用米数保持稳定葡萄糖水平的生活方式提示

20世纪80年代,美国在“小果实”中发现,“小果实”和“小果实”是一款“小果实”的产物。 Nuts:[] 杏仁、腰果和活塞等坚果可以有效调节血糖水平。 对25名患有2型糖尿病的患者的研究,他们白天消费花生和杏仁作为低碳食的一部分,发现其食后血糖水平较低。 坚果提供了健康的脂肪、蛋白质和纤维,使其成为了极好的点心选择。

希腊酸奶: Probiotic酸奶是管理血糖水平的绝佳选择,在一项研究中显示,在2型糖尿病患者中可以降低禁食血糖和血红蛋白A1C. 充满了良好的细菌来保持健康的肠道并含有蛋白质来帮助管理饥饿和维持肌肉——这些因素可以间接地促进你的血糖管理. 选择未发酵的品种来避免添加糖.

蘑菇:蘑菇有高浓度的β-D-克卢肯,一种纤维形式,可以降低血糖反应。 作为奖金,蘑菇的甘化指数很低,并且有多种选择 — — 口红、大便、红心等。

限制或避免的食物

了解什么是食物与了解什么同样重要的是,什么食物可以引起血糖不稳定。 加工食品含有大量添加的糖、不健康的脂肪和钠,这些都有助于增重和胰岛素抗药性 — — 它们是发展出2型糖尿病的两个成分。 加工食品通常没有基本的营养或足够的纤维,这对于减缓碳水化合物的消化和释放葡萄糖都至关重要。

食品的成份会让糖性饮料、糖果、用精制面粉、白面包和面粉、炸食品和加工小吃等制成的烘焙品受到限制或避免。 这些食品会引发血糖快速飙升,并随之发生碰撞,导致能量波动,饥饿加剧,难以维持全天血糖的稳定水平。

食用时间和一致性

糖尿病患者的饮食基于正常时间吃健康餐。 正常时间吃餐有助于身体更好地使用胰岛素,因为胰岛素可以制造或通过药物。 建立一致的膳食时间有助于调节身体的代谢过程,使血糖模式更可预测。

适时进食也很重要。您会想计划定期平衡的进食,以避免血液中血糖含量过高或过低。每餐食用相同数量碳水化合物都是有益的。这样的一致性可以更好地预测出您的血糖会怎样反应,并更容易在需要时调整药物。

避免跳出食物,这会导致过度饥饿和晚点食用。 如果你服用胰岛素或某些糖尿病药物,在一致的时间进食对于预防低血糖(低血糖)尤为重要。 与医疗团队合作,制定一份与生活方式和药物治疗方法相配合的餐食计划。

常规体育活动:葡萄糖管理角石

运动是改善血糖控制和整体健康最强大的工具之一。 体育活动有助于身体更有效地使用胰岛素,降低血糖水平,支持体重管理,降低心血管风险,以及改善情绪和能量水平。

如何影响血糖

运动是降低血糖的好方法。当你定期工作,特别是体能训练时,肌肉会使用葡萄糖进行修复和生长,从而降低血糖水平。在运动期间,肌肉会收缩并使用葡萄糖来获取能量,这帮助降低运动期间和之后的血糖水平。

常规运动也提高了胰岛素的敏感性,这意味着你的细胞会更好地使用可用的胰岛素取出血流中的葡萄糖。 这种效果可以在运动后持续数小时甚至数天,使身体活动成为血糖管理最有效的长期策略之一。

需要注意的是,如果你只是开始新的运动常规, 你的血糖可能会在最初增加。这是因为身体可以将身体活动看作是压力, 导致压力激素释放, 就像皮质醇。然而,这通常是暂时的, 只要有连续的运动, 你就会看到血糖控制方面的改进。

血糖控制运动的类型

气功运动: 步行,慢跑,骑自行车,游泳和跳舞等活动让你的心跳率上升并提升心血管的健身能力. 目标每周至少150分钟的中度能有气能活,并周多日分. 连饭后30分钟的行走都能显著地提高血糖水平.

抵抗训练:[ 有重量,抵抗波段或体重运动的强力训练能培养出肌肉质量,这尤其有利于控制葡萄糖. 肌肉组织具有代谢活性,并用葡萄糖来取能量,因此增加肌肉质量可以提高你的身体调节血糖的能力. 目标每周至少要针对所有主要肌肉群体进行两场.

灵活性和平衡性:[] 瑜伽、泰基等活动以及伸展性能提高灵活性,减轻压力,并有助于血糖管理。 这些较温和的锻炼形式对于行动限制或刚开始锻炼计划的人来说是极好的选择。

高强度间歇训练(HIIT): 短暂的剧烈活动,然后是恢复期,可以特别有效地提高胰岛素的敏感性和葡萄糖控制。 然而,这种类型的锻炼应该逐渐进行,并经过体检,特别是如果您有并发症或最近没有活动的话。

安全考虑

在启动任何新的运动计划之前,请咨询您的医疗护理人员,特别是如果您患有糖尿病、心脏病或已定居。他们可以帮助您确定哪些类型的运动和强度对您来说是安全的。

观察血液葡萄糖的分泌时间、时间(更长的疗程)以及运动后如何理解不同活动如何影响你的浓度。 如果你服用胰岛素或会导致低血糖的药物,在运动前可能需要调整剂量或点心来预防低血糖。

身体运动时,必须携带快活的碳水化合物(如葡萄糖平板或果汁)源头,以防血液糖的下降过低。 保持水分,穿适当的鞋来保护脚,如果感到头晕、呼吸不足或胸口疼痛,则停止运动。

使运动成为哈比人

获得运动血糖好处的关键在于一致性。寻找你喜欢的活动,这样你更有可能长期坚持下去。考虑与朋友一起锻炼或加入一个负责和社会支持的阶层。

慢慢地开始,如果你是新运动的,那么时间和强度会逐渐增加。 即使少量的活动也是有益的 — — 上楼梯而不是电梯,在更远的地方停车,或者做家务都是为了实现日常行动目标。

与任何其他重要任命一样,在一天中进行排练。 早晨的锻炼尤其有益,因为锻炼为一天定出一个积极的基调,帮助调节整个白天的血糖。 然而,最好的锻炼时间是任何你能够最一致的地方。

管理压力,以更好地控制血糖

压力对血糖水平有着深远的影响,然而它却常常被忽略为糖尿病管理的一个因素. 了解压力-葡萄糖的关联性,以及实施有效的压力管理技术,可以大大地改善你的血糖控制.

压力-血糖连接

当你经历压力时 — — 无论是身体还是情感压力 — — 身体释放出压力激素,包括皮质醇、肾上腺素和克卢卡贡。 这些激素触发了你的肝脏释放出储存的葡萄糖进入血液,为“战斗或出行”反应提供能量。 虽然这种机制在真正的紧急情况下很有帮助,但慢性压力会导致血糖水平持续升高。

当你被压力冲出时,你就会采取不健康的应对机制,比如吃得过量或选择糖,高活性小吃。 慢性压力还会导致胰岛素阻力,导致血糖含量更高,并增加2型糖尿病的发作风险。 此外,压力还可能扰乱睡眠,降低运动的积极性,并使得更难坚持健康的饮食习惯。

有效的压力管理技术

深呼吸活性:[ 简单的呼吸技术可以激活你身体的放松反应和较低的应激激激素水平. 尝试4-7-8技术:呼吸4个计数,坚持7个计数,呼出8个计数. 练习这个每天几次,特别是当你感到压力时.

冥想和自觉性: 常规冥想实践已经显示可以降低压力,降低皮质醇水平,并改进血糖控制。即使是每天的10至15分钟冥想也能有所作为。自觉实践可以帮助你保持存在,对压力反应更加平和,而不是自动反应。

尤加:[ 结合身体运动,呼吸练习和冥想,瑜伽对减轻压力特别有效. 许多研究表明,常规瑜伽练习可以改善血糖控制,减少压力激素,并增强整体福祉. 选择一种符合你健身水平和喜好的风格.

进取肌肉放鬆:[ 这个技术涉及系统地对全身不同的肌肉组进行伸张和放鬆,它有助于释放出身体的张力并促使精神放松,使得管理压力及其对血糖的影响变得更容易.

自然时间: 室外时间被显示可以减少压力激素,降低血压,并改善情绪。即使是在公园或花园里短路也能提供缓解压力的好处。 自然时间与身体活动相结合,可以使血糖的好处增加一倍。

社会连接:[ 强大的社会支持是抵御压力的强大缓冲. 保持与朋友和家人的联系,加入糖尿病支持小组,或参与社区活动. 与理解者分享你的经验和挑战可以减轻压力并提供实际的应对策略.

专业支持: 如果压力过大或者你正在经历焦虑或抑郁的症状,请不要犹豫寻求专业帮助。治疗师或咨询师可以教你额外的应对策略,帮助解决导致压力的根本性问题。心理健康是糖尿病管理的一个基本组成部分。

监测对血糖的压力影响

使用葡萄糖测量仪来跟踪压力如何影响你的血糖水平。请注意压力事件或时期,并将其与葡萄糖读数相比较。这可以帮助你识别规律,理解你个人的紧张-葡萄糖关联。

注意压力会影响你的血糖,请迅速采取行动。 运用压力调控技术,更频繁地检查你的血糖,并和医疗队沟通,如果需要调整你的治疗计划的话。 记住,管理压力不是奢侈品,而是糖尿病护理中不可或缺的部分。

睡眠在血糖调控中的关键作用

高质量的睡眠是控制血糖的根本,然而许多糖尿病患者却在睡眠问题上挣扎。 了解睡眠-糖的连接和优先安排良好的睡眠卫生可以大大改善你的糖尿病管理。

睡如何会感染出血糖

韦德尔说,自然降低你的血糖的最佳方法是获得高质量的睡眠。有很多研究显示,你是否没有充分入睡,那么你的身体压力会更高,而你的血糖会上升。 睡眠不良影响了多种激素,包括胰岛素,皮质醇和生长激素。

睡眠剥夺会增加胰岛素的抗药性,这意味着你的细胞对胰岛素的反应不强,导致血糖含量升高。 睡眠剥夺还增加了食欲刺激激素,同时减少能表示饱和的激素,往往导致食用过度,次日食物选择差等.

此外,睡眠不足会损害决策和自我控制,从而更难坚持健康的饮食和运动习惯。 长期睡眠被剥夺与2型糖尿病的发病风险增加以及糖尿病患者控制状况恶化有关。

优化睡眠质量

设置一个一致的睡眠时间表:[ 每天睡觉并同时醒来,甚至在周末。这帮助调节身体的内钟并改进睡眠质量。目标为每晚7-9小时的睡眠,因为这是与最佳健康结果相关的范围。

创造爱睡的环境: 保持卧室凉爽、黑暗和安静。需要时使用被电灭的窗帘、耳塞或白色的噪音机。投资一个舒适的床垫和枕头。只保留卧室用于睡眠和亲密,避免工作、看电视或使用电子设备在床上。

开发一个放松的床位常规: 建立平和的睡眠前常规,以表示你的身体是风向倒下的时候了。这可能包括阅读、温和地伸展、取暖地洗澡或练习放松技巧。在睡觉前30-60分钟开始常规。

床前的屏蔽时间: 电话,平板电脑所放出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

观察"晚饭与饮料: 避免大餐,咖啡因和酒精接近入睡时间。虽然酒精可能让你在一开始感到困乏,但会在晚上破坏入睡质量。如果你需要睡前点心,请选择一些能结合蛋白质和复杂的碳水化合物的光线来帮助维持一夜后的稳定血糖。

管理"夜之血糖":[ 与你的医疗团队合作确保你的血糖在一夜之间得到很好的控制,高低血糖都可能扰乱睡眠。如果你经常发生夜间低血糖或高血糖,你的药物治疗方法可能需要调整。

处理睡眠障碍: 如果你大声打呼噜,醒来呼吸,或者尽管睡眠时间足够,但感到过度疲劳,你可能会有睡眠上安眠——糖尿病患者中更常见的症状。睡眠上安眠会恶化血糖控制,增加心血管风险。你和你的医生谈谈如何评估睡眠上安眠症。

水分和血糖管理

适当的水分化常常被忽略,但在血糖调节中起着重要作用,水对几乎所有身体功能,包括糖代谢和肾功能,都是必不可少的。

水分问题

脱水后,血液中葡萄糖的浓度会增加,导致血糖读数较高. 你的肾脏还需要足够的液体来过滤出血液中多余的葡萄糖,并用尿液排出. 脱水会损害这一过程,并导致血糖含量升高.

此外,渴症有时被误认为是饥饿,导致不必要的零食和潜在的血糖激增。 保持良好的水分能帮助你更好地识别真正的饥饿信号,并保持更稳定的血糖水平。

水分准则

水应该是您的主要饮料。 每天至少要瞄准8个眼镜(64盎司),尽管个人需求因体积、活动水平、气候和整体健康而异。 如果你经常锻炼、生活在炎热的气候中,或者血糖含量高(这增加了排尿量),你可能需要更多的液体。

检查尿液的颜色, 黄斑表明水分好, 而黄斑则表明你需要更多的水分。 整天都带着一瓶水来提醒你经常喝酒, 而不是等到你渴了再喝。

避免像普通苏打水、甜茶、果汁和能饮料等糖性饮料,它们可以引起快速的血糖突起。 也限制人工甜化饮料,因为一些研究表明它们可能影响胰岛素敏感度和葡萄糖代谢。 如果你想要口味,请尝试用新鲜水果、黄瓜或草药给水注入。

注意酒精消费,因为它会以复杂的方式影响血糖水平。 酒精最初可以降低血糖,但可能晚点导致低血糖延迟,特别是没有食物消费。 如果你选择饮酒,则要保持温和(女性每天饮酒不超过一瓶,男性为二杯 ) , 总是用食物来监测你的血糖。

体重管理和血糖控制

对于许多患有2型糖尿病或先发性糖尿病的人来说,实现并保持健康体重可以显著地改善血糖控制,甚至在某些情况下可能导致糖尿病回退.

重量-葡萄糖连接

肥胖细胞,特别是腹部脂肪,与胰岛素抗药性密切相关。 肥胖细胞,特别是腹部周围的细胞,释放出干扰胰岛素信号的炎症物质。 体重的减少甚至微乎其微 — — 占体重的5%-10% — — 能够提高胰岛素的敏感性,降低血糖水平,并减少糖尿病药物的需求。

体重损失还降低了糖尿病并发症的风险,包括心血管疾病,这是糖尿病患者死亡的主要原因。 此外,实现更健康的体重可以提高能量水平、流动性、睡眠质量和总体生活质量。

可持续重量管理战略

关注渐进、可持续的变化而不是极端的饮食或快速减重。 目标是通过减少卡路里摄入量和增加体育活动来减少每周一至二磅的体重。 这一适度的速度更有可能导致持续减重,并且对总体健康更为安全。

使用先前讨论的健康饮食原则 — — 既强调整顿食品、蔬菜、精瘦蛋白、健康脂肪,又限制加工食品和添加糖。 实践部分控制,方法是使用更小的盘子、测量服务以及注意饥饿和饱满提示。

保存一份食物日记,让人们更加了解你正在吃什么和多少。许多人惊讶地发现隐藏的卡路里和他们不知道的规律。用你的葡萄糖测量数据与食物日记一起,来识别哪些食物和饮食规律最能支持减重和血糖控制。

将饮食变化与正常的体育活动结合起来,以取得最佳效果。锻炼有助于形成卡路里缺血,在减重时保持肌肉质量,提高胰岛素的敏感性,并提供许多其他健康好处。 记住通过抗药性训练建设肌肉可以改善你的代谢和血糖控制,即使体积没有你想的那样快地移动。

与医疗团队合作,包括在可能的情况下与注册的饮食师合作,制定个性化体重管理计划。 医疗团队可以帮助您设定现实的目标,在减重时根据需要调整药物,并持续提供支持和问责。

避免吸烟和限制酗酒

吸烟和酒精消费过量都会严重地损害血糖控制并增加糖尿病并发症的风险.

与糖尿病吸烟的危险

吸烟会增加胰岛素的抗药性,使血糖更难控制,同时也会大大增加糖尿病并发症的风险,包括心血管疾病,肾脏疾病,神经损伤和眼疾等. 吸烟的糖尿病患者死于心血管疾病的可能性是不吸烟者的三倍.

吸烟者必须退出,这是您健康最重要的事情之一。 与您的医疗保健机构谈谈戒烟计划、药物和支持资源。许多人在成功退出之前需要多次尝试,所以,如果你之前尝试过,不要灰心。每次尝试都增加了成功的机会。

酒精和血糖

酒精以复杂的方式影响血糖,它最初可以使血糖升高,特别是如果您正在饮用甜化的混合饮料或啤酒,然而,酒精也干扰了您肝脏释放所储存的葡萄糖的能力,这会导致延迟的低血糖,特别是如果您在空腹中饮用或服用胰岛素或某些糖尿病药物.

酗酒是需要的。如果您选择喝酒,请保持温和,并始终以食物为主。在喝酒前、喝酒时和睡觉前,请检查血糖。您可能需要在晚上或早上检查,因为酗酒后可能发生低血糖。

注意酒精会损害你的判断力,并使得人们更难识别出低血糖症状。 戴着医疗鉴定,表明你患有糖尿病,这样如果出现低血糖,其他人就会知道需要医疗护理,而不是假设你中毒了。

建立支助系统

控制糖尿病和保持稳定的血糖水平是一段一生的旅程,在他人的支持下,这一旅程更容易完成。 构建强大的支持网络可以改善你的糖尿病管理,减轻压力,提高你的整体生活质量。

保健队

您的医疗保健团队是您医疗支持和指导的主要来源。这通常包括您的初级保健医生或内分泌学家、糖尿病教育家、注册饮食师,以及可能的其他专家,如眼科医生、脚底医生或心理健康专业人员。

保持定期预约,即使你感觉很好。把你的葡萄糖表或CGM数据带去预约,这样你的团队就可以帮助你识别模式,并对治疗计划作出必要的调整。不要犹豫,要问问题或表达担忧,你的医疗团队就在那里帮助你取得成功。

家庭和朋友协会

教育你的家人和亲信了解糖尿病,让他们更好地了解你正在处理什么,如何帮助。教他们识别出低血糖的征兆,以及紧急情况下要做什么,他们的支持可以让坚持健康饮食和锻炼习惯变得更加容易,特别是如果他们愿意与你一起改变生活方式的话.

公开你的需求和挑战。让人们知道他们如何支持你, 无论是与你一起散步,帮助你准备健康餐食, 还是当你需要谈论糖尿病管理带来的挫折时,只是倾听。

糖尿病支助小组

与糖尿病患者的接触可能具有不可思議的价值。 支持团体 — — 无论是面对面还是在线 — — 提供分享经验、学习他人的空间,以及减少在旅途中的孤独感。 许多人发现,与真正理解糖尿病日常挑战的其他人交谈是治疗和激励性的。

寻找支援团体可以通过当地的医院、糖尿病教育中心或美国糖尿病协会等组织。 在线社区和社交媒体团体也可以提供支持和信息,尽管可以肯定会向医疗团队核实任何医疗建议。

保持活力并克服挑战

保持良好的血糖控制所必需的生活方式改变可能具有挑战性,特别是长期而言。 经历挫折和挫折是正常的。 关键在于制定策略,保持积极性,并在滑倒时回到正轨。

制定现实目标

制定具体、可衡量、可实现、相关和有时限的(SMART)糖尿病管理目标。 而不是“吃得更好”这样的模糊目标,而是设定了“本周每天至少吃三餐蔬菜”或“本周5天30分钟的行走 ” 等具体目标。

将更大的目标分成较小的,可控的步骤。 如果你的最终目标是减掉30磅,那么首先要集中精力减掉5磅。 庆祝小的胜利 — — 即使你还没有达到最终目标,你所做的每一个积极的变化都是值得承认的。

跟踪进展

使用葡萄糖测量数据来跟踪你的进展,并看到生活方式变化的明显结果。当你看到血液糖含量在健康选择下有所提升时,它会强化你的努力是值得的。 保存其他测量数据的记录,如体重、血压、能量水平,以及你的总体感受。

定期与医疗团队一起回顾你的进展。他们可以帮助你看到一些改善,你可能自己没有注意到,并按需要调整你的目标和治疗计划。记住,进展并不总是线性的,会有升有降,这没关系。

处理后退

每个人在糖尿病管理中都会遇到挫折。也许你在一个特殊场合过度沉迷,跳过锻炼一周,或者看到你的血糖水平尽管尽了最大努力却会上升。 当这种情况发生时,避免自我批评和内疚,这只会使回到正轨上变得更加困难。

相反,将挫折视为学习机会。是什么引发了挫折?下次你还能做什么?你需要什么支持来防止未来出现类似情况?利用这些信息制定战略,更有效地处理今后的挑战。

记住,高血糖读数或一顿不健康的餐食并不能抵消你的全部进步。 重要的是你选择时间的整体模式。 尽快回到健康习惯上来,继续前进,不要沉浸在挫折中。

找到你的动机

与你更深层次的糖尿病管理动机联系起来。为什么血糖控制对你很重要?也许你想为儿孙健康,随着年龄的增长保持独立,避免并发症,或者只是感觉日复一日地更好。 保持你的“为什么”前行和中心,特别是在挑战性时期。

写下你照顾健康的理由并定期检讨。有些人认为,在可见的地方保存照片或其他提醒,说明激励他们的原因是有益的。当你想跳过运动或做出糟糕的食物选择时,就重新与你更深层次的目的联系起来。

将技术结合起来,以更好地管理葡萄糖

技术在糖尿病领域继续快速发展,为帮助你更有效地监测和管理血糖水平提供了新的工具。

连续葡萄糖监测器

连续的葡萄糖监测器(CGM)提供您的血糖水平的实时数据,帮助您识别模式,并做出生活方式调整,以更好地改善代谢健康。 CGM涉及在您皮肤下插入一个传感器,以测量葡萄糖水平,以及一个应用,以读取和解释数据。

寻找葡萄糖稳定性,理想的禁食水平为72-85毫克/德氏度左右,后入食峰值为110毫克/德氏度下,而不是完美的平线. CGM提供洞察力,传统的指棒测试无法做到,比如你的血糖在吃后如何快速地上升,过夜模式,以及运动和压力对你的葡萄糖水平的影响等.

糖尿病管理应用程序

许多智能手机应用可以帮助您跟踪血液糖读数、药物、食物摄入量、运动以及影响您糖尿病的其他因素。有些应用与葡萄糖计分仪或CGM同步,可以自动上传读数。有些应用提供碳水化合物计数工具、药物提醒以及与您的医疗团队共享数据的能力。

选择适合你需要和偏好的应用。有些人更喜欢全面应用来跟踪一切,而其他人则需要简单的工具来关注糖尿病管理的特定方面。最好的应用就是真正一致使用的工具。

远程保健和远程监测

远程医疗服务已经大幅扩展,使得无需亲自访问就能与医疗团队建立更方便的联系。 许多医疗人员现在提供视频咨询、安全信息传递、葡萄糖数据远程监控。 这些技术可以改善医疗的获取,特别是农村地区或行动困难地区。

利用这些工具与您的医疗团队保持定期联系。 以电子方式共享您的葡萄糖数据, 以便您的服务供应商在预约前能够审查, 并及时调整您的治疗计划。 如果您有问题或问题, 请在预约之间保持联络 。

特殊考虑和情况

某些情况需要特别关注血糖管理。 准备这些情况可以帮助你保持更好的控制并避免并发症。

疾病和疾病日

生病时,身体释放出能提高血糖水平的压力激素,即使你吃得比平常少。在生病期间,检查血糖的频率要多得多——至少每4小时检查一次,如果血糖水平高,或者服用胰岛素,则会更频繁。

保持水分并尽量正常地吃。如果你不能吃固体食物,就用碳水化合物来消耗液体以防止低血糖。不咨询医护人员,就永远不要停止服用糖尿病药物,即使你没有正常地吃。

与医疗团队合作,制定您需要之前的病假计划。这应包括检查血糖和酮的时间、如何调整药物、饮食和寻求医疗护理的时间。

旅费

旅行会扰乱正常的常规,并让糖尿病管理更具挑战性。 计划前方是包装额外的糖尿病用品,包括你的葡萄糖表、测试条、药物和小吃,用于治疗低血糖。 携带的行李中携带用品,以防检查袋丢失或被延误。

如果在时区旅行,请与医疗队合作调整药物的服用时间。旅行时,检查血糖次数要多一些,因为活动水平、餐食时间和压力的变化都可能影响葡萄糖水平。研究目的地的食品选择,并计划如何在远离家时保持健康的饮食习惯。

特别节日

特殊场合通常涉及可以挑战血糖控制的食物。 计划先吃一顿健康的饭或点心,然后才开始,这样你就不会太饿。在填满盘子之前,先调查所有的食物选择,然后用盘子方法指导你的选择,甚至在自助餐或派对上。

允许自己温和地享受特殊食物而不是感到匮乏。在事件前后检查你的血糖,看看不同的食物对您有何影响。如果在一次特殊食物之后你的血糖比通常高,那么在下一次食物中回到正常的健康饮食模式,而不是试图通过跳过食物来弥补。

记住糖尿病的治疗是总体规律,而不是完美。偶尔的宽容是平衡生活的一部分,并且不会破坏你的进步,如果你在之后恢复健康习惯的话。

与你的保健小组合作

有效的糖尿病管理需要与您的医疗团队合作,定期的沟通与合作确保您的治疗计划随着时间的变化依然适当而有效。

定期检查和监测

定期预约您的医疗保健人员,通常每3-6个月进行常规糖尿病治疗。这些访问应当包括检查您的血糖模式、A1C检测、血压和体重检查、脚检查、以及讨论您所遭遇的任何关注或挑战。

年度综合检查应包括眼科扩张检查、肾功能测试、胆固醇筛查和糖尿病并发症评估。 早期发现问题可以迅速干预,可以预防或推迟严重并发症。

来预约一下用你的葡萄糖表或CGM数据、当前药物清单、以及任何问题或关注。 诚实地面对你面临的饮食、运动或药物坚持方面的挑战 — — 医疗团队只有在他们知道真正发生的事情时才能有所帮助。

药品管理

服用药效完全按照处方,并且不与医疗提供者协商就永远不要调整剂量或停止服用药物。如果你有副作用或难以买得起药物,请与团队讨论这个问题——也许有其他选择或援助方案。

了解你的每一种药物是如何工作的,以及何时服用。一些糖尿病药物需要用食物服用,而其他药物则最能用于空胃。 了解哪些药物会导致低血糖,以及如何预防和治疗低血糖。

改变生活方式和血糖控制改善,你可能需要药物调整。这是一个积极的发展动态,这意味着健康习惯正在发挥作用。与你的医疗团队合作,在适当时安全减少药物,同时保持良好的血糖控制。

糖尿病教育

考虑参加糖尿病自我管理教育和支持计划,由经认证的糖尿病教育者领导,提供从营养和运动到药物管理和应对糖尿病情绪方面的全面糖尿病管理教育。

DSMES方案被大部分保险计划覆盖,包括医疗保险。当您被首次诊断,开始胰岛素等新药,或者在努力实现血糖目标时,它们可以特别有价值。即使您已经患了几年糖尿病,复习教育也可以帮助您学习新技术和治疗方法。

稳定葡萄糖级的额外生活方式提示

除了已经讨论过的生活方式主要因素外,还有几种额外的习惯可以支持血糖水平的稳定并维持整体健康.

保持一致的餐饮时间

每天正常时间吃东西有助于调节身体的代谢过程,使血糖模式更可预测。 每天大约在同一时间吃早餐、午餐和晚餐,必要时可以提供健康的小吃,以防止膳食之间过度饥饿。

吃点不吃,如果吃某些药物,就会导致低血糖,然后是吃得过量和高血糖。 坚持餐时制也有助于服需与食物摄入相协调的药物。

练习 进食

饮食时要注意注意, 彻底地将叉子放在咬口之间, 注意食物的口味、纹理和满足。 注意吃东西有助于识别饱满的提示,防止食用过多和血糖会增加。

避免在被电视、电话或电脑干扰时吃东西。当你不注意食物时,你更有可能吃得过饱,更不会感到满意。让食物成为专注于营养,并在可能时与他人联系的时间。

管理相片大小

健康食品如果吃得过量,甚至可以提高血糖。 学习不同食物组的适当分大小,并使用测量工具直到用眼睛准确估计分量。 使用更小的板和碗可以帮助分量看起来更满意。

吃出饭后,餐厅的餐点往往比需要的要大得多。 考虑分享一个餐点,从开胃菜菜单上点菜,或者立即打入你一半的饭吃回家。 不必感到必须清理你的餐盘,当你舒适满意时就停止吃,而不是装入餐中。

读取食物标签

食品的销售是“健康”或“自然”的。 食品的销售并非总能很好地控制血糖。 食品的销售是“健康”的。 食品的销售是“健康”的,而食品的销售是“自然”的。 食品的销售是“健康”的,是食品的。 食品的销售是“健康”的,是食品的。 ”

寻找将全部谷物列为第一种成分、最小的添加糖和高纤维含量的产品。 注意碳水化合物以克-15克碳水化合物中包括的碳水化合物等于一种碳水化合物或“选择 ” 。 理解食物标签可以使你做出支持你血糖目标的选择。

计划并准备餐饮

提前计划膳食可以让健康饮食和保持稳定的血糖更加容易。 每周留出时间来计划膳食、建立购物清单、提前准备配料或全餐。 拥有现成的健康选择,可以减少选择可能无法支持你血糖目标的便利食品的诱惑。

批量烹饪 — — 准备大量健康食品来分和冻结 — — 可以节省时间,确保你总是有营养的餐食。 保持厨房里有有利于糖尿病的主食,这样即使在忙碌或疲劳的时候,你也能快速准备健康餐食。

保持知情

糖尿病的研究和治疗选择仍在继续发展。 继续遵循美国糖尿病协会、JDRF和你的医护人员等有名的渠道,了解新的发展。 但是,对于来自未经核实来源的信息,特别是社交媒体的信息,要谨慎。

在修改糖尿病管理计划之前,总是与您的医疗团队讨论新的信息或治疗方法。 哪些对别人有用可能不适合您,而一些流行的“糖尿病治疗”或补充剂缺乏科学证据,并且可能有害。

良好脚护理做法

糖尿病会影响脚部的循环和神经功能,增加感染和并发症的风险。 每天检查脚部的伤口、发泡、发红或其他问题。 每天用轻肥皂和冷热水洗脚,彻底干燥(特别是在脚趾之间 ) , 并施用润滑剂来防止皮肤干燥和裂解。

穿舒适、整齐的鞋子,避免赤脚出行,甚至室内。尖脚趾直穿,并有尖锐的边缘。经常看到一个脚趾,特别是如果你有神经病或循环问题。快向医疗保健人员报告任何脚问题。

保护你的视野

高血糖会伤害眼睛中的小血管,可能导致视力问题或失明。 至少每年进行一次全面的眼部扩张检查,或者如果有糖尿病眼疾症状,则检查更频繁。 许多眼部问题如果及早被感染,可以有效治疗,但如果得不到治疗,可能会造成永久性损伤。

保持良好的血糖控制是保护视力的最佳方法,同时管理出血压和胆固醇,不要吸烟,并立即向眼科医生报告任何视力变化.

糖尿病管理的精神方面

糖尿病不仅影响身体健康,还影响你的情绪健康。 承认和解决糖尿病的情绪问题是全面护理的一个重要部分。 糖尿病的发病和发病是导致糖尿病发作的。

糖尿病和发烧

许多糖尿病患者都经历了感想过度,沮丧,或者被糖尿病管理的持续需求所烧灭。这被称为糖尿病困扰,与抑郁症不同,尽管两者可以同时发生。

糖尿病困扰的迹象包括感觉糖尿病控制了你的生活,担心并发症,对血糖水平感到内疚,或者想完全忽略糖尿病。如果你有这些感觉,请与医疗队交谈。他们可以帮助你找出具体的困扰源,并制定策略来解决这些疾病。

有时,简化糖尿病管理程序或调整预期可以减少痛苦。 记住完美控制血糖是不可能的 — — 目标是进步而不是完美。 对自己好一点,并承认管理糖尿病是挑战性的工作。

抑郁症和焦虑症

糖尿病患者患抑郁症和焦虑症的风险较高,这些疾病可能使糖尿病管理更加困难,并且与血糖控制更差和并发症风险增加有关.

抑郁症和焦虑症是可以治疗的,并且可以改善你的心理健康和糖尿病管理。 抑郁症和焦虑症是治疗性疾病。 抑郁症和焦虑症是治疗性疾病,而抑郁症和焦虑症是治疗性疾病和疾病的一种方法。

治疗、药物治疗或两者结合,在治疗抑郁和焦虑方面都非常有效。

建立复原力

适应力 — — 适应和从挑战中回弹的能力 — — 对长期糖尿病管理至关重要。 通过保持社会联系、自我护理、保持身体活动、获得足够的睡眠以及找到超越糖尿病的人生意义和目的来建立适应力。

发展一种将挑战视为学习机会而不是失败的成长思维。 庆祝你的成功,无论多么小,在事情没有按计划进行时,要自我同情。 记住糖尿病的管理是一种马拉松,而不是冲刺 — — 自己加快速度,专注于可持续的习惯而不是短期的完美。

结论:控制你的葡萄糖水平

维持稳定的葡萄糖水平需要一种全面的方法,它远远不止于用量表检查你的血糖。 虽然葡萄糖监测提供了基本的数据,但最终决定你血糖控制和长期健康结果的是每天的生活方式选择 — — 吃什么、如何移动、如何管理压力和睡眠状况。

本指南概述的战略是循证方法,可以显著地改善血糖稳定性并降低你患糖尿病并发症的风险。 但是,记住糖尿病管理是高度个性化的。 完全适合一个人的,可能需要调整另一个人。 与你的医疗团队密切合作,制定适合你独特需求、偏好和情况的个性化计划。

首先选择一两个领域来集中而不是一时改变一切。也许你会从在食物中添加更多的蔬菜,每天散步,或者建立一致的睡眠时间表开始。随着这些变化成为习惯,逐渐地增加更健康的行为。 细小而连贯的变化加起来,随着时间的推移,会大大改善。

耐心地对待自己,认识到挫折是旅程中正常的一部分。 重要的是不是完美,而是坚持不懈的。 继续做出健康的选择,在滑倒时回到正轨。 使用你的葡萄糖测量数据来观察你努力的切实结果,这可以提供强大的动力来继续。

记住你并非孤独一人,数百万人成功地管理了糖尿病,过上了健康完整的生活。需要帮助时伸出援手,了解糖尿病护理的新发展,并保持希望,你的努力能在更好的健康和生活质量中有所回报。

通过改变生活方式控制葡萄糖水平,可以让你积极参与健康而不是被动接受护理。 尽管糖尿病带来了挑战,但它也为培养有利于生活各个方面的健康习惯提供了机会。 通过将定期葡萄糖监测与本指南中讨论的循证生活方式战略相结合,你能够实现稳定的血糖水平,降低并发症风险,并在未来几年里享有更好的健康。

关于糖尿病管理和葡萄糖监测的更多信息,请访问美国糖尿病协会[、国家糖尿病和消化和肾病研究所[,或咨询你的保健提供者和糖尿病教育小组。