周敏是不是在碳水化合物里太高了? 营养分解很清晰

周美因是中国全球外卖菜单的主食,他喜欢吃口味的酱油、脆菜和满意的面条。 但如果你追踪碳水化合物的重量管理、血糖控制或像克托这样的特定饮食,你可能会怀疑这道菜是否适合你的计划。 直截了当的答案:传统的克荷美因在碳水化合物中确实很高,主要是从精美的麦面中。 然而,卡荷总数量因部分大小、面条类型、蔬菜对面条的比例和准备方法而大相径庭。 通过知情的选择和简单的修改,你可以享受克荷美因,同时保持你的卡荷素摄入量。

根据食谱,单一的一款标准克或多克碳水化合物可以含有30克或多克碳水化合物,这是许多低碳水化合物计划每天补贴的很大一部分。 但并非所有克能物质都是平等的。 通过细分营养成分和探索其他方法,这篇文章提供了所有你需要的,以确定如何将克能物质融入你的饮食,同时在不牺牲口味的情况下减少碳水化合物负荷的可操作战略。

关键外卖

  • 标准肉粉面是精制出的小麦产品,每杯可提供20克至31克的碳酸盐并配有最小的纤维.
  • 该菜可被网状碳化物大幅降低,取而代之的是低卡面(藏拉塔基,花心菜, ⁇ 菜)并提升蔬菜和精细蛋白含量.
  • 口味控制和酱汁管理至关重要:餐厅服务经常含有两倍的预定部分和高含量的钠和添加的糖.
  • 虽然Chow mein供应了一些B维生素和矿物质,但缺乏纤维,除非强调蔬菜;与非淀粉蔬菜和蛋白质配对可改善营养平衡。

理解周明的碳水化合物内容

肉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉粉

周美因使用的面条类型

真正的肉面由小麦面粉、水和有时用鸡蛋来制成。它们主要有两种风格: 蒸馏肉面(软而可口,常被广东人用)和[] 脆平面(被压入蛋糕并被炸到金色 ) 。 这两种形式都是碳水化合物-通心。一杯熟熟的肉面的毛脂产量约为20克至31克,只有一至2克纤维。 缺乏纤维手段,这些肉面被迅速消化并吸收,导致血糖快速上升。

有些餐厅使用新鲜的鸡蛋面,而另一些餐厅则依赖干面再加水。 碳酸盐的差别很小,但是如果面被煮熟并允许短暂地冷却(这个过程会增加耐用淀粉 ) , 甘油反应会略低一些。 对于寻求下卡方案的人来说,请考虑这些交换:

  • 平顶面: 从konjac根部制成,每片含净碳水化合物不足一克,几乎不含卡路里,需要彻底的冲洗和干燥来去除其特有气味并实现一个愉快的纹理.
  • 茶叶面: 被磨成绿色或凝固的白菜被搅拌到发芽为止。这种替代品提供纤维,维生素C和克,每杯只有约5克的碳水化合物。
  • 苏克钦尼面(zooders): 螺旋化的苏克钦尼快被去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去
  • 白麦或棕米面: 虽然不是低卡,但这些面条含有比白面粉更丰富的纤维(3–5克/次)和更低的甘油指数。 寻找100%的全粒棕米或大麦沙巴面(麦面混合的标签)。

营养事实:活性、卡罗里和多

下表概述了鸡肉或蔬菜肉汤(用中度油和标准的酱油制成)1克的营养状况。 请注意,餐馆部分往往是2到3克的杯子。

Nutrient Typical Amount (per 1 cup)
Calories 200–280
Carbohydrates 20–31 g
Fiber 1–2 g
Protein 7–12 g
Fat 5–14 g (higher if fried)
Sodium 600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol 15–40 mg (if meat or egg added)

热量和脂肪增加在面条被深炒后显著地会增加,以制作出脆脆的品种。 选择蒸发或轻度起伏的蒸发版本,要求少油,选择精瘦蛋白如鸡乳、虾或豆腐,可以减少脂肪含量,同时保持碳的计算稳定。

与其他亚洲干地的比较

以Chow Mein的碳酸盐内容为视角,

  • 白米(1个杯子煮出):~45克碳水化合物,小于一克纤维. 碳水化合物密度每卷比克活米高.
  • 炒米(1杯):~40–50克碳水化合物(大米+油+常在酱油中加入糖.
  • 取出"我"(1杯):~30-40克碳水化合物,与"Chow mein"相类似,但一般比较高糖,脂肪和钠含量较高.
  • 帕德泰克(1杯):~40-50克碳酸盐,由来于米面加糖入入以塔玛林为原料的酱料.
  • 苏巴面 (竹麦,一杯:]~20~25克碳水化合物,有3~4克纤维和6~8克蛋白,如果是100%的竹麦.
  • 乌登面条(1杯):~30-35克碳,纤维非常低,与克活米因类似甘油撞击.

周米因落下在这个谱系的中间,其碳酸盐的负荷从体积上来说低于以米为主的菜肴,但仍是一种高糖分的食物,管理其影响的关键在于控制部分大小并配以大量的非星等蔬菜和蛋白质.

高碳食品如Chow Mein的健康影响

频繁地消费高碳化物,低纤维食品,可以产生若干健康后果,特别是当它们取代了营养强化的选项时。 然而,影响的程度取决于你的总体饮食模式、活动水平和代谢健康。

对血糖和糖尿病的影响

精制出的小麦面有高的甘油指数(GI),一般高于70. 这意味着它们被迅速消化并引起血糖的急剧升温. 对于有2型糖尿病,先糖尿病,或胰岛素抗药性的个人来说,这可能会有问题. 血糖的迅速升温会引发胰岛素的激增,这可能导致一些人群随后出现葡萄糖低(反应性低血糖).

加入富纤维蔬菜(如花椰菜,铃椒,豆芽,生豆)和蛋白质或健康的脂肪来源可以减缓胃空出并减少甘油反应. 美国糖尿病协会建议将碳水化合物与蛋白质和非星状蔬菜配对[,以帮助稳定血糖水平。 此外,在菜肴中添加一丁香醋(如米醋)可能会进一步降低后肉糖反应.

在重量管理和卡罗里摄入方面的作用

一种单一的肉馅肉蛋白可以轻易地储存500-800卡路里,特别是如果它是油中煎取的脆脆口。 高碳和中度脂肪的结合使其能量密集。 此外,由于肉馅肉蛋白纤维低而蛋白质相对低(除非装入肉中),它可能不会促进持久的焦虑。 这会导致晚些时食用过度。

一种实用的做法是将Chow mein作为副菜而不是主要活动。 这种简单的转变可以大大降低餐食的卡路里和卡布密度,同时增加饱和度。

心脏健康因素

周敏通常都是高血压。 酱油、牡蛎酱和调味剂可以将一种钠推进到超过1,000毫克的钠 — — 美国心脏协会建议的每天限值近一半,高血压患者的限值为1,500毫克。 高血压、中风和心脏病的高血压风险因素已经成熟。

此外,如果面条被深煎取出或菜中含有脂肪切入猪肉或牛肉,饱和脂肪含量可能相当可观。 寻找被称为“蒸馏”或“用少量油搅拌”的克罗米因。 要求低钠酱和要求侧面酱是减少钠的简单方法。 美国心脏协会提供切入钠的实用提示,而不牺牲口味,如使用草药、香料和柑橘等。

如何让周美因在碳化物中更低

简单的原料交换和烹饪技术可以保持口味,同时大幅降低碳含量。 下面是最有效的策略,在家庭厨房测试,并辅以营养研究。

选择全粮或低碳面条替代品

取代标准的小麦面是您所能做的最有影响的变化。 这里有顶级的替代品, 并附有实用的准备提示 :

  • 雪拉塔基面条: 在亚洲杂货店和许多超市里,这些面条几乎是无碳的。在冷水下用一至二分钟,然后用非棒子的调味器在高温下干燥5分钟取出多余的水分。最后一刻,它们加入到搅拌法中,因为它们吸收了口味,但如果煮得太长,会变得水分多出。
  • 切入细丝带(宽约1⁄4英寸 ) 。 沙托油在略微变软之前是芝麻油,这在中高温下需要3到5分钟。它们会有类似煮出面条的脆脆质。
  • 苏克奇尼面条(zooders): 螺旋化出一分中苏克奇尼一分,帕特用纸巾干去取出多余的水分. Stir-fry只用2到3分钟来避免出土. 添加一分盐来取出烹饪前取出水.
  • 白麦或棕米面: 如果你喜欢面条纹理而想多些纤维,请选择100%的全谷物品种。按照包装方向烹饪,并用冷水冲洗来停止烹饪。这些不是低卡,但它们提供了比白面粉更好的营养素描述。

健康线对低卡面的全面指导包括口味测试和营养比较,以帮助你选择你味觉的最佳选择.

包含更新鲜的蔬菜和精益蛋白

提高蔬菜和蛋白质与面条的比例,自然降低整个菜肴的碳水化合物密度。目标比例为2:1:1(蔬菜:蛋白质:面条),按体积计算。很好的蔬菜选择包括:

  • 豆芽(生地干,低卡路里,每杯约4克碳) 上等分.
  • 铃花花椒(红、橙或黄,用于维生素C)
  • 花生花梗(高纤维和维生素K)
  • 雪豆或松饼(甜,脆)
  • 胡萝卜(由于天然糖而少用)
  • 绿葱,蒜,和姜子,没有碳水化合物的口味

对于蛋白质,选择精细的来源:鸡胸,虾,扇贝,体外豆腐(被压和被立体),或猪肉大叶的精细切片. 避免被面包或被打的肉类,因为涂料会添加隐藏的碳. Tempeh和edamame也是以植物为主的优异选择,蛋白质和纤维比豆腐高.

调整相位大小和组件

控制部分大小是最简单但最有效的策略之一。 与其把面条做成明星,不如把它们当作口音。 用1:1:1的比例来计算面条、蛋白质和蔬菜 — — 甚至用1:2:3的比例来计算低卡餐。

美因酱的味道是不错的。 许多餐厅的肉酱都含有加糖、玉米屑和油。 一种典型的酱油可以从糖和淀粉中加出3到5克的卡布。 使用低钠酱(或无谷地的塔玛里),米醋,少量烤芝麻油(味道好,但卡路里高),新鲜的生姜、大蒜和一串红辣椒花片来做自己的酱汁。 如果你想要更浓的酱油,请用一桶一桶加有2个茶布冷水的一桶来做,这样每罐沙利就省取出大约5克的卡布来。

订购外出时,请提供以下内容:“面条而不是炸面 ” 、 “ 面条上加酱 ” 、 “ 淡油 ” 、 “ 外出蔬菜而不是外出面 ” 。 大多数中餐馆都乐于满足这些要求。

周敏营养值和关键微营养素

周米因并不是营养动力,但它确实提供了一些基本的维生素和矿物质,特别是蔬菜和精子蛋白被包含在内。 了解微量营养素概况可以帮助你构建更平衡的一顿饭。

提供的维生素和矿物

以麦片为原料的肉蛋白面从浓面粉中贡献出中量的B维生素( ⁇ 胺、riboflavin、niacin和叶酸 ) 。 这些B维生素对将食物转化为能和支持红血球形成至关重要。 面条还提供了少量的铁(每服一至二毫克 ) 、 镁(20至30毫克) 、 磷(60至80毫克 ) 。

如果菜肴中包含大量蔬菜,则可获得大量:

  • 维生素A(取自胡萝卜和铃花花椒)——对免疫功能和视觉都很重要.
  • 维生素C(取自铃花花椒,花椰菜,和雪梨)-一种支持生化 ⁇ 和免疫健康的抗氧化剂.
  • 钾 (取自蔬菜和肉类)- 帮助调节出血压和肌肉收缩.
  • ⁇ 克和硒 (取自肉,海鲜,或豆腐)-对免疫防御和抗氧化酶功能至关重要.

为了实现微量营养素密度最大化,选择一朵多彩的蔬菜:红铃花椒、橙花萝卜、花椰菜和白豆芽。 在营养与饮食学院杂志[上发表的一份研究发现,含有各种多彩蔬菜的餐食大大改善了维生素A、C、E和几种植物化学的摄取。

与其他谷物和 Starchy 食品的比较

与小麦或棕米等全粒相比,小麦面在纤维和蛋白质中都低等。 一杯咖啡煮的小麦面有8克蛋白和5克纤维,而小麦面只提供1–2克纤维和7–12克蛋白(大部分来自添加的肉 ) 。 甜薯等蔬菜提供更多的维生素A和纤维,但也含有天然糖(约每1⁄2杯6克 ) 。

如果你想要一个更有营养的碳水化合物基,请考虑这些交换:

  • 苏巴面条(100%的buckwhe): 20–25克碳水化合物,6–8克蛋白,3–4克纤维每杯. 巴克麦也是镁和鲁丁的良好来源,是一种支持血管健康的氟虫素.
  • Edamame 面料:由青豆制成,每2盎司提供25克蛋白和8克纤维,只有15克净碳,它的纹理略有不同,但在搅拌油炸中效果良好.
  • 花果米: 虽然不是面条替代品,花果米可以代替面条部分,与少量的花果或 ⁇ 克奇尼面相混合,形成一种以活口为单位,以活口为单位,在活口中含量会大大降低的菜肴.

最终,当温和地消费和营养丰富的添加物配给时,Chow mein可以适应平衡的饮食。 利用上述策略享受这种经典菜肴,而不损害健康目标。 无论你选择修改面条、提振蔬菜,还是仅仅练习部分控制,关键是做出与你个人营养需求相符的明智决定。

"梅奥诊所"为碳水化合物计数和健康饮食模式[提供额外指导,可以帮助您将"cho mein"等菜肴融入到周全的饮食中.