牛奶营养概况及其对血糖的影响

牛奶是许多饮食中的主要食物,因为大量供应钙、高品质蛋白和B12和D等维生素。 但是,对于管理糖尿病的人来说,牛奶对血糖的影响需要认真考虑。 虽然牛奶提供不可否认的营养效益,但牛奶的碳水化合物含量——主要是乳糖的含量——如果不加规划地消费,会导致糖糖激增。 了解牛奶的合适程度以及哪些类型最能与稳定的血糖相适应,是享受这种饮料而又不损害甘油控制的关键。 本条提供了一份全面的循证指南,说明牛奶如何融入糖尿病的饮食中。

一种标准的240毫升(8 oz)的奶粉中含有大约12克碳水化合物(全部来自乳糖 ) 、 8克蛋白和8克脂肪。 碳水化合物含量是血糖管理的首要考虑,但蛋白质和脂肪可以通过减缓胃空和葡萄糖吸收来调节甘油反应。 这种营养基质使牛奶在饮料中具有独特性 — — 它既不是一种简单的碳水化合物饮料,也不是纯蛋白质来源,而是需要周到地融入糖尿病膳食计划的组合。

牛奶中的碳水化合物:乳糖和甘油反应

乳糖是一种由葡萄糖和葡萄糖组成的脱羧剂。 消化后,它分解成单色沙克香油,进入血液并增加血糖水平。 乳糖的糖分指数(GI)很低(大约30–40),这主要是因为其脂肪和蛋白质含量。 然而,每服一剂(约3–4)的糖分负荷是中等的,这意味着单杯可提高血糖,特别是在没有其他食物的情况下。 乳糖不耐症或大量食用者可能会受到更显著的糖分效应。

评估牛奶时必须区分糖分指数和糖分负荷。 食品中,GI告诉你,相对于纯葡萄糖,糖分如何快速地提高血糖,但是GL却说明在典型的食品中,碳水化合物的实际含量。 牛奶的低GI可能会产生一种虚假的安全感 — — 牛奶的一瓶仍然能产生12克碳水化合物,而这种牛奶必须计入胰岛素的剂量或碳水化合物的计数。 相比之下,一片白面包含有大约15克碳水化合物,使得一杯牛奶几乎相当于碳水化合物的负荷,而一分面包则几乎是一分之一。

蛋白质和脂肪在减慢糖吸收中的作用

乳中蛋白质(casein and whey)和脂肪会促进消化速度的减缓,特别是Whei蛋白刺激胰岛素分泌,并可能改善后期葡萄糖的调控,这意味着作为平衡餐或小吃的一部分而消费的牛奶可以导致一个较平稳的葡萄糖曲线,而与之相比,单独饮用它. Skim或低脂肪牛奶脂肪含量较低,其吸收率可能略快,但当以合理部分消费时,大多数人的差别往往很小.

谷胆蛋白的胰氨酸效应有充足的证据。 当谷胆素被摄入后,它会引发谷胆素激素(如GLP-1和GIP)的释放,这些激素会增强胰腺胰岛素分泌。 这一机制实际上可以改善牛奶被一餐所消耗时的糖处理。 在《营养杂志》[ 上发表的2018年研究报告发现,在高血糖餐中添加谷胆素,与同餐相比,幼后血糖减少28 % 。 这表明牛奶的蛋白质成分可能会带来超出简单营养的好处,积极帮助在战略消费时调节血糖。

不同种类的牛奶如何影响血糖

并非所有牛奶都是平等的。你选择的牛奶类型——牛奶对植物的,全脂的对滑雪的——可以大大改变其碳水化合物含量及其对血糖的影响。下面我们详细研究最常见的选择,提供具体的碳水化合物计数和每个方案的实际建议。

牛奶对斯克姆牛奶 — — 哪个更好?

整牛奶含脂率约为3.25%,而滑冰牛奶的脂肪含量还不到0.5%。 碳水化合物含量几乎完全相同(~每杯12克 ) , 但整牛奶中的脂肪会减缓消化速度并降低血糖的升降。 一些研究表明,高脂肪乳品可能与2型糖尿病的风险较低有关,但对于已经诊断出的人来说,甘油反应的差别不大。 许多专家建议选择低脂肪或滑冰牛奶以减少饱和脂肪摄入量,但是如果您能很好地容忍整牛奶,并且能帮助您感到更充分,那么它可以被包括在温和中。 关键在于您的总体膳食计划中考虑卡路里和脂肪。

最近的研究挑战了长期以来认为低脂乳制品在代谢健康上总是优于高位的假设。 《欧洲营养期刊》[ 2020年元分析发现,与低脂乳制品相比,全脂乳制品消费与不良的甘化结果无关,在部分人群中,它与日后期的更安静和少吃点心有关。 对于糖尿病患者来说,整个和滑雪乳品的选择最终可能会降为个人偏好和总体饮食模式。 如果食用橄榄油、坚果和鱼等来源的不饱和脂肪,那么整个牛奶的饱和脂肪可能不如从加工食品中饱和脂肪中饱和脂肪中饱和脂肪的营养水平高。

以工厂为主的替代牛奶

植物奶的流行程度大幅提高,但其碳水化合物含量却大相径庭。 未加甜的杏仁牛奶每杯仅含一至二克碳水化合物,使其成为一个极好的低碳水化合物选择。未加甜的豆类牛奶提供3至4克碳水化合物和约7克蛋白质,提供了均衡的特征。 燕麦牛奶,即使不加甜,也常常每杯含7至16克碳水化合物,因为其由燕麦制成。 水稻牛奶在碳水化合物中最高(10至20克),而且可以快速地将血糖加入。 总是检查添加的糖-氟化或甜化品种的标签,每服20克糖。 糖尿病患者应该优先选择无加甜的、低碳水化合物,如杏仁或椰子牛奶,但要了解蛋白质和钙含量较低,除非加固。

以下是常见牛奶选择的详细比较,以帮助指导你的选择:

Milk Type (240 ml / 8 oz) Carbohydrates (g) Protein (g) Fat (g) Calories
Whole cow's milk 12 8 8 150
Skim cow's milk 12 8 0.5 90
Unsweetened almond milk 1–2 1 2.5 30–40
Unsweetened soy milk 3–4 7 4 80–90
Unsweetened oat milk 7–16 2–3 2–5 60–120
Unsweetened coconut milk 1–2 0.5 4–5 40–50
Rice milk (unsweetened) 10–20 0.5 1–2 70–120

在评估以植物为主的牛奶时,也考虑加固. 许多品牌都添加了钙,维生素D和B12来配合乳品的营养状况,但是这些添加的营养物质的生物利用率可能有所不同. 例如,加固的杏仁牛奶中的碳酸钙可能不会像牛乳中自然存在的钙那样被高效地吸收. 如果你严重依赖以植物为主的替代品,你可能需要从其他饮食来源或补充剂中获取这些营养物质.

推荐给糖尿病患者的牛奶摄取量

美国糖尿病协会(ADA)的一般指导方针认为,牛奶可以成为糖尿病健康饮食的一部分,对于大多数成年人来说,典型的服务尺寸是每天一杯(240毫升),这项建议基于碳水化合物含量-每服12至15克,符合标准餐计划,每餐分配45至60克碳水化合物。 每天饮用多杯或多杯服务可能需要调整胰岛素或药物,或者如果不补偿,可能导致意外葡萄糖外出。

个人耐受性不同。有些人可以不带问题地每天消费最多两杯,特别是如果他们选择了以低纤维植物为基础的牛奶或配有高纤维高蛋白食品的配乳;其他人可能需要将摄入量限制在半杯(120毫升 ) 。 喝牛奶后对血糖的自我监测是确定个人门槛的最可靠方法。咨询注册饮食师或经认证的糖尿病教育家,以根据你的具体健康状况和药物治疗方案制定建议。

对于使用胰岛素泵或连续葡萄糖显示器的人来说,跟踪乳糖的甘油反应特别有启发性。你可能尝试在空胃上用一杯咖啡来监测你的葡萄糖,每15分钟一次,每2小时一次。这次个人实验将揭示出你独特的葡萄糖曲线,帮助你决定是否调整分量,将牛奶配上其他食物,或者选择另一种牛奶。有些人发现分取牛奶 — — 将一半的牛奶用在咖啡里,一半用平滑的牛奶用在平滑的咖啡里 — — 结果是比一次喝满一杯更好。

将牛奶纳入糖尿病饮食的实用提示

将牛奶纳入战略可以保留其营养效益,同时将甘油影响降到最低。 这里有一些有临床经验和研究支持的可行小费。 食品和食品的营养效益可以降低到最低程度。

  • 用于未被甜化的品种 – Sweetened 奶品很罕见,但植物奶品中往往含有添加的糖. 总是在标签上选择"未被甜"来避免不必要的碳水化合物负荷. 特别是,火烧的燕麦牛奶能包含20克以上的糖品,与一罐苏打水相竞争.
  • 2021年的一项研究发现,用卷燕麦、布丁或辣椒来取出牛奶会减缓碳水化合物的吸收。 溶解纤维形成凝胶会延缓胃空出,从而形成一个优美的血糖曲线。 2021年的一项研究发现,用卷燕麦来取出牛奶会比牛奶减少24%。
  • ” 监控部分尺寸 – 用一个测量杯倒出一个杯子(240毫升)而不是眼球。许多人喝出一杯来倒出1.5-2个杯子,使碳水化合物摄入量翻了一番。 考虑用更小的眼镜或预先测量你的牛奶。
  • 考虑时机 — — 吃后或作为包括蛋白质和脂肪(如半份奶用坚果)的小吃的一部分而饮用后喝出牛奶,可以减少顶峰糖的反应,而不会在空胃上喝出糖来。 糖尿病前和2型糖尿病患者可以从用一顿饭而不是用餐之间消费的牛奶中获益。
  • 需要的话,加固选项 — — 如果你依赖以植物为主的牛奶,请选择以钙,维生素D和B12为主的加固品牌,以配合乳品的营养状况。 寻找每个服务至少含有300毫克钙的品种,以支持骨质健康。
  • 发酵乳制品的实验 — — 酸奶、克菲尔和黄油牛奶含有类似的碳水化合物含量,但含有活性素,而且由于发酵,乳糖含量往往较低。 这些可能更能容忍,并能够支持肠道健康,这与葡萄糖代谢的改善有关。 希腊酸奶尤其能提供更高的蛋白质含量(每服15至20克),与牛奶的碳水化合物含量类似。
  • 在烹饪和烘焙中使用牛奶 — — 当你将牛奶融入汤、砂锅或平滑等食谱时,其他成分有助于缓冲其甘油影响。 以牛奶为原料的汤中,有蔬菜和精瘦蛋白,其糖反应会比单独饮用牛奶更温和。

关于牛奶和糖尿病的科学研究

众多研究都研究了乳制品消费与糖尿病风险的关系,以及现有糖尿病的甘油管理. 2019年在"美国临床营养杂志"上发表的一篇""元分析发现,乳制品摄入总量与2型糖尿病的风险并不相干,酸奶和低脂乳制品的风险略低,然而,对于已经诊断的人来说,焦点转移到急性甘油效应.

盖尔夫大学的研究显示,用高碳水化合物用餐所消耗的牛奶比取水量显著地减少了后血糖,这可能是由杂草蛋白的胰氨酸效应所造成。 在 Diabetes Care[ 中的另一研究显示,含有牛奶的早餐产生的葡萄糖反应低于水果汁中同等碳水化合物负荷的类似一餐。 这些研究结果支持了这样一种观点,即牛奶独特的营养基质在经过深思熟虑后可以受益。

长期组群研究提供了更多的背景。 护士健康研究(II)在20年中跟踪了80 000多名妇女,发现酸奶和低脂乳制品的摄入量与15-20%的2型糖尿病的发病风险有关,但同一研究发现,对全乳或奶酪没有保护作用。 这表明乳制品的种类以及有益的成分,如酸奶中的活性药物和奶中杂草蛋白质,可能更集中在某些乳制品中。

新兴研究也在探索乳用脂肪在葡萄糖代谢中的作用. 乳用脂肪酸的特征包括了跨帕米托利酸,这种天然脂肪酸在一些观测研究中与胰岛素敏感性的提高有关. 美国临床营养学报 [ 2016年的一项研究发现,跨帕米托利酸的循环水平较高与2型糖尿病的发病率较低有关,虽然这并不能证明因果关系,但它表明牛奶中的脂肪可能不会像曾经想象的那样对代谢健康有害.

需要指出的是,个体反应因遗传学、肠道微生、胰岛素敏感性和药物不同而异。 最佳方法仍然是个性化测试和与医护人员协商。 Diabetes UK 提供针对糖尿病患者的乳制品实用指导,美国糖尿病协会[提供针对个人需要的详细建议。

常见的神话和误解

神秘:糖尿病患者应该完全避免牛奶.
真理:牛奶不被禁止;可以作为平衡饮食的一部分纳入温和度中. 其蛋白质和脂肪含量在适当消费时实际上可以帮助稳定血糖. 关键是控制部分,选择适合个人需要的牛奶类型.

神秘:斯金克牛奶总是比全牛奶更适合取血糖.
真理:虽然滑雪牛奶的饱和脂肪较少,但其碳水化合物含量与全牛奶相同. 整个牛奶中的脂肪可能会减缓葡萄糖的吸收,但差别不大. 根据你总体饮食脂肪目标和个人偏好来选择. 如果与心智相搏,整个牛奶实际上可以帮助你减少整体饮食.

神秘:植物用牛奶在碳水化合物中自动地会低.
真理:只有未被甜化的杏仁,椰子和豆奶是低碳水化合物. Oat,米,和被甜化的品种可以含有与牛奶一样多或更多的碳水化合物. 总是读取营养标签,并注意即使"被甜"的燕麦牛奶由于来自燕麦的天然糖,每杯也能含有7~16克的碳水化合物.

神秘:用一顿饭来喝牛奶可以抵消其碳含量.
真理:牛奶仍然贡献出需要计算出来的碳水化合物. 用纤维和蛋白质配对它有帮助,但你必须仍然能说明每杯12克以上的碳水化合物. 想想牛奶是用碳水化合物作为食物,而不是像水或未被甜茶一样的中性饮料.

神秘:无乳糖牛奶对血糖更好.
真理:无乳糖牛奶的碳水化合物含量与正乳类似. 乳糖只是被先入为葡萄糖和甘油,实际上可以更快地被吸收,并且可能稍微快地提高血糖. 对于不耐乳糖的人来说,无乳糖牛奶是一个好选择,但并不能提供甘油优势.

不同糖尿病类型的特殊考虑

牛奶对血糖的影响会因糖尿病类型和个人的治疗方法而异.

1型糖尿病

对于1型糖尿病患者来说,牛奶中碳水化合物含量必须与胰岛素剂量完全相匹配。 标准的一盒牛奶中含有大约12克碳水化合物,通常需要1到2个单位的快速活性胰岛素,这取决于个人胰岛素与碳水化合物的比例。 牛奶中的脂肪和蛋白质也会延迟葡萄糖吸收,这可能需要胰岛素泵上长出一粒波克或双波波克来防止晚期发生高血糖血糖。 一些患有一型糖尿病的人发现,单消耗牛奶产生的葡萄糖反应比用高脂肪餐消耗的牛奶更可预测,这可能会延迟气分空出不可预测的结果。

2型糖尿病

对于2型糖尿病患者来说,牛奶可以成为支持体重管理和骨质健康的蛋白质和钙的宝贵来源。 谷胆蛋白的胰氨酸效应在2型糖尿病中特别有益,因为胰岛素抗药性使得身体在清除血流中的葡萄糖方面效率降低。 选择下碳植物为原料的牛奶对那些患有后周性高血糖症的人可能有利。 但是,整个牛奶的脂肪含量应该结合心血管风险来考虑,这种风险在2型糖尿病中上升。

胚胎糖尿病

对于患有妊娠糖尿病的妇女来说,牛奶是钙和维生素D的重要来源,这对胎儿发育至关重要。 孕期乳制品推荐摄入量为每天3-4位,但患妊娠糖尿病的妇女可能需要在膳食和小吃中传播这些服务以避免大块糖花。 未经甜化的杏仁牛奶和希腊酸奶经常被推荐为仍然提供基本营养的低碳含量选择。 2020年的一项研究(]营养素)发现,患有妊娠糖尿病的妇女每天消费2-3位乳制品,比每天消费不到1位乳制品的妇女有更好的甘油控制。

结论

牛奶可以成为糖尿病管理计划中有价值的组成部分,为骨质健康、肌肉维持和整体营养提供基本营养。 了解碳水化合物含量、选择合适的类型和分量、与易用血糖的食物一起消费,大多数糖尿病患者都可以在不破坏其葡萄糖水平的情况下加入牛奶。 对于那些喜欢植物替代品的人来说,未被甜化的杏仁或豆类牛奶提供了更低的碳酸盐选择。 定期的血糖监测和与饮食师的咨询将有助于调整方法。 有了知情的选择,你可以享受牛奶的好处,同时将血糖保持在健康的范围。

证据是明确的:牛奶不是血糖控制的敌人,而是需要尊重和规划的食物。 牛奶杯中的12克碳水化合物在你知道如何解释的情况下是可以管理的。 无论你选择整头牛的牛奶、未被甜化的杏仁牛奶,还是克菲尔等发酵选择,关键是一致性、分量控制和个性化。你的糖尿病旅程是独一无二的,对牛奶的处理方法也应该是相同的。

更权威的资料,请查阅美国糖尿病协会关于乳制品的指南和关于乳制品和2型糖尿病的国家卫生研究所摘要。 额外资源包括糖尿病联合王国乳制品指导和美国糖尿病协会关于碳水化合物计数的临床建议。