将身体活动纳入你的日常活动

将体育活动纳入日常活动是改善健康和福祉的最有力步骤之一。在当今日益僵化的世界中,我们许多人坐在桌子上、在汽车上通勤或放轻松,因此,寻找更多日常活动的方法变得至关重要。好消息是,你不需要成为马拉松跑跑手,或花上几个小时在体育馆里获得显著的健康利益。日常生活的改变会随着时间的推移产生显著变化,改变你的能量水平、心情、身体健康以及长期健康结果。这一全面指南提供了实用、循证的提示和战略,帮助你每天保持积极性,而不管你目前的健身水平、日程限制或生活方式如何。

了解经常性体育活动的全面惠益

参与正常的体育活动可以提供广泛的健康福利,远远超出简单的体重管理。人体是用于运动的,当我们提供正常活动时,我们体内的几乎所有系统都更高效和有效地运作。

物质健康福利

正常的体育活动在控制和维持健康的体重方面起着关键作用,它燃烧了卡路里并建立了精致的肌肉质量,这提高了你的代谢率,甚至在休息时也是如此。除了体重管理外,保持活跃极大地降低了你患上慢性疾病的风险,包括2型糖尿病、心脏病、中风、某些类型的癌症和骨质疏松症。体育活动加强了你的心血管系统,改善了心功能和循环,同时降低了血压并降低了胆固醇的有害水平。它还增强了免疫系统功能,帮助你的身体更有效地抗击感染和疾病。

肌肉骨骼系统从正常运动中受益匪浅。体重活动强化了骨骼,有助于预防骨质疏松,而抵抗训练则增强了肌肉强度和耐力。弹性运动可以改善运动范围并降低受伤风险。常规活动还有助于管理慢性疼痛状况,包括关节炎和腰痛降低,加强支撑肌肉和改善关节运动。

心理健康和认知福利

运动引发了内啡素的释放,常被称作"feel-good"激素,这自然会提升情绪并产生快乐和兴奋的感觉。常规的体育活动被证明与治疗许多情况下轻度至中度抑郁和焦虑的药物一样有效。它通过降低皮质醇和肾上腺素等应激激激素水平,同时为紧张和沮丧提供健康的出路,从而减轻了压力。

身体活动也给所有年龄段的认知带来重大好处。它通过增加入脑血液流和推动新脑细胞的生长,提高记忆力、集中力和学习能力。常规运动与减少老年认知衰落和痴呆的风险有关。它增强创造力和解决问题的能力,这也是许多人发现他们的最佳思想是在身体活动期间或之后产生的。

能源和睡眠质量改进

尽管这看起来是反直觉的,但是通过体育活动消耗能量实际上可以提高你整个白天的总能量水平。常规运动可以提高心血管的效率,使你的心肺更有效地向组织输送氧气和营养,从而减少日常活动中的疲劳。体育活动还可以通过帮助你更快地入睡、更深的睡眠阶段和更清醒地醒来来提高睡眠质量。关键是时间——在离睡觉时间太近的时候进行锻炼可以刺激一些人,因此大多数专家建议在睡眠前至少三到四个小时完成有力的工作。

社会和情感福利

体育活动往往为社会联系和社区建设提供宝贵的机会。无论是加入体育队、参加团体健身班、与朋友一起走走,还是参加社区娱乐项目,这些社会互动都与孤独和孤立作斗争,同时提供动力和问责。成就感来自设定和实现健身目标 — — 无论是运行前5K、掌握新的瑜伽姿势,还是仅仅保持一贯的行走常规 — — 培养自信和自尊,并延伸到生活的其他领域。

克服体育活动的共同障碍

了解体育活动的好处是一回事;实际上,将体育活动融入日常活动是另一完全的挑战。大多数人面临各种障碍,阻碍他们发挥自己想要的积极作用。找出和解决这些障碍对于创造可持续的习惯至关重要。

时间限制

运动最常被引用的障碍是缺少时间。在工作义务、家庭责任、家务和其他承诺之间,寻找锻炼时间似乎是不可能的。然而,解决办法在于重新思考我们如何思考锻炼活动。你不需要每天为健身房找到一个坚实的小时。研究表明,每天在较短的婴儿堆中积累活动 — — 哪怕每次只有10分钟 — — 提供了巨大的健康效益。考虑20分钟前醒来,进行早间散步,利用午餐时间进行活动,或者晚上看电视时进行锻炼。关键在于将运动作为不可谈判的优先事项,而不是你“如果有时间的话”会做的事情。

缺乏动力或能源

感到太疲惫或没有动力去锻炼,特别是在漫长的工作日之后,是一个常见的挑战。讽刺的是,身体活动实际上会增加能量水平,但你需要通过最初的阻力来体验好处。从你真正享受的活动开始,而不是强迫自己去锻炼你所害怕的。设定建立信心和动力的可实现的小型目标。寻找一个负责的伙伴或加入一个团体来提供外部动力。记住,这种动机往往会随行动而去,而不是在行动之前去,你通常会感到更加兴奋和高兴你做出了努力。

财政限制

许多人认为保持活跃需要昂贵的健身会员资格、设备或课程。虽然这些资源可以有所帮助,但绝对没有必要。步行、慢跑、体重锻炼、舞蹈、徒步旅行和无数其他活动都是完全免费的。许多社区提供免费或低成本的娱乐方案、公园的户外健身设备以及拥有负担得起的会员资格的社区中心。在线资源提供免费的健身录像和健身指导。体育活动最重要的设备只是移动身体的意愿。

身体限制或健康问题

慢性疼痛、伤害、残疾或健康状况可能使体育活动更具挑战性,但很少成为不可能。关键在于找到适合你具体情况的适当活动和改变。水上运动对于有共同问题或行动限制的人来说是极好的。主席活动为有平衡问题或行动限制的人提供了选择。与提供保健服务者、物理治疗师或专门从事适应性运动的认证健身专业人员协商,可以帮助你制定适合你需要和限制的安全、有效的活动计划。

在整个白天增加活动的简单而实用的方法

增加体育活动最可持续的方法是将运动无缝地融入你现有的日常活动,而不是将锻炼视为一项单独、耗时的任务。这些实用策略可以帮助你积累大量的活动,而不会极大地干扰你的日程。

主动运输

重新思考你如何从地方到地方,为增加活动提供了巨大的机会。考虑步行或骑自行车而不是短途行驶,对于大多数人来说,步行步行在两英里以下的任何东西都非常容易掌握,而骑自行车在五英里以下是合理的。如果乘坐公共交通工具通勤,那么就早点下车走一到两站,走剩下的距离。如果你必须开车,就从目的地更远的地方停车,而不是在最近的地方盘旋。这些小的改变可以很容易地增加你每天20-30分钟的行走时间,而不需要在这段时间里再花时间。

工作场所流动战略

对于有办公桌工作的人,工作场所既带来挑战,也带来体育活动的机会。尽可能使用楼梯而不是电梯是一种习惯。攀登楼梯是一种很好的心血管修补方法, 也加强了腿部肌肉。设置一个计时器提醒自己, 每小时至少站起并移动5分钟。利用这些休息时间, 绕办公室走走, 做几处蹲地或肺部, 或者在白天工作时站立。考虑单人讨论或打电话的步行会议。如果可能的话, 投资或请一个台式台式或台式转换器, 允许您在坐到站台之间轮流坐到每天。选择长途, 打破房间或同事的办公室, 而不是最直接的路。

积极家庭管理

家务和责任为有意接触时的体育活动提供了极好的机会。真空、打扫、园艺、洗碗等家务劳动在完成必要的工作的同时消耗了大量的热量。通过加快速度、在打扫时增加肺部等运动、或在洗碗时增加幼崽饲养,使这些活动更加活跃。演奏充满活力的音乐鼓励更活跃的运动,使家务劳动更加受人喜爱。园艺和庭院工作是特别优秀的体育活动形式,将心血管锻炼与体能培训和灵活工作相结合,同时为室外和与自然联系提供额外的心理健康惠益。

家庭和社会活动

将家庭时间和社会聚会转化为体育活动的机会。与其去见朋友喝咖啡,不如一起散步、徒步或骑自行车。计划积极的家庭出行,比如游玩公园、游泳、保龄球或一起玩运动。让饭后家庭走得正常。与孩子玩游戏,比如玩游戏、躲猫猫、跳舞或运动,这为所有人提供了高质量的交接时间,同时让大家能继续活动。在探亲时,建议积极的选择,比如在追赶而不是坐着整个时间时走。

娱乐和休闲活动

屏幕时间并不一定意味着固定时间。在看电视时,使用商业休息来进行活动暴动 — — 跳出JJ、俯卧撑、蹲下或伸展。在看节目时,考虑使用固定的自行车、跑步机或地板练习。在电话交谈中站起并移动而不是坐起。选择积极的娱乐选择,比如跳舞、保龄球、迷你高尔夫,或者徒步探索新街区而不是被动活动。甚至小动作,比如跳出、敲脚或站起起,这都显示会增加日常卡路里开支。

制定结构化例行作业

运动在一天之内的融合是有价值的,而制定更有组织的运动常规则带来额外的好处,有助于确保您遵守推荐的活动准则。一个全面健身方案包括几种不同类型的运动,每种运动都具有重要的功能。

心血管运动

心血管或有氧运动可以使你的心脏泵出并增加呼吸率,提高心血管和呼吸系统的效率。根据疾病控制和预防中心,成年人应至少瞄准150分钟的中度有氧活动或每周75分钟的强力活动,或两者的等同结合。中度活动包括粗口出走、娱乐游泳、双打网球、或骑自行车在相对平坦的地上——在这些活动中,你应该能够说话但不唱歌。激烈的活动包括慢跑或跑跑跑、跑跑步、跑步、单打网球、快跑或跑步或跑步上山地——你不会说出几个字而不缺气。

心血管运动的美是其不可思议的种类。步行是大多数人最容易选择的,不需要任何设备或特殊技能,几乎可以任何地方都完成。跑步或慢跑在更少的时间里提供了更密集的锻炼。自行车提供了低影响的选择,在关节上很容易,同时提供了极好的心血管福利。游泳和水气运动是关节或受伤者的理想。舞蹈结合了心血管福利和享受及社会联系。群健身课,如Zumba、踢出拳、步气运动提供结构、动力和社区。关键在于找到你享受到的足以维持长期的活动。

强项培训

强力训练(Find training),也叫抵抗训练(Relid training),它涉及到用肌肉来抵抗抗力来培养强力,耐力和肌肉质量。健康指南建议包括每周至少两次对所有主要肌肉组进行强度训练。强力训练提供了许多超越肌肉建设的好处,包括骨密度增加,新陈代谢改善,平衡和协调改善,伤害风险降低,以及日常活动功能能力增强。

强力训练并不一定需要健身房或昂贵的设备。体重训练如俯卧撑、蹲地、肺部、木板和拉起等,只用自己的体重提供出色的抵抗训练。抵抗乐队是廉价的、便携式的和多用途的强力训练工具。轻便重量如哑铃或水壶铃等,为家庭劳动提供了巨大的多样性。健身房的重心训练为初学者提供了特别有帮助的有指导性的抵抗训练。每天的水瓶、罐装货物或装有书的背包等物品都可以作为简易重量。

开始训练强度时, 注重适当的形态而不是重力, 以防止伤害和最大化的效果。开始时, 抵抗力更轻, 重复次数也更高, 积分也逐渐增加。在同一肌肉组的强度训练间, 允许至少休息一天, 以便恢复和成长。考虑与认证的个人教练合作, 最初学习适当的技术, 并为你的目标和健身水平制定适当的方案。

灵活性和平衡性培训

灵活性和平衡训练常常被忽略在健身运动的成分上,但它们对于保持运动力,防止伤害,支持功能独立,尤其是随着我们老化,灵活性练习可以提高关节和肌肉的运动范围,降低僵硬和不适,同时提高其他活动中的性能. 平衡训练可以加强稳定肌肉并改进协调,大幅降低降级风险.

伸展是最常见的弹性运动,应该在肌肉温暖时进行,无论是短暂的取暖后还是在锻炼后。每次伸展15-30秒时,不会发出出任何振荡,不会感到温和的紧张,但不会感到疼痛。瑜伽结合了灵活性、平衡、强度和全方位的全方位运动。而太极是一种温和的武术,强调缓慢、流动的动作,尤其有利于平衡和减压。彼拉多通过控制运动关注核心强度、灵活性和身体意识。

创建个人锻炼计划

制定个性化的练习计划,通过提供结构和问责,同时确保你们努力实现具体目标,增加了成功的可能性。首先要诚实地评估你们目前的健身水平,这为衡量进度提供了基准,帮助你们设定适当的初始目标。定义清晰、具体、可衡量的目标,这些目标对你们目前的状况是现实的。而不是“成形”这样的模糊目标,而是针对“每周30分钟的行走”或“三个月内完成5K跑步”等具体目标。

安排你的锻炼时间,就像其他重要的预约一样,在日历中阻断时间,把它当作是不可谈判的。选择最有可能完成的时候,有些人更喜欢在早上的锻炼,以确保完成,而其他人则在下午或晚上有更大的精力。计划种类防止无聊,并进行不同方面的健身工作。每周的抽样计划可能包括三天心血管运动、两天的体能训练以及每天的伸展,至少有一个完整的休息日,以便康复。

渐进开始,特别是当你刚开始锻炼或长时间休息后返回的时候。太快做是一个常见的错误,会导致伤害、烧焦或沮丧。从小目标开始,你最好能够持续地实现并逐步增加时间、强度或频率。用日记、应用或健身跟踪器跟踪你的进展,以保持动力和识别规律。在前进过程中庆祝里程碑和成就,承认进步并不总是线性——会有挫折和高原,但随着时间的推移,一致性会产生结果。

建议的活动和实际执行提示

将一般原则转化为具体行动,使体育活动更加具体和可实现,这些循证建议为建立积极的生活方式提供了一个切实可行的框架。

活活活活活基金会

步行也许是最低评但最强健的体能活动形式。它不需要任何设备,除了舒适的鞋子,几乎可以任何地方都做,可以免费,可以承受最小的伤害风险,并且大多数人无论身体水平如何都能使用。目标就是在一周的大部分时间里,至少走30分钟,冒险步行意味着你呼吸比正常的更快,但仍可以继续交谈。如果30个连续分钟看起来很困难,那么它就破解成短的路段,比如每天步行3个10分钟,这提供类似的健康福利。

与朋友、家人或参加步行团体,以建立社会联系和问责。使用计数器或智能手机应用跟踪台阶 — — 而经常被引用的每天一万步的目标有些武断,它提供了一个具体的目标。随着健身状况的改善,逐渐地增加你的行走距离或速度。考虑参加慈善行走或娱乐跑步,为行走常规增添目的和社区。

强项培训要点

包括至少每周两次的强度训练,针对所有主要肌肉群体,包括腿、臀部、后部、腹部、胸、肩和手臂。基本的强度训练常规可能包括蹲下或肺部等,对腿、俯卧撑或胸前的胸前压,对后部的排,肩部的肩部压,对心部的平板,以及双节卷圈和双节臂的延长。每一次运动的8-12次重复,使用抵抗力,使最后几次重复具有挑战性,但以适当形式仍然可以实现。

初学者的体重运动提供了一个很好的起点。掌握基本运动,如蹲地、肺部、俯卧撑(必要时膝盖改造)、木板和桥梁,然后再增加外部抵抗力。随着你的进步,加入抵抗力波段、哑铃或其他设备,继续挑战肌肉。记住体能训练不需要花几个小时 — — 有效的全身锻炼在高效进行时可以在20-30分钟内完成。

动机和结构的组装类

加入团体健身班提供了许多好处,包括专业指导、结构化的健身、社会支持和内在的动力。现有的各种班级形式意味着几乎每个兴趣和健身水平都有一些东西。瑜伽班从温和的、恢复性的到更强的强力瑜伽。自旋或骑行班提供强烈的心血管健身,激发音乐和团体能量。舞蹈班如Zumba让运动感觉像一个聚会。靴子营或电路培训班将心血管和强度培训结合起来,以高效、全面的健身。水气课为有共同关注的人提供了低影响的理想选择。

许多健身房、社区中心和娱乐部门提供团体健身课程,通常有不同技能水平的选择。在线平台现在提供虚拟团体健身课程,这些课程可以从家中完成,在保持某种社区感的同时提供灵活性。如果你们是刚开始团体健身的,不要受到恐吓。教师习惯与所有级别的健身人员合作,大多数参与者都专注于自己的健身,而不是评判他人。尝试几种不同的班级模式来寻找你最享受的东西。

移动提醒和哈比特堆栈

设置提醒器可以每小时移动, 特别是如果您有固定的工作或生活方式。请使用您的电话、计算机或专用健身跟踪器来启动正常的移动中断。当提醒器关机时, 请站起来移动至少2-3分钟, 绕行、伸展、蹲蹲或跳跃, 或者只是站起并转移你的体重。这些短暂中断为长时间的坐着, 已经证明可以改善新陈代谢健康、减少后行疼痛、增加能量和注意力。

堆放是一种强大的技巧,通过将新行为与现有习惯联系起来来构建新行为。确定你每天已经一致的活动,然后在咖啡酿造时在咖啡前或咖啡后增加一种身体活动。比如,每天早上,在观看晚间新闻时,做一套蹲地,在等待电脑启动时做墙上俯卧撑,或者每天午餐后立即走一圈。通过将新的运动习惯与既定的日常活动联系起来,你更有可能保持这些习惯。

成功的额外实用提示

准备前夜,铺设运动衣物和设备,去除晨间运动的障碍
穿着舒适的走鞋在你的车里,办公室里,回家里,你总是可以自发地活动
使用"两分钟规则"——如果活动需要不到两分钟,就立刻进行,而不是坐着.
找到一个共同追求类似健身目标的问责伙伴,并定期相互检查
照片和测量前先进行,以追踪超过尺度的进展
奖励自己与非食品的一致里程碑治疗像新健身器具,按摩,或乐趣出游
有个坏天气或日程中断的备份计划,比如室内健身视频或商场步行
专注于身体活动如何让你感觉——能量增加,心情改善,压力减轻——而不是仅仅身体外观
当生活干扰你的计划时,要灵活,原谅自己;一个错过锻炼,不会抹去你的进步.
逐步提高强度或持续时间,每周不超过10%,以降低伤害风险

支持你积极生活方式的技术和工具

现代技术提供了许多支持、跟踪和增强你身体活动能力的工具。尽管这些资源并非必要,但可以提供动力、问责和对您进步的宝贵反馈。

适合性跟踪和智能表

戴着健身追踪器和智能观察器已成为监测身体活动的工具。这些装置通常跟踪步道、距离、热量燃烧、心率、睡眠模式和各种锻炼活动。许多人还提供提醒,提醒人们移动、引导呼吸练习和智能手机通知。即时反馈和数据可视化可以极大地激发许多人的情绪,将身体活动转化为具有日常目标和成就的游戏。然而,记住这些装置是支持你活动的工具,而不是要求,如果没有要求,你就可以完全活跃和健康。

适用应用和在线资源

无数智能手机应用提供了工作指导、跟踪和动机。通过渐进式培训程序运行诸如 Couch 等应用给5K 指南初学者。强力培训应用提供锻炼演示和自定义的解决计划。瑜伽和冥想应用为各个级别提供指导课程。活动跟踪应用会登录并提供有关您在一段时间内取得的进展的统计数据。许多应用包括社会特征,可以让您与朋友建立联系,加入挑战,或者分享成就,以获得更多的动力和问责。

包括YouTube频道、健身网站和流媒体服务在内的在线资源为每个可想象的活动和健身水平提供免费或低成本的健身视频。这种健身教育民主化意味着你可以在没有昂贵的健身会员或个人教练的情况下获得专家指导。关键是找到可靠、有信誉的来源 — — 寻找由有适当资格的认证健身专业人员创造的内容。

家用运动设备

某些基本的家用运动设备虽然没有必要,但可以扩大你的锻炼选择,消除与健身或天气有关的障碍。抵抗乐队是廉价的、便携式的和多功能的强健训练工具。各种重量的一套哑铃为渐进式的耐受训练提供了选择。瑜伽垫为地板锻炼、伸展和瑜伽创造了舒适的表面。跳绳在最小空间提供了强烈的心血管锻炼。稳定球可用于加强核心,并作为主动的坐姿选择。对于空间和预算较多的,固定自行车、跑步机或划船机等设备为家中提供了方便的心跳选择。

购买设备时,首先要从基本设备开始,然后在确定您将持续使用什么时逐步添加。收集尘埃的昂贵设备浪费了金钱和空间 — — 最好随着你的承诺和需求的发展,开始简单和扩展。

在不同生活阶段和不同情况下保持积极性

不同生活阶段和不同环境的体育活动需求和机会各不相同,适应当前状况,可以提高长期保持积极生活方式的可能性。

父母和照料者的身体活动

父母和照顾者往往在照顾儿童或其他家庭成员的要求中挣扎寻找体育活动的时间。解决办法是把照料与活动结合起来,而不是把这些活动视为相互竞争的优先事项。用步行器与婴儿和幼儿一起散步或慢跑。在公园、后院或室内儿童也需积极玩耍,因此,在满足自身活动需要的同时,你们在模拟健康行为。在午休期间或睡觉后,用家庭工作录像进行运动。与其他父母进行托儿交易,为每个人创造专门的锻炼时间。在可能时,他们可以与你们一起参加瑜伽、舞蹈或简单的锻炼,使健身成为家庭的价值。

怀孕期间保持活动

对于大多数怀孕不复杂的妇女来说,身体活动对母亲和婴儿都有好处和安全。怀孕期间的正常运动可以减少背痛、改善情绪和能量、促进健康体重增高、改善睡眠,并可以减少妊娠糖尿病和分娩的风险。步行、游泳、固定自行车和产前瑜伽一般都是安全的选择。避免有高下垂风险或腹部创伤风险的活动。倾听身体和视需要改变强度——现在不是推动个人记录的时候。在怀孕期间,在开始或继续一项运动计划之前,必须先征求你的保健人员的意见,因为个人情况不同。

老年人的体育活动

随着年龄的增长,保持独立、防止倒地、管理慢性病并保持认知功能的体育活动变得越来越重要。同样的一般准则适用于至少150分钟的中度有氧活动每周加两次体能训练,但强调平衡和灵活操作防止倒地。步行仍然是极好的基础,辅之以使用抗力带或轻重的体能训练。太极和瑜伽对老年人特别有益,可以改善平衡、灵活性和体能,同时在关节上温和。水上的活动为关节炎或行动受限的人提供了低影响选择。许多社区提供专门为老年人设计的健身方案,提供适当的指导和社会联系。

旅行时保持活动

旅行会扰乱正常的日常活动,使其难以保持体育活动习惯。然而,由于规划和创造性,你可以在路上保持活动。包装抵抗带和锻炼的衣服,以便你准备锻炼。在有健身设施时,使用旅馆健身设施,或在房间里播放健身录像。步行或自行车去探索新的目的地,而不是总是使用交通工具。走楼梯而不是在旅馆和其他建筑里使用电梯。在旅馆房间进行体重运动,不需要任何设备。许多城市提供将观光与体育活动相结合的行走旅行。在旅馆游泳池游泳可以提供出色的锻炼。关键在于保持某种活动水平,而不是在旅行期间放弃所有体育活动。

适应季节性变化

季节性天气变化可以扰乱户外活动,但前期规划有助于全年保持一致性。对于寒冷天气,穿戴可以在暖和时脱去的地层,用手套和帽子保护极地,并选择合适的鞋类来适应冰雪条件。许多人发现他们喜欢冬季活动,如雪鞋、越野滑雪或冰滑。对于热天气,在更凉的早晨或晚上的锻炼,保持良好的水分,穿有浅色、可呼吸的衣服,并使用防晒镜。拥有室内替代品,供极端天气的录像、商场步行、室内游泳池或健身设施使用,确保无论外界条件如何,你都能保持活动。

支持体育活动的营养和水分

身体活动和营养协同工作,支持整体健康,适当的燃料和水分能增强锻炼性能,支持恢复,并最大限度地发挥活动效益.

燃料化活动

吃的东西会显著地影响你的能量水平和运动性能。对于日常活动和适度运动,配有足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的均衡饮食提供了必要的燃料。碳水化合物是您身体中身体运动的首选能源,因此包括整个谷物、水果和蔬菜。蛋白能支持肌肉修复和生长 — — 包括瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类或植物蛋白质资源。来自坚果、种子、鳄梨和橄榄油等来源的健康脂肪能支持整体健康并提供持续的能源。

时间是更密集或更长时间的锻炼。在锻炼前2-3小时吃一顿平衡的餐,或者在锻炼时间需要更接近锻炼时间时30-60分钟前吃一顿更轻的点心。锻炼后,在一至两小时内消耗一串碳水化合物和蛋白质,以支持恢复和肌肉修复。然而,对于典型的日常活动和适度的锻炼,只要保持日常普遍健康的饮食就足够了 — — 除非您正在接受非常密集或长时间的训练,否则不需要特殊的运动营养产品。

水分基本要求

适当的水分对身体的性能和整体健康至关重要。水能调节体温、润滑关节、运输营养物质和去除废物产品。脱水会损害身体的性能,造成疲劳,在极端情况下可能很危险。整天饮水而不是一次一次地赶来。一般的准则是,在口渴时饮水,检查尿液是否为淡黄-暗型尿液,意味着脱水。增加体能活动之前、期间和之后的流体摄取量,特别是在炎热天气或紧张运动期间。对于大多数从事典型日常活动和中度运动的人来说,水是足够的 — — 体育饮料是不需要的,除非你剧烈地锻炼超过一个小时。

防止伤害和安全地行使

身体活动虽然能提供巨大的健康福利,但安全地活动并预防受伤,确保了您能够长期保持积极的生活方式,而不会遇到挫折。

温暖和凉爽

温和会逐渐地提高心率、提高肌肉温度并增加运动范围、减少伤害风险。花5-10分钟时间来做你计划的活动的轻度版本—— 慢跑前行走,慢跑后进行剧烈循环,或在强度训练前进行温和运动。热热期间的动态伸展(运动伸展)比静态伸展(保持伸展)更有效。在运动后,用5-10分钟逐渐降低活动强度来冷却,然后静态地拉展,而肌肉则暖和地提高灵活性并减少疼痛。

适当的技术和形式

运动期间使用适当的技术对于防止伤害和最大化效果至关重要。不良的形式会给关节和组织带来不必要的压力,增加伤害风险,同时降低运动的好处。在学习新的运动时,首先要从较轻的抵抗力或慢的速度开始掌握适当的形式,然后才能提高强度。考虑与经认证的健身专业人员合作,开始学习正确的技术。从有信誉的来源看教学录像,密切关注成形提示。在有效果时,用镜子检查您的相接和运动模式。如果某事引起疼痛,超出正常肌肉疲劳,请停止并重新评估你的形式或选择不同的运动。

逐步超载和回收

渐进性超载-逐步增加对身体的要求-对于持续改善至关重要,但增加太快会导致过度使用伤害。遵循10%的规则:每周增加时间、强度或频率不超过10%。在常规中包括休息日,以便身体康复和适应。休息并不意味着完全无动静的恢复,如行走或轻松地伸展,实际上可以促进恢复。倾听身体,区分正常的肌肉疲劳和表示潜在伤害的疼痛。持续或剧烈的疼痛、活动期间恶化的疼痛或与休息没有改善的疼痛,都需要医学评估。

适当的脚套和设备

穿合适的鞋来从事你选定的活动,可以大大减少伤害风险。每300-500英里应更换跑步鞋,作为缓冲。选择为具体活动设计的鞋,跑步鞋,网球鞋,跑步靴等。参观一家专门商店,工作人员可以评估你的行走速度,并提出适当的选择。确保其他设备得到妥善维护和正确使用,对机械问题进行机车检查,使用适当的安全用具,如头盔,并确保家用运动设备稳定和状况良好。

何时寻求医疗咨询

与医疗服务提供者协商,然后启动新的运动计划,如果您患有慢性病、长期住院、体重严重超重、50多岁或对您安全运动能力有任何担忧。您需要立即就胸痛、呼吸严重短促、头晕或晕倒等症状寻求医疗护理。对于在几天内因休息、冰雪、压缩和高升而无法改善的伤害,请咨询医疗提供者或物理治疗师进行适当的评估和治疗。

保持长期动力和一致性

开始一种身体活动是挑战;长期维持是一种挑战。理解支持持续行为改变的心理因素有助于你建立持久的习惯而不是临时的努力。

内向的 Versus 外向运动

内在动机 — — 活动本身就令人愉快或有意义 — — 比外部动机更可持续,因为外部动机基于外部奖励或逃避惩罚。虽然减重或外观变化等外部目标可能最初会推动行为,但往往不会维持长期承诺。关注身体活动带来的直接好处:能量增加、情绪改善、压力缓解、成就感、活动本身的享受或社会联系。这些内在奖励提供了日常的强化,即使在外部目标似乎遥远或已经实现时,仍能保持积极性。

建立基于身份的残疾人

与其只关注结果,不如转变身份,成为"经常锻炼的人"或"活跃的人". 这种基于身份的方法使身体活动成为你的身份的一部分,而不是你为了实现一个目标而临时做的工作. 你每次锻炼,都会投出这一身份的票,强化你是一个活跃的人的信念. 这种自我认知的微妙转变使得保持一致性变得容易,因为行为与你的特性一致而不是与之相冲突.

处理倒退和高原

每个人都经历挫折 — — 疾病、受伤、日程中断、动机浸泡或生活环境干扰了运动。长期保持积极生活方式的人与不避免挫折的人之间的差异,而是如何应对挫折。将挫折视为暂时中断而不是失败或完全放弃的理由。当你错过工作时,只要尽快恢复常规,而不再负罪或自我批评。一个错过的星期不会抹去几个月的一致性。同样,似乎拖延进展是正常和暂时的。继续坚持不懈的努力,或许引入多样性或调整你的做法,并恢复进展。

寻找你的社区

社会支持极大地提高了长期保持体育活动的可能性。通过团体健身班、体育队、俱乐部、行走团体、在线健身社区或者简单的朋友和家庭,来寻找你的社区,他们共同承诺积极生活。这些联系提供了问责、激励、共享知识和社会享受,使得体育活动更加有回报。一个人在健身中期待你,就更难跳过。通过挑战庆祝成就和相互支持,创造了强大的纽带,维持承诺。

继续教育和多样性

无聊是人们放弃运动常规的一个常见原因。通过不断学习和尝试新的活动来对抗。学习一个你从未尝试过的新的健身模式。学习新的运动或户外活动。改变你的行走或运行路线。改变你的练习音乐或播客。一旦你实现了以前的目标,就设定新的目标。跟着健身专业人员或爱好者在社交媒体上学习,以启发和思考。阅读运动科学和健康,以加深你对所做的事情的理解和欣赏。这种持续的学习和多样性使身体活动变得有趣,而不是单调。

积极生活方式的更广泛影响

将体育活动纳入日常活动的好处远远超出个人健康改善的范围,在你的一生和社区中产生积极的波及效应。

环境惠益

选择行走或骑自行车等积极交通方式可以减少碳排放、空气污染和交通拥堵。这些个人选择在社区之间成倍地增加,有助于空气清洁、更安静的邻里以及减少环境影响。积极的交通也减少了对停车位的需求,让社区重新使用土地用于公园、住房或其他有益用途。

经济优势

正常的体育活动通过预防慢性病和降低现有条件的严重性来降低医疗费用。步行或骑自行车而不是开车可以节省燃料、车辆维修和停车的费用。健身会员或健身设备需要花费很多费用,但许多有效的体育活动形式是免费或低成本的,使不论经济状况如何都能获得健身服务。在社会层面,身体活跃的人口的保健支出较低,生产率更高。

模拟健康行为

身体活动是社会上最受关注的。你对身体活动的承诺会影响你周围的人,尤其是从观察行为中学习更多而不是从口头指导中学习的孩子。父母将身体活动放在优先位置,抚养那些更可能终生活跃的孩子。朋友、同事和家庭成员都受到你的例子的影响,从而创造了一种积极的循环,健康行为通过社交网络传播。通过将身体活动作为生活中一个显著的优先事项,你有助于文化向更活跃、更健康的社区转变。

向前迈出第一步

将身体活动纳入日常活动是您能够对健康、幸福和生活质量做出最有影响的决定之一。全面的福利 — — 改善身体健康、增强精神福祉、增加能量、改善睡眠和无数其他福利 — — 不分年龄、当前健康状况或环境,都可供所有人使用。关键在于从你身处何地开始,从那里开始,从那里开始逐步建设。

不需要在一夜之间改变整个生活或实现完美。小而持续的变化会逐渐累积成显著的结果。从这个指南中选择一两个策略,与你共鸣,并且根据你目前的处境看来可以实现。也许每天午餐后需要10分钟的步行,使用楼梯而不是电梯,或者每周试一次初学者瑜伽视频。从那里开始,建立一致性,并随着它成为你日常活动的一部分而逐渐扩展你的活动。

记住身体活动应该增强你的生活,而不是成为压力或义务的另一来源。寻找真正享受的活动,或者至少不要害怕。专注于运动让你的感受而不是它让你的外表。庆祝眼前的回报 — — 能量的增强、压力的缓解、成就感、户外时间、社交的连接 — — 而不是等待遥远的结果来提供动力。

走向更积极的生活方式的过程并不总是线性或容易的。会有障碍、挫折和一些没有动力可寻的日子。这是正常的和预期的。重要的是继续显现出来,用你所拥有的时间和精力做你所能做的,在事情没有按计划进行时用同情而不是批评来对待自己。每一个运动的例子都很重要,有助于你的健康,即使感觉微不足道。

身体是运动的,在任何年龄或健身水平上都非常适合身体活动。最好的开始时间是几年前,第二好的时间是今天。从字面上和模拟上来说,迈出第一步,走向更加活跃的生活。你的未来将感谢你在健康、活力和福祉方面所做的投资。关于身体活动指南和建议的更多信息,请访问美国卫生和公众服务部身体活动指南。