理解泛指及其重要功能

胰腺是一种小而强大的器官,它位于胃后,从事两种对生命至关重要的独特的活体。它的外分泌功能包括产生消化酶——利普酶、蛋白质和阿米拉斯,这些酶释放入小肠以分解脂肪、蛋白质和碳水化合物。在美国,胰腺癌是癌症死亡的第三大原因,慢性胰腺炎影响大约每10万人50人。虽然遗传和环境因素起着作用,但饮食选择是控制血糖水平的强大、可调适的杠杆。当胰腺受损时,其后果会波及整个身体:大便、血糖波动、慢性发炎和胰腺癌风险增加。在美国,胰腺癌是癌症死亡的第三主要原因,慢性胰腺炎影响大约是每10万人50人。 遗传和环境因素的作用是,而饮食选择是全真血保护的强大、可调性活的杠杆。科学证据日益支持自然、全细胞神经紧张和全细胞神经紧张感可以降低。

饮食在泛男性健康中的作用

三种相互关联的机制驱动胰腺损伤:氧化性应激、慢性炎症和胰岛素抗药性。 典型的西方饮食,重于精制糖、反相脂肪和加工肉类,放大了所有三种。 相反,大量植物营养、纤维和健康不饱和脂肪的饮食已被证明可以减轻这些过程。 在 发表的2018年里程碑性研究中,Gut]发现,坚持地中海饮食模式与胰腺癌风险降低44%有关。 对12个组的研究进行的另一项元分析结论是,水果和蔬菜的摄入量大幅降低胰腺癌的发病率。 保护作用可能是由于抗氧化剂、纤维和抗炎化合物在整个食物中表现出的协同作用。 通过确定最直接有利于胰腺素的特定天然食物,你可以调整饮食,以支持这一硬性器官并减少疾病风险。

抗氧化剂-Rich食品用于泛丙烯类保护

自由基是破坏细胞膜、DNA和蛋白质的不稳定分子,加速了衰老和疾病。胰腺具有高代谢活性,接触消化酶,尤其容易受到氧化性压力。慢性氧化性损伤是胰腺炎和胰腺癌的特征。 抗氧化剂-维生素C、E、硒和多酚将自由基中和,并被证明能保护胰腺炎的细胞。 这里最强大的是胰腺炎抗氧化食品组。

贝里:蓝莓、草莓和拉斯帕莓

贝里斯是抗氧化剂和抗炎活性强的亚类氟虫素食物来源中最高的;在《营养杂志》[ (2019年)上发表的随机控制试验发现,每天食用一杯蓝莓,提高了超重、耐胰岛素的成人胰岛素敏感性;同一研究注意到参与者氧化应激的标记降低;草莓和树莓还富含乳酸,已证明能抑制体外的胰腺癌细胞生长;每天至少用半杯新鲜或冻浆来生产,并添加到燕麦、平原希腊酸奶或平滑剂;Frozen浆几乎保留了其营养含量,是一种经济选择。

水果蔬菜:布罗克克利、布鲁塞尔芽菜和卡莱

硬果素蔬菜含有葡萄糖,在被切碎或咀嚼后,会转化为异硫氰酸盐,如磺酰胺和异硫氰酸盐。这些化合物支持第二阶段解毒酶,并表现出了抗致癌效果。旧金山加州大学的一项大型案例控制研究报告称,每周食用一次以上克兰素蔬菜的人患胰癌的风险会降低30%。在 的另一项研究中,癌症研究 发现磺酰胺在老鼠模型中可以防止胰腺癌的蔓延。为了最大限度地吸收磺酰胺,在烹饪和蒸汽前30-40分钟而不是沸腾。卡莱和领带绿还提供纤维、维生素K和肉脂。 在日常饮食中至少包括一种服务于克兰素蔬菜。

其他抗氧化剂超巨星

裸体和种子。 杏仁提供维生素E,一种脂肪溶解抗氧化剂,能保护细胞膜免受氧化损伤。胡桃上装有多酚并供应[α-烯酸[ALA],一种以植物为基础的蛋白-3. 护士健康研究的一项大型组群研究将营养消耗较高与2型糖尿病风险相挂钩。氟草籽和辣子含有约5克的每台食堂花和葡萄糖,具有抗氧化性能更好的营养吸收。

屈霉素(Curcumin. ) Curcumin是研究最多的天然抗炎化合物之一. 2012年在 Diabetes Care [ 中随机控制试验中,曲霉素在早熟成年人体内的补活显著地降低了到2型糖尿病的进度并改善了β-细胞功能. 然而,曲霉素本身吸收能力差. 总是将通心粉和黑胡椒相混合,这可以使吸收率提升到2000 %. 添加通心粉和胡椒到汤中去,曲霉素,被打碎了的蛋上,或者用未擦过的杏仁奶制成的金牛奶上.

绿色茶. 已显示绿茶中的甲酸盐,特别是上层甘油酸盐(EGCG)能保护胰腺组织免受动物模型中的氧化损伤. 人类流行病学研究表明,普通的绿茶饮者患胰腺癌的风险较低,尽管结果有好有坏,但目标为每天2-3杯酿制的绿茶,没有被甜化.

高纤维食品支持消化和血糖

饮食纤维减缓了碳水化合物入血流的吸收,使肉后葡萄糖突起钝化。这降低了β细胞对分泌胰岛素的需求,并随着时间的推移保持胰腺功能。 纤维还促进心智清醒,支持健康的肠道微生物,并帮助保持健康的体重 — — 所有抗糖尿病和代谢综合征的防护因素。溶解纤维尤其能与胆固醇结合,而不溶性纤维则能增加大块的肉足量。 推荐的每日纤维摄取量为25-30克;大多数美国人只获得约15克的食用量。

全粮:大麦、 ⁇ 、棕米和大麦

整粒谷物保留了它们的细菌和胸腺,这些细胞纤维、B维生素、维生素E、镁和植物化学。改良后谷物(白米、白面粉)已经失去了大部分营养。 在 BMJ (2016) 上发表的系统审查和元分析发现,每天每多供应一整粒谷物,就会将2型糖尿病的风险降低11%。可溶于燕麦的纤维β-克卢肯在降低LDL胆固醇和调节甘油反应方面特别有效。 开始你的一天,用被浆果和麻黄籽所覆盖的钢切出燕麦,选择棕色大米为白,并尝试远地或大麦作为替代品。

豆类:蓝蒂尔斯、奇克皮斯、黑豆和肾豆

豆类在将高纤维(每熟杯约8至16克)与耐药淀粉和植物蛋白结合时是独一无二的,但都具有低甘油指数。耐药淀粉起到先生作用,并会进一步减缓糖分释放。 豆类还供应对胰岛素分泌和糖分代谢至关重要的镁、锌和钾矿物质。 2017年的一项研究(FLT:0 ) 临床营养[ 显示,与高溶性小麦饮食相比,豆类富含豆类饮食改善了对二型糖分泌的控制。将扁豆加入汤、沙拉或咖喱;将小麦粉(bsan)用到扁豆或口饼中;在玉米饼或谷物碗中加入黑豆。 目标至少是每周2-3次。

纤维-里奇水果和蔬菜

果实和蔬菜中含有可食用皮肤和种子,它们提供了可溶性和难溶性的纤维。 苹果的皮肤含有大约4.5克纤维,其中多为花果,这些纤维减缓了糖的吸收,并滋养了有益的肠道细菌。梨子、浆果和橙子也是极好的来源。在蔬菜、胡萝卜、花椰菜、布鲁塞尔花生和叶绿地中,菠菜和甘蓝等树叶绿地提供了纤维,并添加了广泛的维生素和植物化学物质。 果汁还提供了硫化物,如上所述,这些物质可以保护β细胞。要达到纤维目标,就尝试在每餐和小吃一顿水果或蔬菜。果汁用整个水果来取而来取之。

健康脂肪减少炎症

脂肪的消耗对胰腺健康具有极大的重要性。饱和和和反相脂肪促进炎症和胰岛素抗药性,而不饱和脂肪——单不饱和和多不饱和脂肪——则具有抗炎作用。 健康的脂肪对于吸收可溶于脂肪的维生素A、D、E和K也至关重要,有助于激素生产。 集中关注以下来源。

香草和外阴橄榄油

阿沃卡多是一分不饱和的多肽酸、纤维(每条鳄梨约10克)和钾等独特的水果,有助于调节血压。 2019年的一项跨部门研究将食用鳄梨与改善饮食质量和降低代谢综合征的风险联系起来。 外维金橄榄油(EVOO)是地中海饮食的基石。 聚酚类,如多肽类,具有与ibuprofen相类似的抗炎性质。 PREDIMED试验是西班牙的一项大型研究,它显示,用EVOO(每天约4个台)补充的地中海饮食,与低脂饮食相比,2型糖尿病的发病率减少了40%。 EVOO用于沙拉敷、烘烤蔬菜上打水和中热下水。 储存在凉冷的黑暗地方保存抗氧化剂。

欧米茄-3 从肥鱼和种子中取出脂肪酸

长链蛋白-3-蛋白酸和多可萨赫克塞诺克酸(DHA)存在于鲑鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼和鳟鱼等脂肪鱼类中。 Omega-3s将亲炎细胞素的生成纳入细胞膜,减少亲炎细胞素的生成,并改进胰岛素信号。 2015年对11个随机化试验的元分析得出结论,EPA/DHA对成年人的快感胰岛素水平的增活性转化有限(不到10% ) , 美国心脏协会建议每周至少提供两只(约8盎司)脂肪鱼类。 对于不吃鱼的人,考虑以藻类为食用EPA/DA补充或消耗地叶菜籽、辣子和胡桃等为活性形态提供ALA的替代剂。

限制或避免患胰腺炎的食品

任何支持胰腺的饮食,如果不解决有害食物问题,都是完整的。 某些物品消耗过量,会直接伤害胰细胞,或者通过代谢效应间接地给器官造成压力。

超加工和被煎食品

超加工食品包括薯片、快餐、包装小吃、加工肉(盆、热狗)和许多冷冻食品。它们高居于转式脂肪、精炼淀粉、高级甘油末制品(AGE)和煽动性添加剂中。跨式脂肪与系统性炎症和胰岛素抗药性紧密相联。被煎食品迫使胰腺产生大量消化酶;在易感人群中,这可引发急性胰腺炎。在2020年的一项研究中,临床胃肠道和肝脏发现,油炸食品消费量较高与慢性胰炎风险增加53%有关。将这些物品从常规中最小化或消除。

糖类饮料和精制糖

液糖尤其具有破坏力,因为它被快速吸收,导致血糖急剧升华,需要大量胰岛素释放。 随着时间的推移,这种高血糖症会排出β细胞。 护士健康研究(2010年)显示,每天饮用一种或多种糖类饮料的妇女患2型糖尿病的风险比每月饮用不足1种的患者高83%。 苏打、甜茶、水果饮料和能喝都属于这一类别。 以水取而代之,用柠檬取出闪光水,或未被洗过的草药冰茶。 果汁虽然自然,但应该限制在小量(4盎司),因为糖含量高而缺乏纤维。

过量酒精

重酒精消费是许多国家慢性胰腺炎的主要原因。 酒精及其代谢物对腹腔细胞造成直接损害,引发胰腺内消化酶的过早活化,并助长炎症和纤维化。 2017年的一项评论(载于] Natural Reviews Gastroenterology & Hepatology[ ) 指出,胰腺炎的风险随着酒精摄入而呈线性地增加,其临界效果为每天4–5个饮料。 然而,即使适度饮用(每天1–2个饮料),特别是患遗传易感性或胰腺炎史的个人的风险也可能增加。 国家泛宫基金会建议将女性和男性每天饮用酒精不超过一瓶,许多专家建议对胰腺炎患者完全禁欲。

泛美健康实用餐饮规划提示

实施这些饮食原则不需要复杂的膳食计划。 关注整个、加工最少的食物,并着眼于颜色和纹理的多样化。 下面是胰脏-支持性日的例子。

  • 柏花:[]取出钢剪燕麦(一/2杯干)用水煮取,下有一/2杯蓝莓,一锅花地花菜,并有一分肉桂. 无加糖.
  • Lunch: 大相混合绿色沙拉,有4盎司烤出野生鲑鱼,1/2个鳄梨,樱桃番茄,黄瓜,红葱等,并用2个大便匙外加活生生橄榄油,柠檬汁和一串黑胡椒做调料. Service with a side of swatered cluccolli.
  • 口袋:一小把胡桃花(约1/4杯)和一绿色苹果用外皮.
  • 晚餐: 鸡皮和菠菜用一杯煮熟的鸡皮,新鲜菠菜,葱,蒜,通心粉(1/2 茶匙)和克米(cumin)做成,被淡椰子牛奶所浸泡. 加一串黑胡椒来增强克米的吸收. 服务于一分半杯煮出棕米.
  • Dessert: 1平方为深色巧克力(70 ⁇ 可可)或一碗小碗混合的生莓和黑莓.
  • 节:[]全天取出取出水来,下午再取出一杯绿茶来.

如果患有慢性胰炎等胰腺炎,可能需要调整脂肪摄入量到中等水平(每天30-50克),并用更小更频繁的餐食来缓解消化。 与注册饮食师合作,该师可以针对您的需要提出推荐。

附加生活方式考虑

饮食是基础性的,而其他生活方式习惯则协同保护胰腺健康。

保持健康身体重量

肥胖,特别是腹部肥胖,是2型糖尿病和胰腺癌的主要风险因素。 过度脂肪组织释放出炎性细胞皮并增强胰岛素抗药性。 英国癌症杂志[ 2016年的元分析发现,与健康细胞皮炎患者相比,30岁以上患者的胰腺癌风险增加38%。 体重下降甚至5-7%,可以提高胰岛素敏感性并减少炎症。

从事正常体育活动

运动可以提高胰岛素的敏感性,减少粘性脂肪,并降低系统性炎症. 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度高血压活性(如:走出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

避免吸烟和限制环境毒素

吸烟是胰腺癌最能改变的风险因素,风险翻了一番。 吸烟中的毒素直接损害胰腺DNA。吸烟会随着时间的推移降低风险。 此外,尽可能通过选择有机产品,特别是“十余”清单中的物品,最大限度地减少接触工业化学品和农药。 吸烟是造成胰腺癌的最大的可改变风险因素,是风险的两倍。 吸烟直接损害胰腺DNA。 吸烟会随着时间的推移降低风险。 此外,尽可能减少接触工业化学品和农药,特别是针对“十余”清单所列物品。

优先管理睡眠和压力

长期睡眠剥夺和高压会扰乱皮质醇节律并损害葡萄糖代谢。 2015年的一项研究在 Diabetologia[中发现,睡眠时间短(每晚不到5小时)与2型糖尿病的风险增加48%有关。 目标为每晚7-9小时的优质睡眠,并包含冥想、深呼吸或温和瑜伽等减轻压力的做法。

结论

胰腺素虽然往往得不到足够的重视,但值得有针对性地提供营养支持,以发挥其在消化和血糖控制方面的关键作用。 丰富的抗氧化剂包装浆果、花果蔬菜、全粒、豆类和来自鳄梨、橄榄油和脂肪的健康的脂肪的饮食,可减少胰腺疾病所生的氧化应激和发炎。同时避免超加工食品、糖类饮料和过量酒精,可减轻胰腺细胞的负担。当与体重管理、正常的体育活动和避免吸烟相结合时,这些饮食变化构成维持整个生命中胰腺健康的一种强有力的策略。为了获得更多的循证指导,请参考国家胰腺素基金会和营养和饮食学。与任何重大的饮食转变,特别是如果您确诊的胰腺素状况,请在做出专业改变之前,请咨询。