伦蒂尔斯和豆类是健康饮食世界的营养动力,提供了一系列令人印象深刻的健康好处,远远超出了其谦卑外表。 这些纤维丰富的食品在全世界均衡饮食中获得了重要成分的声誉,特别是它们有能力帮助调节血糖水平和提供持续能量。 无论你是否在管理糖尿病,努力改善你的整体健康,还是仅仅寻求将更多的植物营养纳入你的膳食,了解扁豆和豆类能够提供的所有内容,对于做出知情的饮食选择都是至关重要的。

理解伦蒂尔和地胶:全面概述

蓝宝石是属于豆类家族并被种植了上千年的细小的镜形脉冲,使其成为人类最古老的食品来源之一。 这些营养宝石的颜色非常出众,包括棕色、绿色、红色、黄色和黑色,它们各自提供略为不同的口味、纹理和烹饪特征。 棕扁豆是烹饪时最常见的品种,并保持了良好的形状,使得它们能成为沙拉和侧面菜的理想。 绿色扁豆,特别是法国的花菜品种,提供了辣椒味和坚固的纹理。红黄扁豆烹饪很快地破裂,并方便地制作出汤、炖菜和印度地盘。 黑扁豆,也因与鱼相似而被称为贝卢加扁豆,提供了土味和引人注目的视觉吸引力。

豆类是一种更广泛的植物类,包括了所有在豆子中出产种子的植物,不仅包括扁豆,还包括豆子、鸡豆、豌豆、花生和大豆。 这种多样化的植物家族具有共同的营养特征,对人类健康来说是宝贵的。豆类有无数种,从肾和黑豆到海军和披针豆,每种都提供了独特的口味和烹饪用途。 奇克皮斯(Chickpeas,也叫作"加班佐豆")是地中海和中东菜肴无数盘的基础。 绿豆、分豆和黑眼豆都为这种营养种类提供了选择。

与其它植物食品不同的是小扁豆和豆类,它们营养密度非常高。 这些食品在植物蛋白质中含量非常高,每杯含有约15-25克蛋白质,成为动物蛋白质的绝佳替代品。它们提供了大量的饮食纤维,大多数品种每杯可提供15-16克,占成年人每日推荐摄入量的一半以上。 除了蛋白质和纤维,小扁豆和豆类,它们提供了大量必需的维生素和矿物,包括叶酸盐、铁、钾、镁、锌和B维生素。 这种营养素的结合使得它们对素食主义者、素食主义者和试图减少动物产品消费、同时保持最佳营养的人来说特别有价值。

血液糖监管背后的科学

扁豆、豆类和血糖控制之间的关系是这些食品,特别是糖尿病或糖尿病前期患者的健康效益中最重要的一种。 要了解这些食品如何影响血糖,就需要检查其独特的营养成分以及消化过程中身体如何处理这些食品。 甘油指数(GI)是了解这种关系的宝贵工具,它衡量食品在消费后如何快速地提高血糖水平。 低甘油指数的食物缓慢地稳定地释放出葡萄糖进入血液,而高甘油食品则导致快速的激增并随之坠入血液。

伦蒂尔斯和大多数豆类在甘油指数上排出异常低的分数,通常在20到40分之间,而白面包的参考分数是100分。 这一低GI的分数来自几个协同工作的因素。 高纤维含量,特别是可溶性纤维,在消化道中形成凝胶状物质,减缓了碳水化合物的分解和吸收。 这种延迟吸收意味着葡萄糖逐渐进入血液而不是一次淹没,从而防止了可能导致能量崩溃、饥饿增加和长期代谢问题的剧增。

扁豆和豆类中的蛋白质含量通过减缓胃空出和增强心智,进一步促进了血糖稳定性。 当蛋白质与碳水化合物一起被消耗时,它会调节甘油反应,导致长时间血糖水平更加稳定。 此外,豆类中发现的耐药淀粉在小肠中穿过而未被完全消化,到达可养活有益肠道细菌并产生可提高胰岛素敏感性和糖分代谢的短链脂肪酸的结肠口。

研究一直证明正常扁豆和豆类食用对血糖的有益性。 研究表明,经常将这些食物纳入饮食的人的胃液中,会改善对甘油的控制,降低胰岛素的抗药性,降低血红素A1C水平,这几个月来平均测量出血糖。 “第二次用餐效应”代表着另一个令人着迷的好处:一次用餐时食用扁豆或豆类,可以在随后的一顿饭中改善血糖反应,甚至数小时后。 这一延长的代谢效应表明,这些食物对糖代谢的整体影响超出了其直接效果。

血糖控制以外的综合健康福利

心血管健康和心脏病预防

扁豆和豆类的心血管效益远远超出了其血糖效应,使它们成为全球心脏疾病抗争的强大盟友,而心脏疾病仍是全球死亡的主要原因。 这些食物的可溶性纤维通过与消化道中含有胆固醇的胆固醇酸结合并脱去体内的胆固醇水平而积极降低胆固醇水平。 这一过程迫使肝脏使用循环胆固醇来产生出新的胆固醇,从而有效降低血液胆固醇水平。 扁豆和豆类的正常消费与胆固醇和LDL(坏)胆固醇总量的减少(5-10%)有关,这可以转化为心血管疾病风险的大幅降低。

除了胆固醇管理外,豆类还提供了大量的钾、镁和叶酸盐,所有这些药都对维持健康的血压和心血管功能起着关键作用。 钾有助于抗钠作用并放松血管壁,减轻心血管系统的紧张。 镁支持适当的心律和血管功能,而叶酸有助于降低同族细胞的浓度,而高水平的氨基酸与心血管疾病风险的增加有关。 在扁豆和豆类中发现的抗炎化合物和抗氧化剂,包括多酚和氟化酮,可以进一步防止导致心肌硬化和心脏病的氧化应激和发炎。

重量管理和满意程度

对于想要达到或保持健康体重的个人来说,扁豆和豆类提供了特殊优势,使得他们成为了体重管理策略的理想食物. 高蛋白和纤维含量的结合产生了强大的静态效应,帮助人们在吃饭后更长时间地感到更充分,并减少了整个白天的总的卡路里摄入量. 蛋白是最饱和的宏观营养素,比碳水化合物或脂肪需要更多的消化能量并引发了对大脑发出全能信号的激素的释放. Fiber在饭中添加了批量,而没有增加热量,身体上填满了胃并减缓了消化以延长满足感.

研究一致显示,经常吃豆类的人往往体重更轻,腰围更小,肥胖的风险也比很少吃这些食物的人低。 一项研究发现,吃豆类的人比不吃的人感到满意率更高,尽管他们消耗的卡路里数量相似。 扁豆和豆类的能量密度低意味着他们能提供相当数量和营养,满足相对较少的热量,使人们能够吃到满足部分,而不会超过卡路里的需求。 一杯煮好的扁豆在运送18克蛋白和16克纤维的同时,含有约230卡路里,使得他们比许多其他食物中与卡路里相当的部分营养和填充量多得多。

消化健康和古特微生物支持

扁豆和豆类的消化健康好处主要来自其特殊纤维含量,这些纤维能支持肠道正常运动,防止便秘,促进肠道整体健康。 溶解和不溶解的纤维在消化功能中都起重要作用。 溶解的纤维能将大块的纤维加入到凳子中,并有助于食物通过消化道高效地移动,缩短过渡时间并预防便秘。 可溶性纤维能吸收水并形成凝胶状物质,使肠道细菌的生长变得软化并提供支持。

豆类的生前效应代表了它们最令人兴奋的健康效益之一,因为新兴研究继续揭示出肠道微生物对整体健康的深远重要性。 豆类中耐药淀粉和寡香沙克洛德是肠道有益细菌的食物,促进健康支持微生物物种的生长,同时抑制有害细菌。 这些有益的细菌发酵了纤维和耐药淀粉,产生了丁酸、乙酸和丙酸等短链脂肪酸。 Butyrate是肠道细胞的主要燃料来源,具有防炎性肠道疾病和色谱癌的抗炎性。 健康肠道微生物产生的多种有益化合物不仅影响消化健康,而且影响整个体内的免疫功能、心理健康和代谢健康。

预防癌症属性

累积的证据表明,经常吃扁豆和豆类可能有助于防止某些类型的癌症,特别是结肠癌。 纤维含量通过消化道加速潜在致癌物的转接,减少其与肠道壁接触的时间,从而起到保护作用。 通过纤维发酵生成丁酸可提供额外的保护,因为这种短链脂肪酸已被证明抑制了癌细胞的生长,并通过各种机制促进癌细胞的死亡。 豆类中富含的叶酸支持适当的DNA合成和修复,有可能防止可能导致癌症发育的突变。

莱果美因还含有各种具有潜在抗癌性质的植物化学物质,包括沙 ⁇ 素,活性酸和活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性

营养概况:详细分析

研究扁豆和豆类的营养成分可以发现这些食品为什么获得超食品地位,营养专家为什么一直建议将其纳入健康饮食之中。 一杯咖啡煮好的扁豆大约提供了230卡路里、18克蛋白质、40克碳水化合物、16克纤维和不到一克脂肪。 这种宏观营养素的特征使得扁豆具有特殊的营养素,提供了少量的热量和几乎不饱和脂肪的实质性营养。

豆类的蛋白质质量值得特别关注,因为植物蛋白有时被错误地认为是低于动物蛋白质。 虽然大多数豆类本身并非完整的蛋白质,这意味着它们没有包含所有9个基本氨基酸的最佳比例,但这种限制通过饮食品种很容易被克服。 豆类特别富含赖氨酸,但甲基安非他明和氯斯坦因较低,而谷物则有相反的特征。 将豆类与谷物结合,无论是在同一餐中还是整个日复一日,都能提供足够数量的必需氨基酸。 世界各地的文化传统食品组合反映了这种营养智慧:拉丁美洲的米和豆子、中东的扁豆和大米,以及地中海地区的小麦子。

扁豆和豆类的微量营养素含量同样令人印象深刻。 一杯咖啡煮好的扁豆提供了叶酸盐的每日推荐摄入量的大约90%,一种对DNA合成、细胞分化和防止孕期神经管缺陷至关重要的B维生素。 铁含量很大,一杯扁豆为男子提供了大约37%的日常需要,为妇女提供了15%的日常需要,尽管植物来源的非母铁比动物产品中的母铁更不易被吸收。 使用维生素C丰富的食品来摄取豆类大大地增强了铁吸收能力,使扁豆汤与番茄或豆沙拉等结合,并用钟椒特别有益。

豆类还提供了大量的钾,一杯煮熟的扁豆含有比大型香蕉多的钾. 镁,锌,磷和包括 ⁇ ,尼亚克素,维生素B6在内的B维生素都存在有一定数量. 豆类多酚含量能产生抗氧化剂和抗炎效果,而更暗的品种一般含有更高水平的这些有益化合物. 黑豆,黑扁豆和红肾豆特别富含安非他明,同一种能给浆果健康带来益处的抗氧化剂化合物.

解决共同关切的问题:反营养和消化问题

尽管小扁豆和豆类具有诸多健康效益,但有时会因为存在被称作"反营养素"的化合物而遭到批评,并有可能引起消化不良。 理解这些担忧并学习如何将任何负面影响降到最低,使人们能够享受到豆类的惠益并避免潜在的缺陷。 抗营养素是植物中自然而然地出现的化合物,可以干扰某些营养素的吸收。 豆类中主要的抗营养素包括生酸、丁基锡、丁基锡和蛋白质抑制剂。

生酸与铁、锌和钙等矿物相接,有可能减少它们的吸收。 但是,生酸对矿物地位的实际影响往往被夸大了,特别是对食用各种食用足够矿物质的人而言。 此外,生酸还表现出了抗氧化性,并可能对某些疾病提供保护性。 关键不是完全消除生酸,而是采用减低其含量的制备方法,同时保持豆类的总体营养价值。

胶原是蛋白质,可以与细胞膜相接并被活化,可能会引起消化困难或干扰营养吸收。然而,适当的烹饪有效地中和了大多数胶原,使其无害。这就是为什么豆类应该总是被彻底烹饪,而永远不要被生化。在烹饪和丢弃浸泡水之前先去浸干豆类,可以去除可能引发消化问题的多出胶原和其他化合物。

消化不良使一些人在吃豆腐后感到不舒服,包括气体、出血和腹部不适,主要是由寡糖、复杂的糖等引起,人类无法完全消化。 这些糖会传入细菌发酵的结肠,产生气体作为副产品。 虽然不舒服,但这种发酵过程实际上提供了前面讨论的生前利益。 几种策略可以将消化不良最小化,同时让人们享受出豆腐和他们的健康利益。

从小部分开始,并逐渐地增加摄入量,可以让消化系统和肠道微生物适应。 很少吃豆类的人一开始可能会遇到更多的消化问题,但正常消费通常会随着有益细菌种群的增加而改善耐受性。 浸泡干豆类8-12小时,多次改变水分,并抛弃浸泡的水会消除许多负责气产的寡糖。 在烹饪水中添加一块可口海藻可能有助于破碎复杂的糖分,尽管这种传统做法的科学证据有限。 烹饪豆类会彻底地到它们非常软而更容易消化。 使用压力烹饪器可以减少烹饪时间,同时确保彻底烹饪。

选择更容易消化的品种也可以有所帮助。 红扁豆、分豆和豆类比肾豆或海军豆等大豆更容易造成消化困难。 已经彻底煮熟和被冲洗的罐装豆类比家煮干出品种更能容忍,特别是对于刚开始将这些食物融入饮食的人来说。 在许多文化中,将干姜、精子、花果或豆类等消化香料添加到豆类菜中是一种传统做法,可能有助于减少气体和出血,尽管个别反应各不相同。

实际准备和烹饪方法

豆类和豆类的烹饪和烹饪,在确保最佳营养、消化和口味的同时,创造了一个烹饪机会的世界。 不同的品种需要不同的方法,而对这些细微的区别的理解有助于家庭厨师取得一贯的优秀成果。 干豆类提供了最佳价值,可以控制钠含量和纹理,尽管它们需要预先规划。 罐装的品种提供了方便,是完全可以接受的替代品,对繁忙的家庭来说尤其如此。

干扁豆的分拣和冲洗是第一步。 在浅色地表上放出扁豆并取出任何小石头、碎片或被损坏的扁豆。用精细的豆类教练器在冷水下彻底地取出扁豆。 多数扁豆不需要浸泡,尽管浸泡2-4小时可以减少烹饪时间,改善消化能力。红和黄扁豆的烹饪速度很快,一般在15-20分钟内,并分解成适合汤和花地的奶油相通。棕色和绿色扁豆需要25-30分钟,保持其形状,使其适合沙拉和侧面菜。 黑扁豆需要25-30分钟并保持其形状,在菜肴中呈现出惊人的外观。

扁豆的基本烹饪方法包括将一杯干扁豆与三杯水或锅里的汤水相混合,然后煮出,然后减少热量并浸出到温和。在煮出后,不要添加盐,因为盐能使皮肤变硬并延长烹饪时间。在扁豆上添加香料,如海湾叶、蒜或葱等;在煮出水的口味中,一旦煮出,就会如愿地将多余的液体和季节排出。

大豆需要做更多的准备。 将豆子按扁豆的大小排序,然后在多处冷水中浸泡8-12小时或一夜。快速浸泡法提供了一个替代方法:将豆子和水煮沸,煮出2-3分钟,然后从热中取出并放入地上覆盖1小时。在用方法浸泡后,排出并冲洗出豆子,丢弃了浸出地来。在淡水中煮出豆子,每杯干豆用三杯水。先煮取一锅,再轻轻轻地取出,直到温和。烹饪时间各不相同:黑豆和平豆一般需要60-90分钟,肾豆需要90-120分钟,鸡豆需要1-2小时。豆在完全变嫩后,在手指之间或口顶上容易被搅碎。

压力炊具和即时波茨在产生优异效果的同时会大幅缩短烹饪时间。未浸泡的豆子可以在25-40分钟内被浸泡在压力炊具中,视品种而定,而浸泡的豆子只需10-20分钟。伦蒂尔斯在压力下在8-15分钟内做饭。 始终遵循你的压力炊具关于豆类最大充入量的指示,因为如果锅被过度充填,它们会产生能堵住压力放出阀的泡沫。

慢烹饪提供了另一种方便的选择,特别是对于想在早上开始吃晚饭的人。 慢烹饪者将浸泡和排干过的豆子与淡水和芳香相混合。低温地煮6-8小时或高温地煮3-4小时,直到温和。 注意肾豆必须至少被用10分钟的热煮取来才能慢煮去去销毁可能造成疾病的毒素;这一步骤至关重要,而且永远不应该跳过。

罐装豆类时,必须排出并完全冲洗入冷水中。 这个简单的步骤可以去除40%的钠,并去除一些可引起消化不良的寡糖。罐装豆类已经完全煮熟,需要加热才能快速取餐。 一罐15盎司的豆类相当于大约1.5杯熟豆或约0.5杯干豆。

将伦蒂尔和乐谱纳入饮食的创造性方法

扁豆和豆类的多用途性使得它们适合日常的每餐和每种菜肴,从传统的舒适食品到创新的现代菜肴。 扩大你的豆类食谱,确保你永远不会厌倦这些营养食品,并容易满足日常食用的建议。早餐为将豆类纳入饮食提供了出人意料的机会。 肉豆蔻早餐碗的特色是,用老熟的扁豆或黑豆来配上鸡蛋、花梨花和花果花,提供了每天最丰富的蛋白质,可以维持稳定的血糖水平。 奇克皮亚面粉(也叫贝桑或克拉姆面粉)制作出极好的口味煎饼或蛋白质,这些天然地无水分,而且高含高蛋白豆类。白豆可以被粉和西红柿和草一起铺入地中海精神早餐。即使是甜美的早餐,也可以包括:黑豆子和小豆饼面,这些食品也成为早间治疗的通俗方式。

午餐的可能性几乎是无尽的。心地扁豆汤和炖菜提供暖和,满足了可以分批准备的、为方便未来用餐而冷冻的餐食。 典型的配方如法国扁豆汤、摩洛哥海拉和印度地道展示了这些原料的全球吸引力。 沙拉在添加豆类后获得了物质和留能:地中海沙拉中的鸡皮、西南风格沙拉中的黑豆子、或用烤蔬菜入粮碗中的法国扁豆。 胡姆斯和其他以豆为原料的浸泡剂和放出美味的三明治和配料,在一下午的整个时间里提供蛋白质和纤维,使饥饿继续蔓延。

晚餐应用展示了豆类作为满足主菜或实质性副菜的能力。用多类豆类做的Chili提供了一种完全的餐食,可以供人群食用或为周准备餐。以小鸡豆为主的咖喱菜、扁豆或大米豆提供复杂的口味和完整的营养。用白豆或扁豆制作的面料,以及用豆类面粉制作的面料,都具有营养价值。玉米和被熟熟黑豆或平豆所填满的玉米饼满足墨西哥食品的渴望,同时提供与许多肉类相比的营养。 由黑豆、小鸡豆或扁豆制作的蔬菜汉堡提供了植物类替代品,甚至肉类也经常享受这些蔬菜类。

豆子为主的边菜补充了任何主菜,同时提高了餐食的营养价值。 简单的配料,如白豆用蒜和草药、再生豆、扁豆用焦糖葱配上烧烤肉、鱼或蔬菜。 将利马豆和玉米和花椒相融合的苏克托塔什能给菜板带来颜色和营养。 以香料为主的豆沙拉可以被取暖或冷,第二天的口味更佳。

鸡尾酱的味道比薯条或饼干更健康。 年轻的大豆Edamame可以蒸发并轻取咸来做简单的、富含蛋白质的快餐。 豆类的浸泡,如 ⁇ 、白豆泡、或用蔬菜或全草果饼干做营养开胃菜来进行聚会。 Falafel用地上鸡尾酱或法瓦豆做成的,可以被烤出,而不是被煎出更健康地品的中东最爱吃。

具体的食谱思想和食谱建议

为了帮助您开始将更多的扁豆和豆类融入饮食,这里详细建议了美味而有营养的菜肴,展示这些成分。 经典的扁豆汤将棕色或绿色扁豆与骰子胡萝卜、芹菜和洋葱相融合,在橄榄油中被取出,直到软化。添加蔬菜或鸡肉汤、罐装骰子番茄、小蒜、美洲松和海湾叶子。 浸泡到扁豆嫩嫩,大约30分钟,然后用盐、胡椒和一滴柠檬汁或醋来取出香味。 汤的结冰效果很好,实际上第二天的味道更好,因此,它非常适合用餐前准备。

地中海鸡皮亚沙拉提供了一种清新而无烹饪的选择,适合温暖的天气或快速的午餐。将被排干和冲洗过的罐头鸡皮亚鱼与骰子黄瓜、樱桃番茄、红葱、卡拉马塔橄榄和被倒塌的花生干酪相融合。 将橄榄油、柠檬汁、薄蒜、干腊果、盐和胡椒等涂上,这种沙拉可以立即供应或冷藏几个小时,以发展出出口味。 自己服下,被塞入地特纳面包,或者用多块绿地来做完整的饭。

黑豆玉米饼提供周晚的快餐,令全家都高兴. 苏特将葱和钟花椒用橄榄油骰子到软化后再加入被干燥和被冲过的黑豆,精子,辣椒粉,蒜粉,并喷出一滴蔬菜汤或水. 将一些豆子浸入并略加厚度后,将一些豆子搅拌成更乳油的纹理. 以温和的玉米饼为上品,如碎生的生菜,骰子番茄,阿瓦卡多,起司,沙尔萨和酸奶油或希腊酸奶油等,这顿饭不到20分钟,以最低的成本提供了极佳的营养.

印度花圈代表着世界上最受人喜爱的扁豆盘之一,并提供了无尽的变异。 一个基本的花圈由红扁豆在水中浸入,并被非常软和奶油所浸入; 在单独的锅中,取出热油或克西并添加克西宁种子,使其可以被打晕并变得香味; 加出骰子、姜和蒜, 烹饪到金色。 将大葱、干姜、辣椒粉和辣椒粉等放在骰子上, 烹饪到西红柿倒塌。 将这种调味的混合物与煮好的扁豆相混合, 并加入水来达到你所期望的一致。 完成新鲜的克西兰特罗和一粒的石灰汁。 将大米和南干面包一起做成令人满意的、真正的饭。

白豆和甘蓝汤展示了意大利将豆子和心地绿相融合的传统。萨特将葱、胡萝卜和芹菜放在橄榄油中等软化。添加了薄荷蒜和烹饪,直到香料。添加了蔬菜或鸡汤、被干涸和被冲洗过的干酪和可得到的帕梅桑红豆。用15分钟的口味来调味。添加了被切碎的甘蓝和烹饪,直到烧熟和变嫩,大约5分钟。用盐、胡椒和红辣椒片来做季节。用地壳面包和额外的帕梅桑奶酪来做优雅和有营养的舒适的一顿饭。

朗蒂尔·博洛涅斯(Lentil bolognese)在意大利肉酱上提供了一种植物上的一种曲折。萨特将洋葱、胡萝卜和芹菜放在橄榄油上,直到被软化。添加了薄荷蒜和做饭。在煮熟的棕色或绿色扁豆中,被压碎了的西红柿、番茄糊、红酒或额外的汤、干干巴西来、红葡萄酒和海湾叶子。沉入30-45分钟,偶尔搅拌,直到酱汁浓而香味逐渐形成。用盐和辣椒来做季节。这酱汁与帕美桑干酪和新鲜巴西来一起,非常冷冻,并提供了令人心地满意的一顿饭,甚至肉贩都欣赏。

咖喱菜说明豆子如何吸收和补充复杂的香料混合。苏特将洋葱在油中切入到金色后再加入薄荷姜和蒜,再烹饪到香料;在咖喱粉中加入克米、克米、克米、克米和克米花椒,再煮一分钟来烤香料;添加骰子番茄和椰子牛奶,搅拌后再加入去水和被冲洗的鸡皮,再浸15-20分钟再加入酱汁;在新鲜菠菜中加入到枯燥;季节用盐和干酪和石灰汁来完成;在饭上或用南干面包来做家用餐。

购物和存储提示

如何选择、购买和储存扁豆和豆类,确保你总是有这些营养成分,并且保持最佳的质量和口味。干豆类提供了最佳价值和最长的储存期,使其成为理想的食品主食。在购买干扁豆和豆类时,寻找大小和颜色统一的包,避免碎片、碎块或明显昆虫损坏的包。大块的桶可以让你购买你所需要的数量,并经常提供更低的价格,尽管包装的品种提供了更多的收获日期和来源信息。

将干豆存放在冷、干、暗的容器中。虽然干豆技术上仍然安全无虞地吃,但是在购买后一年内最好用于最佳口味和纹理。老豆需要更长的时间做饭,而且可能永远不会完全软化,因为淀粉会随时间而结晶。在购买或转让豆类时与容器约会有助于确保先使用更古老的食品。 保持不同的品种,因为不同的烹饪时间不同,除非计划分开烹饪,否则不应混合。

罐装豆类能提供方便,而且营养完全丰富,尽管它们通常含有添加的钠。如果在监测钠摄入量时,寻找标有“无盐”或“低钠”的品种,或者只是彻底地排出并冲洗普通罐装豆来取出大部分钠。检查过期日期并避免罐子被凹陷、膨胀或生锈,因为这些可能表明食品安全受损。在凉爽干燥的地方储存罐装货,并在过期日期之前使用,以达到最佳质量。一旦打开,将未用部分转移到一个防空气的容器并冷藏3-4天。

制成的豆类可被冷藏在防空气容器中长达5天,使批量烹饪成为高效的策略. 冷藏后完全将熟豆放入烹饪液中,以防细菌生长. 可能的话,将熟豆放入烹饪液中,因为这样可以防止它们干燥. 更长时间地储存,将熟豆放入分大小的容器或冷藏袋中,冻住6个月. 散豆被放在烘焙布上一层层并被冻结到固体上,然后转移到冷藏袋中进行易分解. 冷冻熟豆可被直接添加到汤和炖菜中,或隔夜被冻入冰箱中以取出其他用途.

不同人口的特殊考虑

糖尿病管理

对于管理糖尿病、扁豆和豆类的个人来说,是一些最有利的食品,比其他大多数碳水化合物来源提供更好的血糖控制。 美国糖尿病协会将豆类列入糖尿病管理建议食品,研究也不断显示它们有利于控制糖分。 糖尿病患者应该把豆类列入每周几次的膳食,即使不是每日一次,作为均衡饮食计划的一部分。 配有非恒星蔬菜和精细蛋白的豆类可以产生平衡的膳食,在提供完全营养的同时保持稳定的血糖水平。

口服避孕药(portion control)即使有低糖食品,也仍然很重要。 煮熟的豆类的典型服务是半至四分之三的杯子,提供约15至20克碳水化合物。 使用胰岛素或某些糖尿病药物的人应该与医疗保健提供者合作,了解如何将豆类纳入膳食计划,并在必要时调整药物。 监测不同种类的血糖反应和豆类的制备有助于个人确定哪些品种最适合其独特的代谢。

怀孕和哺乳

孕妇和哺乳期妇女营养需求增加,扁豆和豆类在这些关键时期提供特殊营养。 高叶酸盐含量在怀孕期间尤为重要,因为孕前和早孕期间充分摄入叶酸盐可大大减少神经管缺陷的风险。 一杯咖啡煮制的扁豆提供每天叶酸盐需求的约90%,使其成为这种关键营养素的最佳食物来源之一。 铁含量支持孕期血液量增加并有助于预防贫血,尽管孕妇应该用维生素C丰富的食品来摄取豆类,以最大限度地吸收铁。

豆类中的蛋白质和纤维支持孕期健康体重的增加,有助于预防妊娠糖尿病和便秘,常见的妊娠问题,有些妇女发现,由于激素变化缓慢消化,孕期对豆类的消化敏感性会增加,从小部分熟食、容易消化的品种开始,如红扁豆等,并逐渐增加摄入量,这既有助于减少不适,又能提供营养福利。

儿童和青少年

儿童时期引入扁豆和豆类可以建立健康饮食模式,这种饮食模式可以维持一生。 这些食品可以提供生长儿童的蛋白质、铁等营养物质,同时帮助确定营养食品的偏好。 纯扁豆或豆类可以引入6至8个月的婴儿,作为补充喂食的一部分。 其柔软的纹理和温和的口味使其适合早期吃家。 乳酪或纯润滑的豆类可以防止幼儿窒息的危险。

对年长的儿童和青少年来说,将豆子融入熟悉的食物会增加他们的接受程度。 在通心粉和起司中添加纯白豆子,在意大利面酱中用扁豆来做,或者制作以豆为原料的克萨迪拉来介绍儿童已经享受的食品。 让儿童参与食品准备,比如帮助冲洗豆子或搅拌汤,增加他们尝试新食品的意愿。 豆子的稳定能量释放有助于儿童在整个学校日子里保持注意力和精力,避免发生随高糖小吃而来的坠毁事件。

老年人

老年消费对正常豆类消费有很大好处,因为这些食物解决了老年人所常见的几个营养问题。 高蛋白含量有助于维持肌肉质量,而肌肉质量随着年龄而自然下降。 足够的蛋白摄入量加上耐受性运动有助于防止与年龄相关的肌肉质量和强度损失。 纤维含量解决便秘,老年人经常抱怨,而低甘油指数则有助于管理血糖水平,因为胰岛素敏感度往往会随着年龄的降低而降低。

豆类中的钾和镁支持心血管健康和血压管理,随着心血管疾病风险的增大,这一点尤为重要。 叶酸盐和B维生素支持认知功能,可能有助于降低与认知下降相关的同族体链素水平。 胃口下降或咀嚼困难的老年人可能会发现纯豆汤或熟食软扁豆比其他蛋白质来源更容易消费。 豆类的可负担性使固定收入的老年人能够获取这些药剂,他们在预算限制下需要最大限度地提高营养价值。

环境和经济利益

除了个人健康好处外,选择扁豆和豆类比动物蛋白质还具有巨大的环境和经济优势,使它们成为可持续食物系统的重要食物。 豆类生产所需要的资源远远少于动物蛋白质,较少使用水、地和能源,同时减少温室气体排放。 生产一公斤牛肉需要约15 000升水,而生产一公斤扁豆只需要约1 250升。 生产豆类和牛肉的等量蛋白质所需要的土地因10个或10个以上而异。

豆类还通过独特的能力来固定大气中的氮气,将其转化为植物可以使用的形式来改善土壤健康。 这种自然受精减少或消除了合成氮肥的需求,因为合成氮肥需要大量能源才能生产,并且在农田出走时污染水道。 包括豆类在内的作物自转系统改善了土壤结构,增加了有机物,并打破了病虫害循环,减少了对杀虫剂的需求并增强了农业系统的可持续性。

从经济角度看,豆类提供了特殊的价值,以占大多数动物蛋白质成本的一小部分提供高质量的营养。 干豆和扁豆通常每磅成本为一至三美元,煮熟后可扩展至二至三倍的干量,成为最廉价的蛋白质来源之一。 这种价格的可负担性使得人们在所有收入水平上都能获得足够的营养,并有助于在不牺牲营养质量的情况下拉长食物预算。 对于家庭、机构和食品援助计划来说,豆类为大量人提供了一种成本效益高的营养餐食方式。

联合国宣布2016年为"国际豆类年",目的是让人们进一步认识到豆类的营养和环境效益以及它们在可持续粮食生产和粮食安全中的作用。 世界各地的组织继续推动增加豆类消费,作为改善人类和地球健康的战略。 通过选择在饮食中加入更多的扁豆和豆类,你正在做出一个不仅有利于你自己的健康,而且有助于更可持续的食品系统和环境养护的选择。

全球烹饪传统和文化意义

伦蒂尔斯和豆类在世界菜肴中有着很深的文化意义,反映了它们在整个人类历史上作为主食的重要性。 探索这些全球传统为将豆类纳入饮食,同时欣赏其文化背景提供了灵感。 在印度,Dal代表远不止是简单的扁豆道;它是整个次大陆日常膳食的基本组成部分,它有着无数的区域差异,反映了当地成分、香料和烹饪方法。 从旁遮普的奶油、黄油、大豆道(makhani)到印度南部的取材地(tagy ) 、 取材地(tamarind-flavored sambar ) , 这些菜肴展示了扁豆道的多用途及其在印度桂菜中的核心作用。

中东的菜肴以豆类为特色,菜肴有香豆、花果和木薯等,在整个地区都享有盛名。 用花豆和番茄、柠檬汁和大蒜混合而成的胡木斯作为一副一副和一副花果,已在全世界流行。 木薯是一盘简单而令人深为满意的扁豆和被焦糖所浇入的米饭,它显示了基本成分如何创造可记起的饭食。 这些菜肴往往带有象征意义,在许多中东文化中,小扁豆代表了繁荣和好运气。

拉丁美洲的菜肴主要依靠豆子,每个国家和地区都有签名准备。 墨西哥菜肴中以黑豆和平顶豆为特色,从倒豆到豆子,巴西的多肉的黑豆炖肉,代表了国家菜肴,反映了国家文化的多样化影响。 古巴的黑豆和大米,被称作"玉米和玉米"(moros y cristianos),哥斯达黎加的加罗平多(gano pinto),展示了豆子和大米如何构成整个中美洲和南美洲的膳食基础。

地中海菜肴以多种方式将豆腐纳入其中,从意大利面(pasta e gatiioli)到希腊面(白豆汤)到西班牙面(用香肠炖豆),这些令人心碎的生锈的菜肴反映了地中海菜肴的农民起源,并展示了简单的原料如何能产生令人非常满意的饭食。 地中海饮食一直被列在世界最健康的饮食模式之列,包括了豆腐作为关键成分,通常每周建议消费几次。

非洲菜肴以豆腐为特色,主要有埃塞俄比亚的米西尔花(辣出红扁豆炖 ) 、 西非的黑眼豆腐(又名akara)和北非的花生汤(又名:花生花)等菜肴,其中结合了扁豆、花生和番茄等菜肴,反映出了豆腐对非洲大陆粮食安全和营养的重要性。 印度以外的亚洲菜肴还包含了豆腐,从日本的地豆和米西地豆(由发酵后出)到中国的马图豆腐到越南甜豆甜点等。

实际餐饮规划战略

成功将更多的扁豆和豆类纳入饮食需要一些规划和策略,但这一努力在改善健康、降低食品成本和扩大烹饪视野方面带来了好处。 批量烹饪是确保你总是能吃豆类的最有效策略之一。 在周末几个小时内将大量不同品种的豆类烹饪,然后分入容器,在整个星期内使用。 煮豆类可冷冻5天,或冻冻6个月,为快餐提供方便的构件。

制定至少三到四次的豆类每周膳食计划,确保正常消费,避免重复。 需要多吃几类豆类、准备方法、和烹饪,以保持兴趣和享受。 比如,周一计划用扁豆汤、周三用黑豆做玉米饼、周五用鸡皮咖喱和周末午餐用豆沙拉。 这种品种确保了您从不同豆类的营养状况中得益,同时防止餐疲。

保存一个储备充足的食品库,可以方便地准备豆类食品,而无需特别购物。 基本食品包括干豆或罐头豆、罐头番茄、蔬菜或鸡肉汤、葱、蒜等几种品种,以及一些香料,包括精子、辣椒粉、咖喱粉和干草。 有了这些基本食品,即使新鲜的成分有限,你也可以创造出许多满足的食品。 新鲜蔬菜、绿色食品和全粒食品可以补充,同时增加品种和营养。

餐前准备策略可以让豆类消费更加方便。 提前准备可以全周不同方式结合的组件。 煮出大量扁豆或豆类, 用于各种餐饮。 切开蔬菜并储存在容器中, 以便快速地添加汤或沙拉。 准备能将简单的豆类烹饪转化为全餐的酱料或敷料。 这种餐前准备的模块化方法在减少日常烹调时间的同时提供了灵活性。

以豆腐为原料的烹饪新人,从简单、防愚的菜谱开始,可以培养信心和技能。在进入更复杂的烹调前,先先先掌握一款基本的扁豆汤、一款简单的豆沙拉和一款鸡皮咖喱。 当你对这些基础、新品种、香料和烹调方法进行实验时,许多人发现,豆腐一旦学会如何适当准备并发现适合自己口味的烹调,就成为他们最喜欢的食物。

解决共同问题和误解

扁豆和豆类的一些常见问题和误解值得澄清,以帮助人们做出知情的决定将这些食物纳入饮食中。 人们经常担心的是豆类是否适合低碳素饮食。 虽然豆类确实含有碳水化合物,但这些碳水化合物的类型和质量与精炼的谷物和糖有很大不同。 高纤维含量意味着碳水化合物的净含量远远低于碳水化合物的总含量,而低甘化指数意味着这些碳水化合物对血糖的影响最小。 许多人采用中度低碳素方法时,在饮食中成功地包括了豆类,尽管非常严格的骨质饮食通常排除了这些成分。

另一个共同的问题涉及罐装豆类是否像家用干燥品种一样营养。 好消息是罐装豆类保留了大部分营养价值,包括蛋白质、纤维、多数维生素和矿物质。 罐装过程确实减少了一些热敏维生素,如硫酸盐和叶酸盐,但损失相对不大。罐装豆类的主要营养问题是钠含量,通过排水和冲洗可以大大减少。 对于发现干豆类太花时间或太恐吓的人来说,罐装的品种提供了一种很好的替代品,使得正常豆类消费更容易获得。

有些人怀疑是否需要在同一餐点上将豆类和谷物结合来获得完整的蛋白质。尽管这曾经是常见的忠告,但营养科学已经演化。 身体维持着来自日常所消费的各种食物的氨基酸池,因此补充蛋白不需要在同一餐点上被消费。 一天吃各种植物蛋白可以提供足够数量的必需的氨基酸。 也就是说,豆子和大米或扁豆和面包等传统结合物仍然美味而营养丰富,许多人都享受着这些选择。

豆类是否因其碳水化合物含量而增加体重的问题反映了对不同食物如何影响身体的误解。 研究一致显示,尽管碳水化合物含量高,但经常吃豆类的人往往比不吃豆类的人体重更轻。 蛋白质、纤维和低能密度的结合使得豆类具有高度的耐受性,帮助人们在较少的卡路里感到饱满。 当豆类取代饮食中营养不足的食物时,通常支持重量管理而不是阻碍重量管理。

关注肠道炎综合症或其他消化状况是否安全,需要个人化评估。 一些有综合综合症的人发现,出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出者,出出出出者,而出出出者,出者,出出者会,而后,出出出出出出出出出出出出出出

可持续营养中遗物的未来

随着全球对更可持续食物系统需求的认识的提高,豆类被日益视为未来饮食中能养活不断增长的人口,同时保护环境资源的基本组成部分。 食品科学家和农业研究人员正在开发产量、抗病性和营养状况都有改善的豆类新品种。 这些努力旨在让豆类更方便地获取,更吸引全球消费者,同时支持农民和粮食安全。

食品技术创新正在创造出新的豆类产品,吸引现代消费者寻找方便、有营养的选择。 用扁豆、小鸡皮或黑豆面粉制作的面粉提供了比传统小麦面更多的蛋白和纤维,同时满足了无偏食。 植物肉类替代品越来越多地使用豆类蛋白作为关键成分,提供熟悉的纹理和口味,同时提供植物蛋白的营养和环境效益。 从烤小鸡皮到扁豆片的以豆类为主的小吃,提供了更健康的替代传统小吃食品。

公共卫生组织和世界各国政府正在推动增加豆类消费,作为饮食准则和可持续性倡议的一部分。 EAT-Lancet委员会的全球健康饮食由领先科学家制定,旨在确定可持续饮食模式,在地球边界内供100亿人食用,建议每天消费约75克豆类。 这比许多国家目前的消费水平大为增加,并反映出豆类在未来食品系统中必须起的关键作用。

教育举措正在克服豆类消费的障碍,包括不熟悉准备方法、对消化效果的关注以及对动物蛋白的文化偏好。 烹饪课、食谱开发和社会营销运动旨在让豆类更吸引不同人群,并让他们更容易获得。 学校的餐食计划越来越多地将豆类纳入其中,让儿童了解这些有营养的食物,并确立可能延续到成年的偏好。

提高休闲消费的实际步骤

如果你相信扁豆和豆类的优点,并准备增加你的消费,这里有帮助你成功的实际行动步骤。首先设定一个现实的目标,比如每周三餐中加入豆类,而不是尝试一夜间进行戏剧性的改变。渐进增加可以使你的消化系统适应,使过渡更加可持续。选择一到两种简单的食谱来先掌握,比如基本的扁豆汤或豆沙拉,然后再扩大你的肉身。简单的准备成功可以培养信心和技能,让更复杂的菜肴更加复杂。

将您的餐具和各种干罐豆类储备起来, 这样你就可以有选择。 包括至少一种快速烹饪的品种, 如最后一分钟的餐具用红扁豆和一些罐头选择, 以及最大限度的方便。 投资一些关键的香料和芳香, 补充了豆类, 如精子、 大蒜、 葱和罐头番茄。 这些基本内容可以让你创造出美味的菜肴, 而不列出大量成分。

实验在您已经定期做的菜肴中添加豆腐,而不是仅仅准备出新的食谱。Stir 白豆腐入面酱,将扁豆加入玉米卷或意大利面酱中的地上肉,或者将小鸡豆扔入沙拉。这些简单的添加可以促进营养,而不需要全新的餐点。在用餐时,寻找以豆腐为特色的菜单,如自来水、扁豆汤或豆类豆类。这让你接触到了您可能想在家里再造的新配料和口味。

与喜欢用豆腐做饭的其他人建立联系,无论是通过在线社区、烹饪课程还是朋友和家庭。 分享食谱、小费和经验,使得这一过程更加令人愉快,并在出现挑战时提供支持。 许多人发现,随着发现新的准备和亲身体验健康福利,他们对豆腐的欣赏随时间而增长。 最初似乎是一种义务或饮食限制,随着口味的调适和烹饪技能的发展,这种感觉往往成为真正的偏好。

跟踪你的进展,注意你如何看待增加豆类消费。许多人报告说,能量水平提高,消化调节性提高,并且当他们定期将这些食物纳入饮食时,重量管理更加容易。这些积极的经验为继续和扩大你的豆类消费提供了动力。 记住,完美不是目标;豆类消费的任何增加都带来好处,没有豆类的不定期餐不会抵消了正常消费的积极影响。

结论:为最佳健康而接受冷却剂和胶片

伦蒂尔斯和豆类是目前最有营养、多能和可持续食品的一部分,为控制血糖、心血管健康、体重管理、消化功能和整体健康提供了显著的好处。 它们令人印象深刻的营养状况,结合了高质量的植物蛋白质、丰富的纤维、必要的维生素和矿物质以及有益的植物化学,使它们成为了几乎所有饮食模式的宝贵补充。 低糖分泌指数和高纤维含量为血糖调节提供了特别的好处,使得这些食品对管理糖尿病或试图预防代谢疾病的人尤为重要。

除了个人健康利益之外,选择豆类比动物蛋白质更能支持环境的可持续性和食品安全,同时提供经济上的优势,使营养食物能够跨收入水平获得。 环绕全球菜肴的丰富的烹饪传统为美味、满足的食品提供了无尽的灵感,这些食品既能养活身体,又能养活灵魂。 无论你被吸引到印度地带、地中海地带、拉丁美洲豆子和大米,还是创新的现代烹饪,都有豆类菜来适应每一个口味和场合。

某些人最初在增加豆类消费时会经历消化调整,但适当的准备方法和逐步引入通常会减少不适,同时让肠道微生物适应并发作。 豆类的生前效益支持一种健康多样的肠道微生物,这种微生物影响健康,远远超出消化范围,影响免疫功能、心理健康和代谢健康。 对大多数人来说,任何初始消化调整都是暂时的,远远被常规的豆类消费的长期健康效益所抵消。

制作扁豆和豆类食品的常规成分并不需要戏剧性的生活方式改变或烹饪专业知识。 简单的烹调,如汤、沙拉和副菜等,提供了极好的起点,而更冒险的厨师可以探索全球豆类菜的广阔世界。 批量烹调、餐饮计划、以及保存一个储备充足的食品储备,可以方便和持续地进行豆类的正常消费。 无论你选择干燥品种是为了最大限度的经济和控制,还是为方便而选择罐头,你都会获得大量的营养效益。

随着研究不断揭示出植物食用模式的健康好处以及减少动物蛋白质消费的环境必要性,豆类成为现在和未来的基本食物。 它们独特的营养优势、环境可持续性、经济可及性以及烹饪多用途组合,将它们定位为健康、可持续饮食的基石食品。 通过接受扁豆和豆类,并使它们成为你日常的膳食,你正在做出一个有利于健康、你预算和地球的选择。

将更多的扁豆和豆类纳入饮食的过程始于一顿饭、单一食谱或尝试新事物的单一决定。 开始于你,用你拥有的东西,并做你能够做的。 每顿豆类食品代表着朝向更好的健康迈出的一步,而正常消费的累积效应可以真正产生变革性。 无论你的主要动机是管理血糖、改善心脏健康、支持体重管理、减少环境影响,还是只是享受美味而有营养的食物、扁豆和豆类,都值得在厨房和盘子里占据一席之地。

额外资源和进一步阅读

对于那些有兴趣更多地了解扁豆、豆类及其健康饮食作用的人来说,许多资源提供了基于证据的信息、食谱和实际指导。 美国糖尿病协会[提供了有关使用豆类来管理血糖的广泛信息,并将豆类食谱纳入其餐饮规划资源。 他们的网站为人们提供免费的治疗糖尿病或通过饮食选择来预防糖尿病的文章、食谱和工具。

古老的全谷物理事会及其相关计划提供了植物食用方面的教育资源,包括豆类在地中海等传统饮食中的作用。它们的网站有食谱、营养信息和文化背景,以了解豆类如何融入健康饮食模式。 加拿大[Pulse组织提供了包括扁豆、干豌豆、雏豆和豆类在内的豆类的营养效益、环境优势和烹饪用途的全面信息。

类似 Cookie 和 Kate , Minimalist Baker , 预算字节 等网站都广泛收集了豆类食谱,从简单的周夜餐到令人印象深刻的晚宴菜肴。 这些资源往往包括逐个相片、烹饪提示和读者评论,这些都有助于家用厨师取得成功。 烹饪手册侧重于植物取食、地中海烹饪、印度烹饪和预算友好的餐具一般都包含大量豆类内容,并可以为扩大你的围餐提供灵感。

科学期刊和营养研究数据库为那些有兴趣潜入证据库的人提供了了解豆类和卫生最新研究的机会。 由各国卫生研究所维持的一个免费数据库PubMed可以搜索关于豆类和糖尿病、豆类和心血管健康、豆类和体重管理等专题的同行评审研究文章。 虽然科学文章可以是技术性的,但阅读摘要和结论可以提供对当前研究结果和新兴调查领域的深刻了解。

利用这些资源和致力于正常的豆类消费,你可以亲身体验这些卑劣食物所提供的显著好处。 改善健康、烹饪、节约经济以及环境管理的综合作用,使扁豆和豆类真正具有特殊价值的食物在现代饮食中占有中心位置。 今天开始你的豆类旅行,并发现为什么世界各地的文化已经珍藏这些有营养的食物几千年了。

快速参考指南: Legume品种及其用途

  • 褐蓝天线: 最常见的品种,烹饪时会保持好形状,最理想的沙拉和边盘,烹饪时间为25-30分.
  • 绿色连天: 花小辣椒口味,坚固的纹理,对沙拉和谷物碗有优异的口味,烹饪时间为25-30分.
  • 红蓝天:快煮并分出为奶油相通,配上汤和印度地圈,烹饪时间为15-20分.
  • 黑色连天:地味,保持外形好,外观出众,对沙拉和侧面菜有好用,烹饪时间为25-30分.
  • 鸡皮疙瘩:[ 坚果口味、坚固的纹理、多用途的 ⁇ 、咖喱、沙拉和烤肉、烹饪时间1-2小时或罐头
  • 黑豆: 口味微甜,有奶油质地,对拉丁美洲菜肴,汤和沙拉都非常出众,烹饪时间为60-90分.
  • 基德尼豆:[ 强壮的口味,坚固的纹理,对辣椒和炖菜的理想,在慢烹饪前必须先用活活煮熟,烹饪时间90-120分.
  • 平藤豆: 烹饪时有脆纹理,传统为再生豆和墨西哥菜肴,烹饪时间为60-90分.
  • 娜芙豆: 口味甜,纹理柔软,为烤豆和汤的经典作料,烹饪时间为60-90分钟.
  • Cannellini豆: 奶油白豆,口味温和,对意大利菜和沙拉来说是绝佳的,烹饪时间为60-90分钟.
  • 分出"豆":[ 不需要浸泡,分出为厚,花花相接,传统为分出"豆"汤,做饭时间为45-60分.
  • 黑眼豆: 外观独特,土味浓郁,传统为美国南部和非洲菜肴,烹饪时间为45-60分.