导言:塔布利和血糖管理

塔布利(Tabouli)也是拼写为Tabboleh的,是一种发源于东地中海黎凡特地区的明亮而有草药的沙拉。 传统上用浸泡的小麦、新鲜的麻黄、成熟的西红柿、扇贝、薄荷、柠檬汁和橄榄油制作的,这道菜的口味和简洁性令人喜爱。但是对于糖尿病患者来说,每一次食物选择都带有额外的重量。问题在于:8217;问题在于:812;问题在于:812;问题在于一顿饭如何影响血糖水平。

好消息是,塔布利通常被认为是糖尿病患者的明智选择,因为他精心准备并用适当的部分来吃。 其全粒、蔬菜和健康脂肪的基础支持稳定的血糖,而高纤维含量则会减缓消化速度并阻止尖锐的突起。 与任何含碳水化合物的食物一样,塔布利也必须融入均衡的膳食计划。 文章探讨了塔布利背后的营养科学,提供了更方便糖尿病的实用提示,并解决了对商店购买版本的共同担忧。

关于构建糖尿病友好饮食的综合指南,请检查此建议 亚马逊糖尿病烹饪手册[.

塔布利是什么 起源和核心成分

塔布利将根植地追溯到黎巴嫩和叙利亚的山区,那里是数百年来的主食地;它是一个由mezze 菜肴组成的家庭的一部分;在主菜上前供奉的小盘子;与许多沙拉不同,塔布利将草药放在中心:派斯利是明星,而不仅仅是一粒花纹;布古尔小麦提供咀嚼的纹理,而番茄和洋葱则会增加酸度和咬口。柠檬汁和橄榄油组成了一种简单而明亮的调味剂,将一切结合在一起。

经典的食谱包括:

  • 布尔古尔小麦 (裂出杜鲁木小麦,被浸没入煮)
  • Fresh平叶平叶平叶平叶,细切切(多).
  • 罗马番茄 ,骰子小
  • 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • Fresh 薄荷 (可选但有传统)
  • 外生橄榄油
  • 花柠檬汁 ]
  • 盐 ,有时也作全汁或肉桂.

现代变异可能包含黄瓜、铃花椒甚至石榴花籽。 由于黄瓜是整个谷物,蔬菜是生的,因此菜肴保留了高营养密度。 它自然是素食、无乳品和饱和脂肪------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

塔布利的营养概况:数字所言

了解塔库利的宏观营养分解有助于使其在糖尿病膳食计划中发挥作用。

  • 语 :110-140
  • 碳水化合物总量: 18-22克
  • 二纤维: 5-7克
  • 蛋白质: 3-4克
  • 脂肪:4-6克(多为橄榄油所不饱和)
  • 糖: 2–4克(天然出自番茄和柠檬)

显而易见的是纤维与碳的比。 大约三分之一的碳酸盐来自纤维,碳水化合物的净值约为每克12到15克。 这种低净碳酸盐计数加上健康的脂肪使塔布利成为能将甘油影响最小化的满足性菜肴。 纤维来自布古尔(每100克煮出约4克)和蔬菜。 此外,塔布利还提供重要的微量营养素:来自帕斯利和柠檬的维生素C、来自番茄的维生素A、来自帕斯利的铁和来自多份成分的钾。 单次服务提供了100%以上的日常推荐摄取维生素K,支持骨健康和血凝。

更深入地潜入全粒的甘油收益,请参见 美国糖尿病协会 \\\ 8217; 谷类指南[[FLT: 1].

塔布利对糖尿病有好处吗?

塔古利是大多数糖尿病患者的绝佳选择,只要是用全食配料制成,且消耗量合理。 原因不仅仅是简单的营养标签。 其原因也在于它是否能满足患者的需求。

Bulgur 低血糖指数(GI)

甘油指数衡量含碳水化合物的食物如何快速地会增加血糖。 含碳水化合物的食物为55或低于55的,被认为是低的。 粗麦的GI约为[48],将其牢牢地归入低等类别。 相反,白米的GI为73,而即时燕麦的含量从65到83不等。 以粗麦为粮基,可确保缓慢、稳定地将葡萄糖释放入血液,避免使糖尿病管理复杂化的峰和谷地。

研究发表在"食品科技杂志"中,证实全粒乳汁比精炼出谷物改善了后发作的甘油反应. 浸泡过程(而不是沸腾)可能进一步保留谷物----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

纤维:天然血糖管制

塔布利会包起强大的纤维冲出。 从乳房溶解的纤维在肠道中形成凝胶状物质,这延缓了胃空出和碳水化合物的吸收。 从麻黄和番茄中不溶的纤维会增加大块的粪便,支持肠道微生。这两种类型的食物都有助于随着时间的推移更好地控制糖分。 根据 Nutrition Revers[ 中的元分析,高纤维饮食与2类糖尿病患者的下HbA1c水平一直相联。 塔布利的纤维还促进了自食性,帮助你减少整个热量-8212; 体重管理的关键优势,这往往是糖尿病患者的优先事项。

橄榄油的健康的脂肪

橄榄油是地中海饮食的基石,因其抗炎和心肌保护性而得到赞扬。 对于糖尿病患者来说,橄榄油中单体不饱和脂肪可以提高胰岛素的敏感性并减少食后血糖的尖锐。 在“糖尿病护理”中的一项研究发现,富含单体不饱和脂肪的饮食比高碳水化合物和低脂肪饮食更能控制甘油和降低三甘油含量。 橄榄油中的脂肪也有助于从蔬菜中吸收可溶脂肪维生素(A、D、E、K),使沙拉的营养价值最大化。

关键成分及其血糖效益

包括抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗糖尿病、抗抑郁药等。

帕尔斯利

富含维生素A,C,和克,Persley还含有米氏素,这是动物研究中显示的一种氟化物,能降低血糖水平,支持肾功能---8212;是糖尿病患者面临肾上腺病风险的重要考虑. Parsley也是叶绿素和柳叶素的来源,它可能具有抗氧化作用来降低氧化应激,是糖尿病并发症的诱发因素.

番茄鱼

番茄提供淋巴素,一种强抗氧化剂,而铬是一种微量矿物,能增强胰岛素活性. 有观测研究表明,常吃番茄与低禁血糖有关. 番茄酸性也增加了口味而无加糖,使得番茄是一种有碳意识的选择. 一种中番茄只含有约5克的卡布,其中大部分来自纤维和天然糖.

洋葱

洋葱中含有可有抗糖尿病效果的克耳素和硫化合物. 研究表明洋葱提取物可以减少糖尿病大鼠的血糖,而人类试验表明葡萄糖代谢的效益不大. 洋葱中的硫化合物还可能改善胆固醇的剖面,降低心血管风险-------------;a 对糖尿病患者的批判性考虑.

柠檬汁

柠檬汁等酸性成分可以降低一餐的甘油反应. 2017年的一项研究发现,将柠檬汁添加到富含碳水化合物的一餐中会显著地降低春后葡萄糖含量. 柠檬酸可能使胃空出并干扰淀粉消化,导致血糖更相继上升. 柠檬汁还增强从麻黄糖中吸收出铁,并添加维生素C而无需添加出任何糖.

如何让塔布利更爱糖尿病

虽然传统的tamouli已经是一个明智的选择,但小的修改可以优化它,以更严格的血糖控制.

1. 交换谷物

若要进一步减少碳水化合物,请将粗 ⁇ 米用quinoa(GI:53)或cauliflower was (几乎为零碳)来取而代之. Quinoa添加了完整的蛋白质,使沙拉更加饱和. Cauliflower was 在将净碳片切到每件5克以下时会模仿粗 ⁇ 的纹理,两者都是无粗 ⁇ 的. 另一种选择是millet , 它具有类似于粗 ⁇ 的GI,但提供了不同的口味谱. 对于坚果扭,请尝试freekeh (GI43),一种古麦比粗 ⁇ 多的古麦.

2. 蛋白质上扬

蛋白质可以减缓胃空,增加食后自觉性。 配有4-6盎司瘦蛋白的塔布利(作为一面)会形成平衡的盘子,防止血糖过山。 对于素食方案,加入硬油蛋或一串核桃。 纤维、脂肪和蛋白质的结合对糖糖的激增造成三重威胁。

3. 注意小区大小

任何健康食品中最大的隐性风险是过度消费。即使是低基一碳酸盐,也算在你日常碳水化合物预算上。标准服务是1杯(大约棒球大小 )。测量它头几次训练你的眼睛。研究表明人们在吃饭时总是低估卡路里和碳酸盐。如果你在8217年,在吃取取取的塔布利作为主菜时,最多只能吃1.5杯,并确保你剩下的盘子里充满了非恒星蔬菜和蛋白质。

4. 购买预装货时注意钠

储存购买的塔布利经常含有添加的盐、糖或防腐剂。 请检查标签:每服300毫克的钠以下,避免将糖或高脂玉米糖浆列为前五种成分。 最好在15分钟内自己制作;冰箱里保存4-5天。 手工制作的版本还允许你控制橄榄油和柠檬汁的数量,这两种成分对血糖都有好处。

方便的糖尿病药方,请访问 EatingWell-QQ8217;s传统Tabbouleh Salad。

潜在的缺点和考虑

任何食物都不适合每个人,糖尿病患者的一些考虑包括:

  • Bulgur不是无脂的。 患有阴道疾病或有过敏性的人必须使用其他方法,如奎诺阿、小米或米地蔬菜。如果购买预先包装的乳汁,要小心交叉污染。
  • 单体甘油反应不一。 虽然bulgur的GI低,但一些1型或2型糖尿病患者可能仍然看到血糖的显著上升。通过在吃后1到2小时检查葡萄糖来测试你自己的反应。保存一份食品日记可以帮助识别哪些谷粒与草糖的比例对身体最有效。
  • 餐馆的口腔蠕动。在地中海餐厅订购塔古利时,请购更小的服务或分享。餐厅部分可达到推荐大小的两到三倍。餐厅版本也可以使用更多的油或将糖加入到敷料中。请在侧面进行敷料。
  • 在商业制备的版本中添加了成分. 一些制造商在平衡酸度中添加了糖,或者使用更少的派斯利和更多的buggur来削减成本,增加碳酸盐的负荷,总是读取标签. 寻找将派斯利列为第一种成分,并且每个服务至少有5克纤维的品牌.
  • 穿好质量. 预制的敷料可能含有氢化油,高钠或人工口味. 坚持自制敷料外加外生橄榄油和新鲜柠檬汁以取得最佳健康效果.

美味的糖尿病塔布利变异

多样性对于长期坚持饮食至关重要。 这里有三个曲折,这些曲折保留了糖尿病的友好福利,同时改变了口味:

奇克皮斯的克诺亚·塔布利

将泡泡取出1个杯子煮的 ⁇ 子来取出。 加入1/2个杯子罐头鸡皮豆( 冲洗后), 将双倍的 ⁇ 子来取出并用柠檬味的塔希尼敷料来取出。 额外的蛋白和纤维使这个完全成为了一顿饭。 奎诺亚是一个完整的蛋白质,而鸡皮豆则添加了多溶性纤维。 这种变异每服12克蛋白质和14克纤维, 使得它特别地充满了。

花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

豆类生菜花花花花被放在食品加工器中,直到米饭大小。 不要做饭。 配上传统的麻黄、薄荷、番茄、洋葱和橄榄油、柠檬和盐。 大约每杯4克净碳。 您还可以加入切碎的黄瓜来做额外的克食。 对于那些吃得很低的碳食用或想要保持血糖完全平的人来说,这个版本是理想的。

夏日的贝里·塔布利

在经典食谱中加入1/2杯新鲜蓝莓或被切碎的草莓. 贝里斯会添加抗氧化剂和天然甜味,并低甘油负荷. Omit 薄荷来避免口味竞争,或者添加新鲜的巴西尔. 浆果会增加纤维和多酚,这可能会提高胰岛素的敏感性. 这种变异在炎热天气中特别新鲜,可以作为轻便午餐而加倍.

辣红辣椒和草药塔布利

红花椒可以精确地切入一朵红花椒并加入到经典的混合中去,并加入一朵薄荷的色拉诺辣椒(种子去除后加热量会减少 ) 。 红花椒提供了额外的维生素C和甜脆的C--C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-

结论:享受Tabouli作为平衡糖尿病饮食的一部分

塔布利是营养密集的口味,与糖尿病患者的饮食需求相适应。 它的低糖分指数、高纤维含量、心智健康脂肪和丰富的微量营养素令它成为一个明智、令人满意的选择。 无论你遵循传统的食谱还是无谷物的实验,塔布利都可以成为糖尿病膳食计划的一部分 — — 8212;但你必须注意部分尺寸和成分质量。

与精细蛋白对等,选择全食版本,并倾听身体的QQ8217;独特的反应。只要稍有觉悟,地中海主食既可以成为烹饪的快活,也可以成为稳定的血糖的强大工具。为了进一步阅读糖尿病友好用餐规划,国家卫生研究所的QQ8217;饮食纤维和糖尿病研究[提供了极佳的循证见解。你也可以认为,审查关于构建平衡牌照的糖尿病餐点规划指南CDCQQ8217;糖尿病餐点规划指南[。