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对个人来说,通过食物过敏(特别是蛋、奶、树果、花生和大豆等常见蛋白质来源)来满足日常蛋白质需求,可以感觉成雷区。 这些过敏原在现代饮食中很普遍,不仅出现在明显的来源中,而且出现在加工食品、调味品甚至蛋白粉中的隐藏成分中。然而蛋白质对于肌肉修复、免疫功能、酶生产以及整体细胞健康至关重要。 好消息是,存在着从植物到不太常见的动物蛋白质等多种精细蛋白质替代品,所有这些替代品都可以安全和美味地填补空白。 该指南深入探索这些替代品,提供了实用的营养数据、烹饪提示和安全考虑,以帮助您构建一种平衡、全能体的饮食。

理解你的蛋白质需要和过敏地貌

在选择具体食物之前,应该知道,普通成年人的蛋白质推荐饮食津贴是每克体重每天0.8克,尽管运动员和老年人可能需要更多-最多1.2-2.0克/克. 八个最常见的食物过敏基因(牛奶、鸡蛋、鱼、甲壳类贝类、树坚果、花生、小麦和豆类)涵盖许多典型的高蛋白成分,对于对不止一个以上的人来说,挑战是倍增的。幸运的是,许多出色的多蛋白质食物完全不属于这些过敏类。 本条侧重于 清除 选择——那些脂肪和热量相对较低的选择——支持心脏健康和体重管理,同时避免过敏。

植物蛋白质源

植物蛋白质自然没有乳制品、蛋和鱼的过敏原,许多蛋白质也无坚果和大豆。 它们提供动物食品中缺失的纤维、抗氧化剂和植物化学物质。 由于大多数植物蛋白质不完全(缺少一种或多种必需的氨基酸),因此每天消耗多种物质可以确保身体获得所需的所有构件。 下面是一些最精致、对过敏的植物蛋白。

豆类:兰蒂尔斯、奇克皮斯和豆类

豆子是植物蛋白和纤维的动力库; 单一一碗煮好的扁豆可提供约18克蛋白和15克纤维,只有0.8克脂肪; 它们自然没有顶端过敏,在汤、炖菜、沙拉和蔬菜汉堡中具有多用途; 鸡豆(garbanzo豆)每杯大约提供15克蛋白; 它们可以被烤成脆饼或被混入到 ⁇ 子中(如果芝麻是令人关切的话) 黑豆、肾豆和披针豆各自提供类似的蛋白计数。 重要注: 有些豆子可以与花生过敏反应,因为共有蛋白(特别是花生和绿色花生花),但扁豆和小鸡豆一般对大多数花生过敏的个人来说是安全的。 总是征求你的过敏剂。对于最大的蛋白质吸收,彻底地干出豆子并做成菜,这可以减少其可消化和改善。

克诺亚:完整的植物蛋白质

奎诺亚在植物食品中是独一无二的,因为它包含所有9个基本的氨基酸,使其成为完整的蛋白质。一杯煮好的奎诺亚与镁、铁和B维生素一起提供了约8克蛋白质。它自然是无营养、无坚果、无豆和无乳制品的。在烹饪前先用入食用奎诺亚去除可刺激肠道的沙子素-乳剂化合物。 把它作为谷物碗的基点,与蔬菜和豆类相混合,或者作为热的早餐谷物。 红、白和黑奎诺亚品种提供稍有不同的纹理和营养。

种子:花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

种子是蛋白质、健康的脂肪和矿物质的集中来源,大多数都是没有普通过敏物质的。 亨普种子(hemp hearts])每3个表豆含有约10克蛋白质,其中蛋白质6至多糖3比;种子具有温和的坚果口味,可被洒入沙拉、燕麦或平滑上。 南瓜种子(pepitaas)每盎司提供9克蛋白质,加上锌和镁。桑普种子每盎司提供约6克;选择无盐质保存钠。 坎普种子每2个表豆中可装有5克蛋白质,同时配有溶胶纤维,对布丁、在锅中替代蛋。注意:Chia和flaxlaxxxxxxx-sure-sumonureaxi-sureaxequilu

古老的谷物和花序

除了昆诺阿外,其他谷物还提供可敬的蛋白质含量。 Amaranth (伪cereal) (一种伪色) 每煮出一碗蛋白质9克, 外加赖氨酸。 Teff , 来自埃塞俄比亚的一粒小谷物, 每杯含有约10克并富含钙。 Sorghum 每杯约8克, 而且是一整粒高的抗氧化剂, 天然都是无水分, 并且可以做热谷、 皮拉夫或面粉等活活。 请检查标签, 以确认无水量认证, 如果你患有丙烯病或麦类过敏症。

以小麦为主的 Seitan(带有注意)

塞坦是用小麦谷粒制成的,是一种高蛋白质肉类替代物,每3盎司的蛋白质中,有21克左右。它脂肪含量很低,可以用来模仿鸡肉或牛肉。但是,它不适合任何患有小麦病、小麦过敏或谷粒敏感症[ 的人。 对于没有这些条件的人来说,塞坦是一个极好的精选。 总是读取成分说明,因为一些商业塞坦产品可能含有大豆或其他过敏物。

动物类取出蛋白质替代品

对于不吃素或素食者来说,动物蛋白提供了高的生物价值和完整的氨基酸特征. 过敏安全选择包括家禽,鱼和海鲜(如果没有贝类过敏),游戏肉和某些器官肉. 这些来源自然没有乳制品,鸡蛋,坚果和大豆.

白肉禽:鸡肉和土耳其

肉类的肉质很少具有过敏性,而且具有很强的多功能性。 尽可能地进行有机或草地的采摘,以减少抗生素接触,改善脂肪酸的特征。避免面包或被掺入了肉中的产品,它们可能含有乳汁等隐性过敏物。 简单的草药、柑橘和大蒜调味使其口味安全。

鱼和海鲜(壳鱼过敏时)

肥鱼如鲑鱼、 ⁇ 鱼和沙丁鱼不仅富含蛋白质(每3盎司约22克),而且还能提供防炎蛋白-3脂肪酸(EPA和DHA)。 鳕鱼、海多克和 ⁇ 鱼等细鱼提供类似的蛋白质,脂肪含量最低。虾、扇贝和螃蟹是极佳的低脂肪海鲜选择,但它们本身也是常见的过敏物。 如果有贝类过敏,避免所有甲壳类和软体动物。对其他人来说,这些是安全的、快速烹饪的选择。当有可能时,寻找野生鱼来避免污染物并确保持久性。罐装金枪鱼(入水中)是一种方便的食品主食,但由于汞的担忧,每周只能吃到两只吃。

游戏肉:威尼森,拜尼森,和奥斯特里希

游戏肉的营养量往往比常规牛肉或猪肉更精瘦更丰富。 威尼生 (鹿肉) 每3盎司提供约26克蛋白质, 配有不到2克脂肪, 味道强壮而略为甜美。 贝生 与牛肉相类似,但脂肪和胆固醇含量较低; 3盎司出产约22克蛋白质。 Ostrich 和 emu是鸟类的红色肉,每只提供约23克蛋白质,配有类似牛肉但脂肪较少的纹理,这些肉通常在没有激素或抗生素的情况下饲养,没有常见的同源,它们越来越普遍地在特殊的杂货商和网上零售商中可使用。

兔子和其他小游戏

兔肉非常精瘦,每3盎司蛋白质有约28克活泼,脂肪只有3克. 兔肉具有与鸡肉相类似但富含铁和维生素B12的温和白肉口味. 兔是许多菜肴中的一种传统蛋白质,几乎从未与过敏性有联系. 兔肉可以被梳理,烤制,或用在炖肉中. 类似地,[野鸡[和quail是能使蛋白质循环多样化的瘦小游戏鸟.

蛋白质补充剂和粉末

当食品数量有限或需要方便时,蛋白质补充剂可以填补空白。但是,许多商业蛋白质粉末含有常见的过敏原: ⁇ (牛奶)、大豆(牛奶)、大豆和蛋白。对于过敏地,低过敏植物粉末是最安全的。 总是选择标有“无常见过敏原”的产品,并在专用无过敏原设施中制造。第三方认证(NSF,知情选择)增加了一层安全。

皮亚蛋白

皮亚蛋白隔离是最受欢迎的低过敏植物蛋白质之一. 从黄分生的豌豆中衍生出,每30克的勺子中含有约20-25克蛋白质. 皮亚蛋白富含分链氨基酸和赖氨酸,尽管在甲硫酸中(通过吃米或种子容易得到补偿)含量较低. 皮亚蛋白自然不含前八位过敏素,但一些花生过敏的人可能具有交叉反应(虽然罕见). 寻找具有简单成分列表的有机非GMO品牌.

水稻蛋白质

棕米蛋白是另一种安全选择:每勺约15-20克,过敏潜力很低。 它容易被消化,而且经常与豌豆蛋白结合在混合物中,以形成一个更完整的氨基酸特征。 选择使用发芽或发酵的棕米来改善消化和营养吸收的品牌。 避免添加“天然口味”的产品含有隐性过敏素。

肝蛋白

大麻蛋白粉由地生大麻种子制成,每服10克左右的蛋白质,再加纤维和蛋白3。 大麻蛋白粉是真正的食品粉,保留了种子的天然脂肪和纤维。 大麻蛋白几乎从不具有过敏性,而且具有良好的分子性。 它的微小的灰质纹理在平滑或与湿质成分相混合方面效果最好。 请注意,大麻蛋白的蛋白质密度比隔离物低,因此可能需要更大的服务来匹配豌豆或大米的蛋白质含量。

南瓜种子蛋白

南瓜种子蛋白是一种较新的选择,每供应和丰富的锌、镁和铁可提供15克蛋白质。 它的口味愉快而温和,自然没有顶级过敏物质。 由于南瓜种子不是常见的过敏物质,很少被交叉污染,因此这种粉末对于食物过敏者来说是一个大选择。 在烘焙商品、能球或平滑剂中使用它。

圆柱形( Cature)

烯醇酸酯是来源于动物(肉、 ⁇ 或海洋),它们并不是完整的蛋白质(缺乏特活素和其他必需的氨基酸),但它们富含甘油和活性碱,支持皮肤、关节和骨骼健康。 烯醇一般没有乳制品、蛋、坚果和大豆,但(从鱼类)海洋的烯醇对于鱼类过敏者来说可能很成问题。 烯醇酸通常安全,但有些人可能会对动物蛋白质源作出反应。 烯醇酸酯并不是唯一的蛋白质来源,而是能够补充已经丰富的蛋白质。

安全有效地纳入替代蛋白质的提示

成功采用新的蛋白质来源需要关注营养平衡、食品安全和享受。 以下的实用建议将有助于你把这些食品融入你的生活方式,而不会损害你的健康或口味。

结合植物蛋白质,以达到完整性

由于大多数植物蛋白不完全,所以在膳食中可以进行配对互补的氨基酸剖面。 经典的结合包括:大米和豆子、用全草面包配扁豆汤、用平地配花糖和无花生种子黄油(日花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

宗教读取标签以隐藏 Alergens

许多包装有蛋白质丰富的食品 — — 比如蔬菜汉堡、蛋白条、甚至平地冷冻鱼鱼片 — — 可能包括牛奶固体、大豆莱西素或蛋白。 寻找“免去”声明,如果产品没有过敏源咨询,则仍检查成分清单。 FDA 要求用通俗语言宣布前八名过敏源,但必须意识到共用设备的交叉污染风险。 在怀疑时,直接与制造商联系。

在家和餐馆观察交叉接触

如果您和食用过敏原的其他人共用厨房, 保留单独的切板、 餐具和烹饪表面, 用于您的过敏安全食品。 请使用色标的切板来避免混合。 餐后, 将您的过敏症明确告知厨师, 并询问蛋白质的准备情况。 磨肉和鱼通常比较安全, 但马来德和酱汁可能含有豆类、 乳制品或坚果。 请您只用油和盐来煮蛋白。

将各种多样性纳入预防腐败和营养缺陷的工作

每天食用同样的蛋白质来源会导致单质和潜在的营养缺乏。 豆类、种子、鱼、家禽和游戏肉之间旋转。 每种肉都提供了独特的营养特征:种子提供锌和维生素E;鱼类供应维生素D和硒;游戏肉提供B维生素和铁。 多样化的饮食也减少了一种食物过度消费产生新敏感性的风险。

考虑吃餐准备和批量烹饪

准备大量小扁豆、 ⁇ 和烤南瓜种子,在周初。 煮出多用鸡或鱼来做沙拉、包装和搅拌。 手提式和冻死塞丹或游戏肉馅来做快餐。手提式食用蛋白可以减少对加工的便利食品的依赖,这些食品可能含有隐性过敏剂。

咨询注册的饮食师

与一个专门从事食物过敏的饮食学家合作,可以帮助您设计满足蛋白质需要的膳食计划,同时避免过敏。他们可以监测您的营养状况,必要时建议具体的补充剂,并帮助您解释实验室的氨基酸水平。许多保险计划都覆盖了食品过敏的医疗营养疗法。

结论

与多种食物过敏性生活并不一定意味着损害蛋白质质量或数量。 从豆类、种子和古老的谷物到家禽、鱼类和游戏肉类,精瘦蛋白替代品的世界是广阔而富有营养的。 通过了解你独特的过敏特征、仔细阅读标签以及实现摄入多样化,你可以构建一种支持最佳健康的满足、平衡的饮食。 接受烹饪中的实验,必要时依靠可信赖的低过敏补充剂,并始终咨询你的医疗团队提供个性化指导。 有了正确的知识和工具,你可以在排除普通过敏素的饮食上蓬勃发展(不仅仅是管理 ) 。