支持血糖平衡的铬中天然食物丰富

将全部谷物纳入:

• 开始你的一天,一碗钢切口燕麦 被坚果和浆果。
• 以熟麦为地基,作入粮碗或取取汤.
• 选择100%的全粮面包和面食,超过精制品种.
• 实验用黑莓或沙拉中的花果来添加纹理和营养.

注意整个谷物中也含有可以将矿物捆绑并减少吸收的活化物。 浸泡、发芽或发酵等谷物可以降低活化水平并增加铬的生物利用率。

蛋:一个完整的蛋白质动力库

蛋提供中等而可靠的铬量,一个大蛋含有约2-3毫克. 虽然这看起来可能很小,但鸡蛋是一种多能食物,每天可以吃,使其稳定地促进整体摄入. 更重要的是,鸡蛋提供高质量的蛋白和胆碱,两者都支持肝功能和葡萄糖调节.

为了最大的利益,吃整个蛋(包括蛋黄),而不只是蛋白,因为铬等微量矿物都集中在蛋黄中. 将蛋与花椰菜或菠菜等富含铬的蔬菜配给为支持血糖稳定性的协同用餐.

精肉和家禽

通常,牛肉的精细切量每3盎司能提供2-3 mcg左右的活性,而鸡胸则稍有减少。 肝等器官肉在铬和其他营养物方面甚至更丰富,尽管它们消费较少。

肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。 肉类的含量比其他的要高。

坚果和种子

杏仁,向日葵种子,和花籽[是植物上最好的铬出产地. 四分之一的杏仁含有约3-4mcg,而同量的向日葵种子提供约5mcg. 果子和种子还提供健康的脂肪,蛋白质,和镁,是控制血糖的又一重要矿物.

享受坚果和种子:

• 将地麻种子或克雅种子加入平滑或酸奶中.
• 吃饭之间吃一串杏仁
• 将葵花种子放入沙拉或花粉来加冰
• 自己制作的花样混合了未盐的坚果,种子,以及一些深色巧克力片.

因为坚果和种子是卡路里-多分量,所以要坚持每天约1盎司(一小块)的活性尺寸来避免卡路里摄入过多.

其他显著来源

除了上述主要类别外,其他几种食品贡献了有实际意义的铬:

• 绿豆: 一杯煮熟的绿豆提供约2-3毫克.
• 土豆: 吃取皮肤提供的铬比光取肉要多. 一种有皮肤的中烤土豆含有约3mcg.
• Banas:中香蕉出价约1-2毫克克,并有钾和纤维.
• 蘑菇:特别有出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
• 番茄:新鲜或罐装番茄贡献少量;将番茄放入酱汁中以得到更大的剂量.

通过将其中的两到三种食物合并到一顿饭中,可以轻松地满足日常的铬需要而无需补充.

诱导铬摄入的食用方法样本

这里有一些实用的餐饮组合,它们能提供铬,以及支持稳定血糖的其他营养物质:

早餐:与杏仁和贝里酒一起吃燕麦饭

煮取一⁄2杯用水或牛奶切取的钢管燕麦. 上部有一锅活杏仁,一⁄2杯蓝莓,一盏细辛桂;燕麦提供铬,而杏仁会再加取一分. 蓝莓会提供抗氧化剂来帮助减少炎症,而肉桂以胰岛素敏化作用而出名.

午餐:鸡肉和花椰菜碗

烤鸡胸用一杯花椰菜花和一丁香蒜来做,在煮熟的大麦或 ⁇ 子的床上做活;组合提供花椰菜和大麦的铬,外加精细蛋白和纤维来减慢消化过程并预防血糖突起.

晚餐:牛肉花和绿豆和蘑菇

快速地用芝麻油在热的花盆中撒上4盎司的瘦牛肉条. 加上一杯绿豆和一杯切片的香肠蘑菇,并配上姜和取出一分小部分的棕米. 这个餐包是牛肉,绿豆和蘑菇的铬,加上各种抗氧化剂.

花花:苹果片上花花籽黄油花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

将一桌葵花花籽酱花在中苹果上。这种小吃将种子中的铬和苹果中的纤维结合在一起,使其成为一个满足于下午中能衰退的选项。

影响铬吸收的因素

即使你吃富含铬的食物, 有几个因素可以影响你的身体 实际吸收多少:

• 在整粒、豆类和坚果中发现的[活化物可以与铬相接并减少吸收。这些食物的浸泡或发芽可以有所帮助。
• 维生素C能增强铬吸收. 含有维生素C来源的含铬食品有柠檬果,钟花椒等,或番茄等,例如将柠檬挤入花椰菜.
• 菠菜和鲁巴等食物中的氧化物也可以被干扰,尽管效果比与钙或铁的效应要低.
• 高糖摄入量会通过尿液增加铬排出,有可能消耗你的储存. 减少添加的糖会有助于维持铬水平.
• 物理活性可以提高铬利用率. 锻炼能提高胰岛素的敏感性,这可能会降低维持葡萄糖控制所需的铬量.

为了最大限度地吸收,尝试包括各种食物配对,并尽量不准备地减少高活性食物的消耗。 烹饪方法也很重要:蒸汽和轻溶保存铬比长期沸腾更好,它可以将矿物质浸入烹饪水中。

铬补充:何时需要?

大部分人认为,食物中丰富的食物可以提供足够的铬。

• 2型糖尿病或先发性糖尿病患者的铬含量往往较低,并可能通过补充物看到对糖糖的控制得到改进. 2014年的一项元分析在 Diabetes Care[中发现,铬皮醇补充物在节制下略为地还原了糖糖和HbA1c.
• 老年时常有较低的铬吸收和高尿道排出,增加了缺血的风险.
• 参加激烈运动的运动员会因出汗和出尿而失去更多的铬.
• 食用严格限用食物的人(如整个谷物和蔬菜中低的)可能摄取量不足。

如果考虑补充,铬皮醇化剂是最能吸收的;典型的剂量范围为每天200-400毫克克。 在开始补充前,总是咨询医护人员,因为高剂量(超过1000毫克克)会导致胃部不适,皮肤反应,或胰岛素药物干扰等副作用.

记住食物来源会带来额外好处,如纤维、维生素和补充剂无法复制。 因此,首先要注重饮食改善,在专业指导下只作为有针对性的方法使用补充剂。

丰富铬福利的生活方式

血糖管理是多因素的,铬与健康的生活方式一起工作最好:

常规体育活动

运动通过独立于铬的机制提高胰岛素的敏感性。 当与足够的铬摄入量相结合时,效果可以被添加。 每周至少瞄准150分钟的中度活性,如走出白道、骑自行车或进行强度训练。

睡眠和压力管理

睡眠和慢性压力的不足会提高皮质醇水平,这种皮质醇水平直接反对胰岛素并提升出血糖。 这可以增加人体对铬的需求。 将每晚7-9小时的优质睡眠作为优先事项,并练习冥想或瑜伽等减压技术可以帮助维持代谢平衡。

避免过度精炼的碳水化合物和糖

高糖饮食不仅会刺激血糖,而且会消耗铬。 通过减少糖味饮料、白面包和加工小吃的摄入,可以保存铬并减轻胰岛素系统的负担。

铬和营养物协同效应

铬在其他营养物质存在时作用最好:

• 镁能帮助葡萄糖的运输和胰岛素分泌. 镁的良好来源包括叶绿,坚果,种子,和整粒.
• Zinc支持胰岛素合成和储存. 锌丰富的食物包括南瓜种子,豆类,和肉类.
• 花 ⁇ 是另一种能模仿胰岛素动作的微量矿物,存在于蘑菇,黑花椒和地 ⁇ 中.
• B维生素[是能量代谢和胰岛素功能的共生物. 全粒和叶绿能与铬并列提供B维生素.

吃多种食物自然可以确保你得到这些协同营养。 比如,传统的地中海饮食包括许多这些食物,并且已经证明可以改善血糖控制。

常被问到的关于铬和血糖的问题

铬能逆转糖尿病吗?

铬不能逆转糖尿病,但可以改善2型糖尿病患者的糖原控制。 铬应该作为综合管理计划的一部分,而不是作为独立的治疗。

饮食中铬会多快地影响出血糖?.

食物来源的变化是渐进的。在连续摄入数周后,你可能会发现能量水平更稳定,对食物的渴望也更少。补充研究显示,在1-3个月内,能量会增加。

食物能给太多铬吗?

仅从食物中提取的铬几乎不可能过量,因为其天然来源的浓度较低,毒性只是高剂量补充剂的问题。

铬在做饭时丢失了吗?

一些铬可以浸入烹饪用水中,特别是在沸腾时. 为保存矿物质,使用最少的水和较短的烹饪时间,或者将烹饪用液体再用入汤和酱汁中.

结论:铬-里奇饮食的实用方法

支持血糖平衡与富含铬的天然食物并不是为了追求单一的营养;而是构建一个整体丰富的、加工最少的成分的饮食。 白兰地、全粒、鸡蛋、瘦肉和坚果都与其他许多保护性化合物一起贡献出宝贵的铬。 通过将这些食物融入日常膳食,并配以聪明的生活方式习惯,你为稳定的葡萄糖、持续能量和长期代谢健康奠定了基础。

记住一致性比完美更重要。 每周的餐点计划包括每天2到3个富铬的选吃,一碗花椰菜、一碗杏仁、一碗燕麦,可以很容易地满足你的需要。 一如既往,在做出重大饮食变化或开始补充之前,请咨询医疗专业人员,特别是如果你正在处理糖尿病这样的疾病。

有关铬和血糖的更多信息,请参见"国家健康铬情况调查"和"美国糖尿病协会营养准则". 关于铬在葡萄糖代谢中的作用的补充见解,参见本 2014元分析 从糖尿病护理.