什么是格莱西米指数?

糖分指数(GI)是一种根据碳水化合物在吃后如何快速地提高血分糖水平而进行分级的数值系统. 20世纪80年代初由大卫·詹金斯博士和他的团队在多伦多大学开发,GI的分级范围从0到100,纯葡萄糖作为100的参考点被快速消化并被吸收,导致血糖急剧上升;而低糖分解速度更慢,导致葡萄糖逐渐并持续地被放入血液.

了解食物的GI可以成为管理血糖、控制食欲和降低代谢疾病风险的有力工具。 该指数对糖尿病、糖尿病前期或胰岛素抗药性患者来说尤其有价值,但运动员和任何寻求全天稳定能量水平的人也都使用该指数。 GI并不是一个一刀切的衡量标准;个人反应可能因肠道微生、体育活动和食物摄取等因素而异。

如何测量遗传指数

GI值通过受控人类喂食试验确定. 志愿者消耗了含有可得到的碳水化合物50克的部分测试食品,其血糖反应在2个多小时内被测量出,这个反应与50克纯葡萄糖(或某种规模的白面包)的反应相比较. 由此得出的数将食物分为三类之一:

  • 低地: 1-55
  • 中子: 56-69
  • 高地:70及以上

需要注意的是,食品的GI可以因成熟、加工、烹饪方法以及脂肪、蛋白质和纤维等营养物的存在而变化。 比如,稍绿的香蕉的GI比完全熟的黄香蕉低,因为淀粉还没有转化为糖。 同样地,al deute面条的GI比过量的面条要低。 淀粉的类型及其在整个谷物中的物理封装也影响消化速度。 比如,完好的大麦内核的GI比细地大麦面条要低得多。

另一个关键点是GI值是平均值;个体反应不同. 同一食物可以因遗传学,餐点时间,甚至白天时间的不同,在不同的人中产生不同的甘油反应. 然而,作为一般指南,GI仍然是选择能促进血糖稳定的碳水化合物来源的有用分类系统.

低甘美食的好处

将碳水化合物选择转向低基物价选择,提供了一系列基于证据的健康优势。 这些好处超出了血糖控制范围,包括体重、心血管风险因素和整体能量稳定性的改善。

  • 改进血糖控制:低GI食品能防止葡萄糖快速激增和随后的碰撞,从而会恶化糖尿病控制. 糖尿病护理[ 中发表的随机控制试验元分析发现,2型糖尿病患者的低GI饮食平均将HbA1c降低0.3%至0.4%,与一些口服药物相当.
  • 持续能和减少克洛夫斯:[ 因为缓慢的碳水化合物能提供稳定的燃料供应,所以避免经常在高GI进餐后出现的能减。 这也有助于抑制食用之间的饥饿并减少食用过度的冲动。稳定的血糖水平有助于整个下午保持认知功能和体能的耐力。
  • 更好的重量管理:[ GI低的食品往往更能满足——它们往往在纤维和蛋白质上较高,这促进了饱满的感觉。当你感觉饱满的时间更长时,自然消耗的卡路里量会减少。研究显示低GI饮食对减重和阻止重回体重是有效的,特别是当与适量的卡路里缺量结合时。
  • 慢性病风险降低:强调低GI食物的饮食模式与2型糖尿病,心血管疾病,以及某些癌症的风险降低有关. 相形之下,高GI饮食与三重肌皮水平较高,炎症增加,氧化应激标记升高有关. 随着时间的推移,反复高发性腺突起会损害血管并导致心肌硬化.
  • 胰岛素敏化性支持:[ 坚持选择低GI卡布会降低胰腺对产生大量胰岛素的需求,有助于随着时间的推移保持胰岛素敏化. 这对有先糖尿病或代谢综合征的个人尤为重要,因为它可以延缓或防止2型糖尿病的形成.
  • 胆固醇强化简介:[ 有研究表明,低GI饮食在饲养HDL胆固醇的同时可以降低胆固醇和LDL胆固醇的总和,这可能是由于从燕麦,大麦,豆类和某些水果中摄取了高溶性纤维.

低甘油食品综合清单

下面是低甘油食品的扩展分类列表。记住GI值可以因品种、成熟度和准备程度而异。尽可能包括大致的GI值以供参考。这些食品构成了低甘油饮食模式的基础。

水果(GI ⁇ 55)

  • 苹果 (GI 36–39) – 在 ⁇ 素中富含可溶性纤维,可减缓糖的吸收.
  • 梨花 (GI 33–38) – 与纤维含量中的苹果相类似.
  • 橙子(GI 40–43)——全果远好于橙汁.
  • 贝里斯-草莓,蓝莓,莓莓,黑莓(GI 28–40)-糖分低,抗氧化剂高.
  • 克瑞斯(GI 22)——在克瑞斯果实最低的克瑞斯中;也是克瑞斯克(Melatonin)的一种来源.
  • 葡萄果(GI 25)——服用某些药物(如克特克)时要小心.
  • 花花花(GI 39)——花花花花(干花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 桃花花(GI 42–56;为下GI选择坚硬,成熟度较低的桃花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • Kiwi (GI 47–53) – 包含活化活化酶(Actinidin),一种能辅助蛋白消化的酶.
  • 干红杏(GI 32)——也提供铁和纤维.
  • Avocado (GI~15 ]——技术上是一种水果,但由于脂肪含量高而碳酸盐含量非常低;极能控制血糖.

非星形植物(GI非常低,经常为 15)

  • 花果、菠菜、甘蓝、有领的绿地——都富含纤维、维生素和矿物。
  • 花心花(Cauliflower),钟花花, ⁇ 子,黄瓜,绿豆,蘑菇等-对血糖影响最小.
  • 番茄(GI 15)——包括樱桃番茄和番茄面(无添加糖).
  • 胡萝卜(GI 41-中度但仍然很低;单胡萝卜有可忽略的甘油负载.
  • 青蒿,麻黄,茄子,花果,芹菜,花果等——所有安全选择.

豆类和豆类(GI 10-40)

  • 伦蒂尔斯-棕色,绿色,红色(GI 28–38)-快烹调和高能.
  • 奇克皮斯(GI 28–33)——用在沙拉,汤上,或作取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 黑豆(GI 30),肾豆(GI 29),平顶豆(GI 39).
  • 豌豆-新鲜或被冷冻(GI 39–48)-也是植物蛋白的好来源.
  • 阿祖克豆(GI 25)-常见于东亚取料;用在甜或口味的菜肴中.
  • 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 黑眼豌豆(GI 42)——中度但标准部分可以接受.

全粮(在大多数情况下为40-55吉克)

  • 钢切燕麦(GI 42)
  • 卷起燕麦花(GI 55-用更大的花片来取出花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 贝利(Baley)-珍珠或被壳(GI 28–35)-是GI谷物中最低的一粒.
  • 克诺亚(GI 53)——一个完整的蛋白质来源.
  • 棕米(GI 50–55)- Basmati 稻谷的GI比其他白米稍低.
  • 全麦面-煮熟后凹地(GI 37–45)- 面条越坚固,面条越低.
  • 活地(GI 48)——全粒裂出小麦,常见于地中海菜肴.
  • 野生大米(GI 57-分界介质,仍好于白米).
  • 肉面包(GI 50–60) — 发酵过程比标准白面包降低了GI。选择100%的全粒酸.

果子和种子(GI ~ 由于碳含量低而有20个)

  • 杏仁花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 花生(技术上是豆类,GI 14)——富于健康的单饱和脂肪.
  • 花果黄油(无添加糖)具有相类似的低GI. 平面果实为平衡小吃.

奶制品和奶制品替代品(15-40国倡议)

  • 希腊酸奶,平原(GI 12–17)——选择不发甜来避免加糖.
  • 未被甜化的杏仁牛奶(GI 25)——通常用钙和维生素D加固.
  • 低脂牛奶(GI 32–38),全乳(GI~40)——脂肪含量对GI没有显著影响.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • 起司(所有品种,GI接近于零)——对血糖的最小影响.
  • 豆奶,无甜(GI 34)——乳糖不耐症的好替代品.

理解Glycemic 负载对Glycemic 索引

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

甘油负载=(GI ×每发活用碳水化合物克) ⁇ 100 ]

  • 10克或更低的GL值被认为是低的.
  • 11–19的GL为中度.
  • 20个或以上的GL是高的。

例如,西瓜具有高GI(约72克),但典型的120克服务只包含约11克的碳酸盐,给它大约8克的GL,这很低。 相反,烤土豆的GI约为78克,每中土豆的卡布计数为37克,结果GL为29克高,因此GL是更实用的餐饮规划工具。 大多数低GI食品在以典型部分吃时也有低GL,但对于含有碳水化合物的食物来说,仍然应该注意服务尺寸。

专注于甘油负荷有助于避免认为任何低度GI食品都可以无限量地被消费的陷阱。 比如,整个谷物面包都是低度GI,但两片仍然贡献了30-40克碳水化合物;吃四片将产生显著的甘油反应。 GL鼓励分部分意识和食物选择。

如何将食物组合起来降低总体甘油负载

食物的GI不仅仅是其成分的平均值。通过将高GI食品与蛋白质,健康的脂肪,或纤维配对,可以显著地减缓消化速度并钝化血糖反应。这一概念对于构建平衡板以稳定葡萄糖至关重要。 以下是实用策略:

  • 添加蛋白质来源: 上方为白米( 中等高的GI) , 用烤鸡和蔬菜来缓解其作用。 甚至少量的蛋白质帮助 。
  • 包括健康的脂肪:将橄榄油洒入整个谷物面条上,或者在整片小麦包装上加入鳄梨。 脂肪会减慢胃空,并减少甘油的尖刺。
  • 总是用坚果或酸奶来配对水果来减缓糖的吸收. 例如用杏仁黄油做苹果片或用希腊酸奶做浆果.
  • 以沙拉或非星香蔬菜汤来起饭来提供纤维和散装,纤维会形成凝胶来减缓碳消化.
  • 敷料中用醋或柠檬汁:已表明乙酸能通过抑制淀粉-消化酶来降低后糖糖反应.
  • 选择整顿食品而不是加工食品:例如,可用烤土豆的皮肤(纤维)来吃,并用辣椒(蛋白和纤维)来降低总体效果。
  • 将豆子或扁豆放入谷物盘中以减少甘油的影响。

食用顺序也很重要。 在一餐的碳水化合物部分之前消耗蛋白质、脂肪和纤维,可以将甘油反应降低30%。 尝试先吃蔬菜和肉,然后吃淀粉食品。

包含低甘油食品的实用提示

切换到低基分指数的饮食模式并不一定复杂。使用这些可操作策略来逐渐调整你的习惯:

  • 去取整果,不是取果汁: 全果含有能降低其GI的纤维;果汁能快速地将血糖刺出,即使不发酵. 200毫升的橙汁有50毫升的GI和约13毫升的GL,而有1个中橙汁(GI 43,GL5)。
  • 加工最慢的青花谷物: 钢剪燕麦出地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地过地
  • Cook papa al dente: 过量煮面条的GI较高,因为淀粉会更被胶原化. Al dente papa保留了更完整的淀粉颗粒消化酶访问.
  • 醋能帮助: 在一顿饭中加入一丁酸维奈克酸能将后葡萄糖反应降低到20-30%,尤其是在与一餐一起消耗时.
  • 注意你的部分: 即使是低GI食品如果大量吃入,也可以提高血糖. 甘油负荷既能说明质量又能说明数量. 必要时使用测量杯或食物尺度.
  • 斯奈克智能:[ 有一小苹果的一串杏仁是平衡的低GI小吃. 避免用加糖的快餐条;取而代之的是,尝试用煮鸡蛋,一块起司来,或者用蔬菜棒来做胡姆斯.
  • 读取标签: 查找碳水化合物和纤维含量总量。选择每服至少有3克纤维的食物。避免添加了糖的商品,这些商品提高了GI。
  • 计划你的饭: 周末吃批量煮扁豆、 ⁇ 和蔬菜。 配上低基分的成分,更容易组装平衡的饭。
  • 逐渐地减少取出糖性饮料: 将苏打水,甜冰茶,水果出拳取出水来,不取甜草茶来取出,或用柠檬来点出花花水来取出.

一天低血糖食品计划样本

这个样板菜单在提供平衡营养的同时保持了甘油负载的低水平。Portions是典型的成年人;根据个人的能量需要和血糖目标进行调整。

  • 碎裂:[]用肉桂(1/2杯干)煮取的钢剪燕麦,一分半杯蓝莓,一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分
  • 早吃小吃:一粒小梨(GL7)和十颗未盐杏(GL~0).
  • 伦克:[] 取出一分半杯煮取的 ⁇ 花,一分半杯鸡豆,黄瓜,樱桃番茄,红葱,并用柠檬-塔希尼花料(取出油,取出塔西尼,柠檬汁,取出蒜汁). 生花椰菜一面. 總分GL~20.
  • 后后吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
  • 丁纳:用蒸发的 ⁇ (丰地)和用蒜和橄榄油煮制的扁豆一面(煮出1/2个杯子)烤出肉酱的鲑鱼(4-6 oz). 总计GL~12.
  • "晚间吃"(可选):一小片起司(GL0)或一平板杏花黄油(GL~1).

食品计划提供大约1500–1700卡路里,富含纤维、蛋白质和健康脂肪。 调整部分尺寸以满足你的全部能量需求。 对于需要更多碳水化合物的人,考虑添加一副甜薯或一整粒谷物面包。

关于格莱西米克指数的常见神话和误解

尽管它有用,但甘油指数常常被误解。这里有澄清,帮助你正确使用它:

  • 神秘:低GI的食物总是健康的. 不一定. 用无糖甜品制作的巧克力蛋糕可能具有低GI,但仍高含不健康的脂肪和卡路里. 营养密度总的密度很重要——低GI加工食品对于你的健康仍然可能很差.
  • 神秘:所有高GI食品都不好. 一些高GI食品,如西瓜或马铃薯等,在用合理分量消费,并配以蛋白质或脂肪时,可以成为健康饮食的一部分. 甘油负荷提供了更好的评估.
  • 传言:GI是唯一可以考虑的因素. 甘油负荷(GL)往往更实用,因为它能说明数量,此外,食品的总体营养状况——维生素,矿物质,纤维,抗氧化剂——比其GI本身更重要.
  • ” 传言:低GI饮食是低碳化物。 不是真的。 许多低GI食品富含碳水化合物 — — 想想豆类、整粒和水果。 差异在于消化速度,而不是碳总量。 如果明智地选择了这些碳化物,低GI饮食可以包含碳化物的高达50-60%的卡路里。
  • 传奇:烹饪方法不影响GI. 它们确实如此,过量煮面,马铃薯,或纯净出产的水果会增加他们的GI,因为淀粉更容易被消化酶所取用. 食物的物理形态很重要.
  • 神秘:低GI食物可以无限地吃. 不,即使是低GI食物也会贡献出卡路里和碳水化合物. 过度吃任何食物都会导致体重增加,对于糖尿病患者来说,会导致血糖升高.

结论

选择低糖是稳定血糖、改善能量和减少慢性病风险的科学战略。 通过理解甘油指数和学习如何配对食物,你可以建立支持代谢健康的饮食,而不受极端限制。 集中关注整体、最小加工的食物,并记住饮食的整体质量比任何单一指数更重要。甘油指数是一个有用的工具,但应该与其他营养原则一起使用:大量非恒星蔬菜,包括精瘦蛋白和健康的脂肪,以及观察你的部分尺寸。

个人化指导,特别是如果有糖尿病,请咨询注册饮食师或保健提供者,他们可以帮助你将低营养指数食品纳入适合你生活方式的均衡饮食计划。进一步阅读时,请参考官方 遗传指数基金会[、美国心脏协会[、哈佛卫生 遗传指数指南,100+食物,以及国家卫生研究所关于遗传指数和健康结果的审查。