了解胶类和血糖之间的联系

血糖调控是代谢健康的核心,然而许多流行的饮食忽视了稳定葡萄糖的最有效的食物群体之一:豆类。 豆类通常被归类为豆类、扁豆、小鸡豆和豌豆。 它们独特的营养特征 — — 富含可溶性纤维、植物蛋白、耐药淀粉和关键矿物 — — 使它们成为控制血糖突起和改善长期甘油控制方面的强大盟友。 糖尿病影响全球超过5.3亿成年人,找到可持续、负担得起的饮食策略比以往任何时候都更重要。 文章提供了豆类和血糖背后科学的深度潜入,探索了不同的品种,研究了豆类如何融入各种饮食模式,并提供了将豆类纳入日常膳食的可操作策略。

是什么让Legumes 血糖超级食品?

Legumes通过直接影响到葡萄糖代谢的营养物质组合来赢得声誉. 理解这些成分解释了为什么它们比许多其他碳水化合物来源的绩效还要好.

高可溶性纤维含量

可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,它会减缓碳水化合物的吸收并阻止快速的血糖突起. 一杯煮熟的扁豆提供大约15克纤维,约占每日推荐摄入量的一半. 这种纤维还孕育了有益的肠道细菌,改善了短链脂肪酸的生产——特别是丁酸盐——这进一步支持胰岛素敏感度并减少系统性炎症. 溶性纤维的粘性会延迟胃空出,意味着一顿饭后葡萄糖会更逐步地进入血液.

低甘油指数和甘油加载

大多数豆类的糖浆指数(GI)在20到40之间,它们被归类为低糖浆食品。 糖浆负荷(占部分大小)仍然很低,即使服务量较大。 由于豆类消化缓慢,它们会导致血糖逐渐上升,而不是尖峰。 相比之下,白薯类的糖浆接近80,而肾豆类的糖浆则大约在24个左右。 即使豆类被加工成面粉或面粉(如发胶等),糖浆影响仍然中等。 这使得糖尿病或糖尿病前糖尿病患者的理想效果是防止后糖浆激增。

植物蛋白质富含

蛋白质会增加敏锐度并降低一顿饭的总体甘油反应,减缓碳水化合物消化和刺激胰岛素分泌。 豆类每煮杯含有约15-18克蛋白质。 当与整粒(如大米或 ⁇ )配对时,它们会形成完整的蛋白质,成为植物饮食的主食。 较高的蛋白质摄入量也支持肌肉维持,这可以改善葡萄糖的摄入量 — — 肌肉组织是膳后糖处理的主要场所。 此外,豆类蛋白质的氨基酸成分可能通过包括 ⁇ 和取血的途径直接增强胰岛素敏感性。

恒星座和其他有益化合物

耐用淀粉中,胶片含量自然高,一种耐用碳水化合物,能抵抗小肠消化,并发酵出结肠;这一过程通过减少可用碳水化合物的量并产生有益的代谢物来降低乳后血糖;豆类中耐用淀粉含量会增加,然后冷却-思考扁豆沙拉或冷却豆菜;胶片还提供镁、钾和多酚(如氟化碳和丁宁等),所有这些在糖代谢中发挥作用;在2型糖尿病中,缺乏镁是常见的;豆类中多酚也是丰富的饮食来源;豆类中还抑制α-酰胺酶和α-克辛酸酶,进一步钝化地吸收了糖。

豆类在不同的饮食模式中的作用

豆类在与更好的血糖控制和更低的糖尿病风险有关的若干循证饮食模式中占有显著地位。

地中海饮食

地中海饮食强调豆类与蔬菜、水果、全粒、橄榄油和鱼相并列。 研究一致显示,这种模式减少了HbA1c并禁食葡萄糖。 豆类通过取代白面包和面食等高基分食品来发挥作用。 典型的地中海餐点可能包括用西红柿和草药来提供扁豆汤,或者用叶绿的热沙拉来放小鸡豆和柠檬-寡油敷料。

DASH 饮食

停止高血压饮食(DASH)的饮食方法包括了豆类作为关键的蛋白质来源。 虽然最初设计是为了血压,但DASH也因其高纤维和矿物质含量而提高了胰岛素的敏感性。 黑豆、平顶豆和豌豆在DASH食谱中很常见,常被用来代替红肉。 豆类与其他高钾食品(叶绿,鳄梨,香蕉)的结合进一步支持了代谢健康。

蔬菜和维干饮食

植物类饮食后的个人往往有更低的2型糖尿病,部分原因是豆类取代了动物产品. 2020年的 BMJ中的元分析发现,2型糖尿病的发病率较低,而食用豆类的植物人也具有更好的甘油控制和较低的体积指数,两者都是保护性的.

低碳和克多基饮食

豆类在低碳化物饮食中往往受到限制,因为它们含有碳水化合物,然而,长期研究的清醒数据表明,中度豆类消费(每天可达一⁄2杯)可以适应完善的低碳化物计划而不会干扰克特氏或血糖. 高纤维和蛋白质含量抵消了碳水化合物的负荷,使豆类比许多淀粉蔬菜或谷物更能选择. 豆类和柳皮豆在净碳化物中尤其低.

普通遗物的甘油指数和甘油加载量

基于GI和GL的豆类选择可以帮助为糖尿病管理计划用餐,以下数值是平均值,可能因准备方法和品种而略有不同. 请注意,GI和GL只是指导;个别反应可能有所不同.

  • 鸡皮疙瘩 (烹饪): GI 28,GL 8每150克服务
  • 线粒体(绿色或棕色):[GI 30,GL 9每150克服务
  • 黑豆:[ GI 30,每150克活出7GL
  • 基德尼豆:[ GI 24,每150克活出6GL
  • Split paas: GI 32,每150克活出10GL
  • 豆(元): GI 15,GL 1每100克服务
  • 亚杜克豆:[ GI 28,每150克活出7GL
  • 木豆:[ GI 31,每150克活出8GL
  • 法瓦豆(广豆): GI 34,每150克活出9GL

以背景来看,白米的配方有73个GI,29个GL;中度烤土豆有78个GI,30个GL. 捣蛋米或豆类薯类可大大减少一顿饭的甘油负荷,即使部分替代——使用半豆类和半米-也大大地减少了后期糖糖的反应。

科学证据: Legumes如何改进血糖控制

多种研究支持了豆类的血糖-低血糖效应. 大规模元分析表明,正常摄入脉冲会减少2类糖尿病患者的禁血糖并改进血红蛋白(HbA1c),还可能降低健康个体中糖尿病发作的风险.

胰岛素的敏感性得到提高

在2014年发表的一份研究中,患有2型糖尿病的参与者在8周内食用豆类丰厚的饮食,比一个群体消耗高发酵量的饮食量大为减少。 研究人员得出结论,豆类因其低GI和高纤维,改善了人体对胰岛素的反应。 来自美国临床营养杂志的另一份研究 (2012)发现,每天食用一杯咖啡豆类8周后,平均将HbA1c的消费量降低0.5%,这与一些口服糖尿病药物相比,在临床上有意义的减少0.5%。

减少后血糖

2018年的一项系统审查在Nutrients中发现,食用高GI食品之前或旁边的脉冲会显著地降低食用后葡萄糖水平。 效果最显著的是豆类取代精制碳水化合物而不是添加到已经高活的一顿食用中。 最近的随机交叉试验(2021年)显示,用煮好的扁豆来替代一半的白米,将糖分量最高的升幅减少20%,并用曲面面积在3小时内减少30%。 即使在豆类被纯化时,如在多发或豆类散地,这种好处仍然存在。

长期心血管和肥胖津贴

除了血糖之外,豆类支持体重管理和心脏健康——与糖尿病控制密切相关的两个因素。2016年《美国临床营养杂志》 的一项评论将脉冲消费与六个星期来低血糖胆固醇减少6%和体重减少0.3公斤挂钩,即使没有卡路里限制。这些好处有助于降低胰岛素抗药性并降低代谢综合征的风险。 跟踪18个国家135,000多人的 " 城市流行病 " 研究发现,豆类消费与死亡率较低和心血管事件较少有关。 吃最多豆类(每周约4次)的参与者的死亡风险比那些至少吃过者低22%。

古特微生素和短钱脂肪酸

新兴研究突出了肠道微生物在葡萄糖代谢中的作用。这些细菌发酵后,其残留物具有先生性,意味着它们能喂养有益细菌,如[]-Bifidobacterium[-Lactocylus[-这些细菌发酵后,其残留物纤维会进入短链脂肪酸,特别是丁酸、丙酸、丙酸和乙酸。

关于临床研究的补充读取,请查看国家卫生所镁概况介绍[,详细了解豆类中镁如何支持葡萄糖代谢,或探索 Diabetes UK关于豆类的概述。

更仔细地看流行的乐谱

每一只豆类品种都为血糖管理提供了显著的优势。 接下来是最广泛可用的选择,以及不太出名但同样有益的选择。

豆:黑、肾、平托和海军

豆子是纤维最密集的豆子之一。一杯咖啡煮熟的黑豆提供了近15克的纤维和15克的蛋白质。它们的黑色表明炭氨酸和其他抗氧化剂含量高,可以降低抗氧化性应激,从而导致胰岛素抗药性。 肾豆含有相位素,这种化合物可能抑制淀粉吸收,进一步降低血糖的浓度。平托斯和海军豆子在汤、再生豆子或烤豆子(寻找低糖版本)中是极好的。 在辣椒、玉米饼或简单的豆类沙拉中,用肉肉蔬菜和紫菜来做豆类。

伦蒂尔斯:布朗、格林、克德和贝卢加

连通菜的烹饪很快 — — 20-30分钟,没有浸泡 — — 将它们变成最方便的豆类之一。棕色和绿色扁豆的形状很好,对沙拉或侧面菜很有用。红和黄色扁豆分解成奶油质,对汤、炖和地板来说是理想的。连通菜特别富于支持肠道健康的生前纤维。 一份来自营养杂志的研究发现,在一次富含碳水的餐后,扁豆的用量会减少20-30%的血糖。 白兰地菜的口味微小而黑,有浓厚的口味,并装入了炭酸。 连通菜现在作为一种高蛋白质、低基化剂替代了普通面。

奇克皮斯(加尔班佐豆)

鸡皮疙瘩是多功能的-以小吃为主,被混入了 ⁇ 子中,或者添加到咖喱中。它们中度蛋白和淀粉成分提供了稳定的能量。 2020年的随机试验表明,每天吃鸡皮疙瘩会减少禁食胰岛素水平14周。罐装鸡皮豆很方便,彻底地将钠减少40%。干鸡皮需要一夜间去浸泡,但会发展出更好的纹理。鸡皮面粉(besan)可以被用在平面饼、克普斯和酱汁中。

豌豆:绿豆和分生豆

绿豌豆在技术上是豆类,但往往被当作蔬菜处理. 一杯煮熟的绿豌豆含有8克纤维和8克蛋白质. 其GI约为45克,虽然中等,但仍低于许多谷物. 分生豌豆,一般用在汤中,抗淀粉中,分生豌豆含量较高,烹饪时间也长了一点(约45分钟). 两个品种都含有可能具有抗糖尿病特性的沙豆和 ⁇ . 冻豆保留了大部分营养,是方便的食谱主食.

大豆 (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)

大豆在豆类中是独特的,因为其蛋白质含量高(每煮杯18克),碳水化合物的剖面很低,对血糖影响很小,常被推荐用于低碳食用. 发酵后出土豆制品如天麻和地麻等能提供额外的辅生效益,可以提高胰岛素的敏感性. Edamame(不成熟的大豆)可以作为点心吃或加入搅拌和沙拉. 豆腐和豆奶也都是豆腐衍生出,尽管它们缺乏整个大豆的纤维.

相克豆子(亚德苏克豆子)

阿祖克豆是东亚菜肴中常用的小型红豆,有略微甜,坚果的口味,一杯咖啡煮好的阿祖克豆提供约17克纤维和17克蛋白质,其低甘油指数(约28个)使其能出色地控制血糖,用红豆糊来做甜点(配有最小甜味剂),入汤或入米盘.

孟豆(中国大陆名人)

豆子是豆芽的出产地,并被印度和中国烹饪中常用,纤维和蛋白质含量高,并含有维他基等化合物可抑制食欲和血糖含量低. 豆子淀粉也用于制作大提琴花面,其甘油影响比小麦面还小. 被浇的豆子特别富含抗氧化剂.

花豆 (大豆) (大豆) (大豆)

法瓦豆是大而有略微苦味的奶油豆,它们富含多巴胺的先质L-多巴,可能具有额外的代谢效益;它们的GI约为34,它们与谷物,汤中,或像多花蜜等传统的地中海菜肴相配,新鲜法瓦豆是季节性的,但干法瓦豆全年可得到.

将更多乐谱添加到您的每日饮食中的实际提示

加入豆类不需要复杂的食谱。 小规模的改变可以带来血糖的大幅改善。 目标至少是每天提供一次(每杯1⁄2)服务,目标是每周提供最多三次服务,以获得显著的效益。 这里有各种供餐的可行策略。

从早餐开始

早餐大多是以谷物或鸡蛋为原料,但豆子可以无缝地放入。用被偷取的鸡蛋来尝试扁豆和蔬菜的散肉,或者在早餐中加入黑豆子,并配有被煮熟的鸡皮豆和菠菜来做肉馅。另一种选择是用煮熟的鸡皮豆和菠菜来做美味的燕麦。为了甜味的曲折,将白豆子混合到花滑中来添加奶油,而不影响口味 — — 它们与浆果、香蕉和可可粉配对。你还可以做一个被煮熟的蔬菜和塔希尼配上的小鸡皮面粉煎饼(香肠)。

改进午餐和晚餐

将您通常的肉或谷物部分用豆腐来代替地上牛肉用玉米饼来取出黑豆子,或者用炒饭来换熟扁豆子来取出;用兰蒂尔汤来做一顿补料和干姜来防炎;为快餐,用橄榄油将罐头鸡豆倒入罐头,去取出,再用400°F去烤到脆熟后再用一面绿和 ⁇ 来取出;在做面酱时,将煮好的白豆子混入番茄碱来取出多的蛋白和纤维来,这在红酱中对面粉或面粉效果很好。用扁豆子来代替肉质酱。

聪明的打猎

用豆子做的小鸡肉可以代替加工过的可选用方法。用辣椒粉或肉桂做烤鸡肉可以提供不带糖尖的脆饼。Edamame 豆子可以做高蛋白指食品。用鸡肉做成的胡马花是很好的选择。对于一些更甜的,可以尝试用黑豆仁或小鸡肉饼面,同时使用豆子来降低整个甘油负荷。你也可以做烤法瓦豆或脆扁豆片。

简易的菜谱交换

烤出纯黑豆可以代替黄油或油,用在蛋糕和蛋糕中(用一杯纯净来取出一⁄2杯脂肪 ) 。 在汤和炖料中,用扁豆来加厚而不是用奶油或面粉来做。在面酱中,将煮好的白豆混合到番茄底部,以补充蛋白和纤维。这些交换可以保持纹理,同时大幅度改善营养状况。你也可以用鸡皮粉来代替锅饼打中的一些面粉来进行蛋白质增活。

批量烹饪和存储

干豆类价格低廉,保存期也长。一夜后,浸出豆类,以减少烹饪时间和改善消化能力。在周末做一大批(2至3杯干),然后将一桶冻住。罐装豆类是一种时间保护:在使用前选择低钠或无盐添加的品种并冲洗。一盎司15盎司可产出大约一成二杯熟豆。在你的食品库里保留各种罐装豆以快餐。

潜在的下行和如何避免它们

豆类非常有益,但有些人会感到消化不适或担心抗营养素。 简单的准备技术有助于缓解这些问题,而整体健康效益远远大于任何轻微的缺陷。

气体和气团

豆类含有发酵于大肠的多糖(raffinosaccharides),产生气体。然而,身体在正常消费的一两周内会适应。为了减少初期的出血,在烹饪前(8-12小时)浸干豆类,并抛弃水。用罐装豆类同样会降低寡糖类含量。从小部分开始,比如每天煮取一分之四的杯子,然后逐渐增加,帮助微生体调整。在锅上添加一分可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口可口

抗营养化合物

生豆类中叶、生虫和取出干燥剂会干扰矿物吸收并引起消化不良。幸运的是,热能摧毁了大多数这些化合物。总是彻底地做豆类,至少10分钟能消化出叶片。压力烹饪更有效。发酵和发芽会进一步减少叶片;浸泡也会减少生酸;吃熟豆类的净效果是绝对积极的,因为纤维和矿物含量超过最低的抗营养物质关切。例如,豆类中镁和钾在很大程度上仍然可以吸收。

活化和矿物吸收

豆类中的活性能将铁和锌等矿物捆绑起来,减少其吸收。对大多数饮食不同的人来说,这不是一个问题 — — 身体在需要时通过增加吸收而适应。缺铁者可以将豆类与富含维生素C的食物(黄豆、铃椒、番茄、花椰菜)配为一对,以加强吸收。 诸如浸泡、分泌或压力烹饪等烹饪方法会大大地降低植物的吸收水平。此外,罐装豆类的活性含量比干燥要低,因为罐装过程,将豆类作为包括肉类或鱼的一餐的一部分,也可以提高铁的吸收。

纯度内容和出炉

豆类含有纯净剂,这些物质被分解为尿酸。 历史上,有人建议有谷腐剂的人避免被豆类药物感染,但现代研究表明,植物食品中的纯净剂不会像动物所冒的一样增加谷腐剂的风险。 2020年的一项研究(] Arthritis & Rheumatology ) 发现, 豆类药物的消费与被豆类药物的消耗无关。 豆类药物的高纤维和抗炎化合物甚至可以起到保护作用。 严重果酸剂的个人应该仍然咨询其医疗保健提供者,但一般情况下摄入量适中是安全的。

过敏

豆类过敏,特别是花生(豆类)和大豆,是常见的。 但是,大多数人不带问题地容忍豆类、扁豆和小鸡豆。症状从轻度(下咽)到重度(麻醉剂 ) 。 如果你有已知的过敏性,那么避免触发豆类,并咨询过敏性。 交叉反应在不同豆类之间发生,但并不普遍。 许多花生过敏性的人可以安全地吃其他豆类,如小鸡和扁豆。

结论

豆类是少数能提供三重血糖控制效益的食物群体之一:它们低糖性、高纤维和丰富的蛋白质。 通过用豆类取代精细的碳水化合物并添加脂肪,可以实现更稳定的糖分水平,提高胰岛素敏感性,改善长期代谢健康。 大规模研究的证据表明它们在预防和管理2型糖尿病以及减少心血管风险方面的作用。 无论你选择了鸡皮、扁豆、黑豆、分豆等更多异域品种,关键是多样性和一致性。从每天一次服务开始,用不同的制剂进行实验,让你的口味花和糖分泌监测器指导你。 有了适当的准备,最大限度地减少气体和抗营养素,豆类都可以成为一种既负担得起又美味的、又有利于血液的饮食的基石。

进一步阅读如何将豆类纳入糖尿病友好饮食,美国糖尿病协会农业研究服务提供了营养数据,而Harvard T.H. Chan公共卫生学校[提供了基于证据的豆类和慢性病预防指导,另一个极好的资源是美国糖尿病协会豆类和豆类指导,其中包括实际的餐点思想。