管理低脂乳制品小部分糖尿病

了解糖尿病和血糖管理

控制血糖水平是糖尿病的良性生活的一个基本方面。对每天经历这种慢性病的数百万人来说,理解不同食物如何影响葡萄糖水平可以改变繁荣与仅存活。尽管糖尿病管理涉及多种因素,包括药物、运动和压力管理,但饮食选择仍然是他们拥有的最强大的工具之一。

将少量低糖乳食品纳入其中,是糖尿病营养的战略方针,将血糖控制与营养素的基本摄入结合起来。这些食品对血糖影响最小,同时提供支持整体健康的重要营养。关键不仅在于选择正确的乳制品,而且在于了解部分大小、时间以及这些食品如何与食物的其他成分互动。

乳制品消费与糖尿病管理的关系已经进行了广泛的研究,研究显示某些乳制品在消费适当时可能真正有助于改善糖糖分控制,该综合指南探讨了低糖乳食品如何融入糖尿病友好饮食计划,为部分控制和食物选择提供了实用策略,支持全天血糖水平稳定.

低血糖乳制品是什么?

低甘油乳用食品是乳制品,引起血糖水平缓慢而平稳地上升,而不是快速的飙升. 甘油分泌指数(GI)是一个数字尺度,根据食用后能多快地提高出含碳水化合物的食品血糖水平来排名,食品的分泌比例从0到100,纯甘油被分配为100为参考点.

乳制品大多自然会入低至中甘油指数类别,一般在GI规模上为15至40个. 这种有利的评级是乳制品食品含有蛋白质,脂肪和乳糖(牛奶糖)等混合,这些结合会减缓消化和葡萄糖吸收. 乳制品中的蛋白质和脂肪含量有助于中和将糖释放入血液,防止了可能给糖尿病患者带来问题的剧性血糖波动.

理解甘油指数很重要,但考虑甘油负荷(GL)同样至关重要,它既考虑到典型的活性中碳水化合物的质量和数量。如果活性体积中碳水化合物相对较少,食物可能具有高GI而低GL。在讨论乳制品和分控时,这种区分变得特别相关。

常见的低脂乳制品选项

乳制品中, 包括一些乳制品, 因其对糖浆的影响和营养状况低而成为糖尿病患者的绝佳选择:

希腊酸奶: 具有甘油指数一般在11-14左右,平原希腊酸奶是糖尿病管理最好的乳制品选择之一,含有近两倍的普通酸奶蛋白,有助于缓慢消化并增强心智. 用于使希腊酸奶去除大部分乳糖和液体的 ⁇ 脂的施压过程,导致更厚,更浓的蛋白质干燥的产品,而每服一次的碳水化合物也更少.

Cheese: 大多数天然起司的甘油指数极低,往往低于10,因为它们含有最小的碳水化合物. 硬起司如克德,瑞士,帕梅桑和莫扎雷拉等在碳水化合物中特别低,同时提供了大量的蛋白和钙. 许多起司的老化过程进一步降低了乳糖含量,使其更适合血糖管理.

黄乳: 虽然整牛奶的甘油指数(约31-41)比起酪或酸奶略高,但仍属于低甘油类。整牛奶中的脂肪含量实际上有助于减缓乳糖的吸收,有可能使其比一些糖尿病患者的滑乳更好选择,尽管这应该与总体饮食脂肪目标相平衡。

Cottage Cheese:[ 以10-15左右的甘油指数,起居酪提供了极佳的蛋白质和相对较低的碳水化合物组合. 半杯子服务提供约12-14克蛋白质,而只含有4-6克碳水化合物,使其成为血液糖管理的理想小吃或餐点成分.

克菲尔: 这种发酵的牛奶饮料具有与正乳相类似的甘油指数,但通过它的亲生成分可以带来额外的好处. 发酵过程部分地分解出乳糖,活生生的可支持肠道健康,新兴研究认为这可以在葡萄糖代谢和胰岛素敏感度中发挥作用.

奶制品替代品及其甘油影响

对于不耐乳糖,有乳糖过敏症,或选择避免动物出产的个人,几种植物为主的替代品可以被放入低甘化食用计划,然而,必须仔细阅读标签,因为许多乳制品替代品含有添加的糖或含碳水化合物含量高于传统乳制品.

被不甜的杏仁牛奶: 以最小的碳水化合物(典型的每杯1-2克)和很低的甘油指数,被不甜的杏仁牛奶是糖尿病管理的一个极好的选择,但是,它所含的蛋白质比牛奶要少得多,除非加固,所以必须确保从其他来源摄取足够的蛋白质.

无甜的"豆奶":["豆奶"提供与"牛奶"相仿的蛋白质含量,并有30-40左右的低甘油指数,它提供了完整的蛋白质来源,并经常被加固出钙和维生素D,使其营养在许多方面与"奶"类似.

椰子牛奶酸奶: 无甜椰子牛奶酸奶可以是一种低甘化的选择,尽管它通常含有比以乳糖为原料的酸奶更少的蛋白质. 寻找有添加活性素和最小添加糖的品种,以最大限度地得到健康效益,同时将血糖的影响保持在低.

在选择奶制品替代品时,总是选择未经甜化的版本,并检查总碳水化合物的营养标签。许多口味或甜化的植物奶制品中含有的糖和软饮料一样多,这会导致血糖的大幅升温并破坏糖尿病管理努力。

乳制品和血糖控制背后的科学

乳制品消费与葡萄糖代谢之间的关系比很多人意识到的要复杂和有益。多种机制解释了低甘化乳制品食品在消费适当部分时能支持血糖管理的原因。

蛋白质含量和葡萄糖反应

乳制品是优质蛋白质的绝佳来源,含有所有9个支持人类健康的基本氨基酸,这种蛋白质含量在调节血糖反应中起着至关重要的作用,当蛋白质与碳水化合物一起被消耗时,会减缓胃空出 — — 食物离开胃并进入糖吸收地的小肠的速度.

这种更慢的消化速率意味着葡萄糖会更逐步地进入血液,防止可能给糖尿病患者带来问题的尖锐突起. 此外,蛋白质刺激了胰腺激素的释放,尤其是类似葡萄糖的肽-1(GLP-1),它以依赖葡萄糖的方式增强胰岛素分泌. 这意味着血液糖分升高后身体会释放出更多的胰岛素,有助于将浓度回正常范围,更高效地进行.

研究表明,用餐消耗蛋白质丰富的乳制品可以降低后期(后期)葡萄糖水平. 一项研究研究发现,特别是毛蛋白可以增强胰岛素分泌,并改进甘油控制. 乳蛋白的氨基酸特征似乎特别能刺激胰岛素释放,同时减缓碳水化合物消化.

脂肪内容和甘油反应

乳制品中的脂肪含量也助长了其低甘油影响。饮食脂肪比蛋白质更能有效让胃空出,这意味着全脂肪乳制品实际上可能比低脂肪或无脂肪的乳制品产生更低的甘油反应。这似乎反直觉的发现对糖尿病管理有重要影响。

几十年来,卫生当局建议低脂肪乳制品作为心肺健康饮食的一部分,特别是针对心血管风险增加的糖尿病患者。但是,最近的研究挑战了这种传统智慧,认为乳脂和代谢健康之间的关系比以前想象的要细微。一些研究发现,食用全脂肪乳制品与2型糖尿病的发病风险较低,而且不会像过去所相信的那样对心血管健康标志产生不利影响。

关键似乎是温和和和个体反应。虽然乳制品中的脂肪有助于温和地对血糖的反应,但它也增加了热量,这必须在能量平衡和重量管理的整体目标中加以考虑。对许多糖尿病患者来说,选择中脂肪乳制品(如2%牛奶或酸奶)可能提供一个实用的中间点,提供甘油的效益,而不会过量摄取卡路里。

钙、维生素D和代谢药物健康

乳制品是钙的主要饮食来源,常被强化为维生素D,两种营养物质可能在葡萄糖代谢和胰岛素功能中起重要作用. 钙参与胰腺β细胞的胰岛素分泌,并有足够的钙摄入量与一些研究中胰岛素敏感性得到提高有关.

糖尿病患者中常见维生素D缺乏症,与胰岛素分泌受损和胰岛素抗药性增强有关;虽然关于维生素D补充糖尿病管理的证据仍然混杂不一,但通过饮食和适当的阳光照射确保维生素D的充分状态被认为是糖尿病全面护理的重要组成部分;强化乳制品可以大大地满足维生素D的要求,特别是在冬季受阳光照射有限的地区。

除了钙和维生素D之外,乳制品还提供其他支持代谢健康的营养,包括镁、钾和B维生素。这种营养密度使乳制品食品在以适当部分消费时,作为平衡饮食模式的一部分,成为糖尿病友好饮食中有价值的成分。

活体和古特健康

发酵乳制品如酸奶和克菲尔等含有被称为活生素的有益细菌,它们可能会通过对肠道健康的影响来影响葡萄糖代谢。人类肠道微生物——生活在消化道的数以万亿计的微生物群——已成为代谢健康和糖尿病风险的一个重要因素。

研究表明,与没有糖尿病的人相比,2型糖尿病患者往往改变了肠道微生物组成。富含抗生素的食物可能有助于恢复更健康的微生物平衡,有可能改善胰岛素敏感度和葡萄糖控制。一些研究发现,经常食用抗生素酸奶与2型糖尿病患者的葡萄糖禁食、胰岛素耐药标记和炎症标记的改进有关。

尽管需要更多的研究来充分理解糖尿病管理的机制和最佳的代孕菌株,包括糖尿病友好饮食中的发酵乳制品,似乎可以提供超出基本营养的潜在好处。在选择酸奶或克菲尔时,寻找标有“活性和活性培养”标签的产品,以确保你获得可行的代孕细菌。

控制小区的关键作用

即使是最易患糖尿病的食物,在消耗过多时也会引起血糖问题。控制口服也许是糖尿病营养最重要的原则,这同样适用于低血糖乳制品食品。理解适当的服务尺寸以及如何准确衡量这些尺寸对于成功的血糖管理至关重要。

为什么波形大小是紧要的

低糖乳食品对每服一服一服的血糖影响最小,但一次消耗多服会增加碳水化合物的总负荷并可能导致葡萄糖含量升高。此外,乳制品含有蛋白质和脂肪的卡路里,加热摄入过多会增加体重,这加剧了胰岛素抗药性,并使得糖尿病更难管理。

糖浆的含量在讨论部分时变得特别相关。食品的糖浆指数可能很低,但如果消耗了非常大一部分,碳水化合物总量仍然可以显著地影响血糖。比如,牛奶的GI相对较低,喝一整克的乳糖会产生大约48克的碳水化合物,这肯定会影响血糖水平。

控制口腔也有利于总体饮食平衡。通过将乳制品部分限制在适当的尺寸,您在膳食计划中为其他重要的食物群体留有空间,包括蔬菜、全粒、精瘦蛋白和健康的脂肪。平衡的盘子包含来自多食品群体的小部分,通常比任何单一食物类型的餐食都提供更好的营养和稳定的血糖。

建议的相片大小

乳制品的标准服务尺寸基于营养等同,旨在提供相近的钙等主要营养物质,对于糖尿病患者来说,这些标准服务也是合理的一部分,在提供营养福利的同时,最大限度地减少血糖的影响。

Molk: 一个服务等于1杯(8个流体盎司或240毫升),这提供了乳糖产生的大约12克碳水化合物,以及8克蛋白质和不同量的脂肪,取决于你是否选择了滑油、低脂肪或全乳。对于血糖管理,考虑将一次服务时的牛奶消费限制在1克,并与蛋白质或纤维丰富的食物配对。

Yogurt: 一个标准服务对象一般是普通酸奶3⁄4到1个杯子(6-8盎司),或者希腊酸奶1⁄2到3⁄4个杯子,因为蛋白质密度较高。平地,未被甜化的酸奶每杯含有约12-17克碳水化合物,主要来自自然产生的乳酸。希腊酸奶通常较少(每杯约6-9克),因为压力过程清除了含有乳酸的奶酪。

Cheese:[ 由于口味密度,干酪的口袋尺寸较小,标准服务为1.5盎司(约42克)硬干酪,其大小大致为3个骰子或一个小火柴盒;这一数量提供最小的碳水化合物(一般小于一克),但能提供大量的蛋白和脂肪;对于更柔和的干酪,如起司或ricotta,服务为1⁄2杯.

克菲尔: 与牛奶类似,克菲尔的一服是一杯(8个流体盎司). 碳水化合物含量可与牛奶相媲美,尽管有一部分乳糖在发酵过程中被分解出来,有可能使乳糖敏感者略为容易消化.

实际港号控制战略

了解推荐的乳制品尺寸是一回事;在日常生活中始终如一地执行这些成分是另一回事。这些实用策略可以帮助您保持适当的乳制品成分,而无需不断测量:

使用测量工具最初: 投资一套测量杯和小型厨房规模,并在为乳制品服务时至少连续使用两周。这种做法有助于您准确的视觉感知合适的部分。许多人惊讶地发现,其典型的服务尺寸大大大于标准部分。

预接乳制品:[ 当你从店里把奶制品带回家时,把它们分成单服务容器。这对酸奶、起司和起司特别有用。预运可以消除直接从大型容器中取食的诱惑,这往往导致消费超过预期。

使用视觉 Cues: 学习使用普通对象作为参考来估计部分。干酪的活性大小约为三骰子或拇指。一杯酸奶或牛奶的活性大小约为棒球。这些视觉比较使得在测量工具不可用时更容易估计部分。

选择单服务包:[ 虽然每盎司的单服务包往往更贵,但酸奶,起司和牛奶的单服务包可以帮助控制部分,特别是当您在远离家吃东西或与部分管理相搏时. 寻找没有加糖的选项来维持低甘化效益.

练习注意吃: 慢慢吃并注意饥饿和饱满提示。当您在吃时小心地记着,您更可能感到对合适的部分感到满意,而不太可能吃得过。将您的奶制品放入碗里或盘子上,而不是直接从容器上吃,并消除餐时的分心,如电视或电话。

低血糖乳制品对糖尿病管理营养的好处

除了有利于糖浆的糖浆影响外,低糖浆乳制品还提供了许多营养效益,支持整体健康和糖尿病管理。了解这些效益有助于激励人们将适当的乳制品成分持续地纳入饮食计划。

高质蛋白促进健康和肌肉健康

乳制品提供了完整而高质量的蛋白质,包含所有必需的氨基酸,其比例能有效满足人类蛋白质需求,这种蛋白质质量通过各种尺度来测量,乳制品蛋白质始终处于现有最优质蛋白质来源之列.

充分摄取蛋白质对糖尿病患者来说特别重要,原因有几方面。首先,蛋白质促进自律性,即饮食后饱满的感觉,这可以通过减少总的卡路里摄取量来帮助体重管理。研究表明,与含等热量的低蛋白质餐相比,高蛋白质餐会提高自律性并减少后续食物摄取量。

第二,蛋白质是维持肌肉质量的必要条件,随着年龄的增长,肌肉质量变得日益重要,对糖尿病患者来说尤为重要。肌肉组织在代谢活性上,在葡萄糖处理中起着关键作用 — — 葡萄糖从血液中取出并用于能量或储存的过程。肌肉质量的提高与胰岛素敏感性的提高和甘油控制更佳有关。

第三,如前所述,蛋白质消费刺激了胰岛素分泌并减缓了碳水化合物消化,直接支持了血糖管理,这些效应的结合使得蛋白质丰富的乳制品食品成为了糖尿病友好饮食中有价值的成分.

骨质健康及以后钙

乳制品是西方饮食中大多数人的主要食用钙来源,一杯咖啡的牛奶或酸奶大约能提供300毫克的钙,或占大多数成年人推荐的日摄入量的30%左右,这种钙是高度可生物利用的,意味着它很容易被身体所吸收和利用.

钙最有名于其造出并保持坚固骨骼的作用,这对于糖尿病患者尤为重要,他们可能由于各种因素而面临更大的骨折风险,包括某些糖尿病药物,影响平衡和协调的并发症,以及慢性高血糖症对骨质的潜在影响等.

除了骨质健康之外,钙还扮演着许多其他生理角色,包括肌肉收缩,神经传播,血凝块和细胞信号等。一些研究表明,充足的钙摄入量可能支持健康的血压水平,并在体重管理中发挥作用,这都是许多糖尿病患者的相关关注问题。

免疫功能和元素健康维生素D

大部分牛奶和许多酸奶产品都强化了维生素D,而这种营养素是许多人光靠饮食和阳光照射得不到的。维生素D缺乏症非常普遍,全世界估计有10亿人受到影响,糖尿病患者的缺乏率似乎高于普通人口。

维生素D对钙吸收和骨质健康至关重要,但同时也在免疫功能,炎症调节,以及潜在的葡萄糖代谢和胰岛素功能等方面发挥了重要作用. 虽然对维生素D补充来进行糖尿病管理的研究产生了好坏参半的结果,但保持足够的维生素D状态被认为是糖尿病患者整体健康的一个重要方面.

强化乳制品可以帮助满足维生素D需要,特别是在冬季,因为阳光照射有限. 一杯强化奶通常能提供约100个维生素D的IU(2.5克微克),为大多数成年人推荐的每日摄入600-800个IU.

B 能源代谢维生素

乳制品提供几种B维生素,在能量代谢中起关键作用,包括riboflavin(B2),维生素B12和胰酸(B5)等,这些维生素参与将我们所吃的食物转化为可使用的能,并支持许多其他代谢过程.

维生素B12尤其值得一提,因为它几乎完全存在于动物衍生出的食物中,使得乳制品成为限制肉类消费的个人的重要来源. B12对于神经功能,红血细胞形成,DNA合成来说都是必不可少的. 一些糖尿病药物,特别是美容素,可以干扰B12的吸收,使得摄取足够的饮食对于服用这些药物的人来说更加重要.

血压管理钾

乳制品,特别是牛奶和酸奶,是钾的好来源,这种矿物质大多数人消费量不足. 钾通过抗钠效应和帮助血管放松来调节血压,起到关键作用.

高血压在糖尿病患者中极为常见,并会大大增加心血管疾病、肾脏疾病和其他并发症的风险。管理血压被认为与管理血糖以减少糖尿病并发症同样重要。一杯咖啡牛奶或酸奶大约能提供350-400毫克钾,为成年人建议的每天摄入2,600-3,400毫克做出了有意义的贡献。

将乳制品纳入糖尿病友好饮食的战略提示

成功将低血糖乳制品纳入糖尿病管理计划,不仅需要选择合适的产品和部分。战略时机、食品组合和餐饮规划在最大限度地扩大乳制品消费的效益,同时将血糖影响降到最低方面都扮演了重要角色。

选择平面、未变色的选项

这可能是将乳制品纳入糖尿病友好饮食中的最重要规则。易碎和甜化的乳制品中往往含有惊人数量的添加糖,这些糖可引起大量血糖激增,并给饮食添加空热量。单一的口味酸奶中可含有20-30克添加糖-相当于5-7个茶叶-将潜在的健康食品转化为更类似于甜点的东西。

总是选择纯净的、无甜味的酸奶、牛奶和其他乳制品。如果你发现纯酸奶太焦油,你可以添加自己的口味,使用少量新鲜水果、一滴肉桂、一滴香草取出,或者如果需要,再添加少量非营养甜剂。这个方法可以让你完全控制糖含量,同时提供口味品种。

在读取标签时,要注意乳制品中自然含有一些乳糖等形式的糖,这些糖会出现在"糖总分"下营养事实面板上. 为确定某一产品是否添加了糖,请检查"添加糖"一行,这是许多国家营养标签上现在要求的. 尽可能选择含有0克添加糖的产品.

配高纤维食品的配乳

将乳制品与高纤维食品结合起来,为血糖管理创造了强大的协同效应. 纤维比蛋白质和脂肪更能更能慢地消化和吸收葡萄糖,从而导致血糖反应更加渐进和中度,这种结合还增强了焦虑感,帮助你感到更充实和满足,更长时间.

配以乳制品的精美高纤维食品包括:

贝里: 在酸奶或花生干酪上添加新鲜或冻浆. 贝里比起其他水果来糖分相对较低,并提供纤维,抗氧化剂和维生素. 半杯浆能增加大约2-4克纤维,而只有7-10克碳水化合物.
奶油和花糖是一对夫妇的共通性。 Nuts and Seeds: 倒抹被切碎的杏仁,核桃,辣椒种子,或者酸奶上被地麻籽混合或混合成干酪。这些添加物提供了健康的脂肪,蛋白质和纤维,同时添加了满足的克和口味。一块辣椒种子的汤匙会添加5克纤维,对血糖的影响最小。
食谱: 虽然看起来很不寻常,但蔬菜与某些乳制品的配对却非常棒。用摩扎瑞拉干酪试一试樱桃番茄,用黄瓜切片来做起士,或用奶油干酪来做芹菜棒。这些组合提供了体积和营养,但碳水化合物很少。
杂粮: 当将谷物纳入你的饭中时,选择整粒选择,并用奶制品配上。例如,上方的谷物饼干用起司,或者在一碗被钢切碎的燕麦上加入一粒希腊酸奶。将来自整粒的纤维和来自乳制品的蛋白质结合起来,就会产生平衡的,对血糖友好的饭或点心.

战略性地计算乳品消费时间

消费乳制品与吃什么和吃多少一样重要。策略性时间可以帮助优化血糖控制,支持你的总体糖尿病管理计划。

早餐时加入奶制品: 从你的日子开始,蛋白质丰富的乳制品可以帮助整个早上稳定血糖,并可以减少午餐时的葡萄糖尖口——这种现象被称作"第二次吃食效应". 希腊酸奶有坚果和浆果,或鸡蛋有起司和蔬菜,可以制作出包括乳制品在内的极佳的糖尿病友好早餐选择.

将乳制品作为一罐小吃:[ 少量乳制品在膳食之间做出极好的点心,帮助防止血糖浸泡并减少可能导致下顿饭吃得过量的饥饿. 一小块奶酪加了几块一整粒的快克,或者用浆果加了半杯希腊酸奶,提供了持续的能量而不会引起血糖的尖点.

床前考虑乳制品: 一些研究表明,在睡觉前消耗少量蛋白质可能有助于稳定一夜的血糖水平并减少早斋葡萄糖。在睡觉前小口服干酪或希腊酸奶也许是有益的,尽管个别的反应不同。监视你的血糖以确定这个策略是否对你有用。

Avoid Dairy Onely on a空胃: 虽然乳制品的甘油指数很低,但单独消费它们,特别是牛奶或酸奶,仍然会导致某些个人血糖波动. 奶制品与其他食品,特别是含有纤维,蛋白质或健康脂肪的食品配对,通常会产生更稳定的血糖反应.

监测您的个人反应

个体对食物的反应可能差异很大,即使是在糖尿病类型相同的人群中也是如此。遗传、肠道微生组成、身体活动水平、压力、睡眠质量和药物等因素都影响着身体如何应对特定食物。哪些对一个人来说是好的,哪些对另一个人来说可能不起作用。

真正了解乳制品如何影响你的血糖的唯一方法就是监控你个人的反应。在食用乳制品之前检查你的血糖,然后在消费乳制品后1-2小时检查你的血糖。保存一个食物和血糖记录,以识别随时间推移的规律。这一信息对于你的糖尿病管理计划的个性化来说是十分宝贵的。

如果使用连续的葡萄糖显示器(CGM),则您拥有更强大的工具来理解您对不同食物和分块的反应. CGM数据可以揭示出在定期的指尖测试中可能并不明显的规律,比如某些食物后延迟的葡萄糖突起或延长高程.

仔细读取标签

并非所有乳制品都是平等的,营销主张也可能是误导。发展强大的读取标签技能对于做出支持糖尿病管理目标的知情选择至关重要。

检查总碳水化合物: 这是血糖管理最重要的数字。总碳水化合物包括糖、淀粉和纤维。对于乳制品,大多数碳水化合物来自乳糖(牛奶糖),但口味产品也可能含有大量添加的糖。

看添加出糖:[ 营养标签上"添加出糖"一行,告诉你在加工过程中添加出多少糖,与乳糖等自然产生的糖分道扬镳,尽可能选择用0克添加出糖的产品.

蛋白质含量评价:[ 高蛋白质含量一般意味着更好的血糖控制和更自律. 希腊酸奶通常每杯含有15-20克蛋白质,而普通酸奶中则含有8-10克. Cottage起司每半杯可提供约12-14克.

考虑服务大小: 注意标签上列出的服务大小,因为它可能不同于实际消耗的量。如果容器持有2个服务但您吃掉了整个容器,则需要加倍提供所有营养信息,以准确跟踪你的摄入量。

注意隐藏的成份: 一些乳制品含有出乎意料的成分,如加厚剂、稳定剂或人工甜剂。尽管这些不一定有害,但了解你消费的东西有助于你做出与个人喜好和健康目标相一致的明智选择。

一致限制相片大小

如前所述,控制部分对糖尿病管理至关重要。为乳制品制定明确的指导方针,并始终坚持:

酸奶的含量限制在1⁄2到3⁄4杯,尤其是希腊酸奶,因为酸奶的卡路里语含量更高。
保持起司部分为一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至一至
将牛奶装入一杯(8盎司)并避免直接从容器中饮用
将干酪或玉米片限制在1⁄2杯内
使用测量杯和勺子,直到您能够准确估计部分
尽可能避免食用过多的预出口乳制品

避免裂变和甜化品种

这一点值得重复,因为它是如此重要:口味和甜味的乳制品可以包含与糖果或软饮料一样多的糖分,完全否定了乳制品低温的效益. 常见的罪犯包括:

花生酸奶(草莓、香草、果实-下部品种)
甜酸奶或可饮酸奶
巧克力牛奶或其他口味牛奶饮料
甜薄的干酪或玉米片甜点
酸奶被覆盖的零食或加糖的冷冻酸奶
添加了糖和人造口味的咖啡奶油机

总是选择平淡而无甜的版本,如果需要,则加入自己的口味。这可以让你完全控制糖分含量,并允许你享受乳制品,而不损害你的血糖管理。

实用的饮食和小吃创意

理解将乳制品纳入糖尿病友好饮食的原则很重要,但实际应用却能区分知识和结果。这些餐点和小吃思想表明,如何以美味、满足的方式将低糖乳制品的适当部分纳入支持血糖管理。

早餐想法

希腊酸奶: 第1⁄2层杯平地希腊酸奶,配有1⁄4杯新鲜浆果和1个被切碎的桌球核桃或杏仁. 添加一粒桂花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

化妆起司碗: 上部一⁄2杯低脂小干酪,并配有一⁄4杯切碎草莓,一桌花豆地花生,再配有几片新鲜薄荷叶. 这个早餐以最小的碳水化合物提供实质蛋白(约14克)并提供出自花果籽的omega-3脂肪酸.

蔬菜蛋白质: 制作一粒有菠菜、蘑菇和番茄的双蛋蛋卷, 并配有一盎司碎切克达克达克或莫扎雷拉克干酪。配上一粒小块的谷物干酪。这顿饭提供了极佳的蛋白质, 蔬菜中最小的碳水化合物, 以及持续能量开始你的一天。

蛋白-硼酸盐: 准备一⁄2杯钢切口燕麦,用水或未甜的杏仁牛奶,再在烹饪后搅入一⁄4杯平地希腊酸奶. 上部用一小撮蓝莓和一粒肉桂喷出. 酸奶会增加奶油和蛋白质,同时帮助缓解燕麦的血糖影响.

午餐设想

地中海沙拉与菲塔:[ 混合混合绿地,黄瓜,樱桃番茄,橄榄和鸡皮酱,并配有一盎司被碎的花生起司. 穿上橄榄油和柠檬汁. 这个午餐提供来自蔬菜和鸡皮酱的纤维,来自起司和豆类的蛋白质,以及来自橄榄和橄榄油的健康脂肪.

土耳其和起司生菜包装: 将大生菜叶作为包子,用切片火鸡乳房,一盎司瑞士干酪,鳄梨,番茄和芥子来做活菜和生菜,这种低碳水化合物午餐包括以平衡,易出血的乳制品.

配有生菜(铃椒、胡萝卜、芹菜、樱桃番茄等)和少量的谷物快餐。简单的午餐可以快速准备,并提供极佳的营养,但血糖影响最小。

Caprese Salad with Grilled Chicken: 将切成番茄和新鲜的mzzarella(约2盎司总和)与新鲜的玄武岩叶,用薄荷醋和橄榄油打磨而成。与烤鸡胸和一面蒸花椰菜一起服务。这种意大利人启发的午餐平衡蛋白质、健康的脂肪和中度奶酪的蔬菜。

晚餐创意

与"酸奶-地黄"相伴的"烤沙门":[ 服务用纯希腊酸奶,新鲜地黄,柠檬汁,和大蒜等调料来烤制或烤制出沙门. 配以烤蔬菜和少量的 ⁇ 子. 酸奶油在提供多蛋白的同时会增加奶油和丁香.

被塞入"铃椒": 将"铃椒"半分装入精地火鸡,花椰菜大米,骰子番茄和香料等混合料理中,并配以一盎司被碎的"木薯"干酪. 巴克直到花椒变嫩并被干酪融化. 服务于边沙拉.

用帕梅桑-烤取蔬菜来点燃鸡肉: 取出果冻鸡乳汁以草药取材,并用蔬菜(如 ⁇ 子、 ⁇ 子和布鲁塞尔花芽等)来做烤,并用橄榄油做浅涂料,并用一至二个大锅来加加热的帕梅桑干酪来做,少量的起司增加了显著的口味,没有过量的热量或碳水化合物.

蔬菜和奶酪:[ 利用鸡蛋,自来蔬菜(香肠,蘑菇,葱,铃花花椒)和2盎司被碎的羊奶酪或花生酱来做煎饼,用一大笔混合绿色沙拉来做饭,这顿晚餐很快地准备了并提供了极佳的营养,配有最小的碳水化合物.

零星的想法

Cheese和苹果剪切:一盎司克达克或古达克干酪用一⁄2小苹果切出. 奶酪的蛋白质和脂肪的结合有助于中和果糖的血糖影响,而苹果则提供纤维和满足克克.

希腊酸奶与Chia种子:用1个茶壶Cappon Chia种子混合1⁄2杯平地希腊酸奶,让Chia种子坐10-15分钟吸收液体并形成布丁状纹理. 添加几滴香草提取物或一滴肉桂来作口味.

Vegetable Sticks with Cottage Cheese Dip: 将1⁄2杯小干酪与新鲜草药(地菜,辣椒,派斯利)并用挤出柠檬汁来制造出一种富含蛋白质的调味剂. 服务于生菜,如钟花椒,黄瓜和芹菜等.

硬起司和坚果:[用一小撮(约一盎司)杏仁或核桃来组合1个弦起司(约一盎司),这种可携带的小吃可以提供蛋白质,健康的脂肪,以及用最小碳水化合物来维持能量.

Yogurt-Berry smoothie: 将1⁄2杯平面希腊酸奶与1⁄2杯冷冻浆果,1⁄2杯未被甜化的杏仁牛奶和一串菠菜相融合。如果需要,加入冰块。这种平面以清新易容的形式提供蛋白质、纤维、维生素和抗氧化剂。

特别考虑和共同问题

将低血糖乳制品食品纳入糖尿病管理计划,可能会出现一些特殊因素和共同问题。了解这些细微差别有助于您根据自身情况做出明智的决定。

乳糖不容忍和乳制品消费

乳糖不耐症 — — 无法完全消化乳糖,牛奶中发现的糖会影响全世界相当一部分成年人。症状包括乳制品被食用后出血、出气、腹泻和腹部不适。然而,乳糖不耐症并不一定意味着你必须避免所有乳制品。

乳糖不耐症的许多人可以容忍少量乳制品,特别是与其他食物一起消费。此外,一些乳制品在乳糖中自然较低,而且可能更能被容忍。硬乳酪如克德、瑞士和帕梅桑含有极少的乳糖,因为大部分乳糖是在奶酪制作过程中取出。希腊酸奶由于施压过程,乳糖比普通酸奶少,而酸奶活生生化的培养可能帮助消化乳糖。

无乳糖牛奶和乳制品广泛提供,提供与无乳糖的普通乳制品相同的营养效益,这些产品被乳酶酶所治疗,在食用前将乳糖分解出来,对于有乳糖不耐症的人,如果想将乳制品纳入其糖尿病管理计划,这些产品提供了极好的解决办法。

丰收对低收

选择全脂或低脂乳制品来管理糖尿病的问题比最初看起来的要复杂。几十年来,卫生当局建议低脂乳制品作为心健康饮食的一部分,特别是针对心血管风险高的糖尿病患者。但是,最近的研究挑战了这种传统智慧。

一些研究表明,全脂乳制品消费与心血管风险增加无关,甚至可能与2型糖尿病的发病风险较低有关. 乳制品中的脂肪会帮助消化缓慢和中度血糖反应,有可能使全脂选择比低脂版本更有利于甘油控制.

然而,全脂乳制品比低脂乳制品更具有卡路里-德克力,这是体重管理的重要考虑。超重的体重会加剧胰岛素抗药性,并让糖尿病更难管理,因此保持健康体重仍然是当务之急。

最佳选择可能取决于您的个人情况,包括体重管理目标、总体饮食模式、心血管风险因素和个人偏好。有些人可能从小部分选择全脂乳制品中受益,而其他人则可能更喜欢允许稍大服务量的低脂选择。与您的医疗保健提供者或注册饮食师讨论这一决定,以确定您的最佳状况。

乳制品和心血管保健

糖尿病患者面临心血管疾病的风险显著地高,使得心血管健康成为饮食规划中的重要考虑. 乳制品消费与心血管健康之间的关系被广泛研究,并随时间推移而不断演变出结论.

目前证据表明,乳制品消费,包括全脂乳制品,与心血管风险的增加无关,甚至可能带来保护性好处。一些研究表明,酸奶和起司等发酵乳制品可能特别有利于心脏健康。这些潜在好处背后的机制并不完全了解,但可能与乳制品对血压、炎症和脂质特征的影响有关。

尽管如此,个人的反应也各不相同,有些人可能需要根据脂质特征和心血管风险因素更严格地限制饱和脂肪摄入。定期监测胆固醇水平和其他心血管标记,以及你们医疗队的指导,应该为乳制品选择提供信息。

乳制品过敏症与乳糖不容忍症

乳糖过敏和乳糖不耐症之间必须区分,因为它们是根本不同的条件,需要不同的管理方法. 乳糖不耐是乳糖酶不足而导致的消化问题,造成不适而并非危险的症状,通常可以通过选择低乳糖乳制品或取乳糖酶补充剂来管理.

乳道过敏症相对而言是乳道蛋白(通常是大便或杂草)的免疫系统反应. 乳道过敏症可以引起从轻度(生,痒)到严重并可能危及生命(麻醉)等症状. 乳道过敏症患者必须完全避免所有乳道产品,并经常需要携带肾上腺素自注射器等紧急药物.

乳制品过敏症患者,请咨询过敏者进行适当的检测和诊断。对于乳制品过敏症患者,强化的植物替代品可以在不产生过敏性蛋白的情况下提供类似的营养,尽管仔细的标签读取和营养规划对于确保足够的营养摄入至关重要。

乳制品和肾脏保健

糖尿病患者患肾病(糖尿病肾上腺炎)的风险增加,饮食蛋白摄入随着肾功能下降而成为重要考虑因素. 乳制品是蛋白质的重要来源,而肾病晚期患者可能需要限制蛋白摄入来来减轻肾脏的负担.

此外,乳制品高含磷,肾脏疾病患者往往需要限制磷摄入,因为受损的肾脏无法有效去除血液中过多的磷. 高含磷水平会导致骨质问题和心血管并发症.

患有糖尿病和肾病的,请与专门从事肾营养的注册饮食师密切合作,确定适合你情况的乳制品摄入量。你可能需要更严格地限制部分或选择低磷的替代品。通过血液测试定期监测肾功能有助于指导这些饮食决策。

有机和草花奶制品

许多人怀疑有机或草饲乳制品是否比常规乳制品更有利于糖尿病管理。有机乳制品来自没有抗生素或合成激素和被喂食的有机饲料而饲养的奶牛。草饲乳制品来自主要吃草而不是以谷物为原料的奶牛。

Some research suggests that grass-fed dairy may have a more favorable fatty acid profile, with higher levels of omega-3 fatty acids and conjugated linoleic acid (CLA), which may offer health benefits. However, the differences are relatively modest, and there's limited evidence that these differences significantly impact diabetes management or overall health outcomes.

有机、草食和传统乳制品的选择主要取决于个人价值、环境关切和预算。从糖尿病管理角度来说,最重要的因素是选择低甘化选择、控制部分以及选择未被甜化的产品 — — 这些原则同样适用于所有类型的乳制品,而不管生产方法如何。

制定针对个人的糖尿病管理乳制品计划;

制定自己的乳制品计划需要根据你的独特情况进行实验、监测和调整。制定自己的乳制品计划需要的是治疗,而治疗计划需要的则是治疗。制定自己的乳制品计划需要的是治疗,并且需要更好的治疗。

评估您当前乳制品摄入量

开始追踪您目前至少一周的乳制品消费。记录您所食用乳制品的种类、分大小、消费时间以及任何血糖读取。这个基线信息帮助您理解您的起点, 并找出需要改进的领域。

寻找数据中的规律。你是否倾向于消费甜酸奶,这可能导致血糖激增?你部分的体积是否大于推荐的大小?你是否完全跳过乳制品,有可能忽略宝贵的营养物质?了解你目前的习惯是改变有益状况的第一步。

设定现实目标

根据你的评估,制定具体、可计量、可实现、相关和有时限的(SMART)目标,将低甘油乳制品纳入饮食。

每周五天早餐用希腊酸奶来代替口味的酸奶
使用2周的量杯测量乳制品部分,以准确了解部分情况
包括一小部分奶酪,每周三餐
尝试两套新的乳制品小吃组合,包括富纤维食品
将牛奶消费从每天2个杯子减少到1个杯子,同时通过其他乳制品来源维持钙摄入量

以一两个目标开始,而不是一并改变一切。小规模、持续的变化比难以长期维持的戏剧性改革更可持续。

实验和监测

在执行变革时,继续监测对不同乳制品和乳制品的血糖反应。

消费的具体奶制品和部分尺寸
其它食物同时吃
食前血糖读取,后一至二小时
感觉如何(能量水平,饥饿,满足)
任何消化症状或其他反应

这些信息有助于你识别哪些乳制品和组合对身体最有效。你可能会发现你比普通酸奶更能容忍希腊酸奶,或者蔬菜奶酪比饼干奶酪更能稳定地产生血糖。这些见解可以让你随着时间的推移而改进你的方法。

与保健专业人员合作

自我监测和实验很有价值,但与医疗专业人员合作,提供适合你具体情况的专家指导。注册的具有糖尿病专业知识的饮食师可以帮助你制定一份在满足所有营养需求的同时适当纳入乳制品的全面膳食计划。

糖尿病治疗团队还可以帮助您解释血液糖数据,必要时调整药物,并解决您遇到的任何问题或挑战。定期与您的医疗保健人员进行预约,确保您的糖尿病管理计划随着需求随时间的变化而变化。

按需要调整

乳制品的最佳摄入量可能会随着时间的变化而变化,包括体重、活性水平、药物、压力、睡眠模式和总体健康状况的变化。保持灵活,并愿意随着情况的变化调整你的方法。

如果发现某些乳制品尽管有适当的分和食物组合,却一直造成血糖问题,那么考虑减少或消除这些特定物品,同时保留其他对你很有用的乳制品来源。目标是找到一种支持血糖管理和总体营养充足性的可持续方法。

额外资源和支助

有效管理糖尿病需要持续的教育、支持和可靠信息的获取。大量资源可以帮助你继续学习营养、血糖管理,并将乳制品食品纳入糖尿病的易食用饮食。

美国糖尿病协会提供了糖尿病管理的全面信息,包括营养指南、餐食规划工具和食谱。其网站提供循证建议,并将个人与当地支持团体和教育方案联系起来。

营养和饮食学学院可以帮助您找到一个在您地区注册的、专门从事糖尿病治疗的饮食师。与合格的营养专业人员合作,提供个性化指导,其中考虑到您个人的健康状况、喜好和目标。

考虑加入糖尿病支持团体,无论是面对面还是在线的,你可以分享经验,向管理类似挑战的其他人学习,并找到鼓励。许多人认为,与了解糖尿病管理日常现实的其他人建立联系,可以提供宝贵的情感支持和实际的提示。

糖尿病教育计划通常通过医院、诊所或社区医疗中心提供,提供涵盖糖尿病管理各个方面的结构性学习机会。这些方案通常由经认证的糖尿病教育者领导,并可能由保险提供。请询问您的医疗保健机构在您所在地区可提供的糖尿病教育计划。

关注新研究与建议,遵循有声誉的卫生组织,并阅读基于证据的信息来源。但是,对来自无资格来源的营养建议要谨慎,因为有关糖尿病管理的错误信息不幸是常见的。在对糖尿病管理计划做出重大修改之前,始终要与医疗团队核实信息。

结论:乳制品作为糖尿病综合管理战略的一部分

将少量低糖乳食品纳入糖尿病的饮食中,从提供基本营养物质到支持稳定的血糖水平,都提供了诸多好处。成功的关键在于做出知情的选择,包括控制部分尺寸、战略性消费以及将乳制品与其他营养食品配对,从而增强血糖控制。

记住乳制品只是糖尿病综合管理战略的一个组成部分,其中也包括正常的体育活动、适当的药物使用、压力管理、充足的睡眠以及对血糖和其他健康标志的定期监测。没有单一的食物或食物群体能够单独管理糖尿病,但如果仔细地融入均衡的饮食模式,低糖乳制品食品可以对你的整体健康和福祉做出有意义的贡献。

最有效的方法是,可以长期保持生活方式和喜好,并在血糖控制和整体健康方面产生积极的效果。在学习什么对身体最有效时,要耐心地接受自己,在需要指导或遇到挑战时,不要犹豫寻求医疗专业人员的支持。

通过理解本指南中概述的原则并一致应用,你能够自信地将乳制品纳入你的糖尿病管理计划,享受其营养利益,以及他们对于满足、多样化的膳食和小吃的贡献。在仔细关注产品选择、分控和食品组合的情况下,低糖乳食品可以在你实现糖尿病最佳管理和长期健康的旅程中成为宝贵的盟友。