豆腐营养简介:糖尿病友好动力之家

豆腐也叫豆腐,通过将豆腐凝结成软白色块来制成豆腐。 其营养密度使其成为糖尿病管理计划的极佳补充。 百克的坚固豆腐通常能提供约8克蛋白质、4克脂肪(大部分不饱和)和不到2克的碳水化合物 — — 直接支持稳定血糖水平的宏观营养素简介。

血糖控制用微量营养素分解

豆腐的碳水化合物含量低是糖尿病患者的突出特征。 糖分指数(GI)约为15, 豆腐几乎不会引起血糖的激增。 最小的碳酸盐被少量纤维(每服0.3到1.5克)平衡,这进一步减缓了糖的吸收。 豆腐中的蛋白质和健康脂肪也促进了焦虑,降低了在餐间吃高碳食品的冲动。

关键微营养素和伊索夫拉沃内斯

豆腐富含几种对糖尿病至关重要的微量营养素。 百克的活性提供了大约350毫克的钙(对骨质健康很重要,常常在糖尿病中受损 ) , 5–7毫克的铁和30毫克的镁。 缺乏镁在2型糖尿病患者中很常见,而且与胰岛素的敏感性差有关。 豆腐还含有异氟酮 — — 植物化合物,这些化合物在多功能研究中都有所显示。 改善内皮功能并降低心血管风险标记。

完全由工厂制成的蛋白质

豆腐与许多植物蛋白不同,豆腐是一种完整的蛋白质 — — 它含有足够数量的九种基本氨基酸。 这种质量使得它成为动物蛋白质的一种可行的替代,它们常常携带饱和脂肪和胆固醇。 豆腐中的蛋白质也支持肌肉维持,这很重要,因为糖尿病可以随着年龄的增大而加速肌肉损失(sarcopenia ) 。

豆腐如何支持糖尿病管理

豆腐除了其有利的宏观营养素外,还提供了几种机制,直接协助控制血糖并减少糖尿病并发症。

血糖稳定与胰岛素敏化

豆腐中的蛋白质和脂肪会缓慢地清空胃分泌并钝化后期葡萄糖反应. 营养杂志[上发表的随机控制试验发现,8周多的豆类蛋白消耗大大降低了2型糖尿病参与者的禁食血糖和胰岛素水平. 豆腐中的同性拉维酮,特别是基因斯坦和地丹,还可以通过激活AMPK路径并调制葡萄糖运输器来增强胰岛素敏感性.

对于使用胰岛素或口服低血糖剂的人来说,在膳食中添加豆腐可以通过提供稳定而缓慢释放的能量源来帮助防止出血糖的危险。 这在豆腐被配上像非星状蔬菜和整粒等中等量的低GI碳水化合物时特别有益。

心脏健康津贴

糖尿病大大增加了心血管疾病的风险,豆腐在饱和脂肪中自然较低(每100克约0.5克),并含有零胆固醇,豆腐的红肉或全脂乳制品被证明低了LDL胆固醇和三甘油酸盐,对46个受控试验的元分析证实,与动物蛋白相比,大豆蛋白摄入量将LDL胆固醇减少约4%.

豆腐中含有钾也有助于抵消钠对血压的影响。 豆腐每100克约120毫克钾,支持健康地调节血压 — — 这也是任何糖尿病患者的关键问题。

重量管理和满意程度

肥胖是2型糖尿病的主要风险因素,并且使糖浆控制复杂化。 大约每100克有76卡路里,坚硬的豆腐是一种低卡路里高容量的食物。蛋白质和纤维含量促进饱和,同时又不增加过量的卡路里。 2016研究发现用豆腐或其他豆腐来取而代之的红肉在12周内导致体重下降并改进了超重成年人的葡萄糖斋戒。

将豆腐纳入糖尿病饮食的实用方法

豆腐的温和口味和多功能的纹理使得它能够吸收周围的口味,使其适应世界各地的取料。 关键在于选择平淡而无味的豆腐,并自己去调味来避免隐藏的钠和糖.

选择右豆腐纹理

豆腐有几种纹理, 每种都适合不同的菜肴:

  • ” 硅/软豆腐[ – 适合吃花滑、布丁、酱油和汤。 它很容易混合,并且增加了乳汁。
  • 中/弱豆腐 — — 用于搅拌、搅拌和沙拉的理想。 它的形状仍然温和。
  • 食品食品的含量是最低的,蛋白质密度也最高。

豆腐在烹饪前总是会按出体外豆腐20-30分钟。 这可以消除多余的水并改进纹理,让豆腐更好地吸收船坞,并让烹饪时被烤熟。

支持血糖目标的方法

以下是日常享受豆腐的几种糖尿病友好方式:

  • Breakfast scramble: Cruble Company 豆腐和苏打有通心粉,黑胡椒,菠菜,和洋葱. 服务于一片全草干地吐司. 这个被子提供蛋白质而不用蛋的饱和脂肪.
  • Lunch沙拉碗:[ 托斯用混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,和柠檬-塔希尼花料来烤豆腐立方体. 加一串鸡皮花来做外生纤维.
  • 丁纳搅拌-炒: Stir-fry公司用花椰菜,铃花花花椒,松豆和地麻作豆腐. 使用低味的酱汁或取出取出取出花果米或 ⁇ 子来做活.
  • 口袋被咬:[ 在橄榄油、蒜和熏了辣椒后,在400°F烤到脆脆。这些小吃是令人满意的、可携带的小吃。

最佳血糖控制配对豆腐

为了最大限度地增加效益,豆腐与协同工作的食物配对:

  • 无星菜 - 叶绿地, ⁇ 克琴尼,花椰菜,花椰菜加入块状花序并用可忽略不计的碳纤维.
  • 花生粒 - ⁇ ,褐米,大麦,或燕麦提供慢取取取的活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活活化活化活活化活化活活化活活化活活活活活化活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 健康脂肪 — Avocado,橄榄油,芝麻油,或坚果能帮助消化缓慢并增强自觉.
  • 低地吉取果 – 白瑞花,苹果,或梨花会添加甜味而无糖分.

光谱控制和碳水化合物计数

由于豆腐含有极少的碳水化合物,所以对于大多数糖尿病餐点来说,它不需要在碳水化合物交换中计算。 但是,部分大小对于卡路里和蛋白质平衡仍然很重要。 一个典型的服务是100–150克(大约1⁄2到3⁄4杯),它提供了8–12克的蛋白质。 对于胰岛素疗法患者来说,豆腐通常可以被作为"免费"食物来对待,或者添加到蛋白质和脂肪的配给中。

健康因素和潜在风险

虽然豆腐对大多数糖尿病患者来说一般都是安全的并是有益的,但有几个因素值得注意.

包装豆腐中隐藏的钠和添加的糖

平地、不易口味的豆腐自然含有很少的钠 — — 通常为每100克5-15毫克。 然而,许多口味、季前或烤豆腐产品都添加了大量的盐和糖。 一些特里亚克或泰国巴西尔口味的豆腐品种可以含有400多毫克的钠和每服10克的加糖。 总是读取营养标签,选择“平地”或“平地”豆腐,但没有添加口味。

豆腐从餐厅或准备的食品柜台购买,请询问马来酒。 许多餐厅的搅拌油会使用高味的酱油和糖味的酱油。 要求用最低调味汁蒸取或轻度地取出豆腐,可以保持糖尿病的友好。

豆类过敏和消化敏性

豆子是前八种过敏性物质之一。豆子过敏性物质的症状从轻度(生,痒)到重度(取出出血)不等。如果以前从未吃过豆腐,请先从小部分来检查耐受性。有些人也会因为大豆中的寡糖而发出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出血或出出出出出出出出出出出出气的气体。 浸出并出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

对于那些有食用过量敏感度的人来说,请注意一些口味的豆腐可能含有以小麦为主的酱油。 平地豆腐自然是无食用食用过量的,但如果丙烯病是令人关切的问题,则总是检查包装。

甲状腺功能和高特罗根

豆腐含有可干扰甲状腺功能的多肽类化合物,特别是在原已存在的缺碘或甲状腺素低血糖的个体中。 然而,在碘摄入量充足的人群中,豆腐的多肽作用一般都比较轻。 煮豆腐也会显著地减少甲状腺素。 如果你服用甲状腺药物,请咨询医生的时机:在服用利硫代尔诺素后四小时内用起豆腐,可能会减少其吸收。 隔离药物和豆腐摄入至少四小时可以减轻这一担忧。

植物毒理学和荷尔蒙问题

豆腐中的异氟酮常被误解为具有负面激素效应。 数十年的研究,包括2010元分析[,没有发现任何证据表明异氟酮会导致男性的腺癌或女性的乳腺癌风险增加。 事实上,温和的豆腐消费与乳腺癌复发率的降低和代谢健康改善有关。 对于糖尿病患者来说,心血管和甘油的惠益远远大于任何理论激素风险。

枪和纯净含量

豆腐含有被代谢为尿酸的纯素。 在理论上,高纯素摄入会引发对被感染个体的谷歌攻击。 但是,最近的研究表明,以植物为原料的豆类对血清尿酸的影响比肉类或海鲜的纯素要弱。 2015年的一项研究发现,豆类消费与谷歌风险之间没有关联。 尽管如此,如果你有谷歌的历史,那么在豆腐摄入量增加时,就监控你的尿酸水平。

将豆腐与其他糖尿病蛋白质来源进行比较

了解豆腐如何堆积起来 与常见的蛋白质选择 帮助你做出明智的餐饮选择。

Protein Source Calories (per 100g) Protein (g) Carbs (g) Saturated Fat (g) Sodium (mg)
Tofu (firm) 76 8 1.9 0.5 5
Chicken breast 165 31 0 1.0 70
Lean ground beef 250 26 0 8.0 75
Eggs (whole) 155 13 1.1 3.3 124
Greek yogurt (plain) 59 10 3.6 0.2 36
Lentils (cooked) 116 9 20 0.1 2

豆腐的卡路里和饱和脂肪都低于大多数动物蛋白,同时提供可敬蛋白。 钠的含量明显低于鸡肉或酸奶。 唯一的缺点是其蛋白质密度低于肉类 — — 需要稍大一点的体积才能与鸡肉或牛肉的蛋白质含量相匹配。

第1型和第2型糖尿病的特殊考虑

豆腐的补助适用于两种主要的糖尿病,但有不同的细微差别.

2型糖尿病

对于有2型糖尿病的个人,豆腐提高胰岛素敏感性并增加体重损失的能力尤其有价值. 系统审查11个研究发现,豆蛋白摄入将禁食胰岛素水平降低6%并改进了HOMA-IR(胰岛素抗药性的一个尺度)9%. 将高发性碳水化合物或饱和脂肪丰富的肉类与豆腐相取代可以直接改善甘油控制而无需极端卡路里限制.

1型糖尿病

在1型糖尿病中,豆腐提供了一种不需要胰岛素剂量计算的方便蛋白质来源。 它的最小碳水化合物含量有助于维持食用后葡萄糖水平。 然而,由于1型糖尿病患者没有内生胰岛素,因此,与碳水化合物一起吃后,豆腐中的脂肪含量可能会稍有延迟地吸收碳水化合物 — — 这也是在时间上考虑的。 以更快的活性碳水化合物如水果来配对豆腐肉,有助于将胰岛素曲线与葡萄糖吸收相匹配。

常被问到的关于豆腐和糖尿病的问题

如果我有糖尿病,我每天能吃豆腐吗? 是的,适度的日食(每天最多2次)一般是安全而有益的。 多样化的蛋白质来源对于营养多样性来说仍然是可取的。

丝豆腐是否与坚固的豆腐一样能治糖尿病?是的,尽管丝豆腐的蛋白质每服一次略为少(约每100克有5克),水量稍多,两者都低于碳水化合物,适合血糖管理.

豆腐会影响糖尿病肾上腺炎的肾功能吗? 豆腐的中性蛋白含量对于肾病的大多数阶段来说一般是安全的,但是,肾上腺炎晚期的个人应该咨询肾上腺素的学问,因为一些大豆制品含有中性磷和钾等分量.

发酵后所生产的豆类产品像Timeeh更好吗? Tempeh每服务(19克蛋白,每100克有9克纤维)提供更多的蛋白质和纤维,并且具有较低的地氮含量,两者都是极好的选择.

我能用豆腐来代替所有的动物蛋白吗? 虽然豆腐是一种完整的蛋白质,但吃各种植物蛋白(豆腐,天麻,地麻,扁豆,豆子,坚果)可以保证广泛的氨基酸特征和营养多样性.

结论:豆腐作为糖尿病饮食规划中的定点剂

豆腐不仅仅是糖尿病患者的安全食品 — — 也是积极的有益食品。 其碳水化合物含量低、蛋白质高、心健康脂肪特征高、微量营养素和异氯酮丰富,使其成为管理血糖、心血管保护和体重控制的有力工具。 通过选择平地豆腐、用最低的钠和糖制备并配以非淀粉蔬菜和一整粒谷物,你就可以将这种多面体成分融入可持续的糖尿病饮食。 与任何饮食变化一样,监测你的个体葡萄糖反应,并咨询你的医疗团队,以适应你的具体需要。 对于大多数糖尿病患者来说,豆腐值得定期的加入。