猪米面真的在碳水化合物中那么高吗? 深潜入了猪的营养简介

皮奥不仅仅是一碗汤,而是越南烹饪传统中的一种感官之旅。 香味的汤、牛肉或鸡肉的嫩片和新鲜的草药的脆饼创造了一种既能滋养又能放纵的饮食。 但如果你正在观察碳水化合物的摄入,经常会出现一个令人烦恼的问题:磷中滑米面是否暗地破坏你的低碳目标?

短答是的。 冰面在碳水化合物中相对高而纤维也低。 一个典型的一碗磷单从面上就能包装出从40克到55克的碳水化合物 — — 大致相当于吃出两片面包或一碗小米。 但在永远不发磷之前,让我们拆开营养图景。 薄面不仅仅是蛋白质、微量营养素和水分汤,如果做出明智的选择,它们仍然可以融入平衡的饮食。

关键外卖

  • 吃入碳酸盐的面团高,一般提供40-55克每服用最小纤维.
  • Pho提供实质蛋白 (从肉或豆腐得到20-30克)和重要的微量营养素,如铁,钾等,以及从草药和香料得到的抗氧化剂.
  • 你可以通过调整面条分数,添加更多的蔬菜来减少碳酸盐[,或者用面条换取下卡的替代品.
  • Pho可以被定制,以适应低卡布,克托,糖尿病等饮食模式,而不会失去灵魂.

了解Pho的碳水化合物和米面

磷中的主要碳水化合物来源来自米面。要了解它们如何影响你的身体,它有助于了解与其他面条相比它们是什么独有的。

稻米面条的碳水化合物含量:你的碗里到底有什么?

白米面由白米面和水所制成。 白米是一种精美的谷物 — — 其胸口和细菌被取出,这剥去大部分纤维、维生素和矿物质。 剩下的主要是淀粉,是一种复杂的碳水化合物,身体很快分解为葡萄糖。

一种煮好的米面(约一杯或140克)的标准配方含有大约40至55克碳水化合物[,其中只有一至二克来自纤维。 对于一个标准2000卡路里饮食的人来说,每天的碳水化合物补贴的15%至20%左右。 在低碳能饮食(通常每天低于100至150克碳水化合物)时,一碗一碗磷可以充充你碳水化合物预算的近一半。

但并非所有的米面都是一样的。 一些品牌添加了可略微改变碳酸盐计数的薄荷淀粉或其他粘合剂。 如果你在家准备磷酸盐,则必须检查包装。 对于餐馆磷酸盐,假设最坏的情况是部分 — — 许多碗将肉和肉汤倒入面中。

甘油影响:稻米面如何感染血糖

糯米面的甘油指数(GI)在50到70之间,取决于品种和烹饪方法。 这使得它们处于低到中度的糯米类中,但由于卡布密度,甘油的负荷(GL)可能很高。 GL既考虑到糯米指数,也考虑到每服一顿的卡布量,从而更能衡量血糖的影响。 典型的一碗糯米面有大约25到35个的糯米,这被认为是很高的(20多是高的 ) 。

因为米面的纤维,蛋白质或脂肪很少来缓冲糖的吸收,所以食用后血糖的生长速度会相对较快地上升。 对于有胰岛素抗药性,2型糖尿病或代谢综合征的个人来说,这种快速的突起可能涉及到这个问题。 用肉和骨髓中的蛋白和脂肪来配面可以在一定程度上帮助消化慢,但效果仍然比用全草或以豆类为主的面条更为明显.

为了尽量减少血糖的尖刺,考虑用额外的蛋白质(双肉或豆腐)来吃磷并添加大量非星状蔬菜,如豆芽、肉汁或菠菜等。 一些研究表明,与高碳餐一起食用醋(如磷中的石灰汁)会削弱甘油反应 — — 这是挤压石灰楔子的另一个积极原因。

将大米面与其他面条类的比较

并非所有面条都是平等的。 下表使用标准的一卡通煮熟的成品大小, 将大米面和普通的替代面条进行比较 :

Noodle Type Total Carbohydrate (g) Fiber (g) Glycemic Index (approx.)
Rice Noodles 40–55 1–2 50–70
Wheat Noodles (such as udon or ramen) 30–50 3–5 50–60
Whole Grain Noodles (such as soba or whole-wheat) 25–45 5–7 40–50
Shirataki Noodles (konjac) 0–3 2–6 0 (negligible)
Zucchini Noodles (zoodles) 4–6 1–2 Very low

显而易见的是:米面接近碳水化合物的顶部,而去到纤维的下部。 整个谷物和小麦面中的额外纤维有助于消化缓慢和中度血糖。 如果你想要更好的甘油控制,改用磷中白豆(100%的奶油)或石田子面可以产生有意义的变化。

粉面酱的营养价值

肉饼是一种完整的一顿饭,面条只是方程式的一部分。 肉汤、蛋白质、草药和花瓶提供了宝贵的营养,使磷从简单的舒适食品提升为营养强化的菜肴。

蛋白质、脂肪和碳水化合物

典型的大碗牛肉磷(pho bo)包含: ⁇ .

  • 碳水化合物:~45-55克(多取自面条)
  • 蛋白: 20-30克(取自牛肉或鸡肉——取决于切割量和数量)
  • 脂肪: 3-7克(含肉脂肪和任何添加入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入
  • 机能:260–400(可以用脂肪切去或多面条来提高)

要想让一顿饭满足和对血糖友好,就最好能平衡所有三种宏观营养。 虽然碳酸盐的计数很高,但磷中的蛋白质含量值得称赞。 蛋白质能促进士气,有助于维持肌肉质量,并且与碳酸盐相比胰岛素反应最小。 脂肪一般较低,除非你使用脂肪胸肌或添加骨髓。

微营养素和多营养素的营养和健康惠益

皮克的汤传统上用牛肉骨、牛尾或鸡等调味料浸泡了几个小时,还有恒星麻醉、肉桂、丁香和烧焦的葱和生姜等调味料。 这种缓慢的提取过程释放出骨骼中的钙、镁、磷和钾等矿物[,以及支持联合健康、皮肤弹性和肠道完整性的 ⁇ 和胶原。

肉(牛肉或鸡)提供了高生物利用率的肝铁,对氧气运输和能源生产至关重要。 一碗一碗的磷可以提供每天需要的铁的大约15-25 % 。 此外,从石灰汁中取出维生素C或添加蔬菜,可以增强铁的吸收能力。

新鲜的草药如泰国的巴西、西兰和薄荷等,可以提供氟化亚胺和多酚等抗氧化剂。豆芽可以提供少量维生素C、叶酸和纤维。 肉汤中的恒星麻醉剂和肉桂与防炎和血糖调节特性有关,尽管碗中的数量很小。

钠内容:隐藏的关心

磷的营养缺陷 — — 特别是餐厅版本 — — 是一个高钠含量的缺陷。 单碗可含有700-1,200毫克钠,大约是推荐的每日限量2,300毫克的30-50%。 如果你有高血压、肾脏问题或对钠敏感,那么这是一个重要的考虑因素。 钠来自鱼酱、盐和肉汤中调味。

减少钠的提示:要求“轻”汤,避免添加多的鱼酱或胡辛酱,然后多喝多水。 家用磷可以完全控制盐分。 水可以让水分减少,但水量却比水量高。

Broth和添加成份在总体营养中的作用

浓汤不仅是一种口味的活体,而且是一种水分基,有助于流体取入。 由于浓汤通常被取出脂肪,因此其卡路里仍然较低,但富含口味。 添加了石灰汁不仅能使口味更加明亮,而且还能提供维生素C和柠檬酸,这可以帮助消化。

草药和蔬菜增加了体积和营养,没有多的热量。 比如,添加多出一串豆芽或多叶的绿色可以提高纤维和微营养素密度,使膳食更加充沛并降低其整体的甘油负荷。

让Pho和米面做健康的选择

眼睁睁地看着碳水化合物,你不必去除磷。用一些微软,你就可以享受一个满足营养目标的碗。

平面控制和平衡餐

切口味最简单的方法是减少面条。 许多餐馆都提供一连串面条 — — “半面”或“面条相配 ” 。 然后,加载额外的蔬菜(豆芽、肉汁、菠菜等 ) , 并加载精瘦蛋白(如侧排、鸡胸或豆腐等 ) 。 这种互换将营养素比例转移到了每卷更多的蛋白质和更少的碳水化合物上。

配上新鲜蔬菜或小沙拉的配对磷可以帮助将餐包出. 例如,配有淡紫色的黄瓜沙拉会添加纤维并收缩而无需多加碳水化合物.

以下卡面替代面条

现代的磷厨房往往提供以蔬菜为原料的面条,以容纳低卡餐饮。

  • Zucchini或胡萝卜面 (zoodles):用热汤快速烹饪的螺旋蔬菜. 动物园的一服有大约4到6克的碳水化合物并提供维生素A和C.
  • Shirataki面[:用konjac yam制成,这些面条几乎是纯的克鲁科曼南纤维,每面含有不到3克可消化的活化碳,它们具有类似果冻的纹理,吸收了浓汤口味.
  • 棕米面[:纤维比白米面略高,每面约3到5克纤维。如果想要保持传统的纹理,但改善取出甘油的外观,它们提供了一个中间地段的选择。

吃东西时,请不要犹豫,是否可以替代。 许多越南餐馆都乐于满足饮食喜好。

以蔬菜和蛋白质促进营养

将磷转化为低碳动力,双倍地下蛋白质和蔬菜,加入一面烤肉或多加豆腐;将一山一地取出新鲜草药,豆芽,切出玉花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

健康脂肪也可以提高警惕性,帮助稳定血糖。 细细的芝麻油、几片鳄梨或碗上加入的一小块被切碎的坚果(如花生或杏仁)可以成为改变游戏的人物 — — 如果减重是你们的目标,请注意额外的卡路里。

大众饮食背景下的米面花花花花花花花

磷如何融入具体的饮食计划? 让我们看看最常见的计划。

低碳和克托饮食的考虑

传统的有米面的活佛在卡布中过高,不能严格地使用克托( <20克/日),甚至中度低卡( <50-100克/日). 单碗可以超过克托的每日活佛津贴. 然而,活佛在这些饮食上仍然可以享受:

  • 用花生或螺旋化蔬菜来取而代之.
  • 要求一个“无面”碗,并多加肉和蔬菜。
  • 在家里做活活肉汤 并用碎的白菜或花椰菜来做饭

肉汤和蛋白质在碳水化合物中自然较低,因此专注于这些成分可以让你享受这种口味而不用碳水化合物负荷.

糖尿病和血糖管理方案

对于那些管理2型糖尿病或先发性糖尿病的人来说,高卡米面可能会有问题。 但是,经过调整,Pho仍然可以在菜单上:

  • 将面条部分调到大约1/4个煮出取出 (大约为10-15克碳酸盐).
  • 用精蛋白和高纤维蔬菜配对以慢地吸收葡萄糖.
  • 添加醋(液汁)以降低甘油的冲击.
  • 监控部分尺寸,并考虑吃磷作为午食,以更好地控制血糖.

有几项研究显示,碳水化合物前含有蛋白质和纤维的膳食可以钝化后糖分尖。 所以,先吃肉和蔬菜,再吃面条。

与其他亚洲汤和干酪的比较

磷如何堆起 类似舒适的食物?

  • 炒米:[ 高取出碳水化合物(通常取自白米),高取出油和鸡蛋所产出脂肪和卡路里. 一杯被炒的米有约40克碳水化合物和10至15克脂肪. Pho通常的卡路里和脂肪较少.
  • 鸡面汤: 传统鸡面汤加鸡蛋面有25-30克/杯(比起磷米面)的卡布。 但磷一般能提供更多的蛋白质和骨肉汤中更丰富的微量营养素简介。
  • [泰克来:一碗带米的绿咖哩含有从大米中取出约30-40克碳水化合物,再从椰子牛奶中取出15-25克脂肪. Pho脂肪含量较低,但根据面量不同,可以更高.

最终,如果控制面条部分,并提升蛋白质和蔬菜,磷比炒米或奶油咖喱更平衡的选择.

低碳或平衡饮食上享受 Pho 的实用提示

无论是在餐厅还是在家里做饭,这些策略会帮助你享受到磷水,同时管理碳水化合物摄入量。

吃出:如何在碳化物中下调 Pho

  • 要求“小面条”或“面条在侧面上” —— 一半面条至少能省下20-25克碳酸盐。
  • 大部分的磷食店会应要求带来多出豆芽、巴西尔和石灰。 有些店里可能还有一分果汁或其他绿地。 果汁、糖和糖会给其他的果汁。
  • 命令双肉或多吃豆腐 – 这可以促进蛋白质而不会添加多多碳.
  • 将胡辛酱 – 胡辛是糖-糖浆(每块大便约9克碳). 使用斯里拉查(最调味的碳)或辣椒蒜酱取而代之.
  • 将汤饮出后再放出面水 — — 汤中含有的碳酸盐很少,但从面中取出淀粉可以浸入水中去取出。用清澈而丰富的汤来取出磷.

家作坊:全能控制活体

在家里做磷是适应你需要的最终方法。

  • 取出你的面:白发, ⁇ 克 ⁇ ,或褐米面.
  • 控制钠:使用低钠汤或从头制出自取.
  • 添加更多的蔬菜:将肉汁、菠菜、蘑菇和豆芽包含在丰盛地中。
  • 蛋白质量:肉类的倍数或使用高蛋白豆腐.
  • 管理脂肪:将多余脂肪的汤搅拌,或再加入一罐健康脂肪,如鳄梨油.

家用磷可以被分批煮取并被冷冻,用于适合你宏观的快速有营养的餐.

经常被问到的关于Pho和Carbs的问题

磷是健康的汤吗?

平衡时,Pho可以健康。 它提供了蛋白质、骨肉矿物质和草药的抗氧化剂。 然而,高碳和钠含量需要管理。 使用部分控制和智能替代,Pho可以成为营养密集饮食的一部分。

我能吃泡泡吗?

是的,如果你用芝麻或蔬菜面来代替米面, 并添加额外的蛋白和脂肪。 肉汤本身是切入友好的。

碗中有多少碳酸盐没有面条?

一条无面的一碗磷(溴,肉,草)含有约5-10克碳水化合物,多取自于肉汤中的蔬菜和微量.

何等类面被磷酸盐最下等?

白崎面(konjac)几乎零可消化的活化碳,成为了最低的活化碳选择. 祖克奇尼面也非常低.

底线

美食的食用量和营养素的含量都很高。 含米面的磷在碳水化合物中很高,但这并不意味着你必须放弃。 理解碳水化合物含量、甘油影响和总体营养状况,可以让你做出明智的选择。 通过调整部分、添加蛋白质和蔬菜以及探索面条换换换,你可以享受一碗支持健康目标的磷水 — — 无论是想减肥、管理血糖还是简单地吃更平衡的饭。

” 皮克不仅仅是一款碳炸弹;它是一种多能、营养丰富的菜肴,几乎可以定制任何饮食模式。 关键在于注意面条并拥抱使磷在世界各地成为如此受人喜爱的舒适食品的汤,蛋白质和草药.

关于米面营养成分及其甘油效应的更多信息,请查阅USDA FoodData中央数据库(),USDA FoodData Central)和亚洲面条甘油指数研究(;PubMed:米面甘油指数[;关于低碳取代的补充指导,可通过美国糖尿病协会(;Diabetes.org Carb Counting;哈佛大学陈氏公共卫生健康饮食板()Harvard营养来源)查询。