了解遗传指数及其对健康的影响

甘油指数(GI)是一个数值尺度,它通过与参考食品(通常是纯葡萄糖或白面包)相比,含碳水化合物食品的血糖水平提高多少来排序。 高甘油(70或以上)食品被迅速消化并被吸收,从而导致血糖快速激增并随后崩溃。 相反,低甘油食品(55或以下)被分解得比较缓慢,导致血糖分量逐渐稳定地上升。 比如,烤制的鲁塞特土豆在85分左右具有高甘油分量,而甜土豆则得分数大约44分。 血糖反复激增导致胰岛素耐受、慢性发炎、疲劳和2型糖尿病和心血管疾病的风险增加。 通过餐规划,从战略角度将高甘油食品降到最低,可以支持稳定能量水平,更好的体重控制,改善长期代谢健康。

格氏指数 Versus 格氏负载

GI测量碳水化合物的质量,Glycemic Load(GL)也算得上q量。 GL的计算方法是,每服一次食物的碳水化合物含量乘以可用的碳水化合物含量,再除以100。低GL被认为是10或更低,中11-19,高20或更高。例如,西瓜的GI(72)高而低GL(7)低,因为其通常的功用大多是水。反之,白米的GI(72)高GL(29)高而典型的分,这意味着它强烈地影响血糖。 理解GI和GL帮助你做出更明智的选择,你仍然可以享受少量高GI食物,而无需压倒你的系统,特别是配以蛋白质和脂肪。

为什么把高GI食品列为优先?

血糖稳定性和胰岛素敏感性

当高血清食物迅速进入你的血液时,胰腺会分泌出大量的胰岛素,将葡萄糖送入细胞。随着时间的推移,这种反复出现的胰岛素突起可使细胞对激素不敏感,这种症状被称为胰岛素抗药性。胰岛素抗药性是先天性糖尿病和2型糖尿病的特征。通过持续选择低血清碳水化合物,降低大量胰岛素释放的需求,帮助身体维持葡萄糖控制。这对那些已经管理糖尿病或处于风险中的人来说尤为重要。 研究表明,低血清饮食会提高血红素的血糖素水平,并降低2型糖尿病患者的快胰岛素含量。

可持续能源与提高满意度

高基一餐往往会产生快速的能量,随后是明显的崩溃,让你疲惫并渴望更多的糖。 高基一食物富含纤维和复杂的碳水化合物,逐渐释放出葡萄糖,持续提供数小时的能量。它们也通过减缓胃空出,促进释放GLP-1和PYYY等全能激素来增强焦虑。 2020年的一次元分析在Nutrients中发现低基一餐大大增强了主观的饱和,并且与高基一餐相比,后续的能摄取量也减少了。 这一效果可以帮助你自然地吃更少的卡路里而不会感到匮乏。

体重管理和元质健康

低GI食品可以降低总的卡路里消费量并简化体重控制。 此外,稳定的血糖可以防止胰岛素的尖刺,这标志着体内储存脂肪,特别是腹部脂肪。 长期坚持低GI饮食模式与体重指数(BMI)和腰周相关。 比如,护士健康研究将较高饮食甘油含量与体重增量挂钩,同时,富含低GI谷物和豆类的饮食具有保护性。

尽量减少高全球倡议食品的核心膳食规划战略

围绕低GI碳水化合物源构建每份食用量

将精细的高干食品用整体、加工最少的替代物取而代之。精美的低干食品包括燕麦(生菜切除或卷),大麦(大麦), ⁇ ( ⁇ ),布古尔(bulgur),用皮,豆(花花)和全干面包或面条,每服至少要用3克纤维来取出。 避免白面包、白米、即时燕麦、糖地谷物和大多数加工的零食,因为这些食品在GI规模中排名较高。 在选择包装食品时,要寻找"全麦"的印记,并检查全部小麦或燕麦在成份清单上的第一位置。

应用平衡板方法

简单而有效的视觉指南:将你一半的盘子用非星形蔬菜(平面菜、花椰菜、铃椒、番茄)填充,四分之一用瘦蛋白(鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋)填充,四分之一用低GI碳水化合物( ⁇ 、棕米、甜薯或扁豆)填充。 这种成分在运送纤维、蛋白质和健康脂肪以缓冲血糖反应时,会自动限制高GI食物。 添加少量健康脂肪,如橄榄油或阿沃卡多等,以进一步缓慢消化。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

即使你把中度高基质碳酸盐加入一顿饭,但用蛋白质和脂肪配对也会降低其甘油影响。 比如,将杏黄酱散到全草干上而不是果酱上,在奎诺阿碗上加入烤鸡和鳄梨,或者将鸡皮酱混入面食中。脂肪和蛋白质慢胃空出并刺激释放中度葡萄糖吸收的胰腺激素。 这一策略允许偶尔将中基质食物纳入,而不会产生高血糖突起。

仔细管理相片大小

光谱控制仍然很重要,即使食用低GI食品,因为过度吃碳水化合物来源也能提高血糖。 使用测量杯、食物尺度或视觉提示:一种用于谷物的杯子、一种用于淀粉蔬菜的花花花相接的花花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相接的花相相接的花相相相相接的花相接的花相

避免高GI食品的实用每日提示

将策略转换成习惯需要具体、可重复的行动。将这些实用的小提示融入到您的日常中,让低GI自动吃.

  • Weekly Meal 准备:周末一小时的食谱,洗涤并切蔬菜,做一批 ⁇ 子或扁豆,分出坚果和种子,并准备一些低基分的配料。 拥有这些配料即可消除了在饥饿时抢取高基分食品的诱惑。
  • 读取隐藏糖和精炼碳的食品标签: 超越"碳水化合物总含量"的线. 检查高纤维玉米糖浆,麦地克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特
  • 与全球低基糖的实验:[ 地中海,中东和亚洲的桂枝自然具有豆类,蔬菜,全粒和瘦蛋白等特色. 尝试扁豆汤等菜肴,用肉屑,用豆腐和西兰花来搅拌出棕米,或用大麦来调味,用香料,柑橘和醋来代替糖味酱.
  • 饮食节奏逐渐增加:[ 纤维慢了碳水化合物消化速度,总体GI也降低了. 将辣椒种子或麻菜加入燕麦,将扁豆搅入汤和炖菜中,用 ⁇ 子在生蔬菜上吃点心,并选择整果实比取汁,在几周内慢慢地增加纤维并喝出多的水来将气体或出血降到最低.
  • 将"活化"和"消除"液体糖:["去去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"

每日低GI菜单样本

观察一下在真正的膳食中低GI食物的聚集,可以指导你自己的规划。 这些例子避免了高GI成分,同时提供了平衡的营养和口味。

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

一夜之间,用一分半杯卷燕麦、一杯未甜杏仁牛奶、一粒茶匙子子和一串混合浆果(蓝莓、草莓、树莓等)制成的燕麦。用一粒茶匙切出核桃来做健康脂肪。这顿饭有大约45个GI, 并且提供持续能量。 对于一个美味的选择,请尝试用一面的自来菜和半个 ⁇ 子甜薯条蛋糕来制作两颗被炒成的鸡蛋。

午餐时间

取出一杯煮取的 ⁇ 子和鸡碗;一杯煮取的 ⁇ 子;四盎司烤取的鸡胸;一杯烤取的蔬菜( ⁇ 克西尼,铃椒,樱桃番茄);一分半杯蒸取的甘蓝;一分一分地用取出一分切的黄瓜来做活活活;结合纤维,蛋白质,健康的脂肪,整个下午的甘油负荷都保持了低和能的稳定.

吃饭

烤鲑鱼(5盎司)用烤制的甜薯楔(皮肤上,约一杯)和蒸取的 ⁇ . 甜薯有中度GI(44),而鲑鱼的蛋白质和健康的脂肪则能调节血糖反应. 添加柠檬和新鲜地黄作为口味,而不用添加糖. 对于植物替代品,用烤制的天麻或扁豆花皮来取而代之.

⁇ 子

苹果片有2个桌球花生酱、一粒硬锅蛋、一碗纯希腊酸奶和几颗杏仁,或用果酱接芹菜棒。 避免加工小吃棒、饼干、脆饼和米糕,这些蛋糕通常在GI中排出高位。 对于甜牙,尝试用冷冻葡萄或一小部分深巧克力(70%或更高 ) 。

克服低地消费的共同障碍

导航餐厅菜单和外卖

餐饮通常以精美的谷物、糖酱和超大部分为特色。要保持原地,请人们更换:用棕米、奎诺阿或多出一副蔬菜来取出白米;要求侧面配上酱料和敷料;选择烤制、蒸制或烤制的替代食品。 寻找围绕全食品制作的菜单,如豆类汤、用蔬菜烤鱼、或用添加蛋白的沙拉等。不要吃吃所有的自助餐和面包篮。如果订购比萨,选择薄的全麦地壳并加载蔬菜上衣,同时保持起司中和。

管理甜和脆品的刮刮

吃饼干、薯片或糕点等高基食品可以破坏甚至最佳意图。与其完全禁止,不如找其他满足的替代品。对于甜味的渴望,吃一块与小块深巧克力或一盘坚果花豆相配的水果。对于脆口,试用生杏仁、南瓜种子、芹菜棒和杏仁黄油、黄瓜片或烤鸡皮酱来取出辣椒。冻结葡萄或香蕉片来做冷冻。逐渐地降低触发频率 — — 你的口味花会随时间而适应。

忙碌周期间保持一致性

食物规划往往在生命变得紧张时会动摇。 将冷冻的低基物主食放在手头,从而保持灵活性:冷冻蔬菜(花果、菠菜、混合花椒 ) 、 冷冻的地麻、预煮的 ⁇ 子袋、罐头扁豆或豆子,以及单独分出冷冻的鲑鱼或鸡胸。这些物品需要最少的准备,并且在15分钟内可以变成平衡的一顿饭。 并且,在周末考虑批量煮豆类和谷物,然后在单份菜中冷冻或冻。 在特别繁忙的日子,低基物平滑(绿地、未洗过的植物奶、半个香蕉、辣子和蛋白粉)可以作为餐用替代。

处理社会压力和特殊事件

朋友或家人可能会质疑你的食物选择,特别是如果他们将低基食品与限制性饮食挂钩的话。 确定你的选择是积极的:解释你选择食物是为了稳定的能量和长期健康,而不是因为你正在剥夺自己。提议带低基食品来分享聚会的- 一种奎诺阿沙拉,有 ⁇ 的蔬菜盘子,或者用希腊酸奶来调味。在派对上,在装入你的盘子之前,先调查全部的分布,并关注蔬菜和蛋白质选择。偶尔享受一个小的治疗也没关系;一顿高基食品不会破坏你的进步。关键是,在之后立即恢复你通常的生活方式。

不同人口的特殊考虑

运动员和活跃个人

低GI食品一般被推荐,但运动员可能从高GI的战略性选择中获益。 在运动前30-60分钟吃高GI小吃(如香蕉或白米)就能提供快速能量。 后出勤、蛋白质和中GI碳化物结合可以帮助恢复。 但是,对于日常餐点,低GI选择仍然有利于持续训练能量和有利的身体组成。

妊娠和妊娠糖尿病

妊娠糖尿病或有风险的妇女通常会被建议遵循低GI饮食,以保持血糖的稳定并避免胎儿生长过快。 注册饮食师可以帮助设计包含足够营养的膳食计划,同时管理GI。 样本交换:选择全草面包而不是白面包,包括小扁豆入汤,以及用坚果和浆果来取食而不用饼干。

老年人

随着年龄的增长,胰岛素的敏感性可能会下降。 低GI的饮食模式有助于管理血糖,减少炎症,支持认知健康。 老年人也应该优先接受蛋白质(低GI卡布的保温剂)以保持肌肉质量。 燕麦、土豆泥和扁豆等软低GI选择可以更容易地吃,同时提供稳定的血糖。

关于低GI饮食的常见神话

  • 传记1:所有水果都是高基一分,应该被避免. 真理:许多水果,包括浆果,苹果,梨子,橙子和柚子,其GI值低到中度,只有西瓜和菠萝等热带水果较高,但可以控制部分.
  • "神话2:低地GI"指低地卡. " 真理:低地GI关注碳水化合物的质量,而不是去除. Legumes, 整粒,和淀粉蔬菜是营养碳来源,在GI规模上排名较低.
  • 神秘3: 你永远不能吃高GI食物. 真理:偶尔在平衡的一顿饭(被蛋白质/脂肪所放出)中或周围运动中吃高GI食物是好的,随着时间的推移,一致性比完美更重要.
  • 神秘4:GI是健康饮食的唯一因素. 真理:GI是一门工具;整体饮食质量,纤维,营养,和卡路里平衡也都很重要. 一个低GI的糖果棒仍然是糖果.

支持您低等GI 行程的额外资源

更深入的指导,请参考有信誉的资料来源。Harvard T.H. Chan公共卫生学院提供了数百种食品的GI和GL值的广泛数据库,允许知情的替代。 美国糖尿病协会提供实用的餐饮规划提示,包括食谱和部分指南[。此外,Mayo Clinic还澄清了GI如何与低碳食用相比,并解决常见的误解。这些资源将有助于你减少高GI食品的食用,而不会牺牲口味或满足。

建立可持续的低地免疫常规

尽量减少高基年食品摄入量并不是硬性限制或消除所爱的碳水化合物。这是一个务实的循证方法,强调整体的营养密集食品和智能组合。开始小:每周换取一高基年食品-用 ⁇ 来取代白米,从糖性谷物改为钢切燕麦,或者选择闪光出水来取自汽水。随着这些变化变得自动,你会发现更稳定的能量,更不渴望,更健康。一致性,而不是完美,是长期成功的关键。通过这些餐点和策略,你可以自信地建立一种支持你的新陈代谢、满足你的美味和帮助你繁荣的饮食。