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花生酱和糖尿病:平衡饮食综合指南

花生酱在精心选择和节制消费时,可以成为糖尿病易食用的一种口味。 以花生或花生酱为主,它提供了低甘油指数、健康的脂肪和有助于慢碳水化合物消化的蛋白质。 然而花生酱的安全取决于其成分 — — 特别是添加的糖、钠和不健康的油 — — 以及部分尺寸。

了解花生酱如何影响血糖,其营养特征以及如何明智地使用它,可以让你在不损害葡萄糖控制的情况下享受其口味。 该指南涵盖了你需要了解的一切,包括好处、风险、餐点,以及使花生酱在你的糖尿病管理计划范围内发挥作用的实用提示。

关键外卖

  • 花生酱在控制了部分成分并检查了成分后,可以被融入糖尿病的膳食计划.
  • 花生能提供健康的脂肪,蛋白质和纤维,有助于稳定血糖.
  • 注意添加出糖,高钠,不健康的油,特别是在商店购买的版本中.
  • 家用酱油让你完全控制了进去的事物
  • 花生酱配上纤维丰富的蔬菜,精细蛋白,并配上整粒的谷物来进行平衡的膳食.

花生酱如何影响血糖:它背后的科学

花生酱对血糖的影响受到其宏观营养成分和所用特定成分的影响. 花生本身的甘油指数(GI)低,约为14,这意味着它们导致血糖缓慢而相继地上升,而不是尖锐地升起. 这是因为它们含有高含量的不饱和脂肪,蛋白质和饮食纤维.

脂肪和蛋白质在葡萄糖管制中的作用

脂肪和蛋白质都减缓了胃的空出并延迟了碳水化合物入血流的吸收. 吃花生酱时用一顿饭,花生的脂肪和蛋白质可以钝化任何伴生的碳水化合物(如米或面)的甘油反应. 这使得花生酱成为了防止后入血糖突起的有用工具,特别是对于2型糖尿病患者而言.

然而,效果取决于整体的餐食成分. 如果酱汁中含有添加的糖-许多商业品种中常见的-则受益效果可以被部分抵销. 酱汁的净甘油负荷才是最重要的.

花生酱中的碳水化合物:你需要计算什么

一种典型的花生酱(约2个大锅)是用天然花生酱、低钠酱、石灰汁和最小甜味剂所制成的,含有大约5克到8克碳水化合物,其中1克到2克为纤维。 相比之下,商店购买的花生酱由于从蜂蜜、糖或糖浆中添加出糖而每服10克到15克碳水化合物。

参考一下,一桌蜂蜜增加了约17克碳水化合物和15克糖,即使少量的糖也大大提高了碳水化合物的计数。 检查营养标签,以表示糖的总量和添加值至关重要。

美国糖尿病协会建议,膳食一般含有45-60克碳水化合物。 一种2个桌布的花生酱只提供一小部分,因此很容易融入你的日常碳水化合物预算。

营养概况:花生是糖尿病患者的聪明选择

花生和花生酱是营养密集食品,为血糖管理和整体健康提供了若干优势。 让我们来细分关键成分。

健康脂肪:多为不饱和脂肪

花生中约有80%的脂肪不饱和,其中包括单饱和和多饱和脂肪。 这些脂肪可以提高胆固醇水平,减少炎症,支持心脏健康,这是糖尿病患者的主要关切。 皮纳乌特没有反向脂肪,只有少量的饱和脂肪。 研究表明,用不饱和脂肪取代饱和脂肪可以降低心血管疾病的风险,而糖尿病成年人的心血管疾病风险是2至4倍。

一盎司花生(约28克)提供14克脂肪,多为不饱和. 在花生酱中,脂肪含量会因花生酱或油的使用量而异.

满足和稳定能源蛋白质

花生是植物蛋白的良好来源,每盎司提供约7克. 蛋白质会增加焦虑,会减少食欲,并有助于保持精瘦肌肉质量. 对糖尿病患者来说,高蛋白素的一餐可以导致更好的后血糖控制,因为蛋白质会减缓胃空出,间接刺激胰岛素分泌.

在花生酱中,蛋白质含量取决于花生与液体的比例. 典型的2-表孢子服务可能提供3–5克蛋白.

纤维:血糖稳定剂

饮食纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收,导致血糖的分泌量更低,更能逐渐地上升. 花生酱中每盎司含有约2.5克纤维. 花生酱中,纤维含量更低,因为花生是地上而常被稀释,但仍会促进一顿饭的整体纤维摄入.

美国心脏协会建议每天配25克至30克的纤维。 用花生酱配上花生蔬菜,如花椰菜、花椒或叶绿等,可以扩大好处。

微营养素:镁、维生素E和多

花生富含镁,这种矿物在胰岛素敏感和葡萄糖代谢中起一定作用. 低镁含量在2型糖尿病患者中很常见,与血糖控制更差有关. 花生酱的2-表盘相接可提供约50毫克的镁(日值的12%). 花生还提供维生素E,一种能保护细胞免受氧化应激的抗氧化剂,以及支持能量代谢的B维生素.

潜在风险和应注意的

花生酱虽然可以成为糖尿病饮食中健康的组成部分,但并非没有风险。 许多商业酱和一些自制食谱包括可能对血糖、血压和整体健康产生不利影响的成分。

添加的糖和糖浆

最常见的关注是添加了糖。 许多商店购买的花生酱将糖、蜂蜜、棕糖或高糖玉米糖浆列为第一批原料。 蜂蜜的一锅糖含有17克糖,而一些酱汁中含有更多的糖。 在不调整胰岛素或药物的情况下进行这些调味会导致高血糖症。

即使是贴上“天然”标签的酱油也可能含有添加的糖。 总是读取成分清单和营养事实面板。 寻找每份糖含量低于2克至3克的酱油,或者更好一点,你自己做。

钠含量和血压

酱油是大多数花生酱食谱中的主食,高得是钠。普通酱油的茶布含有约900毫克的钠-接近美国心脏协会建议的每日限量(2,300毫克 ) 。 高钠摄入量可以提高血压,这已经是许多糖尿病患者所关心的问题。 低钠酱或取自"Tamari"[[FLT: 1],并使用得比较节俭。你也可以用水或醋稀释酱油来降低钠密度。

油和转油

一些商业酱油使用氢化或部分氢化油来改善纹理和保存期,这些油含有反相脂肪,增加了有害的LDL胆固醇并减少了保护性的HDL胆固醇,即使是少量的反相脂肪也是有害的。 请检查“部分氢化油”的成分清单,并避免含有该物质的任何产品。

类似地,一些酱汁会加入棕榈油或椰子牛奶,这些油或椰子牛奶在饱和脂肪中含量高。 虽然一点点饱和脂肪不一定有害,但过多摄入会提高胆固醇。 如果使用椰子牛奶,则选择轻质版本或使用较少。

卡罗里密度和重量管理

花生酱是卡路里-通心粉。 花生酱的两块桌布单含约190卡路里,而椰子牛奶、糖和油的添加可以将服务推向250-300卡路里或以上。 对于2型糖尿病患者来说,重量管理往往是一个关键目标。 卡路里-通心粉酱的过度消费可以促进体重增高,这加剧了胰岛素抗药性。 控制容积是不可谈判的。 每餐坚持到1–2个餐桌布。

过敏和交叉接触

花生过敏是最常见的食品过敏症之一,而且可能很严重。如果你或你为某人做饭时,会完全避免花生酱。此外,一些商业酱汁可能会在处理其他过敏症的设施中加工。如果过敏症引起关注,则随时检查标签。

血糖控制以外的健康福利

花生酱在明智地融入后,提供了几种超出葡萄糖管理的好处.

心脏健康

花生富含单体不饱和多体不饱和脂肪,这些脂肪已被证明能减少LDL胆固醇并降低心脏病的风险. 美国营养学院杂志[上发表的一份研究发现花生消费与心血管死亡风险较低有关,对糖尿病患者来说,心脏健康尤其重要,因为他们的心律发作和中风风险较高. 将未盐分泌的花生酱纳入心健康饮食中可以成为预防战略的一部分.

此外花生还含有活性醇,一种抗氧化剂,可能有助于保护血管并减少炎症. 美国心脏协会建议[选择不饱和脂肪,如花生和花生酱中发现的脂肪.

胰岛素的敏感性得到提高

一些研究认为花生和花生酱的正常消费可能会提高胰岛素的敏感性. "美国临床营养学报[ 2023年的一项研究发现,每天吃花生的参与者的斋戒胰岛素水平较低,葡萄糖耐受性也更好. 花生中镁含量的原因之一是:镁缺乏与胰岛素抗药性有关. 国家卫生研究所建议[ 充足的镁摄入量来控制血糖.

重量管理支助

尽管卡路里高,但花生和花生酱在多项研究中都与体重维持有关。 蛋白质和纤维含量促进饱和,这可能有助于你减少整体吃量。 使用花生酱作为蔬菜或瘦蛋白的口味,可以提高餐食满意度并减少寻求健康差的选择的诱惑。

选取和使用花生酱的实用提示

花生酱的明智选择是直接的,只要遵循一些简单的准则。

仔细读取标签

买花生酱时,要找:

  • 无添加糖 – 成分列表不应包括糖,蜂蜜,取糖,或糖浆.
  • 低钠 – 瞄准每服300毫克以下,或者自己做后选择低钠酱.
  • 无氢化油 –避免部分氢化油.
  • 天然花生酱作为第一种成分 – 应该列出花生,而不是其他填充物.

一些品牌提供“无糖添加”或“有机”版本,但总是核实营养事实。

做你自己做的花生酱

花生酱可以完全控制每种成分。 这是简单的、易患糖尿病的食谱:

  • 2个表豆花生酱(无盐或糖)
  • 1个大便低钠酱(或无谷地的塔马里)
  • 1个新挤出石灰汁的茶匙
  • 生姜一两,去渣
  • 一只小丁香蒜,薄荷
  • 2-3个水壶(从薄到薄)
  • 可选:一串卡延或红辣椒片

将所有成分都擦去, 加入水直到达到你想要的一致。 这样, 大约产生4个大锅(1 服务=2个大锅) 。 每2个大锅: ~120个卡路里, 9克脂肪( 大部分不饱和), 5克蛋白质, 5克碳水化合物(2克纤维, 少于1克糖), 200克钠。 这个版本的糖和钠量低于大多数商店购买的选项 。

若更喜欢稍甜的酱汁,可加入几滴液体斯德维亚或和尚水果甜味剂来代替糖或蜂蜜.

门票管制:金通通则

坚持1到2个餐桌(15-30毫升)/每份。 使用一个量子勺而不是眼球,因为容易倒入太多。 将花生酱倒入蔬菜,用作生菜或烤鸡的浸泡,或用少量的全草面来倒取。 避免将你的菜用酱汁淹没。

花生酱和爱血糖的食品对等

为了最大限度地扩大效益并最大限度地减少血糖影响,花生酱配以高纤维、蛋白质或健康脂肪等食品。

  • 生菜或蒸菜:花椰菜、花椒、松豆、黄瓜、胡萝卜
  • 取出精蛋白:烤鸡胸,豆腐,虾,地麻.
  • 全粒: ⁇ 、棕米、大麦面(沙巴)、大麦
  • 豆类:扁豆、小鸡豆、黑豆
  • 新鲜草药和香料:生菜、巴西、薄荷、生姜

比如,烤鸡一餐、蒸花椰菜一餐,以及一面用一至二个桌布来打磨的 ⁇ 子花生酱,提供了蛋白质、纤维和健康脂肪的平衡搭配,可以使血糖稳定。

花生酱的肉类创意样本

包括花生酱、糖尿病、花生酱等:

亚洲受启发的鸡和蔬菜碗

烤出4个多的鸡胸(用大蒜和胡椒做季节), 超过1/2个杯子煮出 ⁇ 子; 加入1个杯子蒸出花椰菜和1/2个杯子碎出胡萝卜; 倒入2个自制花生酱的餐桌; 上部为新鲜的花生酱和一挤出石灰来.

估计总数:450卡路里,35克蛋白,35克碳(9克纤维),18克脂肪(多为不饱和).

花生豆腐花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花花纹花纹花花花花花花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花纹花花纹花纹花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

沙米油中加入一锅多的豆腐和一锅多的豆腐。 加入一锅多的低钠多的豆酱和一锅多的豆腐。 盛出一分半的杯子煮出棕米,然后用一分二的多桌多的花生酱来取出。 喷出花生和绿葱。

估计总和:420卡路里,22克蛋白,40克碳(8克纤维),20克脂肪.

紧紧地滴水

将生黄瓜切片、樱桃番茄、胡萝卜棒、铃椒条和豆子放在盘子上。用2个大便花生酱来做个浸泡。再加一小撮杏仁来做额外的健康脂肪。这可以做点心或轻便午餐。

估计总数: 300卡路里,10克蛋白,25克碳(10克纤维),20克脂肪.

苏克奇尼面条和花生酱

将一分中量的 ⁇ 子蒸发来做动物鸭子。 Sauté 在一个非棒子锅里短暂地放入到刚发芽的时候。 将花生酱和4 oz 煮好的虾子一起扔出; 将花生切碎并挤出石灰来做成灰。

估计总数: 350卡路里,30克蛋白,15克碳(5克纤维),20克脂肪.

总结和最后建议

花生酱在将全部成分放在首位、控制部分、注意添加的糖和钠时,可以成为糖尿病管理计划中安全而可口的一部分。 花生的自然特性 — — 低糖指数、健康脂肪、蛋白质和纤维 — — 使其成为血糖稳定性和心脏健康的宝贵食物。

自己做酱汁或仔细选择商店购买的选项,可以享受其丰富的口味而不损害健康目标。记住这些关键点:

  • 选择天然花生酱,不加入糖或盐.
  • 使用低钠酱或取出取出取出取出取出取出取出.
  • 每餐限用一至二分的餐具。
  • 与蔬菜对等,精细蛋白,并有整粒粒.
  • 读取标签以避免隐藏出糖,反相脂肪和过量钠.

有关糖尿病易感饮食的更多信息,请查阅美国糖尿病协会的营养资源 或与注册饮食师交谈。 花生酱在你的糖尿病旅程中可以成为口味的盟友。