了解糖尿病和饮食

糖尿病是一种慢性代谢障碍,其特点是血糖水平升高,主要有两种形式:一是一型糖尿病,胰腺很少或没有胰岛素,二型糖尿病则涉及胰岛素抗药性及相对胰岛素缺乏。 尽管病因不同,但饮食在管理这两种类型中都起着中心作用。 结构良好的饮食有助于稳定血糖,支持健康的体重,并减少心血管疾病、神经病和肾脏损伤等长期并发症的风险。尽管营养很重要,但糖尿病饮食周围却弥漫着浓雾。 本条将神话与事实区分开来,为糖尿病或糖尿病患者提供了循证指导。

关于糖尿病饮食的常见神话

糖尿病患者的饮食能力是无法满足的。 许多善意但错误的信仰在流通。 下面是几个普遍存在的神话,然后是事实。

传说1:糖尿病患者永远吃不下糖.

人们通常认为糖是完全禁入的。 虽然精制糖会导致血糖快速突起,但完全消除却没有必要,也不现实。 少量糖可以被融入平衡的膳食计划,特别是配有纤维、蛋白质或脂肪以慢吸收时。 关键是 调剂 , 并计入碳水化合物总摄入量,而不是将糖单去魔化。 比如,在含有蔬菜和蛋白质的膳食后吃的小饼干,与单独吃过的同一块饼干相比,具有不同的甘油效应。 美国糖尿病协会指出,糖尿病患者可以偶尔享受甜食,只要血糖水平得到监测。

谜语2:碳水化合物应被完全避免

碳水化合物是身体的主要能源,消除它们会导致营养缺乏和能量低。 碳水化合物的重心不应避免,而应放在碳水化合物的质量和数量上[。 复杂的碳水化合物如整粒谷物(食用、 ⁇ 、棕米)、豆类和非恒星蔬菜提供了基本的纤维、维生素和矿物。 它们消化得比较慢,导致血糖的温和上升。 简单的碳水化合物如白面包、糖类饮料和糕点应该有限,但水果和淀粉蔬菜(如甜薯)的一小部分是完全可以接受的。 碳能计数或使用甘油指数帮助个人不被剥夺地调整摄入量。

神话3:糖尿病的饮食对每个人都一样

个性化在糖尿病管理中至关重要。 年龄、体重、活动水平、药物治疗、胰岛素敏感度、个人食物偏好和文化背景都影响饮食需求。 适合1型糖尿病活跃运动员的饮食计划可能不适合2型糖尿病患者的美容药物。 此外,糖尿病患者的高血压和高胆固醇风险增加,因此饮食建议往往包括钠和饱和脂肪限制。 与注册饮食师或认证糖尿病护理和教育专家合作是制定个性化膳食计划的最佳方式。 单一“糖尿病饮食”并非完全适合。

神话4:所有脂肪对糖尿病患者都是不健康的

历史上,脂肪被污蔑,但我们现在知道脂肪类型的重要性很大。 鳄梨、坚果、种子和橄榄油中发现的不饱和脂肪会改善心智健康,并有助于保持心智的平静,从而防止食用过度。 转口脂肪和过饱和脂肪(从炒食、加工小吃和肉脂切入)应该被降到最低程度。 健康脂肪(])也有助于吸收可溶于脂肪的维生素,并减少糖尿病并发症中一个关键因素的炎症。 将适量的健康脂肪纳入膳食甚至可以通过减缓肠道空来改善血糖控制。

传说5:天然甜品总是安全的替代品

糖、糖、枫糖和椰糖的销售往往比白糖更健康。 虽然它们可能含有微量营养素或甘油指数较低,但它们仍然主要由碳水化合物(葡萄糖和葡萄糖)组成,并将提高血糖水平。 糖糖的影响差别不大,而且过度消费仍然是一种风险。 温和度仍然至关重要,无论甜甜剂的来源如何。 即使是 “ 糖醇 ” ( 如红硫醇或克西利多尔), 也会导致消化不良。 对于大多数糖尿病患者来说, 不含卡路里人造甜剂(如斯泰维亚、阿帕德克或苏拉洛斯)数量不大,并且可以帮助减少碳水酸的摄入而不会牺牲甜味。

神话6:糖尿病患者应该完全避免果实

果实中含有天然糖,但也含有纤维、维生素、抗氧化剂和水分。 整个果实中的纤维会减缓糖的吸收,使其远好于果汁或干果。 白莓、苹果、柑橘和瓜子在消耗适当部分(如一粒小苹果、半杯浆果)时是极好的选择。 糖尿病患者不需要避免果实 — — 只要注意配有蛋白质或健康脂肪的配方大小和配方果子。 避免果实完全可以减少与心血管风险较低的相关联的保护营养物质的摄取。

神秘7:糖尿病食品和“无糖”标签产品至关重要

特殊“糖尿病”或“无糖”产品往往价格高、加工量高,可能仍然含有来自其他来源(如糖醇或淀粉)的大量碳水化合物。 许多此类产品比普通产品更健康,有些产品具有泻药作用或含有不健康的脂肪。 通常,更应该关注全方位食品 : 蔬菜、精瘦蛋白、全粒、豆类和健康脂肪,而不是依赖专门为糖尿病而销售的包装产品。 阅读总碳水化合物、纤维和添加的糖的营养标签比信任营销索赔更有用。

糖尿病饮食实际上有什么作用

除了揭开神话之外,还有既定的饮食策略可以帮助糖尿病的治疗。 这些策略强调平衡、一致性和可持续性,而不是限制性的潮流。 即便如此,也很难说出这些策略。

注重食物组成:板块方法

制作平衡餐的最简单和最视觉的方法之一是板块法。9英寸板块的一半用非星形蔬菜(如花椰菜、菠菜、花椒等),四分之一用精质蛋白(鸡肉、鱼、豆腐、豆类),四分之一用复杂的碳水化合物(全粒、淀粉蔬菜如甜薯或豆类),加上少量健康脂肪(如橄榄油细毛或四分之一的花果)完成餐后,这种自动控制有助于保持碳水化合物总摄入量中度,同时强调纤维和蛋白质,以保持镇静和血糖稳定性。

碳水化合物一致性和时间

每日以一致时间摄取类似的碳水化合物有助于血糖水平的预测。这对服用胰岛素或硫磺酰素的人尤为重要。 将碳水化合物摄入均衡地分布在三餐和一至三餐之间可以防止大额突起并降低低血糖的风险。 许多人受益于注册饮食教学[ 碳水化合物计算[ – 每餐跟踪克碳水化合物以匹配药物剂量。 对于没有胰岛素的人来说,仅仅瞄准每餐30至45克碳水化合物就是一个常见的起点。

优先生产纤维-里奇食品

饮食纤维,特别是可溶性纤维,有助于慢碳水化合物消化和吸收,钝化了食后血糖的尖端。 可溶性纤维还改善了胆固醇水平并增进了肠道健康。 良好的来源包括燕麦、大麦、豆子、扁豆、苹果、胡萝卜、 ⁇ 壳和辣椒等种子。 美国心脏协会建议食物每天至少提供25-30克的纤维,而不是补充剂。 增加纤维摄入量,同时增加大量水可以防止消化不适。

选择精益蛋白质来源

蛋白质对血糖的直接影响很小,但能促进全能,并有助于保持肌肉质量。 良好的选择是:无皮肤家禽、鱼类(特别是富含蛋白-3的脂肪鱼)、蛋、豆腐和低脂乳制品。 对于肾病(常见糖尿病并发症)患者来说,可能需要减少蛋白质摄入;医生或饮食师可以提供具体的指导。

战略性地纳入健康脂肪

正如前所指出,植物和鱼类的不饱和脂肪是有好处的。 使用橄榄油做饭、在杏仁上吃点心、在沙拉或三明治上添加鳄梨是将健康脂肪融入其中的简单方法。 限制饱和脂肪(口吃、红肉、起司)中高分量的食物,并完全避免反相脂肪。 脂肪会推迟胃空,因此将少量脂肪与碳水化合物相混合,可以进一步去钝化后糖的尖端。

控制相片大小

健康食品如果大量消费,也能提高血糖。 控制口味是糖尿病管理的基石。 实用的小道具包括使用更小的盘子、用量杯或食品尺度测量服务、阅读营养标签以了解服务大小。 比如,煮饭的口味大约是一杯的三分之一,其中含有大约15克碳水化合物。 许多人低估了他们吃多少,因此偶尔跟踪(使用应用或食品日记)可以提高人们的认识。

保持水分- 没有糖

水是最佳饮料。 糖水、果汁、甜茶和能饮是血糖激增和体重增加的主要原因。 即使是100%的果汁,如果消费的话,也应该限制在小部分(4盎司 ) 。 不加甜味的茶、咖啡(没有添加糖或奶油),用柠檬挤取出水是很好的替代品。 充足的水分也有助于防止高血糖引起的脱水。

考虑Glycemic 索引和Glycemic 负载

甘油酸盐食品(GI)根据它们如何快速地取出血糖来排出碳水化合物食品的分级。 低甘油酸盐食品(如扁豆、苹果、大麦等)被消化和吸收的速度比较慢,而高甘油酸盐食品(白面包、即时土豆)则引起快速的猛增。甘油酸盐的分量也占了部分大小。 虽然作为指南,甘油酸盐不是全局的;许多因素都影响着食品对血糖的影响,包括成熟度、烹饪方法和消费的其他因素。 在实践中,强调整体的、最小加工的食物会自动倾向于低甘油酸盐的分量。 悉尼大学GI数据库或美国糖尿病协会的资源等工具可以成为有用的参考。

实际餐饮规划战略

与专业人员合作

任何条款都不能取代注册饮食师(RD)或认证糖尿病护理和教育专家(CDCES)的个性化指导。 这些专家认为你的药物、健康史、实验室价值和生活方式可以创造可持续的计划。 许多保险计划涵盖了糖尿病的医疗营养治疗。 一个典型的课程包括学习碳水化合物计数、理解食物标签以及制定餐饮或出行战略。

糖尿病平衡日样本(非说明性)

  • 碎肉:[ 燕麦(1/2杯干) 有1杯蓝莓,2个被被大鹏切碎的核桃,并有一分肉桂;未被甜咖啡.
  • 午夜小吃:[ 1个小苹果并配有1个桌球花生酱.
  • 露克:[] 花相混合的花色大沙拉,烤鸡胸(4oz),樱桃番茄,黄瓜,铃花椒,小鸡豆(1/2杯),和花果;一整片麦卷.
  • 午后小吃:[] 6盎司平地希腊酸奶,有1/4杯浆果.
  • 丁纳:[ 烤鲑鱼(5 oz),烤花椰菜和甜地豆(1个小地豆), ⁇ (1/2个被煮熟的杯子).
  • "晚间小吃"(可选): 1杯黄瓜片有 ⁇ 子(有2个大锅).

该菜单提供大约1,800卡路里、180克碳水化合物、130克蛋白和60克脂肪,适合许多有糖尿病的成年人,但个人需求差别很大。

支持饮食成功的生活型因素

体育活动

运动提高了胰岛素的敏感性,有助于体重管理,并降低了血糖水平。 美国糖尿病协会建议每周进行150分钟的中度有氧活性(比如, brisk walking),加上两次抵抗训练。 运动前后始终检查血糖,特别是使用胰岛素或胰岛素分泌法时。

压力管理和睡眠

慢性压力会提高皮质醇和血糖。 心智、冥想或温和的瑜伽可以有所帮助。 睡眠不足(不到7小时)与胰岛素阻力和更糟糕的甘油控制有关。 将睡眠卫生作为优先事项 — — 保持睡眠时间,睡眠前没有屏幕 — — 是糖尿病综合管理计划的一部分。

持续监测

定期的血糖自我监测(或持续的葡萄糖监测)揭示出特定食物、膳食和活动如何影响葡萄糖水平。 这种反馈有助于完善饮食选择。 保持食物摄入记录以及葡萄糖读数、药用剂量和活动可以确定模式并改进管理。

结论

糖尿病饮食的神话很多,但证据表明了一种平衡、个性化的方法。 糖尿病患者可以温和地吃糖,包括水果和优质碳水化合物,并享受健康的脂肪。 限制性的法德或异地“糖尿病”产品是不必要的。 真正有效的是:坚持餐点时间、控制部分、强调纤维丰富的食品、与医疗专业人员合作来调整计划。 通过将事实与虚构区分开来,糖尿病患者可以不惧而掌管饮食,改善长期健康结果。

进一步阅读时,请参考美国糖尿病协会、、CDC糖尿病资源中心[、Mayo Clinic糖尿病饮食指南。