为何用心-健康脂肪来管理糖尿病

糖尿病管理需要认真的饮食,特别是脂肪。 尽管所有脂肪都提供了能量,但你选择的脂肪类型直接影响了血糖控制、胰岛素敏感性和心血管风险。 对糖尿病患者来说,心脏病风险要高得多,使心健康脂肪成为平衡饮食计划的关键组成部分。 单体饱和多不饱和脂肪通过降低LDL(坏)胆固醇和高血糖(好)胆固醇的升高,有助于稳定血糖水平,因为胃空空血和降低后糖分量。 将这些脂肪纳入情人节的膳食将常常与糖重治疗相伴的节日转化为一种既能养身体又能养活关系的机会。

不仅对葡萄糖的立即控制,而且富含不饱和脂肪的饮食也与糖尿病并发症的长期管理有更好的联系。 研究表明,用多不饱和脂肪取代饱和脂肪中只有5%的卡路里可以降低2类糖尿病患者心血管事件的风险近30%。 这使得情人节成为从黄油脂中毒转向心智智能、美味替代品的理想时机。

了解不同种类的饮食脂肪

并非所有脂肪都以同样的方式在体内表现。 简略的概述有助于澄清为什么心健康脂肪在糖尿病友好烹饪中值得扮演主角的角色。 关键在于知道哪些脂肪需要优先排序,哪些脂肪需要最小化。

单体饱和脂肪

大量发现于鳄梨、橄榄油、坚果(杏仁、腰果、花果)和种子(南瓜、芝麻)中。 这些脂肪在室温下是液体,在轻度加热时保持稳定。 它们已证明可以减少炎症,提高胰岛素的敏感性,使其日用理想。 地中海饮食强调单体饱和脂肪,始终与低HbA1c水平相接并减少糖尿病药物的需求。

聚-饱和脂肪

此类物质包括:蛋白-3和蛋白-6脂肪酸;多为脂肪鱼(沙门、沙丁鱼、 ⁇ 鱼)、花籽、辣椒和核桃等活性鱼类的蛋白-3对心脏健康和减少三甘油酸特别有益;多为葵花和红花等植物油所产的蛋白-6与蛋白-3平衡地消费;大约为1:1比1:4(蛋白-3比克-6)的比例,是减少炎症的理想;实际上,这意味着减少加工过的油并增加鱼和种子的摄取。

饱和和跨脂肪限制

饱和脂肪(在黄油、红肉、全脂乳油、椰子油中发现)和工业转脂(部分氢化油)会提高LDL胆固醇并增强胰岛素抗药性。 对于糖尿病患者,建议将饱和脂肪摄入量保持在总卡路里10%以下。 转脂应完全避免。这意味着用橄榄油或鳄梨来取代黄油,选择富含蛋白3的精瘦蛋白来取出加工后肉类。 即使是椰油等植物来源的饱和脂肪,也应该被节约使用,因为它们仍然能提高LDL胆固醇。

区分自然出产和人工转脂也很重要。 乳品和肉类中都发现了少量天然转脂,但工业转脂是首要问题。 FDA已经从美国食品供应中基本上清除了人工转脂[,但它们仍然可以出现在一些烘焙品和被炒食品中,特别是来自监管较少的来源。

情人节食谱中要包含的心肺健康脂肪

在美国,美国和日本的“健康”政策是“健康”政策的关键。 在为糖尿病友好情人节计划浪漫餐时,这些脂肪来源将健康福利与烹饪多功能结合起来。 它们也与其他糖尿病友好成分如蔬菜、精瘦蛋白和低甘化水果相配。

  • 外出处女橄榄油: 富含多酚和单饱和脂肪,能增强外衣、马可和浅色自来水。 慷慨地用在沙拉和烤蔬菜上。 对于情人节,请考虑用蒜或迷幻花香来增加浪漫。
  • 阿沃卡多:[ 奶油,满足,并用单饱和脂肪和纤维来包装. 阿沃卡多可以被切片,被泥浆地被瓜果,或者被混合到花滑和巧克力的摩斯中去. 它的中性口味使它成为了甜和口味的菜肴的完美基础.
  • 裸子和种子:[] 杏仁,核桃,花果,辣椒等种子,和花草籽提供克克,蛋白,和蛋白3等. 将克,克,克等作为顶部,在结壳中,或地入面粉来烘焙. 胡桃特别含有高含量的α-烯酸(ALA),一种以植物为主的蛋白-3,支持心臟健康.
  • 肥鱼:[] 鲑鱼,鳟鱼, ⁇ 鱼,和沙丁鱼是无与伦比的蛋白-3脂肪酸的来源(EPA和DHA). 美国心脏协会建议每周至少提供两只脂肪鱼,为浪漫的晚餐,鲑鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼
  • 努特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特

对于那些想更深入地探索将这些脂肪融入糖尿病友好饮食的人来说,美国糖尿病协会的""脂肪指南[提供了出色的循证建议.

情人节美味的食谱,包含健康的脂肪

如下四道菜肴旨在提供口味、浪漫和稳定的血糖水平。 每道菜肴都包括明确使用心智健康脂肪。 这些菜肴对于家用厨师来说足够简单,但对于特殊场合来说却足够优雅。

食用剂:烟熏沙门和阿沃卡多花生贝

这些优雅的无咖啡果咬在几分钟内会合而为一地。将一头大英黄瓜切入一分二英寸的轮子。每头一头的顶部都有一个细细的鳄梨片、一粒被熏过的鲑鱼和一粒辣子种子。 滴入了一种额外的处子橄榄油、柠檬汁和新鲜地黄的混合剂。 沙门的蛋白3、一分不饱和地从鳄梨中取出脂肪以及纤维包装的种子结合,形成了一种对鲜草的食用方便的血糖。 对于一种变异,替代了熏出鲑鱼或者用一通通心的希腊酸奶和鲜草混合。 这些咬也自然地低了碳水合物,使得任何人都能对观其葡萄糖水平的理想。

主要课程:用花生椒来烤柠檬-黑尔布沙门

预热烤箱为375°F(190°C). 将两片6盎司的沙门平板放在一副有花纹的烘焙板上。 季节用盐、胡椒和一粒橄榄油来放入一粒蒸发的地皮; 烤到平板时, 烤到12-15分钟; 准备核桃害虫: 混合1⁄2杯新鲜巴西尔、 1⁄4杯干酪胡桃、 2个大便匙加成帕梅桑( 可选用)、 1 丁香蒜、 3个大便匙加成的处子橄榄油和挤出柠檬。 给沙门配上一粒和一面的蒸绿豆一起放入橄榄油和生活杏仁中。 核桃和橄榄油可提供一剂,多分服一剂心健康多不饱和单饱和脂肪。 对于无乳品,可以跳出帕梅桑或使用植物替代。 , 将害虫早做成并保存在冰箱里,最多三天。

边地司:与巴勒萨米克和白兰地一起烤出布鲁塞尔芽

发酵的药剂是: 将2个茶匙加入两块处子橄榄油、盐和胡椒; 在400°F(200°C)处烤制20-25分钟,直到烧焦和发芽。从烤箱取出细雨并减少薄饼(如果不发酵,通常低糖),再用1⁄4杯切碎的豆腐。坚果会增加健康的脂肪和满足的克口,同时有助于减缓芽中任何天然糖的吸收。 布鲁塞尔的芽是一种富含纤维和抗氧化剂的克西里菜。 烤制在不添加糖的情况下,自然甜度会增加。 对于节食者,加入干燥的干熟的干熟干草莓(温和)和橙色的分泌出。

甜点: 暗巧克力和阿沃卡多·穆斯

这一令人惊讶的多吃点满足了情人节的渴望,但不会溢出血糖。 在食品处理器中,将一粒熟的香草、一⁄4杯未干过的可可粉、3–4个桌球未甜杏仁牛奶、2个桌球枫糖糖浆(或和尚水果甜甜品)和1个茶匙香草取材。至少30分钟内搅拌好。用几杯红莓和一粒红豆奶油来做。香草糖还提供了奶油单饱和脂肪和纤维,而深巧克力(可可含量超过70%)提供了抗氧化剂和最小的糖。关于糖尿病的糖替代品的更多信息,参见美国糖尿病协会糖替代品指南。如果你喜欢无营养的版本,那么,就代用椰子奶油来做杏仁牛奶。这种奶油也能够为新鲜草莓或切片苹果提供一种配方。

将健康的脂肪安全地纳入糖尿病饮食的小费

心健康脂肪虽然有益,但仍然是热量和分量控制问题。 这是明智使用它们的实际准则。

  • 计量油和坚果花油。 每服一锅油和最多两桶坚果花油。眼球往往导致过度消耗。厨房的尺寸可以准确地帮助钉上部分。
  • 将整个食物来源比炼油更突出。 吃一棵鳄梨或一串杏仁能提供纯油所缺乏的纤维和微量营养素。例如,一棵鳄梨还提供钾、镁和维生素E。
  • 用碳水化合物配上健康脂肪为钝取葡萄糖尖. 例如将鳄梨分出在整个干酪上而不是黄油上,或者将核桃加入燕麦. 脂肪和纤维会减缓消化速度并降低甘油反应.
  • 咨询你的保健提供者或注册饮食师,以便在脂肪摄入量增加时调整你的胰岛素或药物剂量,因为脂肪可以减缓消化速度并影响血糖变化的时间。 美国心脏协会的饮食脂肪建议[提供了极好的基线指导。
  • 在被包装的物品上读取标签. 避免用氢化油或高含量的加糖来生产产品,这可以抵消健康脂肪的好处. 寻找"0克反相脂肪",并检查部分氢化油的成分清单.
  • 注意总的卡路里摄入量。 即使健康的脂肪也提供每克9卡路里,而碳水化合物或蛋白质每克4卡路里。如果你的目标是减重或维持,请在每日津贴范围内说明这些卡路里。

对那些采用低碳水化合物或克托基饮食来管理糖尿病的人来说,健康的脂肪变得更加重要。 在这种情况下,鳄梨、橄榄油和坚果是主食。 但是,即使在这种饮食上,饱和脂肪仍然应该受到限制。 A 营养物审查[强调,用多不饱和脂肪取代饱和脂肪将大大地减少2型糖尿病患者的心血管事件,而不管其总脂肪摄入量如何。

庆祝心肺肥胖的火花

浪漫的烹饪应该能满足感官,健康的脂肪可以增强口味,同时提供纹理。 实验这些互补的组合可以创造出同样支持血糖控制的令人难忘的餐点。

  • Olive 油+柠檬+新鲜草药:[ 一种经典的紫 ⁇ 或马来花,可以与鱼,鸡,或蔬菜一起工作. 冬天尝试用迷迭香和大蒜来做地中海花.
  • 阿沃卡多克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 杏仁+肉桂+深巧克力: 适合低糖甜点树皮或小径混合而无添加糖. 味甘杏为添加香料.
  • 花生+石榴种子+花生: 令人惊叹的沙拉上层以甘草-甜果和脆脂为对,花生种子提供抗氧化剂和有限的天然糖.
  • Chia种子+可可+椰子牛奶: 威士忌入布丁,隔夜为无克早餐或轻甜点放入布丁. 使用未被甜化的椰子牛奶和一种可替代的糖如斯捷维亚.
  • ⁇ 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

这些配对在更心地菜肴中也效果很好。 比如,烤出一副烤出花生粉的热沙拉(一种低甘油的冬季壁球),配有核桃、石榴和薄荷-寡油的敷料,就能够令面部或轻取主料。

解决共同关切的问题:肥胖人、卡罗里人和体重管理

许多糖尿病患者担心添加脂肪会导致体重增加。 但是,当健康的脂肪取代精炼的碳水化合物和不健康的脂肪时,他们实际上可以通过提高心智来维持体重。关键是替代而不是添加。而不是用黄油或地脂做饭,而是用橄榄油来做饭。用一克糖糖或面包换一克杏仁。记住每克脂肪提供9个卡路里,所以保持分量。对于监测酮含量或采用低碳的方法的人来说,心健康脂肪就变得更加重要。

了解并非所有卡路里源在代谢效果上都是平等的也非常重要。 健康的脂肪可以改善调节食欲的激素信号。 比如,在一顿饭中加入鳄梨会提高心律激素PYY的含量,这帮助你感到更长的时间。 这自然会导致热量摄入总量在白天下降。 相反,来自加工肉类或被炒食品的饱和脂肪可能会促进炎症和胰岛素抗药性,尽管卡路里含量类似。

实用策略包括使用食品日记或应用跟踪脂肪摄入量,特别是在第一次改变时。 许多人发现,他们可以舒适地每天提供2到3种健康的脂肪(如:一/4鳄梨、一粒桌球橄榄油、一盎司核桃等),而不会遇到任何困难。 这些习惯随时间演变成为第二自然,支持甘油控制和重量稳定性。

让情人节变得特别而无损害健康

除了配方,环境也很重要。 将桌子放入蜡烛、使用胎盘和放入柔和的音乐。在更小的板子上放饭,让部分人感觉宽裕。准备一个健康的莓 “香肠 ” , 配有无糖花花水和花花果汁(未被甜化 ) 。 强调分享时间、交谈和注意饮食的经验。 当双方投入健康时,晚餐就成为彼此和幸福的庆典。

想想餐桌以外的活动:吃完后散步可以帮助保持后葡萄糖水平并形成平和的仪式。 或者一起准备饭食 — — 烹饪也可以是一种加强健康选择的结缔体验。 如果你在送礼物,那么就考虑一篮心健康主食,比如额外的处女橄榄油、坚果和黑巧克力,而不是传统的糖果。 这显示了对伴侣健康的关心。

对于那些想要将心健康主题延续到整个白天的人来说,希腊酸奶的早餐加了辣椒种子和浆果,这定下了良好的基调。 午餐可以是烤鸡、鳄梨和柠檬-橄榄油的沙拉。 关键是一致性,而不是完美。

结论:爱与营养携手共进

情人节并不一定意味着向巧克力和丰富的甜点放弃血糖控制。 通过从鳄梨、坚果、种子、橄榄油和脂肪鱼中选择心健康脂肪,你可以创造出既适合老化又适合糖尿病的菜肴。 这些成分可以减少炎症,支持心血管健康,并提供持久的能量,而无需尖锐的糖分。 无论你准备简单的心肝沙拉还是用胡桃普鲁果的花生沙门晚餐,每口咬一口都加强了你对健康和所爱人的奉献。 使这个情人节成为一种口味、健康和真诚的关联。 有了周到的计划,并关注不饱和脂肪,你都可以享受一种既能养活心又能养活血糖的浪漫的餐食。