地,其糖醇指数为0–1,对糖尿病患者来说被认为是安全的.

隐藏活体管理实用战略

除了标签读取,一些主动积极的策略可以帮助糖尿病患者在不破坏葡萄糖控制的情况下,通向被包装食品的世界.

优先处理全部未加工食品

避免隐藏碳水化合物的最可靠方法是用新鲜蔬菜、精瘦蛋白、健康的脂肪和全粒来做饭,你从头开始做饭时,就控制了每一种成分。 即使是简单的交换 — — 使用烤鱼来代替面包鱼棒,或者用自制的紫外线来代替瓶装 — — 也能大大减少隐性碳水化合物的摄入量。

采用餐前准备程序

提前计划并准备膳食,就不需要在繁忙的日子里依赖包装的便利食品。在周末花几个小时时间切蔬菜、做饭和分出蛋白质。把它们储存在冰箱或冷藏柜里,以便你能够在几分钟内组装平衡的膳食。 准备食用也允许你准确计算碳水化合物,因为你确切知道每道菜都进了什么。

使用低碳替代物的实验

市场现在为常见高碳成分提供了广泛的低碳代用品。 花果饭、苏克奇尼面、意大利面和生菜包可以替代大米、面粉和面包。 杏仁面粉和椰子面粉对烘焙或面包是绝佳的。 糖等替代品可以在不影响血糖的情况下给食品取甜。 当使用这些替代品时,仍可检查隐藏的碳的标签(例如,一些“低碳”的玉米粉含有抗药淀粉,但可能仍然部分被吸收 ) 。

了解 Glycemic 索引和 Glycemi 载入

并非所有碳水化合物对血糖的影响都是平等的。糖分指数(GI)根据食物与纯葡萄糖相比的血糖增生速度对食物进行排序。低GI食物(XQ55)更可取,而高GI食物(~70)则应该有限。但是,GI并不代表部分大小。在一种服务中,GL=(GI×克碳水化合物每活)/100. 低于10的AGL被认为较低。许多隐藏的碳水化合物来源,如白米面粉、土豆淀粉和糖类饮料,都有高GI和高GL。使用GI/GL作为碳计数的辅助物,可以帮助完善食物选择。

不断了解新产品和再造

食品制造商经常改变食谱,新产品经常出现在货架上。 添加的糖一度很低的品牌可能会改变其配方,以提高品味。 订阅有声誉的糖尿病新闻来源,或在社交媒体上跟随经认证的糖尿病教育者进行更新。 美国糖尿病协会的营养网页[ 和 美国日食指南提供了可靠的指导。

与注册的糖尿病患者合作

每个人的碳水化合物耐受性、胰岛素敏感性和生活方式都不同。 专门研究糖尿病的注册饮食师(RD)可以帮助制定个性化的膳食计划,其中要说明隐藏的碳水化合物来源,确定与你饮食相关的有问题的包装食品,并提供持续的支持。 他们还可以教授高级的读取标签技能,帮助你解释最新的糖替代品和甘油反应研究。

结论

识别包装食品中的隐性碳水化合物是管理糖尿病的任何人的关键技能。 通过了解不同类型的碳水化合物、阅读以总碳水化合物、纤维和添加糖为主的营养标签,并学习识别糖和淀粉的多相异名,个人可以避免常见陷阱,保持更好的血糖控制。 最有效的策略是将餐点固定在整体、最低加工食品周围,但当包装物品是必要的时,刻意的标签检查和对成分的认识是不可谈判的。 在知识、餐食规划和医疗专业人士的支持下,完全有可能享受到一种多样的、令人满意的饮食,同时将隐藏的碳水化合物保存在检查中。

有关碳水化合物计数和糖尿病管理的更多信息,请参考Mayo诊所糖尿病饮食和CDC糖尿病饮食良好指南等资源。