了解白令对糖尿病管理产生的遗传影响

对于糖尿病患者来说,做出知情的食物选择对于保持稳定的血糖水平至关重要。 贝里斯经常因其天然甜味和高抗氧化剂含量被推荐为营养小吃。 但是,许多人质疑这些水果能否安全地融入糖尿病饮食,而不会引起血糖尖锐。 文章探讨了浆果的甘油特性,并得到了科学研究的支持,为将其纳入糖尿病友好饮食计划提供了实用的、专家支持的提示。

甘油指数(GI)是了解含碳水化合物的食物如何影响血糖的宝贵工具,它根据食物的糖分提高速度,将食物从0到100分进行分级排序。 低甘油食品(55分或更低)产生逐渐上升,而高甘油食品则引起快速的升降。 贝里斯一直属于低甘油类,大多数品种的分数在25到40分之间,这使得它们成为那些寻求甜味而无剧性甘油外出者的一个有吸引力的选择。

糖浆的含量在GI之外占了部分大小,并提供了更实用的衡量标准。 大多数浆果在标准服务中消费时的GL非常低。 比如,半杯草莓的GL约为3–4,这意味着其对血糖的影响很小。 这种低GI和低GL的结合使得浆果成为糖尿病患者的聪明选择。

常见贝里及其纤维内容的格莱西米索引

悉尼大学的甘油指数数据库发表的研究表明,新鲜草莓的GI约为40,而蓝莓的分数则取决于品种和成熟程度,从40到53不等. 拉斯伯克和黑莓得分更低,通常在25到30分之间. 这些数值明显低于芒果(GI 51)和香蕉(GI 62)等热带水果. 浆果中的纤维含量在减缓消化和吸收糖,钝化后葡萄糖峰等中起着关键作用.

除了纤维外,浆果还含有多酚,如炭氨酸,这些已被证明抑制了碳水化合物-消化酶并增强了胰岛素的敏感性。 在《营养杂志》[中的一项研究发现,每天消耗200-400克浆果会减少斋戒胰岛素水平,并改善了超重成年人胰岛素抗药性的标记。 这些机制进一步支持浆果的低甘化性质及其潜在的甘化控制好处。

特定贝里甘油值、纤维和甘油加载

  • 生草莓 — GI 40, GL 3–4 每1⁄2杯(75克),每杯3克纤维. 富含维生素C和锰.
  • 蓝莓 -GI 40–53,GL 6–9每1⁄2杯(75克),每杯4克纤维. 包有抗氧化剂和维生素K.
  • 莓果 – GI 25,GL 2–3 / 1⁄2杯(60克),每杯8克纤维. 莓果是最高的,也含有去渣酸.
  • Blackberry – GI 30,GL 3–4 / 1⁄2杯(70克),8克纤维/杯. 维生素C和炭疽素的绝佳来源.
  • Cranberry (unsweed) — GI 45, GL 5–6 每1⁄2杯(50克),5克纤维每杯. Dried Cranberry 常含有添加的糖,可显著地提升出GI和GL.
  • Boysenberry,Marionberry,以及其他杂交莓[ –与黑莓和树莓相类似,典型为GI 25–35.

需要指出的是,即使在单一的莓花型内,GI也可能因成熟度、品种和生长条件而异。 上述数值来自悉尼大学的数据库和甘油指数基金会的平均值。 当怀疑时,选择成熟度较低的浆果(软糖,甜味更小)来取出略低的甘油效果。

将贝里斯纳入糖尿病饮食的专家提示

浆果的药效低,但注意消费仍然是关键。 以下专家建议有助于最大限度地扩大效益,同时将血糖的潜在影响降到最低。

练习相控

即使是低GI食品中也含有碳水化合物。 浆果的标准成份大约为一杯(75-100克 ) 。 这提供了大约10-15克碳水化合物,对于大多数糖尿病患者来说,特别是在与膳食平衡时,这是可管理的数量。 使用一个量度的杯子或尺度可以帮助避免无意的过度消费。 美国糖尿病协会(ADA)指出,半杯新鲜或被冻的浆果在糖尿病餐食计划中算出一分果子。 对于使用胰岛素或碳水化合物的人来说,1杯浆果一般相当于15-20克碳酸盐,具体类型不同。

配有蛋白质或健康脂肪的配对贝里斯

将浆果与蛋白质或脂肪相混合会慢入胃空出并减少甘油反应. 精美的配对包括:

  • 少数果实上有少量的未盐杏仁或核桃等活口.
  • 平原希腊酸奶(全脂或低脂)或花干酪被浆果所被打上.
  • 一种用未被甜化的杏仁牛奶,菠菜,浆果做的平滑油,还有一勺蛋白粉或一勺坚果酱.
  • 带起司盘的贝里斯:用一片尖切克达或一勺多的克罗塔来取出几片新鲜的树莓.

这种方法不仅稳定了血糖,而且提高了自慰性,使得避免高糖小吃变得更加容易. 注册饮食学家玛丽·埃伦·菲普斯(Mary Ellen Phipps),"糖尿病烹饪手册"[的作者,强调纤维,蛋白质和脂肪的结合,创造了一种缓慢释放的能源,支持全天稳定地的葡萄糖水平.

选择新鲜或冻- 避免添加糖

新鲜和冷冻的浆果,没有添加糖,是最佳选择。许多被冻的浆果都是在最高峰成熟和被闪冻时取出,保存了它们的营养素。干浆果、保存物、果酱和糖浆中往往含有大量能提升甘油反应的添加糖。例如干浆果经常有糖或其他甜味剂列为第二成份,将低甘油水果变成高糖产品。总是会读取标签,选择“未被甜化”的品种。在购买冷冻浆后,核实唯一的成份是水果本身。疾病控制和预防中心建议限制水果汁和甜果制品,选择全部水果,以尽量增加纤维并尽量减少添加的糖。

注意平滑和混合形式

浆果浆能分解出纤维,从而更快地吸收糖。 虽然用整浆果、绿地和蛋白质源制成的小平滑剂可以成为健康饮食的一部分,但喝出大量果汁或高粉碎的平滑剂可能会导致血糖尖锐。 在英国营养杂志[的一项研究发现,整浆果导致与混合的莓汁相比,甘油反应较低,即使纤维含量匹配。最好的结果是,将浆果完全消费。如果做平滑剂,将莓汁部分限制在单份上(1⁄2至3⁄4杯),并保持其他成分在卡布中(如:未磨熟杏仁牛奶、叶绿色、辣椒种子)低。

战略消耗时间

吃浆果作为一顿饭的一部分——特别是包括蛋白和纤维的浆果——可以进一步稳定血糖。有些专家建议,在散步或运动后,肌肉对胰岛素更加敏感,可以更高效地取取出葡萄糖时,立即吃浆果。 或者,用少量浆果作为床前小吃,并配有外壳(如家庭奶酪),可能有助于防止某些个人早起的葡萄糖升高。然而,个人的反应各不相同,必须测试自己的血糖形态。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院指出,水果摄取时间比总体饮食质量和部分控制要低。

监测个人血糖反应

每个人的新陈代谢都是独一无二的。 有些糖尿病患者可能发现某些浆果比其他人更能影响他们的血糖。 保留食物日记和在吃后两小时测试血糖有助于识别个人耐受性。 持续的葡萄糖监测器提供了实时的洞察力,对精细调和莓汁消费特别有用。 咨询注册饮食师或经认证的糖尿病教育家可以根据你的药物、胰岛素敏感性和活动水平提供个性化指导。

糖尿病患者贝里士营养补贴

除了低甘油影响外,浆果还提供了丰富的营养,支持总体健康,特别是为管理糖尿病或面临心血管并发症风险的个人提供营养。

饮食纤维高

贝里是纤维含量最高的水果之一。一杯树莓提供了大约8克纤维,约占成年人每日建议摄入量的三分之一。可溶性纤维尤其有助于碳水化合物缓慢吸收,改善甘油控制。2020年的一项系统审查(]营养分层[)得出结论,饮食纤维摄入量的增加与2型糖尿病患者的快快快糖减少和胰岛素敏感性提高有关。浆中的纤维还支持肠道健康,为有益细菌提供食物,这些细菌可能会产生额外的防炎效果。

富含抗氧化剂和抗炎化合物

慢性低等炎症是胰岛素抗药性与糖尿病发展的一个标志。 贝里斯体内含有氟虫素,包括炭疽素、克耳素和甘美佛醇。 这些化合物可以抑制氧化应激,并减少丙-活性蛋白(CRP ) 等炎症标记。 2019年的一项研究发现,在患有代谢综合征的成年人中,每日的莓食用量显著地降低CRP水平。 这种抗炎效应可能有助于改善长期心血管健康,这是糖尿病患者面临2至4倍心病风险的关键关注点。

低热度密度艾滋病体重管理

保持健康的体重对糖尿病管理至关重要。 贝里士的卡路里低(每杯50-80卡路里左右),含水量高,成为能防止过度吃食的填充小吃。将浆果纳入饮食可以支持体重的减少或维持,同时又不牺牲口味。 在 Appetite Appetite中发表的2021随机控制试验发现,每天吃浆果作为减少的卡路里食物一部分的参与者比跳出水果的人更神志过敏,体重更重。 国家糖尿病和消化和肾病研究所鼓励将全部水果列为有利于糖尿病的饮食模式的一部分,并注重像浆果一样的营养密集选择。

可能的考虑和预防措施

虽然浆果对糖尿病患者来说一般是安全的和有益的,但有几点值得注意.

对一些个人血糖的影响

一些人在吃浆果后可能会经历血糖的适度上升,特别是如果大量食用或没有蛋白质。 胰岛素耐药性较强的人可能需要更加谨慎。 从小的口服(1⁄4杯)开始,并逐渐增加,同时监测葡萄糖水平是一种安全的方法。 值得注意的是,莓果酱和保存,即使是自制的,往往含有大量的糖,应该作为偶发的治疗,而不是作为日常主食。 莓味酸奶和谷物经常会添加能抵消水果好处的糖 — — 永远检查营养标签。

与糖尿病药物的相互作用

贝里斯本身并不干预糖尿病药物。 但是,如果一个人服用胰岛素或硫酰素,添加任何富含碳水化合物的食物都需要小心地计算碳水化合物以避免低血糖。 将浆果配上蛋白质或脂肪有助于缓冲这一效应。 经常与医疗提供者讨论重大饮食变化,特别是如果您调整胰岛素剂量或将新食物添加到您的膳食计划中。 美国糖尿病协会提供详细的碳水化合物计数和膳食规划资源。

有机物与常规贝里斯

贝里是生产品中最有可能含有农药残留物的商品,根据环境工作组的 " 有毒十余 " 清单,吃浆果的健康效益一般大于风险,选择有机品种可以减少农药接触。然而,成本可能太高。 在自来水下彻底地去除常规浆果有助于去除一些残留物。冻出有机浆果往往更能负担得起,营养也更丰富。 对于那些关心价格的人来说,有机和常规的、以更厚的外皮(如蓝莓)为主的浆果(如细皮的品种(如树莓)的混合,可以成为一个实际的妥协方案。

将它放在一起: 贝里- 包容性的食品创意样本

为了帮助读者将浆果融入日常活动,这里有几种有利于糖尿病的餐饮想法,这些想法利用了上述原则。

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

  • 燕麦(用钢切燕麦制成),上面放有一⁄2杯蓝莓和被切碎的核桃。添加一粒肉桂来做无糖的口味。
  • 一种有菠菜、蘑菇和一面新鲜草莓(1⁄2杯 ) 的花果。 蛋中的蛋白质和脂肪平衡了果子的碳水化合物。
  • 普通希腊酸奶有层层的浆果、辣椒种子和肉桂。 如果加糖的话,请避免加糖;用未被甜化的椰子片取而代之。
  • 花花果干花生花花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花果花花花果花花花果花花花果花花花果花花花花果花花花果花花花花花果花花花花果花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

午餐时间

  • 混合绿色沙拉与烤鸡,山羊奶酪,杏仁等少数黑莓相接-使用淡紫色(在商店购买的敷料中注意添加糖).
  • 奎诺阿碗用烤蔬菜(花椰菜,铃花花花),阿花果,并用一面新鲜的树莓来做,脂肪和纤维慢消化.
  • 露面三明治:1片全草面包,被砸碎了的鳄梨,被熏了的鲑鱼,还有几片新鲜草莓. 脂肪,蛋白质,和慢速进食的活化碳的结合效果很好.

⁇ 子

  • 克来里用花生酱和一碗草莓来接活.
  • 由自制的花序混合:未被甜化的椰子片,杏仁和被冻的蓝莓(被冻). 避免干燥的干草莓或被甜化的花干.
  • 四分之一杯的干酪 上面放着一串蓝莓和一些南瓜种子

吃饭

  • 以一面自来菠菜和烤出布鲁塞尔花芽为主料的被磨制的鲑鱼,外加一分半杯混合浆果的甜点,并配有被花椰子奶油(未被甜化)或平整一整牛奶的希腊酸奶的餐桌.
  • 猪肉温和地脂还原剂(使用无糖或极低的糖),配有烤草莓(是,被烤了!)和阿鲁古拉等混合剂,热能在不添加糖的情况下,产生出天然甜味.

糖尿病患者的主要外卖

贝里斯是可以安全地融入糖尿病管理计划的低甘油水果选择。 他们低甘油、高纤维含量和丰富的多酚素特征有助于血糖水平稳定,并提供额外的健康好处,如减少炎症、改善心血管健康和体重管理支持。 通过实施分部分控制、将浆果与蛋白质或脂肪结合、选择未发酵的品种以及监测个人反应,糖尿病患者可以在不损害甘油控制的情况下享受这些美味水果。

最终,没有任何一种食物是魔药子弹。 周全的饮食、正常的体育活动、坚持药物、与医疗专业人员的不断沟通构成了有效的糖尿病管理的基础。 贝里士可以成为该基金会中一个多彩、营养密集的组成部分。 进一步阅读,美国糖尿病协会的健康饮食建议[ 提供了水果消费和总体饮食模式方面的更多指导。 此外,CDC的糖尿病水果指南 提供了实用指导,将各种水果纳入你的膳食计划。 果子可以被周到地融入到日常饮食中,成为美味而健康的一部分。