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巴克麦是血糖控制品吗?
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巴克麦是血糖控制品吗?
白麦经常被推荐用于血糖管理,但并不是真正的谷物 — — 它是与红花糖有关的无谷地假面。 尽管存在这种植物区别,它仍然像一粒谷物一样被粗口地使用,并因其潜在的代谢效益而得到关注。 富含纤维、植物基蛋白、耐药淀粉以及独特的抗氧化剂,如鲁丁、克耳素和Dáchiro- ⁇ inositol等,小麦可能有助于稳定葡萄糖水平并增强胰岛素敏感性。 文章审查了小麦在控制血糖中的作用背后的证据,并为将其纳入糖尿病的饮食提供了实用指导。
了解大麦的甘油指数
肉麦的甘油指数(GI)一般会下降为45-54 低度的干粉,视其形态和成份而定。这比白米(GI-73)或白面包(GI-75)等精细谷物要低得多。肉麦的干粉指数较低,因此在吃后会引发缓慢、更渐进地升出血液糖分,这可以避免尖锐的尖锐的突起和坠入。纤维和耐用淀粉含量是造成这种效应的主要原因,因为它们会延迟消化和碳水合吸收。但是,干粉指数可以有很大的不同:整个干粉具有最低的干粉,而加工的干粉和面条的干粉可以达到102个,类似于或高于精细麦制品[(FLT:2)](Diabet Die Pro)[F:3]。 干粉含量也值得考虑;通常使用的熟的麦粉分数(1/2个杯)的干粉具有保持10个中度的GL。
血糖控制的关键营养物和机制
白麦含有几种生物活性化合物,可直接支持葡萄糖代谢:
- D ⁇ chiro ⁇ inositool: 一种模仿胰岛素并增强细胞糖素吸收的化合物,有研究表明它可以提高胰岛素的敏感性,特别是在多细胞卵巢综合征或2型糖尿病患者中(生命延长). D ⁇ iro ⁇ inositool是无氧磷酸酯的成分,它充当胰岛素信号的第二信使.
- 鲁丁和克耳西丁: 氟化 ⁇ 抗氧化剂能减少炎症和氧化应激,与胰岛素抗药性及糖尿病并发症相联. 鲁丁还能增强毛细血管并可能防止回肠病. 克耳西丁被证明能抑制α ⁇ 克耳西丁酶,一种分解碳水化合物的酶,从而减缓了葡萄糖的吸收.
- Resistant darch: 一种能抵抗小肠消化,喂食有益肠道细菌并产生短链脂肪酸的淀粉能提高胰岛素敏感性. 巴克麦在煮取和冷却时,含有约15-20%的耐用淀粉,与冷却土豆类似.
- 纤维: 溶性能和不溶性能的纤维都慢碳水化合物吸收,促进心智,并帮助调节血糖水平。 半杯煮熟的大麦地沟提供了大约3克的纤维,这与燕麦相当。
- 镁: 在葡萄糖代谢中起关键作用的矿物,低镁含量与胰岛素抗药性有关,巴克麦每煮出100克约86毫克,能满足日常需要.
包括大麦在内的古代谷物的元分析表明,当用来替代精炼谷物时,正常食用可导致葡萄糖和HbA1c的斋戒改善 (今日医疗新闻). 2017年对15个临床试验进行的系统审查发现,与控制饮食相比,小麦摄入大大降低了禁食性血糖和胰岛素的耐受性,特别是在2型糖尿病或代谢综合征患者中.
孔径控制和碳水化合物意识
尽管有其好处,但大麦仍然提供有意义的碳水化合物数量——大约每半熟20-25克。 控制口服对于血糖管理至关重要。1⁄4至1⁄2杯煮制的口服一般是适当的,作为平衡餐的一部分,每周消耗2至3次。有些研究表明,某些个人每天摄入的110克(煮取的)以上可能与增加胰岛素耐受性(糖尿病饮食促进)有关。因此,节制和品种是关键。对于低碳水酸饮食(每天50克以下)的人,即使是小量的丁麦也可能使用相当一部分碳水分量,因此,更适合温和碳水分型。在烹饪后,必须注意同一餐中其他来源摄入的碳水分量总量。
选择大麦的正确形式
你选择的"大麦"形式 严重影响了它的甘油影响:
- 杂花花花(花籽): 加工最薄的形态,保留最有纤维和抗药性的淀粉. 煮取来像米饭或加入汤和沙拉等,它们有柔软的切维纹和温和的坚果味.
- 竹麦面粉:[ 当单独使用或被烤出后,面粉的表面面积会更高,消化速度会更快,可以将面粉(Flour-)制成的薄饼,crep,或面条(soba)等,如果用精制出小麦面粉,可以有中度到高度的GI. 降低甘油反应,将大麦面粉与杏仁面粉,软糖籽面或燕麦纤维相混合.
- (有名的地牢): 托斯丁会增加口味但可以略微地增加GI. 与其它低等地的"GI"配对时,仍然是个很好的选择. Kasha是东欧菜肴的主食,并且工作也同时做副菜或打料.
- 加工出的小麦产品:[ 许多商业的大麦面,快克,或早餐谷物包括添加的糖或精制面粉,这些可以抵消好处。只要可能,就检查标签,选择全部食品。寻找列出"整块小麦花"或"100%大麦面粉"为第一成份的产品。
- 竹麦片: 与卷燕麦相类似,竹麦片被蒸并被平整,其GI比地沟略高,但可用于粥或木麦片,烹饪速度快并方便.
选择完好无损或最小加工的形态可以使小麦的代谢优势最大化 (糖尿病饮食Pro)。 在可能的情况下,提前做小麦并冷藏;冷却过程会增加抗淀粉含量,再加热时会进一步降低甘油反应。
稳定葡萄糖的智能配对
将小麦与瘦蛋白、健康的脂肪和无刺蔬菜配对进一步减缓了消化速度,并导致乳糖后出现钝质。例如:
- 竹麦粥 有坚果,种子,并有一匹希腊酸奶的活页. 添加肉桂和一些浆果来作口味而不加加糖.
- 竹麦沙拉 有烤鸡,鳄梨和叶绿. A柠檬 ⁇ 草紫 ⁇ 会添加健康的脂肪和酸性,可以进一步降低甘油反应.
- 以小麦面(温和地)、豆腐、花椰菜和芝麻油为主,包括蘑菇、铃椒和多纤维和营养素的肉汁。
- 竹麦侧菜[ 有鲑鱼和烤出 ⁇ 子. 沙门中蛋白酸的蛋白质能支持胰岛素敏感.
这种组合在增加支持代谢健康的营养物质的同时,利用了buckwicket的甘油效益(NutritionCrown 出版物)。 避免将buckwicket作为唯一的碳水化合物;总是包括蛋白质和脂肪的来源来减缓胃空。
将大麦与其它谷物和Pseudicereals进行比较
| Grain / Pseudocereal | Glycemic Index (approx.) | Fiber (per 100g cooked) | Unique Benefits |
|---|---|---|---|
| Buckwheat (whole groats) | 45–54 | 2.7 g | D‑chiro‑inositol, rutin, gluten‑free |
| Oats (rolled) | 55–69 | 1.7 g | Beta‑glucan, heart health |
| Quinoa | 53–60 | 2.8 g | Complete protein, magnesium |
| Brown rice | 68–72 | 1.8 g | Manganese, selenium |
| Millet | 52–71 | 1.3 g | Alkaline, rich in B vitamins |
| Amaranth | 97 (high – boiled) | 2.1 g | Lysine, calcium, gluten‑free |
| Barley (hulled) | 30–50 | 3.8 g | High beta‑glucan, lowers cholesterol |
白麦与D ⁇ chiro- ⁇ inositool有着明显的优势,可以直接改善胰岛素的活性。 这些谷物之间的旋转可以提供更广泛的营养和好处(吃井)。 请注意,Amaranth的GI高得惊人,因此应该被糖尿病患者少用。 而Barley则在所有谷物中拥有最低的GI,并且是一个很好的替代品。
潜在限制和考虑
但也值得关注:
- 过敏: 白麦过敏性病很罕见,但在敏感个体中可能很严重。症状从皮肤皮疹到无血糖,在经常吃白麦的东亚人群中更为常见。
- 碳水化合物含量: 对于严格的低碳酸盐饮食,即使是中度的大麦也可能超过每日碳酸盐的限量,更适合中度碳酸盐或地中海式的饮食。
- 个体可变性: 有些人甚至用低-GI食物也经历血糖突起. 使用葡萄糖表或连续葡萄糖监测器监测个人反应. 建议采用肠道微生组成,药物,餐食时间等因素,都影响个人的甘油反应.
- 处理事项: 如上所指出,高加工的大麦产品可以有类似精制出粒的甘油负荷,总是选择整型.
- 花生和矿物吸收: 与许多整粒一样,大麦含有可减少铁和锌吸收的生酸,但效果温和,可以通过在烹饪前浸泡、发芽或发酵来减轻。为了提高矿物的生物利用率,用维生素C ⁇ rich食品(如钟花椒或柑橘敷料)为大麦服务。
支持大麦控制血糖的研究证据
几项研究为大麦在糖管理中的作用提供了直接证据。 2013年发表的一份研究(载于]农业和食品化学杂志)发现,大麦多酚抑制了体外α-克糖酶活性超过50%,相当于乳糖反应。 在2015年的随机交叉试验中,20名患有2型糖尿病的成年人消费了40克大麦面粉或白面包;大麦组在两小时内的顶峰糖和曲线(iAUC)下增量面积减少23%。 2018年的12项干预研究的另一项元分析报告,大麦消费量使快血糖与控制饮食相比减少了5.6毫克/升/升/升和0.18%。 这些结论虽然适度,但支持将大麦作为更广泛的糖尿病管理饮食策略的一部分。 2021年的研究还表明,大麦组饮食干预在前的八周中提高了对胰岛素的抗药性。
将大麦纳入企业的实用方法
尝试这些简单的想法,在保持血糖稳定的同时,在常规中加入大麦:
- 裂缝: 将整块地沟作为温暖的谷物来煮,上面有浆果、肉桂和被切碎的核桃。添加一粒Chia种子或花籽来做外纤维.
- Lunch: Mix用小鸡豆,黄瓜,番茄和柠檬-tahini来做小麦和一碗可提前准备的可满足的低等的"GI"碗.
- 晚餐: 用大麦来代替大米或土豆; 季节用草药和细雨来取橄榄油. 尝试用大麦来调味和派梅桑来做一个奶油而低的"GI"("GI")替代品.
- 黑麦: 巴克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
- 烤: 当使用大麦面粉时,将其与杏仁面粉或软糖籽饭相结合以降低烤出商品的总体甘油影响. 以小麦面粉为主的普通面粉中,以小麦面粉为主的松饼,薄饼或快面包取而代之,其比例可达30%.
- 索巴面: 选择100%的buckwicke soba面并煮出凹槽;做饭后冲洗去粘稠. 用酱油,生姜,芝麻油制成的调料来做凉活,并加入碎鸡和黄瓜.
当烹饪整个地沟时,使用2:1的水分比,带入沸腾,再浸出15分钟. Fluff用叉子并让被子覆盖了5分钟. 对于kasha,使用2:1的比例并煮出10分钟后再煮出. 增加耐用淀粉,冷冻后一夜煮出小麦并轻轻地再加热.
经常被问到的问题
奶酪对糖尿病患者是否安全?
是的,当用适当部分(1⁄4-1/15杯被煮熟)作为包括蛋白质和蔬菜在内的均衡膳食的一部分时,研究表明,与精制谷物相比,“后葡萄糖反应有所改进](糖尿病食品计划)]。
Brackwheet下血糖立即会吗?
效果不是即时而是累积的。 正常消费可能会在几周到几个月的时间里改善糖和胰岛素的禁食敏感性,特别是在取代高糖醇碳水化合物时。 然而,含有大麦的一顿饭可以产生比精细谷物等效物更小的甘油花。
我每天能吃小麦吗?
每日消费一般是安全的,但品种很重要。 坚持适度的服务尺寸,与其他的谷物如 ⁇ 、大麦或燕麦相旋转,以确保营养多样性。 反复吃同样的食物还会导致单一的和潜在的营养不平衡。
奶酪比燕麦更好吃血糖吗?
这两种药都不错。 奶酪的GI稍低,含有D-CHO- ⁇ inositol,但燕麦提供β-glucan,具有很强的胆固醇-低效。最好的选择取决于个人的耐受性和偏好。有些人发现奶酪更容易消化,而其他人则更喜欢燕麦的奶油。
奶牛面对糖尿病患者健康吗?
由百分百奶牛面粉所制成的苏巴面具有中度GI,但许多商业品种都含有小麦面粉。检查标签,并用小块与蛋白质和蔬菜平衡的食用。寻找“百分百奶牛面”或“花边红豆 ” ( wid lam) soba, 以最低的GI为单位。 准备这些面粉作为面团的一部分,并配以多的蔬菜来减缓糖吸收。
奶牛麦对减重有帮助吗?
以纤维和蛋白质含量而言,奶牛麦可以促进士气并减少总的热量摄入量。 2019年的一项研究发现,用奶牛麦来取代精细谷物在12周内导致成年人体重过重的轻度减重。 效果很可能对改善食欲控制和更好的血糖调节具有次要作用。
最后想法
白麦在整体上选择了血糖意识饮食,加工程度最低,且有控制地被吃掉,这可以成为宝贵的补充。它低度的GI、高纤维和耐药淀粉含量,以及D-CHRO- ⁇ inositool等独特的生物活性化合物,提供了支持糖糖调控的代谢效益。用蛋白质、脂肪和蔬菜配上小麦会进一步加强其稳定效应。它虽然不适于非常低的家粮,但为精炼出谷粒提供了营养替代,并有助于长期甘油控制。与任何饮食变化一样,监测你个人的反应是最大化效益的关键。 选择全方块来取出面粉,包括各种膳食,并使用烹饪和冷技术来提升耐药淀粉。 通过周到的结合,大麦作为代谢健康的一种实用食品,赢得了它的声誉。