早糖尿病是一种关键健康条件,其特点是,用于禁食葡萄糖的血糖水平在100至125毫克/德克(DL)之间,或者A1C水平在5.7%至6.4%之间。 虽然这种诊断最初可能令人难以接受,但它代表着宝贵的机会之窗。 生命式的改变提供了最有力的有效性证据,应该仍然是解决这一状况的推荐方法。 好消息是,早糖尿病往往可以通过改变生活方式来逆转,了解如何实施这些改变可以大大降低你发展到2型糖尿病的风险。

理解先天性与生活方式改变的原因

早糖尿病影响着大约34%的成年人,然而许多人仍然不知道他们的状况。在这一阶段,你的细胞对胰岛素的抗药性越来越强,而这种能释放出细胞的激素可以让葡萄糖进入。 这种胰岛素抗药性是血糖水平升高的根源,通过生活方式改变可以恢复正常的代谢功能。

支持生活方式干预的证据是令人信服的。 具有里程碑意义的糖尿病预防方案临床试验证明,生活方式干预在预防2型糖尿病方面实际上比标准药物(如美因霉素)更有效。 在1.6年的中位跟踪中,改变生活方式团体的参与者比控制更能实现规范的体征贫血,这证明这些变化产生了可衡量的持久结果。

糖尿病现在被公认为是可逆的疾病,增加了个人患糖尿病的风险。 没有干预,37%的糖尿病患者可能在4年内患上糖尿病。 但是,生活方式干预可能会将糖尿病患者的发育比例降低到20%。 更令人鼓舞的是,回归正常的葡萄糖水平,甚至短暂的,与未来糖尿病风险降低56%有关。

逆转先发性中体重损失的力量

体重管理是扭转糖尿病前期趋势的最有力的干预之一。 眼见重大收益所需的体重损失量可能比想象中更能实现。

重量损失多少会不同

研究表明,失去你总体重的7%可以使2型糖尿病的发作率降低一半以上。 对于一个200磅重的人来说,这相当于14磅。 轻微的5—7 % 的体重下降可以降低你患糖尿病的风险约58%。 更小的量也能产生有意义的影响 — — 仅仅降低你体重的5%到7%(200磅重约10—14磅),可以降低2型糖尿病的发作风险近60%。

体重下降和糖尿病预防之间的关系取决于剂量。 减肥至少占体重5%的患者从糖尿病转变为糖尿病的发生率约为2%,而体重超过2.5%的患者则约为8%。 这一鲜明的对比凸显出减肥甚至适度减肥的重要性。

为什么体重损失会改善血糖控制

逆转是因为失去脂肪质量和构建肌肉直接提高了你体内胰岛素的敏感性. 超量的体脂肪,特别是腹部周围的粘膜脂肪,通过释放干扰胰岛素信号的炎症性化合物来帮助抑制胰岛素. 体重下降,特别是脂肪组织,你的细胞会更能响应胰岛素,使葡萄糖能更高效地进入细胞并降低血糖水平.

减肥导致的增重(200磅)将给逆转糖尿病前期和预防2型糖尿病的发展带来巨大影响。 这一减肥还有助于降低血糖、血压和胆固醇。 代谢标记的全面改善表明减肥如何产生连锁健康效应,而这种影响超出了血糖的自身控制范围。

逆转性妊娠综合饮食战略

营养在管理和扭转先天性疾病方面发挥着核心作用。 关键不是遵循限制性的法德饮食,而是采取稳定血糖并维持整体代谢健康的可持续饮食模式。

地中海饮食:黄金标准办法

地中海饮食被视为有先天性糖尿病的人的金本位,其重点是全粒、精质蛋白和健康的脂肪,这种饮食模式已经广泛研究并持续显示出积极的结果,四年后,地中海群体的甘油管理有所改善,对糖低药的需求也较低。

地中海饮食强调蔬菜,水果,全粒,豆类,坚果,橄榄油,和鱼等,同时限制红肉和加工食品. 地中海饮食被广泛认为是最佳方法,它注重全食,精瘦蛋白,橄榄油等健康脂肪,以及复杂而高纤维的碳水化合物等,能缓慢消化并预防血糖突起. 这种营养素的结合可以协同提高胰岛素敏感度并保持全天稳定的血糖水平.

建立平衡的表格

创造平衡的膳食不需要复杂的计算。 ADA的建议版本建议了这些膳食比例:50%的盘子里充满了非星状蔬菜,如叶子绿;25%的盘子里含有健康的碳水化合物,如棕米,法罗或奎诺阿等整粒谷物,25%的盘子里含有精瘦蛋白质来源.

这种板子方法提供了简单的视觉指南,可以确保您在控制碳水化合物部分的同时获得足够的纤维、蛋白质和营养。 花椰菜、菠菜、花椒、花椰菜和 ⁇ 菜等非星状蔬菜应该成为您膳食的基础。这些食物富含纤维和营养,但对血糖水平的影响最小。

理解碳水化合物和甘油影响

并非所有碳水化合物都对血糖产生同等影响。 试图切出添加的糖,将简单的碳水化合物换成复杂的碳水化合物并多吃蔬菜。在白面包、白米、糕点和糖类食品中发现的简单的碳水化合物会使血糖快速激增。 另一方面,复杂的碳水化合物含有减慢消化和葡萄糖吸收的纤维。

吃“复合”碳水化合物的食物可以让你的身体得到它所需要的碳水化合物,而不需要简单的碳水化合物带来的糖堆。 这是因为富纤维的复合碳水化合物需要更长的时间来消化来减缓葡萄糖吸收。 有益的复合碳水化合物的例子包括:奎诺阿、大麦、燕麦、甜薯、豆类和全粒面包。

甘油指数为食物选择提供了又一有用的框架。 低甘油食品使血糖逐渐上升,减少了胰岛素需求。糖尿病护理的元分析发现,糖尿病和先天性糖尿病患者的低甘油饮食平均将A1C降低0.4%。 在食物类别中选择低甘油选择 — — 如巴斯马提米而不是茉莉米,或钢剪燕麦而不是即时燕麦 — — 能够大大地改善血糖控制。

纤维的关键作用

饮食纤维是管理先天性素的最重要营养物质之一。 重心在于减少精炼的碳化物、增加饮食纤维和保持活性。 纤维可以减缓糖入血流的速度,有助于防止胰腺紧张的快速突起,促进胰岛素抗药性。

每日至少要从全食品来源获取25-30克纤维。 优质高纤维食品包括豆类和扁豆、蔬菜、有皮肤的水果、全粒、坚果和种子。 尝试每餐至少需要5克纤维的谷物、全粒水果、蔬菜和全粒。 增加纤维摄入量可以逐渐帮助你的消化系统调整和减少不适。

蛋白质在血糖稳定中的作用

蛋白质会减缓碳水化合物进入血液的速度,这可以保持血糖水平的稳定。 每餐中包含足够的蛋白质有助于调节甘油反应,促进自律,降低高碳水化合物食物上食用或点心的可能性。

早糖尿病患者的优秀蛋白质来源包括鱼类(尤其是沙门、竹鱼和沙丁鱼等脂肪鱼)、无皮禽、蛋、希腊酸奶、起司、豆腐、天麻、豆腐和坚果等。 目标是在每餐中加入棕榈大小的蛋白质。 蛋白质与复杂的碳水化合物和健康脂肪结合,产生最稳定的血糖反应。

健康脂肪促进元道健康

饮食脂肪在糖尿病前期管理中扮演着重要角色,但脂肪的种类却具有显著的分量。 当面临糖尿病前期诊断时,尝试限制饮食中饱和脂肪的数量。 将饱和脂肪取而代之的是多不饱和脂肪,以减少2型糖尿病的风险。

大型流行病学研究发现,多不饱和脂肪或多不饱和脂肪酸的生物标记的消费与2型糖尿病的风险较低有关,侧重于整合橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪等健康脂肪的来源,这些食物在支持心血管健康的同时,提供了基本的脂肪酸和可溶于脂肪的维生素。

限制在红肉、全脂乳制品、黄油和加工食品中发现的饱和脂肪。 吃高脂一餐后,身体就变得不太能加工碳水化合物。 因此,在吃脂肪一餐时,选择碳水化合物下方,如沙拉和蔬菜。

限制或避免的食物

某些食品会不断提高血糖水平,并且应该从饮食中减到最小或消除。 您应该严格避免所有的糖性饮料(食道,果汁 ) , 精炼出白色碳水化合物(白面包,糕点,白米 ) , 高加工的快餐食品以及驱使细胞炎的深煎食品。

糖类饮料值得特别关注。 一罐苏打水含有约32克糖,大约为8个茶叶。 我们敦促患者注意他们喝的,同时注意到苏打、运动饮料、果汁和美食咖啡店的甜味饮料是添加糖类的最大集中来源。 这些液体卡路里没有营养价值,同时造成快速血糖激增。

其它限制食品包括白面包和精制谷物、甜食、糖果和甜点、薯片和饼干等加工小吃、炸食品和加糖等。 阅读营养标签有助于识别包装食品中的隐性糖 — — 类似高糖糖浆、甘蔗糖、蜂蜜、取暖花蜜等依赖性食品,以及麦芽糖都有助于增加糖摄入量。

战略食用时间和饮食模式

吃时可以和吃的东西一样重要。尽可能,在午餐到下午的清晨之间吃你最大的一顿饭。这顿饭应该含有当天最丰富的碳水化合物(如谷物、面食、面包、豆子/豆子、水果等)。在胰岛素敏感度自然较高的当天,身体会更早地处理碳水化合物。

使用先天性糖尿病,减少夜用碳水化合物摄入量,如淀粉和糖性食品(饼干、冰淇淋、蛋糕、糖果),非常重要,因为我们在后天没有有效地加工碳水化合物。 考虑用最轻的餐点来做晚餐,注重蔬菜、精细蛋白和健康的脂肪,同时将淀粉碳水化合物降到最低。

另一种有效的策略是进行餐食排序。首先吃蔬菜。先吃沙拉、蔬菜和蛋白质(如肉、鱼、豆腐和豆子 ) 。 仅仅吃这些食物就可以改善对血糖的控制。 这种方法可以减缓碳水化合物的吸收,并减少后糖的激增。

锻炼和体育活动:逆转性的基本组成部分

体能活动与饮食在逆转先天性中同样重要,运动通过多种机制提高胰岛素敏感性,并带来远远超出血糖控制范围的利益。

如何提高胰岛素的敏感性

正常活性使身体对胰岛素更加敏感,运动还构建了能吸收血糖的肌肉,运动时肌肉会收缩并用克糖来取能量,立即降低血糖水平,随着时间的推移,正常的生理活性会增加细胞表面胰岛素受体的数量和效益,即使在不运动时,克糖也能更方便地进入细胞.

运动可以提高细胞糖的吸收率, 独立于体重减少, 做为超量血糖的即时海绵。这意味着即使不减重, 运动和体重减少相结合, 也能从运动中获得血糖的好处, 从而产生最显著的改善。

建议的作业准则

预糖尿病的标准建议是明确和可以实现的。 每周5天、每天30分钟,每周150分钟。这可以包括任何能提升你心率并让你呼吸更困难的中度活动,比如走出狂走、骑自行车、游泳、跳舞或园艺等。

糖尿病患者应该尝试每周至少获得150分钟的温和到强力运动,或者每天1万步。 你不需要一次完成所有30分钟的手术,因为每天的10分钟课时间都缩短,这样可以带来类似的好处,而且对于繁忙的日程安排来说,可能更方便掌握。

后米行走的力量

控制血糖的最有效、最未得到充分利用的策略之一是在吃后行走。 简单的习惯,比如在吃后行走10分钟,对钝化后取血糖的戳口非常有效。 吃后行走15分钟,糖的戳口会减少20-30%。 这是最有力、最简单的干预之一。

吃后行走很有效,因为肌肉在活动期间用葡萄糖来取能量,在正常情况下,在血液中提取出糖。 这种简单的习惯不需要特殊设备,可以在任何地方做,并且提供即时的好处。 即使是晚饭后短暂地走10-15分钟,也能大大地提高一夜之间血糖的水平。

纳入强项培训

体能锻炼虽然得到了大部分关注,但强度训练为先天性糖尿病提供了独特的好处. 构建肌肉质量可以提高你体内储存和使用葡萄糖的能力. 肌肉组织具有代谢活性并起到葡萄糖储能的作用,有助于调节全天的血糖水平.

目标包括每周至少两次的强度训练,针对所有主要肌肉群体。 这可以包括俯卧撑、蹲地和肺部等体重训练、抵抗乐队锻炼、自由重量或健身房的重量机器。 你不需要举起重物 — — 即使是中等的抵抗训练也带来很大的代谢效益。

使体育活动可持续

最好的锻炼计划是长期运动。选择你喜欢的、可以现实地融入你日程的活动。考虑与朋友一起走去寻求社会支持,参加团体健身班子负责,骑自行车去工作或跑腿去实践交通,园艺或院子工作去生产活动,或者跳舞去音乐上享受你喜欢的乐事。

运动的轻微增加也带来好处。每天步行10分钟,随着身体的改善,时间和强度也逐渐增加。关键是一致性—— 正常的中度活动会偶尔地为长期血糖控制和先发制人逆转而进行密集的锻炼。

睡眠在血糖调控中的关键作用

睡眠质量和持续时间对血糖控制和胰岛素敏感度有重大影响,然而在糖尿病前期管理中往往忽略了这一因素.

睡眠被剥夺如何会影响血糖

睡眠剥夺导致胰岛素的抗药性在第二天增加了25-30%。 睡眠不足导致身体产生更多的皮质醇和其他干扰胰岛素功能的压力激素。 睡眠剥夺还增加了克勒林等饥饿激素,同时减少了利普丁等焦虑激素,导致食欲和对高碳水化合物食物的渴望增加。

慢性睡眠限制会损害葡萄糖代谢,并会大大地阻碍你扭转先天性糖尿病的努力,即使你正在遵循优异的饮食和锻炼计划。 睡眠质量差会造成恶性循环 — — 血糖会扰乱睡眠,而睡眠差会恶化血糖的控制。

早糖尿病睡眠建议

目标为每晚7-8小时优质睡眠。 确定一个一致的睡眠时间表,每天睡觉和醒来的时间相同,即使在周末也是如此。 创造一个黑暗、安静、凉爽(大约65-68°F)和舒适的诱人睡眠环境。 至少在睡觉前限制屏蔽时间一小时,因为来自设备的蓝光会干扰麦拉通林的生产。

避免大餐、咖啡因和接近入睡的酒精,因为这些会扰乱睡眠质量。 考虑放松技巧,比如阅读、温和地伸展、冥想或深呼吸练习,帮助你入睡前下风。 如果你在睡眠卫生良好的情况下一直与睡眠相搏,请咨询医疗保健机构,排除睡眠上出现诸如阿普涅亚等睡眠障碍,因为这种疾病在早糖尿病患者中很常见,并会恶化代谢健康。

压力管理及其对血糖的影响

慢性应激对血糖水平有重大影响,并会破坏你的先导倒置努力.

压力-血糖连接

许多人不知道压力会让你的血糖升高。当你经历压力时,身体会释放出皮质醇和肾上腺素,作为"战斗或出行"反应的一部分。这些激素会触发肝脏释放出储存的葡萄糖入入血液,为处理所察觉到的威胁提供能量。虽然这种反应在真正的紧急情况中很有帮助,但慢性压力会使血糖升高,并会促进胰岛素抗药性。

压力还影响着行为,导致食物选择不合理,跳出运动会,并干扰睡眠 — — 所有这些都使血糖控制进一步恶化。

有效的减轻压力技术

对抗的方法就是通过某种定期的体育活动。 锻炼通过提高胰岛素敏感性和降低压力激素来起到双重作用。 除了体育活动之外,考虑将这些循证压力调控技术纳入你的日常工作。

思维冥想需要专注于目前的时刻而不作判断。 每天甚至10-15分钟都可以降低皮质溶液水平并增强应激力。深呼吸练习激活了寄生虫神经系统,抵消了应激反应。尝试4-7-8技术:吸入4个计数,7个计数,8个计数。

渐进式肌肉放松需要系统性地伸张并释放肌肉组,以减少身体紧张。 瑜伽结合了身体运动、呼吸和冥想,以全面缓解压力。 自然时间的花在降低压力激素和改善情绪上。 来自朋友、家人或支持组的社会联系和支持在挑战性时期提供了情感适应力。

确定个人压力触发因素,并针对你的情况制定应对策略。 这可能包括设定工作界限、授权任务、拒绝非基本承诺,或寻求长期压力或焦虑的专业咨询。

戒烟和戒酒

吸烟对先天性的影响

吸烟也与早糖尿病的较高证据有关,因此重要的是通过停止治疗资源来削减,以便帮助戒烟。 吸烟会增加全身胰岛素的抗药性和发炎性,从而增加血糖控制难度。 尼古丁会提高血糖水平并干扰胰岛素行动,而香烟中的有毒化学品会破坏血管,增加心血管风险 — — 早早有早糖尿病患者的心血管风险会上升。

戒烟是您在总体健康和糖尿病前的逆转方面可以采取的最重要措施之一。 尽管戒烟可能具有挑战性,但可获得大量资源,包括尼古丁替代疗法、处方药、咨询方案、支援团体和智能手机应用。 咨询您的医疗保健机构,了解你的处境的最佳戒药策略。

酒精消费准则

酒精饮料是碳水化合物的一种形式。 一般来说, 酒精消费最好温和, 或根本不是, 但是如果被诊断为先天性糖尿病, 酒会影响血糖, 其复杂的方式—— 它最初会导致血糖升高, 然后几小时后就可能带来危险的下降, 特别是如果没有食物就消费了。

如果你选择喝酒,请适度地喝。这意味着妇女每天最多喝一瓶,男子每天最多喝两杯。如果要喝酒,请选择使用无卡路里搅拌机或轻啤酒、盐水或干酒等选择的灵体。它们含有最少的碳水化合物。避免糖性混合饮料、普通啤酒和可引起大量血糖突起的甜酒。

酒精与食物一起消费,以尽量减少血糖波动,并在饮用时更经常地监测出你的血糖。 注意酒精会损害你对食物选择和分量的判断,可能导致食用过度或饮食决定差。

监测你的进展

跟踪您的进步提供了动力, 帮助您了解生活方式的改变对您个人状况最为有效。

血糖检测

定期血糖监测有助于你了解不同的食物、活动和生活方式因素如何影响你的葡萄糖水平。 虽然对患有糖尿病的每个人来说可能不需要持续监测,但定期检测可以提供宝贵的见解。 考虑偶尔检查你的禁食血糖,并在吃完饭后1至2小时测试,以了解具体食品对您的影响。

记录阅读记录,并附上关于你所吃的东西、活动水平、压力和睡眠质量的注释。随着时间的推移,各种模式将帮助你识别出个人触发器和最有效的策略。

A1C 测试

A1C测试测量了您在过去2至3个月的平均血糖,是跟踪预糖尿病进展或逆转的金本位。 我们每3至6个月与预糖尿病患者重复一次A1C测试,这样我们就可以监测他们降低A1C水平的进展情况。

因为A1C测量平均90天,所以在三个月内,积极的生活方式变化可以将A1C降低0.5%到1.5%。 与您的医疗保健机构合作,确定测试时间表,并设定现实的A1C目标。目标是将A1C降到5.7%以下,这表明血液糖水平回归正常水平。

其他重要标记

了解你的ABC。这是A1C,血压和胆固醇。如果你有风险或有先天性糖尿病, 请确保至少每年一次血检检查, 后天性糖尿病经常会与其他新陈代谢条件同时发生, 并且监测这些标记会全面反映你的健康。

跟踪你的体重、腰周、血压、胆固醇水平(总分、LDL、HDL和三甘油)以及肝功能测试。 这些标记的改进往往伴随着血糖的改善,并表明心血管风险降低。

预糖尿病逆转时间线

如何有效逆转先天性病症,没有单一的时间表。对于一些患者来说,回到正常的血糖水平可能要几个月,而对于其他人来说,可能需要几年。 时间性病症取决于多种因素,包括开始的A1C水平,你患先天性病的时间,你坚持生活方式的改变,遗传因素,以及总体健康状况。

许多人可以在持续改变生活方式的3-6个月内成功逆转先天性。 然而,这需要持续实施饮食改变、正常的体育活动、充足的睡眠和压力调控。 有些人看到在开始改变生活方式的几周内,血糖禁食情况有所改善,而A1C的变化在2-3个月后变得明显。

最快的结果通常发生在多个干预结合时。 最快的临床逆转发生在你结合严格的低碳水化合物饮食,降低5%至7%的体重,并进行日常中度运动(比如餐后30分钟行走 ) 。 这一全面方法通过多种机制同时解决胰岛素抗药性问题。

长期数据还表明,在十年内,生活方式干预可以降低糖尿病前期发展的风险,这证明了持续生活方式改变的长期好处。

当生活方式改变还不够

尽管有些人用生活方式的改变来扭转先糖尿病,但这并不足以让每个人接受。如果你的血糖不改善,而你患糖尿病的风险很高,那么你的医生可能会开药。这并不意味着你失败了。 有些人的遗传或生理因素使得先糖尿病更难通过生活方式来扭转。

帮助降低血糖和逆转性前糖尿病的药物包括美毒(Glucophage,Fortamet)或类似药物。 美毒素已经证明可以将糖尿病风险降低高达30%。 虽然这比生活方式干预效果差,但药物在与生活方式变化相结合时可以成为一个宝贵的工具,特别是对于血糖含量高或多种风险因素的人而言。

对于那些身体质量指数高或身体无法移动的病人,或者生活在无法控制食物摄入的环境下的病人来说,在生活方式变化中添加药物可能是有效治疗先天性糖尿病的关键。 药物化应该被看作是健康生活方式的一种补充,而不是替代。

与保健专业人员合作

专业指导可以大大提高你成功逆转先发性的可能性.

注册饮食业者的作用

饮食师可以帮助您规划健康饮食模式,您可以长期坚持。 注册的饮食师根据您个人健康状况、食物偏好、文化背景和生活方式提供个性化营养咨询。他们可以帮助您应对诸如外出饮食、餐食规划、杂货购物和管理渴望等挑战。

Johns Hopkins的一位高级临床饮食师和糖尿病教育师为健康饮食和生活方式如何控制甚至帮助扭转糖尿病提供了指导。 许多保险计划都涵盖了糖尿病前期的医疗营养疗法,使大多数人能够获得这一宝贵的资源。

糖尿病预防方案

国家糖尿病预防计划旨在帮助人们预防或推迟2型糖尿病,这一循证计划已经证明,将2型糖尿病的发病风险降低了近60%(60岁以上者则降低了70%以上)。

这些结构化方案通常包括一年中由训练有素的生活方式导师领导的小组会议,参与者接受营养、体育活动、行为改变和解决问题战略的教育。 集体形式提供社会支持和问责,许多人认为这些支持和问责对保持积极性和坚持性是宝贵的。

国家公共医疗计划通过各种组织提供,包括医院、社区中心、雇主和在线平台。 许多保险计划,包括医疗计划,都涵盖了对公认的公共医疗计划的参与。 询问您的医疗保健提供者您所在地区是否有可用的方案,或者探索在线选项,如果无法获取现场方案。

定期医疗跟踪

医生可以命令适当的化验、评估心血管风险、检查并发症,以及在必要时提供药物指导。与医疗团队的公开沟通确保您获得全面、协调的护理。

克服共同挑战

处理后退

倒退是任何生活方式改变旅程的正常部分。你可能有一个礼拜的时间不锻炼,参加过度疲劳的庆祝活动,或者经历一个扰乱健康习惯的压力期。而不是把这些作为失败,而是把它们当作学习机会。找出导致挫折的原因,制定策略来处理未来类似的情况,简单地恢复健康习惯,而不再负罪感或自我批评。

进步不是线性的,你可能会看到高原的快速改善,甚至血糖的暂时增加。这是正常的,并不意味着你的努力没有发挥作用。专注于几个月的总趋势,而不是日常的波动。

管理社会状况

社会活动、节假日和餐饮可以挑战健康饮食计划。 预先制定策略,比如在活动前吃一小口食以避免饥饿,在聚会时带一道健康菜来分享,在自助餐时注重蔬菜和蛋白质选择,以及练习控制分量而不是完全限制。

切勿害怕向朋友和家庭传达健康目标。大多数人会支持,甚至会与你一起做出更健康的选择。 记住偶尔的宽容是可持续生活方式的一部分 — — 目标是总体模式,而不是每餐的完美。

保持积极性的长期

最初的动机往往随着新颖的磨损而逐渐消失,生活方式的改变也成为了常规。 维持动机的方式是设定具体、可衡量、可实现的目标,超越血糖数量,庆祝非规模胜利,如增加能量或更好的睡眠,用图表或应用来跟踪你的进展,寻找问责伙伴或支持团体,并定期提醒自己为什么会把事事事预先诊断给你个人。

想想你生活方式改变所带来的超越血糖控制的更广泛的好处 — — 改善能量、改善情绪、提高睡眠质量、减少关节疼痛、增强信心并降低多发慢性病的风险。 这些好处往往在血糖改善之前就已经很明显,并且能够提供继续的强大动力。

特殊考虑

年轻成年人的先糖尿病

美国每五个孩子中就有一人患有肥胖症,这使他们有可能患上早糖尿病。 早糖尿病在年轻成年人甚至青少年中被诊断的越来越多,这主要是由于肥胖率和定居生活方式的上升。 对于年轻人来说,早糖尿病逆转的原则保持不变,但这种方法可能需要适应学校时间表、家庭动态和发展需求。

监测糖性饮料、用水果和精细蛋白来取而代之的甜品和加工食品非常重要。 但最重要的因素是获得体育活动。 家庭参与至关重要 — — 当全家都习惯健康时,年轻人更有可能成功并维持长期变化。

文化和个人食品优惠

健康地吃药前糖尿病并不需要放弃文化食物传统或最爱的食物。 患药前糖尿病的人不必完全消灭食物群体。 所有食物都可以融入餐食计划,病人应该远离食欲和其他能保证快速解决的战略,因为他们的主张得不到支持。 我们鼓励逐渐改变行为。

与熟悉你文化烹饪的饮食学家合作,找出保持口味、同时改善营养质量的更健康的烹饪方法和成分替代。 大多数传统烹饪都具有自然健康的要素,这些要素可以强调 — — 蔬菜、豆类、全粒和精细蛋白 — — 同时减少诸如多产油、精细谷物或添加糖等不太健康的成分。

有利于预算的健康饮食

以健康的方式在预算中吃饭是绝对可能的,因为有战略规划。 专注于负担得起的营养强化食品,如干豆和扁豆、冷冻蔬菜、鸡蛋、罐头鱼、燕麦、棕米、季节性产品和商店品牌。 尽可能大量购买、在销售中规划餐食、大部分时间在家里做饭、创造性地使用剩余食物来尽量减少食物浪费。

冻和罐装蔬菜和水果的营养与新鲜的、往往更能负担的一样多。 选择低钠罐装蔬菜和水果,包装在水中或自己取出汁液而不是糖浆。 种植一些自己的蔬菜,即使是在容器里,也可以以最低的成本提供新鲜产品。

底线:今天采取行动

糖尿病前期患者每年只有5-10%会患上糖尿病。 因此,随着早期治疗和中度生活方式的改变,绝大多数患者可以恢复到正常的血糖水平,并有效地推迟或防止2型糖尿病的诊断。 这一统计应该提供希望和动力 — — 糖尿病前期并不是无期徒刑,而是控制你健康的机会。

诊断出你患有先天性糖尿病,因此,糖尿病的形成并不是一种特有现象。 采取平衡的饮食,保持活跃,控制体重可以控制你,让你能够阻止甚至扭转这个过程。扭转先天性糖尿病所需要的生活方式变化并不是极端的,也不是不可持续的,而是人类的饮食和运动方式的回旋。

改变是小的,可以管理的变化,而不是在一夜之间尝试彻底的生活方式大修。 选择一两个领域来开始关注,比如增加日常行走和减少糖性饮料。 一旦这些东西成为习惯,就逐渐增加更多的变化,比如增加蔬菜摄入量,改善睡眠习惯,或者纳入强度训练。 这种渐进式的方法比试图同时改变一切东西更可持续,也更不过分。

记住每个积极的选择都很重要。 每顿健康餐、每场运动、所有晚上的充足睡眠都有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制。 这些日常决定的累积效应决定了早糖尿病是否在发展或逆转。

预糖尿病逆转的关键外卖

  • 体重损失很强:体重的减少只有5-7%,可以将糖尿病风险降低高达58%,即使减轻了体重,也会产生好处.
  • 品质重于限制: 注重整顿食品,蔬菜,精细蛋白,健康的脂肪,以及复杂的碳水化合物,而不是遵循限制性的活泼饮食.
  • 锻炼提供直接的好处: 每周150分钟的温和活性,特别强调后出行以减少血糖的尖刺.
  • 睡眠和应激调控是必需的:优先安排7-8小时质量睡眠,并采用减压技术来优化血糖控制.
  • 一致性胜过完美: 长期持续的可持续生活方式变化比短期极端措施产生更好的效果。
  • 专业支持能改善结果:与保健提供者、注册饮食师合作,并考虑加入一个结构化的糖尿病预防方案。
  • 监测提供反馈: 常规A1C检测和血糖监测帮助你了解什么对你个人状况有效.
  • 逆转是可能的:随着生活方式的全面改变,许多人在3-6个月内成功回到了正常的血糖水平.

额外资源

更多关于你预导的逆向行程的信息和支持,请考虑探索这些有声誉的资源:

  • 国家糖尿病预防方案: 在你附近找到一个公认的生活方式改变方案 CDC糖尿病预防
  • 美国糖尿病协会: 关于前糖尿病、营养和生活方式管理的综合信息,载于diabetes.org
  • 营养和饮食学学术: 在eatright.org找到一个注册的营养学家,专门从事糖尿病护理.
  • 国家糖尿病和消化和肾病研究所:[ 关于预防糖尿病和糖尿病的证据资料,载于 niddk.nih.gov

糖尿病是健康旅程中的一个关键关口。你今天作出的选择直接影响着是否你进入2型糖尿病或成功地扭转正常血糖水平。你掌握着有效的生活方式干预的知识,并且得到医护专业人士的支持,因此你有能力改变你的新陈代谢的轨迹。 糖尿病前期逆转的道路需要承诺和一致性,但改善健康、增加能量和减少疾病风险的回报是值得的。今天开始,从那里开始,你将开始做一个小的改变。你的未来将感谢你现在对健康的投资。