将纤维和蛋白质纳入:糖尿病午餐成功的基本提示

有效管理糖尿病需要周到的注意,午餐是整个下午和晚上稳定血糖水平的关键机会。 膳食期间食用蛋白质与富纤维碳水化合物相结合,有助于你更长时间地感到更充分(这减少了食用过多的机会 ) , 并减缓了血糖的上升。 理解如何将纤维和蛋白质战略性地融入到你的午饭中可以改变你的糖尿病管理方式,提供持续能量,更好的葡萄糖控制,并改善整体健康结果。

了解胎儿在糖尿病管理中的关键作用

糖尿病或先天性糖尿病的纤维是你的朋友。它有助于控制血糖和进行体重管理。纤维是管理糖尿病最强大的营养工具之一,但大多数美国人只消耗了他们日常纤维需求的一半左右。 这种饮食成分提供了多种机制,协同改善糖分控制,支持整体代谢健康。

纤维如何控制血糖水平

你的身体不会吸收和分解纤维。这意味着纤维不会像其他碳水化合物那样导致血糖的激增。这个独特的特征使纤维成为了每一次糖尿病午餐中不可或缺的成分。与其他分解为葡萄糖并进入血液的碳水化合物不同,纤维通过消化系统基本完整,提供体积和焦虑而不提高血糖水平。

光纤不会被消化,它会缓慢地穿过胃部,让你觉得更长的时间更充足。这种延长的焦虑感有助于防止中后期能量崩溃和渴望,这些现象往往导致食物选择差和血糖波动。 通过在膳食之间保持满足,光纤自然支持部分控制,并减少在高甘化食品上点心的诱惑。

可溶性与不溶性纤维:理解差异

并非所有纤维在体内都以同样的方式运作,并且理解可溶性和难溶性纤维之间的区别可以帮助你做出更明智的午餐选择。 这两类纤维都为糖尿病管理提供了重要的好处,但它们通过不同的机制发挥作用。

溶解纤维溶于水并形成一种凝胶状的物质,会减缓消化速度。这有助于控制你的血糖和胆固醇。这种凝胶形成特性对糖尿病管理特别有价值,因为它造成了物理障碍,减缓了将葡萄糖吸收入血液的速度。溶解纤维存在于苹果、香蕉、燕麦、豌豆、黑豆、利马豆、布鲁塞尔芽和鳄梨中。

基本机制被认为是粘性纤维的取水能力,它可以形成凝胶基质并减缓胃空出。 与此同时,这种凝胶基质会使小肠内分泌物更厚,会减缓小肠中转时间,并减少营养与消化酶的接触,从而降低血糖水平。 这一综合机制解释了溶性纤维在缓解后血糖突起的作用方面为何特别有效。

难溶性纤维不会溶于水,而且一般在通过胃时仍保持完整。它有助于提高胰岛素的敏感性,并保持肠道健康,保持正常。虽然难溶性纤维不会像可溶性纤维那样直接减缓葡萄糖吸收,但其作用在提高胰岛素敏感性方面,对于长期糖尿病管理来说同样重要。 难溶性纤维存在于全麦面粉、布伦、坚果、种子以及许多水果和蔬菜的皮肤中。

建议的糖尿病纤维摄入量

2020–2025年美国饮食准则建议成年人每天吃22克到34克的纤维(取决于年龄和性别 ) 。 但是,针对糖尿病患者的具体建议往往暗示目标要更高。 1型和2型糖尿病患者的目标应该是消耗30克到50克/日的饮食纤维,其中三分之一(10克/日)以上来自可粘性可溶性饮食纤维,以改善甘油控制及低密度脂蛋白胆固醇并降低心血管风险。

这份准则为餐饮规划提供了实用框架:如果每天消耗2,000克热量,那么至少应该以28克纤维为目标。 将这种纤维摄入量分到三餐意味着,你最好能贡献出9-10克或更多的饮食纤维。

研究表明,纤维补充对剂量有依赖性的好处,建议每日剂量为7.6至8.3克,但是,可溶性饮食纤维在剂量为-8.3克/日时对FBG的减少没有重大影响,这表明,最佳血糖控制可能需要更高的摄入量。

纤维的额外健康福利

除了控制血糖之外,纤维还提供了许多对糖尿病患者特别重要的额外好处。 纤维可以防止你的身体吸收一些脂肪和胆固醇。 这降低了你的三聚体和胆固醇水平,并可能降低你患心脏病的风险。 由于心血管疾病是糖尿病最严重的并发症之一,这种保护作用使得纤维倍受重视。

纤维表现得像刷子、清洁消化道。它有助于清理不必要的积聚,改善肠道健康,并降低你患结肠癌的风险。 新兴研究继续揭示出肠道健康和代谢功能之间的联系,表明纤维的效益可能比以前理解的要更远。

蛋白质在糖尿病午餐规划中的重要作用

虽然纤维在糖尿病营养讨论中经常受到很大关注,但蛋白质在创造平衡的,对血液友好的午餐中同样起到关键作用. 蛋白质为身体功能提供了必需的氨基酸,同时提供了具体的好处来补充纤维对葡萄糖代谢的影响.

蛋白质如何支持糖尿病管理

摄取平衡的饮食,包括碳水化合物、健康脂肪、蔬菜、水果和蛋白质,是保持总体健康和将血液糖(血糖)保持在目标范围的关键。 蛋白质可起到多种功能,直接支持糖尿病管理目标,从保持肌肉质量到调节血糖反应。

糖尿病使你面临更大的肌肉损失风险,而这种风险只会随着人们的年龄的增长而增加。 蛋白质可以帮助建立和修复肌肉,防止行动问题,从而阻止你做自己所爱的事情,比如徒步旅行、园艺和与亲人一起走走。 保持肌肉质量对于糖尿病患者尤为重要,因为肌肉组织在葡萄糖摄入和胰岛素敏感方面发挥着至关重要的作用。 更大的肌肉质量通常与更好的血糖控制相关联。

食用蛋白质与富纤维的碳水化合物结合,可以帮助你更长时间地感到更充分(这减少了食用过多的机会)并减缓血糖的上升。 食用过多可以促进体重增高、高血糖和胰岛素抗药性。 不食用过多可以帮助你减肥,这有助于提高胰岛素敏感度、更低血糖水平,并预防糖尿病的进一步并发症。 这种蛋白质和纤维之间的协同效应为血糖管理创造了强大的结合。

确定您的蛋白质需要

对于糖尿病患者和无糖尿病患者,一般建议每公斤体重(或2磅多一点)吃0.8克左右的蛋白质。 例如,如果体重150磅(约68克),那么你应该每天至少要吃55克高品质的蛋白质。 这个基线建议提供了一个起点,尽管个人的需求可能有所不同。

需要食用蛋白质的量取决于你的活动水平、性别、肌肉质量以及任何健康条件,如肾病。糖尿病肾病患者需要特殊考虑蛋白质摄入,因为过多的蛋白质会损害肾功能。将糖尿病的蛋白质摄入量保持在0.8克/千克/日,不透析。请咨询您的医疗保健机构或注册饮食机构,以确定适合您具体情况的蛋白质摄入量。

实际的餐点规划旨在每餐都用精细蛋白填充你四分之一的盘子。 这种视觉导线是糖尿病盘法的一部分,它提供了一种简单的方法,可以确保充分摄取蛋白质,而无需在每餐中精确测量。

蛋白质和伤痛

蛋白质摄入量的充足好处常常被忽略,这与伤口愈合有关。 糖尿病患者因血液流动和血糖含量高而更容易出现缓慢或非愈合伤口(切片和刮片)的风险增加。 蛋白质为组织修复和免疫功能提供了必要的基石,使得足够的摄入量对于防止轻微伤害并发症至关重要,而后者可能成为严重问题。

糖尿病高纤维食品来源

了解哪些食物提供了实质性纤维有助于你做出明智的选择,在规划和准备糖尿病友好午餐时。 最好的来源是高纤维含量和低甘油影响以及额外的营养效益。

全粮:纤维-里奇午餐基金会

整个谷物是午餐饮食纤维中最多能和最易获得的来源之一。 与精炼出富纤维的黑白和细菌不同的是,整个谷物保留了谷物内核的所有部分,提供了大量纤维,同时提供了重要的维生素、矿物质和植物营养素。

燕麦是例外的选择,含有β-克糖,一种溶解纤维在调节血糖反应方面特别有效. 半杯熟燕麦的活性提供了约4克的纤维. 钢剪燕麦和卷燕麦比即时品种提供优异的营养特征,它们经过更强的加工,并可能导致血糖更快地增加.

奎诺阿是整个谷物和完整的蛋白质来源,因此它对于糖尿病午餐来说具有双重价值。 一杯咖啡煮好的奎诺阿可带来大约5克纤维和8克蛋白质。 它温和而坚果的口味在温暖的谷物碗和冷沙拉中都很好,为膳食准备提供了出色的多用途。

棕米在煮取时每杯含纤维约3.5克,明显超过白米的0.6克. 棕米中的纤维主要出自保持完好无损的胸花地层. 对于纤维含量更大的,考虑黑米或野米,这些会提供额外的抗氧化剂并同时提供纤维贡献.

巴利,特别是被壳体所覆盖的大麦,提供了令人印象深刻的纤维含量,每杯约6克. 这种古老的谷物既含有可溶性又含不溶性纤维,并且已经因其血糖-低效而专门被研究. 珍珠大麦虽然由于加工而纤维略低,但仍然提供了巨大的收益并更快地烹饪.

包括全麦面包、面条和玉米饼在内的全麦产品提供了增加纤维摄入量的方便方式。但是,产品的质量差异很大。寻找列出“全麦面粉”或“全麦面粉”作为第一成份的项目,并至少提供3克纤维。 谨慎对待标有“小麦面包”或“多面粉”等标签的产品,这些产品可能主要含有精制面粉。

胶囊:纤维和蛋白质动力厂

豆腐在糖尿病的膳食计划中值得特别的承认,因为它们提供了超乎寻常的纤维和蛋白质,使得它们能够创造平衡、满足的午餐。 如果你想避免吃肉或者想在饮食中添加更多植物食品,那么就尝试从豆子、扁豆、豆腐和食虫中获取你的蛋白质。 这些蛋白质来源也添加了更多的纤维,这可能有助于进一步管理血糖。 半斤熟的扁豆提供了大约9克蛋白和8克纤维。

研究特别强调了豆类纤维对糖尿病管理的好处。 豆类纤维的摄入量在美容素治疗后起到了更有益的作用。 这一有益效果表现为体重下降和甘油控制,这表明豆类、扁豆和其他豆类可能对接受常见糖尿病药物的人提供特别优势。

蓝宝石的颜色各异,有棕色、绿色、红色和黑色等,它们提供略为不同的纹理和烹饪时间,但营养特征相似。 它们与其他豆类相比,烹饪速度相对较快,使其在做饭时实用。 红扁豆在烹饪时破裂,为汤和地板创造了乳油质素的理想,而绿棕扁豆的外形则更适合沙拉和谷物碗。

奇克皮斯(garbanzo豆)每煮出一罐约12克纤维和15克蛋白质,其温和的口味和坚固的纹理使它们变得极为多变——为脆口味的零食而烤,为三明治所放出,被混入到 ⁇ 子中,或被扔入沙拉和谷物盘中去。 罐头皮斯提供了方便,尽管冲洗会减少钠含量。

黑豆每煮出一碗大约15克纤维,成为了纤维最丰富的豆类选择之一。 它们在墨西哥启发的午餐、素食辣椒、豆沙拉中工作优美,并且作为蔬菜汉堡的原料。 其暗色表明抗氧化剂含量高,提供了超出纤维的额外健康效益。

肾豆、平顶豆、海军豆等常见品种都提供了类似的纤维和蛋白质特征,通常每个煮好的杯子提供12至15克纤维。 以不同品种进行实验可以增加午餐轮回的多样性,同时保持持续的营养效益。

分生豌豆,常被忽略,每煮杯子提供约16克纤维,在烹饪过程中会分解出来,在不添加加厚剂的情况下,自然生成出浓而有奶油味的汤. 分生豌豆汤可以做出一个优异的做饭前午餐选择,在一两天后实际上会改善口味.

蔬菜:低卡路里纤维源

非星罗棋布的蔬菜提供最小的热量和碳水化合物,使它们在不明显地撞击出血糖的情况下能理想地填充出你的盘子。 包括更多的非星罗棋布的蔬菜,如花椰菜、菠菜和绿豆等。 这些蔬菜应该成为每一次糖尿病午餐的基础,最好能填满你盘子的一半。

肉卷果酱每杯可提供约5克纤维,并配有大量的维生素C和克、叶酸盐和各种有益的植物化合物。 生的和熟的花椰菜在午餐准备中都效果良好 — — 生的花糖会给沙拉加脆,而烤的或蒸的花椰菜则会补充谷物碗和蛋白质盘子。

叶绿如菠菜、甘蓝、领绿、瑞士花果等,提供纤维,同时提供特殊的营养密度。 虽然每杯纤维含量中等(2至4克已煮熟),但其卡路里和碳水化合物含量极低意味着你可以不担心地消耗大量。叶绿作为沙拉底,可以做为侧面菜来做肉,被混合成花滑,或者被加入到汤和炖菜中去。

胡萝卜在煮取后每杯可送出约4克纤维. 胡萝卜尽管口感甜美,但甘油影响相对较低,尤其是在被食用后生的或轻煮取出并结合蛋白和脂肪时. 婴儿胡萝卜为将蔬菜添加到已打包的午餐中提供了方便,便携的选择.

布鲁塞尔的芽叶每熟杯提供约4克纤维. 将布鲁塞尔的芽叶烤熟后再将芽叶变成美味的副菜,即使是蔬菜怀疑者也经常享受到这种副菜. 其紧凑的体积使得它们容易被融入到餐前容器中.

花菜作为低卡替代谷物和豆类而获得了人们的欢迎,但每煮出一碗也提供约3克纤维. 花菜由食品加工器中活菜花的脉冲所制成,提供以低卡水合物替代以谷物为原料的方块而同时仍为用纤维和体积为取食贡献.

贝尔花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 和夏日壁球都与水合物、维生素和植物营养素一起贡献出纤维。 虽然它们个体的纤维含量不高(每杯1-2克),但将多道蔬菜结合到沙拉、花序和混合菜肴中,形成大量的累积纤维摄入量。

亚细亚蒿值得特别提及,称其为纤维冠军,每中产亚细亚蒿提供了令人印象深刻的10克纤维。 虽然新鲜亚细亚蒿需要准备时间,但罐装或罐装的亚细亚蒿花心为沙拉、谷物碗和地中海启发的菜肴添加提供了方便。

水果:天然甜与纤维

水果中含有天然糖,会影响血糖,但其纤维含量有助于缓和这种效应,特别是当水果被全部消耗而不是被取出汁后。 饮用果汁比吃全果更快地提高血糖。 战略性水果选择可以给糖尿病午餐添加自然甜度、满足度和重要营养,而不会引起血糖尖刺的问题。

贝里斯在糖尿病管理方面由于纤维含量高于糖含量,因此排名最佳水果选择之一. 拉斯伯里斯以每杯8克纤维为先导,再以7.6克黑莓为后导,草莓和蓝莓提供每杯3-4克,所有浆果都富含抗氧化剂并具有相对较低的甘油影响.

苹果每中果提供约4.5克纤维,大部分纤维都集中在皮肤上,用皮肤完好无损地吃苹果可以使纤维摄取最大化,用果酱或起司等蛋白质来源来配对苹果片可以形成平衡的小吃或轻便的午餐成分来调节血糖反应.

梨花每中果可提供约5.5克的纤维,使其成为出产量最高的常见水果之一. 梨花与苹果一样,大部分纤维都活在皮肤上. 梨花的软甜肉配上沙拉中香味成分的好,提供了有趣的口味和纹理对比.

橙子和其他柑橘果实既能溶解又能溶解地得到纤维,其中中橙色含量约为3克. 皮下白皮含有特别高的可溶性纤维,因此会消耗一些 ⁇ 和果子部分会增加纤维摄取量. Citrus分会给沙拉和谷物碗增加亮度.

肉桂(Avocado),技术上的水果,因其独特的营养特征值得特别的认可。 半梨花提供了大约7克纤维,同时健康单饱和脂肪进一步减缓消化速度,并适度地反应出血糖。 肉桂花在沙拉、三明治和谷物碗中添加了奶油,同时为营养带来实质性好处。

坚果和种子:焦化纤维源

果实和种子提供了纤维,同时提供了健康的脂肪、蛋白质和各种微量营养素,使它们成为糖尿病午餐的宝贵补充。 果实黄油,如杏仁或花生酱,也是很好的选择,但一定要在不添加糖的情况下选择品种。 检查营养事实标签,说明果子酱含有蛋白质和碳水化合物的碳水化合物含量。

杏仁每盎司(约23个杏仁)提供3.5克纤维,并配有蛋白质、维生素E和镁。 它们满足的收缩使得它们能很好地为沙拉添加纹理或者作为包装午餐的可携带小吃成分而享受。

千亚种子将一克令人印象深刻的纤维和蛋白质一起装入了两块大锅中。 当与液体混合时,千亚种子会因其可溶性纤维含量而形成凝胶,形成布丁状纹理。千亚布丁用未被甜化的杏仁牛奶和浆果一起制成,可以选择富纤维、易糖尿病的午餐。

软糖籽每四分之一杯提供约8克纤维并配以蛋白-3脂肪酸。 地软糖籽比整个种子更容易被消化,从而可以更好的营养吸收。 地软糖籽在沙拉上被混合到酸奶中,或者融入自制能球中,可以添加纤维而不会显著改变口味。

南瓜种子、葵花种子和母鸡种子都与蛋白质和健康脂肪一起贡献出纤维。 这些种子以及沙拉上层、被混合到谷物盘中、或者与坚果相混合,用于作为午餐或下午小吃成分的自制小径混合。

糖尿病午餐蛋白质-里奇食品来源

选择适当的糖尿病午餐蛋白质来源不仅需要考虑蛋白质含量,还需要考虑配发脂肪、准备方法和总体营养状况。 最好的选择是提供大量蛋白质,而不会过度饱和脂肪或钠。

利安家禽:活体蛋白基金会

鸡和火鸡乳房在脱去皮肤时提供高质量的、最少饱和脂肪的蛋白质,一盎司的鸡乳煮熟后含有约26克蛋白质,只有3克脂肪和140卡路里,这种精细的剖面使得家禽成为糖尿病午餐的极好的基础.

烹调方法对家禽菜肴的健康性有重大影响。 烧烤、烘烤或取出鸡肉可以保持其瘦小的外形,而煎取则会增加大量脂肪和卡路里。 将鸡肉放在草药、香料、柑橘汁或醋制的敷料中会增加味道,而不会产生过量的钠或糖。

肉馅鸡胸在周初为多份午餐提供了方便的蛋白质. 切碎的烤鸡在沙拉,谷物碗,包装和三明治等中起作用. 被切碎的鸡服汤,辣椒和墨西哥人启发的菜肴. 被切碎的鸡可以轻松地融入搅拌的炸饼和面料.

土生火鸡为制作传统高脂菜肴的糖尿病友好型提供了多功能。 土耳其肉丸、火鸡辣椒、火鸡汉堡和火鸡面酱提供了熟悉的舒适食品体验,营养状况也有所改善。 选择土生火鸡乳房来做最精瘦的选择,或者选择93%的精瘦地生火鸡来做平衡的精瘦和水分。

鱼类和海鲜:蛋白质和欧米茄-3

鱼类和海鲜提供了高质量的蛋白质,以及有利的蛋白质3脂肪酸,支持心脏健康 — — 鉴于糖尿病带来的心血管风险增加,这尤其重要。 鱼和海鲜等脂肪鱼提供了最高的蛋白质3含量。

沙门每三盎司提供约22克蛋白质,配以大量的蛋白质3-脂肪酸。 野生和养殖的沙门可提供营养效益,尽管它们的蛋白质3的特征略有不同。 罐装沙门在保持营养价值的同时提供方便和价格。 沙门在沙拉、谷物碗或仅与蔬菜一起服务。

金枪鱼,无论是新鲜的还是罐头,都提供了精瘦蛋白,需要作最少的准备。3盎司金枪鱼的活性含有约25克蛋白质。 装入水中的罐头金枪鱼比被取油的品种提供更低的卡路里选择。 用希腊酸奶而不是蛋白做的金枪鱼沙拉在增加蛋白的同时会减少脂肪。

虾能提供令人印象深刻的蛋白质密度,每3盎司只有84卡路里和20克蛋白质。 尽管此前对胆固醇含量存在担忧,但研究表明,虾等来源的饮食胆固醇对大多数人的血液胆固醇影响最小。 虾烹饪很快,使得餐前准备实用。

白鱼品种如鳕鱼、比目鱼、花生和独生鱼为瘦蛋白提供了温和的口味,这些口味与各种发酵和制剂都很好。 这些鱼通常含有每3盎司20-25克蛋白质,且脂肪很少。 它们中性口味甚至使一般不享受海鲜的人都能得到这些口味。

蛋:完整的蛋白质动力所

蛋类提供了包含所有基本氨基酸的完整蛋白质,其最佳比例为:一粒大蛋蛋含有约6克蛋白以及各种维生素和矿物质。 之前对蛋和胆固醇的担忧已经基本被近期的研究所消除,大多数健康组织现在都认为鸡蛋是糖尿病患者健康饮食的一部分。

硬煮蛋为包装的午餐提供了最终的便利,不需要再加热,并提供可携带的蛋白质。 在一周初准备一批硬煮蛋可以确保整个一周的蛋白质都能够随时吃。 被切成硬煮蛋可以增强沙拉、谷物碗和三明治。

鸡蛋盘子如花果、无地壳的被子和蛋松饼可以预先准备,分作多份午餐。 这些准备可以吸收蔬菜、草药和少量起司,从而产生完整的餐食,使食品能重新热得更好。

蛋白提供了几乎没有脂肪的纯蛋白,每块大蛋白提供了约3.6克蛋白. 整个蛋白提供了更多的营养和焦虑,而蛋白则适合需要非常精瘦的蛋白源的情况. 将整个蛋白与额外的蛋白结合,平衡蛋白含量,同时适度地摄取脂肪.

乳制品:含钙蛋白质

低脂或非脂肪的希腊酸奶(5.5盎司)提供了16克蛋白质. 选择平生品种来避免添加糖. 希腊酸奶的厚,奶油质地和干燥口味使其在午餐准备中既能用于甜和口味的应用,又能具有多功能性.

平原希腊酸奶作为自制调料和酱油的基地,取代了酸奶或蛋黄酱等高脂选择。 与草药和香料相混合,为蔬菜创造了口味的调味品。 与浆果和坚果结合,它成为了蛋白质丰富的午餐成分或甜点。

花生起司每半杯提供约14克蛋白质,低脂肪与非脂肪品种提供蛋白质并配有最小的饱和脂肪. 花生起司对口可与新鲜蔬菜相配合,可做为口味碗上加番茄和黄瓜的基底,或与水果相配合以进行更轻的午餐选择.

奶酪与钙一起提供蛋白质,尽管它也含有饱和脂肪和钠,需要温和。 硬起司如克德达、瑞士和帕梅桑每盎司提供约7克蛋白质。 使用可口可乐的克德克来提供大量口味,同时帮助控制部分,同时享受起司的烹饪贡献。

口味的奶酪和减肥奶酪在口味和脂肪含量之间提供了妥协。 口味的奶酪为包装的午餐提供了方便的、预生的蛋白质。 用高纤维快克、蔬菜或水果配奶酪可以产生平衡的小吃或轻便的午餐成分。

以植物为主的蛋白质:纤维和蛋白质结合

植物蛋白源通过同时提供蛋白质和纤维为糖尿病管理提供了独特的优势。 扩大营养指导,鼓励基于证据的饮食模式,包括那些包含植物蛋白和纤维的饮食模式,这些模式将营养质量、总热量和代谢目标铭记在心。

豆腐每半杯提供约10克蛋白质,配以所有必需的氨基酸,使其成为完整的蛋白质来源。 豆腐的中性味和可变纹理(沉、软、坚、外)使其适应了众多的制剂。 坚硬和外生的豆腐可以很好地分解并添加到搅拌食品、谷物碗和沙拉上。 在烹饪前按豆腐可以消除多余的湿度,改善纹理和口味吸收。

温普尔每半杯提供大约15克蛋白质,其纹理和营养味比豆腐更坚固。 由发酵的大豆制成的温普尔埃与蛋白质一起提供活生生素。 其坚固的质地可以很好的烤制、接接接和烘焙。 烹饪前的温普尔纳特尔埃会增强口味,因为其密集的结构从时间到吸收季节都有好处。

软糖(英語:Young 豆子)每半杯提供约9克蛋白质,并配有纤维和各种微量营养素。 被冻住的被打包的埃达美可以提供方便,只需做一顿简单的饭或解冻。 软糖可以很好地将它抛入沙拉、谷物碗和炒作一碗,或作为蛋白质丰富的副菜单独享用。

以小麦口味为原料的塞坦每3盎司蛋白质就提供了21克的令人印象深刻的蛋白质,这种蛋白质与肉质相似。 然而,塞坦不适合患有丙烯病或有口感的人。 其咀嚼的口味和吸收口味的能力使其在以植物为基础的传统肉质菜肴中很受欢迎。

早期讨论的作为纤维来源的Legumes值得重申为蛋白质来源。 他们的蛋白质和纤维的双重贡献使得它们对于糖尿病管理特别有价值,提供了动物蛋白质无法匹配的营养效益。

糖尿病午餐的实际餐饮规划战略

了解哪些食物提供纤维和蛋白质只是第一步。 将这种知识转化为实用、可持续的午餐习惯需要战略规划、准备技巧和适合繁忙生活方式的现实方法。

糖尿病板方法

使用盘子方法来平衡你膳食中的蔬菜、蛋白质和碳水化合物。 糖尿病盘子方法为创建平衡的午餐提供了简单的视觉框架,而不需要详细的测量或计算。这种方法在控制部分的同时自然地同时包含纤维和蛋白质。

食品添加剂协会的建议版本建议了这些膳食比例:50%的盘子被非星状蔬菜填充,如叶绿 → 25% 配有健康的碳水化合物,如棕米等全粒,法罗或 ⁇ 等 → 25%配有瘦蛋白,如鸡、火鸡、鱼或豆腐,不放入油炸 → 水或另一种零卡饮料更受欢迎.

这种板块分出能确保大量蔬菜摄取(提供含有最小碳水化合物的纤维)、足够的蛋白质(支持自律和肌肉维护)和受控制的碳水化合物部分(管理血糖的撞击 ) 。 强调非淀粉蔬菜填充半个板块会自动增加纤维摄取量,同时增加体积和营养,而不会产生过多的卡路里和碳水化合物。

将盘子方法应用于各种午餐样式,同时允许品种。 采用这种方法的一粒粮碗可能包括混合绿地和烤蔬菜(半碗 ) 、 ⁇ 或棕米(四分之一)和烤鸡或鸡皮(四分之一 ) 。 三明治可以包含大边沙拉(半餐),用精瘦蛋白(将蛋白质和碳水化合物区相混合)的全粒面包三明治和蔬菜棒等。

批量烹饪和餐饮准备

预先准备组件极大地简化了日常午餐装配,同时确保健康选择仍然容易获得。 每周花几个小时准备膳食可以避免依赖方便食品,这些食品往往缺乏足够的纤维和蛋白质,同时含有过量的钠、不健康的脂肪和精炼的碳水化合物。

有效的餐前准备侧重于在整个星期以各种方式结合多种成分,防止单调而最大限度地提高效率。 烹饪多种蛋白质来源 — — 也许烤鸡、硬煮蛋和一批豆子 — — 为不同的午餐风格提供选择。 准备多杯全粒,如 ⁇ 、棕米或远热,容易储存好和再热。

将蔬菜洗涤、切碎并储存在清晰的容器中,使其可见并易取。 切前蔬菜大大增加了实际使用蔬菜的可能性。 在一周初,为添加到谷物碗、沙拉和包装中而烤出一大锅混合蔬菜。 准备一大批叶子绿地,彻底地洗干,以便在整个一周里用于沙拉。

早点准备自制的敷料和酱料,控制配料,避免商业产品中常见的添加的糖和不健康的脂肪。 用橄榄油、醋、草药和香料制作的简单紫外线油储存良好,并添加口味,同时不影响血糖控制。

投资建造质量好的食品储存容器,将食品封口好,并适当大小的午餐。 清澈的容器可以让你一眼就能看到内装物,而分块的容器则将部件分开,直到吃到时间,防止沙拉中的口味并保持食品质量。

建筑平衡午餐组合

创造满足糖尿病的午餐需要将纤维和蛋白质来源结合起来,既提供营养福利,又提供饮食乐趣。 吃碳水化合物和有蛋白质、脂肪或纤维的食物会减缓你血糖的上升速度。 这一原则指导有效的午餐建设。

食物碗在自然地结合纤维和蛋白质的同时提供无限的品种。从叶绿地或绿地和整粒的组合开始。添加烤熟或生菜来补充纤维、颜色和营养。包括蛋白质来源——白鸡、鲑鱼、豆腐或豆腐。上面有坚果或种子来做健康的脂肪和外生纤维。上面有简单的紫外线或以塔希尼为原料的酱油。

沙拉的成分不仅包括生菜和番茄的混合。 制作大量沙拉,通过包括多种纤维来源(混合绿地、生菜、豆子或扁豆、浆果或苹果片、坚果或种子)和足够的蛋白质(灰鸡、硬煮蛋、金枪鱼、鸡皮豆或豆腐)来作为完整的膳食。 纹理和口味的种类使得这些沙拉令人满意和有趣。

汤和炖菜在提供舒适和满足的同时自然结合了纤维和蛋白质。 豆类汤、扁豆汤、鸡和蔬菜汤以及辣椒都对糖尿病管理很有效。 准备大批量的和将个别部分冻住,方便日后的午餐。 配以边沙拉或生菜来增加蔬菜摄入量。

包装和三明治在精心制作时对糖尿病是无害的。 选择全粒面包、玉米饼或每餐至少提供3克纤维的包装。 装入蔬菜 — — 甜菜、番茄、黄瓜、花椒、葱、芽等。 包括精瘦蛋白 — 玉米、鸡、金枪鱼、 ⁇ 或被捣烂的豆子。 添加来自鳄梨或少量起司的健康脂肪。 限制或避免高糖凝固剂,选择芥子、 ⁇ 或希腊酸奶的分泌物。

以多小块为特色的午餐对喜欢吃花样和放牧式的饮食的人来说是很好的。 将几种元素结合起来:蔬菜用 ⁇ 子,整个谷物饼干用起司,硬油鸡蛋,浆果,坚果,以及也许整个谷物沙拉的一小部分。 这一方法提供了多种机会,既包括纤维,也包括蛋白,同时控制部分。

时间和一致性

糖尿病患者的饮食基于正常时间吃健康餐。 正常时间吃餐有助于身体更好地使用胰岛素,因为胰岛素可以制成或通过药物获得。 建立连贯的午餐时间可以支持血糖的稳定,并有助于防止导致食物选择过度或不良的极端饥饿。

时间上, 血糖不会在过度饥饿的同时下降。 如果您每天的日程安排有显著变化, 请携带便携的午餐, 并顺利地进行, 保证您能吃得体会到。

与医疗服务提供者合作,了解你的药物工作方式以及与药物治疗时间相比,餐点何时应进行。

皮管控制战略

研究表明,人们在获得更多食物时往往会吃得更多。 控制一部分对管理体重和血糖非常重要。 即使食用纤维丰富和蛋白质丰富的食物,部分尺寸对管理血糖和控制体重都很重要。

使用更小的板和碗可以产生较小部分的视觉满足。一个完整的更小的板看起来比大板上同样多的食物更满意,空地上还有同样的食物。 这种心理技巧有助于控制部分,而不需要自觉的限制。

测量部分最初有助于校正您对适配服务大小的感知。在测量了几周的谷物、蛋白质和其他成分之后,您将发展出更好的直觉来观察部分。定期重新测量部分可以防止“移植蠕动 ” , 在那里服务大小随时间推移而逐渐增加。

吃东西的时候,请您把一半的饭包起来,以便日后享受。在家里,量出点心来;不要从包或盒子里直接吃东西。在晚餐时间,通过不让服务碗到达来减少返回几秒钟的诱惑。这些策略同样适用于午餐,帮助维持适当的部分。

餐前准备中预放午餐部分会消除决策,并确保整个星期的分量一致。 将每个分量适量的单个午餐容器包装,使午餐抓取和去时简单,同时保持分量控制。

导航常见午餐挑战

即使有了知识和规划,各种情况也给维持富纤维、多蛋白质和糖尿病的午餐带来了挑战。 制定共同障碍战略可以提高长期成功。

外出吃和餐饮

食品餐通常含有更大的部分、更多的钠、更多的脂肪、更少的蔬菜,而不是家庭准备的餐食。 但是,战略订单允许合理方便糖尿病的餐厅午餐。

到达前在线审查菜单, 允许有时间在没有压力的情况下找到合适的选项。 寻找烤蛋白、 烤肉或烤肉蛋白而不是煎饼。 请将蔬菜作为面料而不是薯条或薯条。 询问侧面的敷料和酱油, 控制您使用多少。 需要时请提供全粒面包或包装 。

Don't hesitate to make special requests—most restaurants accommodate reasonable modifications. Ask for extra vegetables, request that dishes be prepared with less oil, or inquire about substituting brown rice for white rice. Restaurants want satisfied customers and typically honor reasonable requests.

考虑点开胃菜或用餐伴分餐。 餐饮分餐通常超过适当的服务尺寸,减少分餐有助于管理血糖和体重。 立即将食物分入一半,然后开始吃,消除仅仅因为食物留在盘上而吃过饭的诱惑。

民族餐厅通常提供糖尿病的治疗。 地中海餐馆主要提供烤蛋白、蔬菜菜、豆类和全粒。 亚洲餐馆提供蔬菜重的搅拌食品,尽管有糖浆酱。 墨西哥餐馆提供豆类、烤蛋白和蔬菜,尽管限制薯条,并在可能时在面粉上选择玉米玉米卷饼。

快速食品和方便选择

虽然快餐很少代表糖尿病管理的理想选择,但了解如何在这些环境中更好地选择有助于在需要快餐的情况下。

食品链中有很多快速食品链提供烤鸡沙拉,提供了合理的纤维和蛋白质。 选择用奶油包来做香肠包,只使用一半的口服包。 一些食品链提供有蔬菜、豆子和烤蛋白的谷物碗 — — 要求额外蔬菜,方便地吃起司和酸奶油。

整个粮包上(在有时)的被磨碎的鸡肉三明治提供了比炸鸡或汉堡更好的选择。移除或减少高糖的调味料,选择芥末或要求额外的蔬菜。省去薯条,在有时选择侧面沙拉或水果。

方便店越来越能储存更健康的选择,包括硬煮蛋、希腊酸奶、弦起司、坚果、新鲜水果和预制沙拉。 将其中几种东西结合起来,在无法提供其他选择时,可以形成合理的午餐。 寻找整个谷物快克或蛋白质条,并用最小的添加糖作为备用选择。

社会状况和工作场所午餐

工作场所的倒闭、商业午餐和社交集会在对可用食品控制有限时带来了挑战。 未来的规划和战略的制定有助于在保持血糖控制的同时应对这些局面。

对于锅运气,请带一份您知道适合您需要的菜肴 — — 一份大沙拉、蔬菜盘子和取出果酱或以豆为原料的菜肴。这至少保证了一种合适的选择,同时为餐具贡献了力量。将蔬菜和蛋白质填充盘子,取出少量高碳水化合物菜肴。

商业午餐时,应用与普通餐厅餐饮相同的策略。 不需要解释食物选择,除非你很舒服,只要点点菜就行了。 如果别人评论,简单的“今天对我来说很好”通常就够了。

当午餐会以披萨或三明治为特色,先吃后吃或带补充品。在披萨上添加一粒大沙拉,先吃沙拉来增加披萨前的饱和度。在有薄地壳时,选择薄地壳并加载到蔬菜上。在有三明治时,选择整粒可选,加载蔬菜,并配上任何可选水果或蔬菜。

预算考虑

食品成本的担忧有时会阻碍人们做出更健康的选择。 然而,富纤维和蛋白质充足的午餐成本不一定会超过健康替代品,特别是在使用战略购物和准备时。

干豆和扁豆是一些最经济的蛋白质和纤维来源。 一磅干豆需要几美元,并提供大量服务。 虽然罐头豆提供了便利,但干豆的成本却低得多,只需事先规划浸泡和烹饪即可。

蛋蛋提供廉价、优质的蛋白质,即使是有机或自由游蛋,其每只蛋的花费通常也低于大多数肉蛋白. 罐装金枪鱼和鲑鱼提供负担得起的海鲜选择,以新鲜鱼的一小部分成本提供蛋白-3脂肪酸.

购买整只鸡并自己切,或者购买更大的鸡乳和冻片,降低了人均服务成本。 商店品牌通常提供与蛋白质和基本成分的名牌品牌相同的质量,价格更低。

冻菜的成本低于新鲜,同时保持类似的营养价值. 冻菜在最高峰成熟时加工,通常比长途旅行并储存起来的新鲜蔬菜含有更多的营养物质. 销售时库存,作为冷冻蔬菜商店储存了数月.

季节性生产成本低,比季外选择品味好。 计划用餐围绕当前季节性,利用低价和高峰口味。 在临近关闭时间时,销售商往往降低剩余产品的价格。

从大件箱或大件包中批量地购买整粒能大大降低成本,比起小件包来,将整粒入冷却,黑暗的容器中储存整粒来保持新鲜.

时间限制

繁忙的日程是健康饮食的最常见障碍之一,但有效的策略可以最大限度地减少时间要求,同时保持有营养的午餐习惯。

拥抱简单的餐点,不需要精心准备. 希腊酸奶的容器有浆果和坚果,金枪鱼罐与白豆和蔬菜相混合,或简单的沙拉与旋花鸡相混合,都提供了足够的纤维和蛋白质,而准备时间也很少.

使用节时器械。慢速的炊具可以让你在早上开始吃饭,回到吃快餐的食物。即时锅和压力炊具会大大减少豆类、整粒和肉类的烹饪时间。 稻米炊具可以准备完美的整粒谷物,不需要监测。 低温炊具可以让食品在不吃不吃的情况下进入烹饪阶段。

烹饪晚餐时的双倍或三倍食谱,有意为下一天的午餐创造余菜。 这种做法在提供即时午餐的同时不需要额外的烹饪时间。 许多菜肴实际上一天后味道就得到了改善,使得余菜比起原来的饭菜更有吸引力。

保持紧急备用选项,供极端繁忙的日子使用。 床位稳定的物品,如罐头豆、金枪鱼、全粒快克、坚果酱和干果等,可以在没有新选项时组装成合理的午餐。 拥有这些备用食品可以防止采取快餐或完全不吃饭。

将纤维和蛋白质结合的糖尿病午餐

将原则转化为实际餐点有助于视觉地了解纤维和蛋白质如何结合满足糖尿病的午餐。 这些例子显示了多样性,同时保持了一致的营养原则。

地中海昆诺阿杯

首先,先用一副被煮熟的 ⁇ (既提供纤维又提供蛋白质)与小菠菜相混合的底部来取出花果、骰子黄瓜、樱桃番茄、红葱和香草橄榄。再添加碎的花生干酪来补充蛋白和口味。再添加橄榄油、柠檬汁和红果。这个碗提供了大约12克的纤维和18克的蛋白质,同时提供地中海的口味和各种纹理。

亚洲受启发的鸡和蔬菜花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

烤熟或烤熟鸡胸,在混合蔬菜(花椰菜、松豆、铃花花椒、胡萝卜等)的床上放入少量棕米; 季节用姜、蒜和用低钠酱、米醋和少量芝麻油制成的酱汁; 以芝麻种子浇入添加纤维和健康脂肪; 饭后用鸡肉、蔬菜和棕米纤维提供大量蛋白质,并满足亚洲口味。

心地蓝蒂和蔬菜汤

准备用棕色或绿色扁豆、骰子番茄、胡萝卜、芹菜、葱和蔬菜或鸡肉汤中配以草药的菠菜来配上汤。连蒂尔提供大量的纤维和蛋白质,而蔬菜则增加更多的纤维和营养。用配以紫菜的侧面沙拉来配上。这种配以可舒适的食物满足,同时每服大约提供15克纤维和18克蛋白质。

金枪鱼和白豆沙拉

将罐装金枪鱼(被水包装)与白豆、樱桃番茄、黄瓜、红葱和新鲜的番茄相混合。 外衣上涂橄榄油、柠檬汁和黑胡椒。 服务于混合绿地或整个谷物饼干。 这种简单的组合既提供了金枪鱼和豆子的蛋白质,也提供了豆和蔬菜的纤维,而且需要极少的准备时间。

土耳其和阿沃卡多环形山

使用一整粒被切成片的火鸡乳房、被碎的鳄梨、生菜、番茄、黄瓜和碎胡萝卜等所填充的谷物玉米饼。添加芥末或 ⁇ 子来做外加口味。配上生菜和 ⁇ 子。这种便携的午餐提供了火鸡的精瘦蛋白、全粒包装和蔬菜的纤维以及阿片的健康的脂肪。

沙门和烤蔬菜板

烤出或烤出三文鱼,配上烤出蔬菜(布鲁斯芽、胡萝卜和铃椒)和少量的 ⁇ 或花生。 配有白沙醋的德利兹蔬菜。 这种优雅而简单的餐点提供了来自三文鱼的蛋白质、来自蔬菜和全粒的纤维以及餐厅质量的展示。

植物学活佛杯

创建多彩的碗,以混合绿色和棕米为底. 添加烤甜土豆,蒸花椰菜,碎红花菜和花生; 上方用塔西尼、柠檬汁、蒜和水来做塔西尼花粉; 以南瓜种子为原料的花粉; 这种植物选择提供了花果蛋白,多地菜源和棕米纤维,以及颜色和纹理的满足多样性。

鸡蛋沙拉花生菜包装

鸡蛋沙拉使用硬煮蛋、希腊酸奶(而不是蛋黄 ) 、 骰子芹菜和取材。 以大生菜叶为包装,用浆果和杏仁配对。 这种低卡方案提供了蛋和希腊酸奶、蔬菜和浆果的纤维,对限制粮食摄入的人很有效。

黑豆和甜薯条

配上黑豆子、骰子甜薯、番茄、葱、胡椒和辣椒香料。顶部配有少量碎起司和希腊酸奶。 配上侧面沙拉。这种温和的餐食提供了豆子和甜土豆的大量纤维、豆类蛋白质,以及适合准备饭食的舒适食物满足。

鸡和苹果沙拉

将混合的绿色与烤鸡乳,切苹果,核桃等少量蓝干酪或山羊奶酪相融合. 穿戴苹果苹果苹果苹果苹果酒(Cider vinaigrette),这沙拉平衡了口味和甜味,同时提供来自鸡肉的蛋白质,来自绿色和苹果的纤维,以及来自核桃的健康脂肪.

监测和调整你的处理方法

食品的个别反应各不相同,因此个人监测对于优化糖尿病午餐策略至关重要。 一个人的好方法可能与另一个人不同,即使诊断出类似的糖尿病。

血糖监测

午餐前和午餐后大约两小时测试血糖,可以发现特定餐食对葡萄糖水平的影响。这些信息有助于识别哪些组合对身体最有效。保存你所吃的和相应的血糖读数的记录,并寻找一段时间的规律。

如果某些餐食持续导致血糖突起,那么就分析其成分。 也许碳水化合物的部分太大,或者食物缺乏足够的蛋白质或纤维来温和地吸收葡萄糖。再调整和测试,根据身体的反应逐渐完善你的方法。

持续的葡萄糖监测器(CGM)提供了更详细的信息,显示了全天血糖的趋势,并揭示了不同食物在实时中如何影响你的水平。 尽管并非每个人都能接触CGM,但它们为那些为稳定血糖控制而挣扎的人提供了宝贵的见解。

与保健专业人员合作

与糖尿病患者一起生活,重要的是与专业医护人员和饮食师合作,共同制定适合你的饮食计划。使用健康食品、部分控制以及控制血糖水平的时间表。如果你不遵循规定饮食,你就会面临血糖水平经常发生变化和更为严重的并发症的风险。

注册的糖尿病专家可以根据您的特殊情况、喜好、药物和健康目标提供个性化指导。请您的医生介绍糖尿病自我管理教育和支助服务。您将通过DSMES与糖尿病教育者合作,为您制定健康膳食计划。这些服务通常由保险提供,并为培养可持续的饮食习惯提供宝贵的支持。

定期与您的医疗团队进行联系,可以随着需求的变化而调整您的治疗方式。糖尿病管理随时间推移而变化 — — 最初需要修改的是身体变化、药物调整或生活环境变化。与您的医疗提供者保持公开的沟通,确保您的午餐策略继续支持您的健康目标。

保持灵活和可持续

完美不是目标 — 一致性和可持续性比完美无缺的处决更重要。偶尔偏离你理想的午餐计划不会破坏糖尿病的整体管理。 重要的是在例外之后恢复健康模式,而不是允许一顿低于理想的餐来引发你放弃方法。

糖尿病患者不必消灭所有的食物群体。 所有的食物都可以融入餐食计划,病人应该远离快药的饮食和其他策略,因为他们的主张得不到支持。我们鼓励行为逐渐改变。小的改变可以带来大的结果。这一原则同样适用于糖尿病管理。

关注进步而不是完美。 如果你目前每天吃快餐,每周三天过渡到家用午餐,意味着显著改善。 依靠成功,而不是尝试无法持续的一夜间戏剧性转变。

寻找食物中的享受。糖尿病管理不需要吃生菜、无聊的饭。用草药、香料和不同的准备方法来创造你真正期待的午餐。健康食品品味好时,保持健康习惯就会变得明显容易。

结论:通过午餐选择增强糖尿病管理能力

将足够的纤维和蛋白质纳入糖尿病午餐是管理血糖、支持整体健康和预防糖尿病并发症的最为有力的工具之一。 饮食纤维(DF),特别是粘性DF,可以有助于减少因食用碳水化合物丰富的食物而导致的甘油反应。 孕后甘油值的目标和控制对于糖尿病的预防和管理至关重要。

本指南概述的战略——了解纤维和蛋白质来源、应用盘子方法、预先准备膳食、以及针对共同挑战制定切实可行的解决办法——为创建有利于糖尿病的午餐提供全面框架,在满足和可持续的情况下支持稳定的血糖。

记住通过营养成功控制糖尿病并不是限制或剥夺。 相反,它侧重于做出明智的选择、规划未来、寻找适合你个人喜好、生活方式和健康需要的方法。 每一次富含纤维、蛋白质充足的午餐都代表着对健康的投资,有助于更好的血糖控制、降低复杂风险以及提高生活质量。

开始你在哪里,用你所拥有的东西,并做你能做的。 午餐选择的小规模、持续改善会随着时间的推移而积累,对你的糖尿病管理和整体福祉产生有意义的影响。 有了知识、规划和持久性,你可以将午餐从潜在的血糖挑战转变为支持健康目标的强大机会。

欲了解更多信息和获得支持,请访问美国糖尿病协会[,CDC的糖尿病资源[,或与你的保健提供者协商如何与你地区的糖尿病教育服务联系起来。 糖尿病的防治需要不断学习和支持,利用现有资源帮助你取得成功。