了解体育活动在糖尿病管理中的关键作用

糖尿病患者需要全面的健康管理,而体育活动是控制血糖水平和预防并发症的最有力工具之一。 无论你患有一型糖尿病、二型糖尿病还是先天糖尿病,将常规运动纳入日常活动,都可以大大提高你的生活质量和长期健康结果。 数十年的研究支持了体育活动和糖尿病管理之间的关系,表明运动不仅仅是有益因素,而且对糖尿病的最佳治疗至关重要。

运动在细胞层面发挥作用,以改善你的身体如何处理葡萄糖,使其成为药物和饮食干预的自然补充。当你进行体育活动时,肌肉会收缩并使用葡萄糖来获取能量,这有助于降低运动期间和运动后血糖水平。这种效果会持续数小时甚至数天,这取决于运动强度和持续时间。除了直接控制血糖之外,正常的体育活动会给身体代谢带来持久的变化,提高胰岛素敏感性并减少一段时间内可能需要的药物量。

运动作为糖尿病管理工具的美,就是它可以使用和适应。你不需要昂贵的设备、体育会员资格或运动能力来从运动中受益。简单的活动,比如在你的邻居周围走走走、园艺、在客厅跳舞、或与子孙玩耍,都是为了实现运动目标。 关键在于寻找你享受和可以长期维持的活动,使运动成为你生活方式中自然而可享受的部分,而不是繁琐的花花招。

运动背后的科学与血糖控制

了解体能活动如何影响你的血糖,可以帮助你做出关于运动常规和糖尿病管理策略的知情决定。 当你运动时,肌肉需要能量,主要来自储存在肌肉和肝脏中的葡萄糖,以及血液中的葡萄糖循环。 这种对葡萄糖的需求增加,导致你的细胞对胰岛素更加敏感,即使胰岛素较少,它们也能更有效地吸收葡萄糖。

这种增强的胰岛素敏感性是糖尿病患者常规运动的最大好处之一。 胰岛素抗药性是2型糖尿病的标志,也是1型糖尿病管理挑战的诱因。 通过增强胰岛素敏感性,运动可以帮助你的身体更有效地使用胰岛素,无论胰岛素是天然产生的,还是通过注射或胰岛素泵进行。 研究表明,一次中度运动可以提高胰岛素敏感性长达72小时,同时常规运动可以持续地改善葡萄糖代谢。

运动的类型影响身体的反应。 体能运动,如行走、慢跑、骑行或游泳,主要在活动本身期间使用葡萄糖作为燃料,导致血糖水平立即下降。 抗药性训练,包括举重、体重运动或抗药性筋锻炼,可以建立肌肉质量,而且由于肌肉组织比脂肪组织更具有代谢活性,因此肌肉越多,甚至在休息时也会提高身体的糖基利用率。 结合了体能和抗药性训练,为糖尿病管理提供了全面的好处。

血糖控制以外的综合健康福利

血糖管理是糖尿病患者的主要关注点,但体育活动的好处远远超出葡萄糖控制范围。 常规运动产生一系列积极的健康影响,解决与糖尿病相关的许多并发症和并发症,使其成为最具有成本效益和最有力的干预措施之一。

心血管健康和疾病预防

糖尿病患者面临心血管疾病风险显著地高,包括心脏病、中风和外侧动脉疾病。 事实上,心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因。 体育活动直接通过增强心肌、改善循环、降低血压和改善胆固醇特征来应对这一风险。 常规运动可以增加HDL(好)胆固醇,同时降低LDL(坏)胆固醇和三甘油脂质,从而形成一种更有利的脂质特征,可以防止心血管硬化和心血管病。

运动还改善了内皮功能,这是指血管内膜的健康. 糖尿病会损害内内皮,导致血液流动减少并增加出血块的风险. 体育活动有助于维持内皮健康,促进整个体内更好的循环并减少影响心脏,脑,肾和外出等并发症的风险. 美国心脏协会强调正常的体育活动对心血管健康,特别是对糖尿病或其他心血管危险因素患者至关重要.

重量管理和机构组成

保持健康的体重对糖尿病管理至关重要,特别是对于2型糖尿病患者,体重过重会导致胰岛素抗药性。 体育活动烧伤了卡路里,在适当的饮食变化中造成了支持体重减退的能量不足。 然而,锻炼对体重管理的好处不仅仅是简单的卡路里烧伤。 常规的体育活动有助于在体重减重时保持瘦肌肉质量,确保你损失的重量主要来自脂肪而不是肌肉组织。

肌肉组织在代谢活性,这意味着它燃烧出卡路里,甚至在休息时。 通过常规运动保持或构建肌肉,你提高了你的休眠代谢率,从而更容易在一段时间内保持健康的体重。 此外,锻炼还有助于调节食欲激素,减少渴望并帮助你对合适的分量感到更满意。 加热支出的增加、身体构成的改善和食欲调控的改善,使得身体活动成为糖尿病患者任何体重管理策略中不可或缺的组成部分。

心理健康和情感福利

糖尿病的活性在情感上可能具有挑战性,许多人都经历了糖尿病困扰、焦虑或抑郁症,这与疾病管理的持续需求有关。 体育活动是一种强大的情绪增强剂,引发了内啡素和其他能促进幸福感并减轻压力的神经递质的释放。 常规的锻炼已经证明与治疗中度和温和抑郁症的药物一样有效,并且提供了药物无法提供的额外好处。

运动还改善了睡眠质量,而由于血糖波动、神经病或压力,糖尿病患者的睡眠常被打断。 更好的睡眠支持更好的血糖控制,在运动改善睡眠的地方形成积极的反馈循环,从而方便糖尿病管理。 此外,参与体育活动,特别是在群体环境或户外环境中,提供了社会联系和成就感,可以消除有时伴随慢性病管理的孤立和挫折感。

神经病和循环福利

糖尿病神经病,或长期高血糖水平造成的神经损伤,对糖尿病患者的影响高达一半。 最常见的是,这种疾病会影响脚部和腿部,造成疼痛、发痒、麻木或失去感觉。 正常的体育活动会改善对极限的循环,提供支持神经健康的氧气和营养,并会减缓神经病的蔓延。 运动也有助于保持肌肉强度和平衡,降低对脚部感觉减弱的人特别危险的跌倒和伤害风险。

常规运动的循环改善也有利于伤口愈合,而糖尿病患者往往会因此受损。 更好的血液流动能更有效地将免疫细胞和愈合因素带入受伤害的组织,从而降低感染风险和糖尿病足溃疡等严重并发症。 对于已经患有神经病、低影响活动如游泳、循环或水氧运动的人来说,这些运动的好处可以不给受影响的关节或组织造成过度压力。

选择正确的体育活动类型

糖尿病管理的最佳运动方案是你们会一直遵循的。尽管所有运动都是有利的,但了解不同类型的体育活动及其具体好处,可以帮助你们设计一个全方位的运动程序,解决糖尿病护理和整体健康的各个方面。

心血管适配性有氧运动

心血管运动(Aerobic activity)也叫心血管运动或心肌运动(Cathine),它涉及到提高心率和呼吸的连续运动。 这种运动对于降低活动期间和紧接活动之后的血糖水平、改善心血管健康以及支持体重管理特别有效。 步行是最容易获得的有氧运动形式,除了舒适的,支持性鞋子之外,不需要特殊设备。 30分钟的步行可以大大降低血糖水平,并为刚开始运动或活动一段时间后返回的人提供一个良好的起点。

无论是室外还是固定自行车,自行车都提供了低影响选择,在关节上更容易,同时仍然提供优异的心血管效益. 游泳和水氧运动对于有关节问题,神经病或严重超重的人来说是理想的,因为水的浮力支撑了你的体重并减轻关节上的压力,同时提供增强肌肉的阻力. 舞蹈,无论是在结构化的班级中,还是简单地在家中移动到音乐,将有氧运动与享受和社会联系结合起来,使得保持一致性更加容易.

对于寻求更高强度选择的人,慢跑、跑跑或高强度间隔训练(HIIT)可以在较短的时间内提供显著的好处。 然而,这些活动需要达到基线水平,并且应当逐步进行,特别是如果您患有糖尿病并发症或其他健康问题。 美国糖尿病协会[建议每周至少150分钟的中度有氧活动,至少持续三天,没有活动的时间不超过连续两天。

肌肉强力和元素健康抗药性培训

抗药性训练,又称抗药性训练或重训练,涉及用肌肉抗药性来培养体力和肌肉质量,这种运动对糖尿病患者至关重要,因为肌肉组织对胰岛素有高度敏感性,在葡萄糖代谢中起主要作用,通过抗药性训练来培养肌肉时会提高身体储存和使用葡萄糖的能力,即使在不锻炼时也会改善血糖的控制.

抵抗训练并不一定需要健身或昂贵的设备。 体重的练习,如俯卧撑、蹲地、肺和木板,将自己的体重用作抵抗力,可以在任何地方进行。抵抗乐队价格低廉、可携带,提供可变的抵抗力,可以调整到健身水平。 包括哑铃和水壶铃在内的免费重量提供了多功能,可以用于针对所有主要肌肉群体的广泛演习。 体重的机器,在大多数健身房里都可以使用,为初学者或有平衡顾虑的人提供更安全的引导性运动模式。

全面的抵抗训练计划应该让所有主要肌肉群体,包括腿、臀部、后部、胸部、肩部和手臂都工作。 目标至少是每周两场,每场包括8-10次不同的练习和8-12次重复。 在同一肌肉群体工作的课程之间,至少允许48小时给肌肉时间恢复和增强。随着你的强壮,逐渐增加抵抗力或体重,以继续挑战肌肉并推进适应。

灵活性和平衡性培训

尽管灵活性和平衡性运动可能不会直接降低血糖水平,但是在综合糖尿病运动计划中它们起着重要的支撑作用。 弹性运动包括伸展和瑜伽,可以提高运动范围,降低肌肉张力,并有助于防止伤害,否则会打断你的运动常规。 糖尿病患者中许多人会经历肌肉紧张和灵活性降低,特别是在下体,这可能会影响步道并增加风险。

平衡训练随着年龄的增长而变得日益重要,对于患有糖尿病的神经病患者来说,这一点尤其关键,因为这会损害平衡和自主(对身体在空间中位置的认识 ) 。 简单的平衡练习,如单脚站立、脚跟对脚趾行走或泰基等,可以显著地提高稳定性并降低下降风险。 摔倒可能对糖尿病患者产生严重后果,可能导致骨折、缓慢治愈的伤口或导致身体活动恶化并导致血糖控制恶化的伤害。

瑜伽结合了灵活性、平衡和强度训练,同时注意和减轻压力,使糖尿病患者的选择成为了极好的选择。 瑜伽的风格多种多样,从温和的恢复性做法到更强的强力瑜伽,让你可以选择一个与身体水平和喜好相匹配的方法。 瑜伽的冥想性方面也可以帮助压力调控,因为压力激素可以提高血糖水平,使糖尿病管理更具挑战性。

纳入生活方式体育活动

除了有组织的运动之外,通过生活方式的体育活动来增加你每天的整体运动,可以极大地促进糖尿病的治疗。 这种方法有时被称为“锻炼零食”或“运动小吃 ” , 包括将静坐时间与整个白天的短暂活动相分离。 研究表明,即使是短暂的活动,短到3-5分钟,也能帮助降低血糖水平并减少长时间坐着对健康的消极影响。

提高生活方式体育活动的简单策略包括:走楼梯而不是电梯,在离建筑入口更远的地方停车,做家务劳动,加点活力,园艺,与孩子或宠物玩耍,或站立和在电话或电视广告中移动。 如果你有办公桌工作,请设置计时器提醒自己每小时站立和移动几分钟。 这些活动小幅增加在一天的时间里增加,可以在血糖控制和整体健康方面产生有意义的变化。

创建个性化运动计划

制定适合您个人需求、喜好和情况的锻炼计划对于长期成功至关重要。 个性化方法考虑到您目前的健身水平、糖尿病类型和控制、任何并发症或并发症、个人喜好以及时间可用性和设施或设备使用等实际考虑。

评估您的起点

在开始新的运动计划之前, 评估你目前的健身水平和健康状况至关重要。这个评估帮助你设定现实的目标,选择适当的活动来挑战你,而不会压倒你或增加伤害风险。如果你长期停留,血糖控制不良,或者患有糖尿病并发症,在开始新的运动计划之前咨询你的保健提供者。你的医生可以建议具体的测试,比如心脏压力测试,以确保你开始运动的安全。

诚实地考虑一下您目前的活动水平。 您能走10分钟而不变得过度风化吗 ? 您能爬上楼梯吗? 您能轻松地从地板上上下地吗? 这些简单的评估可以帮助您确定一个合适的起点。 请记住,每个人都从某个地方开始,即使您目前的健身水平很低, 持续的努力将导致改善。 目标是进步,而不是完美,而任何从目前的基线增加的体育活动都会带来好处。

制定SMART目标

有效的入球设定使用 SMART 框架: 具体,可测量,可实现,相关,有时限。 SMART 目标与其像“多练习”这样的模糊目标,不如说“晚饭后走20分钟,下个月每周5天 ” 。 这个目标有具体(行走),可测量(20分钟,每周5天 ) , 可实现(假设你目前至少能走10-15分钟 ) , 相关(支持糖尿病管理) , 以及有时限的(一个月 ) 。

从建立信心和创造动力的小型可实现目标开始。 确定一个适度目标并超越它比设定一个过于雄心勃勃的目标并达不到目标更好,这可能会让人沮丧。当你实现最初的目标时,通过延长期限、增加强度或增加新活动来逐渐增加挑战。 一路庆祝你的成功,承认迈向更积极的生活方式的每一步都是对健康和福祉的投资。

建立平衡的每周例行程序

糖尿病管理周全的锻炼计划包括有氧运动、抗药性训练和弹性工作。 每周的抽样程序包括每周走行五天30分钟的花样活、抗药性训练(在课间至少一天)和每天10-15分钟的拉伸或瑜伽。 这一计划符合建议的体能活动准则,同时允许充足的恢复时间。

但是,这只是一个例子,你的日常工作应该反映你的喜好和情况。如果你喜欢更长、更不频繁的课,你可能每周做三天的50分钟的练习,而不是每周30分钟的五天。如果你时间有限,你可能会把活动打碎,整个一天的课时缩短,比如3个10分钟的行走,而不是30分钟的行走。关键在于找到一个模式,你可以持续地保持一段时间。

考虑一下日常运动的日程和能量模式。有些人在早上感觉最活跃,更喜欢在早餐前或工作日开始前锻炼。其他人发现,下午或晚上的锻炼帮助他们摆脱日常压力,改善睡眠。没有普遍“最佳”时间来进行糖尿病的治疗,尽管你应该意识到锻炼的时机会因吃东西、吃药、吃药、个人生理不同而不同,对血糖水平产生不同的影响。

安全考虑和防范

身体活动对糖尿病管理非常有益,但安全运动和意识到潜在风险非常重要。 采取适当的预防措施可以帮助你避免并发症,并确保运动仍然是糖尿病护理计划的一个积极和健康促进部分。

血糖监测和管理

运动会影响血糖水平,这些效果会因你的糖尿病类型、药物、运动强度和持续时间以及个人生理而异。 对大多数人来说,运动会降低血糖水平,但在某些情况下,特别是高强度运动或从高血糖水平开始运动会暂时提高血糖。 了解身体如何应对不同类型的运动对于安全参与至关重要。

在运动前检查血糖,特别是在开始新的活性或改变常规时。如果血糖低于100毫克/日升,在运动前要有一个含有15-30克碳水化合物的小吃来预防低血糖。如果血糖高于250毫克/日升,且有1型糖尿病,就检查酮;如果酮存在,就避免运动,直到血糖得到更好的控制,因为运动会加剧克他酸化。对于2型糖尿病患者,即使高血糖也一般安全,尽管你可能想等到水平低于300毫克/日升时再做运动。

观察运动期间的感受。 低血糖症状包括:发抖、出汗、混乱、头晕、饥饿和软弱。 如果你经历这些症状, 请立即停止运动, 检查血糖。 如果血糖低于70毫克/德克, 消耗15克快速作用的碳水化合物, 如糖片、果汁或普通苏打水, 请等待15分钟, 再检查一次。 必要时, 重复一次, 直到你的血糖超过70毫克/德克。 运动时, 总是随身携带快速作用的碳水化合物, 并考虑戴一个医疗识别手镯, 表明你患有糖尿病。

运动可以降低24小时的血糖,增加晚间特别是晚间延迟低血糖的风险。 如果你在晚上运动,可能需要调整晚饭或睡前小吃,减少胰岛素剂量,或在夜间检查血糖。 与你的保健提供者或糖尿病教育者合作,制定策略,根据个人药物治疗和对活动的反应,预防与运动有关的低血糖。

护脚和正脚服

脚问题在糖尿病患者中常见,因为神经病和循环不良,如果不采取适当的预防措施,运动会增加出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

投资适合并提供足够的支撑和缓冲。 鞋应该有一个宽的脚趾箱、良好的拱形支撑和脚跟和前脚的缓冲。 每300-500英里或者当运动鞋显示磨损迹象时更换一双,因为磨损了的鞋会失去其冲击吸收特性并增加伤害风险。 穿穿不接地或缝合地顺利地穿好水分的袜子,从而引起摩擦。 避免光脚运动,即使是在水中,也会保护脚部免受伤害。

身体运动的功能是“运动”和“运动 ” 。 如果有明显的神经病、外科动脉疾病或足部溃疡史,那么就选择低影响活动,以最大限度地减轻脚上的压力,如游泳、水氧、自行车或椅子运动。 避免重复性撞击,如跑步或跳跃,这可能会增加伤害风险。 与专门从事糖尿病足部护理的脚部医生合作,确保脚部保持健康,并在问题变得严重之前迅速解决问题。

水分和环境考虑

适当的水分对锻炼者都很重要,但对糖尿病患者来说尤为重要。脱水会影响血糖水平并增加发热疾病的风险。 锻炼前、期间和之后饮用水,即使你不觉得口渴。 一项一般准则是,在锻炼前2-3小时饮用17-20盎司的水,在锻炼期间每10-20分钟饮用7-10盎司,在锻炼后每因出汗而损失一磅体重,饮用16-24盎司。

温和的天气会增加脱水和热耗竭的风险,而寒冷的天气会影响循环,增加体温低的风险,特别是如果您患有神经病或外表动脉疾病。 在炎热的天气中,在运动时,选择更冷的白天(早早晚),穿有浅色可呼吸的衣服,如果温度极端,则考虑室内替代方案。 在寒冷的天气中,穿戴可以在温暖时脱去的地层,用手套和温暖的袜子保护你的外表,并意识到寒冷会影响血糖监测的准确性。

药品和时间

服用胰岛素或某些口服糖尿病药物(特别是磺酰素或麦地那利类药物)时,可能需要在运动时调整药用时间或剂量。 具体调整取决于你的药物治疗方法、时间和强度以及个人反应。 有些人在运动前的用餐前会降低快速作用的胰岛素剂量,而其他人则在有计划活动日中会降低其巴萨胰岛素剂量。

与医生或糖尿病教育者合作制定调整运动前后药物的计划。 详细记录运动前后的血糖水平,同时提供活动类型、强度和持续时间的信息,帮助确定模式和指导药物调整。随着时间的推移,你将更好地了解身体如何应对不同活动,并可以在运动前后就药物和食物摄入做出知情的决定。

克服共同障碍

尽管体育活动对糖尿病管理有明显的好处,但许多人还是努力保持一贯的锻炼习惯。 理解共同的障碍并制订克服这些障碍的战略,可以帮助你保持积极性,即使动机或情况发生变化。

时间限制和繁忙时间表

缺少时间是经常被引用的常规运动障碍之一,然而,身体活动不需要大量的时间来有效。 研究表明,在一天中在较短的短短时间里积累活动可以提供与更长的连续课期相类似的好处。如果你找不到30分钟的锻炼时间,那么请尝试三次10分钟的锻炼。 10分钟前起床,在早晨散步,午餐时休息10分钟,在睡觉前进行10分钟的拉伸或体重锻炼。

将身体活动作为不可谈判的优先事项, 将它与其他重要的预约一样安排在日程上, 并按您对医生的预约或工作会议所给予的同样尊重对待。 在其他要求干扰之前, 请考虑在上午进行第一件事, 或者确定一个与您的日程安排一致的时段, 并把它变成习惯。 记住某些活动总是比无好, 即使是在最繁忙的日子里, 10分钟的行走也比完全跳过运动好。

缺乏动力或享受

If you view exercise as a chore or punishment, it's difficult to maintain consistency. The solution is to find activities you genuinely enjoy or to make exercise more enjoyable through various strategies. Experiment with different types of activities until you find something that feels more like play than work. Listen to music, podcasts, or audiobooks while exercising to make the time pass more quickly and provide entertainment. Exercise with a friend or family member to add social connection and accountability.

加入一个定期聚会的阶级或团体,这提供结构、社会支持,而且往往比单独锻炼更享受。 许多社区提供针对糖尿病的锻炼方案,你可以与那些在保持活力的同时理解糖尿病管理的独特挑战的人建立联系。 考虑养狗,为日常散步和在活动期间的陪伴提供内在动力。 专注于锻炼如何让你感觉更活跃、更不紧张、更安眠,而不是把它看作是你“必须做”的事情。

物理限制或复杂

糖尿病并发症、体质障碍或其他生理限制会使得某些类型的运动具有挑战性或不安全性,但不会消除身体活动的可能性。关键在于寻找在限制范围内起作用的活动,同时提供健康福利。如果有关节炎或关节炎,请选择低影响的活动,如游泳、水氧、骑自行车或椅子运动。如果有平衡问题或神经病,在安全的环境中进行运动,如手扶手扶手行走或游泳池运动。

心率低,但身体不适。 如果你有肾上腺病,那么就避免那些可能增加视网膜分解或出血风险的、涉及精神紧张、发牢骚或头部快速运动的活动。 如果你有影响心率反应的自体神经病,那么就用感知的受体力而不是心率来测量运动强度。 与身体治疗师或有糖尿病患者工作经验的生理学家合作,制定安全有效的方案,既能适应你的具体局限性,又能最大限度地获得最大利益。

财政制约因素

身体运动不需要昂贵的装备或健身会员。步行是免费的,只需要舒适的鞋子。身体重量的锻炼可以在家中进行,没有任何设备。 许多社区通过公园和娱乐部门、高级中心或社区健康组织提供免费或低成本的锻炼方案。 YouTube和其他在线平台为健身水平和兴趣提供无数免费的锻炼录像。

如果要购买设备,请在节俭商店、车库销售或在线市场寻找用过的物品。 抵抗乐队价格低廉,多功能多能,为最低限度的投资提供全身健身。 许多医疗保险计划,包括医疗保险计划,通过SilverSneakers等计划提供免费或折扣健身会员资格等健身福利。 与您的保险供应商一起检查您可以获得哪些福利。

跟踪进展和保持积极性

监测你的进展有助于你看到工作的好处, 确定什么是可行的, 并在需要时进行调整。它通过记录你的成就, 以及显示你从起点走多远, 也提供了动力。

衡量超出规模的成功

减肥往往是2型糖尿病患者的目标,但这并不是衡量成功的唯一 — — 甚至最重要的尺度。 追踪多种进展指标,包括血糖水平、A1C、血压、胆固醇水平、药物需求、能量水平、睡眠质量、情绪和体能。 你可能会注意到,你可以比起开始的时候走得更远或更快,爬楼梯而不风起起,或者与孙子们玩得更疲惫。

保留您练习活动的日志,包括每次课会的种类、持续时间和强度,以及您在前后的感觉。请注意您在练习前后的血糖水平,以识别模式,并了解不同活动如何影响您的葡萄糖控制。很多人发现,看到活动会累积数周和数月,从而产生强大的动力来继续。适配跟踪器和智能手机应用可以使此跟踪的很多功能自动化,并给您的活动模式和进展提供更多的洞察。

庆祝里程碑和非规模胜利

承认并庆祝你的成就,无论它们看起来多么小。完成你第一周的一贯运动是值得庆祝的。走一英里不停下来?庆祝它。因为改善血糖控制而降低你的药用剂量?绝对庆祝。这些非规模的胜利往往比减重更有意义和可持续,并反映出健康和生活质量的真正改善。

考虑奖励自己达到里程碑,但选择支持健康目标而不是破坏健康目标的奖励。 将自己放在新的锻炼衣服、按摩、新录音机上听,或者在运动中进行娱乐性外出。 与支持你的朋友和家人分享你的成功,他们可以与你一起庆祝,并在遇到挑战时提供鼓励。

处理挫折并保持长期一致性

倒退是任何行为改变过程的正常部分。你可能因为生病、工作要求、家庭义务或者仅仅是缺乏动力而错过锻炼。关键在于将挫折视为暂时中断而不是失败,并且尽快恢复常规,而不再负罪感或自我批评。一个错过的锻炼并不能抹去你以前所有的努力,在休息后回到正轨上是恢复力而不是软弱的迹象。

如果你发现自己一直挣扎着保持常规运动,重新评估目标和方针。你的目标是否现实地对待你目前的情况?你是否试图做得太快?你是否选择了真正享受的活动?有时,小调整,比如从早上到晚上的锻炼或尝试新的活动,可以重新激发动力,使一致性更加容易。 记住,体能活动是一种终身的承诺,而不是短期计划,找到可持续的方法比把自己推向不可持续的极端更重要。

与你的保健小组合作

医疗团队是制定和保持安全有效的运动计划的宝贵资源,作为糖尿病治疗计划的一部分。 在增加身体活动时,不要犹豫地提问、分享关注或寻求指导。

实施前医学评价

在开始新的运动计划之前, 特别是如果你已经静默或患有糖尿病并发症, 安排一个预约, 与您的医疗保健提供者进行运动前评估。 这项评估可能包括身体检查, 检查您的糖尿病控制与药物, 评估任何并发症, 可能还包括运动压力测试, 以评价心血管功能。 您的医生可以根据您的个人健康状况, 提供相应的活动、强度水平和预防措施的具体建议。

与您的医疗服务提供者坦诚地谈论您目前的活动水平、您在活动期间所经历的任何症状(如胸痛、呼吸短促或头晕等),以及您对安全运动的担忧。 如果您有肾上腺病、神经病、心血管疾病或其他并发症,您的医生可以建议进行具体的修改或限制以确保您的安全。在开始一项锻炼计划之前获得体检,可以提供心灵安宁,帮助您避免可能有害的活动。

药品调整和监测

随着身体运动的加强,你可能需要调整糖尿病药物。 增加的体育活动提高了胰岛素的敏感性并降低了血糖水平,这也许意味着你需要较少的药物来实现同样的控制水平。与你的医护人员密切合作,以监测你的血糖模式,并根据需要调整药物。 这对于采取胰岛素或可导致低血糖的药物来说尤为重要。

保持详细的血糖水平、身体活动、食物摄入量和药物记录,以便与医疗团队分享。这些记录有助于识别模式并指导治疗决定。不与医疗机构协商,不要自行改变药物,因为不适当的调整会导致血糖的波动。定期的后续预约可以让医疗团队监督你的进展,庆祝你的成功,并视需要调整你的糖尿病护理计划。

专业支助事务

考虑与专业的保健专业人员合作,他们可以为你的运动计划提供有针对性的支持。 认证的糖尿病教育者可以帮助你了解不同类型的运动如何影响你的血糖,并制定安全运动的策略。注册的饮食师可以帮助你协调你的饮食计划与日常运动,以优化血糖控制并支持你的健身目标。 运动生理学家或具有糖尿病专业知识的物理治疗师可以设计个性化的运动计划,满足你的具体需要、限制和目标。

许多糖尿病教育计划为糖尿病患者提供专门设计的团体运动课程,提供辅导和同伴支持。这些方案通常包括安全运动糖尿病教育、有监督的运动会和持续支持,以帮助您保持日常。请与您的医疗保健机构或当地医院联系,了解您社区有哪些方案。疾病控制中心的“全国糖尿病预防计划”[提供包括体育活动支持在内的生活方式改变计划,并可能由您的保险支付。

不同类型糖尿病的特殊考虑

身体活动对所有糖尿病患者都有利,但根据糖尿病类型和治疗方法,有一些具体的考虑。

第1型糖尿病和运动

1型糖尿病患者在运动时面临独特的挑战,因为他们不会自然地产生胰岛素,必须完全依靠注射或泵取胰岛素. 运动会影响胰岛素的敏感性和葡萄糖的利用率,这可以使血糖管理更加复杂. 运动期间或之后出现低血糖和高强度运动的高血糖的风险需要认真的监测和规划.

许多患有一等糖尿病的人发现,在运动前的膳食前降低快速作用的胰岛素剂量或使用胰岛素泵降低运动期间和之后的巴氏胰岛素发病率很有帮助。 有些人需要在运动前、期间或之后消耗更多的碳水化合物来预防低血糖。 个人工作效果最佳的具体策略可能因运动类型、强度和持续时间的不同而不同。 持续的葡萄糖监测对定期运动的一等糖尿病患者特别有帮助,能够实时提供血糖趋势的信息,并对高或低水平的警戒。

第2型糖尿病和运动

对于2型糖尿病患者来说,体育活动是改善胰岛素敏感度和血糖控制的最有力工具之一。 许多2型糖尿病患者可以通过定期运动与饮食变化相结合来显著改善对血糖的控制,有时减少甚至消除了对药物的需求。 对于2型糖尿病患者来说,运动引发的低血糖症的风险较低,他们不服用胰岛素或胰岛素刺激药物,使得运动普遍更安全,更简单.

然而,患有2型糖尿病的人更有可能患有肥胖症、心血管疾病等并发症,或者可能影响到运动选择和需要改变的连带问题。 逐渐开始和选择低影响活动可以帮助降低伤害风险,使运动更具可持续性。 随着健身状况的改善和体重的降低,许多人发现他们可以进步到更具挑战性的活动,并经历血糖控制和整体健康的持续改善。

宫内糖尿病和运动

体能活动是妊娠糖尿病管理的重要组成部分,有助于控制血糖水平并减少孕期胰岛素需求. 中度运动对于怀孕期间的妇女来说一般安全,没有禁忌,行走,游泳,固定自行车和产前瑜伽等活动都是极好的选择,但孕妇应避免发生跌倒或腹部创伤高发的活动,不应在炎热的环境中或到疲惫地去锻炼.

怀孕糖尿病妇女应该与医疗保健机构密切合作,制定适当的锻炼计划,考虑她们的怀孕阶段、健康状况和任何怀孕并发症。 怀孕期间的锻炼提供超出血糖控制范围的福利,包括减少超重风险、改善情绪、改善睡眠、更方便地分娩和分娩。 怀孕期间有妊娠糖尿病的妇女在晚年发育出2型糖尿病的风险也较低。

长期成功的实际提示

将身体活动纳入糖尿病护理计划是旅程,而不是目的地。这些实用策略可以帮助您保持一致性,并让运动成为生活方式的永久部分。

基本安全检查清单

在每次练习之前, 需要通过快速安全检查表来保证您准备并尽可能降低风险。 这个检查表应该随时间而成为第二性质, 只需要思考一分钟就可以开始活动 。

  • 检查血糖含量,如果血糖过高或过低,采取相应行动
  • 保证你穿着合适的鞋 适合并提供足够的支持
  • 携带快速活性碳水化合物,如葡萄糖平板、果汁或糖果等,以防出现低血糖
  • 给水,在你的整个活动上保持水分
  • 戴着医疗识别手镯或携带识别文件,显示你患有糖尿病
  • 需要帮助的话,请打电话或联系人
  • 告诉别人你要去哪里,如果一个人锻炼,你什么时候回来
  • 检查天气,穿得合适
  • 带任何必要的药品,包括你的葡萄糖表和检测用品
  • 开始活跃活动前先暖和,然后冷却

建设可持续的人身保护权

与运动的长期成功相比,一致性更重要。 专注于构建你可以无限期保持的习惯,而不是将自己推向不可持续的极端。 开始于容易融入当前常规的活动,然后逐渐扩展。 将锻炼与现有的习惯联系起来,比如在晚饭后行走或在观看你最喜欢的电视节目时进行伸展,从而更容易记住和保持。

预先确定潜在障碍,制定应急计划,为障碍做好准备。如果下雨,你打算走出门,你会怎么做? 准备室内活动。如果在旅行,请准备后援。研究酒店体育馆或行走路线,在出发前,你是否觉得没有动机?请列出过去有效的策略,比如叫一个练习伙伴,穿上运动服,即使你不喜欢,也只承诺10分钟的活动时间,如果仍然不想继续,可以选择停止。

寻找社区和支助

社会支持大大增加了保持运动常规的可能性。 寻找一个目标一致的练习伙伴,并能够提供问责和鼓励。 加入一个行走团体、锻炼班或体育团队,将体育活动与社会联系结合起来。 参加为那些努力保持活跃的糖尿病患者举办的在线社区或论坛,在那里,你可以分享经验、提问并庆祝成功。

考虑参加有组织的活动,如慈善行走、娱乐跑跑或自行车活动,这些活动提供了努力的目标,以及与他人建立联系的机会,同时支持有价值的事业。 许多糖尿病组织专门为糖尿病患者及其支持者赞助这些活动。 这些活动可以起到强大的激励作用,提供超越个人锻炼的成绩感和社区感。

将体育活动作为一项终身承诺

将身体活动纳入糖尿病护理计划是您在健康和生活质量方面可以做出的最重要投资之一。 其好处远远超出了血糖控制,触及了您身体、精神和情感的各方面。 启动一项运动计划会感到很艰巨,特别是如果你已经沉稳或正在处理糖尿病并发症,请记住每一次旅程都要从一个步骤开始。

简单、持续的活动 — — 每天散步、定期伸展、与家人积极玩耍 — — 可以改变你的糖尿病管理和整体健康。关键在于找到你所享受的活动,从一个合适的水平开始,以适应当前的健康,并逐渐从那里建设。耐心地对待自己,庆祝你的进步,记住挫折是暂时的,不要抹去你的成就。

与医疗团队密切合作,制定适合您个人需求、环境和目标的安全有效的锻炼计划。 监测您的血糖水平,以了解不同活动如何影响您的葡萄糖控制,并调整您的药物、食物摄入量或在必要时进行常规锻炼。 采取适当的安全防范措施,包括穿着合适的鞋、保持水分、携带快速活性碳水化合物,以及意识到出现低血糖或其他问题的迹象。

最重要的是,将身体活动看成不是临时干预或惩罚,而是送给自己一个礼物 — — 一种控制健康、改善生活质量和降低糖尿病并发症风险的强大工具。 以一致、耐心和支持的态度,运动可以成为日常日常活动的一个自然、愉快的部分,也是糖尿病管理成功的基石。 你的将来会感谢你的每一步、每一分重力、以及你选择移动而不是定居行为的每一分时间。 今天开始,开始小步,建立积极的生活方式,支持你的健康,直到未来数年。