了解糖尿病和血糖

糖尿病是一种慢性代谢障碍,它影响着身体如何处理糖,细胞的主要燃料。当这个系统破裂时,葡萄糖会累积在血液中,而不是被输送到细胞中取能量。根据世界卫生组织,全世界约有4.22亿人患有糖尿病,由于老化人口、定居生活方式和肥胖率的上升,人数继续攀升。对于数百万人来说,这不仅仅是免疫系统攻击胰腺中胰岛素生成的β细胞,而第2类细胞最终无法维持对胰岛素和胰岛素的抗药性。这两种类型的血糖水平都会导致慢性高血糖水平,随着时间的推移,这可能会损害血管、神经、肾和眼睛。有效管理取决于维持稳定的血糖水平,饮食在这项努力中起着核心、不可谈判的作用。

格莱西米指数及其重要性

含碳水化合物的食物,如白面包、糖类谷物或苏打水,可以导致快速波动,使糖尿病管理困难,使个人在几小时内感到疲劳、饥饿和烦躁; 含碳水化合物的食物,包括豆类、扁豆、小鸡和小鸡等,在可得到的最低GI食物中,消化和吸收的速度比较慢,其得分一般从20到40分不等,这导致其血糖逐渐温和地上升,而不是急剧升起并随后崩溃; 含碳水化合物的食物,如白面包、糖类谷物或苏打水等,可以导致糖尿病管理困难并造成人们在几小时内感到疲劳倦、饥饿和烦躁动; 含碳水化合物的食物,包括豆类、扁豆类、小鸡豆和小鸡豆等,在可得到的食品中属于最低GI食物,其分数一般为20到40分,这使得这些食物与大米(70+)、土豆类(75+)或精美谷类食物处于同一地区。

为什么Legumes是血液糖控制的理想

利古梅斯提供了一种独特的营养物质组合,直接支持了血糖调节。 没有一种机制能解释其好处;相反,是若干因素的协同作用,这些因素使它们对糖尿病管理非常有效。

低调调指数

豆类中的复合碳水化合物被嵌入纤维细胞壁中,从而减缓酶消化和淀粉吸收。 这种自然结构给豆类的GI通常从20到40不等,这取决于品种和制备方法。 黑豆 的GI约为30,而chickpeas大约在28分左右,lentils大约在29分左右,通过选择豆类等低GI食品作为主要碳水化合物来源,你可以将后糖芽糖芽糖芽的分量与高GI淀量相差30-50%。 数过多天和数周,这可以将糖尿病患者的平均血糖和危险波动降低。

高纤维内容

豆子被溶解和难溶的纤维所包裹. 溶解纤维在消化道中形成凝胶状物质,会延迟胃空出并减缓碳水化合物入血流的吸收,不仅会钝化血糖的升起,而且随着身体适应更渐进的糖负荷,会随着时间的推移而提高胰岛素的敏感性. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

植物蛋白质

蛋白质促进心智清醒,使胃空出慢,并通过调节吸收碳水化合物的速度来稳定血糖. Legumes提供了一种无胆固醇的植物蛋白质来源,对于寻求减少肉类摄入量的人来说,这种来源对于健康、环境或经济原因特别有价值. kidney豆 [ 含有每杯约15克蛋白质 , letils 提供了约18克的活化酸 soybeans (edamme) 提供了每杯22克左右的肉或家禽蛋白质含量,在每餐中包括一个蛋白质来源,这往往会导致被挤出、过度吃和食物选择差的蛋白质,此外,还有一种有利的氨酸素特征,当与谷粒(如大米、燕麦花或玉米)配在一起时,它构成完整的肌肉维持和代谢。

富营养素简介

豆类在维生素和矿物质中含量高,有利于胰岛素功能和总体代谢健康。 多数豆类中发现大量红血球,在糖代谢和胰岛素信号方面发挥关键作用;低镁含量与更差的甘油控制以及首先发展出2型糖尿病的风险有关。 钾 聚血压有助于调节血压,因为糖尿病大大增加了心血管风险。 Iron 支持红血细胞的生产和能等水平,而[ folate 有助于DNA修复和细胞健康。 镁含量也包含zinc ,它参与胰岛储存和分泌,copp ,它支持抗氧化剂防御,它支持抗逆光剂。

阻断淀粉和口腔健康

豆类的一个常被低估的好处是它们具有高含量的耐性淀粉,一种抗小肠消化并传入结肠的淀粉,它能作为有益肠道细菌的燃料。 这种发酵过程产生了丁酸、乙酸和丙酸盐等短链脂肪酸,这些都证明可以提高胰岛素的敏感性,减少系统性炎症,支持肠道屏障。 豆子被煮后冷却时,豆子的耐性淀粉特别高,如豆沙拉或冷扁豆盘。 这种肠道健康连接为豆类的血糖效益增加了另一个层面,并解释了为什么整个、最小加工的豆子会超过精制出面粉或孤立的纤维补充剂。

豆类及其独特利益

并非所有豆子在营养成分、口味或烹饪特性上都是一样的。 选择多种品种可以确保你获得广泛的植物营养、纤维和矿物,同时保持膳食的乐趣。 这里更仔细地研究一些最有利于糖尿病管理的豆类及其突出特征:

如何将豆子纳入糖尿病友好饮食

添加豆腐在餐中并不一定是复杂或耗时的。只要有一点规划和创造力,就可以享受日常的惠益而不会感到无聊。这里有实用的、可操作的策略,供每天的一餐使用:

从早餐开始

尽管豆子常常与午餐或晚餐有关,但早饭中效果非常好。 尝试用黑豆、切片的阿片豆、一粒被偷取的蛋和一粒辣椒片来做美味的燕麦碗,将纤维、蛋白质和健康脂肪结合起来,可以维持你的血糖稳定几个小时。 或者,将煮好的扁豆或小鸡豆加入蔬菜花生蛋或被打碎的蛋中。 在许多文化中,早餐用豆子是常态:传统的英语早餐包括烤豆子,而拉丁美洲早餐往往将再生豆或黑豆与蛋和玉米饼相并用。 这些模式值得仅用于他们的血糖福利。

散起沙拉和汤

将半杯小鸡豆、肾豆或黑豆扔入沙拉,从轻量面的菜肴转变为实质性的、稳定血糖的饭肴。纤维和蛋白质消化缓慢,让你更长时间地吃高活性食品。对于汤、扁豆或白豆来说,是自然的选择 — — 它们添加了奶油和身体,不需要奶油或不健康的脂肪。米斯特罗尼、扁豆汤、黑豆汤和分生豆汤是典型的糖尿病友好选择,可以很好地冷冻并制作出出色的早饭主食。

豆腐和散开

果酱由小鸡豆制成,白豆泥用烤蒜做成,而黑豆泥用精美素和石灰做成的,在配上黄瓜切片、铃椒和芹菜等生菜或全草饼干时,都是极好的点心选择。 这些点心可以提供稳定的能量,而不需要大多数加工小吃所触发的血糖过山车。 也可以使用豆泥作为三明治的分量,或者用一点水或柠檬汁来做奶油沙拉的调料,从而增加豆腐的摄取力。

替换肉类在花花生地膜

肉类在配方中,如辣椒、玉米片、面酱、用豆子来取而代之,可以减少饱和脂肪和胆固醇,同时添加纤维、蛋白质和微量营养素。 比如,用肾豆、平托豆和骰子蔬菜来制成的素食辣椒就跟以肉为原料的版本一样令人满意,特别是当用口味、熏辣椒和花椒来取材时。 对于汉堡、被黑豆或小鸡豆加成燕麦或面包屑、草药和香料,则会形成一个夹在烤箱或小菜肴上保存良好的花纹。 关键在于拥抱豆的天然甘美和纹,而不是试图假装它们不是的东西。

方便选项和准备提示

罐头豆是一种时间保护剂,但通常含有添加的钠作为防腐剂和口味增强剂。在冷水槽中将罐头完全浸入自来水,至少30秒钟后将钠含量降低40%。 如果使用干豆,就提前计划:在多水(豆子上方至少2至3英寸)中浸泡一夜后排出水来再在淡水中做饭。这大大缩短了烹饪时间,有助于清除一些造成气体的复杂地块。一个压力锅头 — — 无论是炉子还是电头 — — 20分钟内可以煮干豆,即使周日晚上也可行。 周末将一磅或两枚豆子煮出,放入冷冻箱,你随时可以使用豆子。

用于增强营养的喷洒和发酵

对于那些想要最大限度地提高豆类营养价值的人来说,发芽和发酵是值得探索的。 发芽豆(通过在2至3天之内浸出和冲洗来消化它们 ) , 减少了抗营养素含量,增加了维生素C和B维生素含量,使蛋白质和矿物更加具有生物可用性。发芽扁豆和小鸡豆可以在沙拉中被生吃或被轻煮取出。发酵豆(如传统薄荷(soybean side)或temeh(发酵豆饼))会增强消化能力并引入支持肠道健康的亲生素。 这些方法对大多数人来说并不必要,但会给糖尿病的饮食增加品种和文化上丰富的营养。

潜在的挑战和如何克服这些挑战

尽管有详细记录,但有些人由于消化不适、担心抗营养素,或认为它们难以准备,避免了豆类。 公开解决这些问题有助于使豆类成为你饮食中正常、舒适的部分。

气体和气团

豆子含有寡糖,而人类消化道无法完全分解。当这些糖到达大肠后,肠道细菌发酵,产生可引起出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

抗营养素:生酸和莱克汀

胶原含有生酸和克丁酸,这些天然产生的化合物可干扰矿物吸收,而对于克丁酸而言,如果大量消耗,则引起刺激。对食用者来说,克丁酸与铁、锌和钙等矿物质结合,有可能减少其吸收。蛋白质是蛋白质,如果食用生的或未熟,可与细胞膜结合并引起炎症或消化不良。然而,适当的烹饪-至少10分钟的沸豆-使克丁酸几乎完全并显著地去除克丁酸。浸泡、分泌和发酵进一步减少抗营养素。对于大多数食用包括其他富矿食物在内的多种饮食的人来说,熟豆的残留抗营养素含量微不足道,而且纤维、蛋白质和微量营养素的效益远远超过任何理论关切。 科学共识是:用适当的熟豆类药物几乎是安全的,包括营养素。

时间和方便

干豆需要规划,但许多人会发现味道更好、成本更低、钠含量更低。 如果时间有限,罐头豆就是一个完全可以接受的捷径 — — 只要冲洗来减少钠。压力烹饪器会大大减少烹饪时间,并使干豆在每周一餐中实用。 周末的批量烹饪和冰冻部分确保你总是手头有随时可用的豆子。 即使时间最紧迫的厨师也能打开一罐鸡皮豆,用橄榄油和香料来扔出,并烤出20分钟来制造一种脆脆的、满足需要的点心。

豆子和血糖背后的科学

多项研究强调了豆类在糖尿病管理中的作用,证据还在不断积累。在Nutrition,Metabolism & amp;心血管疾病 上发表的2017年元分析分析了十多起随机控制试验的数据,发现豆类中含有低GI的饮食比高活性饮食在六个月内更有效地改善了糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类糖类

开始的实用餐点

对于那些准备将这种知识付诸行动的人来说,这里有一些简单的餐点,以糖尿病友好的方式突出豆类:

  • 黑豆和阿沃卡多碗:[ 黑豆、多花果、樱桃、樱桃、切碎的香肠和石灰等一股被煮熟的 ⁇ 或花椰子大米的底部。 这顿饭含有丰富的纤维、健康的脂肪和复杂的碳水化合物,这些物质释放出能量的速度很慢。
  • 兰蒂和蔬菜汤:[ 在一滴橄榄油中加入花葱、胡萝卜、芹菜和蒜,然后加入蔬菜汤、骰子番茄、棕色或绿色扁豆以及你手头的其他蔬菜。在扁豆嫩嫩之前先浸泡;用百里香、海湾叶和黑胡椒作季节。用边沙拉做完整的一顿饭。
  • 鸡皮和菠菜:[ 苏特葱,蒜,和生姜再加入咖哩香料(cumin,coriander,turmeric,辣椒),再加入罐装番茄,煮鸡皮,再加入一串新鲜菠菜. 沉了10分钟再用少量棕米或花椰菜来做饭.
  • 白豆和金枪鱼沙拉:[ 混合罐装白豆(被冲洗),片状金枪鱼,骰子红葱,被切碎的柏斯利和柠檬-橄榄油敷料. 服务在混合绿地的床上或生菜杯中,以快快地,高蛋白的午餐来稳定血糖.
  • 烤鸡皮草:托斯罐头小鸡皮草用橄榄油,熏出辣椒和蒜粉,再以400°F烧到20-25分钟再烤到脆。 这些可以令人满意的、富纤维的替代薯片或脆饼。

结论

豆子和其他豆类不仅仅是一种副菜,它们是一种强大的循证的血液糖管理工具,属于糖尿病友好饮食计划的核心,它们可以开始早餐,并通过小吃、沙拉、汤和主菜等方式扩大。它们具有高的糖分指数、高纤维和蛋白含量、耐药淀粉、丰富的维生素和矿物质,使它们特别适合帮助稳定葡萄糖水平、提高胰岛素敏感性并减少往往伴有糖尿病的心血管并发症的风险。它们通过选择各种豆类,以减少消化困难的方式准备它们,并把它们融入日常膳食,从而开始采取有意义的可持续步骤,实现稳定的葡萄糖水平,改善总体健康。如果需要,它们可以小一些:在你的汤中添加一克的豆类,将辣椒中一半的肉换成肾豆,或者用蔬菜来做点心。用新的食谱进行实验,探索长期接受豆类的香料,并咨询你的营养剂。