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为什么Low-GI平滑是开始你的日子的完美途径

早餐为整个早晨设定了代谢基调。 当你选择一个能缓慢释放能量的餐点时,你避开了来自快速消化碳的中日倒塌、糖欲和脑雾。用低糖分成分制成的平滑剂能将稳定的葡萄糖输送到血液中,保持你的能量水平稳定,并保持你的头脑敏锐。本指南中的食谱是精心制作的,可以将纤维、健康脂肪和蛋白质与低糖分泌的水果和蔬菜相结合。 每种食物混合的时间都不到5分钟,因此没有借口可以跳过这种健康的习惯。

甘油指数是什么 早餐为什么重要?

甘油指数(GI)将含碳水化合物的食品按其血糖的增高速度从0到100进行分级. 低甘油食品(55或更低)被消化并更慢地被吸收,导致血糖逐渐升高. 高甘油食品(70或以上)将血糖突起,引发胰岛素急速,可导致急剧能量崩溃.

低摄取一顿低摄取GI早餐与胃食控制、胰岛素敏感性提高以及全天能量水平的一致有关。 根据哈佛卫生院发表的研究,低摄取GI的饮食可以帮助管理2型糖尿病,并通过减少饥饿和促进脂肪氧化来支持体重管理。 对大多数人来说,从低摄取GI平滑开始的一天是支撑健康饮食习惯的简单而美味的方式。

低等-GI平滑小柜的核心组件

并非所有水果、牛奶和添加物在甘油指数方面都是平等的。为了保持你的花滑-GI低调,重点强调这些构件:

  • 碱液:无甜杏花牛奶,椰子牛奶,或平地取出平地取出. 避免果汁,能将糖分浓缩.
  • 花:[ Berries (生草莓,蓝莓,生草莓),绿苹果,桃子,和少量香蕉(用半个小的). 总是用脂肪或蛋白来配上一对更高的"GI"水果.
  • 食谱:[] 菠菜,甘蓝,黄瓜, ⁇ 克钦尼,和 ⁇ 梨加奶油和纤维而无糖分.
  • 健康脂肪:杏花黄油,核桃,花籽,辣椒种子,和梨花慢消化和钝葡萄糖反应.
  • 蛋白: 平原希腊酸奶,无甜蛋白粉,或丝质豆腐能帮助稳定血糖.
  • 香料和出品;口味:[]桂花,生姜, ⁇ 花,香草取出,和新鲜薄荷加入甜味而无糖.

将吃到无尽的组合,

星期一:莓杏花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

贝里是可获得的“GI”水果中最低的,当你与杏仁黄油和辣椒种子结合时,你可以得到一种能提供持续能量、抗氧化剂和健康脂肪的平滑剂。 草莓、蓝莓和树莓提供了维生素C和炭疽素,从而减少炎症。未被甜化的杏仁牛奶使糖分量接近于零,而杏仁黄油则会提供蛋白质和单饱和脂肪来减缓碳水化合物的吸收。

成份数

  • 11⁄4杯未被甜化的杏仁牛奶
  • 3⁄4杯混合浆果(新鲜或冻)
  • 1个大鹏杏花黄油
  • 1个大便花籽
  • 1⁄4 茶松香草提取物(可选)

说明

将所有成分组合到搅拌机中。 将高地混合30–45秒,直到完全平滑。 如果您更喜欢更厚的相容性, 请加入一串冰块或一小块被冰冻的香蕉( 保持在30克以下, 保持低地 ) 。 将它倒入玻璃并立即享受。

营养尖端: 每种服务提供大约8克纤维和7克蛋白质,使其成为一个周口丰满的早餐,直到午餐时你才能饱满.

星期二:绿色菠菜和阿沃卡多平滑

绿色的花滑经常因为太甜或加满水果而获得糟糕的说唱,这个版本通过将鳄梨做成恒星来翻转剧本. 阿沃卡多自然地在碳酸中低而高,橄榄油中发现的心健活脂肪. 新鲜的菠菜堆在铁和叶酸上而不影响血糖,椰子水会添加电解质而无需加糖的果汁.

成份数

  • 11⁄2杯新鲜的菠菜,包装
  • 1⁄2 中熟的鳄梨
  • 剥出一分小黄瓜
  • 1杯未被甜的椰子水
  • 1个茶匙柠檬汁
  • 少量海盐(可选、可增强口味)

说明

将所有成分添加到搅拌机中,并进行加工,直到天鹅绒平滑。 因为鳄梨会形成这样一股奶油底,所以你不会错过香蕉或酸奶。 尝用更多的柠檬来调和亮度或多用盐来平衡富贵。 享受凉爽的状态。

为什么它工作:菠菜和黄瓜几乎是零----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

星期三:苹果桂花平滑

苹果的GI中度约为36个,但其可溶性纤维(pectin)在被全食后成为了极好的低等的QI选择。 用希腊酸奶和软糖来搅拌苹果会给你一个奶油,派来刺激的花滑,味道会放纵但能保持血糖稳定。肉桂已经证明可以提高胰岛素的敏感性,使其成为用于代谢健康的双等早餐。

成份数

  • 1个中绿色苹果,被粉碎和被切碎(为多余纤维而剥去皮肤)
  • 杯子平地,满地的希腊酸奶
  • 1⁄2 茶松地桂(原变种)
  • 1个表豆地麻籽
  • 3⁄4杯水,未甜杏仁牛奶,或燕麦牛奶(选取最低糖)

说明

将所有成分放入搅拌器和纯水中直到平滑。如果苹果不汁多,请添加一滴液体。酸奶会提供厚厚的纹理和丰富的蛋白质。在用肉桂之前,加亮粉。

变换: 用一串花椰菜花花花取出一半的苹果(分出并冷却),作为额外的体积,而无需再加糖。 你将不尝花椰菜,但你会提振纤维。

星期四:桃花和花籽平滑

新鲜或被冻的桃子有大约42个GI, 使它们成为天然甜美、低效的果实。它们与辣椒种子相配美丽,形成凝胶会减缓消化速度,并提供蛋白酸。杏仁牛奶能控制糖分,还有香草的味道。这种花糖味道像夏天的甜点,但一年都有效。

成份数

  • 1杯被冷冻或被新鲜的桃子切片(约100克)
  • 1杯未被甜化的杏仁牛奶
  • 11⁄2 茶布 千斤顶种子
  • 1⁄2 茶松香草提取物
  • 2-3个冰块(如果使用新鲜桃子)

说明

将杏仁牛奶和辣椒种子先搅拌约10秒,以帮助分解出种子。然后加入桃子、香草和冰并混合到奶油上。让花滑子在搅拌后坐2分钟,让辣椒种子完全水分,使花纹变厚。 Stir和享受。

为什么它很聪明:由Chia种子所形成的凝胶会减缓桃子中天然糖的吸收,而纤维和健康脂肪则延长了焦虑。 这种配方同样是工作前的小吃,因为它提供了碳水化合物和液体,而不会引起糖的尖锐反应。

星期五: 木瓜和薄荷滑冰

这是一周最轻的平滑,当您想要新鲜而并非过度充填的东西时,最适合早晨。 黄瓜是96%的水分,这使水分的选择也能够提供维生素K和硅。 薄荷具有天然消化性能 — — 舒缓,而石灰汁会添加一股维生素C。 由于这种平滑剂在天然糖中含量极低,因此它也适合人们采用非常低的碳酸盐方法。

成份数

  • 1⁄2 英国黄瓜,约被切去(约100克)
  • 1⁄4杯新鲜薄荷叶,紧紧地包装
  • 1个石灰汁(约2个大锅)
  • 1杯椰子水或平地水
  • 4-5个冰块

说明

将高处的所有成分混合在一起,直到薄荷叶被细切地切出而平滑地被花纹。 味道和调整石灰或薄荷以适应您的喜好。 立即饮用最好的口味和纹理。

提示: 如果需要更多的留守力,请添加一股可乐活泼的活泼多肽或一勺不味的豌豆蛋白。 细腻的口味不会被遮住,但你会添加一克蛋白。

星期六:香蕉和花生滑冰

香蕉在低基一分食物上常常被避免,因为熟香蕉在48到60岁之间可以有GI. 然而,通过使用只有半个小香蕉并配以核桃(富含多不饱和脂肪和蛋白质),可以保持整体甘油负载的低水平,香蕉提供天然甜味和钾,而核桃会增加克克和蛋白糖3s. 肉桂会进一步温和地对克糖的反应.

成份数

  • 1⁄2 小成熟香蕉(冻为多奶油)
  • 1个被切碎的表豆核桃(或1个茶匙核桃油)
  • 1杯未被甜化的杏仁牛奶
  • 1⁄2 茶松地桂(原变种)
  • 肉豆蔻的一英寸( 可选)

说明

将所有成分混合到平滑。如果使用新鲜香蕉,请添加3–4个冰块来冷却和加厚。这种平滑剂最好能立即得到,因为核桃如果留得太久,可以氧化并改变口味。对于无坚果的版本,可以替代南瓜种子。

科学注释: 在"营养杂志"中的一项小研究发现,在碳水化合物的一顿饭中添加树坚果能大大地减少后天糖的分量。 这一原则也在这里适用:核桃和香蕉一起产生一个更宽放的血糖曲线。

星期日:番茄和巴西尔平滑

以一个能打破甜甜的糖分模具的口味平滑来结束你的一周。番茄糖在糖分中含量较低(大约30分左右),并用与心健康相关的抗氧化剂-淋巴素来包装。新鲜的巴西尔会添加香味和抗炎化合物。蔬菜汤或水能保持钠中和,而黄瓜会增加冷却的新鲜度。这种平滑剂同样能起到轻便的午餐或工作后复习的作用。

成份数

  • 一种大熟番茄(约150克),约被切成碎块
  • 1⁄4杯新鲜的玄武岩叶,被打包
  • 英国黄瓜,被切碎
  • 1杯低钠蔬菜汤或水
  • 1⁄4 特斯通海盐(如果将汤盐盐取出)
  • 新鲜地黑胡椒来尝尝

说明

将所有成分组合到搅拌机中。 脉冲几次, 将番茄和巴西尔分解, 然后在高处混合20秒。 不要过量地出血, 或者滑块会变得发皱。 用巴西尔叶将倒入玻璃和外壳中。 对于蛋白质增活, 加入2个平原希腊酸奶或一勺不味的克西尔根。

如何不同地服务它:将这口味的花滑倒入一碗和上方,并配有骰子黄瓜,樱桃番茄半个,并放出香料种子来做一个令人满意的花滑花碗.

如何为忙碌的一周准备Low-GI平滑

早起的冲浪不必破坏健康早餐的目标。 只要提前一点, 你就可以每天在一分钟内混合低等的 “GI 平滑剂 ” 。 以下是三项策略:

冷冻袋

将每种食谱的所有水果和蔬菜都分到单个的拉链上袋或可重复使用的硅酮袋中。将每个口袋标上星期日或食谱名称。早上,将内容倒入搅拌机,添加液体和任何新鲜成分(如酸奶或草药)并混合。这样就可以消除繁忙的早晨的切和测量。

一夜之间,滑冰套

对于使用 Chia 种子的食谱, 可以在前一天晚上将 Chia 种子和液体放在泥浆罐里, 并冷藏。 早上, 添加水果、蔬菜和混合。 Chia 凝胶已经形成, 少一点时间就给你一个更厚的花滑。

批量组合和存储

将您喜欢的双或三批平滑( 减去冰块) 混合, 并保存在冰箱的密封容器中, 长达24小时。 在饮用之前, 或快速摇晃。 有些分离是正常的, 但营养成分仍然完好无损。 如果您计划长期储存, 请在冰块库盘中将平滑块冻结, 并在第二天再用液体喷出再放出几个立方体 。

营养因素和定制提示

虽然所有这些平滑剂的设计都低 QGI, 但个别对食物的反应会有所不同。有胰岛素抗药性或糖尿病的人应该根据新的食谱来监测自己的葡萄糖水平。你可以通过以下方式进一步降低糖分的影响:

  • 将一丁点醋(如苹果苹果酒醋)加入到你的平滑中。 研究显示,醋可以降低高糖食品的血糖反应。
  • 使用冷冻而不是新鲜水果。冷冻不会降低甘油指数,但能浓缩口味,从而减少水果的使用。
  • 包括可溶性的纤维补充剂如 ⁇ 壳( ⁇ (1⁄2 teaspoon))——它能很好地混合并添加出散件而不会改变口味.

常被问到的关于低等GI平滑的问题

我能用蛋白质粉粉 在这些食谱?

绝对的,未发酵的蛋白粉(wey, pea, hemp, 或collagen)都是低的,可以帮助平滑剂让你更长时间地保持饱和。从每个服务一个勺开始,避免含有添加糖或麦托克西林的粉末,这些粉末可以使血糖成倍地粘合。

冰沙比整片水果更好 血糖控制?

对大多数人来说,吃整片水果会因咀嚼释放出完好无缺的纤维而稍好。 但是,当你将一粒平滑的配料和健康的脂肪混合在一起时,差别很小。 如果你关心血糖,那么在任何平滑的中加入一粒Chia种子或软糖来慢消化。

糖不加入,我怎么才能让我的花糖更营养?

叶绿(它们几乎不改变口味),一勺未被甜化的可可或生可可干酪,或用黑辣椒加一串黄油。 对于没有糖的多奶油,请使用半个被冻的鳄梨或四分之一个被冻的 ⁇ 果。

关于建立低谷食品食品食品早餐常规的最后想法

一周的低等GI平滑使你变得多样、方便和新陈代谢稳定。 这些食谱提供了不同的口味 — — 从甜莓杏仁组合到美味的番茄巴西尔完成 — — 所以你从来不觉得自己被困在早餐里。 通过专注于食品、健康的脂肪和纤维丰富的生产,你自然会绕过处理早餐的过山花。

欲了解关于甘油指数的更详细信息以及如何应用到你的日常饮食中,哈佛健康指南是甘油指数[的极好资源,正如Diabetes UK页在甘油指数上一样。 此外,研究桂花糖对后期葡萄糖的影响为将这种香料纳入你的早餐提供了科学支持。

明早试试星期一的滑冰。注意到你的能量如何维持到午餐时,你可能会变成终身的低等GI。