Rutabaga(]Brassica necus subsp. rapifera[]]),又称丝德或黄倒子横跨大西洋,是一种植物根,值得在管理糖尿病的任何人的盘子上固定地使用。它天然甜味多土的口味,但与许多其他根菜相比,它能提供较低的碳水化合物负荷。对于看血糖的人来说,rutabaga提供了营养素的选择,支持稳定的能量,而不会强迫用干草餐。 本条探讨了为什么rutabaga非常适合糖尿病营养计划,提供了日常使用该计划的实际方法,并解决了最常见的安全和部分控制问题。

为何Rutabaga在糖尿病饮食中保留一个地方

管理血糖通常意味着选择低糖指数、富含纤维、并装有维生素和矿物质的食物。 鲁塔巴加检查所有这些盒子。 单一的一杯被立体煮熟的鲁塔巴加(约140克)含有大约12克碳水化合物、3克纤维和约50个卡路里。 碳水化合物计数大大低于土豆(约27克碳水化合物)或甜薯(约26克 ) 。 鲁塔巴加的纤维消化缓慢,有助于钝化后消化葡萄糖花。 此外,鲁塔巴加还提供了大量维生素C、钾、镁和多分B维生素,所有这些都支持代谢健康、神经功能和血压调控,这些都值得糖尿病护理中给予特别关注。

鲁塔巴加营养分类

以下是对100克熟食的rutabaga中发现的营养物的更详细观察(来自USDA国家营养学数据库的标准参考数据):

  • 分类: 36 kcal
  • 碳水化合物: 8.6克
  • 二相纤维: 2.3克
  • 糖: 4.5克(多为葡萄糖和葡萄糖)
  • 蛋白: 1.1克
  • 脂肪:0.2克
  • 维生素C:21毫克(占日值的35%)
  • 钾: 305毫克(9%的度活性)
  • 镁: 20毫克(5%度度)
  • 钙: 43毫克(4% 度活性

纤维含量尤其相关。 美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天消耗25克至30克纤维,而rutabaga有助于在低卡路里包中实现这一目标。 此外,葡萄糖-在十字花果蔬菜中常见的含有硫的化合物-的存在可能带来额外的抗氧化剂和抗炎药,尽管需要更多的研究来证实对甘油控制的任何直接影响。

鲁塔巴加的格莱塞米指数和格莱塞米载荷

rutabaga的甘油指数(GI)估计低到中度,根据如何准备和蔬菜成熟程度,在40到55之间下降。每100克的甘油负荷(GL)大约为4到6, 被认为是非常低的。 (10克以下的甘油是日用的理想。 )这使得rutabaga是一个比高的-GI选择方案更好的选择,比如麻黄或白薯,甚至比胡萝卜更有利,胡萝卜在烹饪时的甘油含量略高。

相对较低的GL在很大程度上是由于纤维和水含量,它淡化了天然糖的效果。 当作为包括蛋白质和健康脂肪在内的平衡餐的一部分被食用时,葡萄糖反应会被进一步软化。 比如,用烤鸡和橄榄油细细细地将烤熟的Rutabaga配为一匹后肉血糖曲线,比起土豆的一餐所创造的,它会大大地夸大。

Rutabaga与其他常见根植物的比较

糖尿病患者经常被告知限制吃淀粉蔬菜,但rutabaga占据着很容易被忽略的中间位置。 以下是100克熟食蔬菜的速成比较:

Vegetable Carbs (g) Fiber (g) Calories GI (approx.)
Rutabaga 8.6 2.3 36 40–55
White Potato 17.5 1.8 77 78
Sweet Potato 20.1 3.0 86 54
Carrot 9.6 2.8 41 47
Turnip 6.4 2.0 28 45–55
Parsnip 18.0 4.9 75 52

鲁塔巴加的碳水化合物明显比土豆和麻黄石膏少,其GI与甜土豆和胡萝卜相当,但卡路里和糖含量也比甜土豆低得多。 它的纤维含量也比一朵土豆要多,因此它比甜味和糖糖的防治略好。 这种营养状况使得许多注册的饮食学家推荐鲁塔巴加作为传统上要求高根的食谱中的“智能交换 ” 。

每日餐饮中使用Rutabaga的实用方法

鲁塔巴加的多面性是其最强的财富之一。 它可以被生吃(被打成沙拉或大腿 ) 、 被烤熟、被煮熟、被蒸发、被泥浆所烧出,甚至被螺旋化。 自然的甜味与烹饪相融合,这意味着你可能需要更少的加糖或盐来制作一种满足的菜肴。 下面是按餐后时间组织的想法,以及糖尿病膳食规划的部分指南。

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鲁塔巴加不只是晚餐,而是用生的鲁塔巴加来加一顿地菜,再加一顿地菜和胡椒和菠菜。温和的口味可以无缝地混合,额外的纤维可以帮助你饱食到午餐。另一种选择是:用小块块块块来做鲁塔巴加“哈什 ” , 用葱和点培根或火鸡香肠来把它取出来;用一杯煮好的鲁塔巴加来做饭;这提供了大约12克的卡布,为鸡蛋和一面阿沃卡多留下了充足的空间。

午餐时间

将土豆沙拉换成鲁塔巴加沙拉。 肉油将鲁塔巴加分化为肉油,直到嫩色再用平地希腊酸奶、新鲜地黄、骰子黄瓜和柠檬来搅拌。冷气并用在绿地上。对于快速汤,将煮熟的鲁塔巴加与蔬菜汤、一串肉豆和一串重奶油相混合。奶油质自然满足,不需要土豆或面粉作为更厚的食品。用小沙拉将烤鸡配上平衡的低价餐。

吃饭

烤肉肉肉可能是最简单和最受欢迎的选择。切入一英寸立方体,用橄榄油、玫瑰花、蒜粉和黑胡椒来抛出,再以400°F(200°C)烤到金和焦糖化35-40分钟。与烤鲑鱼或瘦猪排并用肉肉块来替代土豆,在牛肉炖或羊肉夹克中取而代之。 立方体在长时间烹饪时保持良好的形状,并吸收了肉和草的口味。 一种一味的活通常足以抵御将它做为盘子主淀粉的诱惑。

⁇ 子

鲁塔巴加薯片很容易制得,也很容易满足对一些脆口味的渴望。 使用一通曼道线,切出鲁塔巴加非常薄,用少量的油盐来掷出,并烤到375°F(190°C)再烤到脆口。 注意这些薯片,因为它们燃烧得很快。 或者,蒸取鲁塔巴加棒并用胡姆斯或酸奶来做活。 因为鲁塔巴加的碳酸盐含量很低,所以你可以享受丰厚的部分,而不会破坏日常碳水化合物的预算。

食谱:简易马舍德·鲁塔巴加(Low-carb side)

这种菜是直接取而代之的土豆泥,与烤取的家禽或作为素食碗的基座,效果很好.

  • 1个大露塔巴加(约800克),剥去并切入1英寸立方体
  • 2个未盐黄油或橄榄油
  • 盐和白胡椒来尝尝
  • 选取:一丁香烤蒜或一串肉豆蔻

将rutabaga立方体在咸水中放入20-25分钟,直到非常温和。排出好水,在低温下返回锅中蒸出多出水分。用黄油或油浆放入水分,直到平滑。季节和服食。每服半克(约100克),它提供大约5克净碳(碳-纤维),而同量的土豆泥中则大约15克净碳。 纹理略微松,但同样令人满意。

解决共同关切的问题:氧化物和高特罗根斯

鲁塔巴加与许多十字花果蔬菜一样,含有牛油果和甲状腺素。对于大多数人来说,这些化合物在正常数量(比如每天一杯或两杯)被食用时并不成问题。然而,肾石(特别是氧化石钙)史上的人可能需要适度摄取。烹饪会减少黄酸盐含量,因此沸腾或烤肉比吃大量生地更好。同样,对于有正常甲状腺功能的人来说,谷分素作用最小。如果你有下丘素症,并经常吃大量生地生地蔬菜,请与医生交谈。 烤或蒸蒸会进一步减少谷分活性。

鲁塔巴加周围的糖尿病饮食计划

鲁塔巴加的成功——或任何新食物——都是由认真的融入而来。

  • 以小的服务开始: 开始用1⁄2杯熟的鲁塔巴加来测试你的血糖,在1–2小时后测试你的体内如何反应。如果升起是可以接受的,你就可以逐渐增加到1杯。
  • 将盘子:将你的盘子填满了半个非 ⁇ 星蔬菜(如叶子绿和花椰菜),四分之一用精蛋白,四分之一用鲁塔巴加(或其他下---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 观察其他淀粉的部分: 如果在一顿饭中加入rutabaga, 跳过或减少其他淀粉的边, 如大米、面包或面条。 这可以防止碳水化合物堆叠。
  • 与健康脂肪相配: 添加脂肪(寡油,鳄梨,黄油)不仅能改善口味,还能慢胃空出,使葡萄糖反应更平滑.
  • 把它作为食谱中的交换:[ 用鲁塔巴加来替换土豆汤或牧羊人派中的一半土豆。 这在保存纹理和口味的同时,将碳水化合物的负荷削减了近一半。

潜在下行和如何导航

虽然鲁塔巴加对大多数糖尿病患者都有好处,但有一些细微差别值得注意。 首先是其微小的糖含量 — — 每100克约4.5克。 虽然这比许多水果和所有谷物都要低,但比绿色蔬菜高。 因此,在你的碳计数系统中,鲁塔巴加被看作“星形蔬菜”而不是“非星形蔬菜 ” , 是明智的。 第二是,如果你不习惯吃高糖,那么胃肠胃就可能不适。 引入鲁塔巴加,逐步地喝出大量水,而你可能在一周内适应。 最后,要意识到鲁塔巴加的皮肤可能很坚硬和蜡;在烹饪前,要避免苦味或消化刺激。

经常被问到的问题

我能吃生的鲁塔巴加吗?

肉质的肉质的精致和精致。 最好的吃法是把它切碎或用奶油敷上用到沙发上。 但是,烹饪会打破细胞壁,使营养物质更加生物化,特别是β-胡萝卜素前体。 对大多数糖尿病患者来说,煮熟的鲁塔巴加是实际的选择。

鲁塔巴加克托对糖尿病患者来说是友好的吗?

鲁塔巴加每100克含有约6克净碳,对于通常将碳总含量限制在每天20-50克的克特饮食来说,这种碳净碳含量是中性的。 如果部分保持到1⁄2杯或更低,那么它可以融入克特克特餐计划,但比起叶绿或 ⁇ 克奇尼,它比起低。 对于严格克特方法的2型糖尿病患者,应谨慎使用鲁塔巴加并小心跟踪。

Rutabaga如何影响A1c 随着时间的推移?

单一食物不会显著改变A1c,但用rutabaga来例行地替代高基一根蔬菜(如土豆)可以降低饮食的总体甘油负荷。 在3到6个月的时间里,这种交换在饮食研究中被显示为适度地改善糖和血红蛋白A1c的禁食,特别是在综合饮食模式中。 2018年评论在Nutfrients中强调了蔬菜纤维和抗氧化剂在减少慢性炎症方面的作用,这是胰岛素耐药性的一个因素。

将Rutabaga加入常规的最后想法

鲁塔巴加是糖尿病意识饮食的一种实际而美味的添加品。它比许多主导美国菜板的根菜提供了更多的营养和更少的碳水化合物,它适应了广泛的烹饪方法和烹饪。通过使用它来替代高档食品,并配以蛋白和脂肪,你可以享受心地、满足餐食,而不损害对血糖的控制。就像任何饮食变化、一致性和监测一样,它都是必不可少的。测试你的水平、注意你的感受并相应调整部分。为了个性化的指导,咨询一位专门从事糖尿病管理的注册饮食学家,他们可以帮助你设计一个餐食计划,在支持你的整体健康目标的同时,使蔬菜变得像鲁塔巴加一样多。

进一步阅读时,请探讨美国糖尿病协会在健康饮食和USDA的完整rutabaga营养素简介上的资源。