乐古梅和伦蒂尔是什么?

豆子是植物在Fabaceae家族中可食用的种子,包括豆子、豌豆、鸡豆、扁豆和花生等;豆子是豆子的一个独特的分群,其特点是其小而有镜头形状的种子,以各种颜色——绿色、棕色、红色、黄色、黑色和法国绿色(Puy)为特征;豆子和扁豆都是地球上营养最丰富的食物;它们天然地脂肪低,富含复杂的碳水合物,并有蛋白质、饮食纤维,以及大量维生素和矿物,如肉脂、铁、镁、钾和锌等,其独特的组成使它们成为全世界传统饮食的基石,是管理新陈代谢健康的一个有力工具;例如,一罐煮扁豆子提供了大约18克蛋白质、15克纤维和像锰和磷一样的基本矿物;这种混合的营养物质直接支持任何一种稳定的血糖调节,为寻求长片。

血糖控制背后的科学

了解豆类和扁豆对血糖稳定性为什么如此有效,首先从身体如何处理碳水化合物开始。当你消耗碳水化合物时,消化系统将它们分解为葡萄糖,进入血液。这引发胰腺释放胰岛素,这种激素有助于细胞吸收葡萄糖作为能量。在有胰岛素抗药性或2型糖尿病的人中,细胞对胰岛素反应不强,导致膳食后血糖水平长期升高。 导致血糖快速激增的食物 — — 具有高糖分泌指数的食品 — — 能够压倒胰岛素反应,并导致代谢障碍。

豆类和扁豆通过多种机制来抵消这一过程。它们高溶性纤维含量在肠道中形成一种凝胶状物质,减缓碳水化合物的消化和吸收,防止了尖锐的葡萄糖尖刺,确保了能量的逐步和持续释放。此外,大多数豆类的GI非常低,一般在20至40之间,而白米(GI~73)或白面包(GI~75)则非常低;这种低溶性纤维反应得到了强有力的研究支持。在营养杂志上发表的2018年元分析发现,用豆类取代高GI星,导致2型糖尿病患者的葡萄糖和HbA1c快活性显著改善。 豆类中的纤维还促进了克丁激素的分泌,如GLP-1,这进一步加强了胰岛的释放并减少了食欲。

胶类和冷冻剂对稳定血糖的惠益

将豆类和扁豆纳入饮食中,为控制血糖提供了多种直接和间接的好处。 以下是关键机制,并得到了当前科学证据的支持。

高纤维含量和口腔健康

豆类和扁豆可溶性纤维不仅会减缓葡萄糖的吸收速度,而且还会起到一种预生、有益食用的作用。 健康的微生物与胰岛素敏感性的提高和系统性炎症的减少日益相关。 2021年的一项研究在 Nutrients[ 中发现,豆类富营养饮食改善了葡萄微生物的多样性,降低了2型糖尿病患者的HbA1c水平。 纤维发酵后产生的丁酸能进一步增强葡萄糖代谢,并减少肝糖生产。 Fiber还促进节,帮助你更充分感受更长的饮食,降低食用高糖小吃的可能性。

满足和肌肉健康蛋白质

豆类蛋白质是少数植物类蛋白质来源之一,在某些方面可以与动物蛋白质相抗衡. 一杯煮熟的扁豆提供约18克蛋白质-相当于3盎司的肉. 蛋白质会减缓胃空出并刺激节食激素如肽YY和胆囊通金的释放,这能帮助体重管理——这是提高胰岛素敏感性的关键因素. 足够的蛋白质摄入也有助于保存精瘦肌肉质量,因为肌肉组织是餐后进行葡萄糖处理的主要场所. 2020年的一项研究 美国临床营养杂志显示,高豆类食量与高糖量控制有关,超重成年人的快胰岛素含量也较低.

镁和钾富

镁在碳水化合物代谢和胰岛素作用中直接发挥作用。 许多2型糖尿病患者的镁含量较低,并且补充剂被证明可以提高胰岛素的敏感性。半杯黑豆的活性提供了约60毫克的镁,约占日用值的15%。钾有助于调节血压和支持适当的胰岛素分泌。肾豆和小鸡豆等豆类是这两种矿物的绝佳来源。根据2019年的一项评论,糖尿病护理[ 饮食镁摄入量较高与2型糖尿病的发育风险较低有关。

低甘油指数和甘油加载

除了GI,甘油加载量(GL)衡量食物的典型服务对血糖的总体影响. Legumes和扁豆的GL值较低,因为它们的纤维和蛋白质含量高于其碳水化合物的总含量. 例如,煮熟的扁豆的GL值约为5,而白米的GL值则约为23. 选择低GL食品全天都能导致整体甘油控制并降低胰岛素突起. 2017年的一项研究在 Nutition Reviews中得出结论,含低甘油加载量的饮食始终与2型糖尿病和心血管疾病的风险较低有关.

阻断淀粉和 二-米效应

豆类含有大量耐药淀粉,一种能抵抗小肠消化并传入肠道的淀粉,由肠道细菌发酵出这种淀粉,这一过程产生SCFA,能提高胰岛素敏感性并减少食后血糖反应;此外,豆类中耐药淀粉具有"二-米效应"——它能提高下一餐的葡萄糖耐受性;例如,在次日早上吃扁豆会提高早餐后血糖含量;这种现象在2015年发表的一份研究报告Diabetologia中被证明.

如何将 Legumes 和 Lentils 融入你的饮食

把这些食物添加到日常食物中是简单而美味的。这里有实用的、以证据为基础的方法,可以把它们纳入你的饭菜中。

让他们成为你的餐食之星

  • 酥和酥:[用棕扁豆或分生豌豆作心菜汤的基点. 红扁豆迅速分解,并形成一种没有添加奶油或脂肪的奶油质地,使其成为出类拔萃的更厚.
  • 盐和碗:[ 托斯将鸡皮豆,黑豆,或法国扁豆煮成叶绿或谷物碗. 柠檬-塔希尼用扁豆和烤蔬菜来美观地将一对花生和烤肉相接,由于柠檬汁中的维生素C而增强铁的吸收.
  • Curies and Stews: Lentils和chitchpeas是印度、中东和北非的菜肴中最经典的原料。 它们很好地吸收了香料,提供了令人满意的蛋白质丰富的基础。
  • 可读的地平板: Hummus(由鸡皮豆制成),白豆 ⁇ ,或扁豆 ⁇ 等用蔬菜棒或全草快餐来做出极好的快餐. 这些地平板也和全草面包配得上相当好,以平衡的迷你米.
  • 以植物为主的汉堡和花排:[ 被黑豆或煮熟的扁豆可以与燕麦,草药相结合并发,并发取料来形成低甘化的汉堡花排. Bake或泛煎来替代传统的汉堡.

吃得聪明

  • 烤鸡皮疙瘩: 排出并冲洗罐装鸡皮疙瘩,用橄榄油和香料抛出并烤到脆-一种纤维包装的土豆片替代物,每服一粒可提供约8克蛋白.
  • Edamame: 蒸出的小豆是一种方便的高蛋白小吃,同样能提供血糖的好处. 单杯服务提供18克蛋白质和8克纤维.

早餐选项

  • Lentil 煎饼: 在煎饼棒上添加熟红扁豆来做蛋白质活泼,还可以做入蔬菜和一朵黄油的口味小扁豆克.
  • 以豆为主的平滑:[ 白豆或小鸡豆可以被混合成平滑而不会显著地改变口味,会增加奶油和纤维. 花生酱一锅的花生酱可以增强口味.

为了方便起见,罐装豆类完全可以 — — 只要好好地洗净,将钠减少至40%。 干豆类需要浸泡和长时间的烹饪时间,但更经济,而且往往有更坚固的纹理。 浸泡还能够减少抗营养素,改善矿物吸收。

流行的 Legumes和Lentils 类型:快速指南

Type Flavor & Texture Best Uses GI (approximate)
Green Lentils Peppery, firm Salads, stews, sides 29
Red Lentils Mild, soft when cooked Soups, dals, purees 21
Black Beans Earthy, dense Soups, tacos, salads 30
Chickpeas (Garbanzo) Nutty, slightly firm Hummus, curries, roasted snack 28
Kidney Beans Rich, creamy inside Chili, rice bowls, stews 29
Pinto Beans Mild, fluffy when cooked Refried beans, burritos, soups 39
Lima Beans Buttery, tender Succotash, soups, casseroles 36
Soybeans (Edamame) Nutty, firm Snacks, stir-fries, salads 15
Lentils (French/Puy) Complex, peppery, holds shape Salads, side dishes, warm bowls 25

GI值基于已公布数据库的平均值;单个回复可能有所不同.

可能的考虑和准备提示

虽然豆类和扁豆对大多数人来说是安全而有益的,但一些考虑可以帮助优化结果。

消化舒适

某些人第一次增加豆类摄入时会出现平缓、出血或不适。这是由肠道细菌发酵的寡糖——人类无法完全消化的复杂糖引起的。 为了尽量减少症状:

  • 开始用小部分(一分之四煮出杯子)来做,并逐渐增加两到三周.
  • 煮饭前一夜浸干豆腐,再丢出水来.
  • 在煮干豆时再加入一片可口可口可口的海藻——它含有能帮助分解出出催化气体的化合物的酶.
  • 冷水下完全用罐头擦干豆腐
  • 将干姜、芬内尔等消化辅助剂或阿斯福特达等消化辅助剂纳入食谱。

抗营养素:莱克廷斯,花生和取自丹宁斯.

与许多植物食品一样,豆类含有抗营养素,可以减少某些矿物的吸收. 莱克丁是蛋白质,可以与肠道细胞结合,但基本上通过适当的烹饪(沸腾至少10分钟)而失去功能. 花酸盐可以与铁和锌结合,有可能降低生物利用率. 2020年的一项研究(FLT:0)中,大多数食用平衡饮食的人认为这些化合物并不是健康问题,事实上,一些植物可能具有有益的抗氧化剂和抗炎作用. 简单的制备方法,如浸泡,发芽,烹饪等,可以显著地降低抗营养素水平. 对于缺铁者,将豆类与维生素C富含食品(如铃椒,番茄或柠檬汁等)相配,可以增强铁吸收. 2020年的一项研究 食品科技杂志证实,溶解和烹饪中将活性含量降低到80%.

碳水化合物含量和相位控制

Although legumes are low-glycemic, they are not carbohydrate-free. A ½-cup serving of cooked lentils provides about 20 grams of net carbs. People on very low-carb or ketogenic diets may need to limit portions or choose lower-carb legumes like soybeans or lupin beans. However, for most individuals aiming for stable blood sugar, a ½-cup to 1-cup serving per meal is well within a healthy range. The American Diabetes Association recommends including legumes as part of a balanced plate, and they are considered a carbohydrate exchange in meal planning.

长期元疗养健康法

除了直接控制血糖外,豆类和扁豆中的纤维、蛋白和多酚也与更广泛的代谢效益有关。 2019年的一项系统性审查和在营养分析[中发现,豆类高摄入量将2类糖尿病的风险降低了12%,并与脂质特征和血压的改善有关。 豆类和扁豆中的纤维、蛋白和多酚也通过降低LDC胆固醇和三甘油酸盐来支持心脏健康。 《营养学报》 2023年的一项研究报告说,用豆类取代红肉,每周两次,导致快速胰岛素和炎标记的快速减少。 这些累积效应也使豆类成为了代谢健康饮食的基石。

结论

豆子和扁豆确实是在寻求稳定的血糖水平过程中的无名英雄。它们独特的高纤维、蛋白质和低糖指数结合,使它们成为改善甘油控制、增强胰岛素敏感性和支持长期代谢健康的最有效食物之一。通过在食物中添加各种豆子、豌豆和扁豆,无论是在汤、沙拉、咖喱或小吃中,你都能获得管理出血糖的多功能和美味的工具。为了进一步阅读,Harvard T.H. 公共卫生学院强调豆子是健康饮食的关键部分[[FLT: 1], [FLT: 2] 美国糖尿病协会将豆子列入建议的食物清单。