工作期间保持健康饮食

在今天的快速工作环境中,保持健康的饮食习惯可以感觉像一场艰难的战斗。 在接连开会、临近最后期限以及办公室小吃和快餐的不断诱惑之间,很容易让营养被抛到一边。 然而,你工作日所做的食物选择对你的能量水平、精神清晰度、生产率和长期健康有着深远的影响。 发展和维持健康的饮食习惯,而工作不仅仅是意志力问题,这需要战略规划、环境设计,以及承诺在工作需求高的时候优先照顾你的福祉。

这份综合指南探索了基于证据的战略、实用提示和实用技术,帮助你在整个工作日中正确养活身体。 无论你是在办公室工作,还是远离家庭,还是在一个让你不断行动的领域工作,你都会发现如何克服共同的障碍,创造可持续的饮食模式,支持你的专业表现和个人健康目标。

了解工作场所营养的重要性

在进入具体战略之前,必须了解工作场所营养为何如此重要。 饮食与工作表现之间的联系在科学研究中早已确立。 你所吃的会直接影响到你的认知功能、情绪稳定性、应激力和物理能量 — — 所有这些是工作场所成功的关键因素。

反之,食物中富含平衡的饮食可以提供稳定的能量,支持精神清晰度,增强免疫功能,帮助你更有效地管理工作场所的压力。 营养不良不仅影响你眼前的性能,还有助于长期的健康问题,包括肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症 — — 从而可以显著影响你职业生涯的长寿和生活质量。

此外,工作场所的饮食习惯往往为您的总体饮食模式定下基调。 由于大部分成年人在工作时间内都花了大量时间,您在此期间所做的选择可以支持或损害您更广泛的健康目标。您通过在工作时设置健康的饮食习惯,创造了积极的动力,并扩展至您的个人生活。

在工作中健康地吃东西的挑战

承认你所面临的具体障碍是克服这些障碍的第一步。 工作场所常见的营养挑战包括时间有限,使得无法做好膳食准备,在眼前环境中获得健康食品的机会有限,来自可能无法分享健康优先事项的同事的社会压力,压力引起的情绪饮食,扰乱正常餐食时间的不规则时间表,以及经常庆祝不健康食品的工作场所文化,满足有限的营养选择的会议,以及主要储存有加工小吃的自动售货机。

许多工作场所无意中创造了助长不良饮食习惯的环境。 打破房间,每张桌子上都装满了甜甜圈、糖果碗,以及晚间工作会议订购比萨饼的传统,都助长了一种不健康饮食成为常态而不是例外的文化。 偏远工人面临着自己独特的挑战,包括经常靠近厨房,工作和个人时间界限模糊,以及计算机工作时偏爱吃不着心的。

了解这些挑战可以让你制定有针对性的战略,而不是仅仅依靠意志力,研究显示,意志力是一种有限的资源,耗尽了一天的时间.

战略餐饮规划和准备

饮食规划是健康工作场所饮食的基石。 在提前计划时,您会消除繁忙工作日的决策负担,确保有营养的选择。 这一积极主动的做法极大地降低了不做出方便但不健康的选择的可能性。

制定你的每周餐饮计划

开始是每周投入时间——很多人都觉得周日下午很理想——来规划下个星期的工作餐。 检查你的日历,确定你需要特别方便的选择、午餐会议时间,以及任何提供食物的工作场所活动。这种认识有助于你围绕这些场合进行规划,而不是被吓倒。

创建简单的模板,包括早餐(如果在工作时吃的话 ) 、 中午小吃、午餐、下午小吃以及任何晚点工作日可能需要的东西。 在整个星期内设计多样化来防止无聊,这是人们放弃健康饮食计划的一个常见原因。 包括不同的蛋白质来源、一朵蔬菜和水果的彩虹、各种谷物以及不同的准备方法来保持膳食的乐趣。

在计划时,考虑你的个人喜好、饮食要求,以及现实地评估你的烹饪技巧和时间。你不会真正准备精心策划的餐食。你一贯做的简单而有营养的餐食比那些仍怀有良好愿望的复杂食谱更有价值。

批量烹饪和餐饮准备技术

批量烹饪需要一次准备大量食物,然后在整个星期分出多餐。这种方法节省了大量时间,并确保您总是有健康的选择。在您选择的准备日中,用几个小时来烹饪多种成分,这些成分可以在整个星期混合和配对。

有效的分批烹饪注重多功能原料,而不是完整的膳食。 烹饪一大批的一整粒谷物,如棕米、 ⁇ 或法罗。 烤出几种蔬菜 — — 与布鲁塞尔芽一起用菜,另一种用甜薯,第三种用铃椒和 ⁇ 菜来做。 烹调多种蛋白质来源,如烤鸡胸、硬锅蛋、烤豆腐或煮豆和扁豆。 这些成分可以在整个星期内以不同的组合组合来制作各种餐点。

投资建造高质量、安全、防漏、尺寸适合单次服务的食物储存容器。 玻璃容器由于没有气味或污点,因此非常出色,可以从冰箱到微波炉,可以一眼就能看到内装物。 拥有合适的容器可以让包装和运输餐食更加容易和更有吸引力。

考虑准备“马松罐子沙拉 ” , 将配料层层层地上穿好,再再放上多心的蔬菜、谷物或蛋白质,再放上上一层细绿色。 当你准备好吃的时候,只要摇起罐子来分配敷料。这些配料要新鲜几天,并提供方便的营养午餐选择。

建筑平衡工作餐

营养平衡的一顿饭包括几个关键成分,它们共同提供持续的能量和自律。 每顿饭中应该包含一个高质量的蛋白质来源,如鸡、鱼、豆腐、豆腐或希腊酸奶,这些来源有助于维持肌肉质量、支持免疫功能并增强饱和感。 包括来自整粒、淀粉蔬菜或豆类的复合碳水化合物,这些物质在没有精炼碳水化合物所伴有的血糖尖端的情况下提供稳定的能量。

食用来自鳄梨、坚果、种子、橄榄油或脂肪等来源的健康脂肪对营养吸收、脑健康和自律至关重要。 不要担心脂肪 — — 当选择明智时,它们也是健康饮食中的关键组成部分。 至少把一半的盘子装入非恒星蔬菜,这些蔬菜提供纤维、维生素、矿物质和植物营养,同时增加食物的体积和满足度,而不会过多地卡路里。

一种简单的公式是: 棕榈蛋白质的大小, 复杂的碳水化合物的拳头大小, 健康的脂肪的拇指大小, 以及你想要的许多非恒星蔬菜。这种方法提供了结构,而不需要细心的卡路里计数或测量。

可持续能源智能型打捞战略

战略小吃可以成为维持稳定能耗和防止导致食物选择差的极端饥饿的宝贵工具。 然而,在加工食品上吃不着心的零食会很快地破坏你的健康目标。 关键是选择营养密集的小吃,并有意地而不是自动地吃这些小吃。

选择营养- 感知小吃选项

最好的小吃结合了蛋白质、健康的脂肪和纤维,以提供持久的满足和稳定的血糖。 一些绝佳的选择包括生杏仁、核桃或与新鲜水果对齐的腰果;用浆果和地上放出花籽的希腊酸奶;用果仁或瓜果配上蔬菜棒(胡萝卜、芹菜、花椒、黄瓜);用天然杏仁或花生酱配上苹果片;用樱桃番茄配上硬卵;或用果子、种子和少量深色巧克力片混合而成的自制小径配上。

预先准备小吃, 将大量量分为单个服务。 这可以防止食用过度, 并且可以让健康的小吃和买到一袋薯片一样方便。 保留各种选择, 这样你就不会一天天对同样的小吃感到厌倦。

注意分量,特别是加热剂食品,如坚果和坚果酱。虽然这些是营养选择,但很容易被过度消费。坚果的成品一般是一盎司或一分小块,而坚果酱的成品是一至两块大块。分量前的制作有助于你享受这些食物,同时又不会意外地消耗过量的卡路里。

创建办公桌小吃站

将一些不易腐烂的健康小吃放在桌子上或工作区,这样,营养选择就永远可以实现。 库存物品如果酱、全粒快餐、烤鸡豆、小块未被甜化的干果、深色巧克力(70%可可或以上 ) 、 草药茶和具有少量添加糖和可识别成分的平稳蛋白棒等。

拥有这些食品可以消除健康点心的障碍,并减少绝食时到自动售货机或便利店的诱惑。 食品、奶酪、奶酪和乳头等食品可以随时得到。

组织你的小吃站。 保持最健康的选择, 并且最容易被看到和获取, 同时储存营养较少的治疗(如果你保持任何营养的话) 。 饮食行为研究显示,我们更可能吃明显和方便的食物, 所以利用这一原则来为您服务。

战略时机

与全天随机取食不同,根据你的餐点安排具体的点心时间和能量模式,如果早餐和午餐之间有很长的间隔,大多数人会从中午小吃中受益,下午小吃可以将午餐和晚餐之间的时间相接,特别是如果晚饭或下班后锻炼.

注意身体的饥饿信号而不是单靠钟表吃饭。真正的身体饥饿逐渐地发展,可以满足各种食物,并伴有胃咆哮或低能等身体感觉。情感或常年饥饿突然出现,涉及对特定食物的渴望(通常是甜食或咸食),甚至食后也持续存在。 学习区分这些类型的饥饿有助于你更有意地吃点心。

如果你发现自己想要吃点零食,就停下来问自己:我身体是否饿了,还是厌倦了,压力很大,疲倦了,或者习惯了。如果不是身体饥饿,那么就满足实际需要——如果你不放心,就走一走,如果你很焦急,就练习一种简单的减压技术,或者干脆承认这种渴望,让它不采取行动就通过。

指导工作场所的食品环境

学习如何理解常见的工作场所食品状况,有助于保持健康习惯,而不管外界环境如何。 学习如何理解,学习如何理解。

食品诱惑办公室

大多数工作场所都以经常的食品诱惑为特征,如出生日蛋糕、休息室的甜甜圈、桌上的糖果碗、以及度假后带回来的治疗等。 这些供餐往往被定位为社会姿态,使它们难以在不感到无礼或反社会的情况下衰落。

制定策略,让你能够参与社会,而不会破坏健康目标。你可能决定只在你在场的地方享受到治疗,而不是吃那些已经坐了好几天的休息室的剩饭。或者制定个人规则,规定你可以在传递那些你发现平庸的人时,得到一小部分真正的爱。这种方法允许灵活和享受,而无需经常的宽容。

当拒绝提供食物时,保持你的反应简单而积极:"不谢谢,我现在很满意"或"看起来很好吃,但现在我很好",你不需要任何人详细解释你的饮食选择,大多数人会尊重礼貌的下降,继续前进.

如果你在桌子上贴有糖果碗的人附近工作, 考虑一下你是否可以定位自己以避免经常走过, 或者在拿一块东西之前问问自己,你是否真的饿了,或者因为有它而只是吃东西。有时,仅仅提高自动行为的意识就足以改变它们。

吃东西时做出更健康的选择

工作午餐、客户晚餐和团队出餐往往涉及餐厅餐饮。 虽然外出饮食带来挑战,但您可以做出与健康目标相一致的选择,而不会过度限制或引起对饮食习惯的不必要关注。

尽可能提前审查菜单,这样你就可以在不需马上订购的压力下做出深思熟虑的决定。 寻找包括精细蛋白、多用蔬菜和全粒的菜肴。 现在,许多餐馆都在网上提供营养信息,如果在跟踪特定营养或卡路里,这些食品可以指导你的选择。

点菜时,不要犹豫,不要犹豫,要做合理的修改。 要求边上涂料和酱料,以便控制部分,要求用更少的油或黄油来准备你的饭,用边沙拉或蔬菜来代替薯条,选择烤熟、烤熟或蒸熟的准备,而不是炒熟,并在有粮食时要求全部的面包或棕米。

注意部分尺寸,这些尺寸通常比餐馆里需要的要大得多。 考虑与同事分享一个入餐,立即打出一半的饭份回家,或者订购开胃菜大小的部分作为主菜。 开始用以汤为原料的汤或沙拉可以帮助你对较小的入餐部分感到满意。

将液体卡路里限制在糖性饮料、酒精和特产咖啡饮料中,这些饮料可以增加上百个卡路里,而无需保持冷静。 水、未被甜茶或用柠檬点出水是很好的选择,可以让你在没有过量卡路里或糖的情况下得到水分。 水、未被甜茶或被柠檬点出水,可以将水分分解。

处理被破坏的会议和活动

工作场所的餐饮活动往往具有有限的健康选择,菜单重在精炼的碳水化合物、炸食品和糖性甜点上。 当你知道一个受餐的宴会即将到来时,先吃个小而平衡的小吃,这样在面临有限的选择时就不会感到饥饿。 这让选择性变得更容易,而不是吃所有可用的东西。

在填满你的盘子之前,先调查所有可用的选择。确定最健康的选择,并优先选择这些选择,在盘子中加入蔬菜、沙拉和精细蛋白。你真正想要尝试的只是少量营养不足的物项,而不是大量的万物。

提供食品、食品、食品和食品。 如果你对团队或部门餐饮决策有投入,请倡导更健康的选择。 建议在传统餐饮服务之外,加上蔬菜盘子、果盘、全粒选择和精细蛋白。 许多餐饮公司现在都提供健康意识菜单。

水分和饮料选择

适当的水分是工作场所营养中一个关键但往往被忽略的组成部分。 即使温和地去水分也能损害认知功能,降低能耗水平,并消极影响情绪 — — 所有这些都会影响你的工作表现。

理解您的水分需要

饮用日用八杯水的共同建议提供了一条通向性的指导,但个人水分需要则因体积、活动水平、气候和整体健康而异。 一个更个性化的方法是每天用一盎司水量来取出你体重的一半左右。 比如,如果体重160磅,则每天用水量为80盎司左右。

观察尿色来监测水分状况 — — 平地黄表示水分良好,而深地黄或琥珀则表明你需要更多的液体。 其他脱水迹象包括头痛、疲劳、注意力集中、口干和头晕等。

将水瓶放在桌子上,并成为日常定期倒入水瓶的习惯。 有些人认为,在电话或电脑上设置提醒器,定期取用水,特别是当人们深入关注工作并可能忘记时,会有所帮助。

选择健康饮料

水应该是你的主要饮料,但如果平地水觉得无聊,品种可以帮助你保持水分。 用新鲜水果切片(柠檬、石灰、橙子、浆果)、黄瓜切片或薄荷或巴西尔等新鲜草药来增强水分。 热和冰的草茶可以提供口味多样性,而无需添加糖或卡路里。 绿茶可以提供抗氧化剂的额外好处,并为那些想要温和能量提振的人提供少量咖啡因。

咖啡消费要谨慎。 虽然适度的咖啡摄入量(每天3-4杯)可以成为健康饮食的一部分,甚至可以提供一些健康福利,但咖啡因过量会导致焦虑、焦虑、睡眠中断和依赖。 如果你喜欢咖啡,那么注意你添加的咖啡 — — 装入糖的特有咖啡饮料、口味糖浆和奶油可以包含与一顿饭一样多的热量。 坚持黑咖啡,或者添加少量牛奶或未被美化的植物所产的牛奶并跳过糖。

食品的消费是最重要的。 限制或避免糖甜饮料,包括普通苏打、甜冰茶、能喝和果汁。 这些饮料提供了大量的卡路里和糖而无心,助长了体重增高和血糖不稳定。 饮食汽水虽然不含卡路里,但可能会使甜味的渴望永久化,并且与某些研究中的各种健康问题有关,尽管证据仍然有好有坏。

酒精能提供空热,会影响食物选择的判断,如果消费过量,也会影响职业形象。 酒精饮料中可有水或其他非酒精饮料,以保持水分和适量摄入。 酒精可以让酒精饮料在生产过程中产生一定的能量。

管理压力饮食和情感触发

工作场所的压力是造成不健康饮食行为的最重要因素之一。 当你受到压力时,身体释放出皮质醇,这可以增加高卡路里、高糖和高脂食品的食欲和渴望。 此外,许多人将食物用作应对困难情绪的应对机制,或者作为挑战性情况后的奖励。

识别情感饮食模式

管理压力饮食的第一步是当它发生时才识别。 情感饮食通常包括身体不饿时吃东西,渴望特定舒适食品,快速吃东西而不真正地品尝食物,在吃东西后感到内疚或羞愧,并以食物作为处理压力、厌倦、孤独或其他情绪的主要策略。

保持简短的食物和心情日记一周或两周,不仅注意你吃什么,而且注意你吃什么后的感受。这种做法提高了人们对模式的认识,你可能不会注意到。你可能会发现,你总是在艰难的会议后渴望甜食,无聊时会吃得无脑的零食,或者在工作负担过重时会吃得过饱。

制定替代性应对战略

一旦你确定了情感的吃起触发器,就制定替代的对策,解决基本需求而不涉及食物。为了缓解压力,尝试走一段短暂的行走,练习深呼吸练习,在桌子上做几段伸缩,或者走出外面呼吸新鲜空气。对于无聊,参与不同的活动,比如给朋友打电话,阅读一篇关于你喜欢的话题的文章,或者从事不同的任务。

当你感到有吃东西的冲动时,就执行暂停策略。告诉自己,你可以吃你渴望的食物,但首先你需要等10分钟,做别的事。在此期间,欲望往往会通过或大大地减少。如果你在10分钟之后仍然想要食物,而且身体饿了,那么有合理的一部分,并且可以享受,而不会负罪感。

将常规的压力调控实践构建在工作日中,而不是等待到你不堪重负。每时每刻都休息一段时间站起、拉出和呼吸。利用午餐休息来真正断开工作,而不是在工作的同时在桌子上吃饭。考虑纳入短暂的自觉或冥想实践,研究表明这可以减少压力,改善情绪调节。

练习用餐

心智饮食需要充分注意饮食的经验——口味、纹理、香味和感觉,而不是自动地或分散注意力地吃东西。 这种做法有助于你更享受食物,识别心智信号,以及更自觉地选择你吃什么和多少。

工作时, 更小心地吃, 尽可能地离开桌子和电脑。 工作时吃东西会分心地吃东西, 吃东西时不吃东西, 也不吃东西, 也不吃东西。 如果您必须到桌子上吃饭, 至少要关闭电子邮件, 停止工作, 并保持吃饭时间。

慢慢地吃,把叉子放在咬到咬到咬到咬到咬到咬到咬到咬到咬到咬到咬的时候。 大约需要20分钟才能发出心跳信号才能到达大脑,所以吃得很快往往会消耗出比身体需要的更多的食物。 将你的感受用注意食物的颜色、气味、纹理和口味来进行。 提高意识自然会让较小的部分更满意。

检查整个膳食中的饥饿和饱满程度。 使用简单的尺度, 即1 被饥饿和10 被不适地填满。 目标在3 或 4 个( 中度饥饿) 时开始吃东西, 并在6 或 7 个( 舒适满足但并不过度饱满) 时停止吃东西。 这可以防止极端饥饿, 导致过度吃饱, 和食饱。

优化您的饮食计划

吃东西可以和吃的东西一样重要。 不正常的吃东西、不吃东西、深夜吃东西都可能对你的代谢、能量水平和整体健康产生不利影响。

正常食用时间的重要性

每天在相对一致的时间吃东西有助于调节身体的饥饿激素,稳定血糖水平,支持你的循环节奏。 当你跳过饭或无常地吃东西时,身体不知道何时会期待燃料,这会导致剧烈的饥饿,在最终吃东西时会过度吃东西,以及代谢干扰。

目标为每天每三到五个小时吃一顿饭。这对大多数人来说意味着三顿主要饭加一到两顿小吃。这种模式可以防止极端饥饿,同时为持续能量和精神表现提供常规燃料。如果工作日程安排使正常的餐食时间变得困难,那么要尽力以可预测的间隔时间吃有营养的东西,即使它是一个较小的点心而不是全餐。

早餐不跳过的理由

断断续续的斋戒已经获得人们的欢迎,而且可能对一些人有效,但跳过早餐对许多人来说是件大问题,特别是那些需要持续精神表现的苛刻工作的人。 吃有营养的早餐为您在一夜后脑和身体提供了燃料,稳定了血糖水平,并且可以防止晚点食用过度。

如果你早上不饿的话,你不必在醒来时强迫自己立刻吃东西。 但是,计划从你开始的几个小时内就拥有营养。平衡的早餐应该包括蛋白质、复杂的碳水化合物以及健康的脂肪 — 比如,希腊酸奶用浆果和坚果,全粒干酪用鳄梨和鸡蛋,或者燕麦用坚果和果子加上。

如果早上时间有限,请在前一天晚上准备早餐。 过夜燕麦、硬煮蛋或冷冻柜中预放的平地原料都可以在早上迅速组装。 有些人更喜欢在下班后在家里准备早餐并到桌子上吃,如果早上赶时间,这可以成为一种有效的策略。

管理晚工作日和晚饭

晚工作日对健康饮食带来了特别的挑战。 当你长时间工作时,你可能会完全不吃晚饭,订购不健康的外卖,或者很晚就吃东西 — — 所有可能给您的健康和睡眠质量带来负面影响的模式。

如果你知道自己会加班,就提前计划一个实质性的,有营养的晚餐来工作,或者提前确定健康的外卖或送货选择。 吃一顿合适的饭,即使晚于理想,也比在回家后跳过晚餐和吃得过饱好,或者靠自动售货机小吃过活好。

尽可能在睡觉前至少要吃上两到三小时。 距离睡觉时间很近的吃会干扰睡眠质量和消化。 如果你必须晚食,请选择更轻松的食用方案,比如用蔬菜和精细蛋白做汤,用烤鸡做沙拉,或者用蔬菜煎蛋卷等。

建设有支持的社会环境

与支持性同事一起生活,并创造重视健康的工作文化,可以让保持营养饮食习惯变得更加容易。

寻找健康饮食联盟

找出与健康饮食相关的同事,并组建非正式支持网络。 你可以开始一个健康午餐小组,成员轮流带营养自制餐来分享,组织步行会议,在讨论工作议题时让你动,或者在工作场所形成以营养目标为重点的健康挑战。

分享食谱、餐前准备提示、健康餐厅或食品提供服务的建议。 让同事理解和支持健康目标,可以更容易地保持你的习惯,提供问责。 当健康行为在你的社会群体中实现正常化时,你还更有可能坚持,而不是让你觉得自己是个外行者。

做一个积极的影响力,而不要对别人的食物选择进行传道或评判。 以身作则,在被问及时分享信息,创造健康饮食的机会,但尊重每个人在自己的旅程中,可能具有不同的优先考虑或挑战。

导航社会压力和食品推力器

尽管你尽了最大努力,你还是可能会遇到那些推食物在你身上的同事,表达出你"总是在吃一顿"的担忧,或者评论你的吃选择,这些互动可能让人不舒服,并可能诱导你放弃健康习惯来避免社会摩擦.

发展自信、友好的应对方式,以转移食物压力,而无需冗长的解释。简单的言论,如“我现在很满意,但是谢谢你 ” 、 “ 看起来很好,但我今天带来了午餐 ” 、 “ 我专注于让我感觉最好的食物 ” , 是礼貌而坚定的。你不需要为你的选择辩解,也不需要参与营养问题的辩论。

如果有人坚持评论你的饮食习惯,请考虑在私下谈话中直接讨论这个问题。解释一下你很欣赏他们的关心,但你对自己的选择很满意,并且不愿在工作时讨论你的饮食习惯。最理智的人一旦明确传达,就会尊重这个界限。

记住,别人对你健康选择的反应往往反映他们自己的不安全感或与食物斗争,而不是任何关于你的事情。 不要让别人不适使你对健康和福祉的承诺脱轨。

对不同工作环境的特殊考虑

不同类型的工作环境提出了独特的挑战,需要制定有针对性的战略来保持健康的饮食习惯。

远程工作和在家工作

边远的工人可以经常地进入厨房,这既是一个优势,也是一个挑战。 一方面,你们完全控制了自己的食物环境,可以轻松地准备新鲜的餐食。 另一方面,接近食物会导致不思议的零食,并模糊工作和个人时间的界限。

以指定特定餐点时间来构建饮食结构,就像您在办公室里一样。 实际的午餐休息时间从工作空间中选择,而不是继续工作时的饮食时间。这种精神分离有助于防止全天放牧,并维持工作时间和用餐时间之间的界限。

尽可能在厨房之外设置自己的工作空间,或者至少定位自己,这样你就不会经常地看食物。只把健康的小吃放在可见的、容易接近的地方,同时将营养较少的治疗储存在外。这种环境设计使得健康的选择成为抵抗力最小的途径。

建立一套早起的常规,包括穿好衣服,准备过日子,尽管你正在从家里工作。这种心理转变可以帮助你保持职业习惯,包括结构化的饮食模式,而不是每天像周末一样对待。

工作移位和不规范的日程安排

换班工人面临着特殊的挑战,包括循环节奏被打乱、夜间轮班期间获得健康食品的机会有限、以及难以保持一贯的饮食模式。 这些因素可能增加增重、代谢失调和消化问题的风险。

夜班时,请在工作时间而不是时间里安排膳食。在轮班前,请吃主餐,在轮班期间,请打包营养餐和点心吃,在轮班结束后,请吃更轻松的餐食。不要在接近睡眠时间时,吃重而难吃的食物,因为这些食物会干扰睡眠质量。

换班时保持良好的水分状态,但要对咖啡因的时间安排持战略态度。在睡眠时间之前的几个小时里避免咖啡因,因为即使你累了,也更难入睡。 专注于获得足够的睡眠,因为睡眠的剥夺会显著地影响食欲调节和食物选择。

做饭准备对轮班工人来说更加重要,因为健康的食品选择在夜间常常是有限的。提前准备完整的餐食,这样无论工作时间如何,你都有营养选择。

差旅和实地工作

健康饮食需要更多的规划和灵活性。 研究饭店在酒店或工作地点附近,提前确定提供健康选择的选项。 许多连锁餐厅现在在网上提供营养信息,帮助你做出知情决定。

将便携式、不易腐烂的健康小吃装入行李或车辆,如坚果、种子、蛋白质棒、干果、全粒快克和坚果黄油包等。 有了这些选择,就可以防止绝望地在加油站或机场吃,因为健康选择有限,费用也很高。

住在酒店里的人请使用冰箱和微波炉,这可以扩大你储存和准备简单餐食的选择。 访问当地的一家杂货店,将希腊酸奶、新鲜水果、预切蔬菜、口香糖和其他健康主食等物品储存起来。 这样你就可以吃到营养早餐和点心,而不必完全依赖餐馆。

旅行时,携带可重复使用的水瓶并经过机场安全或休息站后再取出水来取水。 旅行可能会脱水,而口渴有时被误认为是饥饿,导致不必要的零食。

克服共同障碍和挫折

即使有最好的规划和意图,你也会遇到障碍,在工作中保持健康饮食习惯也会遇到挫折,你如何应对这些挑战决定了你的长期成功.

当你忘记你的午餐

尽管你做好了最好的饭前准备,但偶尔也会忘记在家里吃午饭,或者发现自己没有你计划吃的食物,而不是把这看作是放弃健康饮食目标的一天的许可,而是把它当作一个灵活解决问题的机会。

提前在工作场所附近找到健康的备份选择 — — 配有沙拉棒的杂货店、配有营养菜单的餐厅、或者配有可定制碗的快速意外连锁店。 了解该去哪里消除在已经饿了且需要时间的情况下做出决策的压力。

许多工作场所都有紧急食品供应 — — 在你的办公桌或柜子里保留一些稳定食品,以备这些情况。 罐装汤、金枪鱼或鲑鱼邮袋、即时燕麦和配有全粒快克的坚果酱等在需要时可以用作备用餐。

从过度疲劳中恢复

人性是正常的一部分,而不是道德败坏,也不是放弃健康饮食目标的理由。 关键在于用自我同情而不是内疚或羞耻来应对这些状况,这往往导致持续的过度吃饱。

过度疲惫后,在下顿饭时只需回到正常的健康饮食模式。 不要试图通过跳过饭来“弥补”或严格限制你的摄入量,因为这往往会让您过度饥饿,甚至可能再次吃到过量。 一顿饭,甚至一天的不理想的饮食,对您的整体健康影响最小,而这是您一贯的饮食模式最要紧的。

反思是什么导致了过度的无判断力。你是否因为跳过一顿饭而过度地饿了?你是否在因应压力或情绪而吃东西?你是否有意选择放纵的特殊场合?理解背景有助于你学习经验,并在必要时做出调整,但不会出现有损你动机的负面自我谈话。

忙碌时期保持动力

在特别繁忙或紧张的工作期间,健康饮食往往在已经压倒一切的待办事项清单上又感到一件事。 这正是保持良好营养的最重要时刻,因为它支持你的能量、注意力和应激力。

简洁地说,在这种时候,你的做法应该简单化,而不是完全放弃。 关注基本知识:在每顿饭中吃正常的餐食,包括蛋白质和蔬菜,保持水分和睡眠。 放弃完美主义,接受“足够好的”营养在繁忙时期远远胜过对营养的漠不关心。

战略上使用方便品。 预洗沙拉绿地、预切蔬菜、鸡肉、罐头和冻菜都是需要做最小准备的营养选择。 吃到零用钱就很好,在繁忙时期使用健康方便品有助于保持良好的营养,而不会增加大量的时间需求。

提醒自己,健康饮食对您很重要。 将日常的食物选择与您更大的价值和目标联系起来,无论是工作表现良好、健康、健康还是感觉最好。 当眼前情况有挑战性时,这种更大的视角有助于保持积极性。

创建持久行为改变

可持续的健康饮食习惯是通过行为逐渐改变而不是难以维持的戏剧性大修而形成的。 理解行为改变的原则有助于你创造出持久的习惯,这种习惯是自动的,而不是需要不断的意志力。

开始小建设

与其同时尝试改变你饮食习惯的一丝不苟,不如先确定一两种特定的习惯,然后先专注于。一旦习惯化,就再增加一个小的改变。这个方法有时被称为“生活堆放 ” , 比尝试彻底的饮食大修更可持续。

比如,你可能从每周三天从家里带来午餐开始,而不用担心饮食的其他方面。一旦这成为常规,就加入水果和坚果的晨食。然后全天集中喝水。每一次小成功都为下一次变化树立了信心和动力。

尽可能地让新习惯容易地被执行。 健康行为越少发生摩擦,就越有可能做到一致。 这意味着在桌子上放一瓶水,因此饮用水不需要额外努力,或者准备不需要早上做饭时间的一夜燕麦。

无偏执地跟踪进展

某种跟踪方式可以提高人们的认识和问责,但重要的是找到一种方法,让大家觉得有益而不是烦琐或迷恋。 这也许就像在日历上检查你从家里带来午餐的日子、拍摄你饭后的照片以提高警惕性,或者用食品日记来记下你吃的东西和感受一样简单。

关注跟踪行为(比如在午餐时吃蔬菜或喝下足够的水)而不是像体重那样的结果,后者受到许多你无法直接控制的因素的影响。 行为追踪提供了清晰的动作步骤,比结果跟踪更能增强能力。

如果跟踪开始感到压力或导致对食物的迷恋,那么就缩小或消除食物。 目标是支持健康的行为,而不是在饮食上制造焦虑。

庆祝非规模胜利

虽然许多人追求健康饮食以管理体重,但重要的是要认识和庆祝在体重变化之前经常出现的许多其他好处。 这些好处可能包括全天精力更稳定,集中性更强,精神更清晰,情绪更强并减少刺激,消化更强,睡眠质量更佳,对不健康食品的渴望更低,对健康选择能力的信心更强,以及感觉更能控制饮食而不是被渴望或习惯所控制。

承认这些改善会增强你的动力,帮助你认识到健康饮食提供了超越长期健康结果或外观变化的直接利益。 保留一份你注意到的积极变化清单,并在需要刺激动机时加以审查。

资源和成功工具

利用现有资源和工具可以大大简化在工作中保持健康饮食习惯的过程。 尽管你不需要昂贵的器具或方案,但一些战略投资可以使健康饮食更加方便和可持续。

基本设备和用品

投资不同尺寸的优质食品储存容器,包括一些隔热或设计用于运输热食品的容器。 一个可靠的隔热午餐袋或冷却器在通勤和工作日里使食品保持安全温度。一个可重复使用的水瓶,你实际喜欢使用它,这使得停留的水分更容易被水分化 — — 有些人更喜欢用有测量标记的瓶子来跟踪摄入量,而另一些人喜欢用隔热瓶来保持水分冷。

基本餐具、盘子或碗和餐巾放在工作场所,这样你总是可以吃你带来的饭。 拥有这些随时可以得到的物品,可以消除不从家里带来午餐的常见借口。

冰袋可以保存易腐烂食品安全几个小时。

实用技术

饮食规划应用可以简化周菜单的规划过程,生成购物清单,组织食谱。 许多功能如饮食过滤、营养信息以及食谱上下分级的能力。 食谱应用和网站为健康餐提供了无尽的灵感,并经常包括用户评论和修改。

如果你发现跟踪有帮助,营养跟踪应用可以记录膳食并监控各种营养物质的摄入量。然而,如果这些工具在食物周围造成强迫行为或焦虑,那么就谨慎使用这些工具并停止使用。

电话或电脑上设置提醒器,用于饮用水、休息或正常时间吃饭。这些简单的提示可以帮助您在工作日忙碌时保持一贯的习惯,因为工作日很容易忘记基本的自我护理。

教育资源

继续就营养问题自我教育有助于你做出知情的选择,并保持积极性。值得称道的来源包括提供循证营养信息的营养和饮食学院[ eatright.org,以及美国农业部的MyPlate at myplate.gov,该校为建造均衡膳食提供实用指导。哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院的营养源[ hph.harvard.edu/营养源提供科学营养信息,而不受商业影响。

关注来自社交媒体、博客或具有商业利益来源的营养信息,推广特定产品或饮食。 寻找注册饮食师、学术机构和政府卫生机构的信息,它们更有可能提供循证指导。

若您有特定健康条件、饮食限制或复杂的营养需求,请考虑与注册的饮食营养师协商,该营养师可针对您个人的具体情况提供个性化指导。

结论:将工作场所营养作为可持续优先事项

保持健康饮食习惯在工作期间既具有挑战性,又完全可以用正确的策略、思维和支撑系统实现。 关键在于认识到工作场所营养不是完美,而是做出一致的、有意识的选择,支持健康、能量和长期业绩。

首先,从这个指南中实施一两个策略,这些策略与你的处境最一致,并且感觉最容易控制。也许你将从餐后规划和准备开始,或者你首先要专注于保持更好的水分和选择更健康的点心。随着这些行为变得习惯,逐渐融入额外的策略,直到健康的工作饮食感觉自然而不是努力。

记住你与食物的关系应该能增强你的生活,而不是制造压力或焦虑。灵活地练习,在事情没有按计划进行时自我同情,并注重进步而不是完美。目标不是每天都吃得完美,而是建立可持续的模式,既能支持健康和福利,又能灵活、享受,偶尔也能放任。

工作场所的饮食习惯对你的职业表现、身体健康、心理健康和整体生活质量有着深远的影响。 通过在工作日优先考虑营养,你正在对自己和未来进行投资。 你投入的时间和精力用于计划、准备和选择有营养的食物,可以带来持续能量、更集中、更情绪、更好的健康标志,以及从照顾自己而来的信心,即使生活忙碌。

继续去健康的工作室吃饭,耐心地忍受自己,并庆祝一路中取得的小胜利。 你准备的每一道营养餐,每次选择水而不是苏打水,每分每分每分,你都会小心地吃,而不是自动地吃,这些都是朝着健康、更生机勃勃的你迈出的有意义的一步。你的未来将感谢你今天在健康和福祉方面所做的投资。