为什么血糖问题稳定促进长期健康

血液糖调节是人类新陈代谢中最根本的过程之一。 当你的身体保持稳定的葡萄糖水平时,你的能量会保持稳定,你的认知功能会保持敏锐,慢性病的风险会显著下降。不稳定的血糖 — — 以尖锐的突起和坠入海角为特征 — — 不仅与2型糖尿病有关,而且与心血管疾病、肾功能障碍、神经损伤甚至情绪紊乱有关。好消息是,你每天做出的选择会对你的身体管理葡萄糖的状态产生强大的影响。 通过采取一些有针对性的生活方式改变,你能够稳定你的血糖,改善你的代谢健康,并减少你对药物的依赖。

本指南涵盖了影响血糖控制的所有生活方式因素,从你吃的食物以及你如何进入睡眠和处理压力。每个章节都提供了可操作的、基于证据的策略,你可以立即实施。

血糖控制基金会:你吃什么

营养是管理血糖的最强杠杆。 每餐和小吃要么支持稳定的葡萄糖,要么将其送到过山车上。 目标是选择将葡萄糖缓慢释放入血液的食物,同时避免造成快速高发的食品。

将复杂的碳水化合物置于精炼后的优先位置

并非所有碳水化合物都是平等的。 精制出的碳水化合物 — — 白面包、白米、糖类谷物、糕点和苏打水 — — 被迅速分解为葡萄糖,导致血糖急剧上升,随后胰岛素激增并随后发生坠毁。 而复杂的碳水化合物则含有纤维和淀粉结构,它们消化得比较慢。 良好的来源包括全燕麦、 ⁇ 、棕米、大麦、豆类(豆类、扁豆类)和淀粉蔬菜,如甜薯等。 仅用复杂的碳水化合物取代每天一次精制出碳水就可以随着时间的推移切实地改善你的平均血糖读数。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

单吃碳糖就是一种糖花的配方。当你将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪结合时,消化缓慢,而葡萄糖进入血液的速度要慢得多。比如,与其自己吃一粒水果,不如自己吃一串杏仁或一勺花生酱。与其用果酱来干,不如用阿瓜来干,再用一粒多糖来干,再用一粒多糖来做蛋。这种简单的配对策略可以将一些个体的后糖花糖花的配对比例降低30%至50%。

主门门阀控制与餐具时间

即使是健康的碳水化合物,如果一次吃太多,也能提高血糖。 控制孔径对血糖管理来说是不可谈判的。 拇指的实用规则是将碳水化合物部分保持在每餐的熟拳大小左右。 将食物摄入量分散在三顿平衡的饭和一到两顿小吃中,也可以防止大量不经常的饭中发生巨大的葡萄糖波动。 有些人发现,每天在10到12小时的连续窗口内吃下去也有助于稳定其葡萄糖模式。

小心隐藏的糖

糖藏在许多意想不到的地方:沙拉敷料、酱油、口味酸奶、花糖条、蛋白质摇晃,甚至所谓的“健康”食品,如干果和平滑碗。 阅读成份标签时要小心谨慎,注意添加出多个名的糖;高糖浆、甘蔗糖、取暖花蜜、蜂蜜、枫糖浆和果汁精等。 美国心脏协会建议女性每天添加的糖不超过25克,男性不超过36克。 保持这些阈值以下是支持稳定的血糖的有力途径。

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)根据食物的血糖增生速度对食物进行排序,低甘油食品(55或更低)被缓慢地消化,而高甘油食品(70或以上)则引起快速的猛升;然而,甘油负荷(GL)往往更有用,因为它既占GI的比重,也占部分的比重;高甘油但服务量小的食物可能具有低甘油食品,通过选择完整,最小加工的食品和控制部分尺寸,瞄准低甘油食品。 例如,西瓜在典型的服务中具有高甘油但低甘油,因此在节制中大多数人都能接受.

身体活动:你的身体天然葡萄糖监管

运动就像天然的血糖药物。当你肌肉移动时,它们会从血液中抽出葡萄糖来获取能量,而不需要胰岛素。正常的体育活动会提高胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞能更有效地响应你的胰岛素。这种效果可以在每次运动会后持续24到48小时,使连续运动成为管理血糖的最强大的工具之一。

立即服用葡萄糖的有氧运动

体能运动——行走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞或使用椭圆形机器——对于减少活动期间和之后的血糖是极好的。每周至少瞄准150分钟的中度体能运动,在大多数日子里,运动时间会缩短到大约30分钟。如果您是刚开始锻炼的,从饭后行走起,则从10分钟的步行开始。体能后行走特别有效,因为它们可以减少饮食后一小时发生的糖分。 晚饭后行走15分钟,可以将你的血糖比坐着降低到20至30毫克/升。

长期胰岛素敏感性强能培训

抵抗训练可以培养肌肉质量,肌肉组织是糖饥饿组织。你的肌肉越精瘦,身体越能从血液中清出。每周至少要进行两次强度训练。这可以包括体重(平地、肺地、俯卧撑、木板)、抵抗带工作或举重。 结合多组肌肉的复合运动 — — — 8212;如死道、行和压 — — 8212;效果尤其显著。 随着时间的推移,持续的强度训练可以提高你的休眠代谢率并改进你的HbA1c(三个月平均血糖量 ) 。

高强度间培训(HIIT)

高压电动车组的操作方式特别有利于在较短的时间内提高胰岛素和葡萄糖新陈代谢,典型的高压电动车组的操作方式可能包括30秒全程冲刺,然后是90秒的平稳自行车,再是15至20分钟的平稳踏板,高压电动车组可以在任何健康级别上适应人们,即使是短促行走的间隔,即一分钟快,两分钟中,都能够带来好处,因为高压电动车组要求每周最多两到三场,并允许在两场间有足够的恢复。

结构化活动以外的体育活动

非锻炼活性热源(NEAT) — — 除了睡觉、吃吃和正式锻炼外,你燃烧的能量 — — 也很重要。 站着而不是坐着,走楼梯、园艺、清洁房屋和在电话上走走,这都加起来。 NEAT水平较高的人往往有更好的血糖控制。目标就是每30分钟一次长时间地坐着,至少两分钟站着或走路。如果在办公室或家中工作,使用站立台或脚踏板台可以有所帮助。

睡眠、压力和激素平衡

血糖不仅与食物和运动有关。 你的睡眠质量和压力水平通过激素皮质醇、生长激素和肾上腺素对你的葡萄糖调节有直接、可测量的影响。

入睡-血糖连接

睡眠不良 — — 无论是时间不够、质量差还是时间不规则 — — 都会导致皮质醇升高并降低胰岛素的敏感性。 研究表明,即使是一晚上局部睡眠被剥夺,健康个体的胰岛素耐受性也会增加20-30%。长期睡眠限制与禁食血糖和2型糖尿病的发病率较高密切相关。 为了支持稳定的葡萄糖,每晚要保持7-9小时的优质睡眠。 保持一个一致的睡眠时间表(每周7天的睡觉时间和睡觉时间相同 ) , 保持卧室凉爽而黑暗,在睡觉前至少60分钟避免屏幕出现咖啡因和酒精。

激素如何干扰血糖

压力下,你的身体释放出皮质醇和肾上腺素,作为"战斗或出行"反应的一部分。这些激素提示你的肝脏释放所储存的葡萄糖入血液,为所察觉的威胁提供能量。在现代生活中,这种威胁往往是慢性的-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

有效的压力管理技术

降低压力不是完全消除压力,而是管理你对压力的反应。 几种循证技术可以降低皮质溶解度,帮助稳定血糖:

  • 细心冥想:[ 每天有十分钟的自觉练习被显示来降低皮质醇水平并改进了对甘油的控制.
  • 深呼吸活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 尤加和取出:这些心身活法结合了运动,呼吸控制,和冥想,使得它们对于减压和血糖管理特别有效.
  • 时间在自然界:[ 在绿色空间中花出20分钟的室外时间会减少皮质溶解并改善情绪.
  • 爱好和社会联系:[ 从事你享受的活动,并保持强大的社会联系缓冲,以抵御压力的负面影响.

水分、酒精和咖啡因

喝什么,跟吃什么一样重要, 血糖控制。

水分的作用

脱水可以使血糖更加集中,有效地提高你的葡萄糖水平。你的肾脏也需要足够的液体,通过尿液将多余的葡萄糖冲出身体。每天瞄准8到12个杯,或者更多,如果身体活跃或者生活在炎热的气候中。水是最好的选择。未被甜化的草药茶和被浇入的水(有柠檬、黄瓜或浆果)也是很好的选择。 避免糖分饮料,包括苏打水、果汁、甜冰茶和能饮。 即使是天然水果汁,也都应该用极小的数量 — — 每服一次不超过4盎司 — — 并且最好配上蛋白质或脂肪。

酒精和血糖

酒精对血糖的影响可能很复杂。 短期内,中度饮用----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

咖啡因的考虑

咖啡因可以暂时导致某些个体,特别是非普通消费者的血糖激增。 这种效果通常不大,而且因人而异。 如果你注意到自己喝咖啡或黑茶后血糖会上升,那么考虑减少摄入量,改用无咖啡因咖啡,或者用食物来消减这种效果。 绿茶是一种很好的替代品,因为它含有较少的咖啡因,并提供抗氧化剂来支持代谢健康。

避免吸烟和管理其他健康因素

吸烟是胰岛素抗药性与2型糖尿病的主要风险因素。 烟雾细胞中含有硝基素和其他化学物质,包括产生胰岛素的细胞和与之相适应的组织。与非吸烟者相比,吸烟者患糖尿病的风险要高30%至40%。吸烟提高了胰岛素的敏感性并降低了血糖水平,这往往在几周内。 如果你吸烟,在你的医疗保健者或支助方案的帮助下,优先制定戒烟计划。

其他健康状况也会影响血糖调节。 高血压、高胆固醇和多细胞卵巢综合征(PCOS)经常与胰岛素抗药性相关。 通过药物、饮食和生活方式来管理这些状况也支持了你的血糖目标。

与你的保健小组合作进行监测

生活方式的改变虽然很有力,但当跟踪你的进展并吸引你的保健提供者参与时,它们效果最好。 如果你有糖尿病或糖尿病前期,定期的血糖监测会帮助你了解不同的食物、活动和压力水平如何影响你的葡萄糖。 持续的葡萄糖监测器(CGM)提供了实时数据,并且可以令人难以置信地激发。 对于没有糖尿病的人来说,偶尔进行禁食血糖检查和HbA1c检测可以揭示你的生活方式如何支持你的代谢。

与医生或注册饮食师合作制定个性化计划。某些药物,包括类固醇、β阻塞剂和一些抗抑郁药,可以提高血糖。你的提供者可以帮助你相应调整治疗和生活方式策略。如果您服用胰岛素或其他低糖药,在不咨询专业人士的情况下,不要对饮食或活动水平做出重大改变。

补充品和血糖:证据所言

某些补充剂对控制血糖的效益不大,但不应该取代生活方式的改变或开具的药物。 铬、伯尔滨、肉桂、α-利皮克酸和镁被研究了提高胰岛素敏感性或降低血糖的潜力。 证据是杂的,而且产品的质量也大相径庭。 如果你考虑补充剂,首先与你的保健提供者讨论,特别是因为有些药物可以与药物相互作用或副作用。 最可靠的方法是从平衡的全食饮食中获得营养。

建设可持续的人身保护权

长期血糖管理的关键不是完美,而是一致性。 适合你生活的小而可重复的改变比两周后放弃的全能或一无所有的方法要有效得多。 一次关注一两个变化。比如,在晚饭后用10分钟的步行时间开始,然后用糖性饮料换取水。一旦这些习惯自动出现,就再增加另一个变化,比如每周两次的强度训练,或者在感到压力时进行5分钟的深呼吸。

保持一个简单的血糖读数、膳食、活动和睡眠记录。随着时间的推移,将会出现有助于调整你的方法的模式。庆祝进步而不是完美。 改善血糖控制的每一步都降低了你并发症的风险,提高了你的生活质量。

欲进一步解读如何创造一个平衡的、易用血糖的饮食模式,请参考美国糖尿病协会网站[和美国糖尿病协会网站。 CDC的国家糖尿病预防方案[也提供免费资源和生活方式改变方案。

将一切带入其中

血糖不是通过任何单一干预来实现的,而是生活方式的组合的结果,这些生活方式可以协同发挥作用:以适当的部分吃全营养强化食品;全天活泼;有心有志地处理压力;深睡并定期入睡;保持良好的水分;避免吸烟和酗酒等有害物质;这些习惯不需要彻底的人生大修,需要长期不断做出小而审慎的选择。

身体能保证一致性。当你养活它, 正常移动, 正常休息, 并保护它免受慢性压力, 你的血糖自然会保持健康的范围。 你今天投入的努力可以带来几十年的红利, 表现为持续能量、敏锐思维和摆脱代谢疾病并发症。 从你所在的地方开始,用你拥有的东西,从那里开始。