墨西哥黑豆营养简介.

墨西哥黑豆,常被称作龟豆,提供密集的营养包,有力地支持糖尿病管理。 煮熟的黑豆一卡通提供约15克蛋白质,15克纤维,而脂肪只有0.5克。 黑豆也是叶酸、铁、镁和钾的绝佳来源。 纤维和蛋白质的结合会减缓碳水化合物的吸收,比许多其他淀粉更有效地减少后血糖的突起。

黑豆的 甘化指数约为30,将其归类为低甘化食品。 含GI低于55的食品被认为有利于控制血糖。 与其他低甘化成分配对时,黑豆有助于持续放出能量并随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。 高可溶性纤维含量不仅能帮助调节糖分,而且能支持心脏健康 — — 这是糖尿病患者的关键问题,他们面临更高的心血管疾病风险。 溶性纤维在消化道中与胆固醇结合,有助于降低LDL胆固醇水平。

糖尿病基本微营养素

  • 镁:在胰岛素分泌和葡萄糖代谢中扮演了角色. 许多2型糖尿病患者的镁含量都很低,而黑豆则提供了改善状态的自然途径.
  • 钾:[帮助抗钠效应并支撑健康出血压,这种压力在糖尿病中经常会受损.
  • Folate:支持红血球出产,并帮助管理同族细胞水平,与心血管健康相联.

将黑豆包括进来,定期地填补糖尿病餐点计划中经常看到的营养缺口,特别是在加工食品主导饮食时. 黑豆皮中发现的抗氧化性炭疽素也提供了抗炎的好处,可以防止糖尿病并发症.

将黑豆与其他豆类进行血糖控制比较

黑豆和肾豆的甘油作用并不完全相同。 虽然黑豆和肾豆的GI值都很低(大约30个),但小鸡豆和扁豆的数值却略高(大约35-40个 ) 。 与白米或马铃薯等淀粉相比,它们都仍然是极好的选择。 黑豆的主要优点是含有更高的炭氨素含量[,这可以减少炎症并改进血液的活性。 这让黑豆在侧重于心血管保护的糖尿病饮食中略微有优势。

黑豆的品种可以由平顶豆,阿祖克豆,或黑眼豆来旋转. 每只豆类都带来稍有不同的微量营养素特征,确保更广泛的营养素摄入而不会牺牲甘油控制. 每周的旋转也可以防止菜单疲劳,并鼓励坚持健康的饮食模式.

选择和准备黑豆

干与罐子:做出正确的选择

尽可能从干黑豆开始。从头煮出这些豆可以完全控制钠并消除罐装中发现的任何防腐剂。为了节省时间,在凉水中浸泡干豆一晚上,这可以减少烹饪时间并去除一些造成气体的不消化的糖。一种快速浸泡方法(将豆子煮沸、盖上并放入一小时)可以起到一定的作用。

如果使用罐装豆, 则总是选择 [[FLT: 0]] 不加盐或低钠品种[[FLT: 1] 。 即使如此, 也要在冷流水下排出并彻底冲洗豆子至少30秒。 这一步骤可以将钠含量降低40%。 避免用添加的糖、 口味或防腐剂来罐装豆子。 请仔细检查成分清单, 有些品牌会添加糖或高糖玉米糖浆 。

一种警告:在食用添加的盐或酸性成分(如番茄或醋)后,不要烹饪干黑豆。 添加酸性太早,阻止了豆子被软化,导致长时间的浪费性烹饪过程。 煮出平地取出豆子,然后在达到所期望的温和度后再取出季节。

压力烹饪和慢烹饪提示

快速用餐准备时,一个即时锅或压力锅[可以在15-20分钟左右(未浸出豆需要30-40分钟)内煮出浸出黑豆。 慢用锅也很好,但低热必须维持下去,低温需要6-8小时的产油,温和豆。 当用慢用锅来消化诸如电子等自然产生的毒素时,豆子必须至少10分钟才能完全煮出。 为了最大限度的消化,考虑在做饭时再加一块可口的海藻,这有助于破碎复杂的糖并添加微量矿物。

血糖管理中控制小分队的作用

黑豆营养上很好,但碳水化合物含量仍然很重要。 半杯煮熟的黑豆含有约20克碳水化合物,有8克纤维,结果大约12克净碳水化合物[。 对于一个每餐45-60克碳水化合物的人来说,半杯豆占了该津贴的合理部分。

当豆子与淀粉、大米或土豆等淀粉成分相结合时,口味控制变得尤为重要。 典型的适配配是一⁄2杯(约120克)一餐。 对于采用下卡法的人,将口味降低到一⁄4杯并增加非淀粉蔬菜仍能提供纤维和蛋白质效益,而无需过量地使用碳水化合物。

使用更小的碗或盘子可以帮助视觉测量。 美国糖尿病协会的平板法建议用豆子或其他淀粉来填入9英寸的盘子的1⁄4,用精瘦蛋白来填充1⁄4,用非淀粉蔬菜来填充1⁄2。 这个简单的框架可以促进平衡,而不需要在每餐中精确地进行加权。 对于使用连续糖分监测器的人来说,用分块尺寸的实验可以提供个人化的数据,说明黑豆如何影响个人血糖反应。

扩大的餐点:从早餐到晚餐

早餐:黑豆早餐碗

以一碗口味来开始:用炒蛋或豆腐来搅拌1⁄2杯黑豆,再加点菠菜、铃椒和低脂奶酪。上面放上新鲜的沙拉或平地希腊酸奶。这种混合提供了持续的能量,保持了中日血糖的稳定。对于多余的纤维,加入一串被切碎的香肠和一粒石灰。

午餐:黑豆和阿沃卡多沙拉

将一⁄2杯黑豆与骰子红豆、樱桃番茄、黄瓜和红葱相混合。 外加石灰汁、克明和一丝橄榄油。 服务在一床多叶的绿地上。 红豆的健康的脂肪会进一步缓慢地消渴, 钝化血糖的上升。 添加一串南瓜种子, 用于额外的克和镁。

晚餐:黑豆 Enchiladas(黑豆豆)

使用玉米玉米玉米饼(其GI比面粉玉米饼低), 并用黑豆、 苏克西尼和洋葱来做配料。 顶部加少量的绿色辣椒酱和减脂起司。 烤到泡泡。 与烤蔬菜一起吃, 而不是大米, 保持碳水化合物总量。 对于低卡布版本, 使用生菜包来代替玉米饼。

口袋:黑豆胡姆斯

将传统的小鸡豆和黑豆换成奶油酱。用取出塔西尼、大蒜、柠檬汁和一点精美的果汁来混合豆子。 享受果汁、芹菜或花椒等生菜棒。这种小吃提供了纤维、蛋白质和健康的脂肪,没有添加糖。在冰箱里储存了最多5天的快餐。

汤:黑豆和蔬菜汤

橄榄油中加入煮好的黑豆、低钠蔬菜汤、克米宁和辣椒粉;再浸20分钟后,再加入被切碎的 ⁇ 克尼和菠菜,然后在服药前加入一碗约20克碳水化合物,并可以配上一顿小沙拉来做完整的饭。

智能提示, 爱爱爱无血糖影响

墨西哥传统黑豆食谱通常需要用猪脂、重盐或再生的添加脂肪和钠的版本。 这些适应剂可以让糖尿病的饮食脱轨。 相反,使用这些口味增强剂时不需要添加糖或不健康的脂肪:

  • 贺和香料:[]克明,相克活,烟出辣椒, ⁇ ,辣椒粉加入深度而无卡路里或卡布.
  • ⁇ :[] 鲜蒜和葱(粉或鲜)能增强香味.
  • Citrus: 柠檬或柠檬汁能发亮出口味并可能减少对盐的需求.
  • 鳄梨或橄榄油:用少量健康脂肪来改善心智和营养吸收.
  • 被熏过的盐或液体烟: 添加一种没有肉或糖的培根等味.

甜甜品很少需要。 如果配方要求用棕糖或蜂蜜,那么就省略一下 — — 豆子本身在完全煮熟后自然具有温和的甜味。 一点肉桂也可以增强感知的甜味,而不必添加糖。

潜在的陷阱和如何避免它们

活化物和矿物吸收

豆子含有可与铁和锌等矿物相接的生化物,从而减少吸收。 将干豆浸泡8-12小时,再在烹饪前丢弃水能大大减少生化物的含量。 加入一分维生素C — — 富含柠檬汁或用钟花椒吃豆子可以进一步增强铁的吸收。 在烹饪前喷出一至二天的黑豆会减少出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

管理消化不良

饮食纤维的突然增加会导致气体和出血。如果你不习惯经常吃豆子,那么从1⁄4杯起,并在两周内逐渐增加。每天饮用充足的水有助于纤维顺利地通过消化系统。在烹饪过程中可以添加Epazote(墨西哥草药)来减少平缓 — — 这是一种传统伎俩,可以提供轻微的肉消化效益。 或者,将一串活活活活活活活泼的粉末搅入烹饪水中也会有所帮助。

超载钠

罐装黑豆的钠含量高得不可名状 — — 通常为400-500毫克/个。 对于糖尿病和高血压患者来说,这可以推动每天的钠限量过高。 总是会冲干豆并检查标签。 最好是在周末做一大批干豆,然后在一⁄2分处被冻起来,以便快速使用。 土制出豆可以完全控制盐,取而代之的是用草药和香料来取味。

将黑豆与其他食品对等,以达到最佳甘油效果

餐食的甘油负荷取决于食物的结合,而不仅仅是单一成分. 将黑豆配上以下成分可以使血糖反应进一步平平: 食用食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,可以使食物的配给,配给食,可以使食物的配给,配给食,可以使食物的配给,配给的配给,配给配给,配给的配给配给食,可以进一步平.

  • 无星菜: 菠菜,花椰菜,花椰菜, ⁇ 菜,和叶绿地用最小的碳来加活活口.
  • 莲花蛋白:[ 无皮鸡,鱼,豆腐,或卵慢胃空出.
  • 健康脂肪: 阿沃卡多,坚果,种子,或橄榄油会进一步延迟碳水化合物消化.
  • 杂粮(只需要时才有): 在少量中, ⁇ 或法罗可以补充黑豆,但大多数糖尿病的餐计划都得益于减少谷物而有利于多吃蔬菜.

饮食顺序也很重要。研究表明,在碳水化合物之前吃蔬菜和蛋白质会导致后期葡萄糖含量降低。在进入主菜前,考虑先用黑豆沙拉或蔬菜汤来做饭。 简单的做法是:先吃非恒星蔬菜,再吃蛋白和脂肪,再吃豆子和任何谷物。这种排序可以将葡萄糖的分泌量降低30%。

将黑豆纳入到易食用肾上腺素的糖尿病饮食中

对于患有糖尿病肾病(肾病)的人,必须监测饮食中钾和磷的摄入量。 黑豆的摄入量都比较高。 如果肾功能受损,则与注册的饮食师合作确定适当的服务尺寸。 共同策略是将豆类的用量限制在1⁄4杯并配以绿豆或白菜等下钾蔬菜。 一些患者在做饭前两次浸泡并丢弃水,以减少钾含量。 此外,避免使用浸泡水来做饭;始终使用淡水。

墨西哥黑豆的餐点样本计划

以下是一项为期一天的膳食计划,强调黑豆,同时将碳水化合物摄取总量保持在150-180克左右(对于碳水化合物耐受度较高的个人;根据需要进行调整):

  • 倒花花(15克碳酸盐): 黑豆早餐碗用一⁄2杯豆,取出2个炒蛋,取出一杯自来菠菜,取出一⁄4个阿花果,并取出一分相和的沙拉.
  • 长春(30克碳酸盐): 黑豆和花果沙拉,配有1⁄2杯豆,1⁄2个花果,混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,石灰敷料.
  • 吃(10克碳酸盐):黑豆 ⁇ 子有钟花椒条和芹菜.
  • 丁纳 (35克碳酸盐): 黑豆 ⁇ (2个玉米玉米托拉,每片有1⁄4杯豆,1个oz起司,烤出 ⁇ 克奇尼一面).

一天的总纤维将远远超过30克,满足或超过日常糖尿病管理建议。 所有餐点的碳水化合物总量大约为90克,为额外非淀粉蔬菜和小果子提供所需的食用空间。 根据葡萄糖的个别指标和药物调整部分。

与黑豆一起为成功准备餐具

一致性是糖尿病管理的关键,用黑豆做饭的预想会简化日常的选择。星期天煮出一大批干黑豆(2个干杯,大约煮出6个杯子 ) 。 将这些部分放入1⁄2个集装箱里,一周时间里。用这些部分来做快碗、沙拉、汤或边盘。黑豆还冷冻了大量放入烘焙板上放出冷却豆,冷冻后再转移到冷冻袋里,长达三个月。这样可以防止发光,并方便地抓取单份服务。

预制出黑豆 ⁇ 可以分入小吃小容器. 预制出豆子的调味也不同:墨西哥式,周一有克敏和辣椒;地中海式有oregano和柠檬;周三有克多克克;多克氏会保持餐食有趣并长期坚持.

外部资源和进一步阅读

欲了解更多关于将豆类纳入糖尿病膳食计划的信息,请访问这些权威来源:

关键外卖

  • 墨西哥黑豆是一种低甘化高纤维的食物,能支持血糖控制.
  • 适当的准备——浸泡、冲洗和避免过量的盐或糖——使健康福利最大化。
  • 坚持1⁄2杯供餐,并结合非淀菜和精细蛋白进行平衡用餐.
  • 要注意消化调整期和肾功能考虑.
  • 使用草药、柑橘和健康的脂肪的小口味使豆子在不损害葡萄糖管理的情况下可以享受。
  • 提前准备食用黑豆,消除了持续健康吃上的障碍.

黑豆是您糖尿病友好型餐饮轮回的常规部分,因此您可以得到多能、经济、营养丰富的成分,这与身体相关,而不是与之相抗衡。 从本周一餐开始,并用不同的准备来试验,以发现您最适合的口味和葡萄糖目标。