乳糖不容忍和铁吸取:风险和解决方案综合指南

乳糖不耐性影响全球人口的约65-75%,使其成为全世界最常见的消化障碍之一。 对于生活在这种疾病中的人来说,食用乳制品会引起不舒服的症状,这往往导致整个食物群体被忽略。 然而,乳制品不仅是钙的主要来源,而且还会贡献出不同数量的铁,取决于产品。 当乳糖不耐性限制或消除乳制品时,它们可能会无意中损害它们的铁位 — — 特别是如果它们不小心地取代这些营养物质的话。 本条探讨了乳糖不耐性与铁吸收之间的复杂关系,确定了乳制品摄入量减少的真正风险,并提供了在管理乳糖敏感性的同时保持最佳铁位的循证策略。

理解乳糖不容忍行为

乳糖不耐症源于乳糖缺乏,小肠中产生的酶会分解乳糖 — — 乳糖和乳制品中的天然糖。 没有足够的乳糖,未消化的乳糖会进入肠道发酵的肠道,产生出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

乳糖不容忍的类型

在临床上,乳糖耐受性主要分为三种:

  • 乳糖抗异性:最常见的形式,由断奶后开始的乳糖酶生产基因规划下降所造成。 到成年,许多人口丧失了高达90%的乳糖活性。 这种类型的疾病在东亚、西非、阿拉伯、犹太、希腊和意大利人后裔中十分普遍。
  • 二级乳糖不耐症:由于小肠管被损坏而暂时出现的情况,这常常是由于感染、阴道疾病、克罗恩病或化疗造成的。 一旦基本病症得到治疗,乳糖生产可能恢复。
  • 原生乳糖酶缺乏[:婴儿无法产生任何乳糖酶时,从出生起就存在的罕见遗传障碍,这种类型需要终生避免乳糖.

诊断和流行率

诊断一般是通过氢气测试进行的,在消耗乳糖溶液后测量出氢水平。 高活氢表示吸收不良。 特定人群也使用工具酸性测试和基因测试。 由于乳糖不耐受症非常普遍,许多个人在没有专业指导的情况下自行诊断并消除乳制品 — — 这种做法会无意中导致营养差距。

吸收铁:机制和重要性

铁是氧气运输、DNA合成、电子运输和免疫功能的关键矿物质。 机体不产生铁;它必须来自饮食。 铁吸收是一个严格调节的过程,主要发生在二极管和上层。 理解如何吸收铁有助于澄清饮食变化 — — 如避免乳制品 — — 影响铁的地位。

赫梅对非赫梅铁

饮食铁有两种形式: 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

  • 赫梅铁 :只在红肉,家禽和鱼等动物食品中发现。 它被高效地吸收(15-35%),较少受到饮食抑制剂的影响.
  • ” 铁非热(Non-heme iron ):在植物食品(豆类、扁豆、菠菜、强化谷物)和乳制品中发现。 其吸收量要低得多(2-20%),并受到一顿饭的其他成分的严重影响。

非赫米铁吸收的增强剂和抑制剂

几种饮食因素会调制出非热铁吸收:

  • 增强剂 :维生素C(scorpic acid)是最强的增强剂,当同餐中消耗时,能够将非热能铁的吸收量提升到六倍. 肉,家禽和鱼类也通过"肉因子"来增强吸收.
  • 抑制剂:生酸(在全粒,豆类,坚果中),多酚(在茶叶,咖啡,红酒中),钙和某些植物蛋白质都降低了非热铁的生物利用率. Calcium是一个特别强的抑制剂,而这就是与乳糖不耐症相交的交点在临床上变得相关.

乳糖不容忍如何影响铁吸附

乳糖不耐受和铁吸收的关系是多方面的. 有三个主要机制在起作用:整体铁摄入量减少,钙对铁吸收的抑制作用,以及乳糖本身可能起的直接作用.

减少乳品中的铁摄取量

乳制品虽然不是最丰富的铁源,但它们贡献了有意义的数量,特别是对于育龄儿童和妇女来说。 比如,一杯咖啡的全乳中含有约0.1毫克的铁,一杯咖啡的酸奶中含有约0.1–0.2毫克。 强化乳制品替代品中可能含有较多的铁,但许多未加防腐的植物奶中含有可忽略不计的铁。 当乳糖不耐症者在没有替代等同的铁源的情况下消除乳制品时,其日常铁摄入总量会大幅下降 — — 特别是如果乳制品是其饮食中正常的一部分的话。

钙-paradox: 为什么钙- 隐蔽地吸收了铁

钙是高温和高温的碳酸盐。 钙是高温和非高温铁吸收的抑制剂。 2018年在《美国临床营养杂志》[上发表的一项元分析证实,钙补充和高钙食品以依赖剂量的方式减少铁吸收。 这一发现似乎自相矛盾,因为乳制品的避让会导致钙摄入量降低,这理论上可能改善铁吸收。 然而,净效应取决于总体饮食环境。 许多人避免乳制品的消费也减少铁,而去除钙可能无法弥补含铁食品的损失。 此外,钙的抑制作用是短暂的 — — 只适用于其所消耗的餐食用。 分离出钙含量丰富的食物和高铁食品可以减轻这一影响。

乳糖本身会影响铁吸附吗?

一些早期的动物和体外研究显示,乳糖可以通过提高溶解性或改变肠道pH来增强矿物质吸收,包括钙和铁等。 然而,人类的研究并没有持续地证明乳糖对铁吸收有显著的直接影响。 2010年的一项研究在营养杂志[中发现乳糖并不能改善妇女的铁生物利用率。 主流证据表明,与钙和其他饮食因素的影响相比,任何影响都很小,临床上都微不足道。

减少奶制品超铁摄入的潜在风险

虽然缺铁是首要关切,但消除乳制品可造成营养短缺,使健康风险更趋严重。

钙缺乏和骨质健康

钙对骨密度、肌肉收缩、神经传播和血凝块至关重要。 在许多西方国家,成年人每天需要1,000-1,200毫克钙,乳制品提供大约70%的饮食钙。 没有乳制品,除非使用强化替代品或补充剂,否则满足这一需求将面临挑战。 长期低钙摄入会增加骨质疏松、骨折和高血压的风险。

D和镁

许多乳制品都强化了维生素D,而维生素D对钙吸收至关重要。 维生素D的缺乏已经很普遍,避免乳制品也会加剧乳制品。 乳制品中还含有镁、磷、锌和维生素B12,所有这些在能量代谢、免疫功能和红血球生产中都起到作用。 全面的营养素缺乏症可能会使贫血症恶化,而不受铁质状况的影响。

弱势群体缺铁性贫血的风险

缺铁性贫血是全世界最常见的营养缺乏症,影响约16亿人。 风险最大的人群包括月经期妇女、孕妇、婴儿、儿童和老年人。 对这些人群而言,即使少许地减少避乳的含铁量也会使两者失衡。 2021年的一项跨部门研究在Nutrients[中发现,自报乳糖不耐症者比控制水平低得多,这表明铁耗竭的发生率更高。

减少风险的战略

管理乳糖不容忍并不一定意味着牺牲铁的地位。 通过精心规划,个人可以享受养分密集的饮食,既支持消化舒适,也支持铁的充足性。

每餐中优先吃铁-里奇食品

铁取水的基点是饮食取入,包括多种异生铁和非异生铁源: 铁取水:

  • 赫米铁源:牛肉,羊肉,器官肉(肝,肾),沙丁鱼和暗家禽肉. 三盎司牛肉肝能提供5-8毫克的铁.
  • 非热铁源:连天花(每杯煮出3.3毫克),鸡豆,肾豆,豆腐,南瓜种子,强化早餐谷物,和菠菜等深叶绿地.

与维生素C对等铁

为了最大限度地吸收非热铁,总是将富铁的植物食品与维生素C的来源相融合. 例如,将铃椒加入扁豆汤中,将柠檬挤出菠菜上,或者用强化的谷物来喝一小杯橙汁. 维生素C可以从一顿饭中分出三重的铁吸收.

战略性地消耗时间钙

因为钙抑制了铁的吸收,避免了高钙食品的消耗,或者在与富铁食品的同餐中补充。 比如,如果服用钙补充剂或者喝一杯无乳糖牛奶,那么至少在含铁的一顿饭之前或之后两小时就这样做。 这一简单的步骤可以显著改善铁的吸收,而不会牺牲钙的摄入量。

选择无乳糖乳制品或强化替代品

无乳糖牛奶、酸奶和起司现在已广泛存在,含有与普通乳制品相同的钙、维生素D和蛋白质,很少或没有乳糖。 这些产品可以帮助维持钙状态,而不会引发症状。 对于偏好植物选择的人,选择以钙和维生素D为原料的品种(最好用铁 ) 。 请检查标签 — — 一些杏仁、大豆或燕麦牛奶,每服一次可提供45毫克的钙。

考虑乳酶补充

乳糖补充剂(平板或倒地)在食用乳制品之前可以取出。 它们能有效地分解乳糖,让许多人可以忍受多达12到15克的乳糖(大约一杯咖啡牛奶)而不会不舒服。 这可以让乳铁来源,如用牛奶加铁的谷物或酸奶平地等,消费。

以抗生素解决固态健康

一些研究表明,活性药物,特别是活性菌和乳房]的菌株,可以通过生产自己的乳液来改善乳糖消化,虽然不是一种治疗方法,但经常食用酸奶或乳酪等发酵乳制品(酸奶或乳糖含量较低)可以减少症状,对于敏感度高的人来说,补充乳液也是一种选择。

监测铁现状并审议补充

乳糖不耐症患者如有缺铁风险,应通过血液检测定期评估其铁质状况,检测血清Ferritin、血红蛋白和转移林饱和度。 如果膳食调整不足,可以指出铁质补充剂(如有色硫酸盐、有色克糖等 ) , 但是,在医疗指导下进行补充剂,因为过量的铁会引发毒性。 配有维生素C的平铁补充剂,如果允许,则在空胃上进行;避免用含钙的饮料来补充。

特殊人口:儿童和孕妇

在管理乳糖不容忍和铁吸收时,有两个群体值得特别关注。

儿童和青少年

婴儿和儿童需要铁来快速生长和大脑发育. 二岁后乳糖不耐症会发展出,拒绝乳制品或对乳制品反应不良的儿童可能无法用到钙和铁上. 小儿科医生推荐无乳糖乳制品或强化的植物奶,而纯肉和铁强化的谷物等富铁食品会帮助吸收. 维生素C滴入或水果纯能帮助吸收.

孕妇

怀孕使铁要求从每天18毫克增加到了27毫克,许多妇女在怀孕时都经历了乳糖不耐受症(通常由于激素变化而暂时)和缺铁症,产前维生素通常含有铁和钙,但时间关系重大。 使用含钙源的产前维生素可能会减少铁吸收;考虑分出剂量或使用分开的分量;孕妇在咨询医疗保健机构的情况下,不应自行补充铁,因为铁超载会伤害母亲和胎儿。

结论

乳糖不耐和铁吸收是通过饮食选择、营养相互作用和生理机制等网络联系在一起的。 乳糖不耐症的主要风险不是来自乳糖本身,而是往往伴随乳制品避去的饮食替代(或缺乏这种替代 ) 。 铁、钙、维生素D和其他微量营养素摄入量减少会导致能量、骨密度和整体健康受损。

好消息是这些风险在很大程度上是可以预防的。 通过自觉地将富铁食品纳入其中,将其与维生素C等吸收增强剂配为一对,将钙的消费与富铁食品相隔并选择合适的乳制品替代品或乳糖补充剂,个人可以保持坚固的铁水平而不会牺牲消化舒适性。 定期监测铁状况并与注册饮食师协商,可以帮助制定适合个人需要的战略。 最终,乳糖不耐是可管理的条件,而不是最佳营养的障碍。

进一步解读的资料来源: