有关血糖管理,很少有食品群体提供与豆类和扁豆一样一致的证据。 这些低等种子 — — 豆类、豌豆、小鸡和扁豆 — — 都含有直接抵消现代加工饮食所引发的快速糖芽的营养物质。 除了低糖指数外,它们还提供纤维、植物蛋白和独特的生物活性化合物,它们共同致力于稳定血糖、提高胰岛素敏感性并降低长期疾病风险。 文章打破了它们甘油效益背后的科学,探讨了将糖芽纳入饮食中的实际方法,并解决了共同关切的问题。

理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载

高糖指数(GI)将含碳水化合物的食物按摄取后如何快速地提高血糖分数分为0到100。 低糖醇(XQ55)被消化并缓慢地吸收,从而逐渐增加血糖。 高糖醇(QQ70)导致快速猛降,从而引发饥饿、疲劳和渴望。 然而,高糖醇单指体积并不代表部分体积 — — 也就是甘液含量(GL)在食后如何快速提高。 GL的计算是(GI ×克可用碳水化合物) — — 100。 低糖醇(XXX10)更能衡量食品对血糖的实际影响。 高糖醇和扁扁豆醇在GI(通常20-42)和GL(通常低于每标准7个)上都持续得分低,使其成为有利于血液的食用模式的基石。

例如,一杯咖啡煮的小扁豆有大约30个GI,大约8个GL,而一杯煮熟的白米有73个GI,30个GL,两者差别很大。 这种低度的GI/GL剖面不是偶然的 — 其原因是大豆独特的结构和化学特性。

为什么Legumes和Lentils是低GI动力屋

纤维:缓慢消化的优势

胶质是溶解和难溶纤维中最丰富的饮食来源。溶解纤维,如皮克丁和口香糖等溶解于水,形成消化道中类似凝胶的物质。这种凝胶会减缓碳水化合物的吸收,钝化后糖的尖端。 溶解纤维会把大块块加入凳子,支持正常性,有助于保持冷静。 单一一杯煮扁豆的纤维比大多数成年人建议的每日摄入量(25-30克)多出15-18克。 相比之下,一杯煮蛋白的蛋白质大约有4克,一杯棕米约有3.5克。 这种稠密的纤维基质是糖分量在甘油指数上排名如此低的主要原因。

除了消化缓慢,豆类可溶性纤维还有利于产生短链脂肪酸(SCFA)的肠道细菌,这些肠道酸与丁酸类似。 这些SCFA已被证明可以提高胰岛素的敏感性并减少炎症,增加了第二个由肠道调节的甘油控制机制。

蛋白质和脂肪协同

蛋白质能产生大量的植物蛋白质 — — 典型的每杯15到18克,大致相当于两个蛋或一个小鸡乳。蛋白质会使胃分泌缓慢并刺激肠道内激素的释放,如GLP-1和GIP,这可以增强胰岛素分泌并抑制克糖分解。 豆类(主要是不饱和)中适量脂肪的含量通过延缓胃分泌来进一步缓解克糖的吸收。 纤维、蛋白质和健康脂肪的结合对消化产生了三联的减速效应。 结果,与精美的碳水合物周围的膳食相比,血糖曲线依然平平平平。

隐藏的玩家

豆类中的淀粉并不是全部都可以消化的. Resistant darch是能从小肠中消化并到达大肠完好无损地的淀粉. 取出大量耐用淀粉,特别是第1类(物理上被困在完好细胞壁中)和第2类(无法消化酶的生淀粉颗粒). 烹饪取出淀粉使淀粉更加可用,但冷却煮取出的豆类——如豆沙拉或冷扁豆盘中——可以通过再分解增加20-30%的耐用淀粉含量. 这种耐用淀粉的行为就像一种生前纤维,喂食产生丁酸盐等SCFA的肠道菌,这提高了胰岛素的敏感性并减少了系统性的发炎. 这种取出地的调节机制增加了另一层甘油保护.

糖尿病管理基于证据的遗传学惠益

无数临床试验都研究了豆类富含糖类饮食对糖糖控制的影响。 2012年的一项具有里程碑意义的研究在《内科医学档案》中发表。 2 类糖尿病随机化患者的豆类富含糖类饮食(至少每天一杯豆类)或高发酵量饮食,为期三个月。 豆类组显示,豆类食品的HbA1c(长期血糖控制标志)和快活化血糖显著减少,其中食用豆类的人的改善最大。 同样,50多例试验中的一项大分析 Diabetologia (2018) 汇总了50多例试验的数据,并得出结论,用平均8毫克/德基的豆类取代了每天的精美食或土豆,并将素的快活化葡萄糖的敏感度提高15-20%。

这些福利延伸到了糖尿病前期。 豆类的高纤维低基质特征有助于减少产后高血糖(膳后血糖突起),并可能延迟或阻止2型糖尿病的出现。 2020年的一项研究从《营养杂志》中发现,在高血糖餐中添加一杯咖啡的小鸡豆比没有豆类的一餐减少了23%。

机制是明确的:豆类能降低碳水化合物吸收率,增强胰岛素分泌,提高外周胰岛素敏感性,并推广更健康的肠道微生物。 对于已经管理糖尿病的人来说,豆类不仅安全,而且有治疗作用。

血糖之外:体重和心地健康

健康和体重管理

豆腐是营养素含量低但卡路里中度(每杯煮取约230-260卡路里),因此,它们促进营养饱和,而不会过度喂食。 来自美国临床营养杂志的研究显示,吃豆腐的人通常体积指数较低,腰围较小。 2016年的系统审查发现豆腐消费与肥胖风险降低25%有关。 体积(水和纤维 ) 、 蛋白质和缓慢消化的碳水酸盐结合,使饥饿激素在饭后数小时内一直受到抑制。 将能量饱和的零食或用豆子或扁豆的精美谷物复制起来,在保持自满状态的同时自然减少总热量摄入量。

心血管保护

稳定的血糖与心脏健康密切相关。 乳糖同时改善了几种心血管风险因素:它们降低了LDL胆固醇(特别是用作肉类替代品时),减少了三甘油脂,并因其钾和镁含量而帮助管理出血压。 乳糖中的纤维会将胆酸粘合在肠道上,促进其排出。 这迫使肝脏使用更多的胆固醇来产生新的胆固醇-低温效应。 包括护士健康研究在内的大型群研究显示,每周食用四种或多份豆类,与冠心病风险降低22%,心血管事件风险降低10%。

豆类还含有多酚和氟化碳,具有抗氧化剂和防炎特性,例如黑豆富含炭氨酸,这些豆类与改善内皮功能和降低动脉硬度有关.

流行品种及其独特基因特征

并非所有豆类都一样。虽然大多数都是低基分,但根据类型、烹饪方法和加工方法,还是有差异的。理解这些差异可以帮助您调整选择。

  • 蓝豆(绿色,棕色,红色): GI值从22-37不等,视扁豆类型和烹饪时间而定。 红扁豆烹饪速度快,而且更容易破碎,但仍保持低等GI(大约32-37 个 ) 。 绿和棕扁豆由于细胞壁完整而保持了较好的形状,使得它们成为了所有豆类中最低的GI(22-30个 ) 。 蓝豆也是烹饪速度最快(15-30分钟),不需要浸泡。
  • 鸡皮豆(garbanzo beas): GI~28–42. 罐头鸡皮豆由于加工,其GI略高于干燥的被浸出干燥的被浸出干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干燥干
  • 黑豆:[ GI~30. 富含炭疽素(抗氧化剂),可进一步提高胰岛素的敏感性. 黑豆煮出后也具有特有奶油质地,使入汤和胸腺最理想.
  • 平豆:GI~39. 常见于再生豆;注意添加脂肪或糖能提高整体膳食GL. 为进行甘油控制,使用整平豆,而不用再生后用地脂或油制成的再生版本.
  • 基德尼豆: GI~28–42. 一定要被适当烹饪来减少电解剂 — — 绝不吃生的或煮得不足的肾豆。它们用纤维消耗时保留了很低的GI,而坚固的纹理在辣椒和炖肉中保存得相当好。
  • 豆腐: GI~15–20. 豆腐是其高蛋白质和异叶素含量的特有种. Edamame(不成熟的大豆)在15个左右有GI,而豆腐和通心粉因其蛋白含量更低. 豆腐和通心粉在一些研究中被证明能提高胰岛素的敏感性.

Gut微生素连接: Legumes如何通过SCFA提高胰岛素的敏感性

最令人兴奋的研究领域之一是豆类在调节肠道微生物中的作用. 豆类中的纤维和耐受淀粉由细菌优先发酵,如-Bifidobacteria[和-Lactobcillus[. 发酵产生短链脂肪酸,主要是乙酸,丙酸,丙酸和丁酸. 丁酸,尤其是丁酸是醇细胞(结肠道上细胞)的关键燃料,具有强大的抗炎效果,它也通过激活AMP活性蛋白质亲子酶(AMPK)和G-蛋白结合受体(GPR41和GPR43)来直接提高苏林敏感度,从而增强糖的吸收并减少肝糖的生成.

豆类的正常消费已经证明可以提高血液和凳子中的SCFA浓度,与更好的甘油控制有关. 例如,2019年的一项研究在 Nutrients[中发现,在日常扁豆类的消费8周后,参与者的血清丁酸水平明显高于控制组,胰岛素敏感度也有所提高. 添加豆类实际上正在滋养有助于调节你血糖的细菌.

最大遗传利益实用战略

筹备事项

如何制备豆类会影响它们的糖浆。 浸泡干豆并丢弃水会减少寡糖(催生气体的化合物),并可能通过让淀粉更平均地水化而降低GI。 烹饪直到温和,但不能保持粘稠的细胞壁完整性,这在物理上减缓淀粉消化。 避免将豆类纯化为平滑汤,除非保留整个食物形态 — — 被搅拌的豆类表面面积较高,而且糖分解速度略快。 此外,将煮熟的豆类和吃下去(比如冷沙拉)会增加20-30%的耐用淀粉含量,进一步降低糖分解影响。 为了最大好处,在服药前准备豆类并冷冻。

与其他食品对等

后果与其它低基物成分配对良好,结合了非星状蔬菜(平面,花椰菜,花椒),健康的脂肪(寡油,阿花果,坚果),并有适量的整粒( ⁇ ,大麦,燕子),形成平衡的一顿食用,其甘油负荷非常低. 后果中的蛋白质和纤维还缓缓了高基物的侧面如全果面包或棕米等的甘油效应. 柠檬或醋(醋酸)的挤取能通过抑制氨基酶来减缓淀粉消化,从而进一步减少后果糖的尖.

融入而不过度

低脂的豆类可以减少不适感。 每天用一⁄2杯,如果不习惯豆类,那么在一周内逐渐增加到一到1.5杯。 高脂可能会引起暂时的出血或气体;适当的浸泡、烹饪和递增的引入可以减少不适感。 罐装豆类很方便 — — 只要在山合上好好地冲洗去多余的钠和一些寡糖。 对于监测糖尿病摄入碳水合物的人,将一杯煮熟的豆类计为40到45克净碳(总碳脂减纤维 ) 。 尽管碳含量很高,但是低脂的甘油使它们更能选择像土豆或白米等精美的蔬菜。

解决共同关切的问题

营养素:花生和莱克汀

胶原含有抗营养素,如:生酸和克丁。 克丁酸可以将铁、锌和钙等矿物捆绑起来,从而降低其吸收能力。 莱克丁,特别是在烹饪不足的肾豆中,会导致急性消化困难。 然而,适当的制备 — — 浸泡、沸腾和抛弃浸泡的水 — — 使克丁酸的去化率降低50-80%,并且完全不起作用(至少在212°F下沸腾了10分钟 ) 。 对大多数人来说,克丁酸消费的净效果是改善矿物状态,因为整体饮食提供了足够的吸收促进剂(如蔬菜维生素C) 。 克丁酸的优点远远大于任何理论上的抗营养问题。 此外,克丁酸本身也与降低结肠癌风险和由于抗氧化剂特性而改善了甘化控制。

纯净和古特

豆类含有中量的纯素-分解为尿酸。历史上,有人建议谷类病人避免使用富含纯素的食物,但现代研究表明,以植物为原料的纯素不会增加出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

甘油控制用餐方法样本

  • 露琪: 奎诺阿沙拉用黑豆,被切碎的铃花花椒,香菜,石灰汁和一团橄榄油来做调味料,在混合绿地上放入多出.
  • 丁纳:[用 ⁇ ,生姜,蒜,椰子等牛奶煮取出红扁豆地,用小部分棕巴斯马提米(或为下部卡布所取的花果米)来做. 上部用一勺平地希腊酸奶来做外加蛋白和活生素.
  • 口香糖: 被烤的鸡皮豆以熏辣椒和蒜粉为主料,以400°F为主,花30分钟做一顿脆脆,可携带的小吃. 配以芹菜等生菜或花椒条.
  • Breakfast:用平顶豆,菠菜和用玉米托拉包裹的沙拉来炒鸡蛋(下卡布版本为自相通的自相通托拉). 加入一面切片的阿片花梨来做健康的脂肪.
  • 汤:[ 矿龙用肾豆,大麦, ⁇ 克 ⁇ 尼,番茄,和意大利草药-将面条切入下等GL版本. 服务用一款大叶绿色沙拉,外加橄榄油和醋.

扩展您的乐谱汇辑

豆子、小豆和黑豆广泛流通,但考虑探索不太出名的品种,以扩大营养多样性。 阿祖克豆的GI约为26个,富含叶酸和镁。 豆子(通常以花粉形式使用)的GI约为31个,容易消化。 牛豆和鸽子豆是非洲和印度菜肴的主食,提供类似的甘油效益。 用浸出生扁豆1到2天的花粉来制作的兰蒂尔芽,通过增加抗药淀粉和维生素含量,进一步减少GI。 豆子(通常以花粉为主)的GI,在沙拉上添加或搅拌出新鲜的脆纹素。

低碳或克托饮食的食用者,豆类净碳素比非高,但是,其纤维含量意味着净碳素往往低于预期,例如,一⁄2杯煮熟的鸡皮豆有大约22克的毛总和6克的纤维,产生16克净碳素——如果温和地消费,许多低碳素食用者的合理数量。

结论

豆类和扁豆提供了低糖指数、高纤维、植物蛋白和耐药淀粉的罕见结合,所有这些都直接支持了稳定的血糖水平、胰岛素敏感性的提高和慢性病风险的降低。它们的好处扩展到了体重管理、心脏健康和肠道微生物调节。 它们具有多种能力、价格低廉,几乎每道菜都能够使用。 制作豆类日常饮食习惯 — — 无论是通过汤、沙拉、炖菜还是副菜 — — 是长期甘化健康最简单和最有效的营养策略之一。 开始小的,做好这些准备,以及你的血糖 — — 以及你的口味 — 将感谢你。

欲进一步阅读,请参考以下资源: Harvard T.H. Chan公共卫生学院- Legumes and Pults [[FLT: 1], Mayo Clinic – Legumes 健康吗? ,和 糖尿病英国-甘油指数和糖尿病。