有助于减少糖尿病中氧化性应激的天然食品

柑橘水果

橙、柚子、柠檬和石灰在维生素C和氟化硫中含量很高,如肝素和纳林根。 已经证明,肝素在人体试验中可以减少炎症和氧化应激。 葡萄果可以与某些药物相互作用,包括静脉管和钙通道阻塞器,从而与你的保健提供者核对。 总是消耗整片水果而不是汁液来保留纤维,这减缓了糖的吸收,并提供了从纸浆和皮斯中获取的额外抗氧化剂。 白皮素特别富含丙丁和活性氟素,因此避免将其完全剥去。

黑巧克力和可可 黑巧克力和可可 黑巧克力和可可

可可花草醇可以提高一氧化氮的生物利用率,降低血管中的氧化应激。选择可可含量至少为70%的深色巧克力,以将添加的糖降到最低,并最大限度地增加花草醇含量。每天的方形(10-15克)足够了。避免牛奶巧克力和白巧克力缺乏显著的花草活性。无甜可可粉可以添加到平滑或燕麦上,用于抗氧化剂的提振而无需添加糖。 草原硝酸盐是另一种选择 — — 含花草醇的浓度甚至高于加工可可,尽管它们具有苦味和浓味。

肥鱼

沙门、竹鱼、沙丁鱼、 ⁇ 和 ⁇ 鱼会提供长链蛋白3脂肪酸(EPA和DHA ) 。 这些脂肪会被加入细胞膜,减少氧化损害并降低C-活性蛋白。 美国心脏协会建议每周提供两道服务(每道3–4盎司 ) 。 磨碎、烘烤或偷取比煎取更好的营养。罐装沙丁鱼和 ⁇ 鱼是方便的、可选的、可选的-寻找被水或橄榄油包装的品种。 对于关注汞的个人来说,选择较小的鱼,如沙丁鱼和 ⁇ 鱼,它们具有更低的污染物水平。

香料和草药

肉桂、生姜、玫瑰花和胸腺具有高抗氧化能力。肉桂已被证明可以改进葡萄糖和脂质的斋戒,可能通过模仿胰岛素和减轻氧化应激。 使用全调味料 — — 在燕麦或咖啡中加入肉桂、在烤蔬菜上洒上花生花和酿造新鲜生姜茶。干草药仍然具有重要的抗氧化活性;储存在凉爽而黑暗的地方保存药用。 克洛维、阿斯皮克和坚果也是多酚的强大来源,在烹饪中使用各种香料可以大大增加膳食的抗氧化含量,而不会增加卡路里或钠。

关键植物

花椰菜、花椰菜、布鲁塞尔花生、花心菜和甘蓝属于Brassica家族,含有硫酸盐,一种激活Nrf2途径的化合物,是抗氧化剂酶的主调节剂。硫酸盐因其在2型糖尿病中能改善甘油控制并减少氧化性压力标记而得到研究。轻度蒸发或烤取这些蔬菜比沸腾更好地保存硫酸盐含量。目标至少每天服务一次,即煮出大约半杯。在烹调花椰菜中添加一串芥子种子粉可以促进硫酸盐的吸收。

胶类

豆子、扁豆、小鸡豆和豌豆提供了纤维、耐药淀粉和多酚的结合,这些物质会减缓葡萄糖吸收并减少后期氧化应激。纤维含量还支持肠道微生物多样性,而这反过来又会影响系统性炎症。 临床营养[ 2020元分析发现,豆类消费与低HbA1c和氧化损伤的分量降低有关。将豆类纳入汤、沙拉、炖菜或作为副菜。罐装品种方便 — — 彻底地将钠含量减少40%。

全粮

白喉、 ⁇ 、棕米、大麦和大麦能提供纤维、镁和苯甲酸抗氧化应激剂,其中的黄 ⁇ 和菌分尤其多;白 ⁇ 含有可减少LDL氧化的特有类多酚;2018年的一项研究在 Nutritions Reviews[中得出结论,用整粒取而代谢综合征取代精炼出谷物可大大降低成年人的氧化应激生物标记。尽可能选择完好或加工最少的谷物——例如钢切燕,其甘化影响低于即时燕。

协同食品组合促进最大抗氧化剂效益

将某些食品与抗氧化剂的吸收和有效性相加,例如,将维生素C-富含食品(果子、铃椒)与富含铁的植物食品(平面、扁豆)相配,可以促进铁的吸收,但更直接的是:将番茄(甘油)与橄榄油相并用,可增加蛋白的生物利用率;同样地,将黑辣椒加入到涡旋中,可大大提高了曲霉素的吸收;将叶绿地与胡桃、浆果和柠檬 ⁇ 脂油敷合在一起,可混合脂肪溶解和可水溶解的抗氧化剂,从而可以共同抑制ROS;另一个例子是,将柠檬中的维生素C与柠檬相并用,有助于稳定肠中的阴囊,增加吸收;将不同颜色组的食品——红、橙、绿、紫和白色——结合起来,可确保广泛范围的植物化学剂在不同氧化道上发挥作用。

将抗氧化剂食品纳入的实用食品思想

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

• 备选1: 过夜燕麦有卷燕麦,未甜杏花乳,一锅子 ⁇ 子子子子子种子,一串蓝莓,并放出一粒肉桂. 上部有胡桃.
• 可选2: 二枚被打出一⁄2杯自来香的菠菜和一面半个柚子.
• 可选的3:平滑:一杯未被甜的菠菜,一粒小苹果(有皮),一盘被豆叶麻籽饭,一分半杯被冻的草莓,和水或被甜的椰子奶.
• 可选4: ⁇ 花早餐碗上放有煮熟的 ⁇ 花,一⁄2杯混合浆果,2个大便花南瓜种子,并放出一粒未被甜化的椰子酸奶.

午餐时间

• 备选1: 大沙拉上放有混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,烤鲑鱼,一粒大锅南瓜种子,并放入橄榄油,柠檬汁和 ⁇ 子.
• 备选2: 奎诺阿碗上放有烤甘蓝,黑豆,阿片卡多,并放入一粒细细的石灰 ⁇ 塔希尼花料.
• 备选3: 以 ⁇ 子,烤红花椒,阿鲁古拉和烤鸡片为主的全 ⁇ 干包.
• 可选用4: 兰蒂和蔬菜汤用胡萝卜,芹菜,和通心粉等,配有一面蒸椰菜和柠檬-塔希尼花料.

吃饭

• 备选1:用杏仁 ⁇ 草地壳烧制鳕鱼,蒸出花椰菜,并烤出甜薯(皮上).
• 可选2: 斯地尔克:鸡肉或豆腐,铃花花花椒,响豆,和花椰菜,以生姜和蒜为主,用花椰菜米做成.
• 可选3: 连蒂尔汤用胡萝卜,芹菜,和取出取出取出以低 ⁇ 苏地米汤煮取的通心粉,用一身小边沙拉来做成,外加橄榄油.
• 可选用: 用一面 ⁇ 鱼 ⁇ (有 ⁇ 鱼 ⁇ 和柠檬 ⁇ )来烤取取出布鲁塞尔花芽用白沙醋.

⁇ 子

少许杏仁、苹果和天然花生酱、芹菜棒和杏仁黄、一平方深巧克力或一杯绿茶。避免加工的小吃条 — — 许多小吃有添加的糖和少量抗氧化剂。对于填充量更大的小吃,请尝试用浆果、菠菜和一粒辣椒种子来配配平滑的碗。 烤鸡豆被调味后用起灰和精子调味是另一种提供蛋白质和纤维的美味、抗氧化剂丰富的选择。

最佳氧化压力管理的生活风格考虑

仅靠饮食无法完全控制氧化性应激。 常规的体育活动可以调节抗氧化剂酶的升高 — — 每周为糖尿病患者提供150分钟的中度运动,如穿梭、游泳或循环。 充足的睡眠(7-9小时)可以降低皮质醇水平,否则会促进ROS生产。 此外,避免吸烟和限制酒精至关重要 — — 两者都直接增加自由基负荷。 将营养素丰富的饮食与这些生活方式习惯结合起来,会产生远远超出任何单一干预的协同效应。

对于服用了药物,特别是胰岛素或磺酰素的糖尿病患者,在监测血糖时逐渐引入了新食品。一些食品,如葡萄柚,可以与药物相互作用。在进行重大饮食变化之前,必须先咨询保健专业人员或注册饮食师。 还要意识到高剂量的抗氧化剂补充剂,如高剂量维生素E或β-焦糖等,对一些人群(如吸烟者)实际上可能有害。 整份食品提供了安全浓度的平衡抗氧化剂,使其成为首选策略。 监测HbA1c等生物标志剂和快活葡萄糖可以帮助跟踪饮食变化的影响。

补充品与全食:证据所言

虽然抗氧化剂补充剂广泛销售,但大型临床试验未能显示糖尿病并发症的一贯好处。在某些情况下,高剂量补充剂(如维生素E、β-carotene)与死亡率或出血风险的增加有关。 整份食品中含有抗氧化剂、纤维和植物化学的复杂混合物,协同工作 — — 孤立补充剂的惠益无法复制。美国糖尿病协会建议通过食物而不是药丸满足营养需求。例外包括具体的缺陷(如维生素D、B12)或医生建议补充。 总是优先考虑富含多彩水果、蔬菜、坚果、种子和脂肪鱼的饮食。 组群研究和随机试验的全部证据支持以食物为基础的方法,而不是孤立营养补充糖尿病的长期健康结果。

结论

抗糖尿病并发症的强力驱动力是抗糖尿病并发症的强大动力,但可以通过一种具有抗氧化剂的蓄意饮食模式来缓解。 浆果、叶绿、坚果、种子、黄土、绿茶、柑橘水果、深色巧克力和脂肪等食品都能够提供维生素、多酚和健康的脂肪,这些脂肪可以中和自由基,减少炎症,并支持甘油控制。 除了个人食物之外,采取平衡的生活方式,包括锻炼、睡眠和压力管理,可以扩大这些好处。 没有一种食品是治疗方法,但持续地消耗各种天然的、未经加工的食物可以有效减少氧化损害,提高胰岛素敏感性并降低长期并发症的风险。 与你的医疗团队合作,将这些策略纳入个性化糖尿病管理计划。 围绕抗氧化剂丰富的食品构建一种以证据为基础的饮食是最实用的,任何患有糖尿病的人都可以采取措施来保护自己的健康和减少疾病发展。