有效管理糖尿病需要周到的餐点规划,而午餐是一顿能在整个下午和晚上对血糖水平产生重大影响的批判性餐点。 甘油指数(GI)是衡量食物如何快速地让你的血糖(葡萄糖)升高的尺度,选择低甘油指数午餐方案可以帮助糖尿病患者保持稳定的血糖水平,维持能量,避免危险的突起和坠入,从而使得糖尿病管理复杂化。 这一全面指南探索了低甘油饮食背后的科学,提供了数十个实用的午餐想法,并为建造营养和美味的糖尿病友好餐点提供了可行的策略。

了解甘油指数及其对糖尿病管理的重要性

糖分指数(GI)是碳水化合物在食用后根据血糖(葡萄糖)水平的提高程度,从0到100的尺度上进行排名,这种测量系统已成为糖尿病患者的一项基本工具,他们需要监测不同食物如何影响其血糖水平. GI高的食品是被快速消化,吸收并代谢并导致血糖(葡萄糖)水平明显波动的食物,而低GI低的食品则产生更渐进,更能控制的血糖升高.

甘油指数将食物分为三大类. 低甘油指数食物得分为0-55分,中甘油指数食物得分为56-69分,高甘油指数食物得分为70-100分,对于糖尿病患者,以中低等分类食物为主,可以对血糖控制产生很大影响. 研究表明,选择低甘油食物特别能帮助管理2型糖尿病患者的长期血糖(HbA1c)水平.

食用更健康的碳水化合物可能有助于预防一系列慢性病,特别是糖尿病,但同时也与心脏病和某些癌症的风险较低有关。 其好处超越了直接控制血糖,而延伸到长期健康结果,使甘油指数成为糖尿病综合管理的宝贵工具。

格莱塞米指数对格莱塞米负载:有什么区别?.

虽然甘油指数很重要,但理解甘油负荷(GL)可以更完整地了解食物如何影响血糖。甘油指数并不考虑您在一餐中可能吃多少食物。为了关注这个问题,研究人员提出了甘油负荷(GL)的想法。 这个数字显示了您在食用食物中共同部分时对血糖水平的影响。

总体而言,随机控制的试验表明GL比GI或总碳水化合物更能预测胰岛素反应。这意味着在计划用餐时,部分大小很重要。 食物可能具有高的GI,但如果只吃一小部分,那么糖粒量 — — 从而对血液糖的实际影响 — — 可能相对较低。GI测量一种碳水化合物能如何快速地产生血糖,GL则考虑一个人在用活时会吃多少碳水化合物。 比如,西瓜具有高的GI,但低GL,因为它主要是纤维和水,而且一个用活时不会多出多少糖。

在计划低GI午餐时,既考虑单个食物的甘油指数,也考虑你整个餐食的甘油负荷。这种双重方法确保了你做出最明智的血糖管理选择。

低GI食品和血糖控制背后的科学

低GI碳水化合物 — — 其导致血液葡萄糖和胰岛素水平波动较小的碳水化合物 — — 是长期健康的秘密之一,它降低了你患2型糖尿病和心脏病的风险。 这一好处背后的机制是直截了当的:当您消费低GI食品时,碳水化合物被分解并被吸收得更慢,导致血液葡萄糖的逐渐上升而不是急剧的突起。

低GI和甘油负荷(GL)饮食也与2型糖尿病的发病风险显著降低有关,可能是由于其能降低食后(后发)血糖水平,降低胰腺β细胞生产胰岛素的需求,对2型糖尿病患者而言,胰腺需求降低尤为重要,其胰腺功能已经受到损害.

几种因素影响食物的甘油指数. 蛋白质,脂肪和纤维也会影响食物的GI,因为它们会减缓碳水化合物的消化和吸收,因此在一顿饭中结合不同的食物组可以帮助调节总体甘油反应. 一般来说,加工食品的甘油含量较高. 例如,果汁和即时土豆的GI比整个水果和全烤土豆的GI要高.

低度GI午餐的基本成分

构建平衡的低糖指数午餐需要了解哪些食品群体需要强调以及如何有效地结合。 精心构建的低糖GI午餐应该包括精精蛋白、纤维丰富的蔬菜、优质碳水化合物和健康脂肪。 每一个成分在管理血糖水平和提供持续能量方面都发挥着特殊作用。

血糖稳定精液蛋白

蛋白质是糖尿病友好型饮食的基石,因为它对血糖水平影响最小,同时促进焦虑。 对13项研究的审查报告说,在高蛋白质饮食之后,二型糖尿病患者的胰岛素抗药性会降低,这有可能改善血糖调节/管理。 包括午餐时的充足蛋白质有助于防止中午能量崩溃并降低不健康点心的可能性。

低基一分子午餐的精致精瘦蛋白选择包括烤鸡胸、火鸡、鱼(特别是富含蛋白-3的脂肪鱼,如鲑鱼和 ⁇ 鱼 ) 、 蛋、豆腐、天麻、豆腐和低脂乳制品。 多项研究发现,定期吃蛋可以提高2类糖尿病患者的血糖水平和胰岛素敏感性。 金枪鱼通常在方便的罐子、包和邮袋中发现,蛋白质和蛋白-3脂肪酸中含量很高。 拥有高蛋白质、低甘油指数饮食,并辅以蛋白-3脂肪酸,改善了血糖调节或管理,在有2类糖尿病的30人中,肚脂肪减少。

非星形蔬菜:低地GI食用地基金会

低谷蔬菜应该成为你低谷食品中最大的一部份。 这些蔬菜在装入维生素、矿物和纤维的同时,自然地在碳水化合物和热量中较低。 低谷食品的例子包括草莓、树莓、梨子、苹果、橙子、葡萄、干杏仁、胡萝卜、番茄、菠菜、蘑菇、花椰菜、未被甜化的牛奶、酸奶、豆子、豌豆、扁豆、粗麦等(如钢剪的燕麦 ) 、 黑麦面包、红薯和平原。

菠菜富含纤维,铁和维生素A和C. 其还包含有Thyllakoids等有益化合物,这些在人和动物的研究中都显示出来,以提高胰岛素的敏感性,改善血糖调节/管理,并支撑满分感. 其他优秀的非星形蔬菜包括叶绿地,钟花椒,黄瓜, ⁇ 花,绿豆, ⁇ 花,布鲁塞尔芽花等.

目标在于至少用半个不吃高的蔬菜来填充你的午餐盘。它们提供批量和满足度,而不会显著地影响血糖,而且其高纤维含量有助于减缓你餐中从其他食物中吸收碳水化合物的速度。

优质碳水化合物和全谷物

并非所有碳水化合物在糖尿病管理上都是平等的。 选择像整粒、豆类和非恒星蔬菜这样的低基质食物可能有助于维持稳定的血糖水平。 关键是选择经过最小加工的、富纤维的碳水化合物来源,将葡萄糖缓慢地释放入血液。

奎诺亚是仅有的几种植物型完整蛋白质之一。 这意味着它包含了你的身体需要从食物来源获得的所有9种氨基酸。它还有低的甘油指数,用来衡量某些食物对血糖水平的影响。 其他优秀的全粒选择包括棕米、大麦、布古尔、钢切燕麦、全麦面和全粒面包。

一些研究表明,食用更多的整粒谷物可以改善血糖的调节/管理。 整粒谷物富于纤维,可以减缓将糖吸收入血液,防止血糖水平的突起和崩溃。 当将谷物纳入低基里午餐时,注意分量大小 — — 通常,你的盘子的四分之一应该用于优质碳水化合物。

健康脂肪促进满足和营养吸收

将健康的脂肪纳入你的低GI午餐中,有多种用途。脂肪降低食物的GI,这意味着在您餐中添加健康的脂肪有助于调节总体的甘油反应。 此外,脂肪还促进人们的冷静,帮助您在更长的时间内感到饱满和满意,这可以防止在高GI食物上吃饱和吃饱。

关注鳄梨、坚果、种子、橄榄油和脂肪等不饱和脂肪的来源。 这些食物在支持心智健康的同时,也提供了基本的脂肪酸和可溶于脂肪的维生素 — — 这一点很重要,因为糖尿病患者患心血管疾病的风险更高。 在家中准备食物时,不用煎、烤、烤、烤、烤或煮;在需要煎油时,使用像橄榄油这样的健康油。

综合低基一午餐设想

现在,你明白低度GI饮食背后的原则了,让我们来探讨一些具体的午餐想法,把这些概念付诸实践。这些餐是实用的,美味的,并且对血糖管理是有效的。

以沙拉为主的午餐

沙拉是超乎寻常的多能体,在正常构造时自然适合低基食品。 关键在于建造大量沙拉,包括蛋白质、健康的脂肪和各种有色蔬菜,而不是只依靠生菜。

  • 加入烤鸡胸、樱桃番茄、黄瓜片、红葱、卡拉玛塔橄榄和被倒塌的花生干酪。 配上橄榄油和柠檬汁,或用苹果苹果苹果苹果醋制成的紫外脂。 配上精瘦蛋白、橄榄和起司的健康脂肪、以及富纤维的蔬菜,可以产生一种令人满意的、对血糖友好的餐点。
  • ⁇ 和烤菜沙拉: 将煮出 ⁇ 与烧烤的蔬菜相融合,如铃椒, ⁇ 克琴尼,茄子和红葱等. 添加鸡豆来做额外的蛋白和纤维,并用塔希尼-莱蒙花酱来做托盘. 上方还加了烤南瓜种子来做加的克和健康的脂肪.
  • 图纳和白豆沙拉:[用罐头金枪鱼(被水包装)配有罐头豆,骰子芹菜,红铃花椒和新鲜的柏斯利. 穿上橄榄油,柠檬汁和地戎芥子. 服务于一床混合绿地上或用全粒饼干放入边上.
  • 亚洲受启发的"沙门"沙拉:[] 上部混合绿地有烤或烤的沙门,地麻,碎紫花菜,朱丽叶胡萝卜,并有切片的黄瓜. 外服有姜-芝麻紫花和花被子,并有芝麻种子和切片杏仁.
  • 斯皮纳克和蛋沙拉:[将新鲜菠菜与硬油鸡蛋,樱桃番茄,梨花片,向日葵种子相融合. 加入一粒淡薄的紫苏花,蛋会提供蛋白,而花粉则会提供健康的脂肪来帮助中度血糖反应.

碗制餐饮

碗饭可以使多种成分在均衡比例上结合,使它们成为低GI饮食的理想,根据你的喜好和拥有的成分,它们也非常可定制.

  • 地中海洪姆斯碗:[ 这个地中海洪姆斯碗配方利用了小鸡豆的力量,制成能与其他新鲜成分配齐的可听力的 ⁇ 。 这些低GI成分包括黄瓜,樱桃番茄,菠菜,被打的橄榄和被煮的 ⁇ 子。添加烤鸡或花粉来补充蛋白质。
  • 布里托碗与花椰菜大米:用花椰菜大米作低卡底,再用取材的黑豆,烤鸡或瘦地火鸡取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取材取
  • 特里亚基豆腐和蔬菜碗: 将特里亚基豆腐烤出棕米或奎诺花,并用蒸西兰花,松饼,碎胡萝卜,并切出黄瓜. 德利兹花用少量低味的特里亚基酱并用芝麻种子撒出.
  • 希腊-斯地勒·伦蒂尔·鲍尔: 将煮过的扁豆与骰子黄瓜,番茄,红葱,和卡拉玛塔橄榄相融合. 加被碎的花生起司和被橄榄油,柠檬汁和白兰地等花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 花生鸡和蔬菜碗: 在一基上加有烤制的花生鸡,烤樱桃番茄,蒸取的绿豆,并放出一粒帕梅桑干酪. 添加松果来做额外的健康脂肪和纹理.

围网和三明治选项

包装和三明治在选择正确的面包或包装并填充营养成分时,可以方便糖尿病。 整粒玉米饼是多功能和美味的,如果有糖尿病,它们也可以成为你午餐中的一大补充。

  • 土耳其和Avocado Lettuce 包装: 用大生菜叶(如罗马因或黄油生菜)作包装。填入切片的火鸡乳房、鳄梨、番茄、黄瓜和薄片散放的Hummus或希腊酸奶与草药相混合。这个选项完全消除了面包,使其在碳水化合物中非常低。
  • 食品蔬菜包装: 将果酱散放在一整颗小麦玉米地上,再分层放入烤蔬菜( ⁇ 克钦尼,铃花椒,茄子),新鲜菠菜,碎萝卜,并放出花生干酪. 卷起并切成一分.
  • 开口-法克金枪鱼熔化:上方用用希腊酸奶做的金枪鱼沙拉来做一片全粒面包,再加入切片番茄和少量低脂起司,再用起司熔化后再用发芽来做. 服务于边沙拉.
  • "鸡和蔬菜"卷轴:用被被缠起的被子圈的绿叶作包子. 填入被碎的"烂"鸡,朱丽安德活塞花椒,被碎的胡萝卜,黄瓜棒,和一团被子的"塔希尼"或花生酱.
  • 鸡蛋全粮面包上沙拉:[ 使用希腊酸奶和地黄芥子来做蛋沙拉,而不是蛋黄酱. 以生菜,番茄和黄瓜片来做全粮面包. 配以生菜棒来配.

以汤为主的午餐

汤可以做为极好的低基分午餐选择,特别是用蔬菜,豆类和精细蛋白来包装,也容易分批地准备进餐准备.

  • Vegetable和Lentil Soup:[用骰子番茄,胡萝卜,芹菜,葱和菠菜混合到蔬菜或低味鸡汤中来. 季用百草和海湾叶等草药. Lentils既提供蛋白质又提供纤维,使这种汤填料和血糖变得友好.
  • 鸡和蔬菜汤:[用自制或低钠鸡汤作底,用碎鸡乳,骰子胡萝卜,芹菜, ⁇ 菜等多用绿豆来做,再加少量的全麦面或大麦来做物质.
  • 可食用椰菜汤: 蔬菜可食用椰菜汤是一锅一锅的食用地,有葱等低甘草,红花椒,花椰菜等花果,还有胡萝卜等花果. 食用地菜的口味出自一种独特的低甘草指数成分混合,包括生姜,蒜,椰子牛奶和枫糖浆等.
  • 米内斯特龙汤: 这款意大利经典结合了白豆,骰子番茄, ⁇ ,绿豆,胡萝卜,和菠菜等以番茄为原料的汤. 添加少量的全麦面和上部有被加成的帕梅桑奶酪.
  • 黑豆汤:[ 纯净黑豆有蔬菜汤,克敏和辣椒粉. 添加骰子铃花椒,葱和玉米. 上方有一匹希腊酸奶的活人,新鲜的克兰特,和一股石灰汁.

蛋白质聚变器

有时最简单的方法是 围绕一个高质量的蛋白质来源 加上蔬菜和一小部分的谷物 来构建你的午餐

  • 用烤取的生菜来点燃沙门:用烤取的沙门平菜来配上烤取的布鲁塞尔花芽, ⁇ 和樱桃番茄. 边上再加少量的 ⁇ 或野米. 地里放有橄榄油的地里蔬菜,并用取出取出花草来作季节.
  • 用甜薯做的烤鸡乳:[ 配上一款被调味,烤起的鸡乳用小烤出甜薯和蒸出花椰菜来配上,而甜薯有中等的GI,而高纤维含量和营养密度则使它们在中度部分成为合理的选择.
  • 土耳其肉丸与祖奇尼面:[用瘦地火鸡,草药和少量的全麦面包屑来做火鸡肉丸. 服务于螺旋化的祖奇尼面上加有马来纳拉酱和一粒帕梅桑干酪.
  • 豆腐斯地尔-弗赖:[ 被炒的蛋白和蔬菜一起来制造出美味的低基一餐,你可以再加奎诺阿来散开. 奎诺阿是最佳的整粒选择,因为它的纤维和完整的蛋白质都很高,意味着它拥有你身体所需的所有必需的氨基酸.
  • 用地中海蔬菜作配: 取出柠檬和草药的巴克鳕鱼平,并用烤茄子, ⁇ 克奇尼,钟花椒,和红葱倒入橄榄油中来做活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

准备低度GI 午餐的实用提示

了解选择哪一种食物只是方程式的一部分。您如何准备和结合食物也会显著影响其甘油效应。这里有优化您低基分午餐的实用策略。

餐饮准备和规划战略

治疗糖尿病的关键在于一致性。 为了更好地管理血液糖(血糖),在正常时间吃东西,在吃饭之间给身体两到三个小时的时间,让血液糖在下顿饭前降到理想水平。 预先规划和准备膳食可以确保你总是有健康的选择,并减少选择可能给血糖加热的方便食品的诱惑。

考虑每周投入几个小时的餐前准备. 烹饪蛋白分批(灰鸡,硬锅蛋,烤鱼),准备大批的整粒谷物如 ⁇ 或棕米等,并切蔬菜以方便整个周的组装. 单独储存组件,以便您根据自己每天的喜好进行混合和配对.

投资优质的食品储存容器,可以方便地分餐。糖尿病板是创造健康食品、帮助管理血糖的简单方法。 你可以创造完美的分餐,同时保持非淀粉蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物的健康平衡,而无需计算、计算、加权或测量。 你只需要一盘九英寸的血浆。

低度GI的烹饪方法

食品的制备方式会影响其甘油指数。烹饪会影响食物的GI。一般来说,保持碳水化合物结构的烹饪方法会导致GI值降低。例如,面食煮熟的al dente(公司)比面食煮熟的GI低,直到非常软,因为更坚固的纹理会慢消化。

煮出土豆或甜薯时,沸腾的结果是比烘焙或烤熟的GI更低. 冷却煮熟的淀粉如米饭,面食和土豆等,再再加热后,也可以通过一种称为耐药淀粉形成的过程降低其GI. 这一点发生在淀粉在冷却时结晶,使其更能耐消化.

蛋白质的烹饪方法可以选择肉、家禽或鱼的精细切口,并切去任何皮肤或可见脂肪。 而不是煎、烤、烤、烧、烤或煮取。 这些烹饪方法不会增加不必要的脂肪或卡路里,同时保持蛋白质的营养质量。

将食品组合起来,以优化血糖控制

当食用高GI食物时,将高GI食物与低GI食物结合,以平衡对葡萄糖水平的影响。食品的GI,以及其对糖尿病患者的影响,在您与其他食物结合时可能会发生变化。这一原则对于创造平衡的低GI午餐至关重要。

平衡高GI食品和低GI选项可能会降低血糖的整体影响(glycemic load ) 。 比如,将白面包与沙拉或蛋白质配对可能会缓和其甘化效应。 这意味着,如果你偶尔在午餐中加入中GI食品,那么,通过确保食物的其余部分包括低GI食品、蛋白质、健康脂肪和纤维,可以最大限度地减少其影响。

总是要用含有碳水化合物的食物来获取蛋白质、健康的脂肪和纤维。这种结合会减缓消化和葡萄糖的吸收,从而导致血糖的逐渐上升。比如,如果午餐后有水果作为甜点,那么就用一串坚果或少量奶酪来配上。

门类控制与思维饮食

即使是低GI食品,如果消耗量过高,也能提高血糖。 皮层大小仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也同样重要。 你需要注意你所吃的餐中碳水化合物的大小和数量,即使它的食物GI含量很低。

使用量度杯或食物尺度来初步熟悉适当的分量。随着时间的推移,你会形成一种更好的直观分量感。对于整个谷物和淀粉蔬菜来说,一种服务一般是半到四分之三的被煮好的杯子。对于蛋白质,瞄准一个与你棕榈相近的部分(3到4盎司)。用非淀粉蔬菜来填充盘子的剩余部分。

饮食的缓慢、咀嚼、饥饿和饱满提示都能够保持体会。 这种方法不仅有助于控制部分,而且有助于消化,并允许身体正确记录焦虑信号,从而降低食用过度的可能性。

在低度GI午餐中强调的食物

建造一套“去低GI”食品的系列,使得午餐计划简单得多。 以下是一份综合食品清单,在创建糖尿病友好午餐时需要强调。

低基一含量蔬菜

大多数非星生蔬菜的甘油指数很低,可以自由食用,包括有叶绿(平果、甘蓝、生菜、阿鲁古拉、瑞士花菜)、花果蔬菜(花果花、花果花、布鲁塞尔花果、白菜)、花椒(铃椒、玉椒花、西红柿、黄瓜、 ⁇ 子、茄子、麻黄、绿豆、芹菜、蘑菇和葱等),这些蔬菜提供了基本的营养、纤维和食物量,但没有对血糖产生很大影响。

低GI 水果

水果中含有天然糖,但许多水果的纤维含量导致糖分指数低到中;低糖分指数食品(GI为55个或更少)包括了大部分水果和蔬菜、豆类、低加工谷物、面食、低脂乳制品和坚果。 糖尿病患者的良果选择包括浆果(草莓、蓝莓、树莓、黑莓 ) 、 苹果、梨子、橙子、柚子、桃子、梅花和樱桃等,这些食品可以作为午餐的一部分或甜点的组成部分。

整个谷物和豆类

选择最小加工的全粒和豆类作为您午餐的碳水化合物部分。 最好的选择包括: ⁇ 、棕米、野米、大麦、大麦、肉豆蔻、钢切燕麦、全麦面(cooked al dente)、活口子或全麦面包,以及扁豆、小鸡豆、黑豆、肾豆和白豆等豆类。 豆类尤其有益,因为它们在蛋白质和纤维中都很高,因此特别容易填充和吸血。

精益蛋白质

蛋白质来源没有甘油指数,因为它们含有最小的碳水化合物,但对于平衡的低GI用餐来说却是必不可少的. 专注于无皮鸡胸,火鸡胸,鱼(尤其是鱼如鲑鱼, ⁇ 鱼,沙丁鱼,和鳟鱼等脂肪鱼),贝类,蛋,豆腐,天麻,低脂肪希腊酸奶,起司等,以及牛肉或猪肉的精细切削. 豆类等植物蛋白质和大豆制品也因为提供纤维而特别有益.

健康脂肪

将不饱和脂肪的来源纳入低基里午餐中,以促进高温和营养吸收。 良好的选择包括鳄梨、坚果(杏仁、核桃、花果、腰果 ) 、 种子(薯类种子、松籽、南瓜种子、向日葵种子 ) 、 橄榄油、鳄梨油和脂肪。 以温和的方式使用这些脂肪,因为脂肪是卡路里-丁香,但不能完全避免这些食物 — — 它们在血糖管理和整体健康方面起着重要作用。

限制或避免的食物

了解哪些食物需要强调,同样重要的是了解哪些食物在低基年午餐中可以限制或避免。 这些食物可以造成血糖快速激增,并使得糖尿病管理更具挑战性。

加工过的谷物和碳水化合物

白面包、白米、普通面食、饼干、脆饼等大多数商业烘焙品都是用精细的谷物来制成的,这些谷物已经剥去纤维和营养物质。 这些食品被迅速消化并导致血糖快速增加。 当你选择了谷物产品时,总是选择完整的谷物版本,并注意部分尺寸。

糖类食品和饮料

避免或严格限制添加糖的食品,包括普通苏打、甜茶或咖啡饮料、果汁、甜酸奶、糖果、饼干、蛋糕和糕点。 这些食品提供了空热量,并引起剧变的血糖尖峰。如果午餐后想要甜食,请选择配有蛋白质或健康脂肪的新鲜水果。

加工食品和快餐

许多加工和快餐食品都高含精炼碳水化合物、不健康的脂肪、钠和加糖。 它们往往缺乏全食品中发现的纤维、维生素和矿物质。 此外,这些食品往往具有卡路里强度,但并非非常充裕,因此容易吃得过饱。 在可能的情况下,在完全控制了配料和准备方法的地方,在家里准备餐食。

高地一 蔬菜和水果

虽然大多数蔬菜和水果是健康的选择,但少数蔬菜的甘油指数值较高,应该适度地消费。 其中包括白薯(特别是被搅拌或做成薯条时)、玉米、麻黄石膏和非常成熟的香蕉。 这并不意味着你必须完全避免这些食物,而是要注意部分,并始终将它们与蛋白质、健康的脂肪和低基一等食物配对。

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然低基分泌饮食对大多数糖尿病患者有利, 但根据糖尿病的类型,还是有一些具体的考虑。

1型糖尿病

支持1型糖尿病患者的证明较少。 但我们知道,每天选择低GI食品可以帮助食物后血糖水平保持稳定。 1型糖尿病患者使用胰岛素时需要小心地将胰岛素剂量与碳水化合物摄入量相匹配。 低GI食品可以让这一过程更可预测,因为它们会导致血糖更相去甚远的改变,但碳水化合物的计数仍然至关重要。

2型糖尿病

低GI饮食对2型糖尿病患者特别有益。 研究表明,选择低GI食品尤其能帮助2型糖尿病患者长期控制血糖(HbA1c)水平。 低GI饮食与体重管理、体育活动和处方药物相结合,可以显著改善血糖控制,甚至可以随着时间的推移降低药物需求。

胚胎糖尿病

低等低等低等低等高血糖食品和饮料也更适合控制妊娠糖尿病患者的血糖水平。 在妊娠期间,保持稳定的血糖对孕产妇和胎儿健康都至关重要。 低等高血糖午餐可以帮助妊娠糖尿病孕妇避免血糖尖刺,从而导致妊娠复杂化。

低基一级午餐特定饮食优惠

低GI饮食可以被适应各种饮食偏好和限制。 这里有不同饮食模式的想法。 低GI饮食可以适应各种饮食偏好和限制。

蔬菜低基年午餐

  • 兰蒂和蔬菜咖喱: 准备一款咖喱,用红扁豆,鸡皮,菠菜,番茄,椰子奶基中的花椰子来做. 服务于少量棕米或 ⁇ .
  • 希腊沙拉与奇克皮斯: 相接的鸡皮疙瘩,黄瓜,番茄,红葱,卡拉玛塔橄榄和花生干酪. 外衣有橄榄油,柠檬汁和红果.
  • 可食用和豆芝利:[用肾豆,黑豆,骰子番茄,铃花椒,葱和 ⁇ 子来做一朵心地辣椒. 上部用一匹希腊酸奶的活页,并用一丁部分的全粒玉米面包来做活.
  • Caprese Salad with White Beans: 地层新鲜的马扎拉,番茄片,和巴西叶. 添加白豆来做蛋白和细毛,并用白醋和橄榄油.
  • 鸡蛋和蔬菜 Fritata:[用鸡蛋,菠菜,蘑菇,铃花椒等做一粒花生,并用少量干酪来做一粒花生,用混合绿色沙拉来做.

维冈低度日食

  • 活地碗:[ 相和 ⁇ ,烤鸡皮,蒸取花椰菜,碎取紫菜,克来萝卜,和取花梨. 德来花以塔希尼花敷.
  • "豆腐和蔬菜"(Tofu and Vegetable Stir-Fry:])""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
  • 三-贝恩·萨拉德:[] 将肾豆,小鸡豆,和黑豆等配有骰子铃花椒,红葱,和新鲜的柏斯利. 外衣用橄榄油制成的紫 ⁇ ,苹果苹果苹果苹果醋和地姜芥子.
  • 用蔬菜来做汤:用绿色扁豆,胡萝卜,芹菜,番茄,和蔬菜汤中的甘蓝做心汤. Season with cumin and criander.
  • Tempeh Lettuce Craps:[ 玛丽娜特和泛风味的Timeh,再用碎胡萝卜,黄瓜,花生或杏仁黄油酱来将生菜叶包入.

低卡布和克托友好的低GI午餐

  • Cobb Sarad: 顶部混合绿地有烤鸡,硬锅鸡蛋,鳄梨,培根(温和地),樱桃番茄,和蓝色起司. 使用牧场或紫外线敷料.
  • 祖克奇尼面带肉丸:[ 在螺旋化的苏克奇尼面上用马来纳拉酱和帕梅桑干酪做活火鸡或牛肉肉丸.
  • 花果米碗:用花果米作底,并上用烤鲑鱼,阿梨花,黄瓜等同和芝麻种子. 干姜花花花被子.
  • 鸡会用出一粒生菜、烤鸡、帕梅桑干酪和用希腊酸奶而不是传统原料做的凯撒调料来做一顿凯撒沙拉。 省去点面包或用极少量的全粒调料。
  • Egg Salad Lettuce Cups: []将大生菜叶填入用希腊酸奶做的鸡蛋沙拉中,并加入切片的黄瓜和番茄.

饮食外出时导航低GI 午餐

在家准备饭时,你最能控制,但有时你需要到餐厅或餐厅吃午饭。 餐后,有策略做出低度的GI选择。

通用餐厅战略

尽可能在出发前首先在网上审查菜单。这可以让你在不急于做决定的情况下做出深思熟虑的决定。寻找强调蔬菜和精细蛋白的菜肴。不要犹豫,要求修改 — — 大多数餐厅都愿意满足诸如用蔬菜来代替薯条、在侧面上做敷料、烤烤而不是煎等要求。

注意部分大小,因为餐厅服务时常比家里吃得大得多。 考虑与同伴共用一个客串,订购开胃菜作为主菜,或者立即打入一半的饭来回家。 要求侧面提供酱料和外衣,以便控制你使用多少。

特定提示

意大利餐馆: 选择烤鱼或用一面蔬菜的鸡。如果有面食,请订购完整的小麦选择,请将它煮熟后凹地再加进。请考虑订购一面面面食而不是完全的外出部分。Minstrone汤通常是一种很好的低基价选择。

墨西哥餐馆: 建造一碗卷饼来代替一碗卷饼(把玉米卷饼(skip the tortilla)),并装入蔬菜,豆子,烤鸡或鱼,沙拉等少量的瓜果. 避免或限制大米,起司和酸奶油. 想要玉米卷饼,请在面粉卷饼上选择软玉米卷饼.

亚洲餐馆:[ 选取多用蔬菜和精瘦蛋白的搅拌炒饭。 问取棕米而不是白米, 并要少量。 选择蒸过的盘子而不是炸的盘子。 注意用调味料, 调味料在外边可以高放入糖水中, 或者要求少放调味料。

美国餐馆:[ 寻找烤鸡或用蒸蒸或烤蔬菜的鱼。选择边沙拉而不是薯条或薯条。如果订购三明治,请索要一整粒谷物面包并装入蔬菜。考虑订购沙拉作为你的主要菜肴,加入烤蛋白.

监测和调整你的低度GI午餐计划

每个人的身体对食物的反应不同,因此重要的是要监督你的血糖如何对不同的低GI午餐作出反应并相应调整. 保留食物和血糖日志数周,注意吃午饭前吃什么,以及吃到2小时后吃到的血糖水平.

查找数据中的规律。您可能会发现某些通常被认为低GI的食物仍然导致你的血糖升高超过预期,或者您在结合蛋白质和蔬菜时很好地容忍中GI食物的中度部分。使用这些信息来个性化你的低GI午餐计划。

与您的医疗团队密切合作,包括您的医生、糖尿病教育家和注册饮食师。他们可以帮助您解释您的血糖数据,在需要时调整药物,并根据您的特定健康状况、目标和偏好提供个性化指导。如果您无法调节您的血糖或想要更严格的控制,您应该与您的医疗提供者讨论使用甘油指数作为您的行动计划的一部分。

避免常见错误

即使有最佳意图,在遵循低GI吃法时也很容易出错,这里有常见的陷阱可以避免.

仅关注GI和忽视总体营养

如果你只关注食物的GI,而不考虑其他方面,你的饮食可能不平衡,脂肪和卡路里高,这可能导致体重增高(使得更难控制你的血糖水平)并增加你患心脏病的风险,重要的是要考虑你饮食的平衡,这种平衡应该低于饱和脂肪,盐和放出糖并包含更多的水果和蔬菜,一些整草,豆子和豆类,坚果和种子,未被甜化的乳制品,鱼和贝类.

记住食物的总体营养质量可能比每件食物的GI值更重要。 平衡的方法将GI与维生素和矿物质含量、纤维、蛋白质和健康脂肪等其他营养因素一起考虑。

吃太多低度食品了

仅仅因为食物的甘油指数很低,并不意味着你可以吃到无限量。 控制口味对于管理血糖和保持健康重量仍然很重要。 即使低GI食品含有卡路里和碳水化合物,当大量消费时,它们也会影响血糖。

略去食用时

有些糖尿病患者跳过午餐,认为这样会帮助控制血糖,但这种策略往往会反射出. 跳过餐会导致低血糖(hypoglycemia),如果你服用某些糖尿病药物,并且常常导致晚点食用过度. 吃平时平衡的餐会帮助保持全天血糖的稳定水平.

不核算个体变化

公布的甘油指数值是基于人群测试得出的平均值。由于你的肠道微生、胰岛素敏感度、压力水平、身体活动以及那天你还吃过什么,你对食物的个人反应可能不同于公布的GI值。这就是为什么监测你自己的血糖反应如此有价值的原因。

体育活动的作用

这份文章主要讲述低GI的午餐,但重要的是要指出,身体活动在血糖管理中起着至关重要的作用。 锻炼有助于身体更有效地使用胰岛素并降低血糖水平。 考虑在午餐后走一走 — — 即使是10-15分钟也能帮助缓解后肉糖的升高。

常规的体育活动还支持体重管理,改善心血管健康,减轻压力,提高整体健康水平。 与你的医疗团队合作,制定安全且适合健康水平和健康状况的锻炼计划。 健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康

构建可持续的低地倡议饮食模式

最有效的饮食计划是长期饮食。低GI饮食不应该感觉像剥夺或者需要恒定的意志力。相反,应该专注于在减少高GI选择的同时,将更多的低GI食物逐渐地融入午餐中。以你感觉可以控制的速度做出改变。

尝试用新的食谱和食物来保持你的午餐有趣和愉快。加入糖尿病支持小组或在线社区,与遵循类似饮食模式的其他人分享食谱和小费。庆祝你的成功,不管是血糖数量提高,能量水平稳定,还是对食物选择更加自信。

记住完美不是目标,一致性是。有时你会吃一些 不适合控制血糖的食物,这没关系。重要的是你总的 吃的方式。要对自己好,要学习经验,要继续前进。

额外资源和支助

管理糖尿病有时会让人感到难以忍受,但你不必独自一人。 有许多资源可以支持你旅行。 考虑与一位注册的饮食师合作,该师专门研究糖尿病 — — 他们可以提供个性化的膳食规划指导,帮助你解读血糖数据,并随着需求的变化提供持续的支持。

美国糖尿病协会提供大量资源,包括膳食规划指南、食谱和教育材料。 许多医院和社区保健中心提供糖尿病教育计划,涵盖营养、血糖监测、药物管理和生活方式战略。 利用这些资源来积累你的知识和信心。

有关糖尿病易感饮食和甘油指数的更多信息,请访问美国糖尿病协会、Mayo Clinic 或[糖尿病英国等知名来源。 这些组织提供基于证据的信息,帮助您就健康做出知情的决定。

结论

选择低甘化物指数午餐是管理糖尿病和保持全天血糖水平的有力策略。 通过理解低甘化物饮食原则,用精瘦蛋白、纤维丰富的蔬菜、优质碳水化合物和健康脂肪构建平衡的膳食,以及实施实用的准备策略,你能够创造满足的午餐,支持健康目标。

这份指南提供的午餐想法和提示为发展你个人化的低度GI饮食模式提供了一个起点。 记住成功的糖尿病管理不仅涉及食物选择 — — 包括正常的体育活动、压力调控、充足的睡眠、处方的药物坚持以及血糖水平的定期监测。 与你的医疗团队密切合作,制定全面方法,解决糖尿病护理的各个方面。

有了知识、规划和支持,你就可以享受美味而满足的午餐,这些午餐有助于你有效管理糖尿病,同时提高你的整体生活质量。 改善血糖控制的过程始于一顿饭 — — 让你的下顿午餐成为低度的一顿,并体验它能带来的不同。