豆类和糖尿病蛋白:多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多多

豆类长期以来一直是植物营养的基石,因其蛋白质、纤维和低甘油影响而得到奖励。对于管理糖尿病的个人来说,它们提供了宝贵的替代品或动物蛋白的补充。然而,“太多”的问题并非一成不变。虽然豆类普遍有益,但过多摄入可能会带来挑战 — — 从肠胃痛苦到血糖意外效应。理解豆类消费背后的科学、蛋白质在糖尿病管理中的作用以及不同豆类的具体营养状况,可以帮助你做出知情的选择,支持稳定的血糖和整体健康。

豆类营养概况:为什么它们对糖尿病很重要

豆类、扁豆、小鸡豆和豌豆等,都是一种显著的营养用药;半杯煮扁豆的配方提供了大约9克蛋白、8克纤维、铁、叶酸盐、钾和镁;其高溶性纤维含量会减缓碳水化合物的吸收,使葡萄糖后突起而钝化;这使得豆类是一种低甘化食品,其甘化指数通常在20至40之间,取决于品种和制备方法。

除了纤维和蛋白质,豆类还有丰富的耐药淀粉,它起到先生作用,支持肠道健康和提高胰岛素敏感性。营养素的结合有助于促进士气,减少食用过度和辅助体重管理的可能性,这是控制2型糖尿病的关键因素。豆类中的纤维还和胆酸相接,促进其排出,从而鼓励体内使用胆固醇来产生出新的胆酸,从而降低胆固醇水平。

美国糖尿病协会认为,豆类可以作为碳水化合物组别的一部分,融入糖尿病的饮食中,但它们鼓励选择它们而不是更精细的碳水化合物来源。但是,碳水化合物含量仍然重要。半杯煮熟的扁豆含有大约20克碳水化合物,总摄入量必须与个人胰岛素需要或药物平衡。豆类的碳水化合物质量与精细来源明显不同 — — 配有纤维、蛋白质和微量营养素的碳水化合物可以缓解其代谢影响。

不同的豆类提供了独特的优势。黑豆为炭氨酸提供了抗氧化剂的特性。奇克皮斯提供了大量的叶酸和锰。连通剂在铁和叶酸中特别高。豆类(豆类)中具有独特的特性,它们提供了完整的蛋白质特征,包含所有必需的氨基酸,使得这些物质对减少动物蛋白摄入量的动物具有特别的价值。了解这些差异可以使你的豆类摄入多样化并获得最大的营养效益。

糖尿病患者需要多少蛋白质?

糖尿病患者的蛋白质需求与一般人群相似,尽管根据肾功能,活性水平,糖尿病类型等不同,具体的建议可能有所不同. 典型的建议是每天每克体重0.8克蛋白质,对于70克(154磅)的人来说,每天大约为56克蛋白质.

许多专家建议,糖尿病患者可以从略高的蛋白摄入量中获益,最高可达1.0-1.2克/千克,以促进焦虑,保持瘦肌肉质量,特别是如果他们试图减肥的话。高蛋白摄入量对食物的热效应也有有利影响,这意味着与碳水化合物或脂肪相比,身体消耗更多的能量消化蛋白质。然而,对于患有糖尿病的肾脏患者来说,蛋白质限制(0.6-0.8克/千克)对于减少肾脏的工作量可能是必要的,因为肾脏必须过滤并排出蛋白质代谢的废产品,而肾功能受损使得这一过程更加困难。

豆类食品在半熟食中贡献了大约7-10克蛋白质。完全从豆类食品中达到日常蛋白质目标需要5-8克,这在碳水化合物和纤维方面可能过分。因此,使用动植物蛋白质混合的平衡方法是理想的。吃素或素食的个人需要特别注意将豆类食品与豆腐、天麻、芝丹或乳制品等其他蛋白质来源相结合,以满足其氨基酸和蛋白质需求,而碳水酸摄取量却过多。

将植物与动物蛋白质作糖尿病比较

动物蛋白(肉、家禽、鱼、鸡蛋、乳制品)提供了完整的氨基酸特征,不含碳水化合物。植物蛋白通常缺乏一种或多种基本的氨基酸,但当豆类与谷类(如:大米和豆类)结合时,它们就形成了完整的蛋白质。豆类中的纤维和植物化学物质提供了额外的好处,动物蛋白质不会——比如改善肠道微生并减少炎症。豆类还含有具有抗氧化剂和抗炎作用的沙 ⁇ 和多酚,这些作用与糖尿病管理特别相干,因为慢性低级炎症是胰岛素抗药的特征。

豆类中含有能减少矿物质吸收的电解剂和生素等物质。适当的烹饪-浸泡、沸腾或压力-使大多数抗营养素中和;此外,一些素食者和素食者可能严重依赖豆类,使部分控制以及意识到碳水化合物含量对血糖管理至关重要。此外,动物蛋白提供了肝铁,比豆类中非肝铁更容易被吸收;维生素B12,植物食品中缺少这种物质。对于将豆类作为主要蛋白质来源的食用者,可能需要注意铁质状态和B12补充剂。

游戏反应:并非所有的乐谱都平等

豆类一般是低基物,而甘油的负载则不同。甘油的含量和成品中的碳水化合物量都不同。例如,半杯罐头小鸡豆的GL比同量干鸡豆低,因为罐头过程对淀粉的影响。然而,加糖或高脂肪伴生物(如豆类的培根)可以提高甘油。罐头大鸡豆的钠含量也较高,这可能会对血压管理造成问题,这也是糖尿病患者的共同关切。

豆类的个别反应因肠道微生成分、胰岛素敏感性和制备等因素而异。浸泡和烹饪方法会影响淀粉消化。比如,煮出豆类时会留下更耐受性的淀粉,降低糖浆影响,而煮出过多则会增加可消化性并会更快地增加血糖。有些人发现吃有健康脂肪和非恒星蔬菜来源的豆类有助于稳定食用后葡萄糖。脂肪慢入胃的空出进一步使葡萄糖反应受到磨损。

研究表明,对豆类的甘油反应具有高度的个性化性。在npj Science of Food[中发表的2020年研究发现,对同一份豆类餐食的后糖反应在个人之间差异很大,突出了个人实验和血糖监测的重要性。诸如日出时间、食用成分之前以及个人肠道微生等因素都起到了作用。

豆类加工也很重要. 有发酵的豆类产品如Temaleh和Miso的营养特征不同,由于发酵期间产生的活性活性肽,可能对血糖控制产生独特的好处. 烹饪前的发芽豆类还能够减少抗营养素含量并增加某些维生素的提供.

食用量过大的潜在风险

即使是健康食品也会造成过多的问题。以下是糖尿病患者大量食用豆类时的主要考虑:

胃肠道不适

高纤维含量(可溶性和难溶性)会导致出血、出气和抽筋,特别是如果你突然增加摄入量的话。豆类中的奥利戈萨克夏洛德由肠道细菌发酵,产生气体。逐渐增加分量,浸出干豆类,并丢弃浸出水,可以减少这些影响。一些人还得益于使用α-伽拉克西达斯等消化酶,这些酶会分解负责气态生产的复合碳水化合物。用埃帕佐特或阿萨福特达来煮豆类,也有助于减少出气的化合物。

过载

尽管其基因指数较低,豆类仍含有碳水化合物。大量(比如2至3杯熟豆)可交付60克或多克的碳水化合物,可能使身体无法生产或使用胰岛素。这可能导致食用后2至4小时糖浆的升降延迟。对于服用胰岛素或某些口服药物的人,用肉芽剂来补偿可能由于吸收速度缓慢、时间过长而具有挑战性。这种延迟的升降有时被称为“豆类曲线 ” , 需要仔细监测和胰岛素计时调整。

肾上腺素和矿物失衡

豆类在钾和磷中含量相对较高,虽然这对大多数人有益,但慢性肾病(长期糖尿病常见)患者需要限制这些矿物质。此外,豆类中的纯素含量可能会增加尿酸水平,从而有可能引发易感个体的痛楚。如果患有糖尿病肾病,请咨询肾上腺饮食师来确定腿部安全部分。糖尿病、肾功能和腿部摄入之间的相互作用很复杂,需要单独进行医疗营养治疗。

与血贼的相互作用

豆类富含维生素K,它能干扰抗凝固剂华法林(Coumadin)的摄入量是关键所在——豆类消费突然大幅增加会降低药物的功效。如果服用了更薄的血液,则保持豆类摄入量的稳定,并与医疗保健机构讨论饮食变化。这里的关键原则是一致性而不是避免。如果您已经定期将豆类纳入饮食,那么,你的华法林剂量可以相应校准。风险在于摄入量的变化。

最佳服务大小和频率

根据当前的证据和饮食准则,大多数糖尿病成年人可以安全地每餐消费1⁄2至1杯已煮豆类,每天最多2至3次,但碳水化合物摄入总量仍停留在个人化的膳食计划之内。这相当于每天大约1至2次服务,大约可提供15至30克碳水化合物和7至20克蛋白质。

例如,典型的一天可能包括午餐时沙拉中一碗一分半的鸡皮豆和一碗一分半的扁豆来做晚饭,这样可以产生足够的蛋白和纤维而不会使碳水化合物过重。热量需求高的运动员或个人也许能够处理更大的部分,但仔细的血糖监测是必不可少的。服务大小也应该根据豆类类型进行调整 — — 例如,大豆的碳水合物对蛋白质的比例与小鸡皮豆不同。

适合你的血糖目标的小费

用非星形蔬菜的平面豆腐(叶绿地,钟花花椒,花椰菜)来增加体积而不用多加碳.
包括健康脂肪的来源(可口可乐、橄榄油、坚果)来中度消化并增强警觉。
在罐上切入干豆,尽可能控制钠. 将干豆彻底地将钠减少40%.
注意您对不同类型的反应:有些人用扁豆比用小鸡豆更好,反之亦然。请保持简单的食物记录,以识别模式。
考虑豆类食用时间:早点吃豆类可能会比晚点食用更能控制葡萄糖,因为很多个人的胰岛素敏感度往往会比早上高.

将豆类纳入糖尿病饮食的实用战略

以不过度使用豆类为目的:

开始低速前进

如果豆腐对饮食来说是新鮮的,那么从每天1⁄4杯煮熟的部分开始数天。观察你的肠胃耐受性和血糖反应。这在一两周内逐渐增加到1⁄2杯。这可以将出血减少到最小程度,并允许你的肠道微生物群适应。肠道适应过程需要2–4周,在此期间,破碎出豆腐纤维的细菌群会扩散,减少气体和不适。

将豆类和全粒结合,以平衡食用

与棕米、 ⁇ 或燕麦等谷物配对的豆类可以形成完整的蛋白质,并提供持续的能量。两种食物组的纤维有助于稳定的血糖。比如,一碗扁豆-大米和一碗橄榄油的平面可以是一种令人满意的低基合肥。结合还可以改善氨基酸的特征,使蛋白质更可用于肌肉的维护和修理。

使用 Legumes 作为肉类延伸或替代

将食谱中一半的地肉(如辣椒或汉堡)取而代之的是煮熟的扁豆或黑豆。这可以减少饱和脂肪,增加纤维,而不会急剧增加碳水化合物。一成二杯煮熟的扁豆可以取而代之,同时降低卡路里密度。这种方法对减少整体热量摄入量和改善膳食脂肪酸的特征特别有效。

整合乐高花粉

面粉(besan)或扁豆面粉可用于做薄饼、平面包或浓汤。这些面粉仍然含有碳水化合物,但比精美的白面粉提供更多的蛋白和纤维。使用这些面粉-每餐2个餐桌是好的开端 — — 并相应调整你的吃碳油量。面粉的GI约为30分,而白面粉的GI约为70分,因此它成为管理血糖的首选。

在已准备好的磁盘中注意隐藏的碳水化合物

胡姆斯、再生豆和烤豆中往往含有添加的糖、油或防腐剂。读取标签:一个典型的2-台式斯波克香豆的活口有大约6克碳水化合物,但更大的餐馆可能只有1⁄2杯(24克碳水化合物 ) 。土制版本可以更好地控制原料。类似地,罐式斯波克香豆中往往含有添加的糖或糖浆,这可以大大增加甘油的负荷。从头开始制作自制的豆浆盘,可以完全控制碳水化合物含量和添加剂。

豆类和糖尿病蛋白摄入:样本日

以45克至60克的碳水化合物为对象的糖尿病患者(按照你自己的计划):

Breakfast:用1⁄4杯煮取了黑豆和菠菜的被炒鸡蛋(从豆中取出15克碳酸盐).
Lunch: 大沙拉,配有1⁄2杯小鸡豆,混合绿地,黄瓜,番茄,3个oz烤鸡,和取自小鸡豆的活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
口袋:[ 1个小苹果加1个tbsp花生酱.
丁纳:[] 连蒂尔汤 (1⁄2杯煮出扁豆) 有一面蒸成的花椰菜和一面小的全麦卷(15克从扁豆取出).

这一天,豆类植物蛋白质和动物蛋白质共约50克,共90克,可满足75克个人的蛋白质,豆类总摄取量为1.25个,完全在推荐范围内;卡布分布适用于大多数胰岛素药剂,该样本表明豆类可全天分布,用于稳定地控制葡萄糖,而不是集中在一个大型服务点上。

对于寻求植物替代方法的人来说,食用素版可以在午餐时用豆腐或天麻来代替鸡肉,在晚餐时加入一面食用素。无论饮食偏好如何,控制分量和碳水化合物计数的关键原则都是一样的。

第1型糖尿病和妊娠的特殊考虑

患有型1糖尿病的人[在计算胰岛素血栓时需要考虑豆类碳酸酯吸收速度较慢的问题。扩大血栓或混合血栓(如果使用胰岛素泵)对于覆盖长期葡萄糖升高可能是必要的。建议在饮食后头几小时内进行频繁监测。持续的葡萄糖监测器(CGMs)对于捕捉豆类膳食的延迟甘化效应特别有用。有些人发现,将胰岛素剂量(在餐前给予一部分,1至2小时后)与延长的吸收曲线相匹配。

在孕期,患孕期或早已存在的糖尿病的妇女可以从豆类中得益,因为豆类是叶酸、铁和纤维的来源,但是恶心和消化的改变可能限制了耐受性,建议使用少量的、经常使用的部分,经常咨询妇产科医学专家和饮食师,以调整摄入量,豆类对治疗妊娠糖尿病特别有帮助,因为它们提供持续的能量,而不会出现对产妇和胎儿健康都至关重要的糖分尖,孕期对后铁的需求增加也使豆类成为宝贵的饮食成分。

外衣和药用药

除了华法林之外,豆类还可以与糖尿病管理中常用的其他药物相互作用。高纤维含量可以与某些药物结合,减少其吸收。比如,美因霉素、一些磺酰素和甲状腺药物可能会受到影响。一般来说,在富豆类食品后至少一小时或两小时服用药物可以减少这种相互作用。与您的医疗保健机构讨论具体的时机。

此外,豆类中含有钾的含量可能很大,对于服用ACE抑制剂或血管受体阻塞剂(常见于糖尿病控制血压管理)的个人,应该监测钾含量,因为这些药物可以增加钾的活性,将豆类丰富的餐点与含钾的药物结合起来需要提高认识并定期进行实验室检查。

底线:温和与个性化

豆类是糖尿病饮食中一个强大的工具,它们提供蛋白质、纤维和一大批维生素和矿物质,同时支持血糖的稳定。对大多数人来说, 每天1至2个半杯的活 是安全有效的范围。超越这个范围,如果不仔细规划,会导致消化问题、碳水化合物过量或对肾功能和矿物质平衡的意外影响。

关键是像其他碳水化合物来源一样对待豆类:测量分量,将它们与其他低GI食品配对,监测你的血糖反应,并按需要进行调整。仔细考虑后,豆类可以成为糖尿病管理计划中美味、维持和促进健康的组成部分。证据始终支持它们在改善甘油控制、减少心血管风险因素和支持体重管理(所有糖尿病患者的关键结果)等方面的作用。

进一步阅读时,请参看美国糖尿病协会的豆类指南、Harvard T.H. Chan公共卫生学院豆类概述[ 和国家卫生研究所关于豆类消费和糖料控制的研究[。对于管理肾病和糖尿病的患者,国家肾脏基金会就豆类摄入提供了具体指导,其中纳入了肾脏方面的考虑。

Table of Contents