血糖和胰岛素的生物学:设定阶段

将事实与虚构区分开来,它有助于首先理解什么是糖尿病,身体如何处理糖. Diabetes mellitus指的是以慢性高血糖水平为特征的一组疾病。 这是因为身体要么无法产生足够的胰岛素(第1类糖尿病),要么无法有效使用胰岛素(第2类糖尿病)。胰岛素起到解锁细胞的钥匙作用,使血液中的葡萄糖进入并被用做能量。 没有适当的胰岛素功能,葡萄糖会累积到血液中,从而随着时间的推移而导致损伤。

1型糖尿病是一种自体免疫疾病,胰腺停止胰岛素的分泌,占病例的5-10%,与饮食或生活方式无关。 占绝大多数病例的2型糖尿病通常在细胞抗胰岛素和胰腺无法产生足够补偿时发展出。 尽管遗传学起到一定的作用,但诸如体重过重、身体不活跃和不良饮食模式等可改变的因素强烈地影响了2型糖尿病的发作。 糖类是该画面的一部分,但不是整个故事的一部分。

开发关于糖和糖尿病的共同神话

神话1:吃糖直接导致糖尿病

这也许是最顽固的神话。 逻辑似乎很简单:糖尿病涉及高血糖,食糖则会增加血糖,因此糖必定会导致糖尿病。 事实上,这种联系是间接的,是多因素的。 大量添加的糖 — — 特别是从糖类饮料中摄取的糖 — — 会导致体重增高和肥胖,而肥胖是胰岛素抗药和2型糖尿病的主要风险因素。 然而,糖本身并没有引发1型糖尿病所见的自体免疫破坏,甚至对于2型来说,许多食用大量糖的人也从未出现过这种疾病。

美国糖尿病协会强调,一个人的总体饮食模式、身体活动水平和基因倾向性远比食糖更具有预测性。 也就是说,减少添加的糖是保持健康体重和降低糖尿病风险的明智策略。

传说2:糖尿病患者必须永远不要吃糖

这一神话造成了不必要的恐惧并可能导致不健康的限制。 事实上,糖尿病患者可以把糖列入饮食中 — — 关键是节制和计划。 身体将所有碳水化合物,无论是从糖、面包还是水果,都加工成葡萄糖。 重要的是碳水化合物的消费总量以及它们如何在一天之内得到分配。

许多糖尿病患者通过调整胰岛素剂量或将糖与蛋白质和纤维配对以减缓吸收,成功地吸收了少量的甜品。 CDC建议糖尿病患者注重与碳水化合物摄入的一致性,而不是消除任何单一的食物群体。 完全禁用糖往往导致匮乏感,并且可以使血糖管理长期更难。

神话3:天然糖总比精制糖好

认为蜂蜜、枫糖浆、糖浆或椰子糖对糖尿病“安全”是因为它是天然的,这有误导性。 从化学角度看,这些甜味剂含有不同比例的葡萄糖、葡萄糖和苏克糖 — — 和精制糖一样。 尽管一些天然甜味剂可能含有微量维生素或抗氧化剂,但对于健康影响来说,其数量微不足道。 它们仍然能提高血糖水平。

果实中含有天然出产的糖,但也含有纤维、水和各种营养。 纤维减缓了糖的吸收,防止了血糖的快速突起。 整个果实对几乎所有的人来说都是健康的选择,包括糖尿病患者。但一勺生蜜或枫糖浆的行为与体内的白糖类似。 外出:关注整个食物,而不仅仅是糖源。

神话4:无糖产品永远对糖尿病患者安全

无糖标签可能具有欺骗性. 许多这些产品使用糖醇(如有轨醇,克西利妥或红素)或人造甜剂(如同分糖或苏格拉素)来取出. 虽然它们含的卡路里较少,对血糖的影响也比普通糖低,但并不总是对糖尿病友好. 一些糖醇会导致胃肠道不适,如出血和痢疾等,特别是大量饮用时.

此外,无糖饼干、蛋糕和糖果中往往含有精制的面粉和脂肪,这些面粉和脂肪有助于碳水化合物和卡路里摄取总量。 一种“无糖”的棕榈油可能仍然可以从面粉中每服20克碳水化合物。 糖尿病患者需要读取碳水化合物的总数量,而不仅仅是糖线。 使用人工甜剂也明智:长期的健康影响仍在研究之中,有些还可能影响肠道微生物或食欲调节。

神话5:碳水化合物是糖尿病患者的敌人

碳水化合物是人体的主要能量来源。大脑依赖于葡萄糖,肌肉用它来运动,甚至红细胞也依赖于它。告诉糖尿病患者去除碳水化合物既不现实,又可能有害。 相反,目标是明智地选择碳水化合物,并管理部分。

复杂的碳水化合物——存在于整个谷物(大麦、 ⁇ 、棕米)、豆类(豆类、扁豆)、淀粉蔬菜(甜薯类、玉米)和水果中,纤维丰富。纤维慢了消化速度,防止了尖锐的血糖刺。Harvard T.H. Chan公共卫生学院[强调高纤维饮食可以改善甘油控制并降低心血管风险,这对糖尿病患者来说尤其重要。真正的敌人是精炼的碳水化合物:白面包、糖地谷物、糕点和苏打水。 这些尖锐的血糖迅速产生很少的营养价值。

神话6:人工甜甜品是每个人的健康替代品

这一神话值得一提,因为许多人认为人工甜剂是完全良性的。 虽然监管机构普遍认为它们很安全,但新兴研究表明它们可能不是我们曾经想到的自由通道。 一些研究将非营养甜剂与肠道细菌的变化、对甜食的更强烈的渴望,甚至与体重增量和胰岛素抗药性相关联。 世界卫生组织[ 现建议不要使用非糖甜剂控制体重,指出潜在的长期风险。 这并不意味着糖尿病患者必须完全避免这些风险,但应该谨慎使用,而不是作为大量的替代。

迷思7:对糖尿病患者而言水果糖含量过高

这是一种常见而不幸的错误观念,导致许多人避免了营养丰富的食物群体。 整份水果提供了纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,对包括糖尿病患者在内的所有人都有利。 水果中的纤维大大地减缓了将糖吸收入血液的速度,防止了果汁或精细甜品的尖锐突起。

2018年的一项研究在英国医学杂志 中发现,水果消费总量较高,特别是苹果、葡萄和蓝莓,与2型糖尿病的发育风险较低有关。 关键在于部分尺寸:一小块水果或半杯浆果是合理服务。 然而,干果更集中在糖中,应该节俭地吃。 选择整块水果取汁是糖尿病患者能做的最好的饮食交换之一。

神话 第8道:只有超重者才能得到2型糖尿病

尽管超重是一个主要风险因素,但它不是一个先决条件。 正常体重的个人能够并且确实发展出2型糖尿病,这常常是由于遗传学、饮食质量差、身体不活跃以及内脏内脏周围高比例的内脏脂肪。 这种代谢活性脂肪有时被称为“正常体重肥胖 ” , 突出表明了代谢健康不仅仅是体重。

此外,1型糖尿病和LADA(成人自体免疫糖尿病)是完全与体重无关的自体免疫疾病。 根据一个人的外表判断其健康状况或血糖管理既不准确,也无助益。

管理糖摄入:循证提示

将糖作为糖尿病患者——或旨在预防糖的患者——不需要全面禁止,它需要战略。 下面是实际可行的建议,得到现行指导方针的支持。

关注Glycemic 载荷, 不只是Glycemic 索引

甘油指数(GI) 将食物按其增高血糖的速度排列,但并不反映部分大小. 甘油负荷(GL) 将GI乘以实际碳水化合物含量. 少量的高甘油食品可能具有较低的GL,并且完全可以管理. 例如,西瓜具有较高的GI,但每个典型的GL低. 学习与GL合作帮助糖尿病患者吸收了更广泛的食物而无愧.

读取添加的糖和隐藏的碳水化合物的标签

在许多国家,营养标签现在分别列出"添加糖",注意服务大小,被标注为"低糖"的产品可能仍然含有来自淀粉的高总碳水化合物,同时注意"蒸发的蔗汁","大米糖浆","麦芽","脱脂","多克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克

将水果全汁分放在优先地位

整片水果提供纤维,这减缓了糖的吸收。 2018年的一项研究在英国医学杂志[ Breadish Medical Journal中发现,更高的水果消费总量,特别是苹果、葡萄和蓝莓,与2型糖尿病的风险较低有关。 相反,果汁的消费与更高的风险相关。 由于缺乏纤维和大量糖的消费,甚至100%的果汁都会导致血糖激增。

配以蛋白质、脂肪或纤维的糖

当你吃甜食时, 把它和蛋白质或健康的脂肪结合。 比如, 拥有一小块深色巧克力和一串杏仁, 或者半杯浆果和希腊酸奶。 这种配对会慢胃空出, 并会钝化后葡萄糖的升起。 这也帮助你对较小的部分感到满意。

保持水分并注意液体卡路里

糖类饮料是许多饮食中添加糖的单一最大来源,对糖尿病患者来说,它们尤其有问题,因为液体糖被快速吸收。 汽水罐可以在15分钟内将血糖加入到水中。 水、未甜茶和用柠檬喷出来取出水是更好的选择。 对于渴望饮料甜味的人,疾控中心建议尝试口味发花水,或者在水中添加少量水果,而不是用糖或糖浆来取出。

营养教育在糖尿病护理中的作用

分析神话,用准确、可操作的信息取而代之是有效糖尿病管理的基石。 许多患者从朋友、社交媒体甚至善意的家庭成员那里得到了相互矛盾的建议。 结构化的糖尿病自我管理教育方案包括饮食咨询,已经证明可以改善甘油控制并减少住院。 医疗提供者、饮食师和社区卫生工作者在将科学指南转化为实际日常选择方面发挥着至关重要的作用。

学校和公众健康运动也有责任教授基本营养知识 — — 特别是阅读标签、识别出添加的糖和理解分大小。 当人们理解不同食物如何影响身体时,他们更有可能采用可持续的习惯,而不是悠悠饮食或随风而来。

结论

糖尿病是一个复杂的问题,但不一定是一个谜。 围绕食糖的神话已经给数百万人带来了不必要的恐惧和困惑。 证据是明确的:糖不会直接引起糖尿病,而是会助长肥胖等风险因素。 糖尿病患者可以温和地享受糖,自然来源也并不自动比精细来源更安全。 碳水化合物仍然是均衡饮食的重要组成部分,无糖产品需要仔细的标签阅读。 最重要的是,来自医护专业人士的教育和个性化指导是管理血糖和糖尿病的最好工具。

下一步:与注册的饮食师或糖尿病教育家交谈,以制定符合你生活方式、喜好和健康目标的膳食计划。 知识而不是限制是增强权能的途径。