了解芥末和甘油指数

芥末是一种典型的调味品,精致地,从三明治到烤肉都发现。如果你在注意你的血糖或治疗糖尿病,你可能会问:芥子与你的甘油水平有冲突吗? ] 芥子与你的甘油水平相差不大,无论是辣还是加了一点糖,通常甘油指数都很低。这意味着它几乎不会使你的血糖受到冲击。 这让想要在不溢出甘油的情况下把食物搅拌上来的人,芥子成为坚固的接料。即使甜芥子很少爬到温和的甘油指数之上,所以它们通常对大多数人来说都安全。 了解芥子如何堆起与其它食物相差,会很有帮助。 这样,你就可以做出更明智的选择,也许对你的膳食更有信心。

关键外卖

  • 芥子酱的甘油指数很低,几乎不会影响出血糖.
  • 通常情况下, 食物中包含血糖控制,
  • 芥末带来口味,没有糖的影响。

芥末是什么来着?

芥末的起步是用地上放出种子并用水、醋或油混合。 老实说,有黄、辣、第戎的很多种类。芥子有纤维,几乎没有碳水化合物。 商业芥子通常不吃糖和脂肪,因此也低卡路里。 由于几乎没有碳水化合物,芥子不会碰上你每天的甘油负荷。 这就是为什么它不是糖类的味道。

芥子由 Sinapis alba (黄)或Brassica Juncea (棕)种子制成,而调味可因制备和添加的成分而有较大差异. 全草芥子保留了更多的纤维,而种子本身则提供少量的硒,镁和omega-3脂肪酸.

基因指数解释

糖糖分指数以纯葡萄糖(GI of 100)为基准,将食物的血糖分级。 如果食物的GI是55或以下,那么它被认为低而不会很快地将你的血糖分级。 指数只看碳糖的活性,而不是食物中有多少碳糖。芥末,其小的碳糖计数自然会低而无。 所以,吃芥末? 你不太可能看到太多葡萄糖跳跃。

血糖的遗传指数

吃碳糖时,你的血糖会随着糖分化而上升。GI告诉你这种情况的发生速度。芥子等低GI食品会让血糖轻快地上升。 这对于你的胰岛素敏感度来说是一个好消息。 保持血糖稳定可以帮助你避免能量崩溃,并降低身体胰岛素反应的压力。 对于糖尿病患者或试图躲避糖分升温的人来说,低GI食品是出路。

将甘油指数和甘油负载(GL)区分开来也很重要。甘油负载既能说明甘油的含量,也能说明在服务中碳水化合物的含量。 即使是低甘油食品,如果吃到大部份,也能有中度甘油,但芥子气含量极低,以至于甘油的含量仍然可以忽略不计。 哈佛营养源 提供了对这些概念的更深潜入。

芥末低调?

大部分芥子气都位于低糖指数区,因此它们不会真的把你血糖推高。 它们的碳含量非常低,这使得它们容易被加入到对血糖友好的饮食中。 尽管有些芥子气溜入了比预期的多的糖或蜂蜜中,但还是值得检查标签。

芥末的甘油指数值

通常,芥末的GI低于55. 比如,黄芥子经常坐到30到35分左右,这样你的血糖在吃后就足够稳定。 芥末(约10克)的一桌只有0.6克碳水化合物。 几乎什么都不是。 低热量和碳水化合物使得你观察血糖时可以安全地下注。

血糖对芥末的反应

芥末的碳酸盐和低度的GI不会导致你的血糖激增。你可以放在食物上,而不用担心突然跳出。 尽管如此,检查一下包装 — — 一些芥末包在多糖或蜂蜜中,可以提高GI和你的血糖。 钠含量很高,但不会影响血糖。

一些研究认为,芥子可能为血糖调节带来额外好处. 芥子籽中的化合物,如葡萄糖氨酸和异硫氰酸盐,因其对葡萄糖代谢的影响而得到研究. 2021年的一项研究在 Nutrients[中表示,饮食异硫氰酸盐可以提高胰岛素敏感性并减少氧化性应激,虽然需要更多的研究,但这些发现支持芥子酸盐作为代谢健康的智能选择. 阅读了普布米德的研究摘要.

芥末种类及其影响

不同的芥子对血糖的影响略有不同。 黄芥子在GI中通常最低。 辣芥子可能大约在35个左右,但如果有添加的糖,它会爬到55个多一点的碳水化合物,但如果没有添加的糖,它们的GI会保持低。 芥子绿(叶子)与调味剂不同 — — 它们有更低的甘油负荷,并装入维生素。

Mustard Type Glycemic Index (GI) Carbs per Tbsp Notes
Yellow Mustard ~30-35 0.6 g Often the lowest GI
Spicy Mustard 35-55 Varies GI rises with added sugar
Dijon Mustard ~30-40 Low Watch for added sugars
Honey Mustard 55-65 3-5 g Moderate GI due to honey
Mustard Greens Very low glycemic load Low Rich in vitamins

蜜芥子值得特别关注 — — 其GI在中度范围内会下降,因此部分控制是关键。 同样,BBQ或亚洲菜肴中使用的甜芥子酱可能含有大量添加的糖,可增加血糖。 坚持平地黄、辣味或第戎,以选择最安全的低糖分。

健康福利和饮食考虑

芥末比低血糖更能满足它。 它充满了营养和一些有趣的化合物,如果在管理血糖或体重,它们可能支持你的健康。

芥子酱营养简介.

芥末是低卡-通常每服60克。它能带来少量的维生素C和克,这都有利于你的免疫系统和血液凝块。 你也会得到镁、钾和钠等矿物质,这些矿物质有助于肌肉和神经功能。 种子中也有抗氧化剂和植物营养素,它们可以帮助保护你的细胞。 芥末几乎没有脂肪,但什么是健康的。

一种黄芥子的餐桌含有约10个卡路里、0.6克碳水化合物、0.6克纤维、0.5克蛋白质和0.6克脂肪。 纤维含量虽然很小,但当芥子与其他食物配对时,血糖的上升速度会放慢。 美国食品数据库中心提供了全面的分解。

糖尿病中的芥末

由于其低度的GI,芥子气只导致血糖微小地上升,使得糖尿病患者安全地选择。 一些研究暗示芥子气中的化合物,如异硫氰酸盐,可能有助于胰岛素的敏感性。 它的纤维和天然口香糖也可以降低你用它来吃的食物的甘油负荷。 因此,如果你想要一种不会将你的血糖飞扬的调味剂,芥子气就是一个相当安全的赌注。

对于那些患有糖尿病的人来说,寻找没有高糖玉米糖浆或添加糖的芥子很重要。 总是选择将醋、水和芥子籽列为主要成分的品种。 美国糖尿病协会将芥子列入糖尿病友好剂清单。

在体重损失中的潜在作用

芥末可能会稍有推动,这要归功于其热能效应。 基本上,你的身体在吃后会燃烧出多出几分热量。 由于热量和碳水化合物的含量都很低,你可以不用担心过度使用。 出乎意料的口味也意味着你可能会跳过高热量酱或调料。 这对于试图削减热量但仍享受食物的人来说是小小的胜利。

一些研究认为芥子籽提取物可以通过激活棕色脂肪组织来增加新陈代谢,尽管效果是有限的。 但是,任何代谢升力如果结合平衡的饮食和运动,都是有益的。芥子可以取代蛋黄酱或奶油敷料,可以节省你每服100卡路里。

将芥末与其他食品进行比较

芥末在甘油上是很低的,但与其他调味料和普通食品相比,它是如何比较的?

芥末与常见的调味料

芥末的GI通常在55岁以下,因此几乎不触及你的血糖。 相较之下,蛋黄酸盐几乎没有碳糖,也没有润滑葡萄糖。 醋是另一个好东西 — — 基本上没有糖糖分影响,甚至可能帮助降低血糖。 但当心番茄酱和甜酱。 它们常常会添加糖,可以快速地将你的血糖加成糖分。

芥末的卡路里和糖分往往比大多数商店购买的酱油要低。 此外,它还带来一些营养,比如在蛋黄或番茄酱中找不到的铁和钙等。 如果你想要一个几乎没有碳水化合物和营养的调味剂,芥末就是一个可靠的选择。 醋和香菜也值得考虑,如果你是低温、健康的选择。

以下是流行调味品的快速比较表(每块桌子):

Condiment Calories Carbs Sugar GI (approx.)
Yellow Mustard 10 0.6g 0g 35
Mayonnaise 94 0g 0g 0
Ketchup 19 4.5g 4g 55-70
BBQ Sauce 20-35 5-8g 5-7g 60-80
Vinegar (balsamic) 14 2.7g 2.4g 10 (negligible)

芥子对高和低甘油食品

芥末与高糖食品相比非常出名,比如白面包、面食或糖性小吃。它几乎没有碳糖,所以你的血糖保持相当稳定。高糖食品则在起伏器上寄出血糖,即快即快地滴出。这可能会搅乱你的能量,让你再次饥饿。

低甘油选择? 想想整粒谷物、坚果、豆子、水果和蔬菜。它们都有纤维、蛋白质和一些健康的脂肪,共同减缓糖的吸收。 芥末实际上与这些食物相适应。 加入口味的低卡路里方法不会搅乱你的血糖。 所以,如果你在想出吃什么,那么就尝试用整粒、豆子或蔬菜配对芥子。 简单的换换换,可以让你的饭更健康,而且,老实说,味道也很好。

将芥末纳入低甘油饮食的实用提示

将芥末添加进你的饭里很容易,并且如果管理血糖,可以产生真正的变化。 以下是一些让你开始的想法:

  • 用作马来德碱:[用醋,橄榄油和草药来配作鸡,鱼,或豆腐等低糖马来德. 酸能帮助去温和口味,而不用加糖.
  • 蛋黄酱的花样:[ 在三明治上或金枪鱼沙拉上用芥末来替换一半蛋黄酱来切取卡路里和卡布,同时保持水分和丁香.
  • 在沙拉上添加: 将威士忌芥子加入到紫外线上——它的乳化特性有助于将油和醋混合,口味能增强绿色和蔬菜.
  • 甘露蔬菜: 烧花花果上用红芥子、布鲁塞尔芽或胡萝卜来烤取出。 微苦的一对与蔬菜的天然甜味相当,而热焦糖则将芥子的天然化合物融为一体。
  • 与高纤维食品对接:[ 在全草面包上放出芥子或用它来做生菜的浸泡. 食物的纤维能帮助进一步稳定血糖.

潜在风险和考虑

即便芥子酱一般安全健康,

钠含量

芥末在钠中可能很高 — — 有时每块大便可达120-150毫克。 如果你有高血压或需要限制钠对肾健康的影响,那么这种压力会很快增加。 选择低钠品种或节制地使用芥末。 美国心脏协会建议将钠限制在每天2,300毫克以下,因此你消费的芥末中的因素就包括了。

商用芥子酱中添加的糖

并非所有芥子都是平等的。蜜芥子、甜辣芥子和以芥子为原料的BBQ酱可以含有大量的添加糖,每份2克到6克不等。这可以提高GI和你的血糖。 总是仔细阅读标签。即使是一些黄芥子也可以将糖、玉米糖浆或其他甜味剂列为原料 — — 尽管通常少量的,但对于健康饮食来说,它们都是不必要的。

过敏和敏感

芥子籽是一种常见的过敏原,特别是在欧洲和加拿大。 反应从温和(发作、蜂巢)到严重(麻醉)不等。 如果你有已知的出血过敏,就避免芥子出血。 此外,患有丙烯病或谷胱敏感症的人应该意识到,一些芥子可能含有麦芽醋(从大麦),而麦芽醋含有谷胱。 必要时,请寻找无谷胱认证品牌。

消化刺激

有些人可能会因芥末而心痛或胃痛,特别是辣的品种. 醋中的乙酸和种子中的化合物会刺激敏感个体的食道。如果患有胃泡性再生疾病(GERD),请从小量开始,看看如何忍受.

大众低血糖饮食中的芥末

无论是遵循地中海、低碳或糖尿病特异性计划,芥子酱都是多功能添加。 在地中海饮食中,芥子酱与强调整体、最低加工食品一致。在低碳或克托饮食中,可忽略的鲤鱼含量使其成为了去味增强剂。 Diabetes UK 也建议芥子酱作为更健康的调味选择。

经常被问到的问题

黄芥子与地琼同取血糖?

两者都低甘油含量并相类似,第戎可能具有由白酒而来,而不是蒸馏出醋来取出略为复杂的口味,但只要不添加出糖,血糖也不会显著地被刺出.

芥末能帮助食物中降低血糖?

单是芥子酱不会降低血糖,而乙酸(从醋中)在用碳酸盐消费时可以略微降低食后甘油反应。 一些研究表明,醋可以提高胰岛素的敏感性,而芥子酸可以提供纤维和抗氧化剂的优势。

我每天能吃多少芥末? 吃多少芥末?

食用多块大锅粥时,不要有严格的限制,但注意钠。 每天一到两块大锅饭是合理服务,足以享受口味,而不会过度吃盐。

最后想法

穆斯塔尔德是一种低甘化物,几乎不会影响血糖,因此任何人都可以明智地选择管理糖尿病或试图稳定葡萄糖水平。 它的多功能、低卡路里计数以及种子和醋的潜在健康效益都有助于维持稳定的能和新陈代谢健康的饮食。 坚持不添加糖的普通品种来获得最大利益,并用富纤维食品配芥子以更好地应对血糖。