甘油指数和糖尿病管理

甘油指数(GI)是一种分级系统,根据食用后如何快速地将含碳水化合物的食品分出血糖水平. 食物的分数从0到100分不等,纯葡萄糖作为参考点为100分,低甘油食品(55分或更低)被消化和吸收得更慢,产生血糖的逐渐上升. 高甘油食品(70分或以上)引起快速的尖锐,对糖尿病患者来说,有效管理尤其具有挑战性.

对于1型或2型糖尿病患者来说,持续选择低GI食品可以改善甘油控制,降低HbA1c水平,并降低长期并发症的风险,如神经病、肾上腺病和心血管疾病。 美国糖尿病协会强调碳水化合物质量与数量一样重要,将低GI选项纳入膳食是维持全天稳定血糖的实用策略。

传统的薯条,一般由鲁塞特或爱达荷马铃薯所制取并被精炼出油炸成的深油,由于土豆的淀粉成分和烹饪方法,在甘油指数上排名高位;然而,有了深思熟虑的成分替代和制备技术,可以制作出在甘油上显著较低的法式薯条,同时仍能提供令人满意的克口和口味,使这种副菜变得如此受欢迎.

为何传统法国炸饼对血糖控制有问题

标准快餐法式薯条给糖尿病患者带来了多重挑战。 首先,马铃薯本身含有高比例的可快速消化淀粉,在消费后迅速分解为葡萄糖。 一种快餐法式薯条(约117克)的中产地含有约36克碳水化合物,其中大部分是淀粉,具有高糖分效应。

其次,深发过程会增加大量不健康的脂肪,特别是在高温下再用油时,这些转出脂肪和氧化脂质会随着时间的推移而产生胰岛素抗药性,使体内难以有效调节血糖. 高发性碳水化合物和低质量脂肪的结合会形成双重负担,甚至会令最谨慎的糖尿病管理计划出轨.

第三,餐馆和快餐的版本通常会用盐来取材,有时还会用糖浆涂料或调味酱来取材,这进一步加重了问题。 虽然盐不会直接引起血糖,但会导致高血压,这是糖尿病患者常见的症状。 标准法式薯条的总体营养状况对于任何优先考虑代谢健康的人来说都有很大的改进余地。

选择右侧的土豆来进行低甘油影响

并不是所有土豆在甘油反应时都能平等产生。 马铃薯的种类、淀粉成分和烹饪方式都影响着它如何影响血糖水平。 在杂货店做出明智的选择是创造糖尿病宜人薯条的第一步。

甜薯和亚姆斯

甜薯和红薯被广泛认为是白薯的下GI替代品. 烤制的甜薯一般有大约44分的甘油指数,而烤制的鲁塞特土豆的得分可高达78分. 区别在于淀粉的类型和结构. 甜薯含有更多的纤维和更高比例的复合碳水化合物被更缓慢地消化,从而产生更温和的血糖反应.

甘薯除了其较低的GI外,还富含β-胡萝卜、维生素C、钾和锰等。 橙花花品种在支持整体健康的抗氧化剂中尤其高。 对糖尿病患者来说,在更好地控制甘油的同时,为薯条选择了甘薯。

亚姆斯有时会与北美的甜薯相混淆,具有相类似的甘油外观,可以交替地被用入大多数食谱中,往往比甜薯更淀粉而更甜,使得那些更喜欢更中性味底来取味于相生花季的人可以选择.

其他下基一马铃薯品种

虽然甜薯是最受欢迎的选择,但其他几个土豆品种提供的甘油反应比标准鲁塞特或爱达荷土豆低. 新土豆,红薯和紫薯的GI都比白薯的相生物略低,这主要是因为淀粉颗粒结构不同,并存在耐药淀粉.

紫色土豆尤其因其高的炭氨酸含量而引起关注,这些成分提供了抗氧化剂和防炎的好处,其较低的GI加上活泼的颜色,使得它们成为了烤制或空气炒薯条的吸引力选择。 在为低甘油薯条选择土豆时,寻找有蜡质或坚固纹理的品种,因为这些品种的消化速度往往比起餐后土豆来要慢。

低格氏法式硬盘密钥成份

除了土豆本身之外,制备时使用的成分在决定菜肴最终的甘油影响方面起到重要作用。 选择合适的油料、调料和任何添加的成分可以使破坏血糖稳定的一顿饭和支持稳定能级的一顿饭产生不同。

石油选择事项

烘焙或空气发酵前涂上薯条的油类既会影响油脂反应,也会影响菜肴的整体健康. 橄榄油和鳄梨油等单饱和多饱和脂肪中油含量高是优等选择,因为它们支持胰岛素敏感度和心血管健康. 这些油在适当使用时具有高烟点,并提供了清净中性口味,不会压倒土豆的自然口味.

香草油,烟点约为520°F (271°C),特别适合烘焙和空气发酵等高温烹饪方法. 橄榄油,特别是外生橄榄油,可以在中温下使用(最高可达375°F或190°C)并添加出一种独特的口味来补充草药和调味品. 两种油都富含抗氧化剂和抗炎化合物,能给人们管理糖尿病带来好处.

避免使用精炼的植物油,如豆油,玉米油,或可兰花油等,这些油在商业油锅中很常见,并被与增发的炎症和胰岛素耐受性相联. 椰油虽然在一些健康圈中很受欢迎,但饱和脂肪含量高,可能不是糖尿病患者的最佳选择,他们也正在管理心血管风险因素.

添加无糖火焰的季节

薯条的许多商业取料混合剂包括添加的糖、克特罗素或麦托德克西林等,这些都能够提高血糖分泌率。 在家中准备低甘油薯条时,你完全可以控制取料情况。 海盐、黑胡椒、蒜粉、葱粉、熏辣椒、辣椒、干香肠和红花等都增加了深度和复杂性,而没有引入隐性碳水化合物。

更冒险的口味,请考虑使用可提供除强口味外的防炎特性的精子、辣椒粉或通心粉。 轻粉的营养酵母可以添加一股美味的、类似奶酪的纸条,而乳酪中不含有饱和脂肪和乳糖。 新鲜的草药,如胸腺或麻黄,在烹饪后可以添加来使菜肴亮出并提供额外的微量营养素。

逐步准备优化结果

制备技术与制作低甘油法式薯条时的配料选择同样重要。 目标是实现外出和内出自地的脆脆而不会依赖过量的油或高甘油淀粉。

切割和浸泡技术

首先要彻底地洗涤土豆。 将皮肤留在增加纤维上,这进一步减缓了碳水化合物的吸收,改善了甘油的特征。将土豆切成约 ~ 188;- 英寸到 ~ 189;-英寸厚,确保了烹饪和一致的纹理。

在烹饪前将切成的薯条浸入冷水中30-60分钟,是经常被忽略的关键一步。 这一过程会从地表淀粉中取出一些可快速消化的碳水化合物并推广更脆的末端结果。 在浸出后,将水排出并用干净的厨房毛巾或纸巾完全将薯条拍干。 过度的水分会导致蒸发而不是被褐出,从而产生出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

烤对活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

烤制和空气发酵是低甘油法式薯条的两种最佳烹饪方法,因为它们需要极少的油,避免了与深火烧有关的反相脂肪和丙烯酰胺形成. 烤制在400°F (200°C)平板上,薯条可以平面做饭并发展出一出金棕色地壳. 最好的结果是将薯条分散在一分层中,每块之间有空间来鼓励空气循环和发酵.

空气燃烧是一个更有效率的选择,在薯条周围循环热空气,以生产出一个脆脆的纹理,每批油少一丁点。 大多数空气煎饼者在375°F到400°F(190°C到200°C)的温度下做薯条,15到20分钟,摇晃或翻转半个半个钟头。 烹饪时间和用油时间的减少使得许多糖尿病患者的空气燃烧成为首选方法,他们想在尽量减少脂肪的同时将添加脂肪降到最低。

深裂应该完全避免低甘油薯条,因为高温和高油量创造了一种有害化合物可以形成的环境。 即使在使用更健康的油时,深裂过程也会为最终产品增加出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

实现无血糖的冷却

冷却剂往往与深发火药有关,但可以通过烘焙和空气喷发一些简单的花招来实现。 用少量油(约每块大土豆一桌)来掷干土豆条可以确保涂装。 在烘焙前添加一粒浅发粉或箭根粉可以进一步增强脆化,但使用时要小心,而且只有在你的血糖目标允许最小地添加碳水化合物时才能使用。

另一种方法是在烘焙或空气发酵前将切碎的薯条分出3至5分钟。 帕博林部分烹饪室内,减少整体烹饪时间,并在外用脆脆的外出推进室内花花风。 切碎后,彻底排出,让薯条蒸干几分钟,再去取油和取料。

营养比较:传统与低甘油法式煎饼

了解传统和低甘油法式薯条之间的营养差异,可以澄清为什么这种替代是值得的。 一种100克快餐法式薯条通常含有312卡路里、15克脂肪、42克碳水化合物和4克蛋白质。 这种配给的甘油负荷约为22克,被认为是很高的。

相比之下,用一锅橄榄油制作的100克烤制的甜薯条含有大约160个卡路里,5克脂肪,30克碳水化合物,2克蛋白质,纤维约6克。 甘油负荷下降到了13克左右,有意义的减少转化为血糖缓慢、更可管理的上升。

甘油负荷的减少,加上脂肪的更清晰和纤维含量的提高,使得低甘油甜薯条成为糖尿病患者在不牺牲健康目标的情况下享受这种经典侧面菜的明显更好的选择.

将低血糖炸入糖尿病友好饮食

即使是低甘油的法式薯条,也应该作为平衡餐计划的一部分来消费。 控制口袋和战略性配对对于维持最佳血糖水平至关重要。

皮管控制战略

低糖薯条的配方应该限制在3⁄4到1个杯子(大约90克到120克)左右,对大多数糖尿病成年人来说。 这部分可提供足够的碳水化合物满足欲望,而不会压倒人体处理葡萄糖的能力。 使用更小的盘子或碗可以帮助视觉分化,测量最初的几个配方直到你能够准确的视线估计,是发展出的一种实用习惯。

考虑一下用碳水化合物作为餐食的总预算也是有益的。 如果你打算用薯条作为一面,那么减少其他含碳水化合物的食物,如面包、大米或面食的部分,以使整个碳水化合物计数保持在你的目标范围内。

与蛋白质和纤维对等

配上低糖薯条,配上精瘦蛋白和无淀粉的蔬菜,进一步地钝化了血糖反应. 蛋白质会减缓胃空,这延缓了碳水化合物的吸收并阻止了尖锐的葡萄糖尖刺. 与薯条并列的好蛋白选择包括烤鸡胸,烤鲑鱼,瘦牛肉花排,豆腐等,或者以豆腐为原料的沙拉.

添加大量蔬菜,如叶绿、花椰菜、钟花椒或黄瓜,在增加焦虑的同时,还提供了额外的纤维和营养。 蛋白质、纤维和下GI碳水化合物的综合作用创造了支持稳定能量和血糖控制的一顿饭。

避免常见错误

即使有最佳意图,某些准备错误也会破坏自制薯条的甘油效益。 最常见的错误之一是使用过多的油,这增加了卡路里密度,并会随着时间的推移增加体重和胰岛素抗药性。 尽管少量的油对纹理和褐色化是必要的,但一整批的一至两块多的取食板是不必要的。

烤过薯条也可能有问题,因为长时间的热能暴露可以降低土豆中抗药淀粉含量,使碳水化合物能更快地被消化。 耐生淀粉与纤维类似,通过适当的烹饪方法保存它有助于维持较低的甘油效应。 烤熟或空气燃烧直到金色和温和,而不是暗而脆的,能保存更多的这种有益的淀粉。

另一个错误是依赖于商店购买的调味剂混合剂,这些调味剂通常含有隐藏的糖、麦地那丁酸或单体谷氨酸(MSG ) 。 总是检查配料标签,或者最好还是在家里创建自己的调味剂混合剂,以保持对食物中食物的完全控制。

经常被问到的问题

糖尿病患者完全可以吃薯条吗?
是的,糖尿病患者可以温和地吃薯条,特别是当他们用低GI成分和更加健康的烹饪方法准备时。 关键是控制分量,将薯条与蛋白质和蔬菜配对,以尽量减少血糖的尖锐。

被冻的地薯条是否是一个好选择?
一些被冻的地薯条可以是一种方便的替代,但必须仔细阅读配料清单。 许多商业品牌都添加了糖、德克斯特罗斯或提炼淀粉来提高甘油的影响。 寻找只配有地薯、油和盐等成分的产品,并烤出而不是去深层烘烤。

马铃薯的皮肤会影响甘油指数吗?
将皮肤脱去加入纤维,从而减缓碳水化合物的消化和吸收,这可以适度地降低甘油反应。此外,皮肤含有抗氧化剂和微量营养素,有利于整体健康。

最后想法

低甘油法式薯条并不是口味或满足的妥协。 通过选择甜薯或其他低甘油土豆品种,使用健康油、烘焙或空气燃烧而不是深油,以及精心地去调味,可以享受这一爱心的侧菜,同时支持稳定的血糖水平和整体代谢健康。 对糖尿病患者来说,调整熟悉食品以满足营养需要的能力是长期健康的一个有力工具。

欲进一步阅读甘油指数和糖尿病管理,请参考营养与饮食学研究院和美国糖尿病协会的资料。 关于低度GI烹饪技术的进一步指导可通过Harvard T.H. Chan公共卫生学院找到。