将植物用餐纳入你的糖尿病管理

有效控制糖尿病需要一种包括饮食改变、体育活动和医疗在内的全面方法。在各种饮食策略中,植物型饮食模式与2型糖尿病的发病风险降低有关,并且治疗效果也很高。对于糖尿病患者或有风险者来说,了解如何将植物型饮食成功纳入日常活动,可以改变血糖管理和整体代谢健康。

本综合指南探索了植物营养对糖尿病管理的科学,实施的实际策略,以及帮助您做出知情的饮食选择以支持最佳血糖控制的证据性建议.

了解植物饮食和糖尿病

植物饮食是什么?

植物为主的饮食强调植物的食物,包括蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果和种子。虽然有些人遵循植物为主的饮食方式,消除了所有动物产品(vegan),但其他人可能包括少量乳制品、鸡蛋、鱼类或家禽(植物或弹性方法 ) 。关键的原则是大部分的热量和营养来自植物产品而不是动物产品。

植物食用的灵活性使得有不同喜好和文化背景的人能够享受到它。无论你选择采取完全基于植物的方法,还是简单地增加你对植物食物的消费,同时减少动物产品,代谢效益都可能很大。

饮食与糖尿病的连接

2型糖尿病对饮食特别敏感,是人群营养健康的明显标志。我们消费的食物直接影响了血糖水平、胰岛素敏感性和人体调节代谢的能力。饮食是2型糖尿病的主要风险因素,有数据表明,低饮食的蔬菜、水果、全粒和纤维,高食糖甜饮料、加工肉类和红肉类是糖尿病的第二大风险因素,仅次于高血压。

了解这种联系可以增强个人通过饮食选择控制自身健康的能力。植物为主的饮食通过提供营养强化食品同时解决多种风险因素,这些食品支持健康体重管理,减少炎症,并改进胰岛素功能。

科学证据:植物饮食如何改善糖尿病的结果

减少糖尿病风险

大规模研究一直证明植物为主的饮食模式具有保护作用。当参与者遵循以全粒、水果和蔬菜为主的健康植物为主的饮食,且精炼谷物、糖甜饮料、红肉和加工肉类中含量较低时,糖尿病风险也相应下降了34%。这一实质性的风险降低凸显了饮食选择的预防力量。

更多的研究支持了这些发现。对大不列颠113,000名成年人的研究发现,新鲜水果和蔬菜、豆类和谷物中食物含量最高的人将2型糖尿病的发病率降低了25%。即使植物食品消费略有增长,也能带来好处,而每天减少一半的肉类则与糖尿病风险减少14%有关。

改进血糖控制

对于已经患有糖尿病的人来说,植物饮食提供了巨大的治疗效益。将全食植物干预与2型糖尿病患者的标准医疗相比,最大的也是最长的临床试验发现,植物干预在12周将HbA1c再降低14mmol/mol(1.3%)。这些对甘油控制方面的改进在临床上是有意义的,可以降低糖尿病并发症的风险。

研究还显示,整个食物、植物为基础的饮食比参与者的起步饮食和DASH饮食都更有效,导致胰岛素剂量降低,胰岛素敏感度提高,血糖改善,这一切都在7天内发生。这说明饮食变化可以在很短的时间内产生可衡量的效益。

增强胰岛素敏感性

已显示2型糖尿病患者有植物为主的饮食,可以提高甘油控制和胰岛素抗药性,并可以提高超重成年人的β细胞功能. 胰岛素敏感度指细胞如何有效响应胰岛素信号,使葡萄糖能从血液中进入细胞. 胰岛素敏感度提高后,身体需要较少的胰岛素来维持健康的血糖水平.

这些改善背后的机制是多方面的。植物饮食减少了肌肉内脂肪积累、减少了系统性炎症,并促进了肠道微生组成方面的有益变化 — — 所有这些因素都有助于改善胰岛素功能和葡萄糖代谢。

心血管津贴

糖尿病患者面临更高的心血管疾病风险,使心脏健康成为关键因素。植物式饮食还改善了体重、血浆脂质和血压,所有这些都是心血管风险因素。这些综合福利同时解决心血管健康的各个方面。

食品中强调全粒、蔬菜、水果和豆类,以及排斥动物产品的饮食,可以提高血糖浓度、体重、血浆脂浓度和血压,并在降低心血管和微血管并发症风险方面发挥重要作用。这种健康标志的整体改善使得植物食用对糖尿病管理特别有价值。

以植物为基础的糖尿病膳食的主要营养成分

饮食纤维的力量

纤维是糖尿病管理最重要的营养物之一。大型的预期人群研究一直显示,饮食纤维摄入量高(女性高于25克/日,男性高于38克/日),2型糖尿病的发病率降低到20%-30%。不幸的是,大多数人的纤维消耗远远低于推荐水平。

高纤维饮食会减缓身体分解出葡萄糖并吸收葡萄糖的速度,这可以导致胰岛素反应的改善,这种机制有助于防止餐后会发生的快速血糖突起,促进全天稳定地分泌葡萄糖.

不同类型的纤维可以带来不同的益处。影响主要来自整个谷物和难溶的谷物纤维的高摄入量,这些纤维通常不粘,对后期葡萄糖反应没有相关影响。与此同时,在燕子、豆类和某些水果等食品中发现的可溶性纤维有助于胆固醇的管理和焦虑。

全粒:用于稳定血糖的复合碳水化合物

整粒谷物提供了比精细谷物更慢消化的复合碳水化合物,导致血糖的逐渐上升。与白面包、白米等被剥去纤维和营养的精细谷物产品不同,整粒谷物保留了肉芽、细菌和内分泌物,提供了完整的营养包。

糖尿病管理中最好的全粒选择包括棕米、 ⁇ 、大麦、布古尔、全燕麦、全麦、法罗和小米。整个纤维和全粒纤维的高摄入率与β细胞功能的改善、胰岛素的敏感性和后发性甘油控制有着积极的联系。这些谷物可以构成满足膳食的基础,同时支持代谢健康。

将整粒粒纳入时,注意分量,并配以蛋白质和健康脂肪来进一步中和血糖反应。成活的整粒一般是半到一杯煮好的,取决于单个碳水化合物的需求和活动水平。

豆类:营养动力屋

豆子、扁豆、小鸡豆和豌豆是糖尿病管理的特殊食品,它们提供了植物蛋白、复杂的碳水化合物、纤维、维生素和矿物等独特的组合。对患有2型糖尿病的人的研究报告称,豆类干预具有重大影响,有三项研究持续报告禁用血糖减少,两项报告HbA1c减少,一项报告禁用血胰岛素减少,另一项报告春后血糖减少2小时。

豆类纤维摄入量较高与在木乃伊和美素治疗下更好地控制甘油有关,这表明豆类与糖尿病药物协同工作,以改善结果。最近的研究还表明,通过有利于小肠微生物的改变,在使用豆类富含饮食的早糖尿病人群中,代谢健康得到改善。

加入更多豆类的实用方法包括:加入汤、炖肉、沙拉和谷物碗;制作豆类的浸泡,如取出自自自马铃薯;使用扁豆作为素食汉堡或肉丸的基点;以及试验不同品种来发现你最喜欢的品种。罐装豆类可以提供方便,尽管冲洗可以减少钠含量。

蔬菜和水果:营养密度和抗氧化剂

非星等蔬菜应该成为治疗糖尿病的植物用餐的很大一部分,其中包括叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 、 ⁇ 等多种蔬菜,它们提供基本维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,而对血糖水平的影响最小。

蔬菜、水果、坚果/种子和谷物的消费中植物食物分数较高,但血糖的禁食水平也较低。目标在于在餐食时将至少一半的蔬菜用非淀粉来填充,并加入多种颜色,以最大限度地实现营养多样性。

果实虽然含有天然糖,但也提供了宝贵的纤维、维生素和植物营养。与过时的建议相反,研究显示,整个水果消费是有利的。选择整个水果比果汁更有利,果汁缺乏纤维,并会导致血糖快速增加。白莓、苹果、梨子、柑橘和石果是作为平衡餐计划的一部分,可以适当部分地享受的极好选择。

坚果、种子和健康脂肪

营养素和种子提供了健康的不饱和脂肪、蛋白质、纤维和重要的微营养素。不饱和脂肪改善了禁食血糖和胰岛素、血红素A1c和胰岛素的抗药性。包括中等数量的这些食物可以增强心律,支持心血管健康,并有助于血糖水平的稳定。

良好的选择包括杏仁、核桃、腰果、活塞、辣椒、花籽、母鸡和南瓜等。这些可以添加到燕麦、沙拉和花滑上,也可以作为小吃来享用。果酱和种子黄油提供了另一种方便的融入这些有营养的食物的方法,尽管选择的品种没有添加糖或过量的盐。

其他健康植物脂肪来源包括鳄梨和橄榄. 外加处子橄榄油,富含单饱和脂肪和多酚,可用于烹饪和敷料,这些脂肪虽然有益,但具有卡路里-通心粉,因此部分意识对于重量管理仍然很重要.

植物蛋白质源

足够的蛋白摄入对于保持肌肉质量、支持自律和稳定血糖至关重要。植物蛋白来源包括豆腐、豆腐、天麻、水麻、羊肉、营养酵母和由豌豆、母草或棕米制成的植物蛋白粉。蛋白质的摄入量在植物中是相当重要的。

豆腐和天豆都是由大豆所制成的多功能蛋白质来源,能很好地吸收口味,并且可以多种方式来制备。豆腐从丝绸(适合吃花和甜点)到外出(理想的搅拌和烤肉)不等。地豆的纹理和坚果味更浓厚,使得三明治、沙拉和谷物碗都非常出名。

将不同的植物蛋白结合,可以确保获得所有必需的氨基酸. 虽然单个植物食品在某些氨基酸中可能比动物蛋白更低,但食用多种植物基蛋白源很容易满足营养需要.

以植物为基础的糖尿病管理膳食的全面效益

重量管理和机构组成

保持健康的体重是改善糖尿病控制的最有效策略之一。植物性饮食通过几种机制自然支持体重管理。植物食品的高纤维含量可以促进人们的心智,帮助人们用更少的卡路里来感受更充分。由于纤维没有被消化,它缓慢地通过胃部移动,让你觉得更长的时间更充分。

与动物产品和加工食品相比,植物食品的卡路里密度往往较低,这意味着你可以吃到满足部分,而摄取的卡路里量则较少。这样就更容易在不感到匮乏或持续饥饿的情况下实现和保持健康体重。

如果一个人超重,体重损失是改善甘油控制的关键因素,元分析估计每公斤体重损失与HbA1c0.1个百分点的降低有关,即使轻度体重损失也能产生血糖控制有意义的改进并减少糖尿病药物的需求.

减少炎症

慢性低等炎症在胰岛素抗药和糖尿病并发症中起重要作用. 植物为主的饮食也降低系统性炎症,改善整体健康结果. 植物食品中富含抗氧化剂和抗炎化合物,能帮助抗氧化应激和抗炎过程.

花果和蔬菜中发现的花果素、浆果和茶中的多酚、核桃和花籽中的蛋白-3脂肪酸以及全粒和豆类中的各种活性化合物都有助于减少炎症。相比之下,高膳食在红肉中、加工食品和精炼的碳水化合物中往往会促进炎症反应。

减少炎症不仅能提高胰岛素的敏感性,还能防止心血管疾病、肾脏疾病、神经病等与糖尿病有关的并发症。植物取食的抗炎效应是糖尿病综合管理的有力工具。

改进的 Lipid 配置文件

糖尿病患者经常会出现血疏性贫血,其特点是三甘油酸升高,HDL胆固醇低,以及小密度LDL颗粒增加等。这些脂质异常显著地增加了心血管疾病的风险。植物饮食通过减少饱和脂肪摄入量并增加支持健康胆固醇水平的食物消耗,有效地解决了这些担忧。

纤维可以防止你的身体吸收一些脂肪和胆固醇,这降低了你的三脂和胆固醇水平,并可能降低你患心脏病的风险。在燕麦、大麦、豆类和某些水果中发现的可溶性纤维对降低LDL胆固醇尤其有效。

植物用杀菌剂和斯坦诺醇,植物食物中自然产生的化合物,也帮助阻止胆固醇的吸收. 坚果尽管含有脂肪,但经证明在节制消费时能改善胆固醇的特征,这些因素的结合使得植物用饮食对管理脂质水平和降低心血管风险具有很高的效力.

血压调节

超常与糖尿病并存,而这种结合大大增加了心脏病、中风和肾脏疾病的风险。植物性饮食通过多种途径支持健康出血压力,包括水果和蔬菜的钾摄入量增加、避免加工食品时钠消耗减少、内皮功能改善和体重减少。

DASH(停止高血压的饮食方法)强调植物食品,同时允许一些动物产品,因此,已经广泛研究了降低血压的方法。 DASH的饮食与大幅降低糖尿病风险以及大幅降低心血管疾病、冠心病和中风以及降低血压和体重有关。

完全以植物为主的饮食可能对控制血压产生更大的好处,将低血压与改善葡萄糖控制结合起来,产生协同效应,可大幅降低严重并发症的风险.

肾健康保护

糖尿病肾病(nephrodisy)是影响许多人糖尿病的严重并发症。糖尿病占所有新出现慢性肾病病例的44%,其中20-40%的糖尿病患者患有慢性肾病。饮食选择对肾健康和疾病发展有重大影响。

多项研究都报告,糖尿病肾上腺素患者在食用植物或被减少的红肉食用时尿道分泌出血量下降。减少动物来源的蛋白质摄入量,特别是红肉,同时强调植物蛋白质,可能有助于保持肾功能并减缓肾病的蔓延。

植物性饮食也往往在磷中较低,与动物产品中高含量的饮食相比,酸量较低,这两个因素都有利于肾健康,对于患有肾病的个人来说,与专门从事肾营养的注册饮食师合作对于确保饮食改变适合其肾功能的特定阶段至关重要。

古特微生素增强

肠道微生物是许多饮食-甲状腺相互作用的核心。生活在我们消化道的数以万计的细菌影响着新陈代谢、免疫功能、炎症甚至脑健康。植物性饮食通过高纤维含量和丰富的生前化合物,促进多样化和健康肠道微生物。

食物中非消化碳水化合物含量低,而葡萄糖和无营养甜剂含量高,可诱发微生物分泌障碍,微生物多样性降低,亲发性物种增多,肠道通透性更强,宿主胰岛素耐受性也更高。相反,植物丰富的饮食为产生短链脂肪酸的有益细菌提供食物,这些化合物能提高胰岛素的敏感性并减少炎症。

肠道微生物是糖尿病研究中令人兴奋的前沿,通过饮食选择优化它提供了另一种机制,植物食用支持代谢健康。包括发酵植物食品如黄菜、金子和天麻等,通过提供有益的活生素,可以进一步提高肠道健康。

以植物为原料的食用

逐步启动并设定现实目标

向更以植物为基础的饮食模式过渡并不需要一夜之间发生转变。事实上,渐进式变化往往更可持续,并允许你的调味和消化系统适应。考虑从每天一次以植物为基础的餐食开始,或者指定周内的某些天为以植物为基础的食用日。

一开始,你可以用熟悉的菜肴中的植物蛋白来取而代之 — — 用意大利面酱来取出扁豆来代替地上牛肉,在沙拉上加入鸡皮酱,或者做豆腐炒作。这种方法可以让你发现新的食物和食谱,而不会因为完全改变饮食而感到不堪重负。

设定具体,可衡量的目标,如"我每天至少吃五份蔬菜"或"我每周尝试一款以工厂为基础的新菜谱"等. 这些具体目标提供了方向,也更容易追踪进展. 庆祝沿途小胜利以保持积极性.

预先准备餐饮

饮食计划是成功采用植物为主的饮食方法的最有效策略之一。每周都安排时间来安排你的膳食,制作购物清单,提前准备配料或完整的菜肴。这样可以减少在饥饿或时间紧迫时做出冲动食品选择的可能性。

批量烹饪特别有帮助。准备大量全周混合和配给的谷物、豆类和烤蔬菜。煮一锅大锅汤、辣椒或咖喱,提供多餐。提前切开蔬菜,并储存在容器中,以便于取用。

拥有易用植物为主的食品可以方便地快速组装营养餐。将食品储存在罐头、全粒、坚果、种子和香料中。将冻冻菜和水果放在手上,以方便使用。这些食品的储存期很长,确保了你们总是有选择。

构建平衡平板

创造平衡的植物取食可以确保你获得足够的营养,同时支持血糖控制。一个有益的框架就是将你的盘子分成几个部分:一半的蔬菜是非淀粉蔬菜,四分之一的蔬菜是整粒或淀粉蔬菜,四分之一的食用蛋白质来源。添加少量来自坚果、种子、鳄梨或橄榄油的健康脂肪。

这种方法提供了丰富的营养物质 — — 碳水化合物、蛋白质和脂肪 — — 的平衡,有助于中度血糖反应并增强自觉性。蔬菜、全粒和豆类的高纤维含量进一步支持了稳定的葡萄糖水平。

以植物为基础的均衡膳食的例子包括:用克诺阿、烤鸡皮、混合绿地、烤蔬菜和塔希尼调料的活佛碗;用全粒面包和一副沙拉来配扁豆汤;或用豆腐来调味的蔬菜,在提供完全营养的同时,满足和美味。

监测血糖反应

食品的个别反应可能有所不同,这使得血液糖监测成为向植物为主的饮食过渡时的一个宝贵工具。在用餐前检查你的血糖,在用餐后一到两小时后了解不同的食物和结合会如何影响你的体积。

这些信息有助于识别哪些植物类的膳食对身体最有效。你可能会发现某些整粒食物比其他食物导致更大的血糖增加,或者在一顿食物中添加更多的蛋白质或脂肪会改善你的应对能力。用这些洞察力来完善你的膳食计划,并做出调整,优化你的葡萄糖控制。

如果您想采用植物为主的饮食,请在跟踪血糖反应时与您的医生密切合作,并且不需医学指导就永远改变、减少或消除药物。随着饮食的改善和血糖控制增强,可能需要药物调整以防止低血糖。

管理相片大小

植物食品一般营养密集,而且卡路里含量也比许多动物产品低,但部分控制对于糖尿病管理仍然很重要。即使是健康食品,如果消费量过高,特别是富含碳水化合物的食品,如谷物、淀粉蔬菜和水果,也能提高血糖含量。

学习不同食物组的适配配位。比如,煮熟的一整粒食品的配位通常为一至一杯,豆类的配位为一分半杯,坚果的配位大约为一盎司(一小块 ) 。使用量子杯或食品比例表,可以帮助您形成准确的分量感。

注意饥饿和饱满的提示。植物类的食用高纤维含量可以促进自律,但还是有可能过度吃。慢吃、细嚼和停止,当你感到舒适而不是过度饱满时。这种自觉的方法支持血糖控制和体重管理。

地址摘要调整

增加纤维摄入量最初会导致消化不良,如出血、出气或肠道运动等。记住在饮食中加入更多纤维时要慢一点,因为纤维的突然增加会导致消化不良,如出血、出气、便秘、腹泻或抽筋等,并会喝出大量水来帮助食物在你的系统中移动。

几周内逐渐增加纤维摄入量,可以让你的消化系统适应。从小部分高纤维食物开始,随着身体的调整,体积会慢慢地增加。保持良好的水分至关重要,因为纤维吸收了水,而充足的液体摄入可以防止便秘。

如果经历了持续的消化问题,那么,考虑一下哪些食品可能引起问题。有些人对某些豆类或蔬菜很敏感。烹饪方法也可以有所作为 — — 浸泡和彻底烹调豆类、从豆类中取出皮料以及选择熟食蔬菜,可以提高耐受性。如果问题持续存在,请咨询注册饮食师,他可以帮助确定触发因素并提出修改建议。

探索新食谱和管子

植物取食的乐趣之一是发现出新的口味、原料和烹饪技术。许多世界菜肴自然强调植物食品,并提供了美味的灵感。印度菜肴中有许多扁豆和鸡皮菜,地中海菜肴展示了蔬菜和整个谷物,亚洲菜肴以创造性的方式将豆腐和蔬菜融为一体,墨西哥菜肴中包括了豆子和蔬菜作为主食。

以草药和香料来添加口味的实验,而不必依赖过度的盐、糖或脂肪。诸如 ⁇ 、肉桂和生姜等香料甚至可能带来额外的代谢效益。新鲜的草药如巴西尔、香肠和派斯利为菜肴添加了亮度。

尝试你从未做过的新蔬菜。访问农民市场, 发现季节性产品, 并了解销售商对准备方法的看法。加入以植物为主的网络社区或烹饪课, 学习他人, 并保持积极性。你越是多, 你就越可能长期坚持这种饮食模式。

社会状况

在社会环境中吃植物可以带来挑战,但只要有规划和沟通,它就完全可以管理。在餐厅吃饭时,在线审查菜单,以确定合适的选择。不要犹豫,要问服务器有关配料或修改要求 — — 大多数餐厅都愿意满足饮食偏好。

向朋友或家庭成员的聚会提供一种植物入菜分享。这保证了您在向他人介绍美味的植物入菜时,会吃出一些东西。明确但不用讲道地传达您的饮食选择 — — 专注于健康目标,而不是批评他人的选择。

旅游时,研究以工厂为基础的餐厅选择。包装可携带的小吃,如坚果、种子、水果和全粒快餐,以便在方便的食品选择有限时有健康的选择。许多酒店现在提供以工厂为基础的早餐选择,而杂货店则提供简单的餐饮解决方案。

以植物为基础的糖尿病管理膳食设想样本

早餐选项

过夜用卷燕麦、辣椒种子、未甜的植物牛奶、浆果和坚果浇出
豆腐用蔬菜炒了吃全粒面包和鳄梨
平滑碗用菠菜、冰浆、香蕉、植物蛋白粉、花生和花花果
满地的干酪杏仁黄和苹果或梨子
面粉薄饼加蔬菜和新鲜水果

午餐设想

大型沙拉,有混合绿地、鸡皮、 ⁇ 、烤蔬菜、南瓜种子和柠檬-塔希尼调料
连通通了全粒饼干和一面生菜的兰蒂汤
满是甘薯、蔬菜和地铁的全粒包装
佛碗上放有棕米黑豆子烤出甜薯条羊绒甘蓝和鳄梨
蔬菜和白豆炖配有边沙拉

晚餐建议

以混合蔬菜为原料的烧烤豆腐,多用棕色大米或花椰菜大米
兰蒂尔和蔬菜咖喱都配了奎诺亚
面条上加了马来纳拉酱白豆子和一大笔沙拉
胡椒上装有 ⁇ 子、黑豆、蔬菜和香料
烤了Timeeh 和烤了的布鲁塞尔芽和甜薯条
蔬菜和鸡皮条加全粒粗豆

草纸选项

生蔬菜有果酱或豆酱
苹果片加杏仁黄
一小撮混入了果子和种子
烤鸡豆被调味品所熏熟
新鲜的浆果加了几颗核桃
以海盐喷出
整粒的碎饼加鳄梨

重要的营养因素

确保充分的蛋白质

蛋白质需求可以通过植物饮食满足,包括全天食用各种富含蛋白质的食物。良好的来源包括豆类(豆类、扁豆、豌豆、鸡豆)、豆类产品(豆腐、天麻 )、芝丹、 ⁇ 子、坚果、种子和全粒等。大多数成年人需要每公斤体重约0.8克蛋白质,尽管个人需求可能因活动水平、年龄和健康状况而异。

与动物蛋白相比,单个植物蛋白可能具有不同的氨基酸特征,但全天食用各种植物基蛋白源则提供了所有必需的氨基酸。你不需要在每餐中结合特定的蛋白质 — — 白天的杂质就足够了。

维生素B12

维生素B12主要存在于动物产品中,这使得补充对于完全以植物为基础的饮食后的人至关重要。 B12对于神经功能、红血球形成和DNA合成至关重要。缺乏免疫会导致贫血、神经问题和高同位素水平,从而增加心血管风险。

植物来源的B12包括营养酵母等强化食品、植物牛奶、早餐谷物和肉类替代品,但补充是确保足够摄入的最可靠方法,大多数专家建议每天补充25-100克或每周剂量为2000克。定期检查您的B12水平以确保充足。

优化吸收铁

植物基铁(非母铁)的吸收效率低于动物来源的铁(heme eron),但是,通过消耗富含铁的植物食品并配以维生素C来源,可以增强吸收能力. 植物基铁的好来源包括豆腐,豆腐,通心粉, ⁇ ,强化谷物,南瓜种子,腰果和深叶绿.

与这些食物配对的是富含维生素C的可选食品,如柑橘水果,浆果,番茄,铃花椒等,或者花椰菜来推动吸收. 避免用茶或咖啡与餐一起消费,因为取出丁宁可以抑制铁的吸收. 在铸铁锅中做饭也可以增加食物的铁含量.

钙和维生素D

钙对骨质健康,肌肉功能,神经传播至关重要. 植物上以钙为原料的出产地包括强化的植物乳汁,用硫酸钙制成的豆腐,有叶绿(特别是领生,花生绿,和花生),杏仁,塔希尼和花果等. 目标为:根据年龄和性别,每天1000-1,200毫克.

维生素D可以帮助钙吸收和支持免疫功能,但仅从食物来源获取,这具有挑战性。阳光照射刺激了皮肤中的维生素D生产,但许多人没有达到足够的水平,特别是生活在北纬地区的人或者在户外花费的时间有限。强化的植物乳品提供了一些维生素D,但补充剂往往是必要的。需要按照医护人员的建议测试和补充你的维生素D水平。

欧米茄-3脂肪酸

奥米加-3脂肪酸,特别是EPA和DHA,支持心脏健康,大脑功能,并减少炎症. 虽然脂肪鱼是常见的源头,但植物的可选用方法包括地麻籽,辣椒种子,母草种子,核桃等,以及以藻类为主的补液. 以植物为主的蛋白-3 ALA(α-利诺林酸)可以转换为EPA和DHA,尽管转化率有限.

包括每天的多产蛋白的植物食品,并考虑以藻类为主的EPA/DHA补充剂,特别是如果您患有心血管疾病或高三甘油酸盐,这些补充剂提供鱼油中发现的、但来源于鱼类所食用的藻类的同种蛋白-3,使其适合植物食用。

与保健专业人员合作

与你的糖尿病护理小组合作

向基于植物的饮食过渡,以管理糖尿病,应该与您的医疗团队协商。向您的医生、糖尿病教育家和注册的饮食学家通报您的饮食变化,以便他们能够提供适当的指导并监督您的进展。

随着饮食的改善和血糖控制的加强,药物调整很可能是必要的。对有些人来说,采用以植物为主或植物为主的饮食可以减少甚至消除对药物的依赖。但是,这些改变必须在医疗监督下进行,以防止血糖的波动。

定期监测HbA1c、禁食葡萄糖、脂质板、血压、肾功能和微量营养素水平有助于评估饮食变化的效果,并找出需要关注的领域。保存详细的食物摄入记录、血糖读数、身体活动以及你如何与医疗团队分享。

咨询a 注册的饮食师

注册饮食师(RD)或注册饮食师(RDN)专门研究糖尿病和植物营养,可以提供针对你具体需求、偏好和健康状况的个性化指导。他们可以帮助你制定膳食计划,确保营养充足,应对挑战,并根据你的血糖反应进行调整。

许多保险计划都覆盖糖尿病的医疗营养治疗,从而提供了这些服务。寻找具有证明糖尿病护理和教育专家(CDCES)等资格的饮食师或那些受过植物营养专门培训的饮食师。你的保健提供者可以提供转诊服务,也可以搜索专业目录,以找到合格的执业人员。

解决共同关切和误解

碳水化合物不会让我的血糖升起吗?

这是最常见的关于植物为糖尿病而取食的问题。虽然碳水化合物确实影响血糖水平,但并非所有碳水化合物都是平等的。对血糖的急性作用只是一种风险途径,其他营养因素以更神秘但同样强烈的方式影响糖尿病。

整个植物食品中发现的复杂的碳水化合物 — — 蔬菜、水果、整粒和豆类 — — 被纤维包裹起来,从而减缓了消化速度并温和了血糖反应。这些食品还提供了支持整体代谢健康的基本营养。关键是选择完整的、经过最低加工的植物食品,而不是白面包、白米和糖类产品等精炼的碳水化合物。

研究一直表明,这些复杂的碳水化合物中富含植物的饮食会改善糖尿病的治疗结果。碳水化合物的质量不仅仅是限制所有碳水化合物的摄入量。关注整个食物来源、适当的部分以及平衡的膳食,包括蛋白质和健康脂肪以及碳水化合物。

没有肉,我能得到足够的蛋白质吗?

当然,植物为主的饮食,如果包括各种蛋白质丰富的食物,就很容易提供足够的蛋白质。豆类、豆类产品、整粒、坚果和种子都有助于蛋白质。许多植物为主的运动员和健美者都表明,即使是高蛋白质需求也能通过植物来源得到满足。

多数成年人的蛋白质需求(每克体重0.8克)在植物饮食上是很容易实现的。比如,一杯咖啡煮的小扁豆提供了大约18克蛋白质,半块坚硬的豆腐提供了大约20克,一杯咖啡煮的 ⁇ 子提供了8克。与蔬菜、坚果和种子的少量混合,蛋白质需求很容易得到满足。

以植物为主的饮食是否昂贵?

植物为主的饮食可以非常廉价,特别是当专注于全食品而不是特产时。豆子、扁豆、大米、燕麦、季节性蔬菜和冻菜等定点食品是目前最经济的食品之一。这些食品以肉类和加工食品成本的一小部分提供优异的营养。

食品价格低迷。尽管一些以工厂为基础的特产(肉类替代品、手工业起司、准备的餐食)可能价格高,但对于健康的植物饮食来说却没有必要。批量购买、选择季节性产品、购物销售和家用烹饪都有助于降低成本。许多人发现,当他们转向以植物为基础的以全食为重点的饮食时,他们的杂货账单会减少。

没有动物产品,我是否满意?

许多人担心植物食品不会满足或满足。然而,植物食品的高纤维和水含量实际上提高了人们的警觉。关键是确保食品与足够的蛋白质、健康的脂肪和足够的体积平衡。

如果你们习惯了动物食品,那么你的甜味可能需要几周的时间来调整,但大多数人都认为,成熟的植物食品是令人非常满意的。用不同的烹饪方法、调料和食谱进行实验,可以帮助你发现植物食品,你真正享受的。植物饮食中可用的各种纹理、口味和取料是广泛而令人兴奋的。

植物食品的质量问题

并非所有植物类饮食都同样有利于糖尿病管理。动物产品中不健康的植物类饮食也很低,而加工和糖类食品中却较高,这与2型糖尿病的风险较高有关,而这种结合的BMI更高,三重脂含量更高,这凸显出食品质量的重要性,而不仅仅是动物产品的被排斥。

健康植物饮食强调全方位、低加工食品 — — 蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果和种子。不健康的植物饮食可能包括精细谷物、糖类饮料、薯条、甜品和高加工肉类替代品。虽然这些食品在技术上以植物为主,但并不提供与全植物食品相关的代谢效益。

以食品整体或最小加工形式为重点。选择棕米而不是白米、全果而不是果汁, 选择豆类则选择高加工蔬菜汉堡。阅读成份标签并选择含有可识别食品短成份清单的产品。这种方法确保您从植物饮食中获得最大的营养效益。

长期成功与可持续性

让它成为生活方式,而不是饮食

最成功的饮食变化是那些成为可持续生活方式而不是临时饮食的改变。将植物取食作为长期致力于健康而不是短期的固定。这种思维转变有助于你专注于进步而不是完美,并更容易应对挑战。

任由自己灵活和优雅。如果你吃一些与你的目标不符的东西,那么在下一餐时就回到你的植物模式。严格、不分大小的思维往往导致对健康变化的挫折和抛弃。相反,目标在于在一段时间内保持一致,同时认识到偶尔的偏差是正常和可以接受的。

寻找支助和社区

与其他人交流饮食方式可以提供动力、实用提示和情感支持。寻找本地植物类饮食群体、在线社区或糖尿病支持群体,并接受饮食管理。与其他人分享食谱、挑战和成功,在类似旅程中,这一过程更令人愉快、更可持续。

考虑让家人或朋友参与你的饮食变化。一起做饭和吃饭创造了共同的经验,使以植物为基础的饮食更加社会化,减少隔离。即使你家里的其他人不完全采用以植物为基础的饮食,他们也可能愿意尝试新的食谱并支持你的努力。

继续教育

了解植物营养和糖尿病管理,通过可靠的来源。阅读注册饮食师和专门从事植物营养的医生的书籍,跟踪基于证据的网站和博客,并考虑开设以植物为主的烹饪课。你越是掌握了越多的知识和技能,就越有信心,就越是成功。

继续研究植物饮食和糖尿病。尽管基本原则始终一致,但新的研究继续完善我们对最佳饮食方法的理解。与医疗团队讨论新的发现以确定对方法的任何调整是否有益。

额外资源和支助

几个组织为植物用饮食和糖尿病管理提供了宝贵的资源。美国糖尿病协会提供了有关营养和糖尿病护理的全面信息。负责任的医学医学医学委员会[)提供了大量资源,专门用于植物用糖尿病营养。营养和饮食医学学院可以帮助你地区找到合格的注册饮食师。

许多医院和医疗中心现在提供植物营养计划以及烹饪课程。与本地的医疗保健机构一起检查您所在社区拥有哪些资源。在线平台也提供烹饪演示、餐饮规划工具以及教育内容来支持您的旅行。

结论:通过植物营养增强你的糖尿病管理能力

将植物为主的膳食纳入你的糖尿病管理计划中,是改善血糖控制、减少药物需求、增强整体健康的一种有力、循证的方法。科学研究是明确的:植物为主的饮食模式,包括素食和素食模式,可能有助于维持健康的体重,改善甘油控制,并降低糖尿病并发症的风险。

向植物为主的饮食的旅程并不需要完美或一夜之间转变。从你所在的地方开始,逐渐改变,并专注于在饮食中增加更多的植物食品。监测你的血糖反应,与你的医疗团队密切合作,并根据个人需要和偏好调整你的方法。

其好处远远超出了血糖控制。植物性饮食支持心血管健康、肾功能、体重管理,并减少炎症 — — 这些都是糖尿病患者的关键因素。通过给身体提供营养素强化的植物食品,你正在投资于长期健康和生活质量。

记住饮食变化在可持续和可喜的情况下最为成功。探索新食物、食谱实验、与支持社区的联系以及一路庆祝进步。通过承诺、教育和支持,植物为主的饮食可以成为一种满足和增进健康的生活方式,帮助你成长,同时有效地管理糖尿病。

健康值得投入。你选择的每份植物为主的饭都是向更好的血糖控制、减少并发症和改善福祉迈出的一步。从今天开始,要耐心地对待自己,并相信这一过程。证据是令人信服的,好处是巨大的,转化的潜力在你所能达到的范围之内。