理解培训和赛跑的情感挑战

训练比赛需要体能,但精神和情感代价可能更大。 各级运动员 — — 从第一次5K跑跑步运动员到有经验的马拉松运动员 — — 在密集训练区和比赛前的接力手中体验过一股情绪。 常见的情绪包括焦虑、沮丧、疲劳甚至孤独。 这些情绪并不是软弱的迹象;它们是对将身体和心灵推到舒适区以外的压力的自然反应。 认识和命名这些情绪是有效管理情绪的第一步。

焦虑的多面相

焦虑症往往表现为对表现的担忧、对伤害的恐惧或对未知的恐惧。 在长期前你可能感到不安,或者在关键锻炼前的夜晚难眠。 当你与他人进行比较或固定特定完成时间时,表现焦虑会特别强烈。 2019年的一项研究在“临床运动心理学杂志”[中发现,近65%的竞争选手在训练期间报告与种族有关的焦虑程度中等到高。 关键在于区分生产性神经能(可以突出注意力)和削弱恐惧(可以削弱动力 ) 。

沮丧和不耐烦

训练很少完美。你可能错过一个步入目标,在计划节奏中感到迟缓,或者像轻伤或疾病一样遭受挫折。当进展感到缓慢或者当你将自身与过去高峰相比较时,挫折就会建立起来。这在训练周期的“格林德”阶段中特别常见,新颖性已经磨损了,但比赛日还剩下几周。不耐烦可能导致过度训练、疲惫或鲁莽决定破坏你的计划。认识到挫折是一种信号,而不是失败,你的反应是建设性的而不是被动的。

肥胖不光是身体上的

身体疲劳是预期的,但情绪疲劳 — — 有时被称为“精神疲劳 ” — —同样是真实的。 这表明缺乏锻炼的热情、对亲人的刺激、集中工作或学校的困难以及情绪消耗的普遍感觉。 身体和精神是紧密相联的;当你不断通过疲劳而使情绪储备耗尽时,过度训练综合症往往伴随着情绪紊乱,因此注意情绪旗帜可以防止严重的身体后果。

内外的压力

压力可以来自你自己(使人们产生很高的期望 ) , 来自于教练或培训团体,来自社交媒体的比较,或者来自朋友和家人,他们问“ ” , “ 你准备好参加比赛了吗?” 这种外部压力可以产生一种义务感而不是享受。 仅仅从表现中获得身份的运动员可能觉得自己的价值与每次工作都一样。 学习将你作为个人的价值与你的种族结果分开是一种强大的情感技能,它付出了远远超出体育的红利。

孤立和孤独

长期训练、早起和严格的营养可以让你感到自己被社会活动所切断。 即使你与一个团体一起训练,你也可能在个人斗争或恐惧中感到孤立。 这在独身耐力运动员或没有支持网络而移居到新城市的人中尤其常见。 孤独可以放大负面情绪,因此建立有意联系并不是可选的培训计划的一部分。

已证实的压力和情绪管理战略

一旦你了解了情感地形,就可以为自己配备一些特定的导航工具。 以下策略得到了体育心理学研究和精英和业余运动员的现实经验的支持。 把它们融入日常活动,而不仅仅是当你感到不堪重负的时候。

1. 练习思维和冥想

注意是不经判断注意当前时刻的做法。对于运动员来说,这转化为注意身体上的感觉、思想和情绪,而不会立即作出反应。 在体育医学[中发表的2020年系统评论认为,基于注意的干预大大地减少了耐力运动员的焦虑并改善了他们的性能。简单技术包括:

  • Body扫描:[ 躺下5分钟,精神检查身体每个部位,注意张力而不试图改变.
  • 呼吸意识: 在容易运行或暖和的期间,全心全意地注意你的吸气和呼气。当你的心智徘徊时,轻轻地把它带回呼吸中去。
  • 细心跑道: 选择一种感觉——你的脚节奏,皮肤上有空气的感觉,呼吸的声音——并在那里保持几分钟的注意力.

持续练习可以构建你的“注意力肌肉 ” , 从而在种族神经突起时更容易保持冷静和集中。 一开始每天3到5分钟,然后逐渐增加。

2. 设定现实、以进程为导向的目标

许多运动员设定了结果目标(比如“我想在3:45下完成 ” ) , 而这些目标部分地由于天气、课程条件或竞争而不受他们控制。 虽然结果目标可以激发人们的情绪,但是当事情没有按计划进行时,它们往往会加剧焦虑。 一个更强健的方法使用 SMART目标,侧重于这一过程:

  • 具体: “我本周将跑四次,以赛跑的速度跑一次节奏会。”
  • 可计量:“每次跑后我将持续十分钟。”
  • 实现: “为避免受伤,我将每周的里程增加不超过10%。”
  • 相关: “我将在我的长期中练习我的种族前营养计划。”
  • 时间范围: “在本月底之前,我将完成三道长跑,航程为16英里或更远。”

写下这些小目标,并检查它们,可以形成一种能避免沮丧的成绩感。 集中力量于你今天所能控制的东西——你的努力、你的形式、你的恢复——让赛跑日照顾自己。

3. 优先恢复和康复(情感方面,也)

睡眠是情绪调节的基础. 国家睡眠基金会建议成年人7到9小时,但接受重训练的运动员可能需要更多时间. 睡眠不足会放大负面情绪,损害决策,并降低韧性. 将恢复纳入你的日程:

  • 保护睡眠卫生:[ 保持卧室凉爽而暗淡,避免在睡觉前30分钟放出屏幕,即使在周末也保持一个连贯的醒悟时间.
  • 休整日: 而不是倒在沙发上,尝试温柔地瑜伽、行走、泡沫滚滚或游泳。 没有强度的运动有助于清除精神上雾。
  • 排行榜实时: 一天屏蔽30-60分钟,用于一个没有表演目标而带来你欢快的活动——读取,烹饪,玩弄宠物,或叫朋友.

休息不是工作劳作的奖励;而是工作本身不可谈判的部分。 休息与你最艰苦的锻炼一样,以同样的纪律对待。

4. 维持和加强社会联系

孤立会助长情绪上的斗争,并蓄意与理解你旅程的人保持联系。

  • 训练伙伴:[ 每周连一次与朋友跑一跑,都能打破单调并提供一个安全放风的空间.
  • 跑道外的朋友: 说到训练外的生活—— 运动,爱好,时事。这让你的身份变得广泛,防止运动消耗你。
  • 导师或导师:[好导师的成绩比写出出出场表现还要多,他们在艰难的训练周期中可以看到情感上红旗并给出视角.
  • ” 专业支持:[ 体育心理学家和专门从事运动员心理健康的领牌治疗师通过远程治疗越来越容易获得。 在危机降临前,不要犹豫伸出援手。

分享你的感受 — — 无论沮丧、恐惧或欢乐 — — 都减轻了负担。 脆弱性不是软弱;而是你愿意成长的标志。

5. 使用正自言自语和认知可折射法

自我对话(我无法做到这一点 ) , “ 我慢得如此之快 ” , “ 其他人更强大 ” ) , 削弱了信心,增加了压力。 认知反射需要抓住这些想法,取而代之的是更现实、支持性的声明:

  • 而不是“我累坏了,我永远也完不来”而是尝试“我累是因为我努力工作,而这正是我如何变得更强的原因 ” 。
  • 而不是“我搞砸了那个间隔,我失败了 ” , 尝试“那个间隔没有按计划进行。 我可以从中学习,并适应下一个间隔。 ”
  • 与其说“比赛会很可怕 ” , 不如说“比赛会很艰难,我已学会应付挑战。 我将一次走一英里。 ”

开发一个简短的“ 去向” 肯定列表, 以您认为它真实。 将其写入一张纸条卡或设定为电话墙纸。 在艰难的练习和比赛日使用。

6. 将放松技术纳入你的常规

逐渐放松肌肉(PMR),深呼吸练习,和温柔的瑜伽被证明可以降低皮质溶解水平并平息神经系统。在睡觉或努力锻炼后,试用这个快速去除压力器:

  • 4-7-8呼吸: 吸入你的鼻子4秒, 7秒, 7秒, 呼出你的嘴8秒。重复四次。这激活了寄生虫神经系统, 指示你的身体放松。
  • PMR: 躺下并给每个肌肉组(脚,小腿,大腿,口腔等)紧张5秒,再完全放出. 注意到张力和放松的区别.
  • 儿童姿势或腿上墙: 两种瑜伽都能够促进血液流动和精神平静,而不需要灵活性或技能.

哪怕5分钟的故意放松 也能重现你的心情 让你更深地入睡

营养和生活方式因素促进情感平衡

吃喝喝,如何管理日常生活,深刻地影响了你的情绪状态。 在重训练期间,忽视基本因素会把小压力转化为大压力。 知识的培养会影响你的情绪。

给大脑和脑部加油

肠道轴心是真实的。 加工食品和糖中高含量的饮食会增加炎症并恶化情绪波动。 专注于复杂的碳水化合物(大麦、奎诺阿、甜薯 ) 、 精瘦蛋白、健康的脂肪(可口可乐、坚果、橄榄油)以及丰富的水果和蔬菜。 在沙门等脂肪鱼中发现的Omega-3脂肪酸与低抑郁率有关。 不要跳过饭,特别是工作时的碳水化合物;低甘油会增强刺激性和疲劳性。

保持水分状态

即使是轻度脱水 — — 液体中体重的1%— 也会损害情绪,增加感知力并引起头痛。 在热天气训练中,脱水压力会增加情绪压力。 携带一瓶水并饮用,而不只是在运行期间。 监视你的尿色:苍白的黄色是理想的。

晚点限制酒精和咖啡因

酒精会破坏睡眠质量,即使你很容易入睡。 咖啡因可以提高警惕,但如果消费过快或过晚也会增加焦虑。 在下午2点后,特别是如果容易出现赛前紧张症,就避免咖啡因。 对于一些运动员来说,换取绿茶(含有西安,一种平和的氨基酸)可以提供更温和的升降机。

构建一个一致的每日例行程序

常规会减少决策疲劳,并创造缓解焦虑的可预测性。 设定常规的醒悟、吃餐、训练、倒闭时间。 当赛事本身扰乱常规(早期起步、出行、不同食物)时,如果在训练中练习了结构,精神震荡会更小。

赛事周和赛事日:实时情感管理

最后的敲打和比赛日带来了他们自己的情感挑战。 神经病高峰,睡眠可能会被打乱,你可能会怀疑你的准备。 这就是如何应对这些关键时刻。

赛事前的三天

  • 简化一切: 避免吃新食物,新装具,或新常事,坚持训练中行之有效的.
  • 想象成功: 每天花5-10分钟想象比赛的进行中——感觉好强,处理粗糙的补丁,用微笑越过终点线。用你所有的感官:你看到什么,听到什么,闻到什么,感受什么?
  • 限制社交媒体和种族群体聊天:[ 过度分析其他跑者的战略或阅读天气预报会引发焦虑。相信你的计划并调出噪音。
  • 准备后勤早: 放下你的装备,收拾你的包,计划去初赛的旅程,最后一分钟会喷出燃料来取皮质醇.

赛跑晨会

早起吃水,喝水,不用急忙地使用浴室。做一个轻温的暖和,包括一些动态的拉伸和几分钟的跑步。如果心跳加速,请使用呼吸技术。提醒自己: 工作已经完成,今天的工作是处决,而不是证明任何事情。”

赛跑期间

将比赛分成可控块。 专注于到达下一英里标记、 援助站或时间检查点。 使用积极的自我对话循环 : “ 我很强, 我准备好了, 我可以处理 。 ” 如果消极的想法突破, 不加判断地承认这些想法, 让他们像云一样通过。 专注于你的呼吸节奏和形式, 东西你可以控制 。

即便你碰到了粗糙的一面( “ 墙 ” 或精神崩溃 ) , 也稍稍减速,取出一面凝胶或饮料,必要时步行15-30秒。 许多运动员发现,允许自己短暂地暂停实际上比他们固执地陷入恐慌更能帮助他们完成更强的任务。

狂飙后情绪恢复

越过终点线后,你可能会感到情绪泛滥:解脱、欢乐、失望(如果你错过了目标)甚至空虚。一切都是正常的。在评价你的表现之前至少要献出一周。在几个月的训练中庆祝你的勇气和奉献精神。写下你学到的东西——情感和身体上——这样你就可以在下一个周期里应用它。

如果经历严重的后种族抑郁症(有时被称为“后马拉松蓝 ” ) , 则知道这是常见的和暂时的。 多巴胺和肾上腺素的积累以及随后的崩溃可以模仿抑郁症状。 与朋友保持联系,轻轻地移动(行走和瑜伽),并设定一个新的非种族目标(比如学习新技能或计划积极的休假)来重建前进势头。

何时寻求专业帮助

情绪上下波动是正常的,但某些迹象显示,你可能会从心理健康专业人员的演讲中受益:

  • 持续悲伤或绝望持续两周以上
  • 失去对以前享受的活动(包括经营)的利息
  • 与培训无关的食欲或睡眠的重大变化
  • 影响日常生活或导致你逃避锻炼的强烈焦虑
  • 自我伤害或自杀的想法(拨打988电话或立即拨打当地危机热线)

寻求帮助并不羞耻。 许多精英运动员在体育心理学家的训练中与他们一起工作。 心理健康与身体健康同等重要[ , 并及早解决它可以防止长期斗争。 类似 美国心理学会体育心理学网页[ 和[ 全国精神疾病联盟(NAMI) 的资源提供了支持线和当地资源。

建设长期情感复原力

训练与赛跑期间的情感安乐并非消除压力,而是建立应付压力的能力。 通过渐进式超载来建立体能耐力,通过有意练习来建立情感适应力。 每一次艰难的跑步,每一次挫折都以优雅的方式处理,每一次选择呼吸而不是恐慌,都会加强内在运动员的力量。

保存一份不仅包括英里和速度,也包括你情绪状态的训练日记。随着时间的推移,模式将出现:你可以注意到你的情绪在高容量的周内会下降,或者某些运动会引发挫折。使用这些数据来调整你的训练结构或者在那些日子增加额外的恢复。复原力是一种技能,就像任何技能一样,它会随着重复和反射而得到改进。

最后,记住你为什么开始。不管它是为了挑战自己,寻找社区,尊重被爱的人,还是仅仅感觉活着,你的“为什么”是你的主播。 在最艰难的日子里,重新与这个目标联系起来。终点线将来临,但你沿着这条路所积蓄的情感力量将远远超出赛事。

你的精神健康每一天的训练都很重要,不仅仅是在赛事日。 允许自己奋斗,求取帮助,并庆祝小胜利。 强健的身体中坚强的头脑是最终的耐力成就。

进一步阅读体育心理学和情感福祉,“”“训练派克”的运动员心理健康博客[和“ 今日心理学”部分提供了出色的循证建议。 如果你对所感受的情感有不肯定,那么,“哈佛健康”的情感识别指南[是自我认识的一个伟大的起点。