自然改变生活方式,改用下血糖

纤维:你的血糖最好的朋友

纤维会减缓碳消化和糖的吸收,促进血糖水平更相相向地上升,主要有两种纤维对血糖的影响不同,可溶性纤维会溶入水中形成凝胶状物质,会减缓消化和糖的吸收,可溶性纤维被明确显示能改善血糖管理,而不溶性纤维却没有被证明能产生这种效果,高纤维饮食可以提高你的身体调节和将血糖水平降到最低的能力.

推荐的每日纤维摄入量女性约为25克,而男性约为35克。每1000个卡路里,大约为14克。大多数美国人都明显低于这些建议,平均每天只消耗约15克。 增加纤维摄入量将逐步有助于防止消化不良,同时让你的身体能够调整。

溶解纤维的好来源包括燕麦、大麦、豆类(豆类、扁豆、豌豆)、苹果、柑橘水果、胡萝卜和 ⁇ 壳等。 溶解纤维(见于整粒、坚果、种子和蔬菜皮中)支持消化健康并维持胰岛素敏感度。 研究发现,每天取出约13克粘性纤维补充剂(如克尼亚克、 ⁇ 和 ⁇ )有助于降低A1C水平。

平衡的餐饮规划板方法

使用平衡盘法进行简单的餐饮规划。 将您的盘子填入非淀粉蔬菜。 将精细蛋白加入四分之一。 保留最后一个季度用于高纤维碳。 这种视觉方法简化了部分控制, 并确保营养平衡, 而不需要复杂的计算或食物重量 。

非淀粉蔬菜应该成为你食物的基础,包括叶绿、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 、 ⁇ 、 ⁇ 和蘑菇。 这些食物营养丰富,纤维质高,对血糖水平影响最小。 它们也提供数量和舒适度,但卡路里相对较少。

精液蛋白源通过减慢碳水化合物吸收速度并增强自觉性,有助于稳定血糖。 选择无皮禽、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐、天鹅绒、豆腐和低脂乳制品等选择。 关键是平衡 — — 将糖和碳水化合物与蛋白质、纤维和健康脂肪相混合。 这种结合可以防止快速糖芽,提供持续能量。

与精细的谷物相比,这些复杂的碳水化合物提供了更基本营养和能量,同时对血糖产生更中度的影响。

限制或避免的食物

Sugary drinks rank as the #1 worst offender for blood sugar control. Soda, sweet tea, and juice deliver empty calories that trigger rapid spikes. Swap these for water or unsweetened tea immediately. Even fruit juices, despite containing natural sugars, lack the fiber present in whole fruits and cause rapid blood sugar elevation.

炼出碳水化合物和加工食品应该被最小化. 面包和面条等星粒也含有大量以碳水化合物为形式的糖——长而复杂的糖链. "Starch可能不尝到甜味,但被消化后,碳水化合物链被分解成一大批糖",而这些糖一旦入肠后会冲入血液中. 白面包,白米,糕点,蛋糕等大多数包装的小吃都属于这一类.

高加工食品中往往含有隐藏的糖,不健康的脂肪,以及精炼的碳水化合物,对血糖控制有负面影响。 阅读营养标签有助于识别添加的糖,这些糖可能出现在各种名称下,包括高糖玉米糖浆,脱脂糖,麦芽糖和浓缩果汁等.

水分和血糖管理

喝足够的水可以帮助你将血糖水平保持在健康范围内。 除了防止脱水外,它还能帮助你的肾脏通过尿液冲出过量的糖。 2021年观察研究的一项审查发现,喝出多水的人有较低的血糖水平风险。 饮用水经常会给血液补水,降低血糖水平并降低糖尿病风险。

日均用水量至少8-10杯,适应活动水平、气候和个人需求。 保持水分良好的肾功能有助于维持血量,并可能降低血糖浓度的可能性。 草药茶、发光水和以新鲜水果或草药入水提供了品种,同时避免了添加糖。

体能活动:血糖控制之角

如何影响血糖

运动和运动时,肌肉会使用血糖来取能量。正常的体育活动也有助于身体更好地使用胰岛素。这些因素共同作用,可以降低你的血糖水平。在运动期间,肌肉收缩可以刺激葡萄糖的摄取,而不受胰岛素的影响,为血糖调节提供了额外的机制。

正常运动和身体活动可以帮助你调节体重并增加胰岛素的敏感性。增加胰岛素敏感性意味着你的细胞可以更有效地使用血液中的葡萄糖。这种增强的敏感性可以在运动后持续数小时甚至数天,使正常的体育活动成为管理血糖的最有效的长期策略之一。

建议的作业准则

每周大部分时间里,目标为30分钟或30多分钟的中度有氧活动,如走出出出出出出行走、游泳或骑自行车等,每周至少150分钟的中度有氧活动,这项建议符合美国糖尿病协会和疾病控制和预防中心等主要卫生组织的指导方针。

中度活动应该提高你的心率和呼吸,但仍允许你继续交谈。 比如,漫步、休闲游泳、平地自行车、双打网球、舞厅舞蹈和积极的园艺。 如果你更喜欢更积极的运动,至少可以一周获得75分钟的有氧活动 — — 如跑步或游泳等。

例如,尝试每天三次、为期5天、每次150分钟的10分钟练习会,将活动分成更短的课时,这样,安排繁忙的课时更便于安排,而且新课时或身体上受到限制,累积效果对延长连续课期也带来类似的好处。

血糖管理强化培训

每周至少对所有主要肌肉组进行两次强度训练,以提高你的强度、平衡和保持活跃生活的技能。尝试在整个周内分散出强度训练。强度训练可以包括举重和蹲地等体重练习。

抗药性训练可以培养出肌肉质,这尤其有利于控制血糖,因为肌肉组织在代谢活性上,并且是葡萄糖处理的主要场所。 肌肉质的增强提高了你体内储存和利用葡萄糖的能力,降低了血糖水平,提高了胰岛素的敏感性,甚至在休息时也是如此。

有效的实力训练包括俯卧撑、蹲地、肺部和木板等体重运动,以及抵抗乐队和自由重量或重量机器等。 专注于适当的形态而不是重量,特别是在开始的时候。 与经认证的健身专业人员合作有助于确保安全有效的技术。

减少定居时间

长时间坐后起起起,比如坐在电脑上,可以帮助控制血糖水平。 只需几分钟就站起、走走或每30分钟做一些轻活。 长时间坐着与糖代谢受损有关,即使是在符合运动准则的人中也是如此。

“练习小吃”也有助于防止长时间坐着的伤害。 练习小吃意味着你每30分钟就把坐着的时间打断几分钟,每天仅几分钟。一些推荐的练习包括轻步行或简单的抵抗运动,如蹲地或腿抬起等。 这些短暂的活动休息可以大大地改善全天血糖的控制。

设置提醒提示以促使行动中断。简单的策略包括站立或行走时接通电话、在一天的时间内使用站台、在出入口外停车、走楼梯而不是电梯、步行到同事的桌子上而不是在可能时用电子邮件。

体重管理和血糖

减肥降低了糖尿病的风险。 美国糖尿病协会建议,早糖尿病患者至少会丧失5%至7%的体重,以防止糖尿病。 即使减肥,也能显著改善血糖控制、胰岛素敏感性和代谢健康标志。

控制口腔有助于降低所食用热量,这帮助保持适度的体重。控制体重可以促进健康的血糖水平并降低2型糖尿病的形成风险。 体重减少并不需要极端的饮食或匮乏。 通过饮食改善和增加体育活动来形成适度的卡路里缺血的可持续方法往往最能长期成功。

体重管理会减少粘膜脂肪,这加剧了耐受性. 腹腔内脏周围存储的Visceral脂肪对代谢健康尤其有问题. 这种脂肪组织释放出干扰胰岛素信号的炎症化合物和激素,会促进胰岛素抗受性. 减重而减少粘膜脂肪会大大提高胰岛素的敏感性和血糖控制.

可持续体重管理的实际战略包括使用较小的板块自然地减少部分尺寸,缓慢而谨慎地吃到能识别出充分提示,保留食品日记来提高对饮食模式的认识,更经常地在家里准备用餐来控制成分和部分,并注重营养密集的全食,以更少的热量提供自律.

压力管理和血糖水平

压力也影响血糖水平。 运动、放松技巧和冥想有助于降低压力和血糖水平。 当你经历压力时,身体释放出激素,包括皮质醇和肾上腺素,作为“战斗或出行”反应的一部分。 这些压力激素会触发肝脏释放出储存的葡萄糖入血流,为处理所察觉的威胁提供快速能量。

慢性压力使皮质醇水平持续升高,导致血糖水平持续升高并增强胰岛素抗药性。 随着时间的推移,这可以促进糖尿病前期和2型糖尿病的发展,也使现有的糖尿病更难管理。

有效的减轻压力技术

沉思:[ 常规冥想练习有助于降低应激激素水平并改进情绪调节,即使是短暂的每天5-10分钟的课,也能提供好处. 思念涉及将注意力集中在目前的时刻而无需判断,这可以打断压力诱发思维模式.

深呼吸活性:[ 被控制的呼吸激活了寄生虫神经系统,促进了放松并抗应应力. 分膜呼吸,箱呼吸等技术(吸入4个计数,吸入4个计数,吸入4个计数,吸入4个计数,抑制4个计数),渐进肌肉放松可以在任何地方进行并立即提供应力缓解.

Yoga:[ 结合身体姿势,呼吸技巧,和冥想,瑜伽提供了多种减轻压力的途径. 常规瑜伽练习一直与改善血糖控制,降低压力激素,增强整体福祉相联. 温和和和更加强健的风格都能够根据个人喜好和体能而受益.

自然时间:自然环境中的室外时间被证明可以减少压力激素,降低血压并改善情绪。 公园行走、徒步旅行、园艺或仅仅坐在绿色空间等活动可以提供恢复性的好处。

社会联系: 保持强大的社会关系和开展有意义的社会活动有助于缓冲压力。 与支持性朋友或家庭成员交谈、加入社区团体或参与团体活动,提供了情感支持和视角。

专业支持: 对于慢性或严重压力,与精神卫生专业人员合作,可以提供宝贵的工具和策略. 特别是认知行为疗法被证明有助于人们发展更有效的应对机制并减少与压力相关的健康影响.

睡眠在血糖调控中的关键作用

糟糕的睡眠习惯可以增加食欲并增加体重,从而影响血糖。 睡眠剥夺会增加皮质醇水平 — — 这是管理血糖所必不可少的。 优质睡眠可以调节饥饿激素和压力反应。 睡眠和血糖之间的关系是双向的 — — 睡眠不足会恶化血糖控制,而高血糖则会破坏睡眠质量。

睡眠剥夺会影响多种激素,它们都涉及到食欲调控和新陈代谢。 它会增加食欲,饥饿激素的含量,同时降低利普丁,焦虑激素。 这种激素失衡导致食欲增加,特别是高碳水化合物和高卡路里食品,使血糖管理更具挑战性。

睡眠不足也削弱了胰岛素的敏感性,这意味着细胞对胰岛素信号的反应能力更弱。 研究表明,即使是一夜睡眠不良也能降低胰岛素的敏感性,但只有25%。 慢性睡眠剥夺会强化这种效应,大大增加了患上胰岛素抗药性及2型糖尿病的风险。

改善睡眠战略

持续睡眠时间表:[ 每天同時入睡并醒来,包括周末,有助于调节你身体的内部时钟,这种一致性提高了睡眠质量并使得睡后自然地醒来更容易.

睡眠环境优化: 通过保持房间凉爽(约65-68°F或18-20°C),黑暗和安静,创造一个有利于入睡的卧室环境。必要时使用被黑幕、眼罩或白色噪音机。投资一个舒适的床垫和枕头,支持适当的对齐。

"晚间例行: 设定一个放松的睡前例行程序,以表示你的身体是风倒的时候了。这可包括阅读、温和地伸展、取暖地洗澡或练习放松技巧。在目标睡觉时间30-60分钟前开始这个例行程序。

有限屏幕时间:[ 从电子设备发出的蓝光会抑制melatonin的生产,使得睡眠更加困难. 至少在睡觉前1小时避免屏幕,或者在需要屏幕使用时使用蓝光过滤眼镜或设备设置.

观察"晚饭与饮料: 避免大餐,咖啡因和接近入睡的酒精。虽然酒精最初可能会让你昏睡,但会破坏睡眠结构并降低睡眠质量。如果需要晚间小吃,请选择一些能结合蛋白质和复杂的碳水化合物的光线。

常规运动: 体育活动促进更好的睡眠,但时间很重要。 运动在白天更早而不是接近入睡,因为激烈的活动太晚可能会刺激并干扰睡眠的到来。

管理睡眠障碍: 如果您在睡眠时间充足的情况下仍会持续睡眠问题、打呼噜或日间疲劳,请咨询医疗保健机构。 睡眠安眠等条件在糖尿病患者中很常见,在未经治疗时会显著地影响血糖控制。

血糖管理的其他自然办法

苹果苹果苹果醋

2021年的一项评论发现,用餐时会消耗一至两块苹果苹果酒醋(确保先用水稀释),大大降低了人们的禁食血糖. 苹果酒醋会提高胰岛素的敏感性并减缓碳水化合物的消化速度,导致餐后血糖的增量更趋渐进.

将苹果苹果醋安全地放入一多杯水中稀释出一至二个茶壶,并用餐前或用餐。 绝对不要喝,因为酸性会损害牙根,刺激食道。 有些人更喜欢将它混入沙拉敷料或其他食品中。 开始用较小的量来评估耐受性,因为有些人会经历消化不良。

活体和古特健康

研究发现,经常消费活体素可能会降低禁食血糖和A1C水平,特别是在2型糖尿病患者中. 研究还发现活体素可以在一定程度上改善葡萄糖代谢(你的体能如何快地处理葡萄糖),肠道微生在代谢健康中起重要作用,会影响炎症,胰岛素敏感性,和葡萄糖代谢.

富于营养的食品包括活活性培养的酸奶、克菲尔、香菜、金子、克姆布查、米索和特鲁克等。 包含各种发酵食品的食用提供了多种有益的细菌菌株。 养活有益肠道细菌的活性食品也很重要,包括蒜、葱、花脂、麻黄、香蕉、燕麦和豆类。

铬和镁

高血糖水平与铬和镁等矿物的缺陷有关,这些矿物调节了血糖. 铬能增强胰岛素活性并参与碳水化合物,脂肪和蛋白质代谢. 食物来源包括花椰菜,全粒,坚果,和瘦肉. 镁在葡萄糖代谢和胰岛素分泌中起一定作用,其来源包括叶绿,坚果,种子,豆类等,还有全粒.

在接受补充剂之前,请咨询医疗提供者,以确定您是否有缺陷,以及何种剂量是合适的。 过度补充剂可能会造成不良反应,而且通常最好尽可能从食物来源获得营养。

间歇快取

间歇性斋戒涉及食用和斋戒之间的循环. 常见的方法包括有时间限制的食用(每天将食物摄入限制在一特定窗口,如8小时)或隔日的斋戒模式. 有研究认为间歇性斋戒可能会提高胰岛素敏感度,减少斋戒血糖,并支撑体重的减退.

然而,间歇性禁食并不适合每个人,特别是那些服用某些糖尿病药物,在禁食期间可能造成危险的血糖滴出的人。 任何考虑间歇性禁食的人应该首先与他们的医护人员讨论,以确保这种禁食是安全且适合他们个人情况的。

监测和跟踪你的进展

实施生活方式改变在您能够观察到其对血液糖水平的影响时最为有效。 定期监测提供了宝贵的反馈,帮助您理解不同的食物、活动和习惯如何影响您的葡萄糖水平。这些信息可以增强您对方法做出明智调整的能力。

对于糖尿病或糖尿病前期患者,使用血清计进行家用血糖监测可以全天检查水平。膳食前后的检测有助于识别哪些食物会引起问题。在运动前后的检测会显示身体活动如何影响你的水平。在记录阅读时,加上关于食物、活动、压力和睡眠的注释,有助于识别规律。

持续的葡萄糖监测器(CGM)通过跟踪葡萄糖水平,提供更详细的信息。 这些设备揭示出一些趋势和模式,而这些趋势和模式可能会因定期的指尖测试而错过。 虽然传统上主要为1型糖尿病患者使用,但2型糖尿病患者甚至没有糖尿病且希望优化代谢健康的个人也越来越多地使用CGM。

由医疗提供者进行的血红蛋白A1C检测测量了前2至3个月的平均血糖水平,该检测提供了更广泛的血糖控制情况,通常每3至6个月对糖尿病患者进行一次。 血红蛋白A1C检测水平的提高表明生活方式的改变正在有效地改善长期血糖管理。

制定可持续的行动计划

不需要同时掌握所有五个。 选择一个支柱来关注本周。 在增加下一个习惯之前, 建立势头。 试图同时改变整个生活方式往往会压倒和放弃变化。 渐进式、渐进式的方法更可持续,最终更成功。

首先,评估一下当前的习惯,找出一个或两个领域,你能够做出有意义的改进。也许你可以首先用水来取代糖性饮料,在晚餐后增加15分钟的步行时间,或者建立一致的入睡时间。一旦这些变化成为常规,就增加另一个修改。这种方法可以建立信任,并创造持久的行为变化。

设定具体、可衡量、可实现、相关和有时限的(SMART)目标。 明确的目标不是“多练习 ” , 而是“每周走20分钟5天 ” , 而不是“吃更健康 ” , 具体写道“每天提供蔬菜和午餐 ” 。 明确的目标使得跟踪进展和维持积极性更加容易。

预想障碍并制订克服这些障碍的战略。如果时间是运动的障碍,那么就确定将活动纳入你现有日常活动的机会。如果压力引发不健康的饮食,就制定替代的应对机制。 如果社会状况使得坚持饮食具有挑战性,那么就提前计划,事先吃一顿健康的小吃,或者提前审查菜单选项。

寻求家庭、朋友或支持团体的支持。与他人分享目标会创造责任感并给予鼓励。 考虑与注册饮食师、经认证的糖尿病教育者或能够提供个性化指导和支持的锻炼生理学家等保健专业人员合作。

何时寻求专业指导

改变生活方式是管理血糖的有力手段,但作为必要时包括药物在内的全面措施的一部分,效果最好。 未经咨询医疗提供者,不得停止开药。 改变生活方式是治疗糖尿病或其他新陈代谢条件的最好手段。

治疗者必须了解高血糖的症状,包括口渴过重、尿道频繁、体重下降不明、视力模糊、伤口缓缓或持续疲劳。 这些症状需要医学评估,并可能表明需要药物治疗或对现有治疗进行调整。

与一位注册的饮食学家合作,他专门研究糖尿病管理,制定个性化的营养计划,其中考虑到你的喜好、文化背景、日程安排和健康目标。 饮食学家可以帮助你理解碳水化合物的计数、膳食计划以及如何做出适合你生活方式的可持续饮食变化。

如果你服用糖尿病药物,特别是胰岛素或会导致低血糖的药物,那么,你应该与你的医疗团队讨论任何重大的生活方式改变。运动和饮食修饰可以提高胰岛素的敏感性并降低血糖,这可能需要药物调整来预防低血糖。

与您的医疗服务提供者定期进行体检,可以通过A1C检测、糖尿病并发症评估以及必要时调整治疗计划来监测血糖控制。 这些预约是讨论您进展、挑战以及管理您状况的问题的机会。

生活方式变化的长期利益

改变生活方式对控制血糖的效益远远超出了葡萄糖水平,这些变化以多种方式支持整体健康和福祉,改善血糖控制可以降低糖尿病并发症的风险,包括心血管疾病、肾脏疾病、神经损伤、视力问题和伤口愈合不良。

通过健康饮食和定期锻炼进行体重管理可以减少关节上的压力,改善流动性,并减少包括心脏病、某些癌症和骨髓炎在内的多起慢性病的风险。 增加体育活动可以加强心血管系统,改善骨密度,增强心理健康,并提升睡眠质量。

压力管理和适当的睡眠支持免疫功能、认知性能、情感福祉和复原力。 营养丰富的饮食提供了支持细胞健康和减少全身炎症的基本维生素、矿物质和抗氧化剂。

也许最重要的是,通过改变生活方式控制健康可以提高生活质量。 稳定的血糖水平意味着全天精力更稳定、情绪更强、集中程度更高、参与你所享受的活动的能力更高。 积极管理健康带来的赋权感有助于整体生活满足和福祉。

结论

通过改变生活方式自然管理血糖既可以实现,也可以高效。 通过注重富含低甘油食品和纤维的均衡饮食,从事正常的体育活动,保持健康体重,管理压力,以及优先安排优质睡眠,你能够显著改善血糖控制和整体代谢健康。 这些循证策略可以协同提高胰岛素敏感性,稳定葡萄糖水平,并降低糖尿病并发症的风险。

记住可持续变化是逐渐发生的。从一两个修改开始,这些修改可以控制,建立一致性,然后扩大你的努力。通过血糖检测和定期与医疗队的检查来监测你的进展。在路上庆祝小胜利,并在你养成新习惯时耐心地对自己进行自我观察。