为什么植物用餐规划会有所区别

向更以植物为基础的饮食过渡是您所能做出的最有影响的生活方式转变之一。 研究一直表明,丰富的水果、蔬菜、豆类和整个谷物的饮食与慢性病风险较低、重量管理更好、消化健康改善有关。 在环境方面,选择以植物为主的膳食可以减少温室气体排放、节水和减少土地使用。 许多人的挑战不是渴望而是执行 — — 如何将更多的植物持续地融入一个忙碌的周而不感到匮乏或不堪重负。 战略用餐规划成为了你们的秘密武器。

这部作品通过提前计划,消除决策疲劳,确保营养平衡,并构建一个常规,使植物食用自动而不是渴望。 这部作品将你从设定现实目标到储备食品和创建灵活的每周模板等可操作的步骤。 你也会学会如何适应社会状况、处理渴望以及适应你的预算和生活方式。

基金会:你的以植物为主的食堂

在开始写菜单之前,先把厨房设好,以便成功。 储备充足的餐具意味着你可以在几分钟内一起吃一顿,而无需最后一分钟的摇摆。 这也减少了在疲劳或时间短时点外卖的诱惑。

以植物为主的核心蛋白质

保持这些架子稳定的主食:

  • 白豆豆(FLT:0) — — 黑豆、鸡豆、肾豆、扁豆。 干豆更经济,但如果时间短,罐头效果良好。 细豆能减少钠。
  • 豆腐和通心粉 – 坚硬和丝状豆腐都是多面体;通心粉增加了坚果口味和多分蛋白质。 新闻公司豆腐在搅拌和搅拌中要更好的纹理。
  • Edamame –被冷冻的埃达马是沙拉,碗和被搅拌的花花花的即时蛋白质增活.
  • 裸子和种子 — 杏仁,核桃,腰果,向日葵种子,辣子种子,花籽,花心等,存放于冰箱或冷藏柜中来防止狂躁.
  • Nut cowts –花生黄油,杏花黄油,塔希尼. 选择品种时不添加糖或氢化油.

粮仓和星座

  • 瑞斯 — — 棕色,巴斯马提,茉莉花,或野生大米. 棕色大米提供的纤维和营养比白的要多.
  • 奎诺阿克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 吃肉() — — 卷起或被钢剪去做早餐或口味的碗。 吃肉也可以被地入面粉来烘焙。
  • 黄-干面和面包[ – 选择100%的全麦或以豆类为主的选项来进行额外的蛋白质和纤维.

生产保持

  • 洋葱、蒜、胡萝卜、芹菜 — — 即汤、炖菜和炒菜的经典基地。 它们存放在一个凉爽而黑暗的地方。
  • 番茄,甜薯,冬地壁球 — — 烤出它们来做简单的面料或做成奶油底料。 甜薯富含维生素A。
  • ” 卡巴格,甘蓝,布鲁塞尔的发芽[ — — 冰柜里最甜美的绿色花朵,持续了一个星期。 使用柠檬汁来软化花糖来做沙拉。
  • 列蒙和石灰 — — 使任何菜肴亮出并助入铁吸收。 保持在室温下取汁。
  • 冰冻蔬菜 — — 花椰菜、菠菜、豌豆、玉米、钟花椒。 冰冻产品在最高峰成熟时被闪冻,通常比远道而来的新鮮多保存了更多的营养。

火焰助推器

  • 香料 — 精子,香料,熏辣椒,辣椒粉, ⁇ ,咖喱粉. 购买整份香料并磨制以达到最大口味.
  • Herbs — 干 ⁇ 、花心花、玫瑰花; 新鲜的玄武岩、花心花、花心花。 将自有的草药种植在窗台花序上,以恒定供应。
  • 酱和调味料[ — 酱油,取出淡酱,取出白香醋,第戎芥子,取出热酱,取出蔬菜汤粉,出出出出米苏糊. 米苏在汤和敷料上添加了深意米.

每周检查一下您的储藏室,然后重新整理您所花费的。 一个完整的储藏室可以让您在生命中断时修改您的食谱。 考虑投资几个高质量的储存容器,以保持一切的组织和可见性。

逐步餐点规划流程

遵循这一结构化方法来构建一个每周菜单,该菜单是面向工厂的,实际上可以操作。 一旦你做了几次,这一过程需要20-30分钟左右。

步骤1:评估你的周前

看看你的日历。 记着晚上有承诺、旅行或低能日。计划更简单的夜晚用餐(汤、沙拉、剩饭),更精心的周末或晚饭。你要现实地考虑你从头到尾煮多少份饭。如果知道星期三已经打包好了,请安排晚饭或冷冻的剩饭。

第2步:选择食谱锁定器

选择每周3-4个主菜。 保持规划所有七晚的热情,除非你是一个有经验的餐前菜。 对于每道菜,请问:

  • 它是否使用相重叠的成分(例如同一种甘蓝来做平滑和搅拌的花糖)?
  • 其能再热能取出好么?
  • 能否用大块做成午餐?
  • 夏日,你选择新鲜的沙拉和烤菜;冬日,你向心汤和烤菜倾斜。

第3步:在剩余部分周围建造早餐和午餐

早餐和午餐是“组装 ” , 而不是“煮 ” 。 过夜燕麦、花滑、用梨花或坚果酱做面包、水果是植物为主的快早餐。 午餐时,重新使用晚餐剩饭:在沙拉上烤出蔬菜、在 ⁇ 子上加咖喱、用 ⁇ 子和豆子做包装。 如果没有剩饭,请在冰箱里放入罐装汤、冷冻饺子或预先制成的谷物碗。

第4步:创建核心杂货列表

按类别写出您的列表: 生产、 蛋白质、 谷物、 奶制品替代品( 如果使用) 、 食品库存和被冻结的货物。 每周使用一个列表并坚持它以减少食物浪费和冲动购买。 考虑为罐头和谷物等重物在线订购。 许多服务允许您保存先前的订单, 使订单的重订高效。 在购物前检查您的食品库存以避免重复 。

步骤5:安排一个预备会

周末或低压夜晚留出60-90分钟。

  • 煮出一大批谷物( ⁇ ,棕米,法罗),凉和冷却剂,为周用.
  • 短而坚固的蔬菜(洋葱,胡萝卜,花椒,芹菜)并存放于防气容器中.
  • 由刮取来(或开罐和取洗)的煮豆. 压力锅可以将干豆在一小时内转化为即用.
  • 做一个大型沙拉敷料(如柠檬-塔希尼或苦艾酒),持续一周.
  • 将豆腐切成酱汁并把它涂上。按豆腐能更好地吸收船坞;尝试混合酱油、生姜和蒜等。
  • 洗生菜和绿地(排水良好,并用纸巾存放在容器中以吸收水分)。
  • 煮出一批烤蔬菜(甜薯条,花椰菜,花椰菜)来快速地添加到餐中.

正确的准备将45分钟的晚餐变成15分钟的集合。 也使得周日早餐和午餐毫无用处。 如果你时间短,那么集中一两个准备任务,这些任务将产生最大的影响 — — 典型的烹饪谷物和切葱。

建造一个平衡的植物板块

食用更多植物时,人们通常会关注获得足够的蛋白质、健康的脂肪和微量营养素。 使用这个视觉指南确保每顿主餐营养完整:

  • 将你的盘子用蔬菜和/或水果填满一半。 瞄准一个多彩的混合-叶绿地,铃花花椒,胡萝卜,浆果等.
  • 四分之一的蛋白质来源。 豆类、扁豆、豆腐、天麻、地麻或羊肉。如果使用像 ⁇ (一种完整的蛋白质)这样的谷物,你可以朝这个季度数起。
  • 将剩下的四分之一填入复杂的碳水化合物. 整粒(棕米,燕麦,大麦),淀粉蔬菜(土豆,甜薯,冬面团),或全干面团.
  • 添加健康脂肪的来源. 被打倒的橄榄油,鳄梨片,坚果,种子,或以酸奶为主的敷料(如果使用植物为主的酸奶).

这个模板对午餐和晚餐有效。 对于早餐,类似的原则也适用:将一整粒谷物(大吃,全麦面包)与蛋白质(植物酸奶,豆腐花,坚果酱)和水果或蔬菜相融合。 口袋可以跟随迷你版本:苹果用杏仁黄油,或胡萝卜棒用果酱.

保持跟踪的智能策略

即便有了好的计划,生命也会投出曲线球。这些战术可以帮助你保持一种植物前行的饮食,而不会造成完美的压力。

批量- 烹饪 冷冻器- 友好的 Staples

制造多批汤、炖菜、咖喱和谷物碗。当烹饪不可行时,将它们单独冻结一整夜。用日期和内容标出容器。冷冻扁豆汤、辣椒和蔬菜汉堡是救生药。其他冷藏器的易选方案:用熟食、塞入的辣椒和早餐卷饼(单独包装 ) 。 用冷藏器清单来跟踪现有的东西。

使用主题夜来简化决定

每晚分配松散的主题:周一=碗上之夜(甘草+蛋白+蔬菜+酱汁),周二=玉米片之夜(使用黑豆或扁豆),周三=汤和沙拉,周四=搅拌-炸,周五=披萨之夜(使用全麦地坑或花果壳并用植物起司),周六=实验用新菜谱,周日=慢烹饪者炖或剩菜,主题会缩短决策时间,确保品种,每几周可以轮流主题,以保持其趣味.

强化食品营养不足

在减少动物产品时,注意某些营养:

  • 维生素B12 — — 自然只在动物食品中发现。 使用强化的植物牛奶,营养酵母,或者考虑补充(典型的为每日250-500毫克青霉素)。
  • Iron — — 植物来源(豆类,扁豆,菠菜,强化谷物)在与维生素C(添加柠檬汁,番茄或铃椒)配对时吸收得更好. 避免喝茶或用富铁的餐点来抑制被取出倒取出来的食物.
  • 钙 — — 从强化的植物牛奶、用硫酸钙、肉汁、甘蓝和加钙的橙汁制成的豆腐中获取。 目标为每天3–4次高钙食品。
  • Omega-3s — — 包括花籽(地 ) , 辣椒种子,核桃和大麻籽。 如果每天不吃这些花籽,就考虑用以藻类为主的DHA补充剂。
  • Zinc — — 发现于豆子、坚果、种子和整粒谷物中。 浸泡和发芽谷物和豆类可以改善锌的吸收。

如果你对营养摄入不肯定,那么用Croneomet这样的应用跟踪几天来你吃的东西。 这可以突出你需要用食物或补充物处理的地区。

计划 吃出

预先检查餐厅菜单。 许多菜肴自然是植物友好的:印度菜(dal, chana masala, 蔬菜咖喱),墨西哥菜(bean biritos, veggie fajitas, guacamole), 中东菜(falafel, hummus, 塞入葡萄叶, baba ganoush),泰菜(用豆腐做绿色咖喱,用蔬菜来取花皮),意大利菜(pasta primivera, marinara sau, mineron) , 问油或黄油; 必要时要求替代。 当怀疑时,请在菜单上拨打“vegan”或“植入植物”标签。在快速偶然地点,用豆子、蔬菜和谷物来制作自己的沙拉或碗。

有意的抓取

刮口水往往意味着需要更多的体积、蛋白质或健康的脂肪。 如果你渴望富贵的东西,那么就试试一种以花粉为主的酱汁、一串坚果或少量的黑巧克力。 如果你错过了咀嚼、肉质、西坦、口味蘑菇或商店购买的植物汉堡的实验。 有时,渴望只是习惯 — — 将汉堡和黑豆汉堡换成类似的经验。 允许自己温和地享受治疗;严格的“永不”往往导致以后的“肉质”出现。

植物抽样每周膳食计划

接下来是一周的创意,设计得灵活而可定制。 将它作为模板,根据偏好和季节来交换蛋白质或蔬菜。 所有膳食都用上述食品主食制作。 食品主要来自食品食品。

星期一

  • 裂缝: 有菠菜的平滑,被冻的香蕉,杏仁牛奶和克雅种子. 加一平板花生酱来做额外的蛋白.
  • 润滑: 剩出 ⁇ 花沙拉,用鸡皮,黄瓜,红花椒,和柠檬-塔希尼花粉来敷. Sprink with hemp heart.
  • 丁纳: 在玉米玉米玉米卷上用沙拉、阿瓜和西兰花来做黑豆(用素食蛋黄),

星期二

  • 碎裂: 燕麦上加切出香蕉,核桃,和肉桂. 将强化燕麦牛奶用到额外的钙.
  • Lunch:"左倾黑豆玉米饼"填入一床绿地作玉米饼沙拉. 加入一串被碾碎的玉米片来作脆.
  • 丁纳:[用棕米(用红扁豆,椰子牛奶,咖喱糊,和菠菜)来做奶油椰子扁豆咖哩. 甘草用新鲜的生菜和石灰.

纽约

  • 碎裂:用鳄梨和一粒红辣椒花片撒出全草干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干
  • 长发:["左倾扁豆咖哩"(需要的话,用外加菠菜和一勺棕米来散开.
  • 丁纳:用豆腐酱来炒豆腐和花椰菜,用沙巴面或棕米来做. 用坚固的豆腐,有良好压和可立体的,并用玉米屑来做饭之前先倒入更脆的纹理.

星期四

  • 柏花花:[] 过夜燕麦(卷起燕麦,杏仁牛奶,干果,种子)前夜作好,上为清晨取出新鲜浆果.
  • 通通:"剩出豆腐"搅拌-炒. 加入一串"食虫"来做多出蛋白.
  • 丁纳: 被烤平的被子锅蔬菜(甜薯,布鲁塞尔花芽,红葱)有鸡皮和一头塔西尼细雨花,外加一面 ⁇ 子. 将鸡皮放入熏辣椒和蒜粉后再烤.

星期五

  • Breakfast: 希腊式植物酸奶(未被甜化) 有浆果和六香心. 需要的话再加一团枫糖浆.
  • 林克:[快豆和梨花被包了整片麦子托拉, ⁇ ,被碎的胡萝卜和绿地,紧紧地卷起并切成一分.
  • 晚餐: “自己造出”碗之夜:放出大米、自制蘑菇、烤取蔬菜、腌取洋葱、取出水母和花生酱,这样大家就能组装出自己的碗来。这对挑取吃人来说是件好事,减少了食物浪费。

星期六( 星期六)

  • 发烧: 豆腐起倒地-被倒塌的豆腐用起子、葱、钟花椒和营养酵母来烤制。 配上全麦干酪和切片的鳄梨。
  • 朗奇: 从星期五晚上起剩下的谷物碗。添加一个简单的柠檬维奈格莱特来刷新.
  • 丁纳:[用取肾豆,玉米,和一粒地米等蔬菜来配上玉米面包或过米,让它沉浸30分钟来发展出深厚的口味.

星期日( 星期日)

  • 碎饼:用被被搅碎的香蕉和整片麦粉做成的煎饼,用新鲜水果和一罐以植物为原料的酸奶做成.
  • 润色:"左倾"辣椒. 上部有鳄梨片和被切碎的花生.
  • 吃 矿山口味的蔬菜汤用白豆和全麦面;用地壳面包和边沙拉来享受,足够做周一的午餐.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit your家庭。如果您要做饭,请将食谱减半或将额外食品冻结。

扩展你的烹饪地平线

植物性饮食并不意味着永远吃同样的五餐。 探索新的原料和烹饪技术,使餐食保持刺激和营养密集。

变形家庭最喜爱者

吃一盘你已经喜欢的菜—像面条、辣椒或玉米饼,再用植物来重新想象。用多层烤蔬菜和腰果来代替肉和起司。用碎豆腐、核桃或扁豆来取代辣椒中的地上肉。用碎肉碎鸡和胡桃切成的“猪肉 ” 。 用口香菇作为汉堡花肉或被填入的花帽。关键是保持同样的香料和烹饪方法,这样最后的菜就觉得熟悉了。

尝试全球植物类

这些菜肴本来就是素食性的,或者很容易被调适:

  • 埃塞俄比亚的多发性小便便便(用啤酒调料炒出红扁豆)
  • 印度的Chana masala, dal tadka, 和"卢戈比"
  • 泰国绿色木瓜沙拉(somtam) 无鱼酱(使用tamari)制作.
  • 黎巴嫩木贾达拉(含焦糖葱的莲花和大米)和肥油沙拉
  • 日本的豆腐汤 海藻和扇贝
  • 意大利花生茄(甜和酸茄子)和白豆 ⁇ (米子)
  • 墨西哥花果用花生和蘑菇做的
  • 西非花生炖,加甜薯和甘蓝

探索全球的取材品 向你们介绍新的调味品,烹饪方法, 以及天然强调植物的成分组合。

烹饪方法实验

烤肉在蔬菜中带来天然甜味; 尝试用花粉烤熟的花椰菜或花果红萝卜; 香菇,直到深棕后再添加出乌米; 将锅涂上一滴酱或酒; 磨面花帽、烧面花或坚硬的豆腐会增加出香味; 浸泡的搅拌器可以将烤熟的蔬菜变成奶油汤而不用添加奶油; 尝试蒸取蔬菜来保存其亮色和营养,然后添加柠檬和一些新鲜的草药来取味。

学会如何烹饪植物蛋白质

豆腐:按下(或用冻冻和冻冻取更细的纹理),去烧熟,再烤或做成平底活。 Tempeh:蒸汽或浸入入入汤中10分钟后再去取出去减少苦味。 Seitan:用熟汤来取出,再用入搅拌或三明治来取出。 Legumes:用一块可口的海藻来做饭,以改善消化和减少气体。掌握这些基本食品,可以提供无数的膳食机会。

季节性饮食,以植物为主

与季节共进晚餐是成本效益高、环保的,并确保你获得高峰口味。 以下是如何调整全年菜单规划:

  • 春季: 阿斯帕拉古斯,豌豆,马先蒿,萝卜和新鲜绿地。用在淡面,沙拉和花生上(也用豆腐作活活).
  • 夏:[] 番茄, ⁇ 子,铃椒,茄子,玉米等和浆果. 葛来蔬菜,做地瓜,并加载上西瓜.
  • 平地:[ 地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平
  • 温特:[] 根菜(胡萝卜,麻黄,土豆),白菜,柑橘水果和硬绿色. 专注于汤,炖,烤面,和柑橘沙拉来更明亮地放出更黑暗的日子.

检查当地农民的市场或社区支持的农业计划(CSA),看看季节情况。 计划周菜单围绕你带回家的农产品。

应对共同挑战

饮食风格的改变都伴随着障碍。 这就是如何用实际的解决方案处理最常见的问题。

」我总是饿得要死。

植物食品比起肉和奶来,卡路里的营养更低,因此你需要吃出更大的数量,并包含足够的蛋白质和健康脂肪。 确保每餐都有蛋白质来源(豆类、扁豆、豆腐 ) , 脂肪来源(可口可乐、坚果、种子、油 ) , 以及丰富的纤维(蔬菜、全粒 ) 。 不要省略小吃。 保持坚果、水果和胡萝卜,并配有果肉。 如果你特别活跃,请在餐中增加部分谷物和淀粉蔬菜。

“我想念肉的口味和纹理。”

实验用富含乌米的成分:酱油、米苏、番茄面、蘑菇、营养酵母、熏盐和液体烟。 纹理方面,尝试用商店购买的植物汉堡、香肠或鸡肉替代。自制的塞丹有肉质咀嚼,可以被调味来模仿意大利香肠、地脂切片或烤肉。 记住,你的口味芽随时间而适应 — — 最初感觉奇怪的东西会在几周内变成新的正常。

“这需要太多的时间。”

使用快捷方式缩短时间:预先洗取的绿地、罐头、冷冻蔬菜、呼吸前面和杂货店的烤蔬菜托盘。每周一次的预科会可以节省时间。周末的批煮意味着你每星期晚上只花15到20分钟的饭。用慢锅或即时锅来做手活的烹饪 — — 早晨在扁豆、蔬菜和汤里扔出,回家后就准备吃晚饭。

”“我的家人不在船上。

每周从一到两份植物食品开始,并同时提供熟食(大米、面包、简单的沙拉 ) 。 必要时,每个人都可以加入一个选择的蛋白质 — — 煮出一些鸡肉或豆腐。随着时间的推移,随着他们发现自己喜欢的菜肴,增加食用频率。让家庭成员参与食谱和烹饪;拥有权可以增加接受率。对于孩子来说,关注在他们已经喜欢的食物(比如玉米、面条或卷饼碗)周围建造食品,并逐步引入新的植物成分。

“以植物为原料的饮食费用昂贵。”

以全食品而不是包装肉类替代。 豆子、扁豆、大米、燕麦和季节性蔬菜是最便宜的食物。 批量购买干豆和谷物。新鲜时使用冻菜。种植自有的草药和绿色。计划围绕销售和季节性食品进行餐食。 植物饮食如果远离加工的方便项目,那么价格就非常便宜。

支持您旅程的资源

有关植物营养的可靠指导,请参考营养和饮食学院关于素食的立场。 食谱灵感,请检查全食、植物用餐思想的Forks Over Knives[,以及明尼玛利斯特贝克简单食谱(许多都使用10个或更少的成分 ) 。 如果你想要减少食物浪费,EPA的减少食物浪费指南 提供了与餐食规划完全一致的实际提示。对于营养物的跟踪,Cronmeller()是一个免费工具,可以帮助你满足日常对植物用餐的需求。

关于建设植物动力例行程序的最后想法

转向更多以植物为基础的膳食并不是一夜之间完美无缺。而是小而一致的选择,这可以增加健康,降低环境足迹。从每周一到两次植物前进晚餐开始。 盘点你的食品。 准备周日的杂货单。让剩下的人做双重任务。在知道之前,植物将成为你盘子的星,过程会感到无力。

关键在于让计划为您的生活服务,而不是相反。 调整这里的模板以适应您的口味喜好、日程安排和预算。 庆祝小胜利:一个完全以植物为基础的日子,尝试新的豆类,或者成功地使用您购买的所有蔬菜。 每一步都为可持续、美味和有营养的饮食方式创造了动力。 随着时间的推移,这些习惯成为了第二自然,你会想知道为什么你没有更早开始。