了解血糖和乳制品

保持稳定的血糖水平是健康的基石,特别是对于管理糖尿病、糖尿病前期或胰岛素抗药性的个人来说。 我们消费的食物直接影响到我们的血糖水平,酸奶和牛奶等乳制品也不例外。 了解这些营养食品如何影响你的身体,学会监测部分大小,可以对你的整体健康管理策略产生显著影响。

碳水化合物自然存在于某些食物中,包括谷物,甜食,淀粉,豆类和乳制品等. 被用碳水化合物来消化食物和饮料时,碳水化合物会分解为葡萄糖来为我们的细胞取活,而身体的血糖,或血糖,水平会升高. 对于糖尿病患者来说,这一过程需要认真关注,因为胰岛素不能正常地处理血糖.

乳制品中含有一种天然的糖,叫做乳糖,它是碳水化合物的一种。牛奶、酸奶、干酪和起司从一种天然的糖中供应碳水化合物,称为乳糖。这意味着当你消费乳制品时,你将碳水化合物引入你的系统中,从而影响你的血糖水平。然而,并非所有乳制品都平等地影响血糖,而了解这些差异对于做出知情的饮食选择至关重要。

酸奶的甘油指数

了解乳制品如何影响血糖的最重要概念之一是甘油指数(GI). 甘油指数(GI)是衡量食物能多快地使你的血糖(葡萄糖)升高的一个尺度,食物的分级从0到100分,纯葡萄糖的分级最高,给出的分值为100分.

一般情况下,食品的GI值被分为低GI(GI ⁇ 55),中GI(55<GI<70)和高GI(GI ⁇ 70)等. 乳品爱好者的好消息是牛奶和乳制品食品被认为是低甘露出出血糖指数值为55或更低.

酸奶令人印象深刻的低甘油素描画

酸奶在悉尼大学GI数据库中对于酸奶的93GI值的平均值为34±13,92%的酸奶是低GI(QQ55),这意味着绝大多数酸奶产品,无论类型如何,都属于低GLCEM类别.

更有趣的是平原酸奶和甜酸奶的区别. 数据库中的43个平原酸奶的GI比50个平原酸奶低,27±11比41±11,然而,这种差别不是由糖本身来解释,而是由平原酸奶中蛋白质与碳水合物的较高比来解释.

酸奶中的蛋白质含量在调节血糖反应中起着至关重要的作用. 将乳制品蛋白加入碳水化合物会以依赖剂量的方式减少甘油反应,这几乎是GI中平原酸奶和甜酸酸奶之间的确切区别所在. 这就是为什么选择蛋白质含量较高的酸奶可以特别有利于血糖控制.

牛奶的血糖影响

牛奶也显示出了有利的甘油特性。 纯正乳(1杯或250毫升或9奥兹)的成品将提供15.5克碳水化合物,平均GI为37克,因此,甘油负载为6克(低 ) 。 有几个因素导致牛奶的低甘油影响。

牛奶中的蛋白质会增加胰岛素分泌,这有助于降低大多数人(而不是患一等糖尿病的人)的甘油反应。 此外,牛奶中的脂肪通过推迟胃空出来降低甘油反应。 这意味着牛奶的自然成分可以协同地减缓其对血糖水平的影响。

为什么小区大小对血糖控制很重要

尽管酸奶和牛奶的糖分指数值很低,但部分控制对于血糖管理仍然至关重要。 你一次消费的碳水化合物量直接影响了你的血糖升高的程度。碳水化合物对血糖水平有重大影响。当碳水化合物被消耗时,它们被分解成葡萄糖,进入了血液,并可能导致血糖激增。 管理碳水化合物的摄入有助于保持稳定的血糖水平,降低糖尿病并发症的风险。

理解甘油负荷与理解甘油指数同样重要。 GI 告诉你食物如何快速地产生血糖,而甘油负荷则考虑到典型服务中碳水化合物的实际数量。 普通平原酸奶(3/4杯或200克或7奥兹)的服药将提供8.5克碳水化合物,GI为17克,因此甘油负荷为2克。 这说明酸奶的合适分量对血糖的影响最小。

部分大小与血糖反应之间的关系是直截了当的:更大的部分意味着更多的碳水化合物,这相当于更大的血糖升高。 由于碳水化合物分解为糖,它们对于你的血糖水平影响最大。 这就是为什么测量和监测乳制品摄入量非常重要。

酸奶和牛奶建议尺寸

乳制品的合适分量对于维持血糖水平稳定至关重要。 尽管个人需求可能因体积、活动水平和总体饮食计划等因素而异,但有一般性准则可以作为起点。

标准服务大小

对于牛奶来说,标准服务通常是一杯(8盎司或250毫升),牛奶的提供量约为每8克碳水化合物的12克,四舍五入以简化碳水化合物的计数,这一数量提供了包括钙、维生素D和蛋白质在内的基本营养,同时使碳水化合物摄入量能够控制。

对于酸奶,标准服务尺寸一般为3⁄4杯(6盎司或约200克),这个部分的尺寸平衡了营养效益和碳水化合物含量,每份淀粉、水果和牛奶的含量约为15克。 这个标准化有助于简化碳水化合物的餐饮计划计数。

调整个人需求

每餐理想的碳水化合物数量没有魔法数字,每个人需要多少碳水化合物,很大程度上取决于你的体型和活动水平,受餐和饥饿也扮演着角色,这意味着虽然标准服务尺寸提供了有用的基线,但可能需要根据个人情况调整你的部分.

注册饮食师可以帮助您根据健康目标、品味和生活方式来安排饮食,包括选择适合您体积和活动水平需要的部分尺寸。 与医疗专业人员合作,确保您的部分尺寸与您的总体糖尿病管理计划和药物治疗方案相一致。

对于使用胰岛素或影响血糖的药物的个人来说,部分一致性变得更加重要。 在类似时间每天吃类似量的碳水化合物。 这种一致性有助于防止出乎意料地血糖波动,并更容易管理药物剂量。

选择酸奶和牛奶的正确类型

并非所有酸奶和牛奶产品在血糖管理上都是平等的。你选择的类型可以显著影响你的身体的反应。

血糖控制的最佳酸奶选择

寻找蛋白质高而碳水化合物低的酸奶,如不味的希腊酸奶. 希腊酸奶为血糖管理提供了特别的优势. 希腊酸奶紧张地去除液化的 ⁇ 和乳糖,而未被甜化的希腊酸奶可以含有高达普通酸奶的两倍和一半的蛋白质.

希腊酸奶中蛋白质含量较高,可提供多种好处。 蛋白质有助于碳水化合物消化和吸收,从而导致血糖的更相去更远地上升。 它还能促进静心,帮助你更充分理解更长的时间,并有可能降低总的卡路里摄入量。

在选择酸奶时,最好选择有活体和活体文化的人来尽量扩大亲生效益,并且选择每服10克以下的糖和15克碳水化合物的选项。这些指引有助于确保你得到酸奶的营养效益,而不会得到过多的碳水化合物,从而可以使血糖激增。

普通酸奶总是比口味品种更受欢迎。 虽然天然地富含蛋白质、脂肪、有益细菌和天然糖,但许多酸奶产品也含有添加的糖,通常以水果散、果酱或蜂蜜的形式出现。 这些添加的糖显著地增加了碳水化合物含量,并可以引起快速血糖突起。

选择最佳牛奶选项

选择牛奶时,脂肪含量是一个重要的考虑因素。 美国糖尿病协会经常建议无脂肪或1%的低脂肪牛奶。 虽然所有的牛乳都含有相近的天然乳糖(每杯约12克),但脂肪减少的版本的卡路里量却较少。

然而,脂肪含量的讨论有一些细微的差别。一些证据表明,整个牛奶中的脂肪可以减缓葡萄糖的吸收,缓解血糖的激增。关键在于为您的个人健康需求找到正确的平衡,同时考虑心血管健康和体重管理目标以及血糖控制。

无论你选择哪一种牛奶,总是选择不发酵的品种。 发酵的牛奶中往往含有大量可导致血糖快速增加的添加出糖。 发酵和发酵的牛奶,包括乳制品和植物等,在添加出糖中都很高,应该避免,以防止血糖尖刺。

监测乳制品摄入量的实用提示

通过控制部分成功管理血糖需要你能够在日常生活中实施的实用策略。 这里有基于证据的方法帮助你有效监控你的酸奶和牛奶消费。

精确测量技术

使用测量杯和勺子:[ 提高你的自信和准确度,测量你的食品。眼球时很容易低估出分大小,即使是小的差别在一天之内也会加起来。在厨房里继续测量专门针对奶制品的杯子,并始终使用它们。

考虑用一个食物尺度: 对于一些食物,用食物尺度来权衡你的食物部分可能也有帮助。这对酸奶特别有用,因为酸奶的密度在不同种类和品牌之间可能有所不同。一个食物尺度提供了最准确的测量,可以帮助你更好地了解合适的部分是什么样子。

实践部分可视化: 当你进食时,眼球部分的最佳方法是不时在家里测量它们。然后,你就会更加自信地在出家吃东西时进行猜测。当您处于无法精确测量的情况下,这种技能变得非常宝贵。

阅读和理解标签

检查营养事实面板: 注意分量大小并仔细阅读食物标签,以限制添加的糖分,这样您就可以停留在每餐或小吃的个人目标碳水化合物范围之内。特别注意标签上列出的服务大小,因为它可能不同于您通常消耗的量。

看总碳水化合物: 营养标签上要小心注意碳水化合物含量,以有效管理血糖水平. 总碳水化合物数量是血糖管理最重要的,因为它包括了产品中的所有形式的碳水化合物.

注意添加的糖:[ 检查标签清晰,因为品牌中的糖含量,甚至同一品牌内的口味中,都可以有很大差异。 添加的糖有助于碳水化合物的总计数,并且比自然而然地产生的乳糖更能导致血糖的快速增加。

战略消费时间

与其他食品对等的乳制品:[ 将酸奶或牛奶作为平衡餐的一部分而不是孤立食用,有助于中度血糖反应. 选择健康的碳水化合物,富纤维食品,鱼和"好"脂肪. 其他食品的纤维,蛋白质,健康脂肪等减缓了消化速度并可以帮助防止血糖快速突起.

保持一致的用餐时间: 糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康餐。正常时间吃餐有助于更好地使用身体所制作或通过药物获得的胰岛素。这种一致性有助于你的身体更好地调节整个白天的血糖水平。

考虑你每天的碳水化合物总预算: 记住从所有食物来源 — — 淀粉和糖 — — 中计出碳水化合物。 这包括牛奶和酸奶、水果和淀粉蔬菜 — — 不仅仅是面包、面食、米饭和谷物。 您的乳制品部分应该符合你每天的碳水化合物总补贴。

蛋白质在血糖管理中的作用

了解乳糖选择的蛋白质含量对于优化血糖控制至关重要。蛋白质在葡萄糖代谢中发挥着多面性的作用,并可以显著影响你的身体如何应对乳制品中的碳水化合物。

高蛋白含量有助于减缓碳水化合物的吸收,导致血糖的更稳定并逐渐上升。 这是希腊酸奶等高蛋白乳制品选择常被推荐给管理糖尿病或血糖担忧的人的主要原因之一。

蛋白质-碳水化合物比尤为重要. Sweeted酸奶的含量比平原酸奶酸盐的含量高出2.5倍. 由于GI的测量方法是使用含等量碳水化合物的部分食物,含25克碳水化合物的平原酸奶的蛋白量比含25克碳水化合物的平原酸奶的含量高出约两倍. 这解释了为什么平原酸奶的蛋白质-碳水化合物比较高的能产生更有利的血糖反应.

除了降低碳水化合物吸收,蛋白质还提供了血糖管理的其他好处。蛋白质有助于你管理血液葡萄糖和体重。蛋白质能促进焦虑,帮助你在吃后感到满足,并有可能降低总的卡路里摄入量。 这对需要管理体重作为糖尿病护理计划一部分的个人特别有益。

创造平衡的乳制品餐

将酸奶和牛奶纳入平衡的膳食中,可以最大限度地增加营养效益,同时将血糖的影响降到最低。 关键在于了解如何将乳制品和其他食物组合结合起来,以取得最佳效果。

早餐想法

希腊酸奶: 以3⁄4杯平地希腊酸奶为底. 加入一小撮新鲜浆果(约1⁄2杯)用于纤维和抗氧化剂,并用2个被切碎的坚果或种子来喷洒健康脂肪和多出蛋白质。 这种结合提供了蛋白质、健康脂肪和纤维,它们能共同减缓碳水化合物吸收的速度。

蛋白质丰富的平滑: 将一杯未甜牛奶(奶制品或植物为主)与一⁄2杯平原酸奶,一串菠菜,一⁄2杯浆果,和一盘坚果黄油混合而成的平面蛋白质与蔬菜和水果的纤维结合,形成平衡的一顿饭,不会搅拌出血糖.

食用牛奶: 准备用牛奶来切取或滚取燕麦,而不是取出水来添加蛋白和奶油。顶部有平原酸奶、肉桂和少量被切碎的坚果等活页。尽可能选择高纤维、全草和“褐色”品种。

草纸选项

Yogurt 有蔬菜: 虽然听起来可能很不寻常,平地酸奶对生蔬菜来说是绝佳的调味品. Mix平地希腊酸奶与草药和香料混合,以产生出一种美味的调味品. 蔬菜提供纤维和最小的碳水化合物,而酸奶则会添加蛋白质和活性.

芝士和水果: 用一小片水果配上一服起司(其中含有最小的碳水化合物),这种结合提供了起司的蛋白质和脂肪来平衡果实中天然的糖分.

以坚果为单位的牛奶:[一杯与少量杏仁或核桃相配的牛奶,形成了平衡的小吃. 坚果中的健康脂肪和蛋白质在帮助中和血糖反应的同时,补充了牛奶中的营养.

避免常见错误

即使有最佳意图,在管理乳制品摄入控制血糖时也很容易出错。了解这些常见的陷阱可以帮助你避免它们。

估计部分尺寸: 最常发生的一个错误是消耗比你想象的多。估计1/2杯早餐麦片,或者选择一盎司面包或水果,并不像你想象的那么容易。这同样适用于乳制品。看起来3⁄4杯酸奶实际上可能更接近1或1.5杯,大大地增加了你的碳水化合物摄入量。

选择口味的品种:[ 烧酸奶和牛奶是方便的,但它们往往含有大量的添加糖。你最好选择你最喜欢的平地酸奶产品,然后自己加入想要的上层。这样,你可以控制服务大小,并添加糖。

忽略上加和混拌:[ 加热和碳水化合物也可以被隐藏在多加的上加热中,如糖、坚果和花糖等。 这些都有助于血糖的增高。 虽然坚果在温和中是有益的,但加热的加热上加热可以很快地将健康的酸奶小吃转化为高碳水化合物的餐食。

忘记在碳总计中计算乳制品: 记住要计算来自所有食物来源的碳水化合物 — — 淀粉和糖。 这包括牛奶和酸奶、水果和淀粉蔬菜 — — 不仅仅是面包、面食、米和谷物。 乳用碳水化合物与其他来源的碳水化合物一样,每天的总量也一样多。

孤立地消费乳制品: 食用酸奶或自己喝牛奶,特别是在空腹上,可以导致比消费乳制品更快地升起血糖,作为平衡餐的一部分。 总是尝试用蛋白质,健康的脂肪或富纤维的食物来配乳制品.

跟踪你的血糖反应

乳制品的个别反应可能各不相同,因此个人监测对最佳血糖管理至关重要。 一个人的好方法可能不会对另一个人有效,即使遵循同一部分的准则。

保留食物和血糖日记: 开始食物日记,以跟踪碳水化合物的计数。您还可以更多地了解您的饮食模式。请从三天的追踪开始。记录所有您必须吃或喝的东西,包括部分尺寸。记录您食用乳制品前后的血糖水平,以识别模式,了解您的身体如何反应。

在战略时间测试: 在吃前检查你的血糖,然后在吃奶制品后1-2小时。这个窗口向您展示血糖最高反应,帮助您了解你部分大小是否适合您个人需要。

寻找模式: 在追踪了几天或几周之后, 检查你的记录以识别趋势。 某些类型的酸奶是否会导致血糖的尖锐程度高于其他的?早餐消费的牛奶是否对您的影响不同于作为晚饭消费的牛奶? 这些见解可以帮助您微调乳制品消费策略。

医疗团队共享信息: 将食物日记带到糖尿病预约室,与医疗团队共享。 你的医生、糖尿病教育家或饮食学家可以帮助你解释数据,并在需要时调整你的膳食计划或药物。

乳品的更广泛的健康惠益

虽然血糖管理至关重要,但必须记住酸奶和牛奶提供了许多其他健康好处,在适当分食时,它们能成为糖尿病友好饮食的宝贵补充.

约古特拥有原乳中发现的所有基本营养,亲生效益,以及低血糖指数(GI)等营养物质. 这些营养物质包括:骨质健康用钙,免疫功能和钙吸收用维生素D,能量代谢用维生素B,血压调节用钾等.

酸奶的亲生利益值得特别关注。 酸奶中的细菌被认为有助于支撑健康的肠道。 “亲生”一词用来描述酸奶等食物中的细菌培养,这些细菌对肠道中的数十亿个微生物(细菌、酵母、病毒)产生了有益影响,称为“微生 ” 。 一个健康的肠道微生物已经与免疫功能的改善、更好的消化甚至血糖的控制有所加强相联。

研究继续显示乳制品消费与糖尿病风险之间的正相关关系. 高酸奶摄入与降低2型糖尿病(T2DM)的风险相关. 一份近期13个研究的营养分析杂志得出结论,作为健康饮食的一部分,酸奶消费可以降低2型糖尿病在健康成年人和老年人中的风险.

除了管理糖尿病之外,健康饮食还提供其他好处。 因为这种饮食推荐大量水果、蔬菜和纤维,因此有可能降低你患心血管疾病和某些癌症的风险。 吃低脂肪乳制品可以降低你今后骨质质量低的风险。

与保健专业人员合作

尽管该指南提供了监测乳制品部分控制血糖的全面信息,但个性化的专业指导仍然非常宝贵。 每个人的营养需求、健康状况和糖尿病管理计划都是独一无二的。

为了确定你应该吃多少碳水化合物, 安排一个预约, 与你的RD/RDN或CDCES。 他们会专门为你制定一个饮食计划。 这项服务,如果由饮食师提供, 被称为医疗营养疗法。 这些专业人士可以评估你的个人情况, 并创建一个个性化的计划, 以考虑你的生活方式、喜好和健康目标。

向糖尿病患者提供的材料和资源很多,帮助他们考虑控制部分、食物摄入和药物剂量的一致性,以及计划允许他们每天的自我护理办法有一定的灵活性,由注册的饮食师或注册的饮食师(RDN)提供医疗营养疗法的持续支助,或向包括饮食咨询在内的糖尿病自我管理教育方案提供辅导,都非常有效。

了解建议背后的“原因”有助于你做出明智的决定,并调整饮食模式,使之适应不同的情况。你的医疗队支持你培养出适合你生活的可持续习惯。

实际购物提示

做一些明智的选择,在杂货店里让你在家里成功。

购买前读取标签: 别等到回家检查营养信息. 比较店内不同的品牌和品种,找到碳水化合物含量最低且没有添加糖的选项. 寻找每个服务至少含有5-10克蛋白质的酸奶.

家里的菜味和口味: 购买了平地酸奶和牛奶,然后在家中添加了自己口味,使用少量新鲜水果,香草提取物,肉桂等香料来进行。这让你完全控制了添加的糖,同时仍然享受品种。

考虑批量购买: 商业生产的酸奶是一种方便的营养强化小吃或餐后配套。由于酸奶被发酵,它具有更长的储存寿命,这有利于我们避免食物浪费。尝试用更大的容器购买它以减少包装。更大的容器往往更经济,更环保。

探索出不同的品种:[ 不要害怕尝试不同种类的酸奶来寻找对你最有用的. 希腊,冰岛和澳大利亚酸奶都具有不同的营养特征. 希腊酸奶通常被生产出来后会紧张地去除乳糖和液乳蛋白,这总的作用是提高脂肪-碳水化合物比.

检查过期日期: 购买保存寿命最长的产品,以确保新鲜并减少浪费。 适当的储存也有助于维持酸奶的质量和生前生息。

适应不同生活方式的乳制品消费

乳制品消费策略可能需要根据日常活动、日程安排和生活方式因素进行调整。 在结构化框架内的灵活性有助于确保长期成功。

对于活动个体: 如果你经常锻炼,在身体更高效地加工碳水化合物时,你也许可以忍受略大一部分的乳制品,或者在健身时间左右消费乳制品。但是,始终要监督你个人的反应,并咨询你的医疗团队,以了解在体育活动中乳制品消费的时间。

对于繁忙的日程安排: 周初将预放酸奶放入单个容器。 将装入小容器的3⁄4杯量出来, 这样您就可以快速地抓取它们, 而无需每次测量。 这样即使你被冲动,也更容易保持一致的分量。

对于社会状况: 在外出或社交聚会时,应用你在家里所练习的可视化技能,如果对部分尺寸不肯定,最好在谨慎一边误入歧途,消耗少而多,之后总可以检查你的血糖,看看如何反应.

对于旅行来说: 单服务酸奶容器可以方便地出行,但仔细检查标签,因为这些标签中往往含有添加的糖。如果您能接触到更大的酸奶容器,请考虑带个小的量度杯。对于牛奶来说,单个架稳的部分可以有用,尽管再次验证碳水化合物含量。

长期成功战略

通过仔细监测乳制品成分来管理血糖,不是一种短期饮食,而是一种可持续的生活方式。

以小的改变开始: 虽然这听起来很多,但不要因为做小的改变而变得不堪重负。即使是小的改变也会有巨大的结果。 如果您目前消耗了多部分甜酸奶, 请先切换到平地酸奶, 同时又保持相同的部分大小。 一旦习惯了, 就开始调整部分大小 。

关注一致性而不是完美:[ 你并不总是能完美地测量,这没关系。重要的是要逐渐形成一致的习惯。如果你偶尔消费的乳制品比计划多,那么在下顿饭时就回到正常部分,而不是试图完全跳过乳制品来弥补。

庆祝非规模胜利: 当保持适当的乳制品成分时,注意你的感受。你全天有更稳定的能量吗?你是否经历较少的血糖高和低?这些改善对于你的感觉和你的葡萄糖表上的数字一样重要。

” 继续接受教育: 营养科学继续发展,乳糖和血糖管理的新研究也定期出现。 保持以美国糖尿病协会等知名来源为主,并与医疗团队讨论新的发现。

构建一个支持系统:[ 建立健康的饮食习惯并不是进行下去的最便捷的旅程,特别是如果你觉得自己是独自一人来做的话。与正在管理糖尿病的其他人建立联系,无论是通过支持团体,在线社区,还是糖尿病教育方案。分享经验和战略可以提供动力和实践提示。

结论

酸奶和牛奶的分量监测是维持血糖水平稳定的一个有力工具。 牛奶、酸奶和其他乳制品食品可以被糖尿病患者作为健康饮食计划的一部分来享受。 关键在于了解这些食品如何影响你的血糖,选择合适的种类,精确地测量分量,并周密地将它们融入平衡的膳食中。

记住酸奶和牛奶都是低糖指数食品,在适当部分消费时对血糖的影响最小。 选择酸奶而不是其他蛋白质和碳水化合物来源,作为健康饮食模式的一部分,可能有助于减少饮食GI,从而降低T2糖尿病的风险。 通过遵循指南中概述的战略 — — 衡量部分、阅读标签、选择平凡品种、将乳制品与其他营养食品配对 — — 你可以享受乳制品的许多好处,同时保持血糖的稳定。

血糖管理的成功来自于坚持这些原则,定期监控个人反应,以及持续与医疗团队的合作。 如果你患有糖尿病,那么与医疗保健提供者和饮食师合作,制定适合你的饮食计划是非常重要的。 使用健康食品、部分控制以及管理血糖水平的时间表。在知识、实践和坚持下,你可以自信地将酸奶和牛奶融入饮食,同时保持良好的血糖控制。

需要更多糖尿病管理和营养资源,请访问美国糖尿病协会,或咨询一位注册的饮食营养学家,该专家专门从事糖尿病护理。 控制乳制品部分只是糖尿病管理难题的一部分,但重要的是,它能为您的整体健康和福祉做出重要贡献。