豆类和糖尿病:豆类、蓝蒂尔和豌豆支持血糖控制

糖尿病影响着全世界5亿多人,饮食选择在管理这种疾病方面起着中心作用。 糖尿病最强大的饮食工具包括豆类、扁豆、小鸡豆、豌豆、甚至花生等。 这些食物在营养科学中反复得到强调,因为它们能够稳定血糖、提高胰岛素敏感性并降低心血管风险。 文章以证据为基础,深入审查了豆类如何影响甘油反应以及它们为什么在糖尿病管理中应占有显著地位。

理解游戏的响应及其重要性

甘油反应(glycemic reaction)一词描述了食用含碳水化合物的食物后血糖浓度的变化。 快速高的糖分与氧化应激、炎症和糖尿病长期并发症的增加有关。 两种关键衡量标准可以量化这一效应:甘油指数(GI)和甘油负载(GL )。 GI根据食物与纯甘油相比的增高血糖速度,将食物排入0-100级。 低甘油食品(QQ55)的增速较慢、更渐进地上升。 甘油负载量根据部分大小进行调整,并提供了更实用的食品实际影响度量。

遗传物质在最低GI食品中一直排在前列,其价值一般在10到40之间,取决于品种和制备。 这种低糖作用源于其独特的成分:粘性可溶性纤维、耐药淀粉和蛋白质等含量高,加在一起,胃空和碳水化合物吸收缓慢。 对于患有2型糖尿病或前糖尿病的个人来说,用白米、土豆等高GI淀粉或用豆类来取而代之,可以大大减少后期葡萄糖出游并改进总体甘化控制。

常见遗物的甘油指数

  • 连天花(被煮过):GI − 28 - 32
  • 奇克皮斯 (被罐头吸干:GI QQ33-38)
  • 肾豆 (被煮过):GI − 28 - 34
  • 黑豆 (被煮过:GI- 25-30)
  • 绿豌豆(被罐头吸干):GI QQ 39–48
  • 花生(生):GI QQ 14(非常低,主要由脂肪含量所造成)

需要注意的是,加工、烹饪时间以及豆类是否被全部消耗、被泥或被粉碎,都可能改变GI值。 过度烹饪或被粉碎的豆类会扰乱淀粉颗粒,并可以饲养GI,但即使如此,豆类仍然远远低于许多其他碳水化合物来源。

豆类类型:营养概况和独特福利

虽然所有豆类都具有核心营养模式——蛋白质和纤维含量高,脂肪含量低(花生除外),但每种类型都为糖尿病管理提供了显著的优势.

豆(黑,肾,平托,海军等).

豆子是纤维最丰富的豆子之一,每熟杯提供约15克纤维;还提供大量的钾、镁和叶酸盐;暗色豆子含有炭氨酸和其他多酚,可以改善内皮功能并减少炎症;尤其是在临床试验中,肾豆子在与碳水化合物含量相匹配时会比起白面包将后血糖钝化50%以上;其高含量的α-氨基酶抑制剂——部分阻断淀粉消化的化合物——进一步助长了其低甘化效应。

伦蒂尔斯(绿色,棕色,红色,黑色贝卢加)

蓝天花具有快煮,多能性,且生前纤维含量特别高. 一杯煮熟的扁豆供应了大约18克蛋白和16克纤维. 红扁豆在烹饪时更容易分解出,其GI略高于绿色或棕色品种,但仍保持在低范围. 蓝天花还含有高水平的耐用淀粉-能从小肠中消化并到达结肠的淀粉,它能为有益的细菌提供食用. 发酵产生短链脂肪酸,如丁酸盐等,能提高胰岛素的敏感性并减少肝糖的生产.

奇克皮斯(加尔班佐豆)

奇克皮斯是地中海和中东饮食的主食,它们提供了平衡的宏观营养素,含有中度蛋白(每杯14.5克)、丰富的纤维(12.5克)和可溶性和难溶性纤维。奇克皮斯还含有有抗氧化剂和抗炎特性的沙邦和异氟酮。 2014年美国营养学院杂志的随机试验发现,与热量和碳水化合物相匹配的小麦配方相比,作为一顿饭的一部分,食用鸡皮斯导致21 % 后皮克糖低于热量和碳水化合物。 休姆斯用玉米粉和橄榄油制成的鸡皮斯,保留了这些好处,并增加了健康脂肪,进一步缓慢消化。

豆(去皮,取青豆,取黄花.

分生豌豆在技术上是野生豌豆的花序,蛋白质和纤维都特别丰富,它们也是很好的钾源,支持血压调节——糖尿病中的一个关键问题. 绿豌豆通常被归类为淀粉蔬菜,其GI比起其他豆类稍高(约48个),但其碳水化合物含量相对较低,每服一次,导致温和的甘油负荷. 豆蛋白精因口感中性,和甘油影响较小,越来越多地被用在糖尿病特有的医疗食品和取食用摇.

花生( 糖, 不为坚果)

花生在豆类中因其脂肪含量高(以重量计,脂肪约为48%)和中度蛋白质水平而独有. 其甘油指数非常低,部分原因是脂肪和蛋白质碳水化合物吸收缓慢. 花生还含有活性醇,一种多酚,在动物研究中与胰岛素敏感性提高有关,但是,由于它们的能密度,控制部分很重要;标准服务量约为一盎司(28克)或一小撮。

营养效益:除纤维和蛋白质外

利古梅斯提供一组营养,协同改善糖尿病的代谢健康。

  • 二相纤维:可溶性和不溶性纤维都有助于对甘油的控制. 可溶性纤维在肠道中形成凝胶状基质,能减缓碳水化合物的吸收并减少后发性葡萄糖. 不可溶性纤维支持肠道的正常性.
  • Resistant darch:如上所提到,耐药性淀粉作为活前活性,通过短链脂肪酸生产来推广有益的肠道微生,并增强胰岛素敏感性.
  • 钾 : Legumes富含钾,有助于抵消钠的影响并可能降低血压——这是减少糖尿病并发症的关键因素.
  • 镁:充足的镁摄入量与2型糖尿病的较低风险相关并改进了糖禁食. 一杯煮好的黑豆提供约120毫克镁(日值的30%).
  • 聚苯酚和抗氧化剂[:许多豆类含有氟化碳,取宁,和苯酸,可以降低氧化应激和发炎,两者在糖尿病中都有升高.
  • 低甘油每服:一种典型的1⁄2克的豆类煮熟后服入的活性只含有15克到20克的碳水化合物净质,有6克到8克的纤维,使得可得到的碳水化合物净质非常低.

机制: Legumes Blunt血糖反应

豆类对糖性反应的有益影响不在于单一因素,而在于多重重叠机制。

延迟气清和淀粉文摘

豆类可溶性纤维会增加胃内含物的粘性,使食物空入小肠的速度放慢,从而推迟了葡萄糖和后周杆钝口的吸收,此外,豆类淀粉的物理结构(被封入细胞壁以抵抗分解)会减少消化酰胺酶活性,这种"封入"效应是整个豆类的GI比豆类面粉或纯素低的原因.

对古特微生素和短钱脂肪酸的影响

豆类中的活性淀粉和不可消化的寡糖沙克香脂基本上到达结肠,由比菲多活性动物和其他有益物种发酵。 这种发酵产生短链脂肪酸,特别是乙酸、丙酸和丁酸。 丁酸酯是同卵细胞的主要燃料,并且已经证明可以提高肌肉和脂肪组织的胰岛素敏感性。 丙酸酯抑制肝糖原,降低肝糖分泌量。 富含豆类的高纤维饮食与肠道微生物的多样化(这是新陈代谢健康标志 ) 有关。

增强满足和减少卡路里摄入量

蛋白质、纤维和豆类中高含水量的结合促进了全能性,并减少了随后的能摄入量。 2015年的一项元分析在[ Obesity Reversions[中发现,脉冲消耗导致心律显著提高并导致日用卡路里总消费量减少约100-200克卡。 对于经常在体重管理中挣扎的2型糖尿病患者,这种心律效应可以促进持续体重下降并改进甘油控制。

内燃机激素的调制

后遗症会影响肠道激素分泌,如克卢卡贡类活塞-1(GLP-1)和活塞YY等,这些分泌会减缓胃空出并增强胰岛素分泌. 后遗症中的粘性纤维似乎刺激了分泌的利姆和结肠中的L细胞,促进克卢卡贡类活塞-1的分泌. 这种分泌作用尤其相关,因为GLP-1分泌经常被第2型糖尿病所损伤.

研究证据:研究显示的内容

几个大型群体研究和临床试验在豆类消费与糖尿病较好的结果之间建立了牢固的联系。

护士健康研究和卫生专业人员后续研究的里程碑式分析(有超过20万人参加)发现,用豆腐来取代每天一份精美谷物或土豆,其风险降低22%,导致2型糖尿病的形成。 其好处是依赖剂量:每周至少需要3份服务的人的糖和HbA1c的禁食水平明显降低。

2018年的一份系统性审查和元分析发表在""美国临床营养学报[中,评价了15起随机控制试验,其中糖尿病或代谢综合征参与者至少用豆腐取代了1起高GI淀粉。 集合结果显示,禁用血糖的剂量会下降11.5毫克/德克,HbA1c的浓度会下降0.48%,在6至16周的干预中禁用三聚糖剂的浓度会下降12%。 这些变化在临床上是有意义的,特别是考虑到许多参与者已经服用了糖低药。

另一个值得一提的尝试是加拿大卫生研究所的“PULSE”研究,它为参与者提供了12周每天2至3次扁豆、豆类或小鸡豆。 与消费碳水化合物相匹配的烘焙品和面食的控制组相比,豆类组经历了0.5 % HbA1c和12 % 的 平稳血压下降。 作者得出结论,豆类是管理2型糖尿病的成本效益高且可伸缩的饮食干预。

将 Legumes 纳入你的糖尿病饮食

证据有力地支持每周包括多回豆类。 实用策略可以克服烹饪时间和消化不适等常见障碍。

编制方法

  • 罐装豆 :彻底将钠含量减少40%。尽可能选择“无添加盐”品种。
  • 干豆 :为豆和小鸡豆浸泡一夜以缩短烹饪时间并减少一些会引起气体的寡糖. 丢弃浸泡水并用淡水做饭.
  • 压力烹饪:一锅即时锅或压力烹饪器能大幅缩短烹饪时间——干鸡皮豆在40分钟内做饭而无需事先被浸出.
  • 连通型不需要浸 : 它们根据类型在15-30分钟内做饭。 红扁豆迅速分解,是汤和咖喱的理想口味。

更好的遗传控制方法

  • 将一半的米 换上:混合煮出大小相等的棕米的扁豆或小鸡豆,这在增加蛋白质和纤维的同时将餐中甘油的负荷削减了40%.
  • 以Legume为原料的沙拉:将鸡豆或黑豆与黄瓜,番茄,红葱,和一朵紫 ⁇ 相混合. 添加蛋白质源如烤鸡或豆腐等,以平衡的一顿饭.
  • 酥和炖 :用叶子绿的菜汤中取肾豆或分豆子提供低GI,高心主菜.
  • ⁇ 作为小吃:用生蔬菜来代替快克或平克来配配方2平方圆的 ⁇ 子,这可以减少快活的碳水化合物并增加健康的脂肪.
  • 被炸出豆腐 :用菠菜和被偷取的鸡蛋来试一试一试一试一一入口味的扁豆粥,或者用黑豆糊来作散作全草干吐司.

潜在的考虑和副作用

豆类一般都很能取用,但有些个体由于寡糖而出现平缓和出血,这些复杂糖类人类缺乏消化酶,为了将这种情况降到最低:

  • 开始使用2至3周的豆类,
  • 彻底地用罐头擦干
  • 浸干豆并弃取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 完全煮豆类,因为热能会减少一些寡糖沙克香素的含量.
  • 整天都尝试更小更频繁的服役.

肠道炎综合症(IBS)患者对高FODMAP豆类如小鸡皮、肾豆和扁豆可能敏感。 FODMAP含量较低的选择包括坚硬的豆腐、天麻和罐装扁豆(被冲洗 ) 。 推荐那些同时存在消化障碍的患者使用注册饮食师。

豆类也含有抗营养素,如可以减少矿物质吸收的生素和电解剂。 但是,烹饪、浸泡和发酵使这些化合物发生显著降解。 对大多数人来说,豆类的惠益远远大于任何潜在的矿物质吸收问题,特别是在食用多种饮食时。

结论

豆类是管理糖尿病和改善甘油反应的强大、循证的饮食工具。 它们低甘油指数、高纤维和蛋白质含量、独特的耐药淀粉和多活性化合物共同降低后红葡萄糖、增强胰岛素敏感性、促进心智、支持肠道健康。 每星期用豆类取代高GI淀粉甚至几次,可以产生可衡量改善的快克糖、HbA1c和心血管风险因素。

对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,包括多豆、扁豆、小鸡豆、豌豆和花生在内的多种药物是一种实用、安全和美味的策略。 与任何饮食变化一样,渐进引入和合理部分是关键所在。 定期咨询一名医疗保健提供者或经认证的糖尿病护理和教育专家,确保豆类消费符合个人药物治疗和总体营养需求。