引导糖尿病相关饮食选择,以增进健康

糖尿病的有效管理需要全面了解饮食选择如何影响血糖水平和整体健康。糖尿病管理的首要目标是尽可能实现血糖的正常调节。有了正确的营养策略,糖尿病患者可以保持稳定的血糖水平,预防并发症,并改善其生活质量。这一全面指南探讨了糖尿病营养的基本方面,从理解碳水化合物到做出支持长期健康的知情食品选择。

糖尿病营养基金会

糖尿病饮食只是指以适量和固定的食用时间来吃最健康的食物。这是一个健康的食物计划,它自然具有丰富的营养,脂肪和卡路里含量也很低。关键要素是水果、蔬菜和整粒谷物。了解糖尿病营养的基本原理可以让个人做出稳定血糖的选择,同时为整体健康提供必需的营养。

糖尿病患者的饮食是基于正常时间吃健康餐。正常时间吃餐有助于更好地使用身体所制造或通过药物获得的胰岛素。这种一致性有助于身体在一天之内保持更可预测的血糖模式,使糖尿病管理更加有效。

与保健专业人员合作

健康护理人员可能会建议您看到一个饮食师来帮助您制定健康饮食计划。该计划帮助您控制了血液糖,也叫血糖,管理了您的体重,控制了心脏病风险因素。专业指导确保了饮食计划符合个人需求、偏好和健康目标。

由注册饮食师或注册饮食师(RDN)进行的医疗营养疗法转诊或向糖尿病自我管理教育方案(DSMES)转诊,包括饮食咨询,这些都非常有效,为可持续生活方式的改变提供必要的教育和支助。

理解碳水化合物和血糖

碳水化合物在糖尿病管理中起着核心作用,因为它们直接影响到血糖水平。碳水化合物(CHO)的消费类型和总量都影响着甘油。理解不同类型的碳水化合物如何影响身体对于做出知情的饮食决定至关重要。

碳水化合物类型

饮食用碳水化合物包括糖、淀粉和饮食用纤维。每一种类型对血糖的影响都不同,因此在计划用餐时必须区分它们。

简单的碳水化合物(sugars)存在于水果和牛奶等食品中,或者它们可能被添加到苏打、饼干和糖果等加工食品中。这些碳水化合物迅速消化,导致血糖快速激增。相比之下,在全粒、豆类和蔬菜中发现的复杂的碳水化合物则会更缓慢地分解,从而提供更稳定的能量和稳定的血糖水平。

纤维的重要性

碳水化合物摄入应强调高纤维(每千克至少14克纤维)和最低加工度的营养-强化碳水化合物来源。纤维通过减缓消化速度和防止血糖快速发芽,在糖尿病管理中起到至关重要的作用。

饮食纤维摄入量增加与非传染性疾病和早亡发生率的降低以及体重、胆固醇浓度和血压的改善有关,这些好处超出了血糖控制范围,有利于支持整个心血管和新陈代谢健康。

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)是了解不同食物如何影响血糖水平的宝贵工具. 甘油指数(GI)衡量含碳水化合物食物如何快地提升血糖水平. 低甘油食物导致血糖缓慢而相继地上升,而高甘油食品会引发快速上升.

理解GI类别

低甘油指数(GI为55或以下):大多数水果和蔬菜,豆类,加工入微的谷物,面食,低脂乳制品食品等,以及坚果. GI中度食品得分在55到70分之间,而高分GI食品得分在70分以上.

选择像全粒、豆类和非高血糖等低基质食品可能有助于维持稳定的血糖水平。这一方法有助于防止血糖的剧烈波动,从而对糖尿病管理产生挑战。

格莱西米克负载的作用

甘油指数虽然很有帮助,但甘油负荷(GL)提供了更完整的图景。 GI测量一种碳水化合物如何能很快地产生血糖,GL则考虑一个人在服务中会吃多少碳水化合物。

例如,西瓜的GI较高,但GL较低,因为它大多是纤维和水,而且其中的糖量不多。这说明为什么考虑GI和GL为餐食规划提供了更实用的指导。

实用应用程序

在食用高GI食物时,将它与低GI食物结合,以平衡对你的葡萄糖水平的影响。这个策略允许在保持血糖控制的同时,保持饮食灵活性。

一般来说,加工食品的GI较高. 例如,果汁和即时土豆的GI比整片水果和全片烤土豆高. 选择整片,最小加工食品自然支持更好的血糖管理.

建立平衡糖尿病板

糖尿病血小板法提供了一种简单的、视觉的餐食规划方法,确保营养平衡和适当的分量大小。这种方法有助于创造支持血糖稳定水平的餐食,同时提供基本营养。

板块法的分解

将一半的盘子装入非星形蔬菜,如菠菜、胡萝卜和番茄等。这些蔬菜在含维生素、矿物质和纤维的同时,含热量和碳水化合物含量都很低。

蛋白质有助于稳定血糖,促进心智清醒,从而更容易保持健康的饮食模式。

最后四分之一用碳水化合物来填充,如棕米或淀粉蔬菜等,如绿豌豆。这一部分的控制方法有助于管理碳水化合物的摄入量,同时允许饮食种类。

包含少量"好"脂肪,如坚果或鳄梨等,加入一片水果或乳制品,并喝入水或未被甜化的茶或咖啡,这可以完成支持整体健康和血糖管理的平衡餐.

糖尿病管理超级星级食品

某些食品为糖尿病患者提供了特殊的营养福利,将这些营养密集的选项纳入正常的膳食计划有助于控制血糖并实现整体健康。

非星状植物

根据"糖尿病板",非淀粉蔬菜应占你饭吃的一半. 包装有维生素和矿物质,如维生素A,C,K等;并有叶酸;铁;钙;和钾等,这些食物的卡路里和碳水化合物含量都较低,并适合"糖尿病板"中非淀粉蔬菜部分.

诸如叶绿地、花椰菜、花椰菜、钟花花、黄瓜、番茄和 ⁇ 菜等。这些蔬菜可以大量地享用,而不会对血糖水平产生显著影响。

豆豆和豆类

这些食品是植物蛋白质超巨星,因为它们都装有纤维、叶酸、钾、铁和锌等。不同种类的豆子有:肾、平托、海军、黑豆等;豆子有:小鸡豆、分豆和扁豆,它们都提供了大量的营养包装利益。

这些植物蛋白确实含有碳水化合物,但是1⁄2杯也提供了一盎司的肉类,而不含饱和脂肪。这使它们在提供基本营养物质的同时,也做出了支持血糖控制的良好选择。

煮取的肾豆为多功能低基食品,富含蛋白质和纤维,每杯可分出100克罐头,深红色肾豆,含7.8克和7.01克. 煮取的取出22克GI分级,绿色,煮取的扁豆可能是除午餐和晚餐外的一款极低基食品,其中干取的扁豆分出100克,含23.6克蛋白质.

全粮

整个谷物富含维生素和B维生素、镁、铁和锰等矿物。它们也是纤维的伟大来源。与精细谷物不同,整个谷物保留了富营养的布兰和细菌,提供了持续的能量和更好的血糖控制。

寻找含有"整"一词的首个成分的产品,整个谷物的一些例子包括全燕麦, ⁇ ,大麦,法罗和全麦等。这些选择支持血糖水平稳定,同时提供基本营养。

贝里和柑橘水果

贝里斯是糖尿病餐点计划的一个绝佳选择,它包了抗氧化剂、维生素C和克、锰、钾和纤维。它们自然是甜的,可以满足你的甜牙,而无需再加糖。

柠檬果实有纤维、叶酸盐和钾。葡萄果、橙子、柠檬、石灰等,从果汁中选择全部水果,以获得食用水果的全部好处,包括从花浆中提取的纤维。全部水果提供的纤维会减缓糖的吸收,与果汁不同,果汁可以引起快速血糖突起。

健康脂肪

阿沃卡多是营养包食品,对提供可溶于脂肪的维生素和纤维很重要,可以帮助你感到饱满。阿沃卡多不仅多能又美味,还提供了糖尿病板块的心肺健康脂肪来源。

其他健康的脂肪来源包括坚果,种子,橄榄油和富含omega-3脂肪酸的脂肪鱼等. 这些脂肪支持心臟健康,这对心血管风险增加的糖尿病患者尤为重要.

碳水化合物计数和区位控制

碳水化合物计数是一个实用工具,可以帮助糖尿病患者更准确地管理出血糖水平。管理你所吃碳水化合物(carbs)的数量是计划健康膳食的重要部分,因为当您有糖尿病时,卡布比其他营养素更能提高血糖的含量。

通则

对于大多数成年人来说,每天碳水化合物数量的指导是:每餐45克到60克,大约相当于3克到4克碳水化合物的活性。每点点心15克到20克,但是,个人需求因重量、活性水平、药物和血糖目标等因素而异。

你的日常数量取决于几种因素,比如你的体重,你有多活跃,你服用哪些糖尿病药物,以及你的目标对于你的血糖水平。一个注册的饮食师或糖尿病教育师可以帮助你计划每顿饭和小吃中包含多少碳水化合物。

其他养分的影响

蛋白质、脂肪和纤维不会像碳酸盐那样多地增加血糖。如果你在一顿饭中吃到很多营养物质,你的血糖就会比其他的更慢地上升。这一原则支持碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和纤维丰富的食物相结合的战略。

限制或避免的食物

关注营养食品很重要,但了解哪些食物可以限制或避免糖尿病的有效管理同样至关重要。某些食品可以造成快速血糖激增并导致长期并发症。

甜甜的饮料

劝导糖尿病患者和有糖尿病风险的人用水或低卡或无卡路来代替糖甜饮料(包括任何果汁)并用加糖来将食物最小化,以管理甘油并降低心肌病的风险. 糖分饮料提供浓缩的碳水化合物而无纤维或其他营养物来减缓吸收,导致血糖快速增加.

鼓励糖尿病患者和有糖尿病风险的人将水消耗在其他饮料上,水是理想的饮料选择,提供水分,而不影响血糖水平.

加工食品

减少某些糖尿病成年人的碳水化合物摄入量以改善甘油血症。实现这一点的有效途径是限制加工食品的消费。加工食品中往往含有精美的谷物、添加的糖和不健康的脂肪,同时缺乏纤维和基本营养。

精炼出来的食物有白面包,白米等,而普通面食也被剥夺纤维和营养,使得它们比全粒替代品更快地被取出血糖. 选择整粒的版本可以提供更好的血糖控制和更多的营养价值.

高钠食品

糖尿病患者建议在临床上将钠消耗限制在 < 2,300毫克/日,实现这一点的最佳途径是限制食用加工食品。过多的钠摄入会增加高血压,糖尿病的常见并发症增加了心血管风险。

添加了糖的食品

甜点、糖果、饼干、糕点和其他添加出高糖的食物应该受到限制。这些食品提供热量和碳水化合物,没有显著的营养价值,使得血糖管理更加困难。当需要甜点时,控制部分和偶尔消费是关键策略。

糖尿病预防和管理饮食模式

最近的研究已经确定了表明糖尿病预防和管理有特殊希望的具体饮食模式。新准则提出了一系列潜在的饮食模式,这些模式属于低碳水化合物/低淀粉饮食这一更广泛的大伞,包括地中海、植物和饮食方法(DASH)停止高血压饮食,这些模式可以支持患者的整体健康,这取决于个人临床和家庭历史。

地中海饮食

建议3.4的修订侧重于具有最强证据基础的预防2型糖尿病的饮食模式,包括地中海和低碳水化合物的饮食模式。地中海饮食强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、橄榄油和鱼类,同时限制红肉和加工食品。

这种饮食模式提供了丰富的纤维、健康的脂肪和抗氧化剂,支持血糖控制和心血管健康。地中海饮食已经得到了广泛的研究,并显示出了糖尿病预防和管理的持续好处。

以植物为主的饮食模式

植物饮食主要以植物的食物为主,包括蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果和种子。这些饮食模式自然提供了高纤维摄入量,支持了血糖控制和消化健康。

植物取食并不一定意味着素食或素食,而是强调植物食品是取食的基础,同时可能包括少量动物产品。这种方法通过强调营养素密集,纤维丰富的食物,与糖尿病营养原理吻合。

DASH 饮食

停止高血压饮食(DASH)的饮食方式最初是为了降低血压,但也显示出糖尿病管理的好处。这种饮食模式强调蔬菜、水果、全粒、瘦蛋白和低脂乳制品,同时限制钠、饱和脂肪和糖。

DASH饮食的重点放在营养强化食品和分位控制上,使得它非常适合糖尿病患者,特别是那些也需要管理出血压的人.

体重管理和糖尿病

体重管理在糖尿病的预防和控制中起着重要作用,特别是对2型糖尿病患者。对于大多数2型糖尿病患者来说,体重减少也能够使控制血糖变得更加容易。

重量损失目标

建议3.3得到澄清,建议将2型糖尿病高发性超重或肥胖症患者转介至糖尿病预防方案,目的是实现并维持体重至少为最初体重的5-7%。

对于超重或肥胖患者来说,建议认为,降低5-7%的起重量可以改善血糖管理并降低心血管健康风险。即使减重程度不高,也能为控制血糖和整体健康带来重大好处。

可持续办法

长期饮食的减肥是长期难以维持的。如果需要减肥,健康饮食计划提供了组织良好、营养丰富的方法,可以安全地达到目标。可持续减肥的重点是逐渐改变饮食模式和体育活动,而不是限制饮食。

营养食品的选择与适当的分量和正常的体育活动相结合,为可持续体重管理奠定了基础。注册饮食师和糖尿病教育者的专业支持可以帮助个人制定适合其生活方式和偏好的个人化战略。

餐饮规划战略

有效的餐饮规划有助于确保营养和血糖控制的一致性,同时减轻日常食物决策的压力。几项战略可以使餐饮规划更加可控和有效。

食用时间的一致性

正常时间吃餐有助于身体更有效地使用胰岛素,并创造出更可预测的血糖模式。这种一致性对于服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说尤为重要,这些药物可以按具体的时间表使用。

预先规划

提前计划膳食可以改善营养平衡,并有助于避免最后一刻的决定可能与糖尿病管理目标不一致。提前准备配料或完整的膳食可以在繁忙时期让健康饮食更加方便。

预算友好备选方案

以糖尿病友好食品清单健康地吃东西并不需要花费。购买当地食品市场,并出售季节性或销售中的食品。以其他形式(被冻、被罐子或被干)生产的蔬菜和水果都是大选择,只要确定选择没有糖或酱油的食品和水果。

干豆、豆子和从头到尾的谷物都是负担得起的,可以让你用你最喜欢的口味来个性化。这些经济选择提供了极佳的营养,同时支持血糖控制。

特殊考虑

某些情况需要更多关注糖尿病营养管理。了解如何应对这些情况有助于在不同情况下保持血糖控制。

开销

与家用餐相比,餐饮中通常含有更大的部分,更多的钠和更多的添加脂肪和糖。餐后考虑这些策略:

提前审查菜单,以确定更健康的备选方案
边上要酱料和酱油
要求替代蔬菜而不是薯条
分吃半份或带半个回家再吃一顿
选择烤肉、烤肉或蒸熟的准备,而不是炒食品

酒精消费

向糖尿病患者提供咨询,说明延迟的低血糖症状,以及自我管理,以及饮用酒精后监测葡萄糖的重要性,以减少低血糖风险,特别是在使用胰岛素或胰岛素分泌物时. 酒精会以复杂的方式影响血糖水平,有可能同时引起高低血糖.

如果选择饮用酒精,则要温和地饮用,并始终与食物相伴。仔细监测血糖水平,因为酒精在消费后数小时会导致延迟的低血糖性贫血。

补充材料和替代方法

评估补充剂的摄取量,作为微量营养素(如维生素和矿物,如镁或铬等)或草药或香料(如肉桂和苦艾酒等)的补充,不建议用于甘油的分泌。虽然有些补充剂是用于血糖控制的市场,但目前的证据并不支持它们用于此目的。

以从全食品中获取营养而不是补充营养为重点,除非医疗保健机构发现具体的缺陷,一种多样化的营养密集饮食通常能提供所有必要维生素和矿物质。

监测和调整

有效的糖尿病营养管理需要不断监测和调整,基于个人反应和不断变化的情况. 血糖监测提供了宝贵的反馈,说明不同的食物和饮食模式如何影响血糖水平.

血糖监测

常规血糖监测有助于识别规律,了解特定食物、分大小和餐食时间如何影响血糖水平。这些信息指导了饮食模式的调整,并有助于优化糖尿病管理。

糖尿病开始时,CGM用于使用胰岛素的人,以及任何有患低血糖风险或将受益于CGM支持血糖管理的人. ADA还强调,CGM系统在配对教育和持续支持时最为有效. 持续的葡萄糖监测技术提供了实时数据,可以帮助人们了解身体对不同食物和饮食模式的反应.

与你的保健小组合作

保健提供者应该为目标血糖范围提供个性化指导,同时考虑到安全和健康,与保健提供者的定期沟通确保营养计划与糖尿病管理的整体目标保持一致,并可视需要进行调整。

分享血液葡萄糖数据、食物记录,以及任何挑战或成功。这一合作方法有助于确定哪些方法行之有效,哪些方法可能需要调整。

成功实用提示

以实际战略和现实的期望,将糖尿病营养原则落实到日常生活中变得更容易。小规模的可持续变化往往比戏剧性改革更能带来长期的成功。

以小更改开始

与一次改变一切相比,应该关注一次或两次改善。这或许意味着在晚餐中增加一副蔬菜,从白米改为棕米,或者用水来取而代之。随着这些改变成为习惯,还可以增加改进。

读取食物标签

理解食物标签有助于在部分尺寸、碳水化合物含量和成分质量方面做出知情的选择。特别关注服务大小、碳水化合物总量、纤维含量和添加的糖。比较类似产品,找出更好的支持血糖控制的办法。

在家准备食物

在家做饭是方便糖尿病的最好机会。选择肉、家禽或鱼的精细切片,取出任何皮肤或可见脂肪。而不是煎、烤、烤、烤、烤或煮。家用烹饪可以完全控制成分、分量和准备方法。

建立支助系统

将家庭成员和朋友纳入糖尿病营养目标可以提供鼓励,使健康饮食更加容易。当家庭成员分享类似的饮食模式时,膳食规划和准备变得简单,社会支持则加强了对健康选择的承诺。

长期健康福利

遵循糖尿病营养原则可以提供远远超出血糖控制范围的好处,这些饮食模式支持整体健康,有助于预防或管理与糖尿病有关的并发症。

心血管健康

该计划帮助你控制了你的血糖,也叫血糖,控制了你的体重和控制了心脏病风险因素,这些因素包括高血压和高血脂。糖尿病患者增加了心血管风险,使得心健康饮食尤为重要。

以蔬菜,水果,全粒,精细蛋白,健康脂肪为重点,通过提供能帮助管理血压,胆固醇水平,并发炎的营养,自然支持心血管健康.

肾保健

糖尿病是肾脏疾病的主要原因,因此肾保护营养策略非常重要。通过适当的食物选择控制血糖有助于保护肾功能。此外,限制钠摄入和保持健康的血压也有利于肾脏健康。

总体生活质量

有效的糖尿病营养管理有助于改善能量水平、改善情绪并增强整体福祉。稳定的血糖水平有助于避免与高血糖和低血糖相关的疲劳和情绪波动。

事实上,这种饮食是大多数人最好的饮食计划。糖尿病营养原则与一般健康饮食建议相一致,使整个家庭受益,支持每个人的长期健康。

结论

理解与糖尿病有关的饮食选择需要了解不同食物如何影响血糖,对碳水化合物的质量和数量做出知情决定,并建立支持整体健康的均衡膳食。本指南所概述的原则为糖尿病营养管理提供了有效的基础,但个人需求各不相同。

与医疗专业人员合作,特别是注册的糖尿病专家,确保营养计划符合个人喜好、文化考虑、健康目标和医疗需求。有了正确的知识、支持和战略,糖尿病患者可以享受各种满足饮食需要的饮食,同时保持良好的血糖控制和预防并发症。

糖尿病营养不是完美,而是做出支持健康和福祉的一致、知情的选择。随着时间的推移,小幅改善加起来,可持续的变化比短期限制更有价值。通过注重营养密集的食品、适当部分和正常饮食模式,糖尿病患者能够控制自己的健康和繁荣。

欲了解更多糖尿病营养及管理方面的信息,请访问美国糖尿病协会,咨询注册饮食师,或与您的保健提供者商讨制定适合你的个性化营养计划。