索通宏面条的营养概况

索通宏面,又名大提琴面,玻璃面,或豆丝,主要由豆粉制成,常与大豆淀粉相混合。 在56克干燥的食品中(大约煮出一杯),你会发现大约180个卡路里几乎完全取自碳水化合物,脂肪不足一克,只有微量蛋白质。 纤维含量明显较低,每份1至2克左右,而钠在加料之前是微不足道的。 这些面还提供了少量铁(大约占每日价值的14%)和钙(3% ) 。

然而,营养意义超出了这些基本数字。 豆淀粉具有丰富的耐性淀粉,一种耐小肠消化的碳水化合物,类似于肠道的饮食纤维。 耐生淀粉可以给肠道细菌带来有益的食物,产生短链脂肪酸,并能提高胰岛素的敏感性。 豆淀粉的耐用淀粉含量是糖分指数相对较低的一个关键原因,因为它减缓了糖分吸收的速度。 当面条被煮熟后再冷却(如沙拉),耐用淀粉含量会进一步增加,为血糖控制带来更大的潜在好处。

食品的营养状况是显而易见的。 因为面条本身在净碳中密度高,溶性纤维中含量低,所以单吃就可以引起快速血糖尖刺。 周围的成分 — — 非星状蔬菜、精瘦蛋白和健康的脂肪 — — 在调节甘油反应方面发挥着关键作用。 了解营养环境,包括抗淀粉的作用,对于任何糖尿病患者来说都是至关重要的。

索唐洪的格莱西米指数和格莱西米负载

豆腐面的甘油指数(GI)在临床研究中被测量到大约25–35分,这被认为是很低的。 相比之下,精制出的小麦面条的甘油指数为50–60分,而白米的甘油指数往往会超过70分,而素当洪的低甘油指数主要归因于豆腐面的酰胺含量高及其物理结构,它能抵抗胶原化和酶分解,从而减缓了葡萄糖的释放.

甘油负荷(GL)将GI与每服一次的实际碳水化合物含量相结合。对于通常的100克已煮好的Sotanghon(约20-25克碳水化合物),GL大约为6-9,这是中度的。 但是,如果消耗了更大一部分(比如,煮了200克(40-50克碳水化合物)),GL则上升到14-18,进入中度-----------高范围。 因此,部分控制仍然是糖尿病人最重要的单一因素。

临床证据支持使用低基素素食品来改善长期葡萄糖控制和减少后期胰岛素突起. 2021年在营养素[中进行的系统审查证实,低基素饮食会大大减少HbA1c并禁用2型糖尿病中的血糖(见研究). 以高基素等低基素替代品来替代高基素主食可以有所帮助,但必须伴有充足的蛋白质和纤维来将总膳食GL保持在安全范围内.

孟豆面的悬崖

抗生素淀粉的优点之一是其抗生素淀粉含量较低。抗生素淀粉在小肠中会从消化中逃出并到达结肠,可发酵并产生丁酸等短链脂肪酸。丁酸盐已被证明能提高胰岛素的敏感性并减少炎症,这两种因素都是糖尿病管理中的关键因素。2021年的一项研究在Food &函数中发现,mung豆淀粉面的抗生素水平比大米或小麦面高得多,有助于降低甘油反应()。

为了最大限度地提高抗药性淀粉效益,请提前在冰箱里做饭并冷却几个小时。 这可以促进再降解,使凝胶淀粉重新凝固成一种更耐药的形式。 重新加热面条将减少但不能完全消除这种效果。 在冷面沙拉(例如用碎鸡、黄瓜和姜汁香肠敷)中使用冷却的淀粉可以提供一种影响较低的碳水化合物选择。

糖尿病患者能吃苏通吗?

苏丹洪可以融入糖尿病的饮食计划,但当他吃到控制部分(煮取的杯子不超过1⁄2到3⁄4),再加上非恒星蔬菜和精瘦蛋白。 低GI值令人放心,但碳水化合物密度高意味着大量吃药仍能增加血糖。

享受"豆腐"的最好方法之一是用汤来取出(比如]""豆腐"(Sotanghon na manok )来稀释面条,用蔬菜和鸡肉来取出。液体量有助于保持冷静,而鸡肉的蛋白质会减慢胃水的清空。避免深炒或多酱的版本会添加额外的糖和脂肪。比如,用"豆腐"来取出酱汁,有时用糖来取出,然后加上白菜和胡萝卜来,从而成为糖尿病。

个别反应各不相同。一些糖尿病患者可能发现,即使是小剂量的Sotanghon也会因为胰岛素敏感而使血糖激增。在一顿饭后一两小时测试你的血糖是决定你个人耐受性的最佳方法。对于碳水化合物计算亚洲面条的实用指南,请参考英国[ 糖尿病咨询[。

将索通宏与其它面条相比较

Noodle Type Carbohydrates (per 100 g cooked) Glycemic Index (approx.) Fiber (g) Best for Diabetes?
Sotanghon (mung bean) 20–25 g 25–35 0.5–1 g Moderate (low GI, but low fiber)
Shirataki (konjac) <3 g Negligible 3 g Excellent
Kelp noodles <2 g Negligible 1 g Excellent
Whole wheat spaghetti 25 g 45–55 3–4 g Good (in moderation)
Rice vermicelli 24 g 55–65 0.3 g Caution (moderate GI)
Udon 28 g 55–62 1 g Limited
Soba (buckwheat) 24 g 50–55 3 g Moderate (if 100% buckwheat)

索唐洪坐地中间,比起米面或乌东,其GI较低,但缺乏全美的--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

卫生更健康准备方法

选择精益蛋白

添加无皮鸡胸、虾、豆腐或蛋白。这些可以提供不尖刺葡萄糖的自律性。避免猪肉或有添加糖的肉类(如长尾香肠)被脂肪切除。 豆腐和通心粉是很好的植物选择,它们也添加了纤维和植物营养素。

装入非星形蔬菜

使用低碳化物但高纤维和营养的蔬菜:菠菜、肉汁、白菜、钟花椒、蘑菇、 ⁇ 菜和豆芽。 目标为蔬菜的取料比至少是2:1。 这大大降低了菜肴的总体甘油负荷。

钠和添加糖控制

商业的索通通食谱通常需要酱油、鱼酱和花生等高的钠。 使用减量的 ⁇ 和省略任何添加的糖。 用大蒜、生姜、辣椒、柠檬草和醋来取而代之。 喷出一滴米醋或卡拉曼西汁就可以使菜中亮出而不用加糖。

注意你的行进和烹饪时间

测量您煮好的面条 — — 大约一杯煮好的豆当当当量含有大约40-45克碳水化合物。对于糖尿病食品,碳水化合物总量应被限制在每餐45-60克,这意味着面条只能占部分的配给量。另外,避免煮过量。煮过量会更充分地烧出淀粉,提高甘油反应。煮过量的豆当量直到半透明(再浇水2-3分钟)并立即投入使用。

糖尿病样本 友好的索唐·瑞斯佩

这份菲律宾索唐汤的简化版本使用很少的油,没有精制出糖来。 食谱中,一种慷慨的、含甘油的食用量很低。

成份数

  • 干干豆干面30克(约1⁄2捆)
  • 100克无骨的鸡胸,切片
  • 两杯低硫鸡汤
  • 切出一杯白菜来
  • 半杯切开的纽扣蘑菇
  • 一杯朱丽叶胡萝卜
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 姜一两,加干
  • 1tbsp 轻豆酱 (可选)
  • 1tsp 鱼酱 (可选)
  • 黑胡椒1⁄2 tsp
  • 1tbsp橄榄油
  • 新鲜的甘蓝花

说明

  1. 将所唐洪面浸入取暖水中15分钟后再放入软水中,下水后放入地上.
  2. 在一大锅中,将橄榄油加热过中热. Sauté 蒜和生姜直到香.
  3. 加入鸡和烹饪,直到浅褐色(3至4分).
  4. 加入蘑菇,胡萝卜和小白菜,苏特2分钟.
  5. 倒入鸡肉汤,酱油,鱼酱等花椒中,去取一锅去取一锅,再去取出热量并去浸取5分钟.
  6. 加入被浸泡的面条,再做2至3分钟,直到面条变得透明而柔和.
  7. 远离热量,做热活,用香肠来做

给药每服一服(全方位食谱): 卡罗里:~320,碳水化合物:~35克,纤维:~6克,蛋白质:~30克,脂肪:~8克. 这顿饭的甘油负荷约为12个,非常适合标准的糖尿病卡布预算,每顿45-60克.

以150克坚固豆腐或12克中虾来替代多用鸡肉,在末端还可以加入一串菠菜来做多用叶酸和镁.

可能发生的意外

即使采用更健康的准备方法,某些常见做法也会破坏血糖控制。 当心这些陷阱:

  • 高调的调味料: 许多调味料都使用胡辛、牡蛎酱或甜辣椒酱,都高得加糖。 即使是一锅的胡辛酱也可以加7-10克糖。 调味料、米醋和新鲜芳香料也可以换成。
  • 无蛋白质或脂肪配对:单独吃或仅用少量蔬菜会引发快速葡萄糖突起. 恒有至少20-30克蛋白质和同餐中10-15克健康脂肪.
  • 超越“低GI”:低GI不给你无限量的吃许可。碳水化合物总负荷对后-分子葡萄糖的影响大于仅GI值。
  • 添加淀粉蔬菜: 薯条,玉米或豌豆有时会被加入面盘中. 这些堆积的碳水化合物会提高整体甘油影响. 坚持非淀粉蔬菜.
  • 在糖 ⁇ laden 汤中再热:[ 一夜后留下的索通通汤如果汤中含有添加的糖,可以吸收更多的淀粉. Reheat with fresh guages and no extra sugar.

经常被问到的问题

苏通与玻璃面同相通?

韩国的面条是中国的面条,它与中国的面条不同。 是的,所通称的"玻璃面"(sottanghon)是菲律宾语的术语,它与韩国的"干"(dangmyeon)不同,后者由甜薯条淀粉所制成,具有更细的纹理和更高的甘油指数(约60-65年左右 ) 。

烹饪方法是否影响GI?

是的,煮过量的面条可以增加甘油反应,因为淀粉会变得更为凝胶; 煮过量的面条直到半透明,避免在吃前长时间被放入热液; 凹陷的纹理一般会产生更低的血糖尖; 也如上所述,冷却煮好的面条会增加耐药性淀粉并降低甘油的影响。

如果我得了糖尿病,我能每天吃苏唐顿吗?

营养多样性在糖尿病饮食中很重要。 与其它下等--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

索唐洪・克托人友好吗?

索唐洪在碳水化合物中含量很高(每杯煮出约40-50克),远远超出了典型的克致病饮食净碳化物(<20克 / 20克 / 净碳化物 / 克致病饮食) 。 如果你对糖尿病的缓解采取非常低的碳化物方法,那么石田子或海藻面就更好选择了。

索唐洪除了铁之外还有维生素或矿物质吗?

除了铁(每服一瓶14分的DV),Sotanghon还提供了少量的钙(3% ) , 镁(2%)和钾(1% ) 。 营养贡献不大,这就是菜中蔬菜和蛋白质对营养素总体密度至关重要的原因。

最后想法

索唐洪在精心准备糖尿病时可以成为糖尿病有益饮食中一个可享受、文化上有意义的部分。 关键支柱是:保持适度(每分一分到每分三分4杯),包括大量非“恒星蔬菜 ” , 添加精瘦蛋白,避免糖性酱汁,并考虑冷却面条来刺激抗药淀粉。 通过这样做,你可以在不损害血糖目标的情况下,去吸取索唐洪的微妙纹理。

与往常一样, 监控您自己在食后对糖的反应, 因为个人耐受性不同。 与您的医疗保健提供者或注册饮食师合作, 将Sotanghon纳入您的个性化餐饮计划。 对于糖尿病膳食规划方面值得信赖的资源, 请访问美国糖尿病协会[[FLT: 0]] 。